Orkustjórnun, núvitund og öndun

Orkustjórnun

Guðjón Svansson, fyrirlesari, ráðgjafi, samskiptastjóri og höfundur bókarinnar Lifðu!

Orkustjórnun snýst um að byggja upp, viðhalda og endurnýja orku okkar þannig að okkur líði sem best í og utan vinnu.

Við þurfum á fjórum tegundum orku að halda til þess að líða sem best. Líkamleg orka er grunnurinn, við erum gerð til þess að hreyfa okkur og ef við pössum ekki upp á að hreyfa, liðka og styrkja líkamann hefur það áhrif á allt annað í lífinu. Við þurfum nægan svefn og góð og holl næring er sömuleiðis mikilvægur orkugjafi. Allt þetta spilar saman og hefur áhrif hvert á annað.

Hugræn orka snýst um einbeitingu og að geta dregið úr og stýrt áreiti. Okkur gengur best að leysa verkefni ef við einbeitum okkur að einu í einu. Áreiti hvers konar dregur úr afköstum og eykur stress og það er mikilvægt að lágmarka það og kunna að bregðast við því á markvissan hátt.

Tilfinningaleg orka skipar stóran sess í orkustjórnun enda grundvallast vellíðan á vinnustað á því að okkur líði vel tilfinningalega, séum í góðu jafnvægi og látum ekki aðra eða aðstæður hafa of mikil áhrif á líðan okkar.

Fjórða tegund orku sem okkur er mikilvæg tengist tilgangi okkar og markmiðum. Það gefur orku að hafa hlutverk í samfélaginu og að upplifa að það sem maður gerir skipti máli. Bæði fyrir mann sjálfan og aðra.

Hámarksorka fæst þegar þessar fjórar tegundir orku eru í góðu jafnvægi.

Líkamleg orka

Langtímahugsun er mikilvæg þegar kemur að líkamlegri orku. Megintilgangur reglulegrar hreyfingar er að undirbyggja heilbrigði og velferð til lengri tíma. Mild hreyfing er það sem við ættum fyrst að huga að. Finna öll möguleg tækifæri til þess að ganga og hreyfa okkur reglulega á mildan hátt, bæði í vinnu og utan hennar. Hér eru nokkrar hugmyndir:

Byrja daginn á morgungöngu, sama hvernig viðrar. Fersk byrjun á degi
Velja stiga fram yfir lyftur
Standa upp og tala við samstarfsfólk í stað þess að senda því tölvupóst eða hringja í það
Fara í hádegisgöngutúra
Labba í búðina – eða leggja bílnum lengra frá
Hjóla á milli staða
Bjóða makanum og/eða fjölskyldunni út í kvöldgöngu
Synda fyrir vinnu

Gott markmið er að ná klukkutíma á dag í milda hreyfingu.

Við þurfum líka að styrkja og liðka líkamann reglulega til þess að halda okkur hraustum og heilbrigðum. Þetta þarf hvorugt að taka langan tíma og því erfitt að taka afsakanir um tímaleysi alvarlega. Liðleikaæfingar er gott að gera daglega í nokkrar mínútur í senn og ef vandað er til verka er hægt að láta tvær 10 mínútna styrktaræfingar á viku byggja upp og viðhalda vöðvastyrk. Það er margt í boði þegar kemur að styrktaræfingum, en til lengri tíma er vænlegt að gera allar æfingar vel í stað þess að rembast við fjölda endurtekninga eða baráttu við klukkuna.

Við þurfum líka að styrkja hjartað. Fá það til að slá örar öðru hvoru. Styrktaræfingarnar ættu að sjá til þess og svo er upplagt að taka einhvers konar spretti einu sinni í viku. Til dæmis labba mjög rösklega eða hlaupa upp tröppur.

Sumum finnst styðjandi að æfa með öðrum, vera hluti af hóp sem hittist reglulega og æfir saman. Öðrum finnst betra að æfa einir. Við þurfum að finna okkar leið í þessu og gera það sem gefur okkur mesta orku, líkamlega og andlega.

