Fara í efni

Hreyfing

Regluleg hreyfing er nauðsynleg fyrir andlega og líkamlega heilsu og vellíðan almennt.

Hreyfing er mikilvæg til að sporna gegn fjölmörgum sjúkdómum.  Hún styrkir líkamann og gerir okkur betur kleift að takast á við dagleg verkefni, svo sem vinnu. 

Þá getur hreyfing stuðlað að og haft áhrif á:

  • Betri hvíld og vellíðan
  • Bætta hugræna getu
  • Betri svefni
  • Dregið úr einkennum depurðar og kvíða 

Mikill ávinningur er af því að stunda reglulega hreyfingu og hreyfing getur virkað sem forvörn gegn líkamlegum og andlegum kvillum. Rannsóknir sýna að hreyfing getur verið lykilþáttur í forvörnum og meðhöndlun á ýmsum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini, sykursýki og þunglyndi. Margir upplifa aukið sjálfstraust og aukna áhugahvöt í kjölfar reglubundinnar hreyfingar vegna þeirra líffræðilegu þátta sem virkjast við að stunda hreyfingu. 

Ávinningur af reglulegri hreyfingu:  

  • Bætt andleg heilsa, velllíðan og svefn; dregur úr einkennum depurðar og kvíða, eykur sjálfstraust og áhugahvöt, bætir hugræna getu og einbeitingu.
  • Styrkir bein, liði og vöðva; stoðkerfi styrkist almennt og getur reynst auðveldara að halda stoðkerfisverkjum í skefjum með reglulegri hreyfingu.
  • Eykur styrk og úthald til þess að takast á við dagleg verkefni.
  • Betra jafnvægi í drif- og sefkerfi taugakerfisins, og er hreyfing því öflugt vopn gegn streitu.
  • Getur verið mikilvægt verkfæri þegar kemur að því að fyrirbyggja og meðhöndla lífstílssjúkdóma.   

Þegar við hreyfum okkur virkjast samspil líkamlegra og taugafræðilegra ferla sem hafa víðtæk áhrif á bæði líkama og huga.

Þá eykst virkni í taugakerfinu þar sem taugaboðefnin dópamín, serótónín og endorfín flæða í auknu magni um heilann. 

  • Dópamín hefur áhrif á hvatningu, umbun og einbeitingu
  • Serótónín og endorfín stuðla að betri líðan, draga úr streituviðbrögðum og verkjaupplifun  

Hreyfing hefur áhrif á kortisól, sem er helsta streituhormón líkamans. 

Við skammvinna áreynslu getur kortisól hækkað lítillega, en við reglulega, hóflega eða meðvitaða hreyfingu (svo sem göngur, jóga eða öndunaræfingar) dregur úr grunnkortisóli og eykst virkni í parasympatíska taugakerfinu sem stýrir slökun, meltingu og endurheimt.

Mögulega, en það er auðvelt að kippa því í liðinn.

Undanfarna áratugi hefur færst í aukana mikil kyrrseta og hreyfingarleysi meðal fólks.

Með kyrrsetu eða hreyfingarleysi er vísað til þess þegar einstaklingur er vakandi en eyðir löngum tíma í að sitja eða liggja með litla sem enga hreyfingu. Þetta á við um margvíslegar aðstæður í daglegu lífi, til dæmis skrifborðsvinnu, langvarandi skjátíma eða akstur. Mikilvægt er að gera greinarmun á kyrrsetu og hreyfingarleysi, því að jafnvel þeir sem stunda reglulega hreyfingu geta verið í hættu ef þeir verja stórum hluta dagsins í kyrrsetu. 

Rannsóknir sýna að langvarandi kyrrseta tengist aukinni hættu á fjölda langvinnra sjúkdóma. Þar má nefna hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af tegund 2, offitu og tiltekin krabbamein. Einnig er sýnt fram á að kyrrseta tengist hærri dánartíðni, skertum vöðvastyrk og jafnvægi, auk þess sem andleg heilsa getur versnað með auknum einkennum kvíða og þunglyndis. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) bendir á að fyrir fólk sem hreyfir sig lítið eða situr mikið séu allt að 20–30% meiri líkur á ótímabærum dauðsföllum samanborið við þá sem ná ráðlögðu hreyfingarmagni. 

Til að sporna gegn þessum neikvæðu áhrifum hefur alþjóðaheilbrigðismálastofnunin sett fram leiðbeiningar um að fullorðnir æfi að minnsta kosti 150–300 mínútur af meðalmikilli hreyfingu á viku eða 75–150 mínútur af ákafri hreyfingu. Auk þess er mælt með styrktaræfingum tvisvar í viku og að takmarka kyrrsetu eins mikið og mögulegt er. 

Embætti landlæknis á Íslandi tekur undir þessar ráðleggingar og leggur áherslu á að skipta kyrrstæðum tímum upp með reglulegum hreyfibrotum, til dæmis með því að standa upp, teygja sig eða ganga smávegis. 

Ráðleggingar 

Dagleg hreyfing: 

  • Fullorðnir ættu að hreyfa sig að minnsta kosti 30 mínútur á dag með miðlungs- eða mikilli ákefð. Hægt er að skipta heildartímanum niður í styttri lotur, t.d. 2×15 mínútur eða 3×10 mínútur.

