Fara í efni
Vellíðan

Svefn

Almennt um svefn

Líkaminn hvílist en heilinn er áfram virkur
Í bókinni The Science of Sleep segir höfundurinn Heather Darwall-Smith að margt sé enn á huldu um svefninn en sífellt komi betur í ljós hve mikilvægur hann sé fyrir vellíðan okkar, heilsu og hamingju. Til þess að eiga gott líf verðum við að taka svefninn jafn alvarlega og mataræði og hreyfingu.
Þegar við sofum förum við í sérstakt ástand milli meðvitundar og meðvitundarleysis þar sem líkaminn hvílist en heilinn er áfram virkur. Þetta ástand er nauðsynlegt fyrir tiltekna ferla sem eiga sér aðeins stað við þessar aðstæður. Um er að ræða ákveðið uppbyggingarstarf þar sem skaðleg eiturefni eru fjarlægð, þekking og minni samþætt, ónæmiskerfið styrkt, jafnvægi komið á tilfinningalegt ástand og gert við frumur líkamans. Þessi endurnýjun er nauðsynleg fyrir fulla virkni okkar og þegar við sofum vel batnar andleg, vitsmunaleg og líkamleg heilsa okkar til muna.
Höfundur nefnir 8 atriði sem svefninn hefur áhrif á.
  • Skap. Svefn hefur áhrif á skap og góður svefn gefur tilfinningamiðstöð heilans möguleika á að hvílast, svo við verðum jákvæð og spræk þegar við vöknum.
  • Afeitrun og hvíld. Heilinn gefur merki til vöðva um að slaka á þegar við sofum. Hann stjórnar einnig afeitrun, að fjarlægja skaðleg prótín sem hafa byggst upp yfir daginn.
  • Minni og nám. Þegar við sofum vinnur heilinn úr reynslu dagsins og velur hvað geymist og hvað ekki.
  • Hjarta og blóðþrýstingur. Blóðþrýstingur lækkar á nóttunni og minnkar þá álag á hjarta og æðakerfi sem dregur úr líkum á hjarta-og æðasjúkdómum.
  • Matarlyst. Svefn temprar hormón sem stjórna hungurtilfinningu en það hjálpar okkur að borða hæfilega og hafa stjórn á þyngdinni.
  • Ónæmi. Þegar við sofum framleiðir líkaminn T-frumur sem vinna gegn sýkingum og veirum og prótín sem vinna gegn bólgum.
  • Vöxtur. Í svefni losnar vaxtarhormón sem vinnur gegn frumuskemmdum og styrkir bein og vöðva.
  • Frumuviðgerð og húð. Með því að fá nægan svefn losum við andoxunarefni sem hjálpa til við að gera við frumur og minnka bólgur.
 

Svefnherbergið sem griðastaður

Svefn er skynjunarferli
Til að ná sem bestum svefni og auka líkur á að fara í rúmið á skynsamlegum tíma er mikilvægt að líta á svefnherbergið sem eftirsóknarvert athvarf og rúmið sem notalegan og öruggan griðastað til hvíldar og endurnæringar.
Svefn er skynjunarferli og við vitum að þættir eins og hljóð, lýsing og hitastig hafa sitt að segja. Við getum gert ýmislegt til að gera svefnherbergið meira aðlaðandi svo við náum að sofna fyrr og sofa að mestu án truflunar.
  • Sjón.
    Er svefnherbergið aðlaðandi og er freistandi að skríða upp í rúmið? Ef ekki er tímabært að gera breytingar. Það þarf ekki að kosta mikið að flikka aðeins upp á herbergið og rúmið.
  • Snerting.
    Það skiptir máli að sængurföt og náttföt séu þægileg viðkomu. Húðin er jú stærsta líffærið. 
  • Hljóð.
    Meiri líkur eru á góðum nætursvefni ef þögn er í svefnherberginu. Fólk er þó misnæmt fyrir hljóðum og sumir eiga erfitt með að sofna í algerri þögn. Finndu hvað hentar þér best og gerðu ráðstafanir.  
  • Lykt.
    Lykt tengist tilfinningum og getur haft áhrif á svefn. Til dæmis getur óþægileg lykt úr þvottakörfu eða matarlykt haft neikvæð áhrif á svefninn.
Hvernig gera má svefnherbergið meira aðlaðandi:
  • Taka til. Það er erfitt að slaka á ef óreiða er í herberginu, stöðug áminning um ókláruð verkefni.
  • Velja þægilegan sængurfatnað. Þér má ekki vera of heitt þegar þú ert að reyna að sofna og ekki svo kalt að þú vaknir upp um miðja nótt.
  • Ilmur. Rætt hefur verið um að lavender ilmur geti virkað róandi. Sumir vilja þó enga lykt í herberginu.
  • Lýsing. Best er að draga úr lýsingu þegar kvölda tekur til að auka svefnhöfgann. Það á einnig við um svefnherbergið.
  • Hlusta frekar en horfa á skjá. Það er meira slakandi að hlusta á sögu, hlaðvarp eða náttúruhljóð en horfa á skjái. Sömuleiðis er betra að lesa prentaða bók en texta af skjá.
  • Vakna með dagsbirtunni. Ef erfitt er að koma sér af stað á morgnana gæti verið reynandi að hafa dregið frá í svefnherberginu svo fólk vakni með dagsbirtunni.
  • Búa um rúmið. Það virðist vera góð venja að taka til í herberginu og búa um rúmið strax eftir að farið er á fætur. Það setur ákveðin skil í daginn og gerir herbergið meira aðlaðandi fyrir næsta svefn.