Svefninn er oft það fyrsta sem við fórnum þegar mikið er í gangi hjá okkur, en það er einmitt á þannig tímum sem við virkilega þurfum að passa upp á svefninn. Því meiri regla sem er á svefni okkar, því meiri orku höfum við. Best er að koma sér upp fastri, rólegri rútínu fyrir svefninn og fara frekar fyrr í háttinn en síðar. Lesa bók frekar en að vafra um netheima eða horfa á sjónvarpsseríur. Draga þannig úr áreiti.

Við þurfum langflest 7-8 klukkustunda langan svefn og ef við náum ekki okkar besta nætursvefni, dregur fljótt af okkur í leik og starfi. Ef hausinn er stútfullur af hugsunum þegar lagst er á koddann er góð leið að setjast niður og skrifa niður í minnisbók nokkra punkta um það sem maður vill ekki gleyma og á erfitt með að hætta að hugsa um.

Góð næring er hluti af líkamlegri orku. Hver og einn þarf að prófa sig áfram, finna það mataræði sem gefur mesta orku. En nokkur grundvallaratriði eiga við alla:

Ferskur matur gefur betri orku en mikið unnin matur.
Hollur matur getur og á að bragðast vel.
Því meira sem maður veit um það sem maður borðar, því betra.
Næring á að gefa manni orku, ekki þreyta mann.
Því betur sem næringin passar við þá orku sem maður eyðir, hreyfingu dagsins, því betra.
Sætindi og gosdrykkir eru ekki góðir orkugjafar.

Þeir sem vilja hugsa næringu sem orkugjafa og ekki nautn verða að þora að segja nei takk við félagslegri pressu, en nánast á hverjum degi ársins er okkur gefin ástæða fyrir því að borða eitthvað sem gerir okkur ekki gott.

Hugræn orka

Eitt í einu. Okkur gengur best að leysa verkefni ef við einbeitum okkur að einu í einu. Það er ekki einfalt á tímum þegar áreiti og upplýsingaflæði er mikið og stöðugt. En það er orkusparandi að vinna á þennan hátt, klára eitt verkefni áður en maður byrjar að sinna því næsta. Við erum ekki bara fljótari að vinna á þennan hátt, í flestum tilvikum skilum við líka af okkur vandaðri vinnu.

Eftir hverja lotu, sem getur tekið frá 25 mínútum upp í 2-3 klukkutíma, er gott að endurnýja orkuna með annað hvort líkamlegri hvíld eða líkamlegri hreyfingu. Nota líkamann á annan hátt en við gerðum í vinnulotunni og hvíla hugann frá verkefninu á sama tíma.

Næsta skref til þess að vinna markvisst að því að auka hugræna orku okkar er að útiloka eða minnka áreiti. Því minna áreiti, því meiri orka. Það eru ýmsar leiðir sem hægt er að fara til þess að minnka áreiti. Hér eru nokkrar vinnutengdar hugmyndir:

Tölvupóstur => Slökkva á sjálfvirkum skilaboðum um að nýr tölvupóstur hafi borist, bæði í snjallsíma og tölvunni. Búa til einfaldar vinnureglur, til dæmis bara opna tölvupóst 2-3 sinnum á dag, á fyrirfram ákveðnum tímum. Vinna markvisst með tölvupóstinn á þeim tímum sem hann er opnaður – bregðast við, eyða eða geyma á góðum stað.
Símtöl => Taka hljóðið af símanum, hringja mörg símtöl í sömu lotu, fá vinnufélaga til að taka skilaboð.
Fækka fundum og/eða stytta þá.
Forgangsraða verkefnum og fá forgangsröðunina samþykkta af næsta yfirmanni. Vinna síðan að því mikilvægasta á listanum.

Einn helsti áreitisvaldur nútímans utan vinnu, er snjallsíminn. Ungir sem aldnir eru sítengdir og við notum flest mikinn tíma daglega í að skoða eitthvað af því tækið býður upp á það. Hvað getum við gert til þess að draga úr þessu áreiti?

