Fara í efni

Streita

10 sterkir leikir gegn streitu í starfi

 
Kröfur sem við finnum fyrir í dag hafa sjaldan verið meiri, ekki síst kröfurnar sem við gerum til okkar sjálfra, bæði í einkalífi og starfi. Það getur verið stutt á milli þess að vera virkur, áhugasamur og ánægður í starfi yfir í að finna fyrir neikvæðum streitueinkennum. Því er afar gott að geta gripið til margs konar ólíkra aðferða til að reyna að fyrirbyggja of mikla streitu. Við erum jú öll ólík og aðstæður misjafnar.
Hér eru nokkur góð ráð til að fyrirbyggja streitu í starfi sem má að sjálfsögðu nota í einkalífinu líka.

1. Ertu að forgangsraða?

Þótt þú vinnir langan vinnudag nærðu sjaldnast að klára allt sem þú ætlaðir að komast yfir. Kannski gætirðu bætt forgangsröðun hjá þér og æft þig í að meta hvað er í raun mikilvægast að gera og hvað skiptir minna máli. Að átta þig á hvaða verkefni er undirstaðan og hverju mætti fresta eða bæta við síðar – ef tími vinnst til. Þetta virðist einfalt, en getur verið snúið ef þig vantar tóm til að taka stöðuna og fá yfirsýn.

Þegar þú byrjar að forgangsraða finnst þér líklega allt sem liggur fyrir vera mikilvægt. Er það vegna þess að öll verkefnin í vinnunni eru jafn brýn eða áttu bara erfitt með að greina á milli mikilvægis þeirra? Það er góð hugmynd að ræða forgangsröðun við samstarfsfólk og ekki síst við yfirmanninn. Með því móti færðu aðstoð við að beina kröftum að réttu verkefnunum og aðrir í hópnum fara að hugsa á sömu nótum.

Prófaðu endilega að forgangsraða. Það gagnast líka í einkalífinu.

2. Forðastu óþarfa áhyggjur. Vertu jákvæðari.

Svartsýni hefur þann kost að maður verður síður fyrir vonbrigðum ef illa gengur. En svartsýni er afar letjandi, óuppbyggileg og oftast ástæðulaus. Það gagnast engum að reikna fyrirfram með að hlutir fari á versta veg. Og svartsýnin er óneitanlega niðurdrepandi, fyrir þann bölsýna og hugsanlega alla í kringum hann.

Þó að erfitt sé að ráða við neikvæða hugsun þá er hægt að þjálfa sig upp í að hugsa á jákvæðari hátt og um leið á uppbyggilegri nótum, til að vinna gegn streitu og áhyggjum.

Sjá umfjöllun um leiðir til að breyta neikvæðum hugsunarhætti í Handbók um hugræna atferlismeðferð á heimasíðu Reykjalundar.

3. Skipulagning vinnudagsins.

Flestir hafa mikið á sinni könnu og eru í sífelldri tímaþröng. Við ofmetum oftast hve miklu við náum á einum vinnudegi og gleymum að taka óvænta atburði með í reikninginn sem geta tafið fyrir. Þessar óraunhæfu væntingar verða til þess að í lok vinnudags er streitan í hámarki og við rjúkum heim frá hálfkláruðu verki, oft með slæma tilfinningu og dveljum lengi við vinnuna í huganum. Þegar við vöknum að morgni höldum við áfram að reyna að ná utan um daginn og verkefnin sem bíða. Margir kannast við drauma þar sem þeir eru að leysa vandamál í vinnunni með misgóðum árangri.

Það er því gott ráð að taka frá tíma í lok vinnudags og skipuleggja hvernig við ætlum að klára mikilvægustu málin, ákveða næstu skref og forgangsraða verkefnum morgundagsins. Gerðu lista! Með því móti eru færri lausir endar til að hafa áhyggjur af þegar heim er komið og hægt að hefja markvissa vinnu strax í upphafi næsta vinnudags.

Mundu að gera ráð fyrir óvæntum atburðum, gerðu eitt í einu og taktu stutt hlé inn á milli vinnutarna. Ef markmið nást ekki skoðaðu hvort áætlun þín var raunhæf í stað þess að ásaka sjálfa/n þig.

4. Að biðja um hjálp.

Þú verður að láta vita ef þig vantar hjálp. Flestir eru boðnir og búnir til að veita aðstoð og hafa jafnvel ánægju af því. Ekki reikna með að einhver stígi fram að fyrra bragði til að hjálpa, því við getum ekki lesið hugsanir og höfum oftast ekki hugmynd um að þú þurfir á aðstoð að halda.

Ef þú átt erfitt með að biðja um hjálp frá samstarfsfólki eða yfirmanni getur það verið vegna þess að þér finnst óþægilegt að viðurkenna að þú þurfir á hjálp að halda. Það getur líka verið að þér finnist að samstarfsfólk sé of upptekið til að aðstoða. Það má vera að svo sé og þá er það fullfært um að segja nei eða vísa þér annað. En almennt sýnir fólk því skilning að þú þurfir á aðstoð að halda. Þú ættir alltaf að geta leitað til yfirmanns þíns þegar þú ert óviss og þarfnast leiðbeininga. Hann kann að meta að þú leitir svara til að geta sinnt þínu starfi.

Mundu að allir þurfa aðstoð af og til, ekki síst við að taka erfiðar ákvarðanir. Hér eru nokkrar algengar ástæður þess að fólk biður ekki um hjálp í vinnunni. Er þetta kunnuglegt?

  • Vinnufélagar hafa svo mikið að gera að ég kann ekki við að spyrja.
  • Ég vil ekki sýna veikleika, að ég ráði ekki við starfið.
  • Ég er vön/vanur að hjálpa öðrum og þá er ekki við hæfi að ég biðji um aðstoð.
  • Ég hef prófað að biðja um aðstoð en fékk hana ekki.
  • Það tekur langan tíma að útskýra hvað ég þarf hjálp við að gera, er fljótari að finna út úr því sjálf/ur.
  • Ég er ekki viss um að vinnufélaginn geti leyst málið betur en ég.

5. Haltu vissri fjarlægð.

Þótt þú viljir sökkva þér ofan í krefjandi og spennandi verkefni þá þarf að gæta þess að halda vissri fjarlægð frá starfinu svo það taki ekki yfir allan þinn vökutíma.

Ef þú vinnur starf sem tengist umönnun og velferð fólks er sérlega erfitt að halda þessari fjarlægð. Ekki er átt við að þú eigir að vera afskipta- eða áhugalaus, heldur að þú skiljir og sættir þig við að vandamál skjólstæðinga þinna eru ekki þín eigin. Þú getur aðeins veitt faglega aðstoð ef þú gengur ekki inn í vanda annarra því þá tapast sú yfirsýn sem þú þarft á að halda.

Sættu þig við að þú getur ekki haft stjórn á öllu og að aðrir hafa sín mörk sem ber að virða.

6. Viðurkenning og vinnufélagar.

Ef við metum okkur sjálf og vinnufélaga okkar að verðleikum, eru meiri líkur á að skapa hvetjandi vinnuumhverfi sem getur leitt til nýsköpunar og breytinga. Það er okkur öllum nauðsynlegt að fá viðurkenningu, athygli, að vera sýnt traust og fá endurgjöf.

Með því að einblína á leiðir til úrbóta frekar en að benda á galla verður þróun í jákvæða átt. Við lærum heilmikið á að skoða frekar sigra okkar en mistök, að hafa framtíðarsýn í takt við eigin óskir og að einbeita okkur að markmiðum sem við viljum ná, frekar en að því sem við viljum forðast.

7. Segðu nei með góðri samvisku.

Þú hefur eflaust sagt já við einhverju þótt þú hefðir svo gjarnan viljað segja nei. Í starfi er þetta ekki alltaf klippt og skorið og stundum erfitt, en ef þú tekur endalaust við nýjum verkefnum þá verður eitthvað undan að láta. Sumir eru meðvitaðir um sín mörk en aðrir eiga erfiðara með að stíga á bremsuna. Það er enginn betur til þess fallinn en þú að meta hvenær þú ert komin/n að þolmörkum.

Þér finnst kannski óábyrgt að hafna verkefnum, en í raun er óábyrgt gagnvart öllum að taka að sér meira en þú ræður við. 

Til þess að geta sagt nei með góðri samvisku er nauðsynlegt að þú og vinnufélagarnir hafið rætt um hvaða verkefni eru mikilvægust og þurfa að vera í forgangi.

