Fara í efni

Vinnan og hreyfingin

Vinnan og hreyfing

„Umfram allt eykur hreyfing líkurnar á að lifa lengur, betra lífi„
Að takmarka kyrrsetu og stunda reglubundna hreyfingu hefur fjölþætt gildi fyrir starfsfólk og vinnustaði. Hreyfing við hæfi spornar m.a. gegn ýmsum sjúkdómum og öðrum heilsufarskvillum, stuðlar að betri svefni og hjálpar fólki að vera almennt betur í stakk búið að takast við daglegar áskoranir í starfi og heima fyrir. Umfram allt eykur hreyfing líkurnar á að lifa lengur, betra lífi.
Samkvæmt ráðleggingum Embættis landlæknis um hreyfingu ættu fullorðnir að stunda miðlungserfiða eða erfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur samtals daglega. Tímanum má skipta upp í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn. Í ljósi þess hversu margir verja stórum hluta dagsins í vinnunni eru vinnustaðir vettvangur sem getur haft mikil áhrif á daglega hreyfingu starfsmanna sinna.
Vinnustaðir sem stuðla að hreyfingu starfsfólks eru líklegir til að uppskera:
  • þrekmeira og heilsuhraustara starfsfólk
  • betri samskipti og meiri starfsánægju
  • betri starfsanda og öflugri liðsheild
  • færri veikindadaga og lægri slysatíðni
  • minni starfsmannaveltu
  • meiri framleiðni
  • jákvæðari ímynd

Leiðir til að stuðla að meiri hreyfingu starfsmanna

Áhugi og þarfir geta verið eins ólíkar og starfsmenn eru margir. Mikilvægt er að greina stöðuna, marka stefnu og gera áætlun um úrbætur, í nánu samstarfi við starfsmenn, sem miðar að reglulegri hreyfingu allt árið um kring og fylgja henni eftir með aðgerðum.

  • Árangur metinn. 
    Til að greina stöðuna og hafa viðmið til að meta árangur aðgerða er gagnlegt að meta hreyfivenjur og áhrifaþætti hreyfingar með reglubundnum hætti t.d. daglega hreyfingu, ferðamáta, tíma varið í kyrrsetu, viðhorf, þátttöku o.s.frv.
  • Heilsuræktarstyrkur.
    Heilsuræktarstyrkir stuðla að jafnari tækifærum starfsmanna til að kaupa búnað til heilsuræktar og nýta sér ýmiss konar þjónustu, s.s. líkamsræktarstöðva, íþróttafélaga og ferðafélaga. Áhugasvið fólks getur verið afar mismunandi og því ættu reglur vinnustaðarins um slíka styrki að veita starfsmönnum svigrúm til að velja ólíkar leiðir til að rækta heilsu sína. Mörg stéttarfélög veita styrki til heilsuræktar.
  • Sveigjanleiki.
    Tímaskortur er ein algengasta skýring lítillar hreyfingar. Viðeigandi sveigjanleiki til að stunda hreyfingu í tengslum við vinnu auðveldar starfsmönnum að koma hreyfingu fyrir í dagskipulaginu.
  • Virkur ferðamáti.
    Ein einfaldasta leiðin til að auka daglega hreyfingu er að stuðla að virkum ferðamáta s.s. göngu eða hjólreiðum. Þannig má ekki aðeins bæta heilsuna heldur einnig minnka t.d. kostnað og vanda vegna bílastæða, minnka loftmengun og almennt sinna samfélagslegslegri ábyrgð.

Vinnustaðir geta meðal annars:

  • boðið upp á aðgengilega og örugga aðstöðu til að geyma hjól.
  • boðið upp á lausnir ef ferðast þarf lengri vegalengdir á vinnutíma eða óvænt atvik koma upp.
  • boðið upp á samgöngusamninga. Sjá nánar t.d. á vef Landssambands hjólreiðamanna.
  • tryggt aðgengi að aðstöðu til að fara í sturtu og skipta um föt. 

