Fara í efni

Vinnutengd streita og einkalífið

Streita

Hæfileg streita eykur hæfni okkar til að lifa af og ná árangri.
Við erum öll ólík og mismunandi aðstæður geta valdið okkur streitu. Það sem veldur þér streitu hefur lítil áhrif á mig og öfugt.
Mikilvægt er að gera sér grein fyrir því að streita er fullkomlega eðlileg og í raun nauðsynleg þegar staðið er frammi fyrir áskorunum eða ógnum. Líkami okkar þolir vel að vinna undir miklu álagi svo fremi hann fái tækifæri til að ná sér inn á milli. Það er ekki hættulegt að finna fyrir streitu, þvert á móti þá er hún okkur eðlislæg og eykur hæfni okkar til að lifa af og ná árangri.
 
Af hverju stafar streita?
  • Streita stafar af álagi sem við upplifum í vinnu eða einkalífinu.

  • Oft stafar hún af kröfum sem við setjum á okkur sjálf.

  • Við skynjum álag þegar okkur finnast kröfur meiri en þær sem við teljum okkur ráða vel við eða aðstæður eru á einhvern hátt óljósar eða valda vanlíðan.

  • Þegar um langvarandi álag er að ræða hjá einstaklingi þá er orsakirnar oftast að finna bæði í vinnu og einkalífi.

  • Rannsóknir hafa sýnt að viðhorf okkar til streitu geti haft áhrif á það hversu streitan hefur mikil áhrif á heilsu okkar. Samkvæmt þeirri rannsókn ættum við að reyna að líta streituna jákvæðum augum.

Streituviðbrögð og einkenni
Við streitu fer viðvörunarkerfi líkamans af stað sem gerir okkur hæfari til að takast á við krefjandi og ógnandi aðstæður.
  • Steituhormón streyma um æðarnar
  • Sjón og athygli skerpist
  • Hjartsláttur verður hraðari
  • Öndun verður hraðari og grynnri
  • Blóðflæði til vöðva eykst
  • Meltingarstarfsemi dregst saman
  • Ónæmiskerfi virkjast

Allt þetta miðar að því að gera okkur tilbúin fyrir árás, flótta eða vörn. Athygli þarf að vera skörp og beinast að því sem við er að glíma en útiloka önnur áreiti. Ónæmiskerfið þarf að vera við öllu búið ef við skyldum meiðast. Aftur á móti er meltingarstarfsemi ekki í forgangi í þessum aðstæðum og því er hún sett til hliðar.

Þegar við erum í tímaþröng, föst í umferðarteppu, stöndum frammi fyrir verkefnum sem við ráðum illa við eða eigum í samskiptaerfiðleikum geta þessi viðvörunarkerfi líkamans virkjast. Í slíkum aðstæðum eru þessi viðbrögð þó yfirleitt ekki hjálpleg því þegar þörf er á yfirsýn er ekki gott að hafa athyglina aðeins á þröngt sjónarhorn vera í vörn eða árásarham þegar við eigum í samskiptum við aðra.

Það er því mikilvægt að hafa stjórn á streitunni og vera í góðu jafnvægi.

Streituviðbrögð koma að góðum notum þegar við lendum í óvæntum eða hættulegum aðstæðum. Þau hjálpa okkur við að halda einbeitingu, við verðum næmari og fljótari að bregðast við. Viðbrögðin geta verið óþægileg en þau eru alveg eðlileg og hjálpa okkur að bregðast við aðstæðum. Ef við höfum jákvæða reynslu af svipuðum aðstæðum og trú á að við getum leyst verkefnin eru streituviðbrögðin hvetjandi og við verklok ganga þau yfirleitt hratt til baka.
Ef við náum ekki að leysa málin eða losna við viðvarandi álag yfir lengri tíma, jafnvel vikum, mánuðum eða árum saman getum við mögulega fengið einkenni þunglyndis og aukið líkur okkur á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
Sjá áhugaverða umfjöllun um streitustigann og annað gagnlegt efni um streitu hér á síðu VelVIRK.is.