8. Nýttu frítímann til að finna jafnvægið.

Oft virðist verkefnalistinn í vinnunni vera ótæmandi. Því verðum við að setja okkur mörk svo að starfið flæði ekki yfir í frítímann. En það er ekki nóg að skrúfa niður í starfinu þegar þú kemur heim, þú verður að að skrúfa upp í athöfnum sem mynda mótvægi við vinnuna. Reyndu að hreyfa þig úti við og hvílast vel. Sinntu skapandi áhugamálum, eldaðu eitthvað spennandi, leiktu þér, láttu þig dreyma, taktu myndir eða sæktu menningarviðburði - allt eftir efnum og áhugasviði. Gerðu eitthvað öðruvísi, en ekki allt í einu! Veldu eitthvað gefandi og skemmtilegt og njóttu þess. Fáðu hugmyndir á vef Reykjalundar.

Ef þú átt fjölskyldu er góð hugmynd að skipta deginum upp í vinnutíma, tíma með fjölskyldunni og tíma fyrir þig sjálfa/n. Persónulegi tíminn er afar mikilvægur því þetta er eini tími dagsins þar sem ekki eru gerðar til þín kröfur. Hann mætir þó oft afgangi og stundum er nær enginn tími eftir til að slaka á og jafna sig eftir daginn. Sumir nota þar að auki þennan dýrmæta tíma til að skoða og svara vinnupósti, auk þess að vera virkir á samfélagsmiðlum. Til að forðast streitu er mikilvægt að þú finnir jafnvægi og reynir eins og hægt er að auka þann tíma sem þú hefur án skuldbindinga.

P.s. hvenær gerðirðu síðast eitthvað sem þú virkilega elskar að gera?

9. Er vinnufélagi í vanda?

Það kemur fólki oft í opna skjöldu ef vinnufélagi brotnar saman vegna streitu. Hann hefur mögulega virkað sterkur og aðrir líklegri til að sigla í strand vegna álags.

En ert þú á vaktinni með hvort þínir vinnufélagar eigi í erfiðleikum? Hægt er að leita að ýmsum merkjum, en athugaðu að sá sem ræðir mest um streitu og álag við kaffivélina er ekki endilega sá sem á í vanda. Þeir sem eru að sligast undan álagi eru líklegri til að draga sig í hlé og ræða ekki líðan sína.

Hugleiddu hvort breytingar verða í hegðun vinnufélaga þinna. Eru þeir venju fremur óþolinmóðir, spenntir, gagnrýnir, uppstökkir, órólegir eða gleymnir? Gætir þú mögulega boðið fram hjálp?

10. Hollur matur og hreyfing - hollráð gegn streitu.

Við vitum að matur hefur áhrif á hversu orkumikil og virk við erum. Flestir hafa upplifað óþægindi eftir að hafa borðað mikinn sykur, þungar máltíðir og drekka kaffi í óhófi. Ef sveiflur verða í blóðsykri eigum við erfiðara með að einbeita okkur sem truflar starf okkar og líðan.

Hreyfing hefur afgerandi áhrif á það hversu vel við þolum álag. Hún er frábært mótvægi við uppsafnaða spennu auk þess sem hún bætir svefn og almenna líðan. Góður göngutúr eða hjólatúr gagnast vel til að losa um streitu. Sumir njóta þess að fara í ræktina, sund, golf, ganga á fjöll eða dansa heima við skemmtilegt lag. Ef kyrrseta er mikil á vinnutíma er sérlega mikilvægt að hreyfa sig daglega. Flestir eru vel meðvitaðir um þetta, en oft er erfitt að koma sér af stað, sérstaklega þegar við erum uppgefin. Þá er gott að muna að ekki þarf mikið til, nokkrar mínútur hér og þar yfir daginn skila sér margfalt til baka í aukinni orku. Prófaðu að reima á þig skóna og ganga af stað.

 

Mat okkar skiptir máli

Vandamálin byrja þegar streituvaldandi áreitum linnir ekki..
Í bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný er viðtal við Dr. Lindu Báru Lýðsdóttur sálfræðing og sviðsstjóra hjá VIRK. Hún lýsir því að þegar við skynjum ógn komi fram streituviðbrögð og sjálfvirka taugakerfið byrji að framleiða hormón eins og adrenalín og kortisól sem valdi ofurörvun. Ör hjartsláttur eykur blóðflæði og undirbýr okkur til að takast á við ógnina sem við teljum okkur standa frammi fyrir. Þessi viðbrögð eru eðlileg og kallast „að hrökkva eða stökkva“ viðbrögð. „Svo lengi sem við fáum tækifæri til að jafna okkur þá eru þessi viðbrögð ekki skaðleg. Það er mikilvægt að við fáum tíma og rými til að jafna okkur bæði á líkama og sál. Vandamálin byrja þegar streituvaldandi áreitum linnir ekki og við erum stöðugt í flótta- eða árásarviðbrögðum.“  
Mat okkar á því hvort við ráðum við streituvaldandi aðstæður skiptir miklu máli, hvort við teljum að við getum tekist á við þær. „Höfum við trú á eigin getu til að takast á við aðstæður eða breytast streituviðbrögð í kvíða sem við túlkum sem svo að við getum ekki tekist á við aðstæðurnar?“. Ýmislegt hefur áhrif á mat okkar, svo sem það umhverfi sem við ólumst upp í, stuðningur frá nærumhverfi, áföll og álag í daglegu lífi. Einnig hefur lundarfar okkar áhrif. Mat okkar á því hvort við getum tekist á við krefjandi kringumstæður er ekki endilega rökrétt segir Linda Bára og stundum ráðum við vel við aðstæður sem við héldum að við gætum ekki tekist á við.

Í næstu greinum má finna góð almenn ráð gegn streitu, umfjöllun um orlof og streitu og mikilvægi þess að ná að aftengja sig eftir vinnu. Einnig er rætt um að vera með vinnuna „á heilanum“ og viðhorf til streitu.

Geta vinnufélagar hjálpað?

  • Það skiptir miklu máli að hafa trú á að hægt sé að leysa verkefnin sem við fáumst við á vinnustað.
  • Ef starfsmaður hefur stuðning frá stjórnanda og vinnufélögum er auðveldara að þola álag og taka ýmsum áföllum í daglegu starfi.
  • Mikilvægt er að vinnufélagar geti rætt saman um mögulegt álag í starfinu og geti brugðist við ef einhver sýnir einkenni streitu eða vanlíðunar.
  • Skipuleggið verkefnin og skiptið þeim niður svo þau verði viðráðanlegri og allir þekki sitt hlutverk.
  • Ef verkaskipting og ábyrgð er óskýr óskið þá eftir skýrum leiðbeiningum hjá næsta yfirmanni.
  • Fyrsta skrefið til að bregðast við og fyrirbyggja mikla streitu er að ræða málin á hreinskilinn hátt.

Örhlé

60 sekúndur gera gagn
Jafnvel örstutt hlé í vinnunni geta komið í veg fyrir þreytu, stífleika í vöðvum og höfuðverk. Rannsóknir hafa sýnt að skurðlæknar sem taka örhlé við skurðarborðið fá sjaldnar vöðvaverki, ná betri einbeitingu og sýna meiri nákvæmni en þeir sem vinna óslitið. Allt bendir til þess að hið sama gildi um þá sem sitja fyrir framan skjá megnið af deginum.
Tvær tegundir örhléa:

Hlé til æfinga. Einfaldar æfingar fyrir háls og herðar í 60 sekúndur auka blóðflæði til spenntra vöðva og losa um úrgangsefni. Ef þetta er gert 1-2 sinnum á klukkustund er hægt að koma í veg fyrir mikið af verkjum og óþægindum sem stafa af læstum vinnustellingum við skjáinn.

Hlé til að bæta einbeitingu. Stattu upp og reyndu að stíga út úr því verkefni sem þú ert að vinna.

  • Ertu að nýta tímann skynsamlega?
  • Hefur þér yfirsést eitthvað mikilvægt?
  • Hvað ætti að vera í forgangi hjá þér næsta klukkutímann?

Taktu eftir hvort þú finnur fyrir spennu eða óþægindum í líkamanum og ef svo er komdu blóðinu á hreyfingu á því svæði.

