Fara í efni

Geðheilsa

Góð geðheilsa snýst um jafnvægi í líðan þar sem styrkleikar okkar fá að njóta sín í áskorunum hversdagsins.

Geðheilsa felst ekki í því að vera laus við sjúkdóma, geðraskanir eða að upplifa eintóma hamingju. Góð geðheilsa snýst um að vera í andlegu og tilfinningalegu jafnvægi til þess að hámarka getu, líðan og virkni í daglegu lífi.  

Nei, það er ekki raunhæft að gera ráð fyrir því að líða alltaf vel.

  • Það er eðlilegt og í raun nauðsynlegt að upplifa fjölbreyttar tilfinningar eins og gleði, sorg, pirring, kvíða, ró og áhuga. Rannsóknir sýna að það getur verið streituvaldandi og skaðlegt að bæla niður óþægilegar tilfinningar.
  • Þeir sem leyfa bæði jákvæðum og neikvæðum tilfnningunum að flæða, upplifa oft meiri stöðugleika og sýna meiri þrautseigju sem eru grunnforsendur góðrar geðheilsu.
  • Svo er gott að hafa í huga að tilfnningar sveiflast upp og niður, eru tímabundnar og líða oftast hjá. 

Myndband: Fimm leiðir að aukinni vellíðan.

Hér eru  fimm leiðir, studdar af rannsóknum, sem geta hjálpað þér að auka vellíðan og efla andlegan styrk þannig að þú fáir sem mest út úr lífinu. 

1. Vertu í sambandi við annað fólk

Að rækta tengsl við aðra eykur sjálfstraust og gefur okkur tækifæri til þess að deila jákvæðum upplifunum.

Hvað get ég gert?

  • Taktu frá tíma ef þú getur til að vera með fjölskyldunni, t.d. passa að allir borði saman kvöldmat.

  • Planaðu að hitta vini sem þú hefur ekki séð lengi.

  • Kannski væri ráð að slökkva á sjónvarpinu eða hætta að skrolla í símanum og spila frekar borðspil með fólkinu þínu.

  • Heyrðu í fólki og hittu í stað þess að eiga einungis í samskiptum í gegnum samfélagsmiðla. Þú munt ekki sjá eftir því.

2. Finndu hreyfingu sem þér finnst skemmtileg


Hreyfing er ekki aðeins góð fyrir líkamlega heilsu heldur virðist hún einnig bæta sjálfsmat okkar og hafa jákvæð áhrif á efnaskipti í heilanum. 

Hvað get ég gert?

  • Hreyfing í stuttan tíma er betri en engin hreyfing. Stuttur göngutúr, jóga eða teygjur ef slíkt á við – allt getur þetta verið gagnlegt.

  • Það hafa ekki allir áhuga á því að fara í ræktina. Endilega skoðaðu aðra hreyfingu eins og badminton, hjólreiðar, sund, tennis eða padel. Áhugi á líkamsrækt eflist oft til muna þegar leik er blandað við hreyfingu. Göngu- og hlaupahópa er einnig að finna víða, fyrir öll getustig.

3. Lærðu nýja færni


Ýmsar rannsóknir benda til þess að ný færni sem við tileinkum okkur geti haft áhrif á sjálfsmat okkar til hins betra og aukið tengsl við aðra.

Hvað get ég gert?

  • Prófaðu að elda nýjan rétt. Hér eru upplýsingar um næringarríkt mataræði.

  • Er einhver vinnutengd færni sem þú vilt efla, eins og að gera betri kynningar?

  • Það eru ýmis námskeið á netinu eða á vegum stéttarfélaga sem er vert að skoða.

  • Hefur þig lengi langað til að skora á þig og prófa nýtt áhugamál? Það er aldrei of seint. 

  • Ekki fá samviskubit og upplifa að þú þurfir að bæta við færni þína ef þú hefur ekki áhuga á því. Það er kannski nóg í þínu lífi í dag sem þú hefur áhuga á.

4. Gefðu af þér


Góðmennska og að gefa af sér til annarra getur aukið vellíðan þar sem við upplifum jákvæðar tilfinningar og umbun við það. Það getur einnig haft jákvæð áhrif á sjálfsmat okkar og tengsl við aðra.

Hvað get ég gert?

  • Þú gætir þakkað þeim sem hafa gert eitthvað fyrir þig.

  • Það að spyrja sína nánustu um þeirra líðan og gefa sér tíma til að hlusta getur verið mjög gefandi og þakklátt.

  • Eytt tíma með þeim sem þurfa á stuðningi að halda.

  • Skoðað hvort að það henti þér að bjóða fram krafta þína í sjálfboðavinnu.

5. Taktu eftir því sem er að gerast núna

  • Það getur bætt líðan okkar að beina athyglinni að augnablikinu eða núinu. Það á meðal annars við um hugsanir, tilfinningar, líkama okkar og heiminum í kringum okkur. Oft er þessi meðvitaða athygli kölluð núvitund, þar sem við beinum athyglinni með ásetningi að líðandi stund, án þess að dæma. Núvitund er margrannsökuð tegund hugleiðslu sem getur bætt líðan okkar. Lesa má meira um núvitund og núvitundaræfingar á heimasíðu Heilsuveru. 


Nánar um leiðirnar fimm hér og hér.

Já, vinnan getur stuðlað að góðri geðheilsu. 

Vinnan getur verið verndandi þáttur fyrir geðheilsu og margt jákvætt sem fæst með þátttöku á vinnumarkaði, til dæmis:

  • Innkoma - flest þurfum við að borga reikninga.
     
  • Getur haft afar góð áhrif á sjálfsmyndina.
     