Sambönd og langvarandi streita

Langvarandi streita getur haft neikvæð áhrif á öll sambönd.
Langvarandi streita getur haft áhrif á öll sambönd en ekki síst sambandið við makann. Svo virðist sem mikil streita valdi því að erfiðara geti verið að komast í gegnum vandamál sem fyrir eru og búi þar að auki til nýjan vanda. Orku vantar til að sinna þeim atriðum sem stuðla að farsælum tengslum og í stað ánægjulegrar og gefandi samveru dregur annar aðilinn sig meira í hlé og virðist fjarlægur og annars hugar. Hann er ekki eins reiðubúinn að gefa af sér, hlusta og taka virkan þátt í samræðum. Minni áhugi er fyrir því að gera eitthvað með makanum og líkamleg nánd minnkar. Sá tími sem gefst fer mögulega í að ræða og reyna að leysa erfið mál, svo sem fjármál heimilisins og tími til endurnærandi samverustunda og nálægðar verður af skornum skammti. Þar sem fjárhagsáhyggjur og langur vinnudagur fara saman eru samverustundir fáar og enn minni tími gefst til jákvæðra gæðastunda sem næra samböndin.
Reynt getur á þolinmæði og skilning hjá báðum aðilum. Sá sem finnur fyrir langvarandi streitu þarf oft tóm til að jafna sig eftir vinnudaginn en hinn aðilinn í sambandinu finnur mögulega til þarfar fyrir að fá endurgjöf og njóta samveru á sama tíma. Þegar orkuleysi og þreyta taka völdin þarf að hafa meira fyrir að sýna sjálfsaga í samskiptum og hafa hemil á neikvæðni. Í þessum aðstæðum er hætta á að fólk sýni sínar verstu hliðar svo sem pirring og óþolinmæði.

Rannsóknir hafa sýnt að tengsl eru milli streitu og óhamingju í samböndum. Streitan getur breytt smámálum í stórmál og hindrað fólk í að leysa vanda á uppbyggilegan hátt. Svo virðist sem hún geti skapað neikvæða „túlkunarsíu“ og haft smitáhrif þannig að ef fólk á slæman dag í vinnu smitast það yfir á allt annað og hefur t.d. áhrif á hvernig fólk túlkar hegðun makans.

Streita getur verið sérlega skeinuhætt fyrir óstöðug sambönd en hún getur einnig valdið vandræðum í traustustu samböndum á þann veg að fólk fer að sjá vandamál sem eru í raun ekki til staðar og túlka skort á samskiptum og ástúð á erfiðum tímabilum sem vanda í sambandinu í stað þess að átta sig á rót vandans – streitunni sjálfri.

Nokkrar leiðir til að minnka áhrif streitu í samböndum: 
  • Líkamleg nánd. Ástrík snerting og augnsamband getur haft jákvæð áhrif á líðan para, sérstaklega þegar streita er mikil. Horfist í augu, haldist í hendur og knúsist. Rannsóknir sýna fram á jákvæð áhrif allra þessara þátta.   
  • Sýna þakklæti og ást á hverjum degi. Fólk sem þjáist af langvarandi streitu telur sig stundum vanmetið og til lítils gagns. Það hjálpar báðum aðilum að þakka fyrir smá og stór viðvik og sýna væntumþykju á hverjum degi, svo sem með því að senda hlýleg smáskilaboð eða skilja eftir skilaboð á miða. Það gæti virkað yfirborðslegt en þetta hjálpar til við að rifja upp hvers vegna parið varð ástfangið til að byrja með og hvað það kann að meta í fari makans.  
  • Rifja upp sigrana. Gott getur verið að rifja upp hvernig þið hafið tekist á við verkefni ykkar saman og sigrast á vanda í gegnum tíðina. 
  • Gera eitthvað aukalega. Ef einstaklingur er í vanda vegna streitu hefur hann minni líkamlega og andlega orku til að sinna daglegum verkefnum. Sá sem er betur staddur gæti létt álagi með því að taka tímabundið að sér fleiri húsverk. 
  • Gera eitthvað nýtt saman. Sýnt hefur verið fram á að ef pör gera eitthvað nýtt og skemmtilegt saman eykur það ánægju þeirra með sambandið. Það þarf hvorki að vera dýrt né tímafrekt, sem dæmi má nefna 10 mínútna göngutúr eftir matinn eða að horfa á sólarupprásina saman.
  • Gefa makanum slaka. Best er að gefa makanum sem finnur fyrir streitu tóm til að ná áttum eftir að heim úr vinnu er komið í stað þess að gera strax á hann kröfur. Því meiri sem streitan er yfir daginn því erfiðara er að ná að aftengja sig. 
 - Efni að mestu úr grein á thriveglobal.com og grein á Psychology Today. 
 
Vinnum saman að jafnvægi

Á vinnan hug þinn allan?

Minningar

Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.

Er þetta veruleikinn?

Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.

Forgangsröðun

Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.