5 góðar æfingar í örhléum:
  • Axlir.
    Leggðu hendurnar framan á axlirnar og láttu olnbogana vísa út til hliðanna. Teiknaðu eins stóran hring með olnbogunum og þú getur. Láttu axlirnar rúlla með. Endurtaktu 10 sinnum í hvora átt.
  • Teygðu handleggi.
    Teygðu handleggina upp í loftið, eins langt og þú nærð. Teygðu þá svo beint fram og dragðu annan olnbogann eins langt aftur og þú getur, eins og sért að spenna upp boga. Gerðu þetta 10 sinnum með hvorn handlegg.
  • Hryggur.
    Láttu handleggina falla máttlausa niður með síðum og rúllaðu bakinu rólega fram. Láttu armana dingla frjálslega í nokkrar sekúndur. Rúllaðu hryggnum rólega upp aftur og teygðu handleggina eins langt upp í loft og þú getur. Endurtaktu 5 sinnum.
  • Komdu blóðinu á hreyfingu. 
    Hristu hendurnar út með síðum eins og þú sért að hrista af þeim vatn. Hristu 10 sinnum svo blóðið þrýstist fram í fingurgóma og losni um axlirnar í leiðinni. 
  • Teygðu á lærum.
    Best er að gera þetta í tröppum en einnig má nota stól. Settu annan fótinn upp á aðra til þriðju tröppu eða stól og réttu úr hnénu svo að teygist vel á alveg aftur í rasskinn. Skiptu um fót nokkrum sinnum. 
Stattu upp úr stólnum
Þótt þú hafir ekki tök á að gera æfingar getur það hjálpað þér að standa upp úr stólnum einu sinni til tvisvar á klukkustund.
  • Farðu aukaferð í kaffivélina, prentarann, ávaxtaskálina, á salernið eða út að glugga.
  • Stattu upp þegar þú talar í síma og gakktu aðeins um þegar þú ert í farsímanum.
  • Skiptu um sæti þegar þú ert að lesa eitthvað yfir.
  • Stattu upp og gakktu aðeins um þegar þú þarft að hugsa flókin mál.
  • Röltu til vinnufélagans til að spyrja ráða í stað þess að senda tölvupóst – en gættu að því að þú truflir hann ekki.
 - Úr grein á síðunni BrancheFællesskabet for Arbejdsmiljø (BFA) for Velfærd og Offentlig administration.
Sjá einnig umfjöllun um kosti við pásur hér á síðunni. 

Er úrelt að hafa brjálað að gera?

Við setjum á okkur ónauðsynlega pressu
Í grein á Thriveglocal.com eru þörf skilaboð til þeirra sem eru mögulega undir of miklu álagi. Oft er sett samasemmerki milli þess að hafa of mikið að gera í starfi og velgengni. Við teljum okkur trú um ýmislegt sem stenst svo ekki skoðun þegar upp er staðið en setur mikla og oft ónauðsynlega pressu á okkur. Höfundurinn Bronwen Sciortino nefnir eftirtalin atriði til sögunnar sem við göngum mörg út frá en eru jafnvel byggð á sandi ef betur er skoðað.
  • Ef þú hættir að gera það sem þú gerir kemur það niður á öðrum

Við erum flest með of marga bolta á lofti og höfum tekið að okkur verkefni og ábyrgð sem við höfum hvorki áhuga á né ánægju af. Við erum gjörn á að segja „já“ vegna þess að við viljum vera hjálpleg og vera til gagns í samfélaginu. Þetta getur leitt til þess að vinnuálag verður of mikið og okkur finnst við jafnvel vera ofurliði borin.

Því er mikilvægt að hugsa um hvað er mikilvægt fyrir þig og hvað þú elskar að fást við. Lærðu síðan að segja „nei“ við því sem fellur í hvorugan flokkinn. Þá skapast meiri tími fyrir það sem skiptir þig máli og þú þarf að komast yfir á hverjum degi. 

  • Ef þú gerir þetta ekki mun enginn annar gera það

Margir ganga inn í hlutverk píslarvottsins en raunin er sú að ef þú heldur áfram að segja „já“ þarf enginn annar að stíga fram og sinna verkefnunum, mögulega kemst enginn annar að til að taka við boltanum. 

Reyndu að standast það að stökkva til þegar sagt er að eitthvað verði að gera í einhverju máli. Einhver annar gæti gefið sig fram.  
 
  • Þú verður að vinna langan vinnudag til að ná starfsframa

Það er auðvelt að falla í þá gildru að hugsa að þú verðir að vera og virka önnum kafin/n til að njóta velgengni. Velgengni felst ekki í því að vera örmagna og keyra sig í kaf og langur vinnutími er ekki endilega ávísun á velgengni í vinnu. Skynsamlegri aðferð er að halda sig innan marka hefðbundins vinnutíma með fullri orku og einbeitingu. 

  • Ef þú færir fórnir núna muntu uppskera síðar

Ef þú keyrir þig út og gefur þér ekki tóm til að hugsa um sjálfa/n þig muntu líklega ekki uppskera velgengni þegar upp er staðið. Með því að ýta okkur að brúninni með of mikilli vinnu til langs tíma tökum við áhættu með heilsu okkar.

Heilsan þarf að vera á forgangslista ekki síður en annað sem þú tekur þér fyrir hendur.

  • Þú hefur ekki tíma til að gera það sem þú elskar að gera

Okkur er umhugað um starfsframann og oft setjum við verkefni sem við vinnum fyrir aðra fremst í forgangsröðina á kostnað þeirra verka sem eru á okkar áhugasviði. Við hættum með öðrum orðum að sinna því sem fyllir okkur orku og veitir innblástur.

  • Þetta kostar aðeins „tíma“

Þú telur þér trú um að þú sért aðeins að fórna tíma til að koma hlutum í framkvæmd. En ef þú ert undir miklu álagi og við það að bugast er tíminn ómetanleg auðlind. Af hverju myndirðu vilja sóa honum hugsunarlaust? Vertu meðvituð/aður um tíma þinn og hvernig þú verð honum.

  • Þú getur gert þetta allt sjálf/ur

Stundum þegar þú ert undir álagi virðist mun auðveldara og fljótlegra að gera allt sjálfur. Okkur hefur líka verið kennt að það að biðja um hjálp sé veikleikamerki og við viljum síst af öllu birta þá mynd af okkur að við séum að dragast aftur úr. Það að reyna að gera allt fyrir alla öllum stundum getur leitt til heilsufarsvanda. Betra er að reyna að deila álaginu á fleiri hendur. Biddu um aðstoð og reyndu að losa takið á verkefnum (eða hluta þeirra), hlutum og fólki. Því meira sem þú lætur frá þér því meira nærðu að koma í verk og líklegri til að ná árangri.

  • Þú verður að einangra þig til að klára verkin

Lífinu getur fylgt mikið áreiti og ringulreið og það getur verið erfitt að ná einbeitingu. Stundum getur tilfinningin verið sú að við verðum að einangra okkur til að fá ró og næði til vinnu. Sumum finnst að með því að einangra sig geti þeir líka verndað fólkið sitt frá álaginu sem þeir finna fyrir. Vandinn er sá að ef við einangrum okkur verður erfitt að hafa samskipti en tengslin við okkar nánustu skipta sköpum fyrir heilsu okkar og vellíðan. Sjónarhorn og skynjun okkar á lífinu getur einnig skekkst ef við erum mikið ein.

  • Þú verður að vera fullkomin/n ... allan tímann 

Að sleppa tökum á fullkomnunaráráttu táknar ekki að þú viljir ekki vinna gott starf lengur eða að starfið skipti þig minna máli. Reyndu frekar að stefna að því að gera þitt besta hverju sinni. Reyndu að finna og næra þá hæfileika sem þú hefur og kemur með að borðinu, það sem leikur í  höndunum á þér og aðrir kunna að meta.

Við þurfum ekki að vera örmagna og stressuð til að komast áfram. Við fáum engin verðlaun fyrir að vera uppgefin. Með því að setja heilsu og vellíðan okkar í forgang er líklegra að við náum árangri og náum að blómstra.   

Erfiður yfirmaður?