Hreyfing yfir vikuna: 

  • Miðlungs ákefð: samtals 2,5–5 klukkustundir á viku (t.d. rösk ganga sem eykur öndun og hjartslátt).
  • Mikil ákefð: að minnsta kosti 2,5 klukkustundir á viku (t.d. hlaup eða önnur hreyfing sem veldur mæði og svita).
  • Styrktaræfingar: Æskilegt er að stunda styrktaræfingar sem ná til helstu vöðvahópa að minnsta kosti tvisvar í viku. Þetta getur verið með eigin líkamsþyngd, teygjum eða lóðum.
  • Rannsóknir benda til að styrktarþjálfun 1–2 sinnum í viku geti minnkað stoðkerfisverki um allt að 50%.
  • Mikilvægt er að byrja rólega, hefja hreyfingu í hóflegum mæli og auka síðan smám saman ákefð og lengd. Fyrir byrjendur getur verið hentugt að skipta hreyfingunni niður í styttri lotur, t.d. 2×10–15 mínútur á dag.
  • Þessar ráðleggingar eiga við bæði fullorðna, eldra fólk og einstaklinga með langvinna sjúkdóma. Einhver hreyfing er alltaf betri en engin. Allir geta hreyft sig.  

Margar ástæður eru fyrir því að göngutúrar eru afbragðs líkamsrækt, bæði fyrir líkamlegt og andlegt hreysti.

Göngutúrar eru hollir fyrir líkama og sál, eru ókeypis og þarf iðkandi aðeins að eiga viðeigandi skó og hlífðarföt. 

Þetta hefur verið rannsakað og eru meðal annars vísbendingar um að hreyfing í náttúrulegu umhverfi skili meiri árangri en hreyfing innandyra. 

Göngur eru sérlega hentugar ef fólk er að koma sér af stað eftir hlé eða leggur ekki í krefjandi æfingar. Ef þú treystir þér ekki langt er líka í góðu lagi að rölta bara aðeins og skoða þig um, án þess að hafa ákveðið markmið, aðalatriðið er að fara út undir bert loft og taka fyrstu skrefin. Endurtaka svo leikinn næsta dag - og þann næsta. Þótt þú farir ekki langa vegalengd finnurðu mögulega mun á þér strax eftir fyrsta göngutúrinn; þú nælir þér í súrefni, færð tilbreytingu og góða tilfinningu um að vera komin af stað.  

Afar gagnlegt er að reyna að koma göngunni inn í rútínu dagsins og tengja hana við eitthvað sem þú gerir alltaf, t.d. matmálstíma eða að fara heim úr vinnu. Sumir hafa góða reynslu af því að ganga með öðrum og margir hlusta á þætti eða bækur á meðan gengið er, en það gæti lengt tímann sem þú ert á hreyfingu og minnkað þá tilfinningu að gangan sé kvöð. 

Kostirnir við reglubundna göngu eru meðal annars þessir: 

  • Bætt starfsemi hjarta og æðakerfis
  • Minni hætta á hjartasjúkdómum og lífstílssjúkdómum
  • Betri stjórn á þyngd, blóðþrýstingi, kólesteróli, vöðva- og liðverkjum/stirðleika og sykursýki
  • Sterkari bein, vöðvar og bætt jafnvægi
  • Aukinn vöðvastyrkur og þol
  • Aukið úthald við dagleg störf og tómstundir
  • Betri andleg líðan
  • Betri hugræn virkni, minni og einbeiting  

 

Úthaldsþjálfun (e. endurance training eða aerobic training) er þjálfun sem styrkir hjarta- og æðakerfi líkamans. Hún bætir hæfni öndunarfæra- og vöðvakerfisins til að vinna í langan tíma á meðalháu til háu álagi. Úthaldsþjálfun fer oftast fram sem ein samfelld hreyfing/æfing sem t.d. hlaup, hjólreiðar, sund eða ganga. Það má þó má blanda þessum hreyfingum saman til þess að úr verði úthaldsþjálfun.  

Ávinningur af úthaldsþjálfun; 

  • Bætt hjarta- og æðastarfsemi (lækkar hvíldarpúls og blóðþrýsting).
  • Aukin lungnastarfsemi og súrefnisupptaka (VO₂ max).
  • Minni hætta á langvinnum sjúkdómum lífstílssjúkdómum.
  • Lengir lífaldur og lífsgæði.  

Styrktarþjálfun (e. anaerobic exercise) eykur vöðvastyrk með því að láta vöðvana vinna gegn þyngd eða mótstöðu. Við verðum að stunda styrktarþjálfun til þess að styrkja bein og vöðva og sporna gegn náttúrulegu niðurbroti sem gerist með aldrinum. Ýmsar tegundir af styrktarþjálfun eru til, t.d æfingar með eigin líkamsþyngd, handlóð, æfingatæki og teygjur. Bestum árangri er náð með markvissu prógrammi sem tekur mið af markmiðum einstaklings og með reglulegri ástundun. Þá er gott að auka álagið eftir því sem líkaminn aðlagast æfingunum. 

Ávinningar styrktarþjálfunar; 

  • Aukinn vöðvastyrkur og vöðvamassi
  • Bætt beinþéttni
  • Minni líkamsfita og bætt efnaskipti
  • Lengir lífaldur og lífsgæði 
  • Bætt líkamsstaða; betra jafnvægi og hreyfigeta, sérstaklega hjá eldri einstaklingum
  • Minni líkur á meiðslum og aukin geta til að sinna daglegum verkefnum
  • Bætt hjarta- og æðakerfi og lækkaður blóðþrýstingur