Fara í efni

Streita

Streita hefur alltaf fylgt mannkyninu og er einfaldlega hluti af okkar daglega lífi. Tímabundið streituástand getur nýst okkur afar vel því að við náum að einbeita okkur betur, erum á tánum og er því góður hvati í krefjandi verkefnum.

Um er að ræða flókið ferli sem er að eiga sér stað í náttúrulega varnarviðbragði líkamans sem er hannað til þess að búa sig undir átök eða flótta. 

Mikilvægt er að muna að streitan getur verið býsna gagnleg. Tímabundið streituástand sem virkjast við ákveðnar aðstæður getur gert okkur tilbúnari í að takast á við verkefnin með því til dæmis að skerpa athygli og einbeitingu - heldur okkur á tánum! 

Þetta eru viðbrögð sjálfvirka taugakerfisins sem er ætlað til að bjarga okkur í óeðlilegum aðstæðum eða yfirvofandi hættu. Á eftir slíku viðbragði kemur iðulega hvíld og tími til að hlaða batteríin sem er nauðsynlegt til að geta brugðist aftur hratt við þegar á reynir. En þegar varnarviðbragðið er orðið regla fremur en undantekning getur farið að halla undan fæti. Streita getur því verið gagnleg til skamms tíma en skaðleg ef hún verður að viðvarandi ástandi.

Lesa meira um streitu og algeng einkenni á vef Heilsuveru.  

Streitustiginn

Streitustiginn er verkfæri sem vinnustaðir geta notað til að búa sér til sameiginlegt orðfæri um álag og streitu á vinnustaðnum og getur hann gagnast við að greina hvort streita er til staðar, hversu alvarleg hún er og til að velja leiðir til úrbóta í framhaldinu ef þarf. Þrepin á stiganum má nýta til að fá skýra mynd af því hvernig streita þróast og auðveldar okkur að tala um hana. Gagnlegt getur líka verið fyrir starfólk að skoða nánar þrepin til að átta sig á hvar það er statt hverju sinni.

Streitustiginn er þróaður og birtur af þeim Marie Kingston og Malene Friis Andersen sem eru danskir vinnusálfræðingar og höfundar bókarinnar Stop stress – håndbog for ledere (2016). 

Ef allir á vinnustaðnum þekkja til streitustigans getur það auðveldað samtal um streitu og hjálpað starfsfólki að gera sig skiljanlegt. Það gæti til dæmis gefið skýrari skilaboð að segja „ég hef áhyggjur af því að farið sé að halla undir fæti” og vísa svo í það þrep sem þú tengir við á þeim tímapunkti. Streitustiginn getur þannig auðveldað starfsmönnum að tala um streitu við yfirmenn, samstarfsmenn eða fjölskyldu áður en í óefni er komið. 

Streitustígur

Skelltu þér í þjónustuskoðun

 

 

 

Á svala þrepi streitustigans er jafnvægi til staðar þegar kemur að þeim kröfum sem eru gerðat til starfsfólks, þeirra úrræða sem starfsfólk býr yfir og aðstæðna í vinnu. Mikilvægur grundvöllur fyrir vellíðan og góðum afköstum. Það má segja þetta ákjósanlegasta þrep streitustigans og hlutverk stjórnandenda hér er þá fyrst og fremst að viðhalda jafnvægi og vera vakandi fyrir byrjandi streitueinkennum hjá starfsfólki

Mikilvægt er að huga að forvörnum, hlúa að uppbyggilegum samskiptum og sýna stuðning eftir þörfum. 

Skelltu þér í þjónustuskoðun

Á volga þrepinu er mögulega farið að bera á ójafnvægi milli krafna, úrræða og aðstæðna. Starfsfólk er farið að eiga erfiðaðra með að vinna undir álagi, ná að ljúka verkefnum og skila af sér góðu starfi. Þetta getur leitt til þess að starfsfólk vinnnur hraðar eða meira á yfirborðinu, frestar verkefnum eða vinnur lengur. Það má vera að skipulagið gangi vel upp en aukin hætta er á mistökum, fari að draga úr gæðum og aukinni vanlíðan.

Ástandið þarf ekki að vera hættumerki í sjálfu sér ef ástandið er tímabundið. Stjórnendur þurfa að huga að því að álagið verði ekki viðvarandi og fyrirbyggja að ástandið þróist yfir á logandi þrepið.  

Hvað er til ráða á volga þrepinu?

Flest starfsfólk lendir á volga þrepinu annað slagið, til dæmis þegar unnið er að einhverju stóru og mikilvægu verkefni eða þegar sérlega mikið er að gera. Þá er á ferðinni fullkomlega eðlilegt streituástand sem mun líða hjá. Ef starfsfólk heldur áfram á volga þrepinu gæti verið mikilvægt að bregðast við og bjóða upp á aðstoð.

Hér eru þrjú ráð sem hægt er að nýta til að aðstoða starfsfólk á volga þrepinu og koma þannig í veg fyrir versnandi ástand.

Tala saman   Forgangsröðun verkefna  Vinnuhlé og samskipti
 

Á logandi þrepinu er mögulega orðið of seint að nota forvarnir til að fyrirbyggja vanlíðan vegna streitu. Engu að síður er hægt að bregðast við ástandinu og þannig reyna að koma í veg fyrir að heilsufarið versni og það komi til veikindafjarveru frá vinnustað. 

Á logandi þrepinu er um að ræða langvarandi álag og versnandi streitueinkenni. Starfsólk upplifir sig mögulega í ákveðnum vítahring og finnur fyrir vangetu í starfi. Um leið og einstaklingurinn hættir að hafa yfirsýn yfir verkefnin, gerir mistök og fer að bera á gleymsku þá hlaðast áhyggjurnar upp. Þetta getur truflað svefn, líðan og líkamlega heilsu sem síðan eykur enn frekar líkurnar á aukinni vanlíðan, minni afköstum og aukinni hættu á mistökum. Ástandið hefur oft áhrif á sjálfsálit og sjálfsvirðingu því einstaklingurinn kennir sjálfum sér um þá stöðu sem komin er upp. Sjálfsgagnrýni eykst enn meira og fólk upplifir skömm.

 

 Raunveruleikatékk   Ræddu við yfirmann þinn

Hegðun og rauð flögg

Þegar komið er á logandi þrepið sýnir starfsfólk yfirleitt mörg einkenni streitu, bæði líkamleg og andleg, vegna þess að álagið hefur varað lengri tíma. Fólk á orðið erfitt með að sinna verkefnum og hefur ekki lengur yfisýn. Þá hefur dregið verulega úr sjálfstrausti og trú á eigin getu. Fólk upplifir þetta ástand stundum sem persónulegan ósigur og finnur fyrir skömm.

  • Stjórnendur geta orðið óöruggir þegar kemur að því að bregðast við slíku ástandinu og jafnvel forðast að taka á málunum, sem er vel skiljanlegt. Stjórnendur velta jafnvel fyrir sér hvort þeir séu að stíga út fyrir verksvið sitt en það er nauðsynlegt að bregðast við starfsfólk er komið á þetta þrep streitustigans. 

Hvað er til ráða á logandi þrepinu?

Þegar starfsmaður er á logandi þrepinu er algerlega nauðsynlegt að stjórnendur og samstarfsfólk bregðist við. Aðstoðin snýr að mestu um að kortleggja ástandið, létta á álagi og veita viðeigandi stuðning. Bæði getur verið þörf á faglegum og félagslegum stuðningi. 

Mælt er með eftirfarandi inngripum til að styðja við starfsfólk sem er farið að loga:

 Taktu streitusamtalið   Taka stjórn   Veita stuðning

Þetta er fjórða þrepið á streitustiganum. Starfsfólk á bráðnaða þrepinu er líklegt til að vera meira frá vegna veikinda og líðan er ekki góð. Það er farið að gera fleiri mistök í vinnunni, eyðir iðulega miklum tíma í lítt nauðsynleg verkefni eða er kannski með marga bolta á lofti án þess að ná að klára verkefnin.

Hegðun gagnvart yfirmönnum og öðru samstarfsfólki er ófyrirsjáanleg og þú færð á tilfinninguna að eitthvað verulega mikið sé að. Starfsfólk á bráðnaða stiginu eru oft meðvitaðir vissa vangetu og stjórnleysi en hafa ekki tök á að laga það sjálft. Líklega er farið að bera á tilfinningalegum óstöðugleika, fólk á erfitt með að taka ákvarðanir og hugræn geta hefur versnað verulega. Einng farið að bera á auknum kvíða og áyggjum.

Hvað er til ráða á bráðnaða þrepinu?

Þegar starfsfólk er farið að bráðna er afar mikilvægt að stjórnandi ræði taki frumkvæði að ræða málið og finni viðeigandi og hagnýtar lausnir. Eftir hvert samtal er mikilvægt að setja upp nýtt plan og skrifa niður nákvæmlega hvaða sameiginlegu ákvarðanir eru teknar, halda sig við þær og gæta eftir

Inngrip á bráðnandi þrepinu gæti því verið skipulagt samtal um streitu og endurskipulag vinnu þar sem tímabundið er dregið verulega úr verkefnum og vinnutími endurskoðaður. Einnig er æskilegt að huga að samstarfsfólki og stöðunni á vinnustaðnum almennt.   

  Streitusamtalið    Gera skipulag    Sinna samstarfsfólki

Stuðningur frá stjórnendum og samstarfsfólki er afar mikilvægur ef halda á starfsmanni í starfi sem komið er á bráðnaða þrepið. Mögulega þarf að benda starfsfólki á þessum stað að panta sér tíma á heilsugæslunni til að fá faglegar leiðbeiningar í heilbrigðiskerfinu. 

Brunninn er fimmta stigið í streitustiganum og starfsmenn sem eru á þessu þrepi hafa verið undir langvarandi og áköfu álagi sem hefur leitt til veikinda. Hér er mikilvægt að starfsfólk fái viðeigandi þjónustu, til dæmis í heilbrigðiskerfinu eða í starfsendurhæfingu. Hér er fólk yfirleitt komið í veikindaleyfi. 

 "Lærðu af streitutímabilinu"

Hvert er hægt að leita eftir aðstoð?

Ef þú hefur áhyggjur af því að þú eða einhver í þínu nánasta umhverfi sé að glíma við alvarleg streitutengd einkenni sem æskilegt er að vinna með athugaðu þá að:

  • Tala við yfirmann eða aðra á vinnustaðnum sem þú treystir.
  • Leita eftir stuðningi hjá fjölskyldu eða vinum sem þú átt auðvelt með að ræða við.
  • Skoða hvað sé best fyrir þig að gera í stöðunni - hvaða bjargráð hefur þú?
  • Leita til læknis eða annarra fagaðila ef líðan er mjög slæm og þú að takast á við langvarandi streitueinkenni.

Hvenær er best að huga að endurkomu í vinnu?

Stjórnandi, starfsfólk og heimilislæknir geta lagt sameiginlega mat á það hvenær viðkomandi er tilbúinn að koma aftur til starfa. Frekari upplýsingar hér um endurkomu til vinnu.

Stuðningur frá stjórnendum og samstarfsfólki getur verið afar mikilvægur þegar kemur að því að aðstoða viðkomandi við að haldast í starfi og auðvelda endurkomu í vinnu eftir veikindi. Ekki má gleyma að vinnan getur verið gríðarlega verndandi og mikilvægur hluti af bataferlinu. Flest okkar vilja eiga skýrt hlutverk og sinn stað í samfélaginu og því gríðarlega mikilvægt að standa vel að þessu ferli.

Ráð við vinnutengdri streitu

Kröfur sem við finnum fyrir í daglegu lífi geta verið mikill álagsþáttur og haft áhrif á líðan. Þetta á ekki síst við kröfurnar sem við gerum til okkar sjálfra, bæði í einkalífi og starfi. Það geta verið fljótandi skil á milli þess að vera virkur, áhugasamur og ánægður í starfi yfir í að finna fyrir neikvæðum afleiðingum streitu. Því er afar gott að geta gripið til ólíkra aðferða þegar reynt er að draga úr álago og fyrirbyggja of mikla streitu. Öll erum við ólík og aðstæðurnar misjafnar.

Hér eru 10 góð ráð til að fyrirbyggja streitu í starfi sem má að sjálfsögðu nota í einkalífinu líka.

Þrátt fyrir að vinna langan vinnudag er ekki þar með gefið að það náist að klára öll þau verkefni sem þarf að komast yfir.

 Þú gætir mögulega bætt forgangsröðun með því að meta markvisst hvað er mikilvægast að gera og hvað skiptir minna máli. Reyna þannig að raða verkefnunum eftir því hversu mikilvæg og áríðandi þau eru í augnablikinu. Þetta virðist einfalt en getur verið snúið ef þig vantar tóm til að taka stöðuna og fá yfirsýn.

Þegar þú byrjar að forgangsraða finnst þér líklega allt sem liggur fyrir mikilvægt! Þá er gott að staldra við og meta hvort það sé vegna þess að öll verkefnin í vinnunni eru jafn brýn eða hvort þú eigir mögulega erfitt með að greina á milli mikilvægi þeirra? Þá er góð hugmynd að ræða forgangsröðun við samstarfsfólk og ekki síst við næsta yfirmann. Með því móti færðu aðstoð við að beina kröftum að réttu verkefnunum og aðrir í hópnum fara mögulega að hugsa á sömu nótum.

Prófaðu endilega að forgangsraða - gæti líka gagnast í einkalífinu.

Svartsýni og neikvæð viðhorf hafa "þann kost" að maður verður síður fyrir vonbrigðum ef illa gengur.

 Neikvæð viðhorf geta þó verið afar letjandi, óuppbyggileg og stundum alveg ástæðulaus. Það gagnast engum að reikna fyrirfram með að hlutir fari á versta veg. Neikvæð viðhorf geta óneitanlega verið niðurdrepandi, fyrir svartsýnt starfsfólk og hugsanlega alla í kringum það.

Þó að erfitt sé að ráða við neikvæða hugsun þá er hægt að þjálfa sig upp í að hugsa á jákvæðari hátt og um leið á uppbyggilegri nótum, til að vinna gegn streitu og áhyggjum.

Flestir hafa mikið á sinni könnu og eru í sífelldri tímaþröng. 

Við ofmetum oftast hve miklu við náum á einum vinnudegi og gleymum að taka óvænta atburði með í reikninginn sem geta tafið fyrir. Þessar óraunhæfu væntingar verða til þess að í lok vinnudags er streitan í hámarki og við rjúkum heim frá hálfkláruðu verki, oft með slæma tilfinningu og dveljum lengi við vinnuna í huganum. Þegar við vöknum að morgni höldum við áfram að reyna að ná utan um daginn og verkefnin sem bíða. Margir kannast við drauma þar sem þeir eru að leysa vandamál í vinnunni með misgóðum árangri.

Það er því gott ráð að taka frá tíma í lok vinnudags og skipuleggja hvernig við ætlum að klára mikilvægustu málin, ákveða næstu skref og forgangsraða verkefnum morgundagsins. Gerðu lista! Með því móti eru færri lausir endar til að hafa áhyggjur af þegar heim er komið og hægt að hefja markvissa vinnu strax í upphafi næsta vinnudags.

Mundu að gera ráð fyrir óvæntum atburðum, gerðu eitt í einu og taktu stutt hlé inn á milli vinnutarna. Ef markmið nást ekki skoðaðu hvort áætlun þín var raunhæf í stað þess að ásaka sjálfa/n þig.

Þú verður að láta vita ef þig vantar hjálp.

Flestir eru boðnir og búnir til að veita aðstoð og hafa jafnvel ánægju af því. Ekki reikna með að einhver stígi fram að fyrra bragði til að hjálpa, því við getum ekki lesið hugsanir og höfum oftast ekki hugmynd um að þú þurfir á aðstoð að halda.

Ef þú átt erfitt með að biðja um hjálp frá samstarfsfólki eða yfirmanni getur það verið vegna þess að þér finnst óþægilegt að viðurkenna að þú þurfir á hjálp að halda. Það getur líka verið að þér finnist að samstarfsfólk sé of upptekið til að aðstoða. Það má vera að svo sé og þá er það fullfært um að segja nei eða vísa þér annað. En almennt sýnir fólk því skilning að þú þurfir á aðstoð að halda. Þú ættir alltaf að geta leitað til yfirmanns þíns þegar þú ert óviss og þarfnast leiðbeininga. Hann kann að meta að þú leitir svara til að geta sinnt þínu starfi.

Mundu að allir þurfa aðstoð af og til, ekki síst við að taka erfiðar ákvarðanir. Hér eru nokkrar algengar ástæður þess að fólk biður ekki um hjálp í vinnunni. Er þetta kunnuglegt?

  • Vinnufélagar hafa svo mikið að gera að ég kann ekki við að spyrja.
  • Ég vil ekki sýna veikleika, að ég ráði ekki við starfið.
  • Ég er vön/vanur að hjálpa öðrum og þá er ekki við hæfi að ég biðji um aðstoð.
  • Ég hef prófað að biðja um aðstoð en fékk hana ekki.
  • Það tekur langan tíma að útskýra hvað ég þarf hjálp við að gera, er fljótari að finna út úr því sjálf/ur.
  • Ég er ekki viss um að vinnufélaginn geti leyst málið betur en ég.

Þótt þú viljir sökkva þér ofan í krefjandi og spennandi verkefni þá þarf að gæta þess að halda vissri fjarlægð frá starfinu svo það taki ekki yfir allan þinn vökutíma.

Ef þú vinnur starf sem tengist umönnun og velferð fólks er sérlega erfitt að halda þessari fjarlægð. Ekki er átt við að þú eigir að vera afskipta- eða áhugalaus, heldur að þú skiljir og sættir þig við að vandamál skjólstæðinga þinna eru ekki þín eigin. Þú getur aðeins veitt faglega aðstoð ef þú gengur ekki inn í vanda annarra því þá tapast sú yfirsýn sem þú þarft á að halda.

Sættu þig við að þú getur ekki haft stjórn á öllu og að aðrir hafa sín mörk sem ber að virða.

Þegar við metum okkur sjálf og samstarfsfólk að verðleikum eru meiri líkur á að við náum að skapa hvetjandi vinnuumhverfi þar sem fólki líður vel. 

Hluti að því er að tileinka sér jákvæð viðhorf gagnvart samstarfsfólki og þeim verkefnum sem við sinnum. Sjálfsagt er að benda á það sem betur mætti fara en reyna að koma í leiðnni með tillögur að úrbótum. Með því að einblína á leiðir til úrbóta frekar en að benda á galla verður þróun í jákvæða átt. Við lærum heilmikið á að skoða frekar sigra en mistök og hafa framtíðarsýn í takt við eigin óskir. Einbeita okkur því að markmiðum sem við viljum ná frekar en að því sem við viljum forðast.

Í streitu sogumst við gjarnan að því sem við getum ekki stjórnað og hugurinn á það til að festa sig þar. Við veltum okkur þá jafnvel uppúr einhverju sem er ekki á okkar valdi að breyta og því ekki uppbyggilegt eða líklegt til að auka vellíðan í vinnu. Um leið og við áttum okkur á því að sumu getum við ekki breytt, að það sé á valdi annarra að gera það - þá höfum við möguleika á því að breyta viðhorfi og valið jafnframt að breyta hegðun í samræmi við það.

 

Flest höfum við sagt já við einhverju þótt við hefðum gjarnan viljað segja nei.

 Í starfi er þetta ekki alltaf einfalt og stundum erfitt að segja nei við verkefnum. Ef við hinsvegar tökum endalaust að okkur ný verkefni, sem við jafnvel telum okkur ekki ráða við, þá verður eitthvað undan að láta. Sumir eru meðvitaðir um sín mörk en aðrir eiga erfiðara með að stíga á bremsuna. Það er enginn betur til þess fallinn en við sjálf að meta hvenær er komið að þolmörkum.

Okkur finnst kannski óábyrgt að hafna verkefnum en í raun er óábyrgt gagnvart öllum að taka að sér meira en við getum ráðið við í starfi. 

Til þess að geta sagt nei með góðri samvisku er nauðsynlegt að ræða nánar við samstarfsfólk um það hvaða verkefni eru mikilvægust og þurfa að vera í forgangi. 

Ef verkefnalistinn í vinnunni verður ótæmandi og íþyngjandi er gott að setja mörk svo starfið flæði ekki yfir í frítímann.

En það er ekki endilega nóg að skilja verkefnin eftir í vinnunni þegar þú kemur heim, þú verður að stunda ánægjulegar athafnir sem mynda mótvægi við álagi í vinnunni. Mundu að hreyfa þig og hvílast vel. Sinntu áhugamálum sem henta - allt eftir efnum og áhugasviði. Ráðlagt er að gera eitthvað gefandi og skemmtilegt og muna að njóta. Fáðu hugmyndir að ánægjulegum athöfnum á vef Reykjalundar.

Það er góð hugmynd að skipta deginum upp í vinnutíma, tíma með fjölskyldu/vinum og tíma fyrir þig. Persónulegi tíminn er mikilvægur því þá er ekki sömu kröfur sem þarf að standast. Þetta er oft tími sem mætir afgangi og stundum höfum við hreinlega ekki tíma til þess að slaka á og jafna okkur eftir daginn. 

Til að forðast streitu er mikilvægt að vinna að því að finna jafnvægið og reyna eins og hægt er að auka þann tíma sem þú hefur án skuldbindinga. 

Flestir vinna með öðru fólki og það getur komið á óvart ef samstarfsfélagi fer alveg á botninn vegna streitu. 

Það er ekki víst að þú hafir tekið eftir vísbendingum þess eðlis eða áttað þig á því að breytt hegðun og vanlíðan geti stafað af álagi og streitu. Allir á vinnustaðnum geta lagt sitt af mörkum við að skapa styðjandi starfsumhverfi og jákvæða vinnustaðamenningu. 

Mundu að það er hægt að vera vakandi fyrir ýmsum merkjum hjá samstarfsfólki en það er alls ekki endilega sá sem ræðir mest og háværast um streitu og álag við kaffivélina sem á við vanda að stríða. Oft er það starfsfólkið sem er farið að draga sig í hlé, tekur síður kaffipásur og er ekki líklegt til að ræða líðan sína. 

Vertu vakandi fyrir breytingum í hegðun samstarfsfélaga. Eru merki um óvenjulega spennu, pirring, neikvæðni og gagnrýni, óróleika, gleymsku eða aftengingu? Gætir þú mögulega boðið viðkomandi hjálp og stuðning? Styðjandi samfélag í vinnu getur skipt sköpum. 

Það má í lokin ekki gleyma því að koma inn á þetta klassíska hollráð gegn streitu. 

Við vitum að matarræði hefur áhrif á hversu orkumikil og virk við erum. Flestir hafa upplifað óþægindi eftir að hafa borðað mikinn sykur, þungar máltíðir og drekka kaffi í óhófi. Ef sveiflur verða í blóðsykri eigum við erfiðara með að einbeita okkur sem truflar starf okkar og líðan.

Hreyfing hefur afgerandi áhrif á það hversu vel við þolum álag. Hún er frábært mótvægi við uppsafnaða spennu auk þess sem hún bætir svefn og almenna líðan. Góður göngutúr eða hjólatúr gagnast vel til að losa um streitu. Sumir njóta þess að fara í ræktina, sund, golf, ganga á fjöll eða dansa heima við skemmtilegt lag. Ef kyrrseta er mikil á vinnutíma er sérlega mikilvægt að hreyfa sig daglega. Flestir eru vel meðvitaðir um þetta, en oft er erfitt að koma sér af stað, sérstaklega þegar við erum uppgefin. Þá er gott að muna að ekki þarf mikið til, nokkrar mínútur hér og þar yfir daginn skila sér margfalt til baka í aukinni orku!

 

Orkustjórnun í starfi og daglegu lífi

Við þekkjum flest þá tilfinningu að vera úthvíld og áhrif þess á virkni okkar og líðan en þegar við sofum nóg og gefum okkur tíma til hvíldar eigum við auðveldara með að takast á við verkefni dagsins.

Oft fáum við nýjar hugmyndir eða finnum betri lausnir eftir að hafa „sofið á“ vandamálum sem upp koma. Á hinn bóginn er eðlilegt að orkan fjari út þegar mikið álag er til staðar og við upplifum aukna streitu. Það er ekki ráðlagt að sinna krefjandi verkefnum samfellt og til lengri tíma án hvíldar. 

Orkustjórnun hefur rutt sér til rúms í stjórnunarfræðunum enda mikilvæg þegar kemur að líkamlegri og andlegri vellíðan. Öfugt við tímastjórnun, sem byggir á því að nýta takmarkaða auðlind eða tímann betur, byggir orkustjórnun á því að viðhalda og endurnýja orkuna. 

Því er mikilvægt að vera meðvitaður um hvað það er sem gefur okkur orku - sem er einstaklingsbundið - og einnig hvað dregur úr orkustiginu.

Orkusugur eru þættir í vinnuumhverfi eða lífsstíl sem draga úr orku fólks, valda þreytu og hafa letjandi áhrif á frammistöðu. Þær geta einnig haf neikvæð áhrif á líðan og starfsánægju. 

Dæmi um orkusugur í daglegu lífi:

  • Ónægur eða óendurnærandi svefn
  • Óhollt mataræði og/eða að borða óreglulega
  • Kyrrseta og vanvirkni
  • Langvarandi streituástand
  • Of mikil skjá og tækninotkun

Dæmi um orkusugur í vinnuumhverfinu:

  • Langir vinnudagar, lítill hvíldartími og vaktavinna
  • Sífelld tenging við vinnu
  • Óeðlileg krafa um afköst í vinnu
  • Erfið samskipti við samstarfsfólk eða viðskiptavini
  • Skortur á sjálfræði og/eða óskýrt hlutverk í vinnu

Orkugjafar (e. energy boosters, energy resources)  og orkusparnaður eru þættir sem fylla á orkuforðann, styðja við endurheimt, örva virkni og bæta líðan og afköst. 

Þeir vinna á móti orkusugum og hjálpa okkur að viðhalda jafnvægi milli orkutaps og endurheimtar.

Dæmi um orkugjafa og orkusparnað í daglegu lífi:

  • Endurnærandi svefn
     
  • Regluleg hvíld og pásur
     
  • Markviss slökun/núvitund
     
  • Hreyfing og hollt mataræði
    • Hreyfing eykur blóðflæði, eykur súrefnisupptöku og bætir þannig orku og vellíðan
    • Hollt mataræði tryggir að líkaminn fái nauðsynlega næringu sem styður við orkubússkap
       
  • Félagsleg tengsl og samskipti
     
  • Gera skemmtilega hluti og sinna áhugamálum

Hægt er að draga úr orkuleysi og bæta orku með markvissum aðgerðum á vinnustað. 

  • Huga að því að auðvelda starfsfólki aðgengi að góðri næringu. Gott er að hvetja starfsfólk til að huga að hreyfingu og hvíld.
  • Regluleg hlé og örpásur. Gagnlegt getur verið að taka stutt og markviss hlé (micro-breaks) á 90–120 mínútna fresti til að auka einbeitingu, draga úr andlegri þreytu og bæta endurheimt. Slíkar pásur geta verið hreyfing, teygjur eða einföld slökun.
  • Jákvæð samskipti, stuðningur frá samstarfsfólki og traust á vinnustað eru þættir sem geta aukið tilfinningalega orku.
  • Skýr markmið og sameiginleg gildi eru hvetjandi, efla nýsköpun og seiglu. Þegar starfsmenn finna að starfið hefur merkingu og er í samræmi við þeirra eigin gildi upplifa þeir meiri orku og innri drifkraft.
  • Að fá nýjar áskoranir og tækifæri til að læra bætir hæfni, skapar þroska og kemur í veg fyrir stöðnun sem annars getur dregið úr orku. Að starfsfólk hafi tækifæri til að nýta styrkleika sína í starfi gefur orku.
  • Regluleg og uppbyggileg endurgjöf minnkar óöryggi og eykur sjálfstraust. Það getur skipt miklu máli að starfsfólk viti að tekið er eftir því þegar það skilar góðu verki. Að sýna og taka við þakklæti er einföld leið til að hlaða orku.
  • Mikilvægt er að huga að mörkum milli vinnu og frítíma. Það að draga úr skjánotkun utan vinnutíma getur hjálpað starfsfólki að endurnærast í frítímanum. 

Það er mikilvægt að hlaða batteríin og gefa sér tíma til hvíldar – ekki aðeins í frítímanum heldur einnig á vinnutíma. 

Manneskjan er ekki hönnuð til að vera í stöðugri virkni allan vökutímann. Skortur á hvíld gengur nær líkama og huga og hefur neikvæð áhrif á frammistöðu og gæði vinnunnar. Við þurfum að geta skipt reglulega á milli virkni og hvíldar – það viðheldur orku, minnkar streitu, hjálpar til við einbeitingu, sköpun og minnkar hættu á misstökum þ.a.l. tryggir öryggi okkar. 