  • Ert í kringum fólk sem eflir félagsleg tengsl og sambönd.
     
  • Stuðlar að rútínu og góðu dagsskipulagi.

Vísbendingar um góða geðheilsu geta til dæmis tengst því að:

  • Við aðlögumst breytingum.

  • Við upplifum sjálfsöryggi.

  • Við getum séð gleði og húmor í hlutum.

  • Við áttum okkur á að breytingar á skapi eru eðlilegar yfir daginn, til dæmis vegna hungurs og þreytu.

  • Við stöndum okkur vel í vinnunni.

  • Við hugum vel að svefni, næringu og hreyfingu.

  • Við leitumst eftir tengslum og stuðningi hjá öðrum þegar við þurfum á því að halda

Geðheilsa er ekki ákveðinn fasti, lítur ekki alltaf eins út og er því breytileg yfir tíma. Vinnustaðurinn og vinnan sjálf hafa mikil áhrif á geðheilsu okkar.

  • Til dæmis styður öruggt og heilsueflandi vinnuumhverfi við góða geðheilsu og vellíðan í vinnu. Þetta er líklegt til að leiða til þess að við stöndum okkur betur í vinnunni.
  • Ef það er mikil streita á vinnustaðnum, slæm samskipti á milli samstarfsfélaga og jafnvel leiði á verkefnunum getur það haft neikvæð áhrif á geðheilsuna okkar.
  • Það getur líka gerst að geðheilsa okkar hefur áhrif á vinnuna. Til að mynda ef þú upplifir depurð, mikla þreytu eða kvíða.
  • Með réttum stuðningi og með því að efla eigin bjargráð og seiglu þá getum við bætt geðheilsu okkar og þar með bætt líðan í vinnunni og daglegu lífi. 

Heimildir:
How to be mentally healthy at work
Mental health | Healthy Workplaces

Nánar um tilfinningar, hugsanir og líðan

  • Líðan okkar er margbreytileg enda ýmsir þættir sem hafa áhrif. Rannsóknir sýna að hugsun, hegðun og líkamlegt ástand spili þar stórt hlutverk ásamt umhverfi.
  • Milli þessara þátta getur orðið ákveðin tenging og við ákveðin skilyrði verða jafnvel til vítahringir vanlíðanar. Hugsanir geta haft áhrif á líðan okkar án þess að við tökum endilega eftir um hvaða hugsanir ræðir.
  • Til dæmis geta óhjálplegar hugsanir haft áhrif á tilfinningar, til dæmis aukið kvíða og einnig líkamleg einkenni eins og skjálfta og öran hjartslátt. Hegðun okkar gæti líka breyst þegar við tökum eftir slíkum einkennum, við gætum til að mynda forðast ákveðnar aðstæður.
  • Fimm þátta líkanið sýnir nánar hvernig hugsanir, tilfinningar, líkamleg einkenni og viðhorf hafa áhrif hvert á annað. Lestu meira um fimm þátta líkanið á vef Reykjalundar
  • Ekki örvænta, við getum haft áhrif á þessa þætti með ýmsum leiðum og rofið vítahringinn. Byrjaðu á að skoða upplýsingarnar og hagnýtu ráðin hér fyrir neðan eins og að endurmeta óhjálplegar hugsanir og setja orð á tilfinninguna til hjálpa þér að finna leiðir til að rjúfa vítahringinn.
  • Ef þú ert að takast á við alvarleg og hamlandi einkenni tilfinningalegs vanda, bendum við þér að leita til viðeigandi fagaðlila. Nánari upplýsingar má finna á vef Heilsuveru

Kvíð og áhyggjur geta haft neikvæð áhrif á líðan og geðheilsu, bæði heima fyrir og í vinnunni. 

Það er eðlilegt að finna fyrir kvíða enda sammannleg tilfinning. Þegar hætta steðjar að eða þegar eitthvað veldur okkur óöryggi þá er eðlilegt að finna fyrir kvíða. Það fylgir því þá gjarnan líkamleg spenna og ýmis líkamleg einkenni. 

Það getur borið á ákveðnum kvíðatengdum hugsunum líkt og að hlutirnir séu að fara á versta veg, að eitthvað gæti endað illa eða ekki gengið upp eins og við vildum. Sem betur fer eru til ýmsar gagnlegar leiðir til að takast á við kvíða. Fyrsta skrefið er að skilja kvíða betur og taka eftir hvað gerist þegar við verðum kvíðin.

Að berjast, flýja eða frjósa 

Kvíði setur okkur í viðbragðsstöðu svo við getum brugðist fljótt við mögulegri ógn eða hættu. Þetta viðbragðsferli köllum við berjast, flýja og/eða frjósa  (e. fight-flight-freeze response) og felst í því að taugakerfið okkar fer ósjálfrátt af stað til að bregðast við ógninni. Algeng einkenni sem við gætum fundið fyrir í líkamanum þegar kvíðaviðbragðið virkjast eru til dæmis:

  • Hjartað slær hraðar
  • Hraðari og grynnri öndun
  • Blóðflæði eykst til vöðva
  • Meltingarstarfsemi dregst saman eða stöðvast tímabundið
  • Athyglin og sjónsviðið skerpist
  • Ógleði, svimi og skjálfti

Kvíðaviðbragðið getur virkjast þó við séum ekki endilega að glíma við aðstæður sem ógna lífi og líkama í daglegu lífi í nútímasamfélagi. Það getur orðið vandi þegar slíkt gerist ítrekað. Þetta þýðir að við finnum fyrir kvíða og þetta viðbragð virkjast við aðstæður sem eru ekki endilega lífshættulegar. Til dæmis við það að þurfa að halda kynningu í vinnunni, að segja þína skoðun á fundi eða að biðja yfirmanninn um eitthvað sem reynist erfitt. 