Erfið samskipti við yfirmann geta tekið á
Eitt af því sem starfsfólk telur einna mikilvægast í sambandi við störf er að hafa góðan yfirmann. Því miður eru ekki allir jafn heppnir og erfið samskipti við yfirmann geta hreinlega verið eitt það versta og mest streituvekjandi við starfið. Samspil starfsmanns við stjórnanda er í grunninn svolítið sérstakt - við eigum mikið undir manneskju sem við höfum ekki valið sjálf; hún ákveður hvaða verkefni við fáum, metur störf okkar og hvernig okkur er umbunað. Við þurfum að læra inn á þennan einstakling og reyna að ná viðurkenningu hans. Það gengur misvel eins og búast má við.
Á vefsíðunni Inc.com eru nokkur ráð til að eiga við erfiða yfirmenn.
  • Ekki verða jafn erfið/ur og yfirmaðurinn. Hvað sem þú gerir ekki byrja að kvarta undan yfirmanni þínum við samstarfsmenn. Einbeittu þér að vinnunni og forðastu söguburð. Ef þú þarft að tala við einhvern veldu þá mannauðsstjórann eða aðra í sambærilegri stöðu. Taktu eftir hvernig streitan hefur áhrif á þig, teymið þitt og fjölskyldu. Finndu fólk sem er hreinskilið við þig því slæm hegðun getur smitað út frá sér.
  • Segðu eitthvað. Ef þér finnst þú óheppin/n með yfirmann og allir aðrir eru sömu skoðunar mætti reyna að kynnast honum aðeins betur og láta hann vita af stöðu mála. Ef allir eru ósáttir eru mestar líkur á að hann viti af vandamálinu. Líklega þarf hann á hjálp að halda. Bjóddu fram aðstoð þína.
  • Sýndu sjálfstæði. Bestu yfirmenn hjálpa þér að vaxa í starfi en það er strangt tiltekið ekki hlutverk yfirmanns að hvetja þig, þróa eða stýra starfsferli þínum – það er eitthvað sem þú berð endanlega ábyrgð á sjálf/ur. Ef yfirmaður veitir aldrei neina endurgjöf, hvorki hrós né aðfinnslur, ekki sóa tíma þínum í ergelsi. Reyndu að finna stuðning annars staðar, til dæmis hjá samstarfsfólki eða öðrum stjórnendum ef þú vinnur verkefni þvert á teymi.

 

  • Vertu trú/r sjálfri/um þér. Finndu leiðir til að jarðtengja þig og halda þínu striki með góðri hreyfingu eða hugleiðslu svo dæmi séu nefnd. Þessi erfiðu samskipti munu taka enda.
  • Léttu undir með honum. Slæmur yfirmaður versnar undir miklu álagi. Gerðu þitt til að létta honum lífið. Stattu við það sem þú hefur sagst ætla að gera og láttu hann ekki þurfa að minna þig á neitt. Kláraðu verkefni fyrir skiladag ef hægt er. Láttu vita af framgangi mála í knöppum en skýrum fyrirsagnarstíl. Ekki fela vandamál því að hann veit af þeim og láttu vita að sért að vinna í málunum.
  • Lærðu af reynslunni. Þú getur lært jafn mikið af slæmum yfirmanni og góðum. Fylgstu vel með hvaða áhrif hegðun yfirmannsins hefur á þig og samstarfsfólk þitt og strengdu þess heit að hegða þér aldrei á sama hátt.

Fáir stökkva alskapaðir inn í hlutverk stjórnandans og flestir þurfa að hafa heilmikið fyrir því að læra inn á starfið. Líttu á þessa reynslu þína af erfiðum samskiptum sem eins konar námskeið eða tilraun sem þú getur nýtt þér síðar á þínum ferli.

  


Þegar flest virðist manni ofviða

Í nýlegri grein í Harvard Business Review segir að mörg störf verði sífellt meira krefjandi og að við stöndum frammi fyrir flóknari áskorunum og meiri hraða. Við þetta bætast kröfur í einkalífinu svo að sumir fá á tilfinninguna að það þyrmi yfir þá, að þeir séu yfirbugaðir (e. overwhelmed). Auknar flækjur í lífinu taka stundum fram úr getu okkar til að ráða við þær á árangursríkan hátt. Þetta tengist ekki því hve klár við erum heldur frekar því hvernig við skynjum heiminn og hvernig við störfum.

Dæmigerð viðbrögð okkar við við vaxandi vinnuálagi er að vinna hraðar og lengur frekar en að stíga skref til baka og kanna hvers vegna við gerum það sem við gerum eða finna nýjar leiðir til að vinna.  
Hugræn áhrif þess að finnast maður stöðugt vera ofurliði borinn geta verið allt frá andlegum hægagangi, gleymsku, rugli, einbeitingarskorti eða erfiðleikum við að hugsa rökrétt upp í það að hugurinn sé á fleygiferð og hæfni til að leysa verkefni minnki.
Ef við finnum fyrir of miklum kröfum yfir lengri tíma getum við fundið fyrir andlegri þreytu sem gerir okkur viðkvæmari fyrir truflun og við verðum stirðari í hugsun. Hvert þessara atriða getur gert okkur erfiðara fyrir og orðið til þess að við finnum enn meira fyrir vanmætti okkar.
Hver er uppspretta streitunnar?
Finndu helstu orsökina fyrir vandanum. Ef þú hefðir kost á að vera laus við 1-2 verkefni af þínu borði hvaða verkefni myndirðu velja til að losna við 80% af streitunni sem þú finnur fyrir? Þó þú getir í raun ekki losað þig við verkefnin og berir áfram ábyrgð á þeim, getur þessi spurning þó aðstoðað við að finna mikilvæga uppsprettu streitu. Ef um er að ræða stórt verkefni sem er á lokametrunum ljúktu við það. Ef verkefni virðist of umfangsmikið brjóttu það niður í smærri einingar, fáðu liðsauka eða reyndu að semja um nýja lokadagsetningu – eða allt af framantöldu.
Hér eru nokkrar aðferðir sem gætu unnið gegn þessari tilfinningu:
Settu mörk á tíma þinn og vinnuálag. Settu niður fastan tíma til að vinna að verkefni og farðu heim á ákveðnum tíma dags. Ekki taka að þér verkefni sem aðrir eiga í raun að sinna, segðu nei þegar svo ber undir.
Skoraðu fullkomnunaráráttuna á hólm. Fullkomnunarárátta getur orðið til þess að við miklum fyrir okkur verkefnin og teljum þau erfiðari viðureignar en þau eru í raun. Þetta getur leitt til þess að við sláum þeim á frest og finnum til andlegrar vanlíðunar. Þegar verkefnin hrannast svo upp þyrmir enn meira yfir okkur. Rétt er þá að minna sig á að það er betra að skila af sér verki þegar það er „nógu“ gott en að stefna að fullkomnun með tilheyrandi töfum og tilkostnaði. Það þarf líka að átta sig á að við getum hvort sem er ekki gert allt fullkomlega.
Útvistaðu verkefnum. Spurðu þig hvernig tíma þínum er best varið? Ef þú færð annars konar verkefni upp í hendurnar en þú ættir helst að sinna feldu þá öðrum sem til þess eru hæfir að vinna þau og leiðbeindu eftir þörfum. Þetta geta verið afmörkuð verkefni á sviði stjórnunar, fundarseta á vissum fundum, forvinna vegna ráðninga, hreingerning á heimili eða matargerð. Stundum er komið upp í vana að vinna tiltekin störf sem aðrir geta í raun séð um og í sumum tilvikum erum við hrædd um að missa stjórn. En með því að dreifa verkefnum losnar um tíma fyrir það sem mestu skiptir.
Skoðaðu forsendur þínar. Ef stöðugt þyrmir yfir fólk er líklegt að forsendur sem það gefur sér leiði til þess að það festist í ákveðinni hegðun. Hér eru nokkur dæmi:
  • ... ef eitthvað gleymist þá hef ég brugðist og engin leið er að bæta skaðann
  • ... ef ég er ekki á staðnum til að hjálpa þá er engin þörf fyrir mig og menn fara að efast um hlutverk mitt
  • ... ef ég missi tökin, þá klúðra aðrir málinu og fyrirtækið lendir í vanda
Þó að fólk hafi þessa trú þá er niðurstaðan fremur ólíkleg og of djúpt í árinni tekið. Með því að bera kennsl á og hrekja þessar hugmyndir er með tímanum hægt að fá meiri víðsýni og draga úr þessari óþægilegu tilfinningu.    

Streita hjálpar til við að koma hlutum í verk

Hæfilegt magn af streitu getur hjálpað okkur.
Í grein í Harvard Business Review ræðir höfundurinn Francesca Gino um afkastagetu og hvernig við gætum náð að komast yfir fleiri verkefni á hverjum degi. Hún segist sjálf hafa gengið út frá því að hægt væri að koma meiru í verk með því að draga úr streitu - en svo er ekki. Það er vissulega þannig að of mikil streita getur haft slæm áhrif á heilsuna og við erum oft hvött til að forðast hana ef við viljum lifa hamingjusömu, afkastamiklu og löngu lífi. En rannsóknir sýna að hæfilegt magn af streitu geti bætt frammistöðu okkar.