      - Ráð úr bókinni The Science of Sleep.

Svefn, nám og hæfni

Svefninn er nauðsynlegur til að endurnæra okkur og gefa líkamanum hvíld. Of lítill svefn getur valdið almennri vanlíðan, þreytu og streitu og hefur áhrif á einbeitingu, minni og rökhugsun. Margt hefur verið skrifað um mikilvægi svefnsins í tengslum við streitu og andlega líðan, en svefnleysi getur líka haft neikvæð áhrif á ónæmiskerfi okkar og nær alla aðra líkamsstarfssemi.

Af hverju eru svona margir dauðþreyttir á morgnana og eiga erfitt með að vakna? Hvað hefur breyst á síðustu árum og áratugum sem truflar svefnvenjur okkar? Taugalífeðlisfræðingurinn Matthew Walker nefnir nokkur atriði sem hafa breyst í bók sinni „Why we sleep“ (2017). Hann talar um að við höfum flest greiðan aðgang að spennandi afþreyingarefni í ýmsu formi alla nóttina, við erum með raflýsingu og LED ljós, jafnt hitastig allan sólarhringinn og drekkum stundum of mikið af koffíndrykkjum yfir daginn eða áfengi á kvöldin.

Við höfum fæst gert okkur nógu góða grein fyrir mikilvægi svefnsins til að viðhalda góðri andlegri og líkamlegri heilsu. Menn hafa jafnvel talið 8 tíma svefn vera tímasóun eða veikleikamerki. Litið hefur verið til frægra einstaklinga sem sagan segir að hafi aðeins sofið 4-5 stundir á sólarhring. Þetta viðhorf er sem betur fer að breytast með aukinni umfjöllun sem byggð er á vönduðum rannsóknum. Menn hafa komist að því að það eru margar ástæður fyrir því að við sofum og að svefninn gagnast öllum kerfum líkamans.

 

Góður svefn bætir heilsu og eykur lífsgæði.

Góður svefn hefur margvísleg áhrif á virkni heilans og öll svefnstig hafa sínu hlutverki að gegna. Áhrif svefns á minnið eru sérlega augljós og hafa verið mikið rannsökuð. Svefninn hjálpar okkur að læra og að taka rökréttar ákvarðanir. Andleg heilsa okkar verður almennt betri ef við sofum vel, við erum ferskari, reiðubúnari til að takast á verkefni dagsins og erum meira skapandi. Við þekkjum flest að það borgar sig oft að „sofa á“ vandamálum til að eiga auðveldara með að leysa þau.