Hagnýt ráð við kvíða

Mikilvægt er að huga að því að efla eigin bjargráð til að takast á við kvíða, bæði í vinnunni og daglegu lífi. Það gæti verið góð hugmynd að hafa slík bjargráð sem hluta af daglegum venjum. 

  • Að skilja kvíðann: Reyndu að átta þig á því hvað veldur kvíðanum, það gæti verið ákveðin hugsun og við ákveðnar aðstæður sem þú finnur fyrir kvíða. Skrifaðu þetta niður á blað eða í síma. Með því að skilja kvíðann betur, þá er auðveldara að ráða við hann.
  • Að horfast í augu við það sem veldur kvíða: Við eigum það til að forðast aðstæður sem sem ýta undir kvíða eða treysta á ákveðnar venjur sem við teljum að halda okkur öruggum í slíkum aðstæðum. Til dæmis ef við erum hrædd við hunda eða við að halda kynningu fyrir framan hóp af fólki þá gætum við átt til að forðast þær aðstæður. Slík nálgun leiðir til versnandi kvíða og fleiri vandamála. Þú ættir því að horfast í augu við kvíðann og takast á við aðstæðurnar, jafnvel í smærri skrefum. Á endanum líður kvíðinn hjá og þú upplifir að þú ræður við aðstæðurnar.
  • Taktu frá áhyggjustund: Kvíði og áhyggjur geta tekið yfir daginn og haft áhrif á líðan okkar og frammistöðu. Þá getur verið gagnlegt að taka frá áhyggjustund  og skrá niður það sem þú hefur áhyggjur af og geyma þar til seinna til að leysa, ef það er hægt. Stundum höfum við áhyggjur af vandamálum sem er hægt að leysa en stundum ekki. Með því að festa áhyggjustund (5-10 mínútur) á hverjum degi þá getur það gefið þér rými til að einbeita þér að öðrum mikilvægum hlutum í vinnunni og daglegu lífi.
  • Horfðu á heildarmyndina: Oft eigum við erfitt með sjá hlutina og vandamálin í skýru ljósi þegar við erum áhyggjufull og kvíðin. Það getur verið hjálplegt að líta á vandamálið eða aðstæðurnar frá sjónarhorni annarra. Hvað myndir þú ráðleggja vini að gera í sömu aðstæðum?
  • Færðu athyglina annað: Það getur verið gott að nota núvitund og slökun til að róa sig niður en það getur hjálpað okkur að draga úr spennu í líkamanum og að beina athyglinni að núlíðandi stund.

Hvenær er kvíðinn orðinn vandamál?
 

Kvíði getur orðið að vandamáli þegar hann er orðinn of mikill og þú upplifir hann jafnvel óviðráðanlegan. Þú ert jafnvel að hafa áhyggjur af mörgu smávægilegu eða aðstæðum sem eru ekki ógnandi. Kvíðinn getur verið farinn að trufla daglegt líf og störf og dregur almennt úr ánægju. Talað er um kvíðaröskun þegar kvíði hefur truflandi áhrif á daglegt líf og vellíðan, bæði heima fyrir og í vinnunni. Fleira kemur til en þetta er eitt af viðmiðunum. Einkenni kvíðaraskana eru líkamleg, hugræn og sjást í hegðun fólks. Algengar kvíðaraskanir eru til dæmis:

Ef þú telur þig vera að takast á við kvíðaröskun þá er mikilvægt að skoða það betur og fá aðstoð. 

Nánari upplýsingar á  www.heilsuvera.is

Heimildir:
Online self-help CBT techniques - Every Mind Matters - NHS
Anxiety - Every Mind Matters - NHS
Workplace Mental Health - Anxiety Disorders
Kvíði - HAM

Það er fullkomlega eðlilegt og mannlegt að finna stundum fyrir depurð. Við getum orðið leið, döpur eða sorgmædd inn á milli í lífinu - annað væri skrítið. 

Fyrir sum okkar getur depurð orðið viðvarandi og að talsverðu vandamáli sem mætti mögulega kalla þunglyndi. Það má hafa í huga að þó við séum niðurdregin eða döpur, sem kemur fyrir í lífinu eða vegna aðstæðna til skemmri tíma, þá þýðir það ekki endilega að það sé vandamál til staðar. Oftast nær erum við ekki döpur eða niðurdregin nema til skemmri tíma í senn. Ekki má gleyma að það er margt sem við getum gert sjálf til að bæta líðan.

Gjarnan fylgir áhugaleysi með þegar við finnum fyrir depurð eða erum niðurdregin. Það þýðir að við erum kannski hætt að gera hluti sem við höfðum áður gaman af eða þá að okkur finnst ekki jafn gaman að gera þessa hluti - eins til dæmis að  sinna áhugamálum okkar. 

Þá getur verið mikilvægt að skilja hvað ýtir undir áhugaleysið og hvaða leiðir við getum notað til hjálpa okkur sjálfum svo við förum að upplifa aftur áhuga. Bæði depurð og áhugaleysi geta haft neikvæð áhrif á frammistöðu okkar í vinnu. Það getur ýtt undir skert sjálfstraust hvað varðar vinnugetuna og framlag okkar í vinnu. Einnig er mikilvægt að átta sig á því hvort við séum leið í starfi eða finnst það ekki lengur jafn spennandi og áður. Mögulega nær þessi vanlíðan til fleiri þátta en starfsins okkar.

Hagnýt ráð við depurð og áhugaleysi

Við getum eflt eigin bjargráð og virkjað okkur sjálf til að takast á við depurð og áhugaleysi, bæði í vinnunni og daglegu lífi. Það gæti verið góð hugmynd að hafa slík bjargráð sem hluta af daglegum venjum til að takast á við þessar tilfinningar.