Samkvæmt Yerkes-Dodson lögmálinu batnar frammistaða með lífeðlisfræðilegri eða andlegri örvun (streitu) en aðeins upp að vissu marki. Þegar streitustigið verður of hátt dregur úr árangri. En þar með er ekki öll sagan sögð því inn í þetta spilar flækjustig verkefna og hversu vel þekkjum þau. Erfið og ókunnugleg verkefni krefjast minni örvunar til að ná fram einbeitingu en á hinn bóginn þarf meiri örvun til að sinna verkefnum sem krefjast þreks eða seiglu til að vekja og viðhalda áhuga.

Smelltu á mynd til að sjá skýringarmyndband (á ensku). Lóðrétti ásinn táknar frammistöðu og sá lárétti örvun (streitu). 

Ef streita er of lítil til að halda okkur að verki er vert að finna skynsamlega leið til að breyta streitustiginu, til dæmis með því að taka að sér flóknari verkefni eða aukna ábyrgð. Að bæta í streituna gæti virst órökrétt en samkvæmt rannsóknum eykst áhugi og athygli með aukinni örvun (upp að vissu marki).
Grein Francescu vekur athygli á því að það er ekki aðeins óheppilegt að finna til of mikillar streitu í starfi heldur er einnig óæskilegt að hafa of litla örvun, nokkuð sem sjaldnar er talað um. Þetta á einnig við um aðra þætti tilverunnar en starfið - ef verkefnin eru of fá og auðveld minnkar oft áhugi og vilji til að koma hlutum í verk.   
Gefin eru 3 áhugaverð ráð til að minnka streitu í starfi: 

Taktu meiri stjórn. Þótt þú sért ekki í stjórnunarstöðu er hægt að finna ýmsar leiðir til að hafa meira um starfið að segja. Hægt er að velja að einbeita sér að sviðum þar sem þú getur tekið ákvarðanir, til að mynda með því að forgangsraða verkþáttum eða velja í hvaða röð þú svarar tölvupóstum.

Vertu þú sjálf/ur. Það getur verið streituvekjandi að vera ekki maður sjálfur í vinnunni, að þurfa að fylgja skoðunum annarra frekar en að orða sínar eigin. Reyndu til dæmis að finna flöt á að nýta hæfileika þína í verkefnum og setja mark þitt á vinnusvæðið.

Siðir og hjátrú. Sumir íþróttamenn eru hjátrúarfullir í tengslum við keppnir og taka upp óvenjulega siði, t.d. að klæðast tilteknum fötum eða borða alltaf sama mat á keppnisdegi. Rannsóknir hafa sýnt að þessir siðir geti bætt frammistöðu. Í greininni er vitnað í áhugaverðar tilraunir þar sem þátttakendur áttu að spila golf ýmist með „happa-golfkúlu“ eða venjulegri golfkúlu og í annarri tilraun áttu þátttakendur að vinna hreyfifærniverkefni þar sem hluta hóps var sagt að rannsakandinn krossaði fingur fyrir þá. „Hjátrúin“ jók traust þátttakenda á eigin getu, hvatti til meiri viðleitni – og bætti árangur í kjölfarið. Þessir siðir sem byggðir eru á hjátrú virðast skerpa athygli, auka tilfinningalegan stöðugleika og draga úr áhyggjum og streitu.

Orlof og streita

Við þurfum fjarlægð til að jafna okkur og hlaða batteríin.
Við viljum flest taka gott sumarfrí og njótum þess að skipuleggja fríið og láta okkur dreyma. Það er ómetanlegt að hafa eitthvað að hlakka til, að upplifa nýja hluti, slaka á og njóta okkar á eigin hraða án mikilla skuldbindinga. Frí hafa jákvæð áhrif á heilsu okkar og vellíðan, en svo er spurning hve lengi áhrifin vara eftir að heim er komið.
Vel heppnað frí er áhrifarík leið til að vinna gegn neikvæðum áhrifum langvarandi vinnutengdrar streitu. Við þurfum fjarlægð til að jafna okkur og hlaða batteríin. Þess á milli er einnig mikilvægt að reyna að kúpla sig út að vinnudegi loknum og taka styttri frí yfir árið, lengja til dæmis helgar ef mögulegt er. Þetta á líka við þótt við höfum mikla ánægju af starfinu, því svo virðist sem sköpunarkraftur aukist og frammistaða batni ef við náum að aftengja okkur um tíma og við komum jákvæðari og orkumeiri inn í verkefnin aftur. Því er til hagsbóta fyrir alla að starfsfólk geti tekið gott frí og fái góða hvíld frá vinnustaðnum.
Hin jákvæðu áhrif frítöku virðast því miður vera sorglega skammvinn og vel þess virði að skoða hvort og þá hvernig hægt er að viðhalda þeim lengur. 

Margir þættir spila inn í hve fljótt áhrifin dvína, svo sem verkefnabunkinn sem stækkar iðulega í fríinu svo álag verður meira fyrstu dagana, vinna/vöktun í fríinu sjálfu, eða streituvekjandi starfsumhverfi sem breytist víst ekki þótt starfsmaður fari frá um lengri eða skemmri tíma.

Það sem við gerum í frítímanum virðist einnig skipta máli. Í þýskri rannsókn á frístundaiðju kom í ljós að ferðalög, íþróttaiðkun og samvera með vinum höfðu jákvæð áhrif á vellíðan á meðan netráp og sjónvarpsgláp í frítíma höfðu neikvæð áhrif. Í hollenskri rannsókn meðal fólks sem fór í skíðaferð kemur fram að það taldi heilsu sína og skap batna í fríinu. Spenna minnkaði, orka jókst og almennt var fólk ánægðara. Í fyrstu viku í starfi voru þessi jákvæðu áhrif oftast gengin til baka og menn mátu sig á svipuðum stað og áður en þeir fóru í leyfið.  

Stjórnendur og samstarfsmenn geta gert okkur auðveldara að snúa aftur til starfa eftir frítöku svo við lendum ekki strax í sama fari. Undirbúningur fyrir fríið er líka mikilvægur, einkum það að einhver taki við verkefnum þínum eða a.m.k. hluta þeirra og að þú skiljir ekki mikilvæg verkefni eftir í lausu lofti sem þú gætir haft áhyggjur af í fríinu.

Jessica de Bloom og félagar hafa í tengslum við eigin rannsóknir og annarra tekið saman nokkur praktísk ráð um orlofstöku og hvernig við getum fengið sem mest út úr henni. Niðurstöður samantektar þeirra leiddi í ljós að leyfi hafa almennt jákvæð áhrif á heilsu og vellíðan. Þessi áhrif vara þó ekki lengi eftir að snúið er til vinnu aftur. Ekki skiptir máli upp á styrk og varanleika þessara áhrifa hvort tekið er stutt frí (4-5 dagar) eða miðlungi langt (9 dagar).  
Nokkuð ráð:
  • Taktu fleiri en eitt frí yfir árið. Jákvæð áhrif frítöku eru sterk en vara stutt.

  • Reyndu að fyrirbyggja vanda í fríinu sjálfu (vera t.d. búin/n að yfirfara bíl og útbúnað, endurnýja lyf og ákveða ferðatilhögun ef þú ferðast með öðrum).

  • Gerðu eitthvað skemmtilegt því skemmtilegar upplifanir bæta heilsu og auka á vellíðan í fríinu.

  • Komdu í veg fyrir að þín bíði mjög krefjandi verkefni strax þegar þú mætir til vinnu því þá má reikna með að jákvæð áhrif frítökunnar gufi hratt upp.

  • Safnaðu góðum minningum í fríinu svo þú getir rifjað þær upp síðar og deilt með öðrum.  

Könnun APA á áhrifum þess að taka frí

Nokkrir þættir sem vitað er að vinna gegn vinnutengdri streitu voru rannsakaðir í könnun American Psychological Association (APA) 2018. Þar kemur fram að talsverður meirihluti aðspurðra segist slaka á í fríum, sofa betur og upplifa áhugaverða hluti sem ekki tengjast starfinu. Rúmur helmingur hugsar ekki um vinnuna og 63% vinna ekki í fríinu. Þegar fólk snýr aftur úr fríi eru tæp 70% jákvæðari, 66% orkumeiri og tæp 60% áhugasamara og finna síður til streitu. 55% þátttakenda töldu sig skila betri vinnu eftir fríið. Áhrifin vara þó stutt og 2/3 svarenda sögðu að þessi jákvæða breyting fjaraði ýmist út strax eða eftir aðeins nokkra daga.