Svefninn hjálpar ónæmiskerfinu við að vinna á sýkingum og takast á við ýmiskonar veikindi. Hann hefur jákvæð áhrif á efnaskiptin, temprar matarlyst og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þarmaflóru. Hann aðstoðar við að halda blóðþrýstingi í skefjum og stuðlar að heilbrigðara hjarta- og æðakerfi. Í stuttu máli þá bætum við lífsgæði og lengjum lífið með góðum svefni.
Þekkt er að hreyfing, svefn og mataræði skipta miklu máli fyrir heilsu okkar en Walker telur að svefninn sé mikilvægastur af þessu þrennu. Að missa svefn eina nótt hefur mun meiri andleg og líkamleg áhrif á líkamann en að fasta eða hreyfa sig ekkert í einn dag. 
Nokkrir áhugaverðir punktar um svefn sem Walker nefnir:
  • Við erum líklegri til að borða meira þegar við sofum verr vegna breytinga á hormónastarfsemi. Ef menn reyna að létta sig en sofa ekki nóg ganga þeir mest á vöðvamassa en ekki fitu.
  • Við mannfólkið erum eina dýrategundin sem neitar sér viljandi um svefn.
  • Rannsóknir virðast því miður sýna að erfitt er að bæta sér upp tapaðan svefn, t.d. stuttan svefn í vinnuvikunni með því að sofa lengur um helgar.
  • Um 40% einstaklinga vilja vakna snemma og fara snemma í háttinn (A), 30% fara seint að sofa og vilja vakna seinna (B) og 30% eru þarna á milli. Flest í þjóðfélaginu miðast við morgunhanana og því brennir B-fólkið kertið oft í báða enda, vakir fram eftir en þarf að mæta í skóla/vinnu áður en nægum svefni er náð.
  • Kaffi virkar vel til að minnka syfju eins og margir þekkja. Koffínið hindrar virkni adenosine í heila, en það safnast upp á vökutíma og gerir okkur syfjuð. Helmingunartími eins kaffibolla er 5-7 klst. að jafnaði, en það er einstaklingsbundið hve hratt lifrin hreinsar koffín úr líkamanum.  
  • Tveir þriðju hlutar fullorðinna í þróuðu löndunum ná ekki þeim 8 tíma svefni sem mælt er með.
  • Það er ekki hættulegt eða slæmt að sofa lengi.

Dægursveiflan breytist hjá unglingum og þeir verða ekki syfjaðir fyrr en töluvert eftir að yngri systkinin eru sofnuð og oftast foreldrarnir líka. Þessari breytingu á dægursveiflunni er sjaldnast mætt af miklum skilningi foreldra eða skóla og unglingar fá því oftast of lítinn svefn. Walker segir að það sé álíka fjarstæðukennt að stinga upp á því við ungling að fara að sofa kl. 22 og að segja foreldrunum að fara að sofa kl. 19 eða 20.

 

Því er oft haldið fram að miðaldra og eldra fólk þurfi minni svefn en þeir sem yngri eru en það er ekki á rökum reist segir Walker. Eldra fólk sefur þó oftast minna en það myndi helst vilja og þarf á að halda. Það vaknar oftar á nóttunni, stundum vegna sjúkdóma og lyfja sem tekin eru, eða vegna tíðari salernisferða. Djúpsvefn minnkar með aldrinum en hann er mikilvægur fyrir nám og minni. Hann tengist þeim svæðum heilans sem hrörna einna fyrst þegar við eldumst. Magn svefnhormónsins melatóníns og styrkur dægursveiflunnar minnkar einnig með tímanum.
Walker heldur því fram að ýmis heilsutengd vandamál sem eldra fólk glímir við geti orsakast af svefnleysi, en það kemur því miður ekki oft til tals í læknisheimsóknum og fæstir tengja versnandi heilsu við lakari svefn þrátt fyrir þekkt orsakatengsl þarna á milli. 
Nám og hæfni
Við þekkjum flest hve mikilvægt er að ná góðum nætursvefni áður en farið er í próf. Svefninn hjálpar okkur að festa upplýsingar í minni og stundum náum við líka að kalla fram efni sem við héldum að við værum búin að gleyma. Færri vita að góður svefn fyrir próflesturinn sjálfan og annað nám hefur einnig mikið að segja og hressir upp á hæfni okkar til að festa upplýsingar í minni. Svefninn gegnir einnig hlutverki við að gleyma úreltu efni, en með því móti eigum við auðveldara með að kalla fram upplýsingar sem við þurfum á að halda.
Walker ræðir áhugaverðar rannsóknir um áhrif svefns á hæfni fólks. Svo virðist sem nægur svefn hjálpi fólki að bæta ýmiskonar hæfni á meðan það sefur. Hann fékk áhuga á að rannsaka þetta þegar píanóleikari sagði frá því að hann hafi loks náð valdi á erfiðum kafla í verki eftir góðan nætursvefn. Hann náði sem sagt að bæta sig og ná erfiðasta hjallanum með því að sofa.

