Vellíðan

Deila

Vellíðan

Vellíðan er orð sem vekur hjá okkur tilfinningar um að hafa það þægilegt, vera hamingjusöm og líða almennt vel. Það sem veldur einum vellíðan veldur ekki endilega öðrum vellíðan og þó að okkur líði best þegar við erum við góða heilsu getum við samt sem áður notið vellíðunar þó við séum að glíma við einhverja kvilla. Vellíðan tengist því líka að upplifa að við ráðum við þær áskoranir sem felast í daglegu lífi okkar og að við náum að halda jafnvægi á milli þeirra ólíku hlutverka sem við gegnum. Hlutverka á borð við að vera starfsmaður, að vera maki, að vera foreldri, að vera barn fullorðins foreldris, að vera vinur og svona mætti lengi telja.

Þó deilt sé um hvort peningar tengist hamingju eður ei þá er staðreyndin samt sú að ef við erum í þeirri stöðu að eiga í erfiðleikum með að ná endum saman getur það valdið mikilli vanlíðan. Hægt er að fá aðstoð við fjármálin hjá öllum bönkum og einnig hjá Umboðsmanni skuldara sem veitir aðstoð fyrir alla sem telja sig eiga í skulda- eða greiðsluerfiðleikum. Óvissan er oft verst og fyrsta skrefið til að vinna á fjárhagsáhyggjum er að gera sér grein fyrir stöðunni og kanna hvaða leiðir séu færar.

COVID-19

Við bendum á margvíslegt efni sem tengist COVID-19 á sérstakri síðu hér á vefnum. Þar er meðal annars rætt um virkni, útivist og hreyfingu á tímum sóttvarna og fjallað um nám og afþreyingu á vefnum. Einnig er þar samantekt um heimavinnu á tímum sóttvarna ásamt ítarefni um fjarvinnu og umfjöllun um hvernig er að snúa aftur á vinnustað eftir hlé. Auk þess má finna hollráð sérfræðinga VIRK á óvissutímum.

Á síðunni eru einnig ráð til stjórnenda á tímum forvarna; rætt um óöryggi og áhyggjur, stjórnun fjarvinnustarfsmanna, breytingar á skrifstofunni í kjölfar COVID og lærdóm sem draga má af faraldrinum. Einnig er rætt um ráðstefnu framtíðarfræðinga um faraldurinn og framtíð viðskipta.

Svefn

Svefn, nám og hæfni

Svefninn er nauðsynlegur til að endurnæra okkur og gefa líkamanum hvíld. Of lítill svefn getur valdið almennri vanlíðan, þreytu og streitu og hefur áhrif á einbeitingu, minni og rökhugsun. Margt hefur verið skrifað um mikilvægi svefnsins í tengslum við streitu og andlega líðan, en svefnleysi getur líka haft neikvæð áhrif á ónæmiskerfi okkar og nær alla aðra líkamsstarfssemi.

Af hverju eru svona margir dauðþreyttir á morgnana og eiga erfitt með að vakna? Hvað hefur breyst á síðustu árum og áratugum sem truflar svefnvenjur okkar? Taugalífeðlisfræðingurinn Matthew Walker nefnir nokkur atriði sem hafa breyst í bók sinni „Why we sleep“ (2017). Hann talar um að við höfum flest greiðan aðgang að spennandi afþreyingarefni í ýmsu formi alla nóttina, við erum með raflýsingu og LED ljós, jafnt hitastig allan sólarhringinn og drekkum stundum of mikið af koffíndrykkjum yfir daginn eða áfengi á kvöldin.

Við höfum fæst gert okkur nógu góða grein fyrir mikilvægi svefnsins til að viðhalda góðri andlegri og líkamlegri heilsu. Menn hafa jafnvel talið 8 tíma svefn vera tímasóun eða veikleikamerki. Litið hefur verið til frægra einstaklinga sem sagan segir að hafi aðeins sofið 4-5 stundir á sólarhring. Þetta viðhorf er sem betur fer að breytast með aukinni umfjöllun sem byggð er á vönduðum rannsóknum. Menn hafa komist að því að það eru margar ástæður fyrir því að við sofum og að svefninn gagnast öllum kerfum líkamans.

Góður svefn bætir heilsu og eykur lífsgæði.

Góður svefn hefur margvísleg áhrif á virkni heilans og öll svefnstig hafa sínu hlutverki að gegna. Áhrif svefns á minnið eru sérlega augljós og hafa verið mikið rannsökuð. Svefninn hjálpar okkur að læra og að taka rökréttar ákvarðanir. Andleg heilsa okkar verður almennt betri ef við sofum vel, við erum ferskari, reiðubúnari til að takast á verkefni dagsins og erum meira skapandi. Við þekkjum flest að það borgar sig oft að „sofa á“ vandamálum til að eiga auðveldara með að leysa þau.

Svefninn hjálpar ónæmiskerfinu við að vinna á sýkingum og takast á við ýmiskonar veikindi. Hann hefur jákvæð áhrif á efnaskiptin, temprar matarlyst og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þarmaflóru. Hann aðstoðar við að halda blóðþrýstingi í skefjum og stuðlar að heilbrigðara hjarta- og æðakerfi. Í stuttu máli þá bætum við lífsgæði og lengjum lífið með góðum svefni.

Þekkt er að hreyfing, svefn og mataræði skipta miklu máli fyrir heilsu okkar en Walker telur að svefninn sé mikilvægastur af þessu þrennu. Að missa svefn eina nótt hefur mun meiri andleg og líkamleg áhrif á líkamann en að fasta eða hreyfa sig ekkert í einn dag.

Nokkrir áhugaverðir punktar um svefn sem Walker nefnir:

Við borðum meira þegar við sofum verr vegna breytinga á hormónastarfsemi. Ef menn reyna að létta sig en sofa ekki nóg ganga þeir mest á vöðvamassa en ekki fitu, svo árangur verður lítill sem enginn.
Við mannfólkið erum eina dýrategundin sem neitar sér viljandi um svefn.
Rannsóknir virðast því miður sýna að erfitt er að bæta sér upp tapaðan svefn, t.d. stuttan svefn í vinnuvikunni með því að sofa lengur um helgar.
Um 40% einstaklinga vilja vakna snemma og fara snemma í háttinn (A), 30% fara seint að sofa og vilja vakna seinna (B) og 30% eru þarna á milli. Flest í þjóðfélaginu miðast við morgunhanana og því brennir B-fólkið kertið oft í báða enda, vakir fram eftir en þarf að mæta í skóla/vinnu áður en nægum svefni er náð.
Kaffi virkar vel til að minnka syfju eins og margir þekkja. Koffínið hindrar virkni adenosine í heila, en það safnast upp á vökutíma og gerir okkur syfjuð. Helmingunartími eins kaffibolla er 5-7 klst. að jafnaði, en það er einstaklingsbundið hve hratt lifrin hreinsar koffín úr líkamanum.
Tveir þriðju hlutar fullorðinna í þróuðu löndunum ná ekki þeim 8 tíma svefni sem mælt er með.
Það er ekki hættulegt eða slæmt að sofa lengi.

Dægursveiflan breytist hjá unglingum og þeir verða ekki syfjaðir fyrr en töluvert eftir að yngri systkinin eru sofnuð og oftast foreldrarnir líka. Þessari breytingu á dægursveiflunni er sjaldnast mætt af miklum skilningi foreldra eða skóla og unglingar fá því oftast of lítinn svefn. Walker segir að það sé álíka fjarstæðukennt að stinga upp á því við ungling að fara að sofa kl. 22 og að segja foreldrunum að fara að sofa kl. 19 eða 20.

Því er oft haldið fram að miðaldra og eldra fólk þurfi minni svefn en þeir sem yngri eru en það er ekki á rökum reist segir Walker. Eldra fólk sefur þó oftast minna en það myndi helst vilja og þarf á að halda. Það vaknar oftar á nóttunni, stundum vegna sjúkdóma og lyfja sem tekin eru, eða vegna tíðari salernisferða. Djúpsvefn minnkar með aldrinum en hann er mikilvægur fyrir nám og minni. Hann tengist þeim svæðum heilans sem hrörna einna fyrst þegar við eldumst. Magn svefnhormónsins melatóníns og styrkur dægursveiflunnar minnkar einnig með tímanum.

Walker heldur því fram að ýmis heilsutengd vandamál sem eldra fólk glímir við geti orsakast af svefnleysi, en það kemur því miður ekki oft til tals í læknisheimsóknum og fæstir tengja versnandi heilsu við lakari svefn þrátt fyrir þekkt orsakatengsl þarna á milli.

Nám og hæfni

Við þekkjum flest hve mikilvægt er að ná góðum nætursvefni áður en farið er í próf. Svefninn hjálpar okkur að festa upplýsingar í minni og stundum náum við líka að kalla fram efni sem við héldum að við værum búin að gleyma. Færri vita að góður svefn fyrir próflesturinn sjálfan og annað nám hefur einnig mikið að segja og hressir upp á hæfni okkar til að festa upplýsingar í minni. Svefninn gegnir einnig hlutverki við að gleyma úreltu efni, en með því móti eigum við auðveldara með að kalla fram upplýsingar sem við þurfum á að halda.

Walker ræðir áhugaverðar rannsóknir um áhrif svefns á hæfni fólks. Svo virðist sem nægur svefn hjálpi fólki að bæta ýmiskonar hæfni á meðan það sefur. Hann fékk áhuga á að rannsaka þetta þegar píanóleikari sagði frá því að hann hafi loks náð valdi á erfiðum kafla í verki eftir góðan nætursvefn. Hann náði sem sagt að bæta sig og ná erfiðasta hjallanum með því að sofa.

Til umhugsunar:

Tvær algengustu ástæður langvarandi svefnleysis eru áhyggjur og kvíði. Líf okkar einkennist af hraða og ofgnótt upplýsinga og oft er eini tíminn sem við „slökkvum á“ upplýsingaflóðinu og hugsum inn á við þegar við leggjumst á koddann á kvöldin. Það kemur því ekki á óvart að okkur gangi stundum illa að sofna. Við erum að hugsa um það sem við gerðum þann daginn, hverju við gleymdum og hvað þarf að gera næsta dag - fyrir utan allt mögulegt annað.

Góðar svefnvenjur

Regla á svefntíma. Mikilvægt er að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma. Líka á frídögum og um helgar.

Forðumst síðdegislúra. Hjálpum líkamsklukkunni að stilla sig rétt og tökum ekki blund síðdegis. Þeir sem sofa ekki vel um nætur þurfa til dæmis að gæta þess að falla ekki í þá algengu gryfju að dotta yfir sjónvarpinu á kvöldin.

Rólegheit í aðdraganda svefns. Mikilvægt er að aðdragandi svefnsins sé rólegur og ávallt með svipuðum hætti. Hver og einn þarf að finna hvaða venjur henta best. Mikið áreiti frá ljósi svo sem tölvu og sjónvarpi er ekki hentugt stuttu fyrir svefninn.

