Svefn

Endurheimt líkamans 

• Meðan við sofum fer líkaminn í gegnum mikilvægt ferli endurheimtar. Vefir líkamans endurnýjast, hormón seytast og ónæmiskerfið styrkist. Góð nætursvefn hjálpar líkamanum að berjast gegn sýkingum, jafna sig eftir álag og viðhalda jafnvægi í efnaskiptum.
• Skortur á svefni getur hins vegar leitt til aukinnar hættu á lífsstílstengdum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu. Einnig eru auknar líkur á höfuðverkjum, stoðkerfisverkjum og meltingarvandamálum. 

Andleg heilsa  

• Svefn hefur einnig veruleg áhrif á starfsemi heilans. Meðan við sofum er heilinn að vinna úr upplýsingum dagsins, styrkja minni og stuðlar að úrvinnslu tilfinninga.
• Reglulegur og nægur svefn bætir einbeitingu, dómgreind og sköpunargáfu. Svefnskortur hefur aftur á móti verið tengdur við þunglyndi, kvíða og jafnvel geðrofseinkenni. 

Svefn og vinnan  

• Góður svefn er lykilatriði fyrir heilsu og frammistöðu í starfi. Fullorðnir einstaklingar sem ná nægum og góðum svefni eiga auðveldara með að halda einbeitingu, taka skynsamlegar ákvarðanir og vinna verkefni með meiri nákvæmni. Svefn hefur einnig áhrif á skapið, dregur úr streitu og eykur seiglu gagnvart álagi í vinnunni.
• Skortur á svefni getur hins vegar haft alvarleg áhrif. Hann dregur úr skilvirkni, eykur hættu á mistökum og slysum og getur leitt til verri samskipta við samstarfsfólk. Þeir sem sofa illa eru jafnframt líklegri til að upplifa kulnun eða langvarandi streitu.

• Reglulegur svefntími: Haltu reglu á hvenær þú ferð að sofa og hvenær þú vaknar – líka um helgar.  Það að halda reglu á svefntíma er talið eitt mikilvægasta atriðið ef þú vilt bæta svefngæði þín. Ef þú ert í vaktarvinnu er gott að halda eins mikla reglu á svefni og hægt er og að samfella sé í vöktum. Sjá nánar um vaktavinnu og svefn.
• Svefnlengd: Reyndu að ná 7-9 klukkustunda svefni. Svefnþörf er mismunandi milli einstaklinga en flestur þurfa svefn á þessu bili.
• Svefnrútína: Skapaðu góða svefnrútínu og rólegt umhverfi fyrir svefn. Streita hefur áhrif á svefngæði og því gott að stunda róandi athafnir fyrir svefn eins og lesa, hugleiða/slaka eða annað sem gefur þér ró. 
• Birtustig: Mikilvægt er að útsetja sig fyrir dagsbirtu snemma dags en það stillir af líkamsklukkuna. Hægt ert að nota dagsbirtulampa eða sólarupprásarvekjaraklukkur til að hjálpa við þetta. Að kvöldi til er gott að byrja að draga úr lýsingu og huga þarf sértaklega að því að raftæki eins og símar og tölvur gefa frá sér blátt ljós sem getur truflað framleiðslu á hormóninu melatónín sem veldur því að þú verður þreytt/ur og náir að sofna. Ef þú þarft að vinna á skjá að kvöldi til þá getur verið gott að prófa birtugleraugu, skjágleraugu, draga úr lýsingu á skjá og nota forrit sem draga úr skjárbirtu. Einnig getur verið gott að nota myrkvunargluggatjöld eða augngrímur, sérstaklega yfir sumartímann á íslandi.
• Svefnvænt umhverfi.  Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúm, sæng og koddi þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annarri truflun úr umhverfinu.
• Hreyfing: Regluleg hreyfing bætir svefngæði. Forðastu þó að gera æfingar seint að kvöldi en það getur haft þau áhrif að þú eigir erfiðra með að sofna og minnkað svefngæði.
• Forðastu daglúra: Almennt er ráðlagt að forðast það að leggja sig á daginn þar sem það getur haft áhrif á svefngæði og að þú eigir erfiðara með að sofna á kvöldin. Sérstaklega er mikilvægt að leggja sig ekki síðdegis eða að kvöldi.
• Forðastu streituvekjandi athafnir fyrir svefn:  Ekki vinna, borga reikninga, eiga erfið samtöl rétt fyrir háttatíma eða lesa eða horfa á streituvekjandi efni.
• Slökun/öndunaræfingar/hugleiðsla: Slökun af ýmsum toga getur hjálpað þér að sofna á kvöldin og auðveldað þér að sofna ef þú vaknar upp um nætur. Fyrir þá sem eiga erfitt með að slaka geta öndunaræfingar verið mjög öflug leið til að róa taugakerfið og hjálpað til við svefn. Sjá nánar um öndunaræfingar og slökun.
• Forðastu neyslu kaffi eða koffeindrykkja:  Koffín er örvandi efni sem er lengi að brotna niður í líkamanum. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrgða það ekki síðla dags og jafnvel ekki eftir kl 14:00 á daginn.
• Reglulegar máltíðir:  Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Létt máltíð fyrir svefn getur aðveldað sumum við að sofna
• Heitt bað fyrir svefn: Heit böð geta hjálpað til við að slaka á líkama og losa spennu. Einnig hitnar líkaminn upp við baðið og eftir það lækkar líkamshitinn hratt  sem veldur að þú átt auðveldara með að sofna. Ekki er þó talið æskilegt að fara beint upp í rúm eftir bað heldur fara í baðið 60-90 mín fyrir svefn.
• Áfengi og nikótín trufla svefn: Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við það að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hinsvegar streituáhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Fráhvarf vegna nikótíns truflar svefn. 