Til umhugsunar: 

Tvær algengustu ástæður langvarandi svefnleysis eru áhyggjur og kvíði. Líf okkar einkennist af hraða og ofgnótt upplýsinga og oft er eini tíminn sem við „slökkvum á“ upplýsingaflóðinu og hugsum inn á við þegar við leggjumst á koddann á kvöldin. Það kemur því ekki á óvart að okkur gangi stundum illa að sofna. Við erum að hugsa um það sem við gerðum þann daginn, hverju við gleymdum og hvað þarf að gera næsta dag - fyrir utan allt mögulegt annað.

 

 

Hefur þú áhyggjur af svefninum?

Eru þær fullyrðingar sem hafa verið á lofti síðastliðin ár um að við séum að sofa minna en áður með tilheyrandi heilsufarsvanda réttar? Eða getur verið að fjárhagslegir hagsmunir og sölumennska liti mögulega umræðuna? Bryndís Benediktsdóttir, læknir o.fl. velta einmitt þessu fyrir sér í grein sem birtist í 4. tölublaði Læknablaðsins, 2022. Höfundar vitna í alþjóðlegar yfirlitsrannsóknir sem bendi ekki til að svefn fullorðinna hafi styst, margar rannsóknir bendi þvert á móti til þess að svefnlengd sé fremur að lengjast en styttast. Það sama sé upp á teningnum hér á landi en að „svefntímar Íslendinga séu hins vegar seinni en hjá fólki í nálægum löndum, líklega vegna hnattstöðu Íslands og misræmis milli náttúrulegrar sólarhæðar og staðartíma“.
Í greininni er farið yfir svefnþörf og svefnlengd og að tveir meginþættir hafi áhrif á svefn okkar; svefnþörf og dægurklukka. Svefnlengd sé einstaklingsbundin og breytist með aldri auk þess sem hún sé flókið samspil erfða, umhverfis og hegðunar og að „fullnægjandi svefn sé sá tími sem við þurfum að sofa til að geta vaknað endurnærð og þá spili saman svefnlengd, svefntími og svefngæði“. Höfundar nefna „að útilokað sé að nefna ákveðinn fjölda klukkutíma sem hentar öllum einstaklingum á sama aldursskeiði“.
Ekki hefur verið sýnt fram á að stuttur eða langur svefn orsaki heilsubrest
Í umræðukafla greinarinnar kemur eftirfarandi m.a. fram; „Athyglisverðar eru staðhæfingar bæði erlendis og hér á landi um að mikill fjöldi, einkum börn og unglingar, sofi alltof stutt. Þessar ályktanir eru langoftast fengnar með því að bera saman mælda svefnlengd við ráðleggingar Bandarísku svefnfélaganna. Stór rannsókn í Evrópu og Bandaríkjunum sýndi að svefnlengd almenns þýðis fellur illa saman við ráðleggingar Bandarísku svefnfélaganna. Þetta vekur óhjákvæmilega upp spurningar um það hversu raunhæft slíkt viðmið sé. Höfundar ráðlegginganna benda sjálfir á að líta beri á þær sem mjög gróft viðmið og varast skyldi að yfirfæra þær á alla á sama aldri eða vísa í of breiða aldurshópa“. Einnig að mikilvægt sé „að hafa í huga að ekki hefur verið sýnt fram á að stuttur eða langur svefn orsaki heilsubrest. Svefnvenjur eru hluti af lífsstíl. Seinir og óreglulegir svefntímar, óreglulegar matarvenjur, óhollt fæði og lítil hreyfing fylgjast iðulega að og eru hluti lífsstíls sem einkennir áhættuhegðun, hegðun sem oft tengist geðrænni og líkamlegri vanheilsu og stundum vímuefnaneyslu“. Höfundar benda á að það sé „íhugunarefni hvort aukin sölumennska, alhæfingar um stutta svefnlengd og staðhæfingar um orsakasamband milli svefnlengdar og vanheilsu, valdi vanlíðan og kvíða og skapi jafnvel ótta meðal almennings um veikindi. Slíkt gæti mögulega leitt til aukinnar ásóknar í heilbrigðisþjónustu og til svefnlyfjanotkunar. Einnig er hún til þess fallin að draga athygli frá heildarmyndinni, lífsstíl þar sem fara saman óhollar matarvenjur, lítil hreyfing og óreglulegar svefnvenjur, sem hafa áhrif á heilsu, sem líkt og svefnleysi þarfnast atferlisbreytinga en ekki lyfja“. Lokaorð greinarinnar eru síðan þessi; „Mikilvægt er að umræða fagfólks um svefn sé ígrunduð og byggi á vísindalegum gögnum, en litist ekki af sjúkdómsvæðingu, órökstuddum staðhæfingum, sölumennsku og fjárhagslegum ávinningi“.
Það er ekki gott að sofa illa en við sofum síst betur ef við erum streitt af áhyggjum yfir of litlum svefni og tími til kominn að setja umræðuna um svefn í rétt samhengi.