  • Talaðu við fólk sem þú treystir: 
    Það gæti verið gott að opna á þessa líðan við vini, fjölskyldu og jafnvel samstarfsfólk í vinnunni sem þú treystir.
  • Reyndu að auka daglega virkni: 
    Depurð getur komið í veg fyrir að við sinnum mikilvægum eða ánægjulegum athöfnum og verkefnum. Prófaðu að útbúa lista yfir hluti sem eru mikilvægir og ánægjulegir og reyndu að gera einhverja þessa athafna á hverjum degi. Oft er gott að byrja á því sem er einfalt og yfirstíganlegt til að koma sér af stað. Aukin virkni stuðlar að bættri líðan, bæði heima fyrir og í vinnunni.
  • Hugaðu að svefninum: 
    Depurð getur stuðlað að þreytu sem ýtir gjarnan undir verri líðan og orkuleysi. Því getur verið mikilvægt að kanna hvernig við getum bætt svefninn og svefngæðin okkar. Sjá nánar um svefn.
  • Dagleg hreyfing: 
    Hugaðu að hreyfingu á hverjum degi, jafnvel þó hún virðist ekki vera mikil og flokkist ekki undir hefðbundna líkamsþjálfun. Til dæmis að taka stigana í vinnunni í staðinn fyrir lyftuna, stattu upp við skrifborðið og teygðu úr þér, farðu í göngutúr eftir hádegismatinn. Auk þessa er líka mikilvægt að reyna að stunda hóflega hreyfingu á hverjum degi, helst í 30 mínútur eða lengur samkvæmt ráðleggingum embætti landlæknis. Hreyfing er gjarnan talin vera besta meðalið við depurð og áhugaleysi.

 

Hvenær er depurð og áhugaleysi orðið vandamál?

Þegar depurð og/eða áhugaleysi er orðið að viðvarandi líðan og hefur varað lengur en í 2 vikur samfleytt, gæti verið um þunglyndi að ræða. Í þunglyndi fylgja gjarnan fleiri einkenni eins og skert sjálfstraust, vonleysi, svartsýni, pirringur, svefntruflanir og neikvæðar hugsanir í eigin garð og annarra. Einnig geta ýmis líkamleg einkenni fylgt þunglyndi.

Ef þú telur þig vera að takast á við þunglyndi er mikilvægt að skoða það betur og fá aðstoð. Nánari upplýsingar á Þunglyndi | Heilsuvera

Heimildir:
Low mood - Every Mind Matters - NHS
Top tips to improve mental wellbeing - Every Mind Matters - NHS
Self-care for depression | Mind

Getur verið að þú sért að fresta verkefnum og öðru í vinnunni eða setja miklar kröfur á eigin frammistöðu? Finnst þér jafnvel að þú sért almennt lengi að koma þér að verki? 

Frestun er þegar við ákveðum að sinna ekki verkefni sem við ætluðum að sinna án góðrar og gildrar ástæðu. Við gerum þá eitthvað annað síður mikilvægt í staðinn, þrátt fyrir neikvæðar afleiðingar þess. Ástæður frestunar geta verið margvíslegar og við áttum okkur ekki endilega á þeim þegar við frestum. Þegar afleiðingar frestunar eru orðnar slæmar fyrir okkur og draga úr vellíðan í daglegu lífi, gæti frestunin verið orðin vandamál sem vert er að skoða. 

Ef þú finnur að auki fyrir verulegum kvíða, forðun eða depurð má finna nánari upplýsingar á heimasíðu Heilsuveru

Af hverju er ég að fresta? 
 

Við frestum af ýmsum ástæðum en þær helstu koma hér:

1. Óhjálplegar hugsanir 
Stundum er ástæðan neikvæðar eða óhjálplegar hugsanir okkar um sjálf okkur eða umhverfið. Við óttumst til dæmis slæm viðbrögð við verkefninu sem er á dagskrá hjá okkur eða teljum að við ráðum ekki við verkefnið sem okkur er falið. Einnig gæti vilji okkar til að vinna verkefnið „fullkomlega“ ýtt undir frestun ef við sjáum ekki fram á að ná því. Við getum einnig farið að réttlæta frestun á verkefnum með hugsunum á borð við „æi það tekur því ekki að byrja núna, ég hef ekki nægilega mikinn tíma“ eða „þetta verkefni er svo lítið spennandi, ég nenni ekki byrja.“   

2. Of mörg verkefni og álag  
Við getum verið með of mörg verkefni á okkar könnu heima eða í vinnunni og náum þar af leiðandi hreinlega ekki utan um þau öll. Eða ætlast er til að verkefnin séu unnin hraðar en ætti að þykja raunhæft. Það gæti verið undirmönnun á vinnustaðnum sem veldur auknu álagi eða takmarkaður stuðningur í boði. 

3. Skipulag og tímastjórnun sem mætti bæta 
Það gæti líka verið um slakt skipulag eða tímastjórnun að ræða sem verður til þess að við frestum ítrekað mikilvægum verkefnum. Þá getur verið vert að skoða hvort hægt sé að bæta skipulag eða tímastjórnun. Sérstaklega ef við erum að fá ný verkefni í fangið sem við höfum ekki sinnt áður, eins og að hefja þátttöku á vinnumarkaði eða byrja í háskólanámi.  

 Hvað get ég gert til að hætta að fresta?  

  • Það er margt hægt að gera til að venja sig af því að fresta. Vissulega krefst það tíma og smá vinnu en borgar sig til lengri tíma litið. 
     