• Ef þú nærð ekki að sofna á um það bil tuttugu mínútum farðu þá fram úr og stundaðu rólegar athafnir td. lesa, prjóna eða hlusta á róandi tónlist. Þegar þú finnur fyrir syfju farðu þá aftur upp í rúm.
• Gerðu slökunar eða öndunaræfingar. Sjá nánar um slökun og öndunaræfingar.
• Ef þú átt erfitt með að sofna vegna hugarflugs eða streituvekjandi hugsana prufaðu þá að skrifa niður á blað það sem á þér liggur en það getur hjálpað þér við að sjá hlutina skýrar, skipuleggja verkefni næsta dags og þannig upplifa að þú hafir náð að afgreiða hluti fyrir svefninn.
• Hlusta á sögu/procast, nota talningu eins og telja niður frá hundrað eða jafnvel  gamla húsráðið að telja kindur geta hjálpað þér að komast út úr streituvekjandi hugsununum sem halda þér vöku.
• Áhyggjur og kvíði yfir svefnleysi: Reyndu að hafa ekki of miklar áhyggjur þó þú náir ekki að sofna strax. Sumir sem eiga  erfitt með að sofna á kvöldin upplifa kvíða fyrir því að reyna að sofna og jafnvel bara það að stíga inn í svefnherbergið vekur upp kvíðatilfinningu. Í slíkum aðstæðum getur verið gagnlegt að  brjóta upp þennan vítahring með því að breyta tímabundið um svefnstað, endurskipuleggja svefnumhverfi og gera herbergið hlýlegt og notalegt.
• Sleppa klukku í svefnherbergi: Forðastu að líta endurtekið á klukkuna ef þú nærð ekki að sofna. Það getur aukið kvíða og pirring sem veldur að þú eigir enn erfiðara með að sofna.
• Svefnherbergið á einungis að vera til að sofa og stunda kynlíf.
• Svefndagbók: Að halda svefndagbók getur hjálpað þér að halda utan um svefninn þinn. Þú getur séð ýmis mynstur og hvað er að hafa áhrif á svefngæði. Prufaðu svefnráðin sem eru hér á síðunni og sjáðu hvort þau  hafa áhrif á svefninn þinn.

Mannslíkaminn fylgir náttúrulegri dægursveiflu sem stillir okkur þannig að við erum vakandi á daginn og sofum á nóttunni. Hormón eins og melatónín hjálpa til við að stilla þessa sveiflu, en vaktavinna rýfur þennan náttúrulega takt og gerir svefn erfiðari.  

• Ef þú vinnur næturvaktir þá getur verið erfitt að sofa nóg og sofa vel yfir daginn.
• Meðalvaktamaður sefur að jafnaði klukkustund minna á dag en sá sem vinnur ekki vaktir.
• Svefn yfir daginn er oft styttri, lélegri og truflaður af hávaða, birtu og félagslífi.
• Tíð svefntruflun dregur úr einbeitingu, orku og viðbragðsflýti. 

Nokkur góð ráð fyrir vaktavinnufólk: 

• Að  halda sig við sömu rútínu er betra fyrir líkamsklukkuna en það að skipta oft um vaktir. Reyndu því að halda sama svefntíma á hverjum degi – fara að sofa og vakna á sama tíma eins og vaktir leyfa.
• Gefðu þér nægan tíma fyrir svefn. Vaktavinnufólk þarf að sofa þegar aðrir eru vakandi.
• Stuðlaðu að því að fá sem mestan frið til að sofa.
• Fáðu heimilisfólk til að virða svefntíma þinn.
• Fjarlæðu síma úr svefnherbergi.
• Notaðu myrkvunargardínur eða augngrímu.
• Notaðu eyrnatappa.
• Forðastu koffín, svefntöflur, áfengi og nikótín áður en þú ferð að sofa.
• Ef hægt er, reyndu að sofa rétt áður en þú ferð í vinnu – það er betra en að sofa fyrr um daginn. Ef það er ekki mögulegt getur stuttur blundur áður en þú ferð í vinnu hjálpað.
• Ef þú færð hvíldartíma í vaktinni, notaðu hann til að leggja þig í stuttan tíma – stuttur blundur getur aukið orku og einbeitingu. – 15 mínútna orkublundur getur hjálpað heilmikið.  

Fyrri atvinnurekendur:  

• Forðist að breyta vöktum of ört. Best er að starfsfólk vinni sömu tegund af vakt sem lengst til að geta haldið sem mestri reglu á lífinu.
• Raða vöktum þannig að þær flæði fram (morgun → kvöld → nótt), ekki afturábak.
• Forðast margar vaktir í röð og tryggja nægjanlegan hvíldartíma á milli.
• Hvetja starfsfólk til að nýta hlé til hvíldar eða að blunda.
• Veita fræðslu um svefn og mikilvægi hans.