Fara í efni

Næring

Hollt mataræði- lykill að velllíðan

Góð næring er grundvöllur góðrar heilsu og vellíðunar. Ráðlagt er að mataræði sé fjölbreytt til að líkaminn fái öll þau næringarefni sem hann þarfnast. Mikilvægt er að neyta fæðu eins og ávaxta, grænmetis, heilkorna, próteins og hollrar fitu til að líkaminn starfi eðlilega. Hollt mataræði styrkir ónæmiskerfið, bætir orku og dregur úr líkum á langvinnum sjúkdómum. Með jafnvægi, hófsemi og reglulegum máltíðum leggjum við grunn að heilbrigðara lífi.

Almennar næringarráðleggingar

Mikilvægt er að viðhalda jafnvægi í blóðsykri fyrir bæði skammtíma- og langtímavellíðan líkamans. Jafn blóðsykur tryggir stöðuga orku á vökutíma og kemur í veg fyrir miklar sveiflur í hungri og þreytutilfinningu. Blóðsykur hjálpar einnig til við að stýra matarlyst, því þegar blóðsykur fellur mikið eykst hungurtilfinning og líkur á óhollu matarvali eða ofáti aukast. 

Rannsóknir hafa sýnt fram á  ýmis konar heilsufarslegan ávinning til lengri tíma litið af því að viðhalda jöfnum blóðsykri, meðal annars: 

  • Minni líkum á insúlínónæmi og sykursýki 2  

  • Minni líkum á hjarta- og æðasjúkdómum, lifrarsjúkdómum og sumum tegundum krabbameina 

  • Betri andlegri og líkamlegri líðan, þar með talið betra skapi, einbeitingu og minni þreytu

Stöðugur blóðsykur stuðlar þannig að aukinni orku,  betri stjórn á matarlyst, heilsu til lengri tíma og daglegri vellíðan.  

Samkvæmt nýjustu ráðleggingum landlæknis er mælt með að leggja áherslu á mat úr jurtaríkinu með miklu magni grænmetis, ávaxta, berja, bauna, linsa, kartafla og heilkorna. Fiskur, hnetur og jurtaolía eru ráðlögð, en fituminni mjólkurvörur, rautt kjöt og unnar kjötvörur ætti að takmarka. Einnig á að forðast áfengi og matvæli með miklu fitu, salti og sykri.   

Fjölbreytt og meðvituð neysla tryggir að líkaminn fær nauðsynleg næringarefni, stuðlar að góðri heilsu, vellíðan og heilbrigðri líkamsþyngd. Minnkar einnig líkur á langvinnum sjúkdómum. 

Slíkt mataræði er einnig jákvætt fyrir umhverfið. Engin þörf er á að útiloka einstakar fæðutegundir nema vegna ofnæmis eða óþols, en þeir sem útiloka fæðu geta þurft ráðgjöf hjá næringarfræðingi, sérstaklega konur á barneignaraldri, börn undir 2 ára, eldri einstaklingar eða konur á meðgöngu og við brjóstagjöf. Almennt þarf ekki önnur bætiefni en D-vítamín, en fólat er ráðlagt þeim sem eru barnshafandi.  

Mikilvægt er að borða reglulega og taka stuttar pásur til að borða með athygli, gefa sér tíma til að njóta matarins og forðast að borða á flýti eða á meðan unnið er án áreitis. Að hafa hollt snarl á borðinu eins og ávexti, grænmeti, jógúrt eða hnetur, getur hjálpað til við að halda blóðsykri stöðugum og jafnað orkuna yfir daginn.  

Næring og stoðkerfið

Rétt næring skiptir miklu máli fyrir stoðkerfið, bæði til að viðhalda heilbrigðum beinum og liðum. Einnig til að draga úr sársauka og bólgum.  

  • Beinin þurfa kalsíum, D-vítamín og prótein til að viðhalda styrk og þéttni, á meðan liðbönd og sinar þurfa prótein og amínósýrur til viðgerðar og viðhalds.  
     