Fleiri myndbönd

Streita vegna óvissu

Flestir eru vanafastir og þegar hlutirnir ganga samkvæmt áætlun teljum við okkur hafa góða stjórn í lífinu. Þegar eitthvað fer úrskeiðis eða óvænt atvik koma upp getum við fundið fyrir kvíða og aukinni streitu. Rannsóknir sýna að fólk bregst við óvissu á ólíkan hátt, þeir sem eiga verst með að höndla hana virðast hafa minni þrautseigju og eru líklegri til að vera neikvæðir og kvíðnir.
Enginn getur komist hjá hinu óvænta, en hér eru nokkur ráð sem gætu hjálpað:

Ekki dæma þig of hart. Þó þú upplifir að þú eigir erfiðara með að höndla óvissu en sumir í kringum þig mundu þá að fólk bregst misjafnlega við.

Hugsaðu um fyrri sigra. Líklega hefurðu komist í gegnum streituvekjandi aðstæður áður og lifðir það af. Hugsaðu um hvað það var sem hjálpaði þér í gegnum aðstæðurnar síðast og hvað þú vilt mögulega gera öðruvísi núna.

Tileinkaðu þér nýja hæfni. Þegar þú hefur tök á reyndu að prófa hluti sem ögra þér og eru utan við þægindarammann. Þannig byggirðu upp sjálfsálit og hæfni til að ráða betur við aðstæður þegar lífið tekur óvænta stefnu.

Takmarkaðu áhorf á fréttir. Ef þú glímir við of mikla streitu er erfitt að jafna sig ef þú ert stöðugt að kanna hvort eitthvað nýtt hafi gerst á fréttamiðlunum. Reyndu að fækka heimsóknum á þá og sleppa því að skoða fréttir fyrir svefninn.

Ekki dvelja við hluti sem þú getur ekki breytt. Ef óvissa skapast þá fara margir að hugsa um það versta sem gæti gerst. Reyndu að venja þig af því að hugsa stöðugt um neikvæða atburði.

Hvað myndirðu ráðleggja öðrum? Það getur verið gagnlegt að hugleiða hvað þú myndir ráðleggja vini að gera í sömu sporum og þú ert nú. Með því má fá aðra sýn og ferskar hugmyndir.

Passaðu upp á þig. Farðu vel með þig þegar þú finnur fyrir mikilli streitu; borðaðu hollan mat, hreyfðu þig og reyndu að sofa vel.

Leitaðu stuðnings hjá fólki sem þú treystir. Margir einangra sig þegar þeir hafa áhyggjur eða finna fyrir mikilli streitu. En félagslegur stuðningur er mikilvægur, svo leitaðu til vina og ættingja.

Stjórnaðu því sem þú getur. Einbeittu þér að hlutum sem þú getur stjórnað, þó ekki sé nema að ákveða hvað verður í matinn í vikunni eða að taka til fötin fyrir næsta dag. Búðu til rútínu sem skapar ákveðinn þægindaramma.

Biddu um hjálp. Ef þú átt í vandræðum með að ráða við streitu og óöryggi á eigin spýtur leitaðu aðstoðar hjá fagaðilum.

- Byggt á The Great Unknown: 10 Tips for Dealing With the Stress of Uncertainty. Af vef American Psychological Association.

Hvernig áætlanir geta dregið úr kvíða

Mikilvægt að halda áfram að gera áætlanir
Í grein á vefnum BBC Worklife er rætt um að faraldurinn hafi snúið öllum áætlunum ársins 2020 á hvolf. En það að skipuleggja hluti fram í tímann og gera áætlanir hefur þó sjaldan verið mikilvægara. Það getur verið erfitt að vera sífellt í biðstöðu, að geta ekki spáð fyrir um aðstæður og finna ekki þá stjórn sem við áður höfðum. Rannsóknir hafa sýnt sterk tengsl milli óljósrar framtíðar og kvíða og óþol gagnvart óvissu hefur tengsl við þunglyndi.  
Því er mikilvægt að halda áfram að gera áætlanir - jafnvel þó þær gangi ekki upp segir Shevaun Neupert sálfræðiprófessor við North Carolina State University. Áætlanir geta hjálpað til við að halda í jákvæðni og komið í veg fyrir að við verðum útkeyrð af streitu. Að skipuleggja fram í tímann er okkur eðlislægt og við erum fær í því. Við erum eina dýrategundin sem ver svo mikilli orku í að gera áætlanir segir Neupert.