  • Þegar þú tekur eftir tilhneigingunni til að fresta, staldraðu þá við. Ekki skammast í þér - sýndu þér frekar skilning. 
     
  • Það er einmitt núna sem þú getur tekið ákvörðun um að gera hlutina á annan hátt.  
     

1. Endurskoðaðu óhjálplegar hugsanir 

Hvað segir reynslan þér?

Ef þú tekur eftir óhjálplegum hugsunum, prófaðu að endurskoða þær.  Ef þú óttast til dæmis slæm viðbrögð við verkefninu sem er framundan, reyndu að átta þig á því hvort óttinn sé raunsær eða hvort þú sért að gera ráð fyrir hinu versta. Þú gætir beðið um endurgjöf á verkefni ef þú telur óttann raunsæjan.  Ef þú upplifir þig þurfa að vinna verkefni „fullkomlega“, gætu mögulega verið fleiri leiðir til að vinna það?  

Til að endurskoða réttlætingarhugsanir hefur reynst vel að staldra við og spyrja einnar eða fleiri eftirfarandi spurninga: 

  • Hvaða raunverulegu ástæður hef ég til að réttlæta frestun á þessu verkefni?
  • Hvaða raunverulegu ástæður hef ég sem benda til þess að það sé betra fyrir mig að byrja á verkefninu núna?
  • Ef ég byrja á verkefninu núna, hvernig ætli mér muni líða?
  • Ef ég byrja ekki á verkefninu núna, hvernig ætli mér muni líða? 

2. Ræddu málin ef verkefnin eru orðin of mörg - fáðu aðstoð

  • Ef þú upplifir of mörg verkefni og álag á vinnustað getur verið ráð að ræða við yfirmann. Hægt er að biðja um svigrúm til að klára verkefni sem sitja á hakanum og ganga frá lausum endum áður en byrjað er á nýjum verkefnum.
  • Heima við væri ef til vill hægt að fá fleiri í fjölskyldunni eða aðra til að létta undir og sinna heimilisstörfum. Hægt er að gera einfalt skipulag varðandi hver gerir hvað og hvenær. 

3. Athugaðu hvort algeng verkfæri frestunar geti bætt skipulag og tímastjórnun

Stundum nægir okkur að prófa eina eða fleiri hagnýtar aðferðir sem hafa gagnast mörgum sem hafa verið í sömu sporum og þú. Fylgdu þessum þremur skrefum til að sporna við frekari frestun:

1. Listaðu upp verkefnum. Byrjaðu á að gera þér grein fyrir hvaða verkefni liggja fyrir. 

2. Tímasettu og forgangsraðaðu verkefnum. Forgangsraðaðu og tímasettu verkefnin sem liggja fyrir. Listinn getur átt við einn dag, viku eða lengri tímabil.  Út frá tímasetningum er hægt að stilla upp raunhæfri áætlun. Sum okkar eiga auðveldara með að setjast niður og byrja verkefni þegar við erum búin að búta þau niður í smærri viðráðanlegri hluta. Þannig er hægt að fá betri yfirsýn yfir það sem gera skal. 

3.  Veldu þína leið til að hefjast handa. Þú getur prófað þig áfram og fundið hvort einhver leið henti þér betur en aðrar, sjá hér fyrir neðan. 

  • Meðbyr: Sumum finnst gott að byrja á auðveldu og skemmtilegu verkefni. Þannig nýtum við meðbyrinn og drifkraftinn svo í meira krefjandi vinnu.  

  • Tímamörk: Hægt er að ákveða tímamörk og vinna eins mikið af verkefninu og hægt er á tilteknum tíma, til dæmis á 30 mínútum. Meta svo stöðuna eftir það. 

  • Kjöraðstæður: Huga að því hvar best er að vinna verkefnið. Skoða einnig hvenær dags framleiðnin og orkan er mest. Það er persónubundið, fyrir sumar getur það verið fyrir hádegi en aðra að kvöldi til. Það getur verið gott að byrja á krefjandi verkefnum á þeim tíma sem hentar best. 

  • Muna-gera: Um leið og þú manst eftir því sem þú þarft að gera, láttu vaða og byrjaðu.  

  • Ferskt loft: Stutt ganga úti við getur verið það sem þarf til að koma okkur að verki þegar inn er komið. Þannig beinum við athyglinni tímabundið að öðru, fáum hreyfingu og hressumst öll fyrir vikið. 

  • Verðlaun: Umbunaðu þér þegar þú hefur lokið ákveðnu verkefni. Fáðu þér góða hressingu eða spjallaðu við einhvern sem þig langar til að heyra í  - gerðu eitthvað sem virkar fyrir þig. 

    Hægt er að lesa meira um efnið hér 

Hvað eru hugræn einkenni?

Hugræn einkenni (e. cognitive symptoms) eru einkenni sem eru tengd því hvernig heilinn móttekur og vinnur úr upplýsingum og styður okkur í daglegu lífi og starfi. Dæmi um hugræn einkenni eru:

  • Minnisgeta – að varðveita og rifja upp ýmisskonar upplýsingar, leiðbeiningar eða atburði.

  • Einbeiting – að halda athygli í verkefnum eða samtölum.

  • Hraði í hugsun – að ná utan um upplýsingar og bregðast við þeim.

  • Skipulagning og ákvarðanataka – að sjá fyrir næstu skref, hafa yfisýn og taka skynsamlegar ákvarðanir.

  • Málnotkun – að finna réttu orðin eða tjá hugsanir skýrt.

Hugræn einkenni geta verið mjög mismunandi frá einstaklingi til einstaklings. Sumir upplifa væg einkenni, eins og að eiga erfitt með að muna einföld atriði, á meðan aðrir finna fyrir töluverðri skerðingu þegar kemur að hugrænni getu.