 

Fræðsla fagfólks

Þekking, viðhorf og trú á eigin færni eru dæmi um mikilvæga, einstaklingsbundna þætti sem hafa áhrif á hvort og þá hversu mikið fólk hreyfir sig. Gott getur verið að leita liðsinnis fagfólks, m.a. til að veita fræðslu um kosti hreyfingar, kenna rétta útfærslu æfinga, kynna nýjungar, mæla ástand og veita almenna- og einstaklingsmiðaða fræðslu og ráðgjöf.

Stiginn styrkir

Fólk er líklegra til að velja stigann en lyftuna ef stigagangurinn er aðlaðandi og aðgengilegur. Gott er að setja „stiginn styrkir” skilti við lyftur. 

Gjafir

Við val á gjöfum til starfsmanna er kjörið að hafa í huga ýmiss konar útbúnað og þjónustu sem hvetur til aukinnar hreyfingar.

Hópefli

Sameiginleg þátttaka starfsmanna í ýmsum smáum og stórum almenningsíþróttaviðburðum getur verið árangursríkt hópefli og mörgum hvatning til að hreyfa sig meira. Þátttaka ætti að vera valkvæð og því sýndur skilningur ef fólk af einhverjum ástæðum tekur lítið eða ekki þátt.

Æfingahópar

Skipulagðir æfingahópar veita hvatningu, aðhald og efla liðsandann. Vinnustaðurinn getur eftir aðstæðum auðveldað starfsfólki að sækja slíka þjónustu á vegum annarra og/eða boðið upp á eiginn hópa. Algengt er að starfsmenn taki sig saman og fari t.d. í gönguferð í hádeginu.

Líkamsstaða

Einhæf líkamsstaða til lengri tíma, hvort sem setið er eða staðið, er óæskileg.


Hreyfing í vinnunni sjálfri

Allir vita hversu hreyfing er mikilvæg og að við ættum að forðast of mikla kyrrsetu. En hvað er það sem kemur helst upp í hugann þegar rætt er um hreyfingu? Flestir hugsa eflaust til líkamsræktarstöðva eða hreyfingu utandyra. Þeir eru kannski færri sem hugsa til hreyfingar yfir vinnudaginn sjálfan. Það er til hugtak á ensku yfir slíka hreyfingu eða “non-exercise physical activity” (NEPA) og rannsóknir hafa sýnt að sú hreyfing hefur jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið og geti jafnvel verið betri en það sem við lítum á sem heðfbundna hreyfingu þar sem hún á sér stað jafnt og þétt.

Hér áður fyrr var hreyfing í daglegu lífi sjálfsögð og er enn fyrir þá sem stunda líkamlega vinnu en staðan er því miður önnur fyrir stóran hluta fólks á vinnumarkaði sem stundar kyrrsetuvinnu.

Árið 2012 birtust niðurstöður athyglisverðrar rannsóknar í virtu bresku vísindatímariti (BMJ) en það voru Ekblom-Bak og félagar sem báru hreyfingu í daglegu lífi saman við skipulagða ástundun hreyfingar. Þeir buðu einum þriðja 60 ára og eldri íbúa Stokkhólms að taka þátt í rannsókninni og alls tóku rúmlega 4.000 manns þátt eða 78% af hópnum. Þátttakendur svöruðu spurningalista og undirgengust skoðun til að meta heilsu m.t.t. hjarta- og æðasjúkdóma.

Fylgst var með þátttakendunum í 12,5 ár. Í ljós kom að mikil dagleg virkni óháð reglulegri hreyfingu tengdist hagstæðari niðurstöðum í heilsufarsmælingum hjá báðum kynjum og lægri tíðni hjartasjúkdóma og dauðsfalla. Það er því um að gera að standa upp úr stólnum reglulega og íhuga allar leiðir til að koma meiri hreyfingu inn í vinnudaginn; taka stigann, standa inn á milli og taka stutt æfingahlé.