Góðar svefnvenjur

Regla á svefntíma. Mikilvægt er að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma. Líka á frídögum og um helgar.

Forðumst síðdegislúra. Hjálpum líkamsklukkunni að stilla sig rétt og tökum ekki blund síðdegis. Þeir sem sofa ekki vel um nætur þurfa til dæmis að gæta þess að falla ekki í þá algengu gryfju að dotta yfir sjónvarpinu á kvöldin.

Rólegheit í aðdraganda svefns. Mikilvægt er að aðdragandi svefnsins sé rólegur og ávallt með svipuðum hætti. Hver og einn þarf að finna hvaða venjur henta best. Mikið áreiti frá ljósi svo sem tölvu og sjónvarpi er ekki hentugt stuttu fyrir svefninn.

Svefnvænt umhverfi. Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annari truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur eða handavinna í svefnherbergi er ekki til þess fallið að bæta svefn og gott er að klukka sé ekki áberandi í svefnherbergi. Rúmið er eingöngu ætlað fyrir svefn og kynlíf.

Förum framúr ef við getum ekki sofið. Forðumst mikið ljósáreiti, höldum umhverfi rólegu, leggjum kapal, ráðum krossgátu eða annað sem dreifir huganum og förum aftur upp í rúm þegar okkur syfjar. 

- Ráðin voru tekin af vef Heilsuborgar.

Lærum slökun. Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur. Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur.

Regluleg hreyfing á daginn. Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilsuna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið. Mikil átök stuttu fyrir svefn eru þó ekki svefnvæn.

Forðumst kaffi og aðra koffíndrykki. Koffín er örvandi efni sem er lengi að brotna niður. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrða það ekki síðla dags og jafnvel ekki eftir kl 14 á daginn.

Áfengi og reykingar trufla svefn. Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hinsvegar streituáhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Fráhvarf vegna reykinga truflar svefn.

Reglulegar máltíðir. Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Létt máltíð fyrir svefn getur hjálpað við að sofna.

Einnig má minnast á eftirfarandi atriði:  

  • Settu svefninn í forgang.
    Farðu nógu snemma í rúmið til að ná þeim svefni sem þú telur þig þurfa.
  • Nýttu þér dagsljósið.
    Reyndu að ná eins mikilli dagsbirtu snemma dags og hægt er en stilla lýsingu í hóf á kvöldin - í takt við dægursveifluna.
  • Ekki borða of seint.
    Þetta á ekki síst við ef um bakflæðisvanda er að ræða.
  • Forðastu streituvekjandi verkefni fyrir svefninn.
    Ekki vinna, borga reikninga eða eiga erfið samtöl rétt fyrir háttatíma.
  • Hugaðuðu að öndun.
     Öndunaræfingar geta verið verið gagnlegar ef fólk á í erfiðleikum með að sofna. 

 

„Þegar maður vaknar á nóttunni verður allt svartara og erfiðara og maður miklar hlutina fyrir sér. Nú veit ég að ég verð að fá minn svefn og við að fara snemma í rúmið þá leysast hlutirnir bara.“

- Úr bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný. Haft eftir viðmælanda.

Fleira um svefn

Á vefnum Heilsuvera má finna fleiri ráð til að stuðla að bættum svefni. Þar er einnig umfjöllun um svefnvandamál og svefnþörf eftir aldri. Á vef Embættis landlæknis er einnig umfjöllun um svefn og hvíld.  