Vinnumenningin virðist skipta miklu máli. Aðeins um 40% svarenda mátu það svo að fyrirtæki þeirra hvetti starfsmenn til að taka frí og aðeins 38% nefndu að stjórnandi hvetti til þess. Þeir sem unnu þar sem jákvæðni ríkti gagnvart frítöku náðu að jafna sig betur á streitu í fríinu og jákvæðu áhrifin entust lengur. 93% starfsmanna hjá þessum fyrirtækjum sögðust geta notið frídaganna á móti 74% í fyrirtækjum sem ekki hvöttu til frítöku, 90% sögðu að þeir hefðu getað slakað á en um 70% í seinni hópnum, 84% sögðu að þeir svæfu betur (á móti 64%). Starfsmenn í fyrri hópnum hugsuðu sjaldnar til vinnunnar, unnu sjaldnar í fríinu og kviðu síður fyrir því að mæta til vinnu aftur. Og síðast en ekki síst sögðu aðeins 14% starfsmanna í fyrri hópnum að jákvæð áhrif frítöku hyrfu strax þegar mætt væri til vinnu, á móti 38% starfsmanna í seinni hópnum. 

Mikill munur var á hópunum þegar komið var aftur til vinnu - þar sem hvatt var til frítöku töldu rúm 70% sig ná meiru í verk og 70% að gæði vinnunnar væru meiri, á móti 47% og 46% í hinum hópnum. Fleiri í fyrri hópnum sögðust vera jákvæðari, orkumeiri, áhugasamari og minna stressaðir en fyrir fríið.

Vel heppnað frí - nokkur ráð

Hvernig tökum við gott frí þannig að við komum úthvíld og vel upplögð til starfa á nýjan leik? Hér má finna nokkur atriði sem starfsmenn, stjórnendur og samstarfsfólk getur haft í huga í tengslum við frítöku.

Samstarfsmenn

  • Þegar samstarfsmenn fara í frí kveðjið þá með góðum óskum og takið vel á móti þeim þegar þeir koma aftur til starfa. 
  • Áður en þú ferð í frí skilaðu vel af þér öllum verkefnum og gerðu samstarfsfólki grein fyrir hver muni bera ábyrgð á hverju verkefni fyrir sig. Þú þarft líka að fá sams konar leiðbeiningar þegar aðrir fara í frí. Mikilvægt er að forgangsraða verkefnum, sum verður að klára áður en þú ferð, önnur þurfa samstarfsmenn þínir að leysa á meðan og sumt má bíða þar til þú kemur aftur. Yfirmaður þarf oftast að hafa yfirsýn yfir stöðu verkefna og aðstoða með forgangsröðun.
  • Berðu virðingu fyrir fríi annarra. Hringdu aðeins eða sendu póst ef það er mjög áríðandi. Ef sýnt er og óhjákvæmilegt að trufla þurfi vinnufélaga í fríinu er best að ákveða fyrirfram hvenær og hvernig það er gert.
  • Gefðu fólki tóm til að lenda. Ekki ráðast að samstarfsmanni með ný verkefni strax á fyrsta degi. Bjóddu frekar fram aðstoð við að veita yfirsýn og til að komast í gang.
  • Mundu að allir eiga rétt á að fara í frí. Ef þú hefur verið í vinnu á meðan aðrir hafa verið í fríi hefurðu eflaust fundið fyrir meira álagi. Ekki láta það bitna á þeim þegar þeir koma aftur. Allir hafa sinn rétt og röðin mun koma að þér.
  • Ef þú hefur áður átt í vanda vegna streitu mun líklega verða erfitt að byrja aftur að vinna. Þá þarftu aukið næði til að ná yfirsýn og mikilvægt er að samstarfsfólk og yfirmenn sýni tillitssemi og þolinmæði.
  • Stundum er fólk tilbúið að vinna þegar flestir kjósa að taka frí. Ekki er úr vegi að þakka þeim sem standa vaktina sérstaklega fyrir liðlegheitin.  

Þetta getur þú sjálf/ur gert

Oftast þarf að taka tillit til verkefna, vinnufélaga og fjölskyldu þegar orlof er ákveðið. En þú getur haft áhrif á nokkur atriði sem gagnast mögulega við að njóta orlofsins og snúa aftur til vinnu.

Áður en þú ferð í fríið:

  • Best er að ljúka öllum aðkallandi verkefnum eða koma þeim í farveg hjá öðrum áður en þú ferð í frí. Það er oft hægara sagt en gert og því mikilvægt að byrja snemma að ákveða hvað er í forgangi og hvað má bíða. Einnig er góð regla að gera lista yfir forgangsmál sem þarf að vinna þegar þú kemur til baka. Þetta eykur líkurnar á að þú farir rólegri í fríið og verðir fyrir minni truflunum. Þú verður einnig fljótari að komast í gang aftur. Mundu að virkja out-of-office skilaboð þar sem fram kemur að þú sért frá vinnu fram að tiltekinni dagsetningu og hver sé staðgengill þinn ef málið þolir ekki bið.
  • Reyndu að taka því rólega áður en þú ferð í frí. Þetta gæti reynst þrautin þyngri en það hjálpar þér að byrja strax að njóta ef þú ert ekki útkeyrður þegar fríið hefst.

 Í fríinu:

  • Vertu alveg í fríi fyrstu dagana. Það tekur tíma að ná sér niður, sérstaklega ef mikið hefur verið að gera áður en haldið var í fríið.
  • Gleymdu vinnunni. Skildu vinnusímann eftir ef hægt er og slepptu því að skoða tölvupóstinn. Þú hvílist betur ef þú getur kúplað þig alveg út og verður ferskari þegar þú kemur til baka. Ef þú ert í alvörunni ómissandi vertu þá búin/n að tiltaka hvenær má trufla þig og í hvaða tilvikum. Láttu fjölskylduna líka vita með fyrirvara.
  • Gott er að ljúka fríinu á rólegu nótunum og mæta helst ekki til starfa beint af flugvellinum.

Eftir fríið:

  • Farðu rólega af stað. Reyndu að stilla verkefnum þannig upp að þú drekkir þér ekki á fyrsta degi.
  • Það getur verið gott að byrja ekki á mánudegi ef þú hefur verið í lengra fríi.
  • Gefðu þér tíma til að lenda. Það hafa ótal hlutir gerst í vinnunni síðan þú fórst og þú getur ekki ætlast til að frétta af öllu eða setja þig inn í öll mál á einum degi. Byrjaðu á verkefnum dagsins og því sem fyrir liggur, þú átt eftir að ná utan um önnur verkefni smátt og smátt.

Vinnustaðurinn

Skýr rammi, samráð og raunhæf áætlun eru verkefni vinnustaðarins þegar kemur að fríum starfsmanna. Stjórnendur verða að tryggja að starfsemin gangi sinn vanagang á sumarleyfistímabilum og að ekki sé of mikið álag á þá sem eftir verða. 

  • Settu skýrar reglur. Það getur oft verið snúið og stundum nær útilokað að skipuleggja sumarfríin svo öllum líki. Það mikilvægasta er að það séu skýrar, sanngjarnar og gagnsæjar reglur sem gilda fyrir alla.
  • Hafðu samráð. Allir þurfa að geta komið sínum óskum á framfæri þó að ekki sé alltaf hægt að verða við þeim öllum. Það er á hendi stjórnandans að púsla saman orlofsóskunum og reyna að koma til móts við fólk eins og mögulegt er. 

    Í lögum um orlof segir í 5 gr. að atvinnurekandi skuli verða við óskum launþega um hvenær orlof skuli veitt, að svo miklu leyti sem unnt er vegna starfseminnar.

  • Gerðu raunhæfar áætlanir. Á sumrin og í kringum helstu frídaga þarf að huga að álagi á þá sem eftir verða á vinnustaðnum. Það þarf að ráða afleysingafólk með góðum fyrirvara og stilla af verkefni svo ekki komi upp óþarfa vandamál. Gæta þarf að því að tími gefist til að skila af sér, erfitt getur verið fyrir þá sem koma úr fríi að sitja uppi með verkefni sem ekki er vitað hvernig á að leysa.  
  • Forðastu í lengstu lög að trufla fólk í fríi. Ef þið sjáið að það verði nauðsynlegt er mikilvægt að ákveða fyrirfram hvenær og hvernig haft verði samband.
Byggt á ráðum frá BrancheFællesskabet for Arbejdsmiljø for Velfærd og Offentlig administration


Eyðing tölvupósts í sumarleyfum starfsmanna

Fyrirtæki gætu hugleitt að taka upp þá reglu að eyða pósti sem berst í sumarleyfi starfsmanns jafnóðum með þeirra vitund og vitneskju. Jafnhliða því þarf að tryggja að sendandi fái skilaboð um að póstinum verði eytt og hvert hann geti snúið sér með erindið á millitíðinni. Með þessu móti sér starfsmaður ekki nýjan póst í fríinu og finnur ekki þörf hjá sér til að tékka. Það verður jafnframt mun ánægjulegra að koma aftur eftir fríið ef ekki hefur safnast upp tölvupóstur á millitíðinni. 

