Fara í efni

Orkustjórnun, núvitund og öndun

Núvitund

Við fæðumst öll með færni til að vera heilshugar til staðar í augnablikinu og upplifa það eins og það er, án fyrirframgefinna skoðana. Börn nýta þessa færni til hins ítrasta og uppgötva nýja hluti daglega. Þau nota skynfærin til að rannsaka heiminn, skoða, bragða, lykta, snerta og hlusta. Í núvitundarfræðum er vísað í þessa starfsemi hugans sem „að vera“.

Með tímanum og aukinni lífsreynslu hefur hugur okkar safnað saman ógrynni af upplýsingum, greint og flokkað hluti og mótað skoðanir okkar um hvað okkur finnst um þá. Þessi hugarstarfsemi gerir okkur kleift að læra af reynslunni, skipuleggja okkur, bera hluti saman, greina vanda og leita lausna. Hún gerir okkur kleift að þjálfa færni okkar í að gera hina ótrúlegustu hluti án mikillar fyrirhafnar, eins og að lesa, skrifa, keyra og setja þá nánast á „sjálfstýringuna“ hjá okkur. Það er vísað í þessa hugarstarfsemi sem „að gera“.

Hugarstarfsemin ,,að gera" nýtist okkur vel í daglegu lífi og starfi, en getur litað allar okkar upplifanir. Ef við leyfum „að gera“ að taka yfir getum við misst af augnablikinu þannig að við horfum án þess að virkilega sjá, hlustum án þess að raunverulega heyra og snertum án þess að finna og getum þannig misst af því undursamlega í okkar daglega lífi eins og brosi, sólarlagi, augntilliti og snertingu.

Núvitund er sú vitund sem skapast við að beina athyglinni með ásetningi, á þessu augnabliki, að því sem er, eins og það er, án þess að dæma.

Þjálfun í núvitund felst í því að virkja skynfæri okkar aftur, sjá, heyra, bragða, lykta og finna fyrir hlutum eins og þeir eru, nánast eins og við séum að upplifa þá í fyrsta skipti. Með því verðum við aftur forvitin um heiminn, lífið og tilveruna og nýr heimur opnast fyrir okkur.

Vöknum til meðvitundar um við hvaða aðstæður hjálplegt er að „vera“ með því sem er og við hvaða aðstæður er hjálplegt að „gera“ eitthvað með upplifanir okkar. Kynnumst þannig landslagi hugans og lærum að skipta um gír frá því að „gera“ í að „vera“ eða öfugt, eftir því sem hvert andartak kallar á. Hættum að lifa lífinu á sjálfstýringunni og byrjum að lifa lífinu lifandi.

- Efni birt með leyfi Núvitundarsetursins.

 

Á síðunni Heilsuvera er umfjöllun um núvitund. Þar kemur meðal annars fram að rannsóknir sýni að núvitund geti:

  • Hjálpað til við að takast á við langvinna verki
  • Aukið samkennd og dregið úr reiði
  • Haft bein áhrif á virkni heilans
  • Dregið úr streitu, kvíða og þunglyndi
  • Aukið jákvæðni og lífsgleði

Á síðunni eru tvær æfingar sem fólk getur prófað til að fá hugmynd um hvað felst í þjálfun núvitundar.

Á síðunni Hjartalíf má finna yfirlitsgrein um núvitund eftir Hönnu Maríu Guðbjartsdóttur sálfræðing sem hentar þeim sem vilja kynna sér hugtakið betur. 

 

Hér má finna slóðir á aðgengilegt íslenskt efni tengt núvitund, hugleiðslu og slökun. 

  • Heilsustofnun Náttúrulækningafélags Íslands býður upp á hugleiðslu á vefsíðu sinni.
  • Núvitundarsetrið er með síðu með hugleiðsluæfingum ásamt slóðum á erlendar síður og ábendingar um núvitundar-öpp. Eru einnig á Spotify.
  • Rope yoga setrið býður upp á öndunaræfingar.
  • Lótushús býður upp á hugleiðslu á þessari slóð. Eru einnig með app. 
  • Á síðu Kyrrðarjóga má finna hugleiðslu.
  • Á síðunni andlegheilsa.is eru núvitundaræfingar.

- Ath. ekki er um tæmandi lista að ræða og ábendingar um sambærilegt efni eru vel þegnar (velvirk@velvirk.is).

 

Öndunaræfingar

Við öndum hratt og grunnt við mikla streitu.
Öndunaræfingar geta verið öflugt vopn til að minnka kvíða og annan vanda sem tengist of mikilli streitu. Æfingarnar geta einnig verið gagnlegar ef fólk á í erfiðleikum með að sofna. Hér verður aðeins tæpt á helstu kostum djúprar öndunar og nokkrum einföldum æfingum lýst sem hægt er að gera nánast hvar sem er og taka aðeins örfáar mínútur.
Við þekkjum flest að þegar við erum í uppnámi eða finnum til mikillar streitu þá öndum við hratt og grunnt. Heilinn les þetta sem merki um að umhverfi okkar sé óöruggt og streituvekjandi. Hið gagnstæða gerist þegar við öndum rólega og afslappað, þá fær heilinn þau boð að umhverfið sé öruggt og rólegt. Því er gott að huga að öndun í vinnunni af og til, reyna að hægja á henni og draga andann djúpt nokkrum sinnum. Við finnum strax mun á okkur og hugsum „af hverju geri ég þetta ekki oftar?“.