Skipulagning sem bjargráð

Skipulagning getur hjálpað okkur að koma í veg fyrir streitu í gegnum vitsmunaferli sem kallast „forvirk bjargráð” (e. proactive coping), þ.e. að hugsa til framtíðar, sjá fyrir hindranir og gera áætlanir um hvernig hægt er að takast á við þær. Í rannsókn sem Neupert gerði var fylgst með 200 þátttakendum í 9 daga og kannað hvernig þeir tókust á við daglegt álag. Þeir sem notuðu forvirk bjargráð voru síður viðkvæmir fyrir streitu.

Það að skipuleggja fram í tímann er viðurkenning á því að það verði framtíð og að hægt sé að gera þá hluti sem við viljum gera. Neupert leggur til að við veljum eitthvað sem fær okkur til að vera við sjálf, t.d. að panta tíma í klippingu þó óvíst sé að við getum farið þegar þar að kemur. 

Það þarf ekki einu sinni að fastsetja dag eða panta tíma, það hefur líka góð andleg og tilfinningaleg áhrif að gera lista yfir það sem þú vilt gera, allt frá því hversdagslega til metnaðarfyllri viðburða. Tilhlökkunin um eitthvað gott er mjög öflug og það er róandi að vera búin/n að setja atriði á blað þó að tímasetning liggi ekki fyrir.
Hvers vegna við þolum ekki lausa enda
Áætlanagerð getur minnkað kvíða 
Svo virðist sem það að gera áætlun um verkefni hafi sömu róandi áhrifin á ágengar hugsanir og að klára þau. Það getur jafnvel verið gagnlegt að ýta máli á undan sér og hugsa; ég get ekkert gert í stöðunni núna svo ég ætla að bíða fram í (x-mánuð) með að hafa áhyggjur af þessu. Áætlanagerð færir okkur ekki aðeins eitthvað til að hlakka til heldur getur hún einnig minnkað kvíða með því að draga úr hugrænni ringulreið og ágengum hugsunum. Heilinn getur aðeins unnið með takmarkað magn upplýsinga á hverjum tíma. Þegar óvissa gerir okkur erfitt fyrir með að klára hlutina sitjum við uppi með þá ofan á annað sem hvílir á okkur. Til að bæta gráu ofan á svart höfum við tilhneigingu til að einblína á lausa enda og ókláruð markmið. 

Gerðu áætlun um hvað sem er

Í stuttu máli getur óvissa komið fólki í uppnám, við finnum til vanmáttar sem getur valdið streitu. En ef við höfum áætlun, jafnvel óraunsæja, hjálpar það okkur að hreinsa hugann og koma lagi á hugsanir okkar. Þetta á ekki síst við um stærri viðburði sem krefjast mikillar skipulagningar.

Sumir finna til svo mikillar streitu að þeir geta ekki gert áætlanir langt fram í tímann en Neupert stingur upp á að taka þá frekar lítil skref og skipuleggja morgundaginn, eða síðdegið ef hitt er of yfirþyrmandi.

Í greininni Streita vegna óvissu má finna ráð sem gætu hjálpað á óvissutímum. 

Í könnun Embættis landlæknis árið 2017 kom fram að um fjórðungur fullorðinna finnur oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi, en rúmur þriðjungur finnur sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu. Fleiri konur en karlar finna fyrir mikilli streitu og yngri aldurshópar frekar en þeir eldri.

24%

24% fullorðinna Íslendinga finna oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi.

  • Aðeins tæpur helmingur þeirra sem finnur fyrir mikilli streitu í daglegu lífi metur andlega heilsu sína góða á móti 90% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
  • Tæp 40% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu telja sig hamingjusama á móti 75% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
  • 10% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu eru óhamingjusamir, en aðeins 2% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
Stundum þarf að fækka verkefnum. 
Á vef Heilsuveru eru nokkuð ráð sem gætu gagnast gegn of mikilli streitu. Rætt er um slökun og vísað á góða slökunaræfingu, fjallað um jákvæð áhrif hreyfingar og samveru við vini og ættingja. Bent er á að gagnlegt sé að taka frá tíma fyrir ánægjustundir í daglegu rútínunni, að það sé mikilvægt að sleppa takinu á því sem ekki er í okkar höndum og að reyna að draga úr áreiti eins og kostur er. Jafnframt er talað um að stundum sé ekki nóg að forgangsraða verkefnum, heldur þurfi að fækka þeim eða fá aðstoð.

Umfjöllun um vinnutengda streitu og streitustigann má finna hér.

Að vinna heima

Þarf allt að vera fullkomið?

Kynning á bókum