Tölur um svefn og líðan

Samkvæmt könnun Embættis landlæknis Heilsa og líðan Íslendinga 2017 meta þeir sem sofa of lítið (≤6 klst) andlega heilsu sína verr en þeir sem fá nægan svefn. Tæplega tveir af hverjum þremur sem sofa of lítið meta andlega heilsu sína góða eða mjög góða á móti tæpum 80% þeirra sem fá nægan svefn (7-8 klst á nóttu). Þeir sem sofa of lítið meta sig síður hamingjusama (47% karla og 52% kvenna) en þeir sem fá nægan svefn (63% karla og 67% kvenna). 

28%

Rúmur fjórðungur fullorðinna Íslendinga fær of lítinn svefn (≤6 klst).

 

Förum við of seint að sofa í hefndarskyni?

Liggurðu með símann í rúminu og skrunar hugsunarlaust í gegnum samfélags- og fréttamiðla langt inn í nóttina?
Við þekkjum mörg þann slæma sið að fara of seint af sofa því við viljum horfa á einn sjónvarpsþátt í viðbót, klára tölvuleik, lesa spennandi bók eða hanga of lengi á samfélags- eða fréttamiðlum. Við vitum að þetta er óskynsamlegt og að við eigum eftir að verða illa upplögð næsta dag.

Það að fresta því að fara að sofa er að sjálfsögðu þekkt fyrirbæri en nýlega hefur það fengið aukna athygli vegna þess að rætt hefur verið um athæfið sem eins konar hefndaraðgerð (e. revenge bedtime procrastination) fólks fyrir að finnast það ekki hafa nægan tíma fyrir sjálft sig eftir langan vinnudag og önnur skylduverk dagsins. Líklega kemur þessi tenging við hefndarhugtakið fyrst fram í Kína en þar hafa nokkur þekkingarfyrirtæki rekið svokallað 996 vinnufyrirkomulag þar sem starfsmenn vinna frá kl. 9-21 sex daga vikunnar. Eðlilega eru þá fáir tímar eftir til að sinna eigin hugðarefnum, nema sjálf nóttin. Hefndin beinist þá að fyrirtækinu eða aðstæðum fólks en gallinn er að afleiðingarnar koma harkalegast niður á heilsu einstaklingsins sjálfs.

 

Of fáir tímar í sólarhringnum? 
Hefndartengingin hefur vakið áhuga almennings og margar greinar hafa verið skrifaðar um fyrirbærið. Svo virðist sem fólk á Vesturlöndum kannist líka við þessa tilfinningu þó vinnudagar séu að öðru jöfnu styttri. Koma þá mögulega inn áhrif af því að margir eiga erfitt með að setja mörk milli vinnu og frítíma og eru nánast sítengdir vinnunni. Aukin fjarvinna í faraldrinum gæti hafa gert þessi mörk enn óskýrari. Ofan á starfstengd verkefni bætast við ýmis skylduverk í frítíma sem fækka þeim tímum í sólarhringnum sem fólk getur verið „það sjálft“ og ráðstafað á eigin forsendum.
Hér á velvirk.is höfum við rætt mikilvægi þess að fólk nái að aftengja sig frá vinnunni til að koma í veg fyrir langvarandi streitu. Ef það fær ekki hæfilegan tíma til þess er hætta á að það nái ekki að slaka á og sofna sem er jú besta leiðin til að jafna sig eftir áreiti dagsins. Það er vel skiljanlegt að fólk vilji fórna hluta af svefntímanum til að ná sér niður ef svo má segja, en á sama tíma er er það afar óheppilegt fyrir heilsu og vellíðan.
Verðum að draga skýra línu milli vinnu og frítíma.       
Það er því vel þess virði að reyna að snúa dæminu við. Mikilvægt er að setja niður fyrir sér ótvíræða kosti þess að fara fyrr að sofa eins og að líða betur daginn eftir og að koma meiru í verk. Reyna verður að draga skýra línu milli vinnu og frítíma svo fólk hafi tilfinningu um að geta ráðstafað frítíma sínum að vild. Einnig getur gagnast að skoða af hverju við förum of seint í háttinn, erum við að gera eitthvað sérlega skemmtilegt og spennandi svona seint og ef svo er gætum við dreift því yfir daginn eða tekið frá lengri tíma til að sinna þessu um helgar í staðinn?
Það getur verið líka verið nauðsynlegt að setja sér tímamörk með samfélags- og fréttamiðla en taka í staðinn upp notalega kvöldrútínu þar sem áhersla er á rólegheit, gera jafnvel slökunar- og öndunaræfingar fyrir háttinn.
- Sjá nánar um efnið í greinunum What Is Revenge Bedtime Procrastination?, The psychology behind 'revenge bedtime procrastination' og What is revenge bedtime procrastination? And why do we do it to ourselves?.