Setja okkur tímaramma. Til dæmis, ekki skoða neitt í símanum fyrstu tvo klukkutíma dagsins og ekki skoða hann eftir kvöldmat.
Slökkva á öllum sjálfvirkum skilaboðum (notifications)
Óvirkja samfélagsmiðlaforrit og önnur forrit sem við finnum að við erum orðin háð, eða erum að verða háð
Hætta að taka myndir af öllu sem við gerum
Slökkva oftar á símanum

Hugræn orka og líkamleg orka eru nátengdar og hafa áhrif hvor á aðra. Því betur sem okkur líður líkamlega, því auðveldara eigum við með að einbeita okkur og útiloka áreiti. Á sama hátt erum við viljugri til að hreyfa okkur og passa upp á líkamlega heilsu ef við erum góð í að tækla áreiti og einbeita okkur að einu í einu. Orka á einu sviði býr þannig til tækifæri til að skapa meiri orku á öðru sviði.

Tilfinningaleg orka

Alveg eins og hugræn og líkamleg orka styrkja hvor aðra, hafa þær áhrif á tilfinningalega orku. Því betri sem við erum í að tækla áreiti og einbeita okkur að því mikilvægasta, því betur líður okkur. Það sama á við um hreyfingu, holl og góð hreyfing hefur sterk og góð áhrif á líðan okkar.

Við höfum sjálf mikið að segja um hvernig okkur líður. Við ákveðum sjálf hvaða augum við viljum líta lífið og takast á við ólíkar aðstæður. Það sem einn sér sem vandamál, sér annar sem tækifæri. Sömuleiðis er það okkar ákvörðun hvað við leyfum öðru fólki að hafa mikil áhrif á okkur.

Samt sem áður höfum við áhrif á aðra, mismikið, og líðan þeirra. Stjórnendur af öllu tagi og á öllum stigum hafa sérstaklega mikil áhrif á undirmenn sína, bæði til góðs og minna góðs.

Hvernig getum við aukið tilfinningalega orku okkar á markvissan hátt?

Velja að horfa jákvæðum augum á allar aðstæður sem koma upp.
Stunda núvitund/mindfulness reglulega.
Gera ráð fyrir því að flestir vilji vel og séu að reyna að gera sitt besta.
Setja okkur í spor annarra.
Vera þakklát fyrir það sem við höfum.
Hrósa og hvetja aðra áfram.

Því betur sem okkur líður og því betri sem við erum að tækla óvæntar aðstæður, því auðveldara eigum við með að tækla áreiti og vinna markvisst að einu verkefni í einu. Vellíðan virkar sömuleiðis hvetjandi þegar kemur að hreyfingu, svefni og allri uppbyggingu á líkamlegri heilsu.

Tilgangur og markmið

Þeir einstaklingar sem lifa lengst og við sem besta heilsu eiga það flestir sameiginlegt að hafa skýran tilgang í lífinu. Upplifa að þeir skipti máli. Hafi hlutverk í sínu samfélagi.

Þeir sem upplifa að það sem þeir gera skipti máli fyrir aðra, og sinna því markvisst, fá stóran skammt af orku. Hugsanlega er skýr tilgangur einn öflugasti orkugjafi okkar. Þetta á bæði við í vinnu og einkalífi. Af hverju? Vegna þess að ef við erum að sinna því vel sem skiptir okkur mestu máli, því sem veitir okkur tilgang, þá erum við jákvæðari og í betra tilfinningalegu jafnvægi en ef við værum að sinna hlutum sem skipta okkur ekki máli. Við eigum auðveldara með að koma okkur að verki ef við erum að sinna gefandi verkefnum. Við látum áreiti ekki trufla okkur eins mikið og við náum að einbeita okkur betur.

Þeir sem hafa ekki fundið sinn tilgang geta spurt sig hvað skipti þá mestu máli í lífinu. Velt því svo fyrir sér hvort þeir séu að sinna því vel eða vanrækja það. Þeir geta líka spurt sig hvort þeir séu sáttir við stefnuna sem lífið hefur tekið og ef ekki hverju þeir myndu vilja breyta.