Tengjast hugræn einkenni andlegri líðan?

Það er eðlilegt að finna fyrir breytingu á hugrænni getu þegar við erum undir miklu álagi eða að takast á við geðvanda. Hafa ber í huga að breyting á hugrænni getu er algeng í daglegu lífi án þess að um veikindi sé að ræða. Nokkur dæmi:

  • Við streitu eða þegar við erum undir miklu álagi getur farið að bera á athyglisvanda.

  • Þreyta eða svefnleysi hefur bein áhrif á minni og einbeitingu.

  • Kvíði getur valdið því að erfitt er að hugsa skýrt eða rifja upp vissar upplýsingar.

  • Depurð og áhugaleysi getur haft áhrif á minni og dregið úr hraða í hugsun.

  • Hormónabreytingar, svefntruflanir, áföll eða breytingar í lífi geta haft tímabundin áhrif á hugræna getu.

Þetta er ekki endilega merki um alvarleg veikindi heldur vísbending um að líkami og hugur séu undir álagi. 

Af hverju ætti ekki að hræðast hugræn einkenni?

Það er eðlilegt að hugræn geta sveiflist yfir tíma og margar ástæður geta verið fyrir því.

  • Breyting á hugrænni getu er oft tímabundin. Þegar dregur úr álagi, svefninn batnar eða það næst jafnvægi í daglegu lífi getur hugræn geta orðið eðlileg að nýju.
  • Litlar breytingar geta haft mikil áhrif. Hreyfing, reglulegur svefn, streitustjórnun og stuðningur geta styrkt hugræna getu verulega.
  • Fræðsla og þekking dregur úr óöryggi. Þegar fólk skilur hvað er að gerast, minnkar hræðsla og auðveldara verður að bregðast við.
  • Það er hægt að þjálfa hugann. Líkt og vöðva er hægt að styrkja minni, athygli og skipulagningu með æfingum og daglegri virkni. Prófaðu heilaþjálfun á netinu, til dæmis Lumosity  eða  BrainHQ.

Hvenær ætti að leita eftir aðstoð?

Ef skerðing á hugrænni getu er orðið viðvarandi vandamál sem hefur áhrif á vinnu, samskipti eða daglegt líf er mikilvægt að leita sér faglegrar aðstoðar. Skýringin er ekki endilega sjúkdómur eða annar heilsutengdur vandi en það getur verið ráðlagt að fá faglegt mat og ráðgjöf.

Stuðningur getur falið í sér:

  • Fræðslu og samtal við fagfólk, t.d. heimilislækni eða sálfræðing.
  • Aðlögun í vinnu eða daglegum verkefnum.
  • Fá viðeigandi ráðgjöf til að styrkja ákveðna hugræna þætti.

Sjálfsmat vísar til grundvallarskoðunar sem við höfum á okkur sjálfum. Það nær einnig yfir það hvernig við metum virði okkar sem manneskju. 

Ef sjálfsmat okkar er neikvætt eða við höfum lágt sjálfsmat erum við að takast á við djúpstæðar, neikvæðar skoðanir á okkur og hvers konar manneskja við erum. Þessar skoðanir og hugsanir í eigin garð skjóta sér oft hratt í gegnum hugann og jafnvel ítrekað við erfiðar aðstæður. Við eigum það þá til að taka þeim sem staðreyndum eða sannindum um okkur. Það getur leitt af sér mjög neikvæð áhrif á líðan okkar og virkni. 

Dæmi um áhrif lágs sjálfsmat á frammistöðu í vinnu eða námi:  

  • Við gerum minna en við erum fær um þar sem við trúum ekki að við séum jafn hæf og aðrir  
  • Forðumst kannski áskoranir af ótta við að misheppnast
  • Við leggjum mjög hart að okkur og ýtum okkur áfram í leit að betri árangri, því við teljum okkur þurfa að bæta fyrir skort á færni okkar
  • Við eigum erfitt með að trúa því að góð árangur sem við náum sé vegna eigin hæfileika eða jákvæðra eiginleika
  • Stöndum síður með sjálfum okkur eða skoðunum okkar þegar samskipti verða krefjandi

Hægt er að efla sjálfsmatið og trú okkar á eigin getu, færni og hæfileikum. Þetta getur tekið okkur tíma en öll skref sem við tökum geta skipt máli.

Þú getur kynnt þér nánari upplýsingar hér á Heilsuveru. 

Heimildir:
https://www.cci.health.wa.gov.au/resources/looking-after-yourself/self-esteem 
https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/lidan/sjalfsmynd/hvad-er-heilbrigt-sjalfsmat/ 
https://www.heilsuvera.is/efnisflokkar/lidan/sjalfsmynd/ad-efla-jakvaett-sjalfsmat/ 

 

Hagnýt ráð

Slökun er ástand þar sem líkaminn og hugurinn losa sig við spennu, streitu og áreiti. 

Það getur verið mismunandi milli einstaklinga hvað gefur þeim ró og slökun. Sumir eiga erfitt með að fara í markvissa slökun og hugleiðsu og þá er gott að finna út aðrar leiðir sem gefa ró. Það getur verið í gegnum hreyfingu, sköpun (t.d. prjóna, mála eða lita í litabækur o.s.frv.) eða annað. 

Veltu fyrir þér hvað það er sem gefur þér ró. 