Þegar við upplifum mikla streitu getur djúp meðvituð öndun (e. yogic breathing) hjálpað okkur við að losa um neikvæða orku en þessi uppsafnaða orka getur komið fram í vöðvaspennu og öðrum líkamlegum kvillum. Meðvituð öndun getur einnig aukið árvekni og súrefnisflæði og auðveldað líkamanum að losa eiturefni.

Ávinningur þess að anda djúpt er ekki aðeins að minnka streitu tímabundið heldur hafa rannsóknir sýnt að djúp meðvituð öndun geti komið jafnvægi á ósjálfráða taugakerfið sem stýrir ósjálfsráðri líkamsstarfsemi, svo sem hitastigi. Djúp öndun getur hjálpað til við að létta á einkennum vegna kvíða, streitu, þunglyndis og áfallastreituröskunar.

Tala má um tvær tegundir öndunar; brjóst- og þindaröndun. Líkaminn notar brjóstöndun þegar um mikla áreynslu er að ræða, svo sem við að taka sprettinn og hlaupa.

 

Við streituvaldandi aðstæður getum við ósjálfrátt gripið til brjóstöndunar en það getur leitt til stífni í öxlum og hálsvöðvum og jafnvel til höfuðverkja. Langvarandi streita getur svo magnað þessi einkenni. Þindaröndun er skilvirkari og áhrifaríkari en brjóstöndun og gefur meiri tilfinningu fyrir slökun.
Þindaröndun

Þindaröndun er góð leið til að minnka streitu. Hér er lýsing til að koma sér af stað:  

  • Komdu þér fyrir í þægilegri stöðu. Lokaðu augunum og færðu athyglina yfir á líkamann og öndunina.
  • Andaðu djúpt í gegnum nefið og leyfðu kviðnum að fyllast af lofti og þenjast rólega út. Andaðu svo út með því að slaka á og losa allt loft út um nefið.
  • Settu aðra hönd á kviðinn, rétt neðan við nafla og hina höndina ofan á brjóstkassann. Dragðu andann djúpt í gegnum nefið og andaðu frá þér í gegnum nefið. Finndu svalandi loftið við innöndun og heitara loft þegar þú andar frá þér.
  • Á meðan þú andar að þér gættu þess að kviðurinn þenjist meira út en brjóstkassinn. Með öðrum orðum láttu höndina á kviðnum hreyfast meira en höndina á brjóstkassanum. Dragðu að þér loftið og sendu það aftur í háls og niður i maga. Kviðurinn á svo að dragast saman þegar þú andar frá þér.
  • Andaðu þrisvar í viðbót, hægum og djúpum andardrætti á meðan þú ert meðvituð/aður um að kviðurinn þenst út og dregst saman. Haltu áfram þar til hægist á andardrættinum og þú verður slakari. 

 

Enginn skortur er á öndunaræfingum og útfærslum á þeim og það er um að gera að prófa sig áfram. Mikilvægast (og erfiðast) er þó að muna eftir þeim dag frá degi og koma inn í daglega rútínu. Hér eru nefndar þrjár af þeim æfingum sem Dr. Rangan Chatterjee fjallar um í bók sinni The Stress Solution og telur hafa hjálpað skjólstæðingum sínum.
  • Ein mínúta, sex andardrættir. Taktu tímann og andaðu sex sinnum að þér og frá í eina mínútu (hver andardráttur tekur 10 sekúndur). Ef þú ert byrjandi gæti verið auðveldara að taka 8 andardrætti á mínútu. Gott er að gera þetta þrisvar á dag, í fyrsta sinn að morgni og í síðasta sinn rétt áður en þú ferð í háttinn. Með þessu hægist á hjartslættinum og þér líður betur.
  • 3-4-5 öndun.
    Aðferðin gæti varla verið auðveldara en hún gengur út á að anda að sér í 3 sekúndur, halda í sér andanum í fjórar og anda frá sér í fimm. Þú getur gert þetta nokkrum sinnum í röð eða lengt tímann upp í fimm mínútur. Þessi æfing gagnast þeim afar vel sem eru viðkvæmir fyrir kvíða og streitu.  
  • Boxöndun (box breathing) er æfing sem gera má hvenær sem er en er sérlega áhrifarík rétt fyrir svefninn. Andaðu að þér í fjórar sekúndur, haltu andanum í fjórar, andaðu frá þér í fjórar og haltu andanum í fjórar. Þessi æfing lækkar streitustigið, róar taugakerfið og kyrrir hugann. Sagt er að Navy Seals noti aðferðina til að stjórna streitustigi.
 
Í umfjöllun um boxöndun á Healthline.com er sagt að hún geti bætt frammistöðu og einbeitingu auk þess að minnka streitu. Djúp öndun getur lækkað blóðþrýsting og róað fólk nær samstundis. Öndunin getur bætt skapið, dregið úr svefnvanda og jafnvel minnkað verki. Mælt er með því að sitja upprétt/ur í þægilegum stól með fæturna á gólfinu og gott er að vera í streitulausu og þöglu herbergi þar sem hægt er að einbeita sér að önduninni. Best er að hafa hendur afslappaðar í kjöltunni, láta lófa snúa upp og rétta úr bakinu en það hjálpar til við djúpa öndun. Gott er að endurtaka boxöndunina fjórum sinnum og gera hana nokkrum sinnum á dag eða eftir þörfum til að minnka streitu.

Útivera og gjafir náttúrunnar