Ör-samantekt

Skýr tilgangur, góð einbeiting, geta til að draga úr áreiti, jákvætt viðhorf og virðing fyrir reglulegri hreyfingu, góðri næringu og hvíld er það sem góð orkustjórnun snýst um. Jafnvægi er lykilatriði, að sinna öllum þáttum vel. Ábyrgð er sömuleiðis lykilatriði, að taka ábyrgð á eigin orku og taka ákvarðanir í samræmi við það.

Hvað svo? Hvað er fyrsta skrefið í að auka orkuna?

Fyrsta skrefið er að skoða sjálfan sig, meta hvar maður er í góðum málum og sömuleiðis hvar sé svigrúm til bætinga. Næsta skref er að forgangsraða því sem maður vill breyta og bæta. Velja síðan það efsta á listanum, það sem maður veit að muni gefa meiri orku á sviði þar sem þess er virkilega þörf. Byrja síðan að vinna markvisst í þessu eina atriði. Jafnt og þétt, skref fyrir skref. Ekki gefast upp. Leita aðstoðar og stuðnings ef þarf. Ekki byrja á næsta atriði á listanum fyrr en hið fyrra er komið inn í kerfið. Fara síðan aftur í gegnum listann. Taka eitt atriði fyrir í einu og finna orkuna aukast skref fyrir skref.

Núvitund

Við fæðumst öll með færni til að vera heilshugar til staðar í augnablikinu og upplifa það eins og það er, án fyrirframgefinna skoðana. Börn nýta þessa færni til hins ítrasta og uppgötva nýja hluti daglega. Þau nota skynfærin til að rannsaka heiminn, skoða, bragða, lykta, snerta og hlusta. Í núvitundarfræðum er vísað í þessa starfsemi hugans sem „að vera“.

Með tímanum og aukinni lífsreynslu hefur hugur okkar safnað saman ógrynni af upplýsingum, greint og flokkað hluti og mótað skoðanir okkar um hvað okkur finnst um þá. Þessi hugarstarfsemi gerir okkur kleift að læra af reynslunni, skipuleggja okkur, bera hluti saman, greina vanda og leita lausna. Hún gerir okkur kleift að þjálfa færni okkar í að gera hina ótrúlegustu hluti án mikillar fyrirhafnar, eins og að lesa, skrifa, keyra og setja þá nánast á „sjálfstýringuna“ hjá okkur. Það er vísað í þessa hugarstarfsemi sem „að gera“.

Hugarstarfsemin ,,að gera" nýtist okkur vel í daglegu lífi og starfi, en getur litað allar okkar upplifanir. Ef við leyfum „að gera“ að taka yfir getum við misst af augnablikinu þannig að við horfum án þess að virkilega sjá, hlustum án þess að raunverulega heyra og snertum án þess að finna og getum þannig misst af því undursamlega í okkar daglega lífi eins og brosi, sólarlagi, augntilliti og snertingu.

Núvitund er sú vitund sem skapast við að beina athyglinni með ásetningi, á þessu augnabliki, að því sem er, eins og það er, án þess að dæma.

Þjálfun í núvitund felst í því að virkja skynfæri okkar aftur, sjá, heyra, bragða, lykta og finna fyrir hlutum eins og þeir eru, nánast eins og við séum að upplifa þá í fyrsta skipti. Með því verðum við aftur forvitin um heiminn, lífið og tilveruna og nýr heimur opnast fyrir okkur.

Vöknum til meðvitundar um við hvaða aðstæður hjálplegt er að „vera“ með því sem er og við hvaða aðstæður er hjálplegt að „gera“ eitthvað með upplifanir okkar. Kynnumst þannig landslagi hugans og lærum að skipta um gír frá því að „gera“ í að „vera“ eða öfugt, eftir því sem hvert andartak kallar á. Hættum að lifa lífinu á sjálfstýringunni og byrjum að lifa lífinu lifandi.

- Efni birt með leyfi Núvitundarsetursins.