  • Andoxunarefni og ómega-3 fitusýrur, sem finnast til dæmis í feitum fiski, hnetum og fræjum, geta dregið úr bólgu í liðamótum. Offita og óhollt mataræði getur hins vegar aukið álag á liði og valdið meiri bólgu og sársauka. 
     

  • Samsetning máltíðar getur skipt miklu máli og á vinnustað eða í mötuneyti er gott að nota diskinn sem mælieiningu til að fá hóflegan orkuskammt, ásamt fjölbreyttu og hollu mataræði. 
     

  • Helmingur disksins ætti að vera grænmeti eða ávextir, fjórðungur kolvetnarík matvæli eins og kartöflur, heilkorna pasta eða brauð, og fjórðungur prótein, t.d. fiskur, baunir, kjöt eða egg. Fita getur verið í hvaða hluta máltíðar sem er, til dæmis í matargerð eða sósum.  
     

  • Veldu hollari valkosti með skráargati þegar það er í boði, því það einfaldar val á betri mat á vinnustaðnum.

Næring og svefn

 Skertur svefn hefur veruleg áhrif á matarlyst, val á mat og heilsusamlegt mataræði. 

  • Svefnleysi eykur framleiðslu hormónsins ghrelins, sem örvar hungur, og dregur úr framleiðslu leptíns, sem gefur til kynna mettun, og leiðir þannig til aukinnar svengdar og meiri líkur á að sækja í orkuríkan, sykraðan eða feitan mat.
     
  • Skertur svefn hefur einnig áhrif á heilastarfsemi sem stjórnar sjálfsstjórn og ákvarðanatöku, sem gerir fólk líklegra til að velja óhollari valkosti. Þreyta getur dregið úr hreyfingu, sem eykur enn frekar álag á líkamsstarfsemi og stuðlar að aukinni orkuþörf.
     
  • Langvarandi svefnskortur tengist aukinni áhættu á offitu, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdómum, þar sem óhollt matval og vítahringur þreytu og skorts á orku geta leitt til langvarandi ójafnvægis í mataræði og heilsu. Fyrir meiri upplýsingar um svefn og mikilvægi þess að hvíla sig er hægt að lesa meira HÉR. 

Næring og vatnsdrykkja

Það er mikilvægt að drekka vatn reglulega jafnt og þétt yfir daginn til að viðhalda vellíðan.

  • Nægur vökvi tryggir að líkaminn geti stýrt hitastigi, flutt næringarefni og losað úrgangsefni. Hjálpar einnig meltingunni.  
     

  • Með því að drekka reglulega vatn er hægt að halda jafnri orku, vellíðan og einbeitingu. Vatn hjálpar til við og og stuðlar að heilbrigði húðar, nýrna og annarra líffæra. 
     

  • Vatn getur hjálpað til við að draga úr óþarfa sykurneyslu og stuðlað þannig að heilbrigðri líkamsþyngd.  
     

  • Samkvæmt embætti landlæknis er ráðlagt að drekka kranavatn við þorsta. 

 

Næring og vinna

Að vera vel nærður í vinnunni skiptir miklu máli. Rannsóknir sýna að starfsfólk sem er vel nært: 

  • Líður betur andlega  

  • Hefur betri einbeitingu 

  • Hefur betra starfsþrek og þol 

Það er því góð forvörn í því að huga að fjölbreyttu matarræði og að næra sig reglulega.   

Þá skiptir líka máli að magnið sé hæfilegt og í samræmi við orkuþörf einstaklings. Gott er að taka pásur af og til yfir vinnudaginn til þess að næra sig, gefa sér tíma í að njóta matarins og borða með athygli, án áreitis. 

Mælt er með að hafa skipulagðar þrjár til fimm stuttar matar- eða nestispásur yfir daginn, fer þó eftir heildarvinnutíma og svengdarskilaboðum líkamans.  

