Svefn
Almennt um svefn
- Skap. Svefn hefur áhrif á skap og góður svefn gefur tilfinningamiðstöð heilans möguleika á að hvílast, svo við verðum jákvæð og spræk þegar við vöknum.
- Afeitrun og hvíld. Heilinn gefur merki til vöðva um að slaka á þegar við sofum. Hann stjórnar einnig afeitrun, að fjarlægja skaðleg prótín sem hafa byggst upp yfir daginn.
- Minni og nám. Þegar við sofum vinnur heilinn úr reynslu dagsins og velur hvað geymist og hvað ekki.
- Hjarta og blóðþrýstingur. Blóðþrýstingur lækkar á nóttunni og minnkar þá álag á hjarta og æðakerfi sem dregur úr líkum á hjarta-og æðasjúkdómum.
- Matarlyst. Svefn temprar hormón sem stjórna hungurtilfinningu en það hjálpar okkur að borða hæfilega og hafa stjórn á þyngdinni.
- Ónæmi. Þegar við sofum framleiðir líkaminn T-frumur sem vinna gegn sýkingum og veirum og prótín sem vinna gegn bólgum.
- Vöxtur. Í svefni losnar vaxtarhormón sem vinnur gegn frumuskemmdum og styrkir bein og vöðva.
- Frumuviðgerð og húð. Með því að fá nægan svefn losum við andoxunarefni sem hjálpa til við að gera við frumur og minnka bólgur.
Svefnherbergið sem griðastaður
- Sjón.
Er svefnherbergið aðlaðandi og er freistandi að skríða upp í rúmið? Ef ekki er tímabært að gera breytingar. Það þarf ekki að kosta mikið að flikka aðeins upp á herbergið og rúmið. - Snerting.
Það skiptir máli að sængurföt og náttföt séu þægileg viðkomu. Húðin er jú stærsta líffærið. - Hljóð.
Meiri líkur eru á góðum nætursvefni ef þögn er í svefnherberginu. Fólk er þó misnæmt fyrir hljóðum og sumir eiga erfitt með að sofna í algerri þögn. Finndu hvað hentar þér best og gerðu ráðstafanir. - Lykt.
Lykt tengist tilfinningum og getur haft áhrif á svefn. Til dæmis getur óþægileg lykt úr þvottakörfu eða matarlykt haft neikvæð áhrif á svefninn.
- Taka til. Það er erfitt að slaka á ef óreiða er í herberginu, stöðug áminning um ókláruð verkefni.
- Velja þægilegan sængurfatnað. Þér má ekki vera of heitt þegar þú ert að reyna að sofna og ekki svo kalt að þú vaknir upp um miðja nótt.
- Ilmur. Rætt hefur verið um að lavender ilmur geti virkað róandi. Sumir vilja þó enga lykt í herberginu.
- Lýsing. Best er að draga úr lýsingu þegar kvölda tekur til að auka svefnhöfgann. Það á einnig við um svefnherbergið.
- Hlusta frekar en horfa á skjá. Það er meira slakandi að hlusta á sögu, hlaðvarp eða náttúruhljóð en horfa á skjái. Sömuleiðis er betra að lesa prentaða bók en texta af skjá.
- Vakna með dagsbirtunni. Ef erfitt er að koma sér af stað á morgnana gæti verið reynandi að hafa dregið frá í svefnherberginu svo fólk vakni með dagsbirtunni.
- Búa um rúmið. Það virðist vera góð venja að taka til í herberginu og búa um rúmið strax eftir að farið er á fætur. Það setur ákveðin skil í daginn og gerir herbergið meira aðlaðandi fyrir næsta svefn.
- Ráð úr bókinni The Science of Sleep.
Svefn, nám og hæfni
Svefninn er nauðsynlegur til að endurnæra okkur og gefa líkamanum hvíld. Of lítill svefn getur valdið almennri vanlíðan, þreytu og streitu og hefur áhrif á einbeitingu, minni og rökhugsun. Margt hefur verið skrifað um mikilvægi svefnsins í tengslum við streitu og andlega líðan, en svefnleysi getur líka haft neikvæð áhrif á ónæmiskerfi okkar og nær alla aðra líkamsstarfssemi.
Við höfum fæst gert okkur nógu góða grein fyrir mikilvægi svefnsins til að viðhalda góðri andlegri og líkamlegri heilsu. Menn hafa jafnvel talið 8 tíma svefn vera tímasóun eða veikleikamerki. Litið hefur verið til frægra einstaklinga sem sagan segir að hafi aðeins sofið 4-5 stundir á sólarhring. Þetta viðhorf er sem betur fer að breytast með aukinni umfjöllun sem byggð er á vönduðum rannsóknum. Menn hafa komist að því að það eru margar ástæður fyrir því að við sofum og að svefninn gagnast öllum kerfum líkamans.
Góður svefn hefur margvísleg áhrif á virkni heilans og öll svefnstig hafa sínu hlutverki að gegna. Áhrif svefns á minnið eru sérlega augljós og hafa verið mikið rannsökuð. Svefninn hjálpar okkur að læra og að taka rökréttar ákvarðanir. Andleg heilsa okkar verður almennt betri ef við sofum vel, við erum ferskari, reiðubúnari til að takast á verkefni dagsins og erum meira skapandi. Við þekkjum flest að það borgar sig oft að „sofa á“ vandamálum til að eiga auðveldara með að leysa þau.
- Við erum líklegri til að borða meira þegar við sofum verr vegna breytinga á hormónastarfsemi. Ef menn reyna að létta sig en sofa ekki nóg ganga þeir mest á vöðvamassa en ekki fitu.
- Við mannfólkið erum eina dýrategundin sem neitar sér viljandi um svefn.