Orlof - tillögur til stjórnenda frá APA

Góð frí hafa jákvæð áhrif á heilsu og vellíðan fólks en áhrifin geta verið fljót að gufa upp þegar komið er aftur til starfa. Hér eru nokkrar tillögur frá American Psychological Association sem eru þess virði að skoða. 
  • Skipulagning. Gerðu skothelda áætlun um hvernig verkefnum verði sinnt þegar starfsmaður er frá vinnu - hver muni svara erindum og hvenær. Hvettu hópinn til að skipuleggja frí með góðum fyrirvara og reyndu að forðast að nær allir fari á sama tíma. Með skipulagningu er hægt að forðast mikið álag á fólk áður en farið er í fríið, hindra að það þurfi að taka verkefni með sér og minnka álag á þá sem taka við verkefnunum á millitíðinni.
  • Millistjórnendur. Gakktu úr skugga um að næstu yfirmenn séu meðvitaðir um orlofsstöðu og orlofstöku starfsmanna. Þjálfa þarf þá í að skilja vinnutengda streitu og leiðir til að jafna sig á henni. Mikilvægt er að tryggja að það sé alltaf einhver sem getur tekið við af starfsmanni þegar hann fer í leyfi.
  • Byrja rólega. Gerðu það að reglu að gefa starfsmönnum færi á að fara yfir póst og eldri óafgreidd mál áður en dagleg rútína hefst með fullum þunga. Ef starfsmaður getur unnið heima gæti það verið góð hugmynd fyrsta daginn, eða að taka frá tíma í dagatalinu til að ljúka eldri málum. Þetta gæti hjálpað honum að komast í gang aftur án þess að fara beint í sama farið.
  • Viðhorf til frítöku. Í öllum fyrirtækjum eru óskráðar reglur eða væntingar, meðal annars um frítöku. Er talið eðlilegt að starfsmenn séu aðgengilegir og svari erindum utan vinnutíma? Eru stjórnendur sýnilega virkir í frítíma og með því óbeint/óviljandi að hvetja til þess að starfsmenn geri það líka? Setjið skýrar reglur um aðgengileika og látið alla vita.  
Úr bæklingi American Psychological Association (APA) 2018 Work and Well-Being Survey (bls. 3).
  • Namaste yogapósa á ströndinni

Að aftengjast og jafna sig eftir vinnu

Ferlið við að endurheimta fyrri orku eftir vinnudaginn er mikilvæg forsenda fyrir góðri heilsu og vellíðan. Hægt er að nota ýmis orð um þessa endurheimt en mögulega er mest lýsandi að tala um að jafna sig (e. recover) eftir vinnu. Hægt er að líkja ferlinu við að setja eldsneyti á bíl og við tölum oft um að hlaða batteríin. Auðvelt er að átta sig á samlíkingunni hvað varðar líkamlega vinnu – við þurfum eðlilega að taka hlé til að hvíla vöðva og safna kröftum. Líkingin er ekki eins augljós þegar rætt er um vinnu sem ekki er líkamlega krefjandi, en þeir sem hana stunda geta sannarlega fundið til andlegrar þreytu og spennu í lok vinnudags.

Þegar við erum „búin á því“ er lausnin sú að öðru jöfnu að gera hlé á starfi eða takast í það minnsta á við önnur og ólík verkefni. Það gengur þó ekki alltaf nógu vel. 

Sabine Sonnentag prófessor við háskólann í Mannheim er ein þeirra sem skoðað hefur mikilvægi þess að jafna sig eftir vinnudaginn. Hún telur að aftenging frá starfi sé lykilatriði til að jafna sig á andlegri þreytu. Hugtakið sálfræðileg aftenging (e. psychological detachment) vísar til þess að einstaklingur hafi þá tilfinningu að vera fjarri vinnuaðstæðum í frítímanum og andlega aftengdur starfinu. Þá er hann hvorki að sinna vinnutengdum verkefnum (t.d. að skoða tölvupóst)  að hugsa um vinnutengd mál (t.d. flókin úrlausnarefni og erfið samskipti við vinnufélaga). Fylgni er milli þess að takast að aftengja sig í frítíma og frammistöðu í starfi. Einnig eru þeir sem ná skýrri aðgreiningu ánægðari með lífið og finna síður fyrir sálrænum álagseinkennum. 

Rannsóknir sýna að: 
  • starfsmenn sem ná að aftengja sig upplifa meiri andlega vellíðan en þeir sem eiga erfitt með að slíta sig frá starfi.
  • áhrif þess að geta aftengt sig koma fljótt fram. Í dagbókarkönnun sem gerð var meðal opinberra starfsmanna kom í ljós að ef þátttakendur gerðu eitthvað sem gat aftengt þá eftir vinnudag héldust jákvæð áhrif þess fram á næsta dag og þeir voru síður þreyttir og pirraðir.
  • jákvæð áhrif aftengingar eru sérlega mikilvæg þegar um er að ræða störf þar sem streita er mikil, en þeir sem ná að setja skýr mörk eiga auðveldara með að takast á við streitu. Langtímarannsókn sýndi að tímapressa í starfi tengdist ekki sállíkamlegum vandamálum ef starfsmenn gátu skilið á milli.      
  • aftenging tengist nokkrum þáttum frammistöðu í starfi svo sem úrlausn verkefna. Rannsókn sýndi að ef menn náðu fjarlægð frá vinnu yfir helgi mættu þeir frískari til starfa á nýjan leik og unnu fremur að forvirkum verkefnum í vikunni (t.d. við skipulagningu eða kennslu). Önnur rannsókn sýndi reyndar að þeir sem áttu allra auðveldast með að kúpla sig út stóðu sig álíka illa og þeir sem náðu minnstri fjarlægð, mögulega vegna þess að þeir þurftu meiri tíma til að koma sér inn í verkefnin á nýjan leik.
GLERAUGU

 

Tækniframfarir gera okkur erfiðara að setja mörk.
Í nýlegri samantekt Sonnentag kemur fram að það að geta hlaðið batteríin eftir vinnudag tengist aukinni orku og skilvirkri vinnu næsta dag. Hreyfing, slökun, að finna fyrir stjórn og að ná leikni á einhverju sviði hefur mikið að segja. Erfiðara er að jafna sig ef álag fylgir starfinu en rétt er að nefna að eðlilegar kröfur hafa ekki neikvæð áhrif. Ef verkefnin hlaðast upp og við finnum fyrir tímapressu verðum við að passa að aftengja svo við getum tekist farsællega á við verkefni næsta dags. Það er sérlega mikilvægt að huga að skýrum skilum þegar tæknin býður upp á að við séum sítengd vinnustaðnum í gegnum tölvupóst, síma og fjarvinnu - við eigum þá erfiðara með að setja nauðsynleg mörk. 
Það að vera meðvitaður um mikilvægi þess að aðskilja vinnu og einkalíf og ná að hlaða batteríin er stórt skref í átt að betri líðan. Næsta skref er að vinna markvisst að því að skerpa skilin þarna á milli. Þeir sem hafa skýra aðgreiningu á vinnu og frítíma og líta á þetta sem tvö ólík hlutverk eiga auðveldara með að loka á vinnuna. Það hjálpar til að stunda tómstundir (ekki of erfiðar) sem fela í sér hreyfingu, gjarnan í góðum félagsskap (t.d. göngutúrar með vinum og fjölskyldu, golf eða sund).
Nokkur ráð fyrir fyrirtæki:
  • Að styðja starfsmenn í að geta verið fjarverandi í frítíma sínum.
  • Að haga vinnuskyldum þannig að þær flæði ekki inn í frítíma starfsmanna.
  • Að veita svigrúm til að starfsmaður geti skipt yfir í vinnuhlutverkið. Til dæmis að hjálpa til við að gera áhlaupslista fyrir daginn.
  • Yfirmenn ættu að vera fyrirmyndir með því að vera sjálfir ekki aðgengilegir í frítíma og trufla ekki starfsmenn utan vinnutíma.
  • Fyrirtækið ætti að skapa þannig vinnuanda að yfirvinna heyri frekar til undantekninga en hitt.