Á síðunni Heilsuvera er umfjöllun um núvitund. Þar kemur meðal annars fram að rannsóknir sýni að núvitund geti:

Hjálpað til við að takast á við langvinna verki
Aukið samkennd og dregið úr reiði
Haft bein áhrif á virkni heilans
Dregið úr streitu, kvíða og þunglyndi
Aukið jákvæðni og lífsgleði

Á síðunni eru tvær æfingar sem fólk getur prófað til að fá hugmynd um hvað felst í þjálfun núvitundar.

Á síðunni Hjartalíf má finna yfirlitsgrein um núvitund eftir Hönnu Maríu Guðbjartsdóttur sálfræðing sem hentar þeim sem vilja kynna sér hugtakið betur.

Hér má finna slóðir á aðgengilegt íslenskt efni tengt núvitund, hugleiðslu og slökun.

Heilsustofnun Náttúrulækningafélags Íslands býður upp á hugleiðslu á vefsíðu sinni.
Núvitundarsetrið er með síðu með hugleiðsluæfingum ásamt slóðum á erlendar síður og ábendingar um núvitundar-öpp. Eru einnig á Spotify.
Rope yoga setrið býður upp á öndunaræfingar.
Lótushús býður upp á hugleiðslu á þessari slóð. Eru einnig með app.
Á síðu Kyrrðarjóga má finna hugleiðslu.
Á síðunni andlegheilsa.is eru núvitundaræfingar.

- Ath. ekki er um tæmandi lista að ræða og ábendingar um sambærilegt efni eru vel þegnar (velvirk@velvirk.is).

Öndunaræfingar

Við öndum hratt og grunnt við mikla streitu.

Öndunaræfingar geta verið öflugt vopn til að minnka kvíða og annan vanda sem tengist of mikilli streitu. Æfingarnar geta einnig verið gagnlegar ef fólk á í erfiðleikum með að sofna. Hér verður aðeins tæpt á helstu kostum djúprar öndunar og nokkrum einföldum æfingum lýst sem hægt er að gera nánast hvar sem er og taka aðeins örfáar mínútur.

Við þekkjum flest að þegar við erum í uppnámi eða finnum til mikillar streitu þá öndum við hratt og grunnt. Heilinn les þetta sem merki um að umhverfi okkar sé óöruggt og streituvekjandi. Hið gagnstæða gerist þegar við öndum rólega og afslappað, þá fær heilinn þau boð að umhverfið sé öruggt og rólegt. Því er gott að huga að öndun í vinnunni af og til, reyna að hægja á henni og draga andann djúpt nokkrum sinnum. Við finnum strax mun á okkur og hugsum „af hverju geri ég þetta ekki oftar?“.

Þegar við upplifum mikla streitu getur djúp meðvituð öndun (e. yogic breathing) hjálpað okkur við að losa um neikvæða orku en þessi uppsafnaða orka getur komið fram í vöðvaspennu og öðrum líkamlegum kvillum. Meðvituð öndun getur einnig aukið árvekni og súrefnisflæði og auðveldað líkamanum að losa eiturefni.

Ávinningur þess að anda djúpt er ekki aðeins að minnka streitu tímabundið heldur hafa rannsóknir sýnt að djúp meðvituð öndun geti komið jafnvægi á ósjálfráða taugakerfið sem stýrir ósjálfsráðri líkamsstarfsemi, svo sem hitastigi. Djúp öndun getur hjálpað til við að létta á einkennum vegna kvíða, streitu, þunglyndis og áfallastreituröskunar.

Tala má um tvær tegundir öndunar; brjóst- og þindaröndun. Líkaminn notar brjóstöndun þegar um mikla áreynslu er að ræða, svo sem við að taka sprettinn og hlaupa.

Við streituvaldandi aðstæður getum við ósjálfrátt gripið til brjóstöndunar en það getur leitt til stífni í öxlum og hálsvöðvum og jafnvel til höfuðverkja. Langvarandi streita getur svo magnað þessi einkenni. Þindaröndun er skilvirkari og áhrifaríkari en brjóstöndun og gefur meiri tilfinningu fyrir slökun.

Þindaröndun

Þindaröndun er góð leið til að minnka streitu. Hér er lýsing til að koma sér af stað:

Komdu þér fyrir í þægilegri stöðu. Lokaðu augunum og færðu athyglina yfir á líkamann og öndunina.
Andaðu djúpt í gegnum nefið og leyfðu kviðnum að fyllast af lofti og þenjast rólega út. Andaðu svo út með því að slaka á og losa allt loft út um nefið.
Settu aðra hönd á kviðinn, rétt neðan við nafla og hina höndina ofan á brjóstkassann. Dragðu andann djúpt í gegnum nefið og andaðu frá þér í gegnum nefið. Finndu svalandi loftið við innöndun og heitara loft þegar þú andar frá þér.
Á meðan þú andar að þér gættu þess að kviðurinn þenjist meira út en brjóstkassinn. Með öðrum orðum láttu höndina á kviðnum hreyfast meira en höndina á brjóstkassanum. Dragðu að þér loftið og sendu það aftur í háls og niður i maga. Kviðurinn á svo að dragast saman þegar þú andar frá þér.
Andaðu þrisvar í viðbót, hægum og djúpum andardrætti á meðan þú ert meðvituð/aður um að kviðurinn þenst út og dregst saman. Haltu áfram þar til hægist á andardrættinum og þú verður slakari.

Enginn skortur er á öndunaræfingum og útfærslum á þeim og það er um að gera að prófa sig áfram. Mikilvægast (og erfiðast) er þó að muna eftir þeim dag frá degi og koma inn í daglega rútínu. Hér eru nefndar þrjár af þeim æfingum sem Dr. Rangan Chatterjee fjallar um í bók sinni The Stress Solution og telur hafa hjálpað skjólstæðingum sínum.

Ein mínúta, sex andardrættir. Taktu tímann og andaðu sex sinnum að þér og frá í eina mínútu (hver andardráttur tekur 10 sekúndur). Ef þú ert byrjandi gæti verið auðveldara að taka 8 andardrætti á mínútu. Gott er að gera þetta þrisvar á dag, í fyrsta sinn að morgni og í síðasta sinn rétt áður en þú ferð í háttinn. Með þessu hægist á hjartslættinum og þér líður betur.
3-4-5 öndun.
Aðferðin gæti varla verið auðveldara en hún gengur út á að anda að sér í 3 sekúndur, halda í sér andanum í fjórar og anda frá sér í fimm. Þú getur gert þetta nokkrum sinnum í röð eða lengt tímann upp í fimm mínútur. Þessi æfing gagnast þeim afar vel sem eru viðkvæmir fyrir kvíða og streitu.
Boxöndun (box breathing) er æfing sem gera má hvenær sem er en er sérlega áhrifarík rétt fyrir svefninn. Andaðu að þér í fjórar sekúndur, haltu andanum í fjórar, andaðu frá þér í fjórar og haltu andanum í fjórar. Þessi æfing lækkar streitustigið, róar taugakerfið og kyrrir hugann. Sagt er að Navy Seals noti aðferðina til að stjórna streitustigi.

Í umfjöllun um boxöndun á Healthline.com er sagt að hún geti bætt frammistöðu og einbeitingu auk þess að minnka streitu. Djúp öndun getur lækkað blóðþrýsting og róað fólk nær samstundis. Öndunin getur bætt skapið, dregið úr svefnvanda og jafnvel minnkað verki. Mælt er með því að sitja upprétt/ur í þægilegum stól með fæturna á gólfinu og gott er að vera í streitulausu og þöglu herbergi þar sem hægt er að einbeita sér að önduninni. Best er að hafa hendur afslappaðar í kjöltunni, láta lófa snúa upp og rétta úr bakinu en það hjálpar til við djúpa öndun. Gott er að endurtaka boxöndunina fjórum sinnum og gera hana nokkrum sinnum á dag eða eftir þörfum til að minnka streitu.

„{q}“