Áhrif slökunar á líkama og huga: 

  • Hjartsláttur hægist

  • Öndun verður hægari og dýpri

  • Blóðþrýstingur lækkar

  • Vöðvar slakna

  • Streituhormón eins og kortisól lækkar í líkamanum

  • Melting og ónæmiskerfi verður virkara

  • Kvíði og streita minnkar

  • Bætir svefn og orku

  • Bætir einbeitingu og sköpun 

 Dæmi um leiðir til að ná slökun: 

  • Djúpöndun: Hæg og meðvituð öndun róar taugakerfið.

  • Hugleiðsla eða núvitund: Hjálpar við að róa hugann og færa athyglina í núið.

  • Jóga: Sérstaklega rólegt jóga eins og Yin eða Restorative Yoga.

  • Slökunartónlist eða náttúruhljóð: Hefur róandi áhrif á taugakerfið.

  • Heit böð eða nudd: Losar líkamlega spennu og róar hugann.

  • Að vera í náttúrunni:  Gönguferðir, að hlusta á náttúruhljóð eða sjá til sjávar getur róað hugann. 

Einföld en markviss slökunaræfing - leiðbeiningar 

Undirbúningur: 

  • Finndu rólegan stað þar sem þú getur setið eða legið þægilega.

  • Lokaðu augunum og dragðu djúpt andann inn um nefið og út um munninn nokkrum sinnum. 

1. Hendur og handleggir 

  • Krepptu hægri hnefa, spenntu allan handlegginn. Haltu í 5 sekúndur... 
    ...slakaðu alveg á.

  • Endurtaktu með vinstri hendi og handlegg. 

2. Andlit 

  • Spenntu ennið með því að lyfta augabrúnum hátt upp. Haltu í 5 sekúndur... 
    ...slakaðu.

  • Spenntu kjálkann með því að bíta létt saman tennur. Haltu... 
    ...slakaðu.

  • Lokaðu augunum fast. Haltu......slakaðu. 

3. Herðar og háls 

  • Lyftu öxlunum upp að eyrum og haltu spennunni... 
    ...slakaðu og leyfðu öxlunum að síga niður. 

4. Brjóst og bak 

  • Dragðu herðablöðin saman og spenntu bakið. Haltu... 
    ...slakaðu.

  • Andaðu djúpt og spenntu brjóstkassann. Haltu andanum í nokkrar sekúndur... 
    ...slakaðu og andaðu rólega frá þér. 

5. Kviður og mjaðmir 

  • Dragðu inn magann, eins og þú værir að herða belti. Haltu... 
    ...slakaðu. 

6. Fætur 

  • Spenntu lærin – þannig að fæturnir lyftast aðeins upp frá gólfinu. Haltu... 
    ...slakaðu.

  • Krepptu tærnar og spenntu kálfana. Haltu... 
    ...slakaðu. 

Að lokum

  • Andaðu djúpt nokkrum sinnum og einbeittu þér að áhrifunum á líkamann.

  • Vertu í ró í 1–2 mínútur áður en þú opnar augun. 

Hér eru tenglar á slökunaræfingar: 
https://www.kyrrdarjoga.is/hugleidslur 
Slökun – Fræðsla á Heilsustofnun

 

 

Núvitund er sú meðvitund sem skapast við að beina athyglinni með ásetningu að því sem er, án þess að dæma. 

Hún snýst um að taka eftir hugsunum, tilfinningum, líkamsástandi og umhverfi með opnum huga án þess að bregðast við.  

Núvitundaræfingar geta verið formlegar þar sem þú situr í hugleiðslu eða óformlegar þar sem þú beinir athyglinni að því sem þú ert að gera við daglegar athafnir og nota til þess skynfæri þín (lykt, bragð, sjón, heyrn og snerting)  

 Dæmi um það er að bursta tennur í núvitund eða fara í núvitundargöngu.  

Áhrif núvitundarþjálfunar 

  • Minni streita:  Núvitund hjálpar til við að draga úr streitu með því að beina athyglinni frá áhyggjum um fortíð eða framtíð og að því sem er að gerast í núinu.
     

  • Betri einbeiting og athygli: Regluleg núvitundaræfing styrkir getu til að halda athygli, takast á við truflanir og einbeita sér betur.
     

  • Bætt andleg heilsa: Getur minnka einkenni þunglyndis, kvíða og neikvæðra hugsanna ásamt því að hjálpa fólki að þróa með sér meiri sjálfsvinsemd.
     

  • Bætir svefn: Róar huga og minnkar streitu sem leiðir til betri svefngæða.
     

  • Betri tilfinningastjórn: Núvitundar hugleiðslur auka meðvitund um tilfinningar og hjálpa þér til að bregðast við þeim á yfirvegaðan hátt.
     

  • Aukin sjálfsvitund: Þú lærir að þekkja sjálfan þig betur, hvernig hugsanir þínar og tilfinningar hafa áhrif á hegðun þína.
     

  • Bætir tengsl við aðra: Þú ert meira til staðar í samskipum þ.e. aukin hlustun og einnig aukin samkennd.
     

  • Líkmlegur ávinningur: Getur haft jákvæð áhrif á blóðþrýsting, ónæmiskerfi og verkjastjórnun.  

 

Dæmi um einfalda núvitundaræfingu - andardráttur og núið 

 

Markmið:
Að beina athyglinni að andardrættinum og að við séum meðvituð um augnablikið án þess að dæma.

Leiðbeiningar:

1. Finndu þægilega stöðu
Sittu eða stattu rólega með beina en afslappaða líkamsstöðu. Haltu höndum á lærum eða í kjöltu. Lokaðu augunum (ef þér líður vel með það).

2. Beindu athyglinni að önduninni
Taktu eftir hvernig andardrátturinn streymir inn um nefið og út um munninn eða nefið. Fylgstu með tilfinningunni í brjósti, kvið eða nösum.