Þörf fyrir pásur er einstaklingsbundin: þeir sem vinna hratt eða undir álagi þurfa taka pásur þar sem hugað er að gera eitthvað sem gefur slökun eða er minna krefjandi, en þeir sem sitja lengi eða eru í kyrrstöðu í vinnu þurfa frekar pásur með hreyfingu. 

Hvíld eða pásur þurfa ekki að vera langar til að gefa árangur. Stundum getur það að skipta út flóknu verkefni yfir í létt virkað sem einskonar pása. Einnig geta einungis nokkrar mínútur í öndunaræfingu, spjalla við vinnufélaga eða nokkrar léttar hreyfiæfingar/teygjur verið áhrifaríkt til hvíldar. 

Höfum í huga að það að skoða síma eða samfélagsmiðla gefur ekki raunverulega hvíld, því áreiti er áfram mikið á heilann og hann nær því ekki þeirri hvíld sem hann þarfnast

Hér koma tvær tegundir örhléa sem hægt er að  nýta á vinnutíma.

 

Hlé til æfinga:

 Einfaldar æfingar fyrir háls og herðar í 60 sekúndur auka blóðflæði til spenntra vöðva og losa um úrgangsefni. Ef þetta er gert 1-2 sinnum á klukkustund er hægt að koma í veg fyrir mikið af verkjum og óþægindum sem stafa af læstum vinnustellingum við skjáinn.

5 góðar æfingar í örhléum:

  • Axlir.
    Leggðu hendurnar framan á axlirnar og láttu olnbogana vísa út til hliðanna. Teiknaðu eins stóran hring með olnbogunum og þú getur. Láttu axlirnar rúlla með. Endurtaktu 10 sinnum í hvora átt.
  • Teygðu handleggi.
    Teygðu handleggina upp í loftið, eins langt og þú nærð. Teygðu þá svo beint fram og dragðu annan olnbogann eins langt aftur og þú getur, eins og sért að spenna upp boga. Gerðu þetta 10 sinnum með hvorn handlegg.
  • Hryggur.
    Láttu handleggina falla máttlausa niður með síðum og rúllaðu bakinu rólega fram. Láttu armana dingla frjálslega í nokkrar sekúndur. Rúllaðu hryggnum rólega upp aftur og teygðu handleggina eins langt upp í loft og þú getur. Endurtaktu 5 sinnum.
  • Komdu blóðinu á hreyfingu. 
    Hristu hendurnar út með síðum eins og þú sért að hrista af þeim vatn. Hristu 10 sinnum svo blóðið þrýstist fram í fingurgóma og losni um axlirnar í leiðinni.

  • Teygðu á lærum.
    Best er að gera þetta í tröppum en einnig má nota stól. Settu annan fótinn upp á aðra til þriðju tröppu eða stól og réttu úr hnénu svo að teygist vel á alveg aftur í rasskinn. Skiptu um fót nokkrum sinnum. 

     

Hlé til að bæta einbeitingu. 

Stattu upp og reyndu að stíga út úr því verkefni sem þú ert að vinna.

  • Ertu að nýta tímann skynsamlega?
  • Hefur þér yfirsést eitthvað mikilvægt?
  • Hvað ætti að vera í forgangi hjá þér næsta klukkutímann?
  • Gerðu stutta núvitundaræfingu/öndunaræfingu (1-3 mín gera gagn)
    • Taktu eftir hvort þú finnur fyrir spennu eða óþægindum í líkamanum og ef svo er komdu blóðinu á hreyfingu á því svæði.

Ef þú ert í kyrrsetu vinnu - Stattu upp úr stólnum

Þótt þú hafir ekki tök á að gera æfingar getur það hjálpað þér að standa upp úr stólnum einu sinni til tvisvar á klukkustund.

  • Farðu aukaferð í kaffivélina, prentarann, ávaxtaskálina, á salernið eða út að glugga.
  • Stattu upp þegar þú talar í síma og gakktu aðeins um þegar þú ert í farsímanum.
  • Skiptu um sæti þegar þú ert að lesa eitthvað yfir.
  • Stattu upp og gakktu aðeins um þegar þú þarft að hugsa flókin mál.
  • Röltu til vinnufélagans til að spyrja ráða í stað þess að senda tölvupóst – en gættu að því að þú truflir hann ekki.