Jafnframt skiptir máli að drekka vatn jafn og þétt yfir daginn til að viðhalda vellíðan og einbeitingu . Á vinnustaðnum getur þurrkur valdið þreytu, svima og minni einbeitingu, sem getur haft áhrif á afköst í vinnu. Gott er að hafa vatn við höndina og taka reglulegar smápásur fyrir vatnsdrykkju.

 

Stjórnendur hafa lykilhlutverk í að móta vinnuumhverfi sem styður við heilsu starfsfólks og hvetur til heilbrigðs lífsstíls.  

Þegar áhersla er lögð á heilsueflingu á vinnustað er mikilvægt að starfsfólk fái bæði fræðslu og skýra umgjörð sem auðveldar að tileinka sér hollari matarvenjur. Slíkt nýtist ekki aðeins starfsfólkinu sjálfu heldur styrkir vinnustaðinn í heild – þar sem heilbrigt starfsfólk leggur grunn að sterkari liðsheild og meiri árangri.  

Hollt og gott mataræði stuðlar að betri líkamlegri og andlegri heilsu, dregur úr orkuleysi og eykur einbeitingu, minni og ákvarðanatöku. Þetta leiðir til meiri framleiðni og færri mistaka í daglegu starfi. Með því að styðja við heilbrigðan lífsstíl má einnig draga úr fjarvistum og minnka kostnað sem tengist veikindum og heilbrigðisþjónustu. Á sama tíma styrkir áhugi stjórnenda á næringu jákvæða vinnustaðarmenningu, þar sem starfsfólk finnur að vellíðan þeirra skiptir máli. Það eykur starfsánægju og tryggð við vinnustaðinn. Að auki fellur slík áhersla vel að samfélagslegri ábyrgð fyrirtækja, þar sem það sendir jákvæð skilaboð út á við um að fyrirtækið vilji stuðla að heilbrigðu og sjálfbæru samfélagi. Þannig er ljóst að áhugi stjórnenda á næringu starfsfólks er bæði fjárhagslega og félagslega hagkvæmur og hefur margvísleg jákvæð áhrif.  

Góð næring samhliða hreyfingu eru tveir lykilþættir í að viðhalda góðri heilsu og vellíðan.  Þetta eru tveir meginþættir sem stuðla að bættu heilbrigði starfsfólks og geta því nýst sem mikilvæg verkfæri í heilsueflingu á vinnustað.     

Nokkur góð og einföld ráð fyrir stjórnendur til þess að bæta hollustu og næringu starfsfólks á vinnustað.   

  • Þegar vinnustaður býður upp á mat má huga að fjölbreytni og hollustu, gott er að taka mið af nýjustu ráðleggingum landlæknis.
     

  • Takmarka ætti neyslu á unnum matvörum sem innihalda oft mikið af mettaðri fitu, sykri eða salti. 
     

  • Hafa ráðleggingar og fræðslu um mataræði aðgengilegar öllu starfsfólki, til dæmis með skipulögðum fræðslufundum. Mikilvægt er að slík fræðsla sé veitt af sérhæfðum fagaðilum, svo sem næringarfræðingum eða næringarráðgjöfum.  
     

  • Hafa möguleika á því að starfsfólk geti kynnt sér innihald þess matar sem í boði er. 
     

  • Millibiti er mikilvægur til að halda jöfnum blóðsykri og næra á milli máltíða. Ef ekki er kostur á að bjóða upp á ávexti og/eða grænmeti þá er æskilegt að passa upp á að starfsfólk geti keypt sér slíkan millibita, eða hvetja fólk til þess að koma með nesti að heiman. 
     

  • Ef boðið er upp á veitingar á fundum og viðburðum á vegum vinnustaðar er lögð áhersla á holla fæðu, sem dæmi ávexti, grænmeti eða hnetur. Ef boðið er upp á sætindi, þá er mikilvægt að hafa hollari valkost einnig í boði.  
     

  • Gera ráð fyrir og skipuleggja reglulega matartíma svo að starfsfólk gefi sér tíma í að næra sig.