Síminn skilinn eftir frammi?

Orðið hefur vakning um mikilvægi svefns fyrir andlega og líkamlega heilsu. Sífellt fleiri eru farnir að  sleppa því að taka símann með inn í rúm því þeir vita að hann er argasti tímaþjófur og að fréttalestur og samfélagsmiðlayfirferð rétt fyrir svefninn getur komið illa við okkur og leitt til vanlíðanar. Margir eru einnig meðvitaðir um óheppileg áhrif bláa ljóssins að kvöld- og næturlagi á dægurklukku okkar. 

 

 

Bláa ljósið hefur sína myrku hlið

Bláa ljósið getur haft áhrif á svefn og mögulega á heilsu. 
Raflýsing getur truflað líkamsklukku okkar og eru áhrif bláa ljóssins einna verst, en skjáir og nýrri perur gefa frá sér mikið af slíku ljósi. Ljósið er okkur gagnlegt yfir daginn og hjálpar til við einbeitingu, eykur viðbragðshraða og léttir skap, en það virðist trufla okkur heldur mikið á kvöldin. Ljósið getur haft áhrif á svefninn og mögulega á heilsu okkar. Fyrir tíma rafljósa fylgdi dægurklukkan sólarganginum hjá flestum og sparlega var farið með ljósgjafa á kvöldin. Nú getum við kveikt ljós þegar hentar, horfum á sjónvarp langt fram á kvöld og tökum svo gjarnan símann með upp í rúm. Við náum því varla að verða syfjuð áður en við slökkvum á tækjunum og eigum oft í stökustu erfiðleikum með að sofna með hugann fullan af fréttum, færslum, tónlist og myndbrotum.
Rannsókn frá Harvard sýndi fram á að það var munur á svefni hjá þátttakendum eftir því hvort þeir lásu bók á lestölvu (með ljósi) eða í prentútgáfu fyrir svefninn. Þegar þeir notuðu lestölvuna fundu þeir síður til syfju og sofnuðu seinna en þegar þeir lásu bókina. Þeir losuðu minna melatónín í fyrra tilvikinu, dægurklukkunni seinkaði og REM-svefn minnkaði. Þeir fundu fyrir meiri syfju að morgni og það tók þá marga klukkutíma að ná sömu árvekni og þegar þeir lásu bókina, þrátt fyrir að sofa jafn lengi.     
Töluvert hefur verið fjallað um bláa ljósið á síðustu árum og mikilvægi svefnsins fyrir heilsuna. Margir eru farnir að átta sig á því að það er ekki góð hugmynd að taka símann eða aðra skjái með í rúmið og kemur þá margt til; ljósið sem truflar dægurklukkuna, efnið sem við skoðum og getur komið illa við okkur og tíminn sem týnist þegar netið er annars vegar og við gætum nýtt betur með því að sofa lengur. Ef kveikt er á skilaboðum bætist svo við áreiti sem gæti vakið okkur.
En hvað er til ráða? Best er að horfa ekki á skæra skjái 2-3 tímum fyrir háttinn. Ef erfitt er að takmarka skjánotkun fyrir svefninn er þó auðvelt og sjálfsagt að velja að minnka birtustig á skjám og sía út blátt ljós þar sem það er hægt en nýrri snjallsímar bjóða upp á þann möguleika. Ef við veljum að lesa rafbók fyrir svefninn í stað prentútgáfu borgar sig ekki að hafa skjáinn upplýstan. Góð regla er líka að setja sér tímamörk, því við finnum síður til syfju þegar við horfum á skjá og eigum það til að gleyma okkur.
  • Tómt rúm (massífur viður)

Hreyfing

Stoðkerfið

Næring

Streita. Er brjálað að gera?

Andleg líðan

Dagatöl

Náttúrukort

Heilsumolar