3. Leyfðu hugsunum að koma og fara 
Ef hugurinn reikar (sem hann mun gera), taktu eftir því án þess að dæma. Segðu hugsanlega við sjálfan þig „Það var bara hugsun“ og beindu athyglinni aftur að andardrættinum.

4. Vertu meðvituð/ur um líkamsástandið: Finnur þú fyrir einhverri spennu? Kulda? Hita? Taktu eftir án þess að reyna að breyta neinu.

5. Ljúktu æfingunni: Eftir nokkrar mínútur, dragðu djúpt andann opnaðu augun og færðu athyglina aftur til umhverfisins.

Hér eru tenglar á núvitundaræfingar/hugleiðslur:
https://www.nuvitundarsetrid.is/hlekkir
https://www.andlegheilsa.is/hugleisluaefingar
https://www.kyrrdarjoga.is/hugleidslur

 

 

 

Lítil en öflug leið til betri heilsu 

Öndunaræfingar eru áhrifaríkar til að minnka streitu og kvíða. Æfingar geta verið gagnlegar þegar þú finnur fyrir aukinni streitu eða átt erfitt með að sofna.  

Með því að staldra við og einbeita þér að reglubundinni, djúpri öndun getur líkaminn róast, hjartslátturinn lækkað og hugurinn orðið skýrari. 

Reglulegar öndunaræfingar geta hjálpað til við að: 

  • Minnka streitu og kvíða

  • Auka einbeitingu og ró

  • Bæta svefn

  • Hækka orkustig

  • Dýpka tengsl við eigin líkama og tilfinningar 

Dæmi um einfalda öndunaræfingu – kassaöndun: 

  1. Finndu þér rólegt rými og sestu þægilega

  2. Lokaðu augunum og andaðu djúpt inn um nefið í 4 sekúndur

  3. Haltu andanum í 4 sekúndur

  4. Andaðu hægt út um munn í 4 sekúndur

  5. Haltu í 4. sekúndur

  6. Endurtaktu í 3–5 mínútur

  • Það tekur aðeins nokkrar mínútur á dag að tileinka sér öndunaræfingar, en ávinningurinn getur verið mikill. 
     
  • Þær eru tilvaldar fyrir alla – hvort sem þú ert að takast á við streitu, vilt slaka á fyrir svefn eða einfaldlega tengjast betur sjálfum þér. 
     

Hér eru tengill á leiddar öndunaræfingar

Ekki eigum við öll auðvelt með að segja frá hvernig okkur líður. Stundum áttum við okkur ekki sjálf á því eða höfum jafnvel ekki orðin til að lýsa því. Sumum er tamt að líða annað hvort vel eða illa, en ekkert þess á milli. 

Það getur verið gagnlegt að skoða betur sínar tilfinningar og setja orð á þær. Hér er hægt að nálgast lista á vef Reykjalundar yfir mismunandi tilfinningar - Listi yfir mismunandi tilfinningar - Reykjalundur 

 

  • Það er eðlilegt að hafa áhyggjur inn á milli en stundum geta kvíðahugsanir og áhyggjur verið óhjálplegar.
     
  • Einnig geta neikvæðar hugsanir um okkur sjálf, aðra og framtíðina verið ógagnlegar. Þá getur verið gott að staldra við, skoða rökin með þessum hugsunum og kanna hvort það sé hægt að líta á hlutina á annan hátt. 
     
  • Ef þú ræktar þetta bjargráð og lærir að endurmeta óhálplegar og neikvæðar hugsanir þá getur það stuðlað að bættri geðheilsu til lengri tíma.
     
  • Með því að skora á svona hugsanir og jafnvel skipta þeim út fyrir hugsanir, þá getum við tekist betur á við streitu og kvíða, bætt svefninn okkar og létt lundina - bæði í okkar persónulega lífi og í vinnunni. 

1. Taktu eftir því þegar þú ert með áhyggjur eða að hugsa á ógagnlegan hátt. Til dæmis þegar þú býst við því versta í aðstæðum, hundsar möguleikann á jákvæðri útkomu eða sérð hlutina annað hvort sem bara góða eða slæma.

2. Æfðu þig í að grípa þessar hugsanir yfir daginn og jafnvel skrá þær niður. Það er góð æfing að taka eftir því þegar við erum farin að hugsa mikið neikvætt og búumst við því versta.

3. Gerðu smá skoðun á óhjálplegu hugsununum. Staldraðu við og horfðu á aðstæðurnar með smá fjarlægð. Þú gætir til að mynda verið með áhyggjur yfir mikilvægu verkefni í vinnunni og hefur sannfært þig um að það muni fara úrskeiðis og að samstarfsfólkið haldi að þú sér misheppnaður. 

Í stað þess að samþykkja þessa hugsun um leið, prófaðu þá að spyrja þig hversu líkleg þessi slæma útkoma sé? Eru góð rök eða sannanir fyrir hugsununni? Eru aðrar mögulegar skýringar eða útkomur? Eru góð og gild rök fyrir því að líta á aðstæður á annan hátt? Hvað myndir þú segja við vin sem væri að hugsa á þennan hátt?

4. Breyttu hugsununum. Prófaðu þig áfram í að reyna breyta hugsuninni yfir í eitthvað meira hlutlaust eða jákvætt. Hugleiddu hvort þú getir á eitthvern hátt endurmetið aðstæðurnar.

5. Notaðu hugsanaskrá til að hjálpa þér. Það getur verið betra að byrja að æfa sig í endurmati hugsana með því að halda skriflega hugsanaskrá. 

Heimildir:
Reframing unhelpful thoughts - Every Mind Matters - NHS
7. Að breyta neikvæðum hugsunarhætti - HAM