 Regluleg hreyfing

Regluleg hreyfing veitir fólki meiri andlegan og líkamlegan styrk til að takast á við dagleg verkefni í vinnu og heima. Að hreyfa sig saman getur einnig veitt samstarfsfólki tækifæri til að kynnast nánar á jafningjagrundvelli, óháð því hvaða stöðu það gegnir.
Rannsóknir hafa leitt í ljós að vinnustaðir, sem stuðla að meiri hreyfingu starfsfólks, eru líklegir til að uppskera. Fyrirtæki geta stuðlað að aukinni hreyfingu starfsmanna með ýmsu móti og eru hér nokkrar hugmyndir:
  • Skipuleggja umhverfi þannig að það hvetji til hreyfingar
  • Bjóða upp á teygjuæfingar eða benda á tölvuforrit um teygjuhlé
  • Skipuleggja æfingahópa
  • Bjóða heilsuræktarstyrki
  • Hvetja starfsmenn til að nota öpp til að meta daglega hreyfingu
  • Taka þátt í ýmsum viðburðum sem hvetja til hreyfingar
  • Við val á gjöfum til starfsfólks er kjörið að hafa í huga ýmis konar útbúnað og þjónustu sem vetur til aukinnar hreyfingar

Sjá meira um hreyfingu í vinnunni hér

 

  • Hoppað í rauðum íþróttaskóm

10 hugmyndir að hreyfingu í fjarvinnu

Pásur, æfingar og líkamsþjálfun geta létt lundina í skammdeginu. Hér eru nokkrar hugmyndir um hvernig þú getur haldið þér á hreyfingu þegar unnið er heima.
Hreyfing sem þú getur stýrt:
  • Byrjaðu og endaðu daginn á hreyfingu. Notaði hluta þess tíma sem annars hefði farið í ferðir til og frá vinnu til að ganga, hlaupa eða hjóla. Bæði til þess að fá hreyfinguna en einnig til að skapa skýr skil milli vinnu og frítíma.
  • Þú getur ekki unnið á 100% afköstum allan vinnudaginn. Líkaminn og heilinn þurfa hlé af og til, sérstaklega ef þú hefur verið mikið á fjarfundum eða þurft að vinna verkefni sem krefjast djúprar einbeitingar yfir lengri tíma. Notaðu pásurnar e.t.v. til að gera eitthvað hagnýtt, settu í uppþvottavélina, vökvaðu blómin eða fáðu þér epli.
  • Ekki sitja alltaf á sama stað. Vertu í klukkutíma við stofuborðið, sestu í sófann í hálftíma þegar þú þarft að lesa eitthvað yfir, sestu á gólfið í stutta stund, hækkaðu borðið ef þú getur eða settu eitthvað undir tölvuna svo þú getir staðið.
  • Farðu í göngutúr ef þú þarft að leysa vandamál. Notaðu tækifærið til að fá birtu og anda að þér fersku lofti, sérstaklega í skammdeginu.
  • Taktu örhlé. Mínútuhlé þar sem þú teygir úr þér og losar um axlirnar geta komið í veg fyrir þreytu, stífleika í vöðvum og höfuðverk. Blóð flæðir til aumra vöðva og þú nærð betur að einbeita þér og hreinsa hugann.
  • Náðu upp púlsinum. Taktu plankann á gólfinu, armbeygjur eða uppstig á tröppu þar til þú mæðist og svitnar aðeins.
  • Settu pásur og hreyfingu í dagatalið og á verkefnalistann. Fylgstu með hvernig þér gengur.
Hreyfing með vinnufélögum:
  • Ræðið á fjarfundi hvernig má koma í veg fyrir verki og óþægindi. Hvernig muna þátttakendur eftir að taka pásur, teygja úr sér og fá líkamann í gang? Deilið góðum hugmyndum og hjálpist að.
  • Ákveðið að það verði einhver hreyfing á öllum fjarfundum þar sem fólk stendur upp, teygir úr sér og gerir léttar æfingar. Þetta gætu verið 5 mínútur á klukkutímafundi eða annað sem hentar. Þetta þarf að vera stöðugt og eitthvað sem menn reikna með.
  • Setjið upp hópæfingu á vinnutíma. Gerið morgunæfingar saman yfir netið eða takið 10 mínútna æfingar fyrir háls og herðar eftir hádegismat. Þetta opnar á óformlegt spjall og styrkir liðsheildina.