- Rannsóknir virðast því miður sýna að erfitt er að bæta sér upp tapaðan svefn, t.d. stuttan svefn í vinnuvikunni með því að sofa lengur um helgar.
- Um 40% einstaklinga vilja vakna snemma og fara snemma í háttinn (A), 30% fara seint að sofa og vilja vakna seinna (B) og 30% eru þarna á milli. Flest í þjóðfélaginu miðast við morgunhanana og því brennir B-fólkið kertið oft í báða enda, vakir fram eftir en þarf að mæta í skóla/vinnu áður en nægum svefni er náð.
- Kaffi virkar vel til að minnka syfju eins og margir þekkja. Koffínið hindrar virkni adenosine í heila, en það safnast upp á vökutíma og gerir okkur syfjuð. Helmingunartími eins kaffibolla er 5-7 klst. að jafnaði, en það er einstaklingsbundið hve hratt lifrin hreinsar koffín úr líkamanum.
- Tveir þriðju hlutar fullorðinna í þróuðu löndunum ná ekki þeim 8 tíma svefni sem mælt er með.
- Það er ekki hættulegt eða slæmt að sofa lengi.
Dægursveiflan breytist hjá unglingum og þeir verða ekki syfjaðir fyrr en töluvert eftir að yngri systkinin eru sofnuð og oftast foreldrarnir líka. Þessari breytingu á dægursveiflunni er sjaldnast mætt af miklum skilningi foreldra eða skóla og unglingar fá því oftast of lítinn svefn. Walker segir að það sé álíka fjarstæðukennt að stinga upp á því við ungling að fara að sofa kl. 22 og að segja foreldrunum að fara að sofa kl. 19 eða 20.
Til umhugsunar:
Tvær algengustu ástæður langvarandi svefnleysis eru áhyggjur og kvíði. Líf okkar einkennist af hraða og ofgnótt upplýsinga og oft er eini tíminn sem við „slökkvum á“ upplýsingaflóðinu og hugsum inn á við þegar við leggjumst á koddann á kvöldin. Það kemur því ekki á óvart að okkur gangi stundum illa að sofna. Við erum að hugsa um það sem við gerðum þann daginn, hverju við gleymdum og hvað þarf að gera næsta dag - fyrir utan allt mögulegt annað.
Góðar svefnvenjur
Regla á svefntíma. Mikilvægt er að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma. Líka á frídögum og um helgar.
Forðumst síðdegislúra. Hjálpum líkamsklukkunni að stilla sig rétt og tökum ekki blund síðdegis. Þeir sem sofa ekki vel um nætur þurfa til dæmis að gæta þess að falla ekki í þá algengu gryfju að dotta yfir sjónvarpinu á kvöldin.
Rólegheit í aðdraganda svefns. Mikilvægt er að aðdragandi svefnsins sé rólegur og ávallt með svipuðum hætti. Hver og einn þarf að finna hvaða venjur henta best. Mikið áreiti frá ljósi svo sem tölvu og sjónvarpi er ekki hentugt stuttu fyrir svefninn.
Svefnvænt umhverfi. Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annari truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur eða handavinna í svefnherbergi er ekki til þess fallið að bæta svefn og gott er að klukka sé ekki áberandi í svefnherbergi. Rúmið er eingöngu ætlað fyrir svefn og kynlíf.
Förum framúr ef við getum ekki sofið. Forðumst mikið ljósáreiti, höldum umhverfi rólegu, leggjum kapal, ráðum krossgátu eða annað sem dreifir huganum og förum aftur upp í rúm þegar okkur syfjar.
- Ráðin voru tekin af vef Heilsuborgar.
Lærum slökun. Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur. Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur.
Regluleg hreyfing á daginn. Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilsuna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið. Mikil átök stuttu fyrir svefn eru þó ekki svefnvæn.
Forðumst kaffi og aðra koffíndrykki. Koffín er örvandi efni sem er lengi að brotna niður. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrða það ekki síðla dags og jafnvel ekki eftir kl 14 á daginn.
Áfengi og reykingar trufla svefn. Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hinsvegar streituáhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Fráhvarf vegna reykinga truflar svefn.
Reglulegar máltíðir. Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Létt máltíð fyrir svefn getur hjálpað við að sofna.
Einnig má minnast á eftirfarandi atriði:
- Settu svefninn í forgang.
Farðu nógu snemma í rúmið til að ná þeim svefni sem þú telur þig þurfa. - Nýttu þér dagsljósið.
Reyndu að ná eins mikilli dagsbirtu snemma dags og hægt er en stilla lýsingu í hóf á kvöldin - í takt við dægursveifluna. - Ekki borða of seint.
Þetta á ekki síst við ef um bakflæðisvanda er að ræða. - Forðastu streituvekjandi verkefni fyrir svefninn.
Ekki vinna, borga reikninga eða eiga erfið samtöl rétt fyrir háttatíma. - Hugaðuðu að öndun.
Öndunaræfingar geta verið verið gagnlegar ef fólk á í erfiðleikum með að sofna.
Tölur um svefn og líðan
Samkvæmt könnun Embættis landlæknis Heilsa og líðan Íslendinga 2017 meta þeir sem sofa of lítið (≤6 klst) andlega heilsu sína verr en þeir sem fá nægan svefn. Tæplega tveir af hverjum þremur sem sofa of lítið meta andlega heilsu sína góða eða mjög góða á móti tæpum 80% þeirra sem fá nægan svefn (7-8 klst á nóttu). Þeir sem sofa of lítið meta sig síður hamingjusama (47% karla og 52% kvenna) en þeir sem fá nægan svefn (63% karla og 67% kvenna).
28%
Rúmur fjórðungur fullorðinna Íslendinga fær of lítinn svefn (≤6 klst).