Með vinnuna á heilanum

Grufl um vinnu í frítímanum hindrar aftengingu.
Þeir sem bregðast almennt verr við neikvæðum atburðum og þeir sem telja vinnu miðlæga í lífinu virðast eiga erfiðara með að kúpla sig út. Þeir halda oftar áfram að hugsa um það sem gerðist yfir vinnudaginn og hafa áhyggjur af morgundeginum. Ef fólk hefur fleiri verkefni en það telur sig ráða við á það erfiðara með að hætta að hugsa um vinnuna, enda verkefnum oftar ólokið við lok vinnudags. Það tekur einnig tíma að ná sér niður þegar álag er mikið og fólk er fljótt að gíra sig upp aftur þegar það vaknar og býst við erfiðum vinnudegi. Óheppilegt er að þegar fólk vinnur við þessar aðstæður þarf það einmitt mest á því að halda að geta hætt að hugsa um vinnuna í frítímanum - þessi vítahringur getur haft óheppilegar afleiðingar til lengri tíma.
Þessar endurteknu hugsanir eru nefndar grufl (e. rumination) eða jórtur og oft er talað um að hafa vinnuna á heilanum. Grufl er meira áberandi þegar fólk er undir álagi og finnur fyrir miklum kröfum. Þá þarf það að hugsa stöðugt um hvað ætlast er til að það geri í vinnutímanum og jafnvel hvernig á að bera sig að við að leysa flókin vandamál. Erfiðlega getur svo reynst að loka á þessar áköfu hugsanir þegar heim er komið. Í rannsóknum hefur komið fram að fylgni er milli grufls og þreytu og líkamlegra einkenna á meðal nokkurra starfsstétta og kvíða og þunglyndis meðal háskólanema.
Það er ekki skrítið að við hugsum mikið um vinnuna enda er hún oftast mikilvæg í lífi okkar og nær yfir drjúgan hluta vökutímans. Það getur verið jákvætt að rifja upp það sem vel gekk og það verður ekki að vandamáli fyrr en að hugsunin hindrar okkur í að jafna okkur eftir vinnudaginn.
Dæmi um grufl eftir vinnu:
  • ...neikvæð samskipti við yfirmann, samstarfsmann eða viðskiptavin í vinnunni rifjuð upp aftur og aftur
  • ...sífellt reynt að finna lausn á viðfangsefni sem ekki tókst að ljúka
  • ...erfitt viðtal við skjólstæðing eða aðstandanda rifjað upp
 
Í dæmunum hér að ofan má reikna með að óþægindi sem starfsmaður fann fyrir vegna þessara atvika endurtaki sig þegar atburðurinn er rifjaður upp aftur og aftur og því náist hvorki fjarlægð né hvíld. 

Gerð var rannsókn með hópi þátttakenda sem gruflaði mikið um vinnuna annars vegar og hópi sem náði að aftengja sig frá vinnu hins vegar. Báðir hóparnir voru sammála um kosti heilbrigðs lífernis en þeir sem settu skýr mörk virtust fremur ástunda hollan lífsmáta en hinir - hreyfðu sig m.a. meira. Vísbendingar eru um að þeir sem grufla hafi frekar heilsufarsvanda, svo sem svefnvandamál og hjarta- og æðasjúkdóma. Þeir eru líklegri til að glíma við skort á einbeitingu, eru neikvæðari, kvíðnari og hafa meiri áhyggjur. Þeir velja frekar að sinna verkefnum sem svipar til vinnunnar eða eru beinlínis vinnutengd í frítímanum á meðan hinir leita í afþreyingu af ólíkum toga.   

Reynandi er að minnka vinnutengt grufl með því að finna afþreyingu sem krefst fullrar einbeitingar og tekur athygli frá vinnunni. Það er vitað að auðveldara er að aftengja sig í félagsskap annarra en í einrúmi. Það er því ráð að hitta ættingja og vini, stunda hreyfingu, núvitundaræfingar og annað sem hjálpar fólki við að leiða hugann á aðrar brautir. Það hjálpar líka til að vinna að verkefnum sem við teljum mikilvæg, svo sem að aðstoða aðra og vinna sjálfboðavinnu.  

Grufl

Hindranir og möguleg ráð

Langur vinnutími, fleira en eitt starf, skyldur í einkalífi:

  • Gefa sér tíma til að jafna sig, þó ekki sé nema nokkrar mínútur í senn
  • Nota áhrifaríkar aðferðir svo sem hreyfingu og núvitund

Sítenging (tæknileg tenging við starf í frítíma):

  • Móta stefnu um sítengingu hjá fyrirtækjum
  • Ná hæfni til að aftengja sig andlega

Vandi við að byrja á og viðhalda aðferðum til að jafna sig:

  • Finna aðferðir sem henta hverjum og einum
  • Koma upp rútínu við þær
  • Áminningar 

Of miklar kröfur í starfi og vinnutengdar truflanir:

  • Takmarka truflanir sem flæða inn í frítímann (t.d. tölvupóst utan vinnutíma)
  • Veita frí á móti mikilli yfirvinnu
  • Útbúa aðstöðu til að jafna sig á vinnustað 

Að kjósa frekar vinnu en frítíma: 

  • Finna ánægjulega hluti til að gera í frítímanum
  • Ef vinnan er helsta áhugamálið, velja þá skemmtilegasta verkefnið 

- Sjá nánar hér.

Viðhorf til streitu

Í framhaldi af umræðunni hér fyrir ofan um streitu er ekki úr vegi að skoða aðrar kenningar. Í grein sem birtist í tímaritinu Health Psychology árið 2012 er fjallað um rannsókn þeirra Keller og félaga á viðhorfum til streitu. Notast var við gögn úr stórri alþjóðlegri rannsókn í Bandaríkjunum (1998 National Health Interview Survey) og var stuðst við svör tæplega 29.000 þátttakenda sem upplifðu að streita hefði áhrif á heilsu þeirra að miklu eða litlu leyti. Svörin voru borin saman við skráningar á dauðsfölllum (National Death Index mortality data) til ársins 2006 en þá höfðu 2.960 einstaklingar úr hópnum (10.3%) látist. Í ljós kom að þeirsem upplifðu mikla streitu og trúðu því jafnframt að streitan hefði áhrif á heilsu þeirra voru í 43% meiri hættu á því að látast fyrir aldur fram heldur en þeir sem upplifðu mikla streitu en höfðu ekki áhyggjur af því að hún væri skaðleg heilsu þeirra. Niðurstöðurnar benda til þess að bæði upplifað magn af streitu og hve mikið við trúum því að streitan sé skaðleg fyrir heilsuna gæti haft samverkandi áhrif. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að neikvætt viðhorf til lífsviðburða tengist verri líkamlegri og andlegri heilsu.

Ekki eru allir fræðimenn á því að niðurstöðurnar hafi verið rétt túlkaðar og bendir sálfræðingurinn Dr. Robert Epstein, á að þó að rannsókn sýni tengsl á milli þess að trúa því að upplifuð streita sé skaðleg heilsunni tengist sjúkdómum og ótímabærum dauðsföllum þýði það ekki að sú trú valdi sjúkdómum. Þvert á móti geti fólk sem upplifir streitu en er við þokkalega heilsu trúað að streitan valdi þeim ekki skaða á meðan að þeir sem búa við heilsubrest geta trúað því að streita sé skaðleg. Þannig séu tengslin sem rannsóknin sýndi frekar útkoma en orsök.

Hvort sem um orsakasamband er að ræða eður ei þá leiða þessar niðurstöður hugann að umræðu um fyrirbæri eins og placebo eða lyfleysu og nocebo. Flestir hafa heyrt talað um lyfleysu áhrif en færri eru meðvitaðir um andstæðu placebo eða nocebo. Nocebo kemur frá latneska orðinu nocebo sem merkir „ég mun skaða”. Lyfleysuáhrifin hafa verið mikið rannsökuð en nocebo áhrifin mun minna en jafnvel er talið að það geti haft meiri áhrif ef við teljum að eitthvað sé slæmt fyrir okkur heldur en öfugt. Það verður áhugavert að fylgjast með þessari umræðu í framtíðinni en kannski ástæða til að staldra við og skoða viðhorf okkar til streitu.

  • Kulnun, kona liggur á götu. Mynd

Kulnun

Aukin starfsánægja

Vinnan og hreyfingin