Svefnvænt umhverfi. Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annari truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur eða handavinna í svefnherbergi er ekki til þess fallið að bæta svefn og gott er að klukka sé ekki áberandi í svefnherbergi. Rúmið er eingöngu ætlað fyrir svefn og kynlíf.

Förum framúr ef við getum ekki sofið. Forðumst mikið ljósáreiti, höldum umhverfi rólegu, leggjum kapal, ráðum krossgátu eða annað sem dreifir huganum og förum aftur upp í rúm þegar okkur syfjar.

- Ráðin voru tekin af vef Heilsuborgar.

Lærum slökun. Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur. Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur.

Regluleg hreyfing á daginn. Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilsuna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið. Mikil átök stuttu fyrir svefn eru þó ekki svefnvæn.

Forðumst kaffi og aðra koffíndrykki. Koffín er örvandi efni sem er lengi að brotna niður. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrða það ekki síðla dags og jafnvel ekki eftir kl 14 á daginn.

Áfengi og reykingar trufla svefn. Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hinsvegar streituáhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Fráhvarf vegna reykinga truflar svefn.

Reglulegar máltíðir. Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Létt máltíð fyrir svefn getur hjálpað við að sofna.

„Þegar maður vaknar á nóttunni verður allt svartara og erfiðara og maður miklar hlutina fyrir sér. Nú veit ég að ég verð að fá minn svefn og við að fara snemma í rúmið þá leysast hlutirnir bara.“

- Úr bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný. Haft eftir viðmælanda.

Fleira um svefn

Á vefnum Heilsuvera má finna fleiri ráð til að stuðla að bættum svefni. Þar er einnig umfjöllun um svefnvandamál og svefnþörf eftir aldri. Á vef Embættis landlæknis er einnig umfjöllun um svefn og hvíld.

Á síðu VR er grein um nauðsyn svefnsins og vítahring streitu og svefntruflana. Þar eru einnig birt ýmis ráð til að bæta svefn.

Tölur um svefn og líðan

Samkvæmt könnun Embættis landlæknis Heilsa og líðan Íslendinga 2017 meta þeir sem sofa of lítið (≤6 klst) andlega heilsu sína verr en þeir sem fá nægan svefn. Tæplega tveir af hverjum þremur sem sofa of lítið meta andlega heilsu sína góða eða mjög góða á móti tæpum 80% þeirra sem fá nægan svefn (7-8 klst á nóttu). Þeir sem sofa of lítið meta sig síður hamingjusama (47% karla og 52% kvenna) en þeir sem fá nægan svefn (63% karla og 67% kvenna).

28%

Rúmur fjórðungur fullorðinna Íslendinga fær of lítinn svefn (≤6 klst).

Förum við of seint að sofa í hefndarskyni?

Liggurðu með símann í rúminu og skrunar hugsunarlaust í gegnum samfélags- og fréttamiðla langt inn í nóttina?

Við þekkjum mörg þann slæma sið að fara of seint af sofa því við viljum horfa á einn sjónvarpsþátt í viðbót, klára tölvuleik, lesa spennandi bók eða hanga of lengi á samfélags- eða fréttamiðlum. Við vitum að þetta er óskynsamlegt og að við eigum eftir að verða illa upplögð næsta dag.

Það að fresta því að fara að sofa er að sjálfsögðu þekkt fyrirbæri en nýlega hefur það fengið aukna athygli vegna þess að rætt hefur verið um athæfið sem eins konar hefndaraðgerð (e. revenge bedtime procrastination) fólks fyrir að finnast það ekki hafa nægan tíma fyrir sjálft sig eftir langan vinnudag og önnur skylduverk dagsins. Líklega kemur þessi tenging við hefndarhugtakið fyrst fram í Kína en þar hafa nokkur þekkingarfyrirtæki rekið svokallað 996 vinnufyrirkomulag þar sem starfsmenn vinna frá kl. 9-21 sex daga vikunnar. Eðlilega eru þá fáir tímar eftir til að sinna eigin hugðarefnum, nema sjálf nóttin. Hefndin beinist þá að fyrirtækinu eða aðstæðum fólks en gallinn er að afleiðingarnar koma harkalegast niður á heilsu einstaklingsins sjálfs.

Of fáir tímar í sólarhringnum?

Hefndartengingin hefur vakið áhuga almennings og margar greinar hafa verið skrifaðar um fyrirbærið. Svo virðist sem fólk á Vesturlöndum kannist líka við þessa tilfinningu þó vinnudagar séu að öðru jöfnu styttri. Koma þá mögulega inn áhrif af því að margir eiga erfitt með að setja mörk milli vinnu og frítíma og eru nánast sítengdir vinnunni. Aukin fjarvinna í faraldrinum gæti hafa gert þessi mörk enn óskýrari. Ofan á starfstengd verkefni bætast við ýmis skylduverk í frítíma sem fækka þeim tímum í sólarhringnum sem fólk getur verið „það sjálft“ og ráðstafað á eigin forsendum.

Hér á velvirk.is höfum við rætt mikilvægi þess að fólk nái að aftengja sig frá vinnunni til að koma í veg fyrir langvarandi streitu. Ef það fær ekki hæfilegan tíma til þess er hætta á að það nái ekki að slaka á og sofna sem er jú besta leiðin til að jafna sig eftir áreiti dagsins. Það er vel skiljanlegt að fólk vilji fórna hluta af svefntímanum til að ná sér niður ef svo má segja, en á sama tíma er er það afar óheppilegt fyrir heilsu og vellíðan.

Verðum að draga skýra línu milli vinnu og frítíma.

Það er því vel þess virði að reyna að snúa dæminu við. Mikilvægt er að setja niður fyrir sér ótvíræða kosti þess að fara fyrr að sofa eins og að líða betur daginn eftir og að koma meiru í verk. Reyna verður að draga skýra línu milli vinnu og frítíma fyrr að deginum svo fólk hafi tilfinningu um að geta ráðstafað frítíma sínum að vild. Einnig getur gagnast að skoða af hverju við förum of seint í háttinn, erum við að gera eitthvað sérlega skemmtilegt og spennandi svona seint og ef svo er gætum við dreift því yfir daginn eða tekið frá lengri tíma til að sinna þessu um helgar í staðinn?

Það getur verið líka verið nauðsynlegt að setja sér tímamörk með samfélags- og fréttamiðla en taka í staðinn upp notalega kvöldrútínu þar sem áhersla er á rólegheit, gera jafnvel slökunar- og öndunaræfingar fyrir háttinn.

- Sjá nánar um efnið í greinunum What Is Revenge Bedtime Procrastination?, The psychology behind 'revenge bedtime procrastination' og What is revenge bedtime procrastination? And why do we do it to ourselves?.

Síminn skilinn eftir frammi?

Orðið hefur vakning um mikilvægi svefns fyrir andlega og líkamlega heilsu. Sífellt fleiri eru farnir að sleppa því að taka símann með inn í rúm því þeir vita að hann er argasti tímaþjófur og að fréttalestur og samfélagsmiðlayfirferð rétt fyrir svefninn getur komið illa við okkur og leitt til vanlíðanar. Margir eru einnig meðvitaðir um óheppileg áhrif bláa ljóssins að kvöld- og næturlagi á dægurklukku okkar.

Bláa ljósið hefur sína myrku hlið

Bláa ljósið getur haft áhrif á svefn og mögulega á heilsu.

Raflýsing getur truflað líkamsklukku okkar og eru áhrif bláa ljóssins einna verst, en skjáir og nýrri perur gefa frá sér mikið af slíku ljósi. Ljósið er okkur gagnlegt yfir daginn og hjálpar til við einbeitingu, eykur viðbragðshraða og léttir skap, en það virðist trufla okkur heldur mikið á kvöldin. Ljósið getur haft áhrif á svefninn og mögulega á heilsu okkar. Fyrir tíma rafljósa fylgdi dægurklukkan sólarganginum hjá flestum og sparlega var farið með ljósgjafa á kvöldin. Nú getum við kveikt ljós þegar hentar, horfum á sjónvarp langt fram á kvöld og tökum svo gjarnan símann með upp í rúm. Við náum því varla að verða syfjuð áður en við slökkvum á tækjunum og eigum oft í stökustu erfiðleikum með að sofna með hugann fullan af fréttum, færslum, tónlist og myndbrotum.

Rannsókn frá Harvard sýndi fram á að það var munur á svefni hjá þátttakendum eftir því hvort þeir lásu bók á lestölvu (með ljósi) eða í prentútgáfu fyrir svefninn. Þeir lásu bók á skjá fimm kvöld í röð og á prentformi í sama dagafjölda. Þegar þeir notuðu lestölvuna fundu þeir síður til syfju og sofnuðu seinna en þegar þeir lásu bókina. Þeir losuðu minna melatónín í fyrra tilvikinu, dægurklukkunni seinkaði og REM-svefn minnkaði. Þeir fundu fyrir meiri syfju að morgni og það tók þá marga klukkutíma að ná sömu árvekni og þegar þeir lásu bókina, þrátt fyrir að sofa jafn lengi. Í þessari rannsókn voru þátttakendur að lesa bók og ljósin voru slökkt á tilteknum tíma, svo auðvelt er að álykta að munurinn væri ýktari ef þeir hefðu verið í hefðbundnu netrápi og án tímamarka.

Töluvert hefur verið fjallað um bláa ljósið á síðustu árum og mikilvægi svefnsins fyrir heilsuna. Margir eru farnir að átta sig á því að það er ekki góð hugmynd að taka símann eða aðra skjái með í rúmið og kemur þá margt til; ljósið sem truflar dægurklukkuna, efnið sem við skoðum og getur komið illa við okkur og tíminn sem týnist þegar netið er annars vegar og við gætum nýtt betur með því að sofa lengur. Ef kveikt er á skilaboðum bætist svo við áreiti sem gæti vakið okkur.

En hvað er til ráða? Best er að horfa ekki á skæra skjái 2-3 tímum fyrir háttinn. Ef erfitt er að takmarka skjánotkun fyrir svefninn er þó auðvelt og sjálfsagt að velja að minnka birtustig á skjám og sía út blátt ljós þar sem það er hægt en nýrri snjallsímar bjóða upp á þann möguleika. Ef við veljum að lesa rafbók fyrir svefninn í stað prentútgáfu borgar sig ekki að hafa skjáinn upplýstan. Góð regla er líka að setja sér tímamörk, því við finnum síður til syfju þegar við horfum á skjá og eigum það til að gleyma okkur.

Aukin hvíld getur bætt afköst

Hvíld er ekki metin að verðleikum.

Ráðgjafinn og rithöfundurinn Alex Soojung-Kim Pang skrifaði áhugaverða grein í Greater Good Magazine árið 2017 um hvernig aukin hvíld getur bætt afköst hjá fólki. Hann segir að hvíld hafi ekki gott orð á sér í nútímasamfélaginu, hún sé ekki metin að verðleikum og jafnvel stundum jafnað við leti. En ekkert sé fjarri sanni.

Hvíld er nauðsynlegur hluti þess að geta unnið vel og skynsamlega. Rannsóknir sýna að hvíld getur hjálpað okkur að hugsa, skapa og auka framleiðni. Jafnvel í hvíldarástandi, þegar við erum ekki beinlínis að að einbeita okkur að verkefni, er heilinn enn virkur og leitar að nýjum upplýsingum. Við höfum ekki stjórn á þessum ósjálfráðu ferlum en með því að hvílast meira getum við ýtt undir þá og látið þá vinna fyrir okkur.

Alex nefnir nokkrar leiðir sem hann mælir með til að bæta hugsun og sköpun:

Koma á rútínu fyrst á morgnana

Margir skapandi og afkastamiklir einstaklingum byrja daginn snemma og taka fyrir erfiðustu verkefnin fyrst þegar skapandi orka þeirra er í hámarki. Þeir koma einnig á rútínu svo þeir eyði ekki orku í að finna upp hjólið á hverjum degi. Við hugsum oft um rútínu sem andstæðu sköpunar en í raun sýna rannsóknir að rútína getur aukið skapandi hugsun.

Að ganga

Þeir sem gengu stóðu sig betur en þeir sem sátu.

Ganga getur verið einföld leið til að auðvelda skapandi hugsun. Hún er ekki aðeins líkamsrækt (sem eykur blóðflæði til heilans) heldur hjálpar hún heilanum við að halda léttri einbeitingu sem ýtir undir að hugurinn fari á flakk sem aftur getur auðveldað skapandi hugsun. Oppezzo og Swartz frá Stanford-háskóla gerðu rannsóknir á áhrifum göngu á skapandi hugsun og komust að því að þeir sem gengu í rannsóknaraðstæðum stóðu sig betur í þeim verkefnum sem lögð voru fyrir þá en þeir sem sátu kyrrir. Og þessi jákvæðu áhrif gufuðu ekki strax upp heldur héldust áfram í næstu tilraun sem gerð var. Alex segir að göngur geti auðveldað lausn vinnutengdra verkefna, sérstaklega þegar gengið er á meðan vandamálin eru fersk í minni.

Að blunda

Ef þú vinnur skapandi vinnu yfir lengri tíma eða í krefjandi umhverfi getur stuttur blundur gert þér auðveldara að jafna þig ásamt því að bæta frammistöðu og auka sköpun. Vísindamenn sem sérhæfa sig í svefni hafa komist að því að síðdegisblundur geti gert fólki kleift að hlaða batteríin. Augljós ávinningur er aukin árvekni og minni þreyta og stuttur blundur (um 20 mín.) eykur getuna til einbeitingar. Sara Mednick og félagar gerðu rannsókn þar sem þátttakendum var skipt í þrjá hópa og þrautir lagðar fyrir. Einn hópurinn lagði sig ekki eftir þrautirnar en hinir tveir lögðu sig sama dag (mislengi). Allir voru svo prófaðir aftur um kvöldið. Þeir sem höfðu lagt sig stóðu sig álíka vel eða talsvert betur en um morguninn en þeir sem ekkert höfðu blundað stóðu sig verr. Þegar hóparnir voru síðan prófaðir aftur næsta dag (eftir nætursvefn) stóðu þeir sig betur sem höfðu lagt sig daginn áður. Þetta gæti bent til þess að lúrar auki á jákvæð áhrif svefns.

Að hætta á réttum tíma

Gott að hætta þegar smá orka er eftir.

Mörg okkar telja að það að keyra sig áfram í að vinna lengi og án hléa sé besta leiðin til að auka afköst, en rannsóknir benda til annars. Í raun geta langir vinnudagar leitt til streitu, verri frammistöðu og drepið frumleika og sköpun. Skilvirk leið til að ljúka vinnudegi er að hætta á réttum tímapunkti, þegar þú sérð næstu skref en ákveður að bíða til næsta dags. Alex vitnar í rithöfundinn Ernest Hemingway sem var þekktur fyrir að hætta alltaf þegar hann vissi hvað myndi gerast næst. Það að hætta þegar þú átt örlitla orku eftir gerir þér auðveldara að komast í gang aftur næsta dag. Það virðist einnig virkja undirmeðvitundina til að fást við málin í millitíðinni.

Í einni rannsókn voru lögð verkefni fyrir þátttakendur í tvær mínútur og eftir það áttu þeir að fást við stærðfræðiþrautir í fimm mínútur. Helmingi þátttakenda var sagt að eftir stærðfræðidæmin yrðu fyrri þrautir lagðar fyrir aftur en hinir fengu ekki að vita um endurtekninguna. Báðir hópar fengu betri útkomu eftir stærðfræðina sem virtist gefa heilanum tilbreytingu frá fyrri verkefnum, en þeir sem fengu að vita að þeir yrðu prófaðir aftur stóðu sig betur í seinni umferðinni. Þetta bendir til þess segir Alex að með því að skilja verkefni viljandi eftir óklárað ýti það við huganum að halda áfram að velta þeim fyrir sér án þess að við séum meðvituð um það. Þessi aðferð jafnar út sveiflur í skapandi vinnu, örvar skapandi hugsun og veitir vernd gegn streitu.

Svefn

Svefn er að sjálfsögðu hið fullkomna form hvíldar og mikilvægur hluti skapandi og afkastamikils lífs.

Þegar við sofum fer líkaminn í viðhalds- og viðgerðarham, lagar eða skiptir út skemmdum frumum og heilinn losar út eiturefni, vinnur úr reynslu dagsins og vinnur stundum að vandamálum sem við höfum verið upptekin af í vökutímanum.

Þess má geta að Alex Soojung-Kim Pang hefur fjallað og skrifað um kosti fjögurra daga vinnuviku.

Líttu á helgarnar sem orlof

Þátttakendur voru marktækt ánægðari með helgina.

Á vefsíðu Harvard Business Review er grein eftir Cassie Mogilner Holmes prófessor við UCLA Anderson School of Management. Hún segir frá einfaldri tilraun sem hún og félagar hennar gerðu árið 2017 þar sem helmingur þátttakenda var beðinn um að líta á helgina framundan sem tvo orlofsdaga en hinn helmingurinn átti að líta á hana sem hefðbundna helgi. Þátttakendur fengu engar frekari leiðbeiningar og var frjálst að gera hvað sem er þessa helgi. Á mánudeginum var spurningalisti lagður fyrir báða hópana og í ljós kom að hópurinn sem átti að líta á helgina sem frí var marktækt hamingjusamari en hinn á mánudeginum. Gerð var önnur tilraun þar sem skoðað var hvað þátttakendur gerðu þessa frídaga og hversu ánægðir þeir voru yfir helgina. Það sama gerðist, þeir sem voru beðnir um að líta á helgina sem orlof voru ánægðari báða helgardagana og á mánudeginum.

Það var nokkur munur á því hvað hóparnir gerðu. Þeir sem áttu að líta á helgina sem orlof sinntu heimilisstörfum og vinnu minna, voru lengur í rúminu og borðuðu aðeins meira. Þessi munur á athöfnum varð þó ekki til að auka ánægjuna, en það að líta á dagana sem orlof virtist hafi breytt hugsunarhættinum eða hugarfarinu (e. mindset), fólk var meðvitaðra og tók betur eftir því sem átti sér stað yfir helgina.

En af hverju hefur hugsunarhátturinn svona mikil áhrif? Rannsóknir sýna að með því að hægja á og beina athyglinni meira að umhverfinu og fólkinu í kringum okkur njótum við þess betur sem við tökum okkur fyrir hendur hverju sinni. Ef við getum beint sjónum að því sem er að gerast í núinu í stað þess að hugsa stöðugt um fortíðina eða láta kvíðann bregða fyrir okkur fæti getum við orðið næmari fyrir því góða í kringum okkur. Það hjálpar okkur að njóta upplifana og lífsins aðeins betur.

Þó við getum ekki tekið orlof heila helgi vegna ýmissa skylduverka þá er samt mögulegt að taka frá vissan tíma til að njóta þess sem er að gerast hér og nú og vera til staðar eins og við myndum gera í sumarfríinu.

Hægt er að nýta þetta orlofshugarfar víðar, t.d. við heimilisstörfin, á leiðinni heim úr vinnu eða í útréttingum - brjóta rútínuna, hægja á sér, taka eftir umhverfinu og hafa meira gaman.

Holmes bendir á að það sé gott að spara þessa hugsun og nota helst aðeins þegar við þurfum virkilega á því að halda, þetta séu inngrip í hversdagsleikann sem geti ekki orðið að rútínu – áhrifin dvíni við ofnotkun.

Hvernig væri að gera tilraun næstu helgi og setja sig í orlofs-stellingar? Við þekkjum að því fylgir spenna og tilhlökkun að fara í frí og oft er fólk að gera eitthvað annað en það er vant að gera.

Margar góðar hugmyndir má finna hér á síðunni ef þig vantar innblástur, en munum að það er hugarfarið sem skiptir mestu máli um hvernig við njótum frítímans, ekki athafnirnar sjálfar.

Sumir mæla með því að setja sig í spor ferðamanns og ferðast um nærumhverfi sitt með svipuðum áhuga og undirbúningi og þegar menn ferðast erlendis. Það að láta heillast getur haft einstaklega góð áhrif á okkur.
Í Náttúrukorti VIRK er boðið upp á 10 góðar hugmyndir til að njóta náttúrunnar allt árið.
Það er ráð að sökkva sér niður í áhugamálin í fríinu eða taka upp ný sem þú hefur haft áhugastað á.
Hér má finna lista yfir ýmsar ánægjulegar athafnir.
Hvernig væri að leika sér aðeins í fríinu - hvað er langt síðan þú fórst síðast út að leika?
Ef þér finnst ekki veita af að losa um uppsafnaða streitu í fríinu eru nokkrar góðar og gagnlegar hugmyndir hér.
Svo er líka hægt að sofa lengur, hvíla sig eða gera ekki neitt í fríinu gefist ekki tími til þess að öðru jöfnu.

Næring

Holl og fjölbreytt fæða er mikilvæg fyrir heilsu og vellíðan. Embætti landlæknis hvetur til þess að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi og velja fyrst og fremst matvæli sem eru rík af næringarefnum frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, gróft kornmeti, belgjurtir, fituminni mjólkurvörur, fisk, þorskalýsi, magurt kjöt og fleira.

Jafnvægi milli næringarefna er mikilvægt og það verður best tryggt með fjölbreyttu og hollu fæði. Fæðubótarefni eru oftast óþörf en Íslendingar, eins og aðrir sem búa á norðlægum slóðum, þurfa að taka þorskalýsi eða annan D-vítamíngjafa sérstaklega sem fæðubótarefni. Sjá nánar á vef landlæknis.

Í grein sem birtist í ársriti VIRK vorið 2018 er rætt um að skortur á D vítamíni geti valdið beinkröm hjá börnum og beinmeyru (osteomalaciu) hjá fullorðnum sem einkennist af óljósum verkjum og eymslum í beinum og vöðvum auk sífelldrar þreytu. Þessi einkenni eru nánast þau sömu og einkenni vefjagigtar en Dr. Holick, sem er sá aðili sem hefur rannsakað D-vítamín hvað mest, heldur því einmitt fram að beinmeyra sé oft misgreind sem vefjagigt, síþreyta eða jafnvel liðagigt.

Í greininni má lesa eftirfarandi:

Samkvæmt Laufeyju Steingrímsdóttur, næringarfræðingi hefur hver rannsóknin á fætur annarri síðustu áratugi sýnt að Íslendingar fá allt of lítið af D-vítamíni úr fæðunni og að styrkur D‐vítamíns í blóði þeirra sem hvorki taka lýsi né önnur fæðubótarefni sé töluvert undir viðmiðunarmörkum. Sérstaklega sé það áberandi að vetri til þegar sól er lágt á lofti og D‐vítamín nær ekki að myndast í húðinni.
Rannsókn frá árinu 2016 sýndi að einstaklingar með einkenni frá stoðkerfi og þ.m.t. sumir með greinda vefjagigt upplifðu minni verki í kjölfar D-vítamíngjafar.
Könnun á blóðhagi blóðgjafa á Íslandi á árunum 2015-2017 leiddi í ljós að tæplega fjórðungur nýskráðra kvenkyns blóðgjafa reyndist vera með járnskort.
Getur verið að „einfaldar“ orsakir einkenna á borð við depurð og útbreidda verki svo sem D-vítamínskortur, járnskortur, B-12 vítamín skortur og skjaldvakabrestur (vanstarfsemi skjaldkirtils) hafi þurft að víkja fyrir öðrum sjúkdómsgreiningum á borð við þunglyndi og vefjagigt? Í ársriti VIRK 2018 má lesa meira um þessar vangaveltur.

Í töflunni hér að neðan má sjá helstu einkenni kvíða, þunglyndis og vefjagigtar borin saman við helstu einkenni skorts á D-vítamíni, járni og B-12 vítamíni auk einkenna skjaldvakabrests. Upplýsingarnar eru fengnar af vefsíðum breska heilbrigðiskerfisins, NHS, og Mayo Clinic. Athugið að ekki er um tæmandi lista yfir einkenni að ræða.

Hreyfing

Þekkt er að hreyfing er öflugt vopn gegn streitu og stuðlar að betri hvíld.

Regluleg hreyfing er nauðsynleg fyrir andlega og líkamlega heilsu og vellíðan. Hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að sporna gegn fjölmörgum sjúkdómum, heldur veitir hún styrk til að takast á við dagleg verkefni og stuðlar að betri svefni og hvíld almennt. Þekkt er að hreyfing er öflugt vopn gegn streitu.

Mikilvægt er að fullorðnir takmarki kyrrsetu og hreyfi sig í samræmi við ráðleggingar um hreyfingu. Megin ráðleggingin er að fullorðnir stundi miðlungserfiða eða erfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í styttri tímabil yfir daginn.

Á vef Embættis landlæknis má finna ýmsar upplýsingar um hreyfingu, meðal annars bæklinginn Ráðleggingar um hreyfingu.

Á vef Heilsuveru má finna nokkrar styrktar- og teygjuæfingar.

Hreyfiseðlar

Hreyfiseðillinn er meðferðarúrræði við sjúkdómum eða einkennum þeirra sjúkdóma sem vitað er að regluleg hreyfing getur haft umtalsverð áhrif á. Spyrjast má fyrir um Hreyfiseðilinn á Heilsugæslustöðvum.

Viðmið WHO um hreyfingu

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) gaf út viðmiðunarreglur fyrir hreyfingu ýmissa hópa árið 2020. Í reglunum er tekið fram að þó að fólk nái ekki þeim viðmiðum sem mælt er með sé öll hreyfing betri en engin. Rétt sé að byrja rólega hafi fólk ekki hreyft sig mikið áður og auka hreyfinguna smám saman; hve oft er æft, hve ákaft og hve lengi.

Ef skoðuð eru viðmið fullorðinna (18-64 ára) þá er mælt með eftirfarandi:

Allir fullorðnir ættu að hreyfa sig reglulega.
Fullorðnir ættu að stunda miðlungi ákafa loftháða (aerobic) hreyfingu í 150-300 mínútur á viku eða í 75-150 mínútur ef hreyfing er mjög kröftug (eða samsvarandi samsetningu af þessu tvennu).
Fullorðnir ættu einnig að gera vöðvastyrkjandi æfingar af miðlungs eða mikilli ákefð tvisvar eða oftar í viku.

Kyrrseta er tengd mörgum kvillum. Mælt er með því að:

Fullorðnir takmarki þann tíma sem þeir sitja kyrrir. Það hefur jákvæð áhrif að skipta út kyrrsetu fyrir líkamlega virkni, jafnvel þó um létta hreyfingu sé að ræða.
Til þess að vinna á móti neikvæðum áhrifum kyrrsetu ætti kyrrsetufólk að stefna að því að hreyfa sig meira en viðmiðin hér að ofan segja til um.

Þess má geta að viðmið fyrir 65 ára og eldri eru þau sömu og hér að ofan, en auk þess er mælt með að eldra fólk leggi áherslu á fjölbreyttar styrktar- og jafnvægisæfingar til að auka virkni og koma í veg fyrir fall.

Hreyfing og lífsstíll

Margir kannast við að reyna að koma hreyfingu inn í lífsstílinn sinn en ná ekki að festa það í sessi. Rannsókn var gerð árið 2009 til að skoða hvaða þættir væru mikilvægir til að ná að gera hreyfingu að lífsstíl. Þegar skoðað var hvaða einstaklingar það væru sem stunduðu hvað mesta hreyfingu í daglegu lífi þá voru það þeir sem höfðu ánægju af hreyfingunni og fannst hún skemmtileg. Þeir sem stunduðu hvað minnst af hreyfingu voru þeir sem hreyfðu sig fyrst og fremst til að auka lífsgæði og bæta heilsufar.

Þetta segir okkur að ef hreyfingin er „eingöngu” stunduð til að auka lífsgæði og bæta heilsufar erum við ólíklegri til að ná að viðhalda henni. En ef okkur finnst hreyfingin skemmtileg og hún veitir okkur gleði og vellíðan er töluvert líklegra að við náum að stunda hana til lengri tíma litið. Mikilvægt er að leggja áherslu á að finna hreyfingu sem við höfum gaman af og þá aukast líkurnar á að við náum að halda reglubundinni hreyfingu inni í lífsstíl okkar.

Göngutúrar – fyrir alla

Við vitum að göngutúrar eru hollir fyrir sál og líkama, svo hollir reyndar að það þarf langan lista til að telja upp allan ávinninginn. Nær allir geta farið í göngu, fólk á öllum aldri og í mismunandi formi. Engan sérstakan útbúnað þarf til nema viðeigandi skó og hlífðarföt.

Göngur eru sérlega hentugar ef fólk er að koma sér af stað eftir hlé eða leggur ekki í krefjandi æfingar. Slysahætta er hverfandi miðað við flesta aðra líkamsrækt og í raun er hægt að byrja hvar sem er, t.d. að ganga að næsta ljósastaur eða út götuna þína og til baka. Ef þú treystir þér ekki langt er líka í góðu lagi að rölta bara aðeins og skoða þig um, án þess að hafa ákveðið markmið, aðalatriðið er að fara út undir bert loft og taka fyrstu skrefin. Endurtaka svo leikinn næsta dag - og þann næsta. Þótt þú farir ekki langa vegalengd finnurðu mögulega mun á þér strax eftir fyrsta göngutúrinn; þú nælir þér í súrefni, færð tilbreytingu og góða tilfinningu um að vera komin/n af stað.

Það er ákveðið frelsi í að setja sér ekki markmið til að byrja með heldur ganga bara eins og þú treystir þér til og kærir þig um hverju sinni. Margir nota smáforrit til að telja skrefin eða kílómetrana og það getur verið gagnlegt og afar hvetjandi ef þú setur þér ekki of óraunhæf markmið sem draga mögulega úr þér. Afar gagnlegt er að reyna að koma göngunni inn í rútínu dagsins og tengja hana við eitthvað sem þú gerir alltaf, t.d. matmálstíma eða að fara heim úr vinnu. Sumir hafa góða reynslu af því að ganga með öðrum og margir hlusta á þætti eða bækur á meðan gengið er, en það gæti lengt tímann sem þú ert á hreyfingu og minnkað þá tilfinningu að gangan sé kvöð.

Oft er talað um að 30 mínútna rösk ganga á dag (eða lengri) sé gott viðmið en ekki má gleyma því að styttri ganga gerir líka heilmikið gagn samanborið við kyrrsetu.

Kostirnir við reglubundnar göngur eru meðal annars þessir:

Bætt starfsemi hjarta og æðakerfis
Minni hætta á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli
Betri stjórn á þyngd, blóðþrýstingi, kólesteróli, vöðva- og liðverkjum/stirðleika og sykursýki
Sterkari bein og bætt jafnvægi
Aukinn vöðvastyrkur og þol
Minni líkur á að þróa sykursýki 2, beinþynningu og sum krabbamein
Aukið úthald við dagleg störf og tómstundir
Aukinn liðleiki
Betri andleg líðan
Betri einbeiting og minni, hugsun og nám, sköpunargáfa
Betri svefn
Minni kvíði

- Kostirnir eru sóttir úr þessum greinum: Don’t Underestimate the Power of a Walk í Harvard Business Review, Líkamsrækt- líka á efri árum á vef Embættis landlæknis og Walking for good health á BetterHealth.vic.gov.au.

Með röskri göngu er átt við að þú getur haldið uppi samtali en til dæmis ekki sungið. Ef þú ert að byrja vegferðina er fínt að ganga bara á þínum hefðbundna gönguhraða og bæta svo aðeins í þegar þú treystir þér til. Miklu skiptir að upplifunin sé sem best svo þú haldir þínu striki og komir göngunni inn í rútínuna.

Ganga – ofurkraftur mannfólksins?

Við vanmetum hve vel okkur mun líða eftir göngur

Taugasálfræðingurinn Shane O‘Mara prófessor við Trinity-háskólann í Dublin hefur nýlega skrifað bókina In Praise of Walking: A New Scientific Exploration. Óhætt er að segja að hann sé afar áhugasamur um göngur og hefur margt forvitnilegt fram að færa um heilsufarslegan ávinning sem hann byggir á eigin rannsóknum og annarra. Í viðtali segir hann að við höfum tilhneigingu til að vanmeta hversu vel okkur muni líða eftir göngur. Ágætt er að hafa þetta í huga þegar veðrið er ekki upp á það besta eða við í óstuði.

Shane talar um drekasvæðið í heila (e. hippocampal formation) sem gegnir mikilvægu hlutverki í hugrænni færni okkar, tekur á móti upplýsingum og býr til og kallar fram minningar. Svæðið gegnir einnig hlutverki við úrvinnslu upplýsinga um streitu og verður fyrir slæmum áhrifum af mikill streitu og þunglyndi. Rannsóknir hafa nú sýnt svo ekki verður um villst að þolþjálfun og góð hreyfing, svo sem röskar göngur, hafa þau áhrif að drekasvæðið stækkar og gegnir hlutverki sínu betur. Þessi hæfileiki svæðisins helst út lífið svo það er aldrei of seint að byrja að hreyfa sig og alltaf til bóta.

Hann ræðir rannsókn sem gerð var á hópi fólks á áttræðisaldri í Chicago. Helmingur hópsins fékk engar sérstakar leiðbeiningar en hinn hópurinn fór út að ganga með sjúkraþjálfara þrisvar í viku (um 2,5 km). Tilraunin stóð yfir í eitt ár og í ljós kom að fólkið í gönguhópnum bætti minni sitt og eftirtekt, aukning varð á rúmmáli drekasvæðisins og taugavaxtaþátturinn BDNF mældist hærri í blóði. Sálfræðileg próf voru lögð fyrir í lok tilraunarinnar og í ljós kom að gönguhópurinn fékk betri útkomu en lífaldur sagði til um á meðan fólkið í samanburðarhópnum hélt áfram hægri afturför. Gönguhópurinn náði því að vinna gegn og snúa við starfrænni öldrun heilans segir Shane.

Það hefur sérlega góð áhrif að ganga áður en fólk vinnur flókin og skapandi verkefni sem krefjast hugmyndaauðgi. Í rannsóknum hefur komið í ljós að fólk sem hefur nýlega gengið, jafnvel aðeins í 5-10 mínútur, fær að meðaltali tvöfalt fleiri nýjar hugmyndir við lausn verkefna en samanburðarhópur sem ekki hreyfir sig. Shane segist sjálfur skrifa niður 4 meginatriði í verkefnum sem hann er að vinna og fer síðan út að ganga.

Atriðin sem hann skrifar niður mynda ákveðinn ramma utan um hugsanir hans en heilinn heldur áfram að malla á göngunni þó hann sé að hugsa um eitthvað annað.

Ef vandamálin leysast ekki eftir gönguna er gott að sofa á þeim en góður nætursvefn getur oft haft góð áhrif við lausnaleit. Góð hreyfing yfir daginn hjálpar einmitt við að ná góðum svefni.

Í viðtali við Shane í Guardian talar hann um mögulegt gildi taktsins í göngunni fyrir heilann. Þegar við stöndum upp úr stólnum og göngum af stað skerpast skynfærin og alls konar púlsar fara af stað sem ekki eru til staðar þegar við sitjum hreyfingarlaus. Einn þessara takta eru thetabylgjur sem gegna mikilvægu hlutverk í tengslum við nám og minni. Þær bylgjur eru áberandi við hreyfingu og hjálpa til við rýmislæsi. Mikilvægar sameindir sem næra heilann eru framleiddar með loftháðri virkni svo sem BDNF sem eykur viðnám gegn hrörnun og skemmdum vegna sýkinga eða áfalla og VEGF sem hjálpar til við að mynda æðanet sem færir súrefni og næringarefni til heilafrumna.

Til þess að ná sem allra mestum heilsufarslegum ávinningi mælir Shane með að gönguhraðinn sé stöðugt ≥5 kílómetrar á klukkustund í 30 mínútur eða lengur, 4-5 sinnum í viku hið minnsta.

Fjölmargir hafa rætt og ritað um kosti gönguferða og oft er vitnað til mikilla hugsuða sem jafnframt voru áhugasamir göngumenn. En það er ekki fyrr en á síðustu árum sem fólk hefur áttað sig á hve víðtækur ávinningur göngunnar er.

Getum við talað okkur inn á að hreyfa okkur?

Bilið milli þess að vita og gera

Á þessari síðu höfum við rætt að stundum er ákveðin tregða hjá okkur að gera það sem við vitum fullvel að er gott fyrir okkur (sjá t.d. greinina Bilið milli þess að vita og gera). Þetta á til dæmis við um almenna líkamsrækt sem situr á hakanum hjá mörgum.

Daniel Lieberman prófessor í þróunarlíffræði við Harvard háskóla er með kenningu um af hverju þetta er. Hann segir í viðtali við The Harvard Gazette að við séum ekki löt þó við viljum ekki hreyfa okkur að óþörfu. Málið er að líkamsþjálfun er okkur ekki eðlislæg. Af þeim sökum eiga margir í mesta basli með að hreyfa sig reglulega þó allir viti að hreyfing er holl. Aðeins um fjórðungur Bandaríkjamanna stundar hreyfingu í frítíma sínum samkvæmt opinberum tölum. Mannfólkið hefur þróast til að vera líkamlega virkt en líkamsþjálfun sem við stundum sjálfviljug í heilsufarsskyni er annars eðlis en sú hreyfing sem þurfti til að veiða og safna mat á fyrri tímum. Það er í raun tiltölulega stutt síðan að fólk fór að stunda sérstaka líkamsrækt til heilsubótar.

Daniel stingur því upp á að við hugsum eins og mannfræðingar til að hvetja okkur til að stunda hreyfingu. Hann segir að við ættum að hafa þrennt í huga.

Ekki áfellast okkur sjálf fyrir að vilja ekki æfa. Höfum í huga að það er eðlilegt að spyrna við fótum. Jafnvel þeir sem æfa mikið eiga stundum erfitt með að koma sér af stað. Lykillinn er að átta sig á þessu viðnámi og að sigrast á því.
Við þróuðumst til að vera líkamlega virk af tveimur ástæðum; vegna nauðsynjar (veiði/söfnun) og vegna félagslegrar umbunar (dans/leikir/íþróttir). Því er ekki úr vegi að hugsa um hreyfingu á sömu nótum. Hafa hana skemmtilega og gera hana að nauðsyn. Góð leið er að æfa með öðrum en það er ákveðin félagsleg skuldbinding sem gerir æfinguna hvort tveggja skemmtilega og að vissu leyti nauðsynlega.
Þriðja nálgunin er að hafa ekki áhyggjur af tímalengd eða hversu mikla æfingu þú þarft. Það er goðsögn að forfeður okkar hafi stöðugt verið á hlaupum. Þeir voru þokkalega virkir og sterkir en ekki mikið meira en það. Þeir hreyfðu sig venjulega um 2 tíma og stundarfjórðung á dag af meðal- eða mikilli ákefð. Þeir voru ekki mjög vöðvastæltir og sátu álíka lengi og við, næstum 10 tíma á dag.

Gott er að hafa í huga að það er feikilega heilsusamlegt að æfa, þó ekki sé nema rúmar 20 mínútur á dag (150 mínútur á viku). Að vita þetta getur hjálpað fólki að vera ánægt með að hreyfa sig eitthvað í stað þess að fá enga æfingu.

Daniel hefur nýlega gefið út bókina Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding þar sem hann ræðir meðal annars um að eldra fólk eigi ekki að hreyfa sig minna en það yngra. Í hinum vestræna heimi hefur verið litið svo á að eðlilegt sé að fólk fari að hægja á sér þegar það eldist og hættir störfum á vinnumarkaði. En forfeður okkur voru virkir fram eftir aldri, jafnvel virkari en yngra fólkið við að safna mat og sjá um börn og barnabörn. Með því að vera virk alla ævina eru meiri líkur á að við verðum lengur við góðu heilsu og lifum lengur.

Líkamleg virkni kveikir á mörgum viðgerðar- og viðhaldsferlum sem vinna gegn áhrifum öldrunar. Það hefur því jafnvel enn meira að segja fyrir okkur að halda virkni eftir að við erum komin fram yfir miðjan aldur.

Í sambandi við það að sitja allan daginn í vinnunni þá telur Daniel það í sjálfu sér ekkert óeðlilegt en við lendum í vanda ef við sitjum allan frítímann líka. Það sé hins vegar munur á hvort við sitjum eins og klessur í skrifborðsstólnum tímunum saman eða séum aðeins virkari, stöndum reglulega upp, göngum um, náum í drykk o.fl. Slík tilbreyting vinnur gegn skaðlegum áhrifum kyrrsetunnar.

Áhrif hreyfingar á andlega líðan

Hreyfing bætir líkamlega og andlega líðan.

Dr. Brendon Stubbs sjúkraþjálfari og kennari við Kings College í London hefur unnið að rannsóknum á andlegri heilsu, hreyfingu og vellíðan um árabil og er höfundur fjölda fræðigreina. Hann segir að hreyfing sé ekki aðeins jákvæð fyrir líkamlega heilsu okkar heldur einnig fyrir þá andlegu. Ekki þarf að æfa í marga tíma á hverjum degi til að uppskera bætta andlega líðan heldur getur 10 mínútna létt hreyfing á dag haft áhrif á ferla í heilanum sem stjórna tilfinningum.

Fókusinn í þjóðfélaginu og í læknisfræðinni hefur lengst af verið á ótvíræð jákvæð áhrif hreyfingar fyrir líkamlega heilsu en nú liggja fyrir rannsóknir sem sýna fram á mikilvæg áhrif hennar á andlega heilsu. Brendon og meðhöfundar gerðu samantektarrannsókn 2018 þar sem skoðuð voru langtímaáhrif hreyfingar á þróun þunglyndis. Í þeim 49 rannsóknum sem teknar voru fyrir fundust tengsl á milli meiri hreyfingar þátttakenda og færri tilfella þunglyndis síðar á ævinni. Meiri líkamleg virkni virðist hafa verndandi áhrif á þróun þunglyndis óháð aldri, kyni og búsetu.

Það er engin ein skýring á þessum tengslum, ýmsir lífefnafræðilegir og sálfélagslegir þættir gætu spilað inn í auk þess sem regluleg hreyfing getur haft bein áhrif á sjálfsálit og skynjun fólks á líkamlega getu sína. Hreyfing bætir auk þess líkamlega heilsu og mat fólks á heilsu sinni sem hefur sitt að segja.

Brendon segir að gerð hafi verið tilraun þar sem fólki án undirliggjandi vanda var skipt í tvo hópa af handahófi. Annar hópurinn var beðinn um að sitja sem mest og gera sem allra minnst í eina viku á meðan samanburðarhópurinn hélt sínu striki í daglegri virkni. Eftir vikuna sýndi kyrrsetuhópur merki um aukna streitu og þunglyndi. Fleiri tilraunir hafa sýnt hið sama og telur Brendon þetta sterka vísbendingu um að kyrrseta og óvirkni geti haft slæm áhrif á andlega heilsu okkar.

- Stutt útgáfa af viðtalinu við Dr. Brendon og viðtalið í heild sinni.

Tilraun um kyrrsetu

Christian varð þreyttur og önugur

Nýlega var sýnd þáttaröðin Fuhlendorffs store sofa eksperiment í danska ríkissjónvarpinu (DRK) en hún gekk út á að leikarinn og þáttagerðarmaðurinn Christian Fuhlendorff gerðist sófakartafla í þrjár vikur í tilraunaskyni. Christian sem að öðru jöfnu er virkur maður mátti aðeins ganga 1500 skref á dag og átti að gera sem allra minnst. Gerðar voru ýmsar mælingar á honum fyrir og eftir tilraunina og í síðasta þættinum kynnti Bente Klarlund Pedersen, prófessor við Kaupmannahafnarháskóla og yfirlæknir á Rigshospitalet helstu niðurstöður.

Í ljós kom að líkamsástand (kondition) Christians versnaði um 10% á þessum þremur vikum og styrkur í fótum minnkaði um 7% sem taldist mikil lækkun. Hann léttist um tæp 3 kíló en þar af missti hann 2,5 kg af vöðvamassa sem getur haft áhrif á efnaskipti. Hann var kominn með einkenni sem líktust byrjunareinkennum sykursýki og þurfti að framleiða meira insúlín en áður til að vinna á móti sykuráti - vöðvarnir voru komnir með insúlínviðnám.

Christian lýsti því að hann hafi verið í vondu skapi á tímabilinu, þreyttur og þungur. Bente taldi að ástæðan væri mögulega sú að hann hafi ekki náð að koma eins miklu í verk og hann vildi vegna þreytu en sagði að ástæðan gæti einnig verið sú að heilinn fær ekki orkuskot þegar hreyfingin minnkar og gleðihormónin losna síður - þá er meiri hætta á að þunglyndið banki upp á.

Í bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný ræðir Sirrý við konur sem hafa náð að byggja sig upp að nýju eftir að hafa örmagnast.

Áhugavert er að sjá að hreyfing var veigamikill þáttur í bataferli þeirra allra og lykill að því að ná upp orku. „Allar vanræktu þær hreyfingu áður en þær örmögnuðust eða lentu í kulnun og allar segja þær að hreyfing hafi gert mikið fyrir þær í uppbyggingunni“ segir Sirrý í lokakafla bókarinnar.

Raunhæf markmið í hreyfingu

Flestöll vitum við hvað hreyfing gerir fyrir okkur, líkamlega og ekki síður andlega. Það eru ábyggilega einnig flestir sammála um að fátt toppar tilfinninguna eftir góða æfingu og þá förum við oftar en ekki að spyrja okkur hvers vegna við gerum þetta ekki oftar.

Algengt er að við látum of mikla pressu á okkur, bæði með tilliti til hversu oft í viku við viljum stunda hreyfingu og tímalengdina sem við teljum að æfingin eigi að taka.

Frasar sem við segjum við okkur sjálf eru oft á þessa leið:

„Þetta er ekki æfing nema að hún sé 60 mínútur“
„Það tekur því ekki að fara út og hlaupa eða ganga 3 km“
„Ég svitnaði ekki nóg“
„Ég er með svo léttar þyngdir að þetta tekur því ekki“
„Ganga telst ekki með sem hreyfing“
„Það að hjóla örstutta vegalengd í vinnuna telst ekki sem hreyfing“

Allskonar svona frasar eiga það til að draga úr okkur og í raun gera það að verkum að við endum með að sleppa hreyfingunni í stað þess að hafa tekið „stuttu“ eða „léttu“ æfinguna.

Margir finna eflaust fyrir því að lífið „þvælist“ oft fyrir og gerir það að verkum að við náum ekki að taka æfinguna sem við höfðum hugsað okkur. Þeir einstaklingar sem við sjáum æfa á samfélagsmiðlum og berum okkur saman við eru oft þeir sem hafa það að atvinnu og skiljum við hin ekki af hverju við getum ekki verið eins dugleg og þau.

Einstaklingar sem hafa jafnvel alla tíð stundað reglulega hreyfingu og hafa hana ofarlega á forgangslista finna einnig fyrir hversu erfitt það er að koma hreyfingunni fyrir í dagsskipulaginu. Út frá þeirri hugsun er mjög skiljanlegt að þeir einstaklingar sem hafa í gegnum tíðina ekki hreyft sig mikið eða ekki fundið hreyfingu sem þeim finnst skemmtileg eigi þeim mun erfiðara með að taka frá tíma til að sinna hreyfingunni.

Til að auka líkur á því að stunda hreyfingu reglulega er mikilvægt að hreyfingin sé aðgengileg og yfirstíganleg. Ef það þarf að keyra langa vegalengd, redda pössun, eða hafa of mikið fyrir því að komast á æfingu þá er töluvert ólíklegra að hún verði að veruleika.

Einnig er gott að hafa í huga að æfing þarf ekki að vera 60 mínútur, æfing sem tekur 10-15 mínútur telst líka með sem æfing. Hér má sjá ráðleggingar um hreyfingu af vef Embættis Landlæknis.

Ef þú ert að berjast við að reyna að ná hreyfingu inn í rútínuna þína er mikilvægt að hafa markmiðið mjög yfirstíganlegt og einfalt fyrst um sinn og helst þannig að það taki því varla að sleppa því.

10-15 mínútna æfing gæti til dæmis verið markmiðið til að byrja með.

Stoðkerfið

Stoðkerfið er það kerfi líkamans sem gerir okkur kleift að vera uppistandandi og hreyfa okkur. Stoðkerfið er með öðrum orðum að mestu leyti bein, liðamót og beinagrindarvöðvar. Þegar við finnum fyrir einkennum frá liðamótum eða vöðvum er talað um stoðkerfisverki. Stoðkerfisverkir eru algengir og oft á tíðum er orsökin röng líkamsbeiting eða ofálag. Ef við viljum forðast verki frá stoðkerfi er mikilvægt að huga að reglulegri hreyfingu sem bæði eykur úthald og styrk. Upplagt er að hreyfa sig utandyra og njóta hverrar árstíðar fyrir sig og eins og einhver sagði þá er ekki til neitt slæmt veður - við klæðum okkur bara eins og hentar hverju sinni.

Vöðvabólga

Við höfum eflaust öll heyrt talað um vöðvabólgur og jafnvel upplifað það sjálf að hafa verið með stífa vöðva eftir t.d. mikla setu við tölvu. Algengast er að slíkur vandi herji á háls- og herðasvæði líkamans eða bak. Heitið „vöðvabólga“ er þó í raun rangnefni því ekki er um eiginlegar bólgur í vöðvum að ræða.

Sjúkraþjálfararnir Gunnar Svanbergsson og Hólmfríður B. Þorsteinsdóttir útskýra það sem gerist vel í grein sem birtist í SÍBS blaðinu í október 2017 eða sem sagt „að vöðvinn er spenntari en góðu hófi gegnir og því verður blóðflæðið minna um hann. Spennti vöðvinn þrengir þannig að æðum vöðvans. Við þær aðstæður kemst ekki nægjanleg næring og súrefni til hans, sem þarf í raun enn meiri næringu í þessari sífellu spennu, og úrgangsefnin sem koma frá vöðvanum komast ekki öll í burtu sem skyldi og safnast því upp í honum. Þessi efni gera vöðvavefinn enn stífari og þar með hefur vítahringur myndast“.
En af hverju skildu vöðvar spennast upp? Jú það getur gerst ef við t.d. venjum okkur á að vinna í tölvu án þess að huga að því að hafa nægan stuðning undir handleggjum svo herðavöðvar nái að slaka á. Eða ef við erum sífellt að lúta niður með höfuðið annað hvort við tölvuvinnu eða í farsíma en þá getur skapast mikil spenna í aftanverðum hálsvöðvum. Streita getur líka haft þau áhrif að vöðvaspenna skapist.
Besta ráðið við spenntum vöðvum er að skoða vel venjur okkar og líkamsbeitingu og stunda reglulega hreyfingu sem kemur blóðflæðinu af stað og þá er einnig mikilvægt að hafa í huga að gera léttar æfingar á vinnutíma. Ef vöðvaspennan er farin að valda miklum verkjum sem við ráðum ekki við er um að gera að leita til sjúkraþjálfara sem getur gefið góð ráð.

Bakverkir

Bakverkir eru mjög algengir og flestir sem finna fyrir þeim einhvern tíma á ævinni. Sem betur fer ganga flest bakverkjaköst yfir og við verðum jafngóð aftur en það er gott að líta í eigin barm og huga að líkamsbeitingu og setstöðu. Þeir sem eru í kyrrsetuvinnu þurfa sérstaklega að passa að standa reglulega upp og hreyfa sig og best ef hægt er að standa við vinnuna hluta dags.
Lífstíll hefur mikil áhrif á bakheilsu og regluleg hreyfing, kjörþyngd og reykleysi minnka líkur á bakverkjum.

Hér til hliðar má sjá ítarefni tengt bakverkjum og réttri líkamsbeitingu.

Ítarefni

Viðtal við Magnús Ólafsson yfirlækni á Reykjalundi um bakverki

Hreyfing. Efni frá Heilsuveru, samstarfsverkefnis Landlæknisembættisins og Heilsugæslunnar

Stoðkerfisverkir

Sara Lind Brynjólfsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK.

Stoðkerfisvandamál einkennast helst af verkjum og oft þrálátum verkjum, takmörkun á hreyfanleika ásamt skertri getu til að stunda vinnu og taka þátt í félagslegum atburðum. Algengustu stoðkerfisvandamálin eru slitgigt, háls- og bakverkir, beinbrot, meiðsli og bólguástand eins og liðagigt.

Einkenni stoðkerfisverkja fara eftir því hvort verkirnir eru tilkomnir vegna meiðsla eða álagstengdra þátta og hvort þeir séu langvarandi eða nýtilkomnir. Einnig geta verkir og verkjaupplifun verið mismunandi eftir hverjum og einum.

Algeng einkenni stoðkerfisverkja eru:

Staðbundnir eða útbreiddir verkir sem geta versnað við hreyfingar
Verkir eða stífleiki í líkamanum
Þreyta
Svefnvandamál
Vöðvakippir
Máttminnkun og dofi
Sviðatilfinning í vöðvum

Álagstengdir stoðkerfisverkir

Álagstengdir stoðkerfisverkir geta verið tilkomnir vegna líkamsgerðar viðkomandi og/eða útaf slæmri líkamsstöðu og líkamsbeitingu, ofálagi og hreyfingarleysi.

Þegar upp koma álagstengdir stoðkerfisverkir er mikilvægt að huga að því hvort líkamsstaða, beiting eða einhver endurtekin hreyfing í daglegu lífi geti verið rót vandans. Það gæti til dæmis verið slæm líkamsstaða og beiting við tölvuvinnu.

Dæmi um það gæti verið slæm staða við skrifborð:

Mikilvægt er að stilla skrifborð, stóla og tölvuskjái þannig að sem minnsta álag sé á stoðkerfið.
Standa upp á hálftíma fresti.
Standa og sitja til skiptis við skrifborð. Gott er að miða við að sitja í 20-30 mínútur og standa svo í 20-30 mínútur.
Hafa mús og lyklaborð nálægt líkamanum.

Einnig gæti það verið slæm líkamsstaða og beiting við líkamlega erfiða vinnu:

Í vinnu þar sem mikið þarf að lyfta þungum hlutum er brýnt að halda hlutunum nálægt sér og að mjaðmir og axlir snúi í sömu stefnu og hreyfist í takt.
Þar sem mikið er um endurteknar hreyfingar skiptir miklu að viðhalda góðri stöðu og að jafnt álag sé í báðar áttir ef hægt er.

Svo er ekki síður mikilvægt að huga að líkamsstöðu sinni við matseld, heimilisstörf, í matvörubúðinni og við að lyfta eða halda á börnum. Það að tileinka sér góða líkamsstöðu og líkamsbeitingu krefst þolinmæði til að byrja með og gott er að fá fjölskyldumeðlim eða vinnufélaga til að minna sig á.

Hreyfing og álagstengdir stoðkerfisverkir

Regluleg hreyfing getur verið fyrirbyggjandi og dregið úr einkennum.

Regluleg hreyfing getur verið fyrirbyggjandi ásamt því að draga úr einkennum stoðkerfisverkja. Styrktar- og þolþjálfun leiðir af sér aukna afkastagetu vöðva, sina og beina sem gerir þá stoðkerfið betur í stakk búið að takast á við það líkamlega álag sem fylgir daglegu lífi. Þeim mun betur sem stoðkerfið getur tekist á við álag, þeim mun minni líkur eru á álagstengdum stoðkerfisverkjum.

Algengt er þó að þegar einstaklingar byrja að hreyfa sig eftir tímabil hreyfingarleysis að upp komi verkir, ýmist auknir verkir eða verkir sem viðkomandi hefur ekki fundið fyrir áður. Það þarf þó ekki að þýða að hreyfingin sjálf sé aðalástæðan fyrir auknum eða nýjum verkjum heldur mögulega er líkamsstaða, líkamsbeiting og/eða einhver endurtekin hreyfing í daglegu lífi vandamálið og við aukið álag eins og að byrja að hreyfa sig að þá komi verkirnir upp eða aukist. Mikilvægt er að fara rólega af stað þegar byrjað er að hreyfa sig, beita sér rétt og vel við hreyfingu og í daglegu lífi og leyfa líkamanum að aðlagast smátt og smátt.

Ráð þegar upp koma álagstengdir stoðkerfisverkir:

Létt hreyfing (rólegur göngutúr / hjólatúr / sund).
Draga tímabundið úr því álagi sem mögulega gæti verið að valda verknum.
Huga að góðri líkamsstöðu og líkamsbeitingu.
Losa um stífa vefi með nuddbolta eða nuddrúllu.
Leita aðstoðar hjá fagaðila.

Ráð til að fyrirbyggja álagstengda stoðkerfisverki:

Stunda reglulega styrktar- og þolþjálfun.
Huga að góðri líkamsstöðu og líkamsbeitingu í vinnu og daglegu lífi.
Svefn í 7-8 klukkustundir á nóttu hjálpar til við að draga úr bólgum.

- SLB.

Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata

Óskar Jón Helgason, sérfræðingur hjá VIRK.

Æfingar og almenn hreyfing geta verið besta „lyfið” við verkjum frá baki.

Bakverkir eru ein algengast orsök fjarveru frá vinnu. Þegar verkir eru í baki er mikilvægt að hafa í huga að hreyfing og aukin virkni er líklegri til að flýta fyrir bata. Rúmlega og lítil virkni eru að sama skapi líklegri til að hægja á bata.

Ráðgátan um bakverk

Á síðunni Harvard Health Publishing, sem haldið er úti af læknadeild Harvard háskóla fjallar Dr. James Rainville um verki frá baki. Hann segir að vandamál frá baki hegði sér að mörgu leyti ólíkt öðrum áverkum. Þegar fólk tognar á ökkla er verkurinn verstur fyrst en minnkar svo hægt og rólega eftir því sem áverkinn hjaðnar. Verkir frá baki hegða sér öðruvísi.

Um 80% fullorðinna einstaklinga upplifa að minnsta kosti eitt bakverkjakast á ævinni. Hin 20% finna aldrei fyrir bakverk. Það virðist hins vegar ekki vera vegna þess að hryggurinn líti betur út þegar hann er skoðaður hjá þeim sem eru einkennalausir, því rannsóknir sýna jafn mikið slit og hrörnun í hrygg hjá einkennalausum og hjá þeim sem upplifa slæma verki.

Annað sem vekur athygli er að vandamál frá baki eru algengust á milli þrítugs og fimmtugs. Bakverkir minnka seinna á lífsleiðinni þó svo að slit í liðum og hrörnun brjóskþófa haldi áfram að þróast með aldri. Rökréttast væri því að verkir héldu áfram að aukast með aldri en svo virðist ekki vera. Þegar vandamál koma upp í baki virðist stór þáttur í verkjaupplifun snúa að því hvernig taugakerfið vinnur úr og aðlagast sársaukaboðum. Sýnt hefur verið fram á að hreyfing og æfingar geta hjálpað taugakerfinu heilmikið til við þessa aðlögun og þannig flýtt fyrir bata.

Að skilja verkjaupplifun

Slit í hrygg og sprungur í brjóskþófum milli hryggjarliða er eðlilegur hluti þess að eldast og jafn sjálfsagður og hrukkur í kringum augu.

Ólíkt því sem margir halda er sjaldgæft að bakverkir hefjist við að verið sé að lyfta mjög þungum hlut eða undir óeðlilega miklu álagi. Í einungis 5% tilvika koma fyrstu einkenni brjóskloss fram við að lyfta þungum hlutum. Oftast koma þessi einkenni fram við einfalda hluti svo sem þegar fólk hallar sér fram til að teygja sig eftir léttum hlutum eða jafnvel við það að hnerra.

Ástæður bakverkja eru oftast tengdar aldurstengdum slitbreytingum í hrygg og engar vísbendingar um að það „að hlífa sér“ hægi á sliti í liðum eða hrörnun brjóskþófa á milli hryggjarliða.

Upplifun einstaklinga á bakverkjum er mjög breytileg, sársauki eftir bakverkjakast getur verið til staðar allt frá nokkrum dögum og upp í marga mánuði. Sumir upplifa mjög sterk sársaukaviðbrögð á meðan aðrir eru á hinum enda litrófsins og þola sársaukann mun betur. Erfðir virðast spila þarna sterkt inn í og rannsóknir sýna að bakverkir liggja meira í sumum fjölskyldum.

Mikilvægi hreyfingar

Aðferðir til að draga úr bakverkjum:

Ekki leggjast í rúmið. Þó það sé freistandi að vera í rúminu þegar fólk lendir í slæmu bakverkjakasti þá getur rúmlega með tímanum gert ástandið verra. Um leið og þú treystir þér til er betra að vera á hreyfingu. Hreyfing getur dregið úr vöðvaspennu og minnkað stirðleika. Rúmlega getur hins vegar aukið sársauka þar sem varnarspenna á verkjasvæði eykst. Auk þess getur rúmlega aukið líkur á þunglyndi og blóðtappa í fótum.
Meðhöndlaðu sársaukann. Heitir eða kaldir bakstrar og verkjalyf munu ekki lækna vandann en þau geta hjálpað heilmikið til að gera sársaukann bærilegan og auðveldað þér að komast af stað í hreyfingu. Ráðfærðu þig við lækni til að tryggja að þau lyf sem þú tekur séu rétt valin og örugg.
Styrktu þig. Þó ekki sé ráðlagt að fara á fullt í ræktina í miðju verkjakasti geta léttar æfingar hjálpað til við að komast í gegnum verkina. Á milli verkjakasta er svo mikilvægt að byggja upp vöðvastyrk og vinna með stöðugleika til að minnka líkur á endurteknum bakvandamálum.
Leitaðu til sjúkraþjálfara. Þeir eru sérfræðingar í stoðkerfi og geta hjálpað þér að minnka verki og kennt þér viðeigandi æfingar.

Meðferð bakverkja

Í lok greinar sinnar leggur Dr. Rainville áherslu á að mikil breyting hafi orðið á ráðleggingum til fólks með bakvandamál á síðustu árum. Ráðleggingar um að hætta að hreyfa sig og fara varlega hafa leitt til þess að of margir hafa fest í vítahring verkja. Því er fólk með bakverki nú í auknum mæli hvatt til að hreyfa sig um leið og það treystir sér til.

Hreyfing virðist vera sá þáttur sem helst hjálpar taugakerfinu að minnka sársaukaviðbrögð. Rannsóknir á dýrum sýna að þegar áverki er á hrygg, minnkar sársauki mun hraðar hjá þeim hópum dýra sem voru skikkuð til að hreyfa sig miðað við þá hópa sem hreyfa sig minna. Það sama á við um fólk. Þeir sem fara fyrr af stað í hreyfingu hvort sem er að æfa eða taka þátt í daglegum athöfnum eins og að þrífa húsið, gengur betur en þeim sem hlífa sér.

Fólk með verki á því ekki að hætta að lifa lífinu og bíða eftir að verkirnir gangi yfir. Frekar á að reyna eftir bestu getu að viðhalda virkni. Sjúkraþjálfarar geta gengt lykilhlutverki í að hjálpa til við að auka smám saman virkni á öruggan hátt, minnka þar með verkjanæmni taugakerfisins og flýta fyrir endurkomu fólks til sinnar daglegu rútínu.

- ÓJH.

Hreyfistjórn og verkir

Vandinn er kortlagður og áætlun sett upp.

Langvinn álagseinkenni og endurtekin meiðsli eru oftar en ekki afleiðing af endurteknu álagi á ákveðnu svæði stoðkerfisins yfir langan tíma. Þegar um slík einkenni og meiðsli er að ræða er mikilvægt að fá ítarlega skoðun. Út frá henni er vandinn kortlagður og sett upp endurhæfingaráætlun sem miðar að því að styrkja, liðka og vinna í þeim þáttum sem þarf til að uppræta vandamálið.

Í skoðuninni er meðal annars leitast eftir að svara eftirfarandi spurningum:

Hvernig er hreyfistjórnunin (eru réttir vöðvar að sinna réttu starfi)?
Vantar styrk í ákveðna vöðva?
Nær viðkomandi ekki að virkja ákveðna vöðva?
Er vöðvi of stuttur eða of langur?

Þegar einstaklingur er skoðaður út frá hreyfistjórnun er unnið að því að koma auga á hreyfivillur sem geta orsakað langvinn álagseinkenni og endurtekin meiðsli. Til dæmis ef um skort á styrk í stöðugleikavöðvum er að ræða að þá verður of mikið álag á aðlæga vöðva sem leiðir oftar en ekki til uppbótarhreyfinga. Notuð eru hreyfistjórnunar próf til að skima eftir uppbótarhreyfingum sem geta orsakað vandann. Greint er hvernig þessar hreyfivillur hafa áhrif á einkenni og starfsemi. Markmiðið er að skilja ástæðuna fyrir vandamálinu ásamt þáttum sem stuðla að því. Einnig er mikilvægt að viðkomandi skilji hvert vandamálið er og fái bjargráð til að leysa vandann til lengri tíma litið.

Líkaminn notar uppbótarhreyfingar þegar styrkur eða liðleiki um liði er ekki nægjanlegur til að hreyfa í gegnum fullan hreyfiferil eða ef einhver hömlun (e. restriction) er til staðar í kringum liðinn. Þegar einstaklingur hefur gert margar endurtekningar af sömu uppbótarhreyfingunni endar það oftar en ekki sem verkur eða meiðsli. Algengt er að meiðslin komi upp í veikasta hlekknum í hreyfikeðjunni.

Mikilvægt er að þjálfa upp þá vöðva sem eru óvirkir eða ekki eins virkir og þeir eiga að vera. Með hreyfistjórnunarprófum er hægt að sjá hvar takmörkunin á hreyfingunni er og hver ástæðan sé fyrir þessari takmörkun. Skortur á styrk eða liðleika gæti verið orsökin og/eða stífleiki á ákveðnu svæði.

Viðeigandi styrktaræfingar er það meðferðarform sem rannsóknir sýna að sé mikilvægast í meðferð upp á langtímaárangur við stoðkerfisverkjum. Meðferðir eins og nudd, nálastungur og liðlosun geta dregið úr verkjum tímabundið, en án réttra styrktaræfinga og fræðslu eru miklar líkur á að sambærilegir verkir komi upp aftur. Aðgerðir ættu svo í flestum tilfellum að vera síðasta úrræðið.

Heimildir

Eðlilegt slit í hrygg

Niðurstöður rannsóknar frá 2015 á 3110 verkjalausum einstaklingum sýndi að há prósenta þeirra var með slit í hryggnum, brjóskútbungun eða brjósklos (samkvæmt myndgreiningum) án þess að upplifa verki. Þessi prósenta eykst með aldri.

Algengi slits í hrygg var frá 37% í kringum tvítugt og allt upp í 96% hjá einstaklingum í kringum áttrætt.
Algengi útbungunar í hrygg var frá 30% hjá einstaklingum í kringum tvítugt og allt upp í 84% hjá þeim sem eru í kringum áttrætt.
Algengi brjóskloss var frá 29% hjá einstaklingum í kringum tvítugt og allt upp í 43% hjá einstaklingum í kringum áttrætt.

Skýringin á þessu er eðlilegt slit í hrygg sem gerist með aldrinum og byrjar strax í kringum tvítugt. Ef erting er á taugar eða annað slíkt út af sliti, brjóskútbungun eða brjósklosi getur það orsakað verki.

Útgangspunkturinn er sá að með aldrinum eru þetta eðilegar breytingar á hrygg og þrátt fyrir að myndataka sýni fram á brjóskútbungun, brjósklos eða slit í hrygg þá þarf það ekki að skýra upplifaða verki. Það sem gæti til dæmis skýrt verkina væri skertur vöðvastyrkur, liðleiki eða sambland af báðu. Í greininni Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata má lesa um nokkrar aðferðir til að draga úr bakverkjum.

Rót einkenna frá stoðkerfi

Hver er rót vandans?

Ef sami eða svipaður líkamlegur vandi er reglulega að koma upp getur það verið vísbending um að eitthvað þurfi að skoða nánar. Þá er mikilvægt að vinna að því að finna rót vandans.

Til að komast að rót vandans er mikilvægt að spyrja sig:

Hvað gerðist?
Af hverju gerðist það?
Hvað get ég gert til að draga úr og losna við þessi einkenni og fyrirbyggja að þau komi upp aftur?

Oft má rekja rót vandans til nokkurra þátta sem gætu verið:

Líkamlegir þættir.
Gæti verið verkur í mjóbaki eða annars staðar.
Einstaklingurinn.
Gætu verið endurteknar hreyfivillur hjá einstaklingnum vegna skorts á styrk eða liðleika í kringum liði.
Umhverfið.
Gæti verið slæm vinnuaðstaða, einhæfar hreyfingar og/eða streita tengd vinnu eða daglegu lífi.

Slæm líkamsstaða getur leitt af sér skort á vöðvastyrk í kringum liði sem oftar en ekki getur valdið ofálagi á ákveðna vöðva og svo verk við álag. Verkur getur komið upp við athafnir eins og að beygja sig, lyfta þungu eða við aukið álag en athöfnin sjálf er þó ekki endilega ástæðan fyrir verknum heldur skortur á styrk eða liðleika.

Hægt er að sporna við þessu eða draga úr einkennum með bjargráðum sem sjá má í greinunum Stoðkerfisverkir og Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata.

Ef vandi er endurtekið að koma upp eða hefur staðið yfir í lengri tíma er mikilvægt að leita til fagaðila og fá aðstoð við að komast að rót vandans.

Hvað er til ráða fyrst eftir meiðsli?

Hvort sem um er að ræða áverka eða álagseinkenni þá er mælt með verkjalausum liðkandi, styrkjandi og/eða úthaldsæfingum fyrstu dagana á eftir. Það er meðal annars til að auka blóðflæði til vefja og hjálpa til við endurheimt og viðgerðir á skemmdum vef. Það að hunsa verkina og halda áfram með æfingar eða athafnir sem valda verkjum getur gert bataferlið lengra og erfiðara. Það að hvíla alveg og hreyfa sig ekki neitt getur einnig leitt af sér að bataferlið verði lengra og erfiðara. Þarna er hinn gullni meðalvegur ákjósanlegastur.

Hæfileg hreyfing á byrjunarstigi í endurhæfingunni er mikilvægur partur af bataferlinu. Þar má nefna að hæfileg hreyfing við skyndilegum verk í mjóbaki er töluvert árangursríkara heldur en ef lagst er í rúmið. Það sama á við um einstaklinga sem fá hálshnykk, það að hreyfa sig hæfilega hefur sýnt fram á töluvert betri árangur heldur en að vera með hálskraga og hvíla alveg svæðið þó vissulega sé mikilvægt að hvíla vel á milli.

Erfitt getur verið að að sætta sig við meiðsli og að þurfa að draga úr álagi, hvort sem um er að ræða íþróttir eða daglegt líf, en eins og fram hefur komið er það mikilvægt upp á bataferlið. Einnig er tilvalið að nýta tímann til að einblína á að styrkja sig á öðrum sviðum.

Í kjölfarið er mikilvægt að álagið sé svo aukið jafnt og þétt, oft er miðað við að hámarki 10% aukningu á viku ef vel gengur. Mismunandi er svo eftir hverju og einu vandamáli hversu langan tíma bataferlið tekur, einnig fer það eftir hversu lengi tiltekinn verkur eða meiðsli hafa verið til staðar.

Þessar ráðleggingar eiga ekki við um meiðsli eins og til dæmis höfuðáverka eða brot heldur áverka eins og t.d. tognun og álagseinkenni.

Þjálfun og streituhormón

Á meðan þjálfun af miklum krafti og ákefð getur verið tilvalin til að bæta líkamlega heilsu þá er mikilvægt að hafa í huga að slík þjálfun er ef til vill ekki alltaf ákjósanlegasta leiðin ef mikil streita er til staðar í vinnu og einkalífi. Niðurstöður rannsókna benda til að þjálfun af miðlungs- eða mikilli ákefð valdi aukningu á kortisólmagni á meðan rólegri þjálfun virðist lækka magnið.

Ferlið getur bjargað mannslífum.

Kortisól er sterahormón sem stjórnar mikilvægum ferlum líkamans, eins og efnaskiptum og ónæmissvörun. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að hjálpa líkamanum að bregðast við streitu. Streitan gerir það að verkum að það verður aukin framleiðsla á hormónum, þar með talið á adrenalíni og kortisóli. Afleiðing af því er aukin hjartsláttartíðni, hækkaður blóðþrýstingur, hækkað sykurmagn í blóði, öndun verður hraðari og vöðvaspenna eykst. Þetta er leið líkamans til að undirbúa sig undir mögulegt hættuástand og öll skilningarvit eru fullvirkjuð. Aukin framleiðsla hormóna hefur einnig kröftug bólgueyðandi áhrif og dregur úr ertingu og verkjum. Kortisól veldur niðurbroti á próteini og fitu til að framleiða glúkósa. Þegar ógnin hefur liðið hjá kemst oftast jafnvægi á hormónabúskapinn. Þetta ferli getur bjargað mannslífum.

Þegar einstaklingur er undir stöðugri streitu þá slokknar ekki alltaf á þessu viðbragði eins og á að gerast. Of mikið kortisól yfir langan tíma getur haft alvarlegar afleiðingar. Allir eru með hækkað kortisól við og við, það er hluti af eðlilegum viðbrögðum líkamans við ógnun eða hættulegum aðstæðum, en hækkun yfir langan tíma getur haft langtíma áhrif á heilsuna, allt frá hjartasjúkdómum og offitu til kvíða og þunglyndis.

Magn kortisóls breytist yfir daginn, en er almennt hærra á morgnana þegar við vöknum og fellur svo þegar líður á daginn. Þetta er kallað dægursveifla. Mynstrið er öfugt hjá fólki sem vinnur á nóttunni.

Þjálfun af miklum krafti og ákefð eykur kortisólmagn tafarlaust til skamms tíma vegna streituáhrifa sem þjálfunin hefur á líkamann, en kemst svo í eðlilegt horf nóttina á eftir. Á meðan þjálfun af mikilli ákefð getur verið tilvalin til þyngdartaps og til að byggja upp vöðvamassa er einnig vitað að hátt magn af kortisóli getur gert það að verkum að líkaminn heldur fast í fitu á líkamanum og hindrar vöðvauppbyggingu.

Líkamleg þjálfun er streituvaldur til skamms tíma hvað varðar aukningu á kortisólmagni en hún ræðst meðal annars af þessum þáttum:

Ákefð á æfingu

Rannsóknir gefa til kynna að því meiri sem ákefðin er í þjálfun því meiri aukning verður á kortisólmagni.
Þjálfun yfir 60% af hámarksákefð leiðir til marktækrar aukningar á magni.
Á móti sýna rannsóknir að þjálfun af lítilli ákefð, minna en 40% af hámarksákefð, veldur mjög lítilli aukningu.
Það sama á við um styrktarþjálfun (e. resistance training), með háu þjálfunarálaagi eykst magnið.

Tímalengd æfingar

Því lengri sem æfingin er því meiri aukning verður á kortisóli og markvisst meiri hækkun verður eftir þjálfun sem er lengri en 90 mínútur, þrátt fyrir að vera á lágri ákefð.

Reynsla af þjálfun

Magn kortisóls hækkar minna hjá þeim sem stunda reglulega þjálfun en þeim sem gera það ekki.

Tími dagsins

Það skiptir máli hvenær dagsins þjálfað er því magn kortisóls fylgir sólarhringstakti.
Almennt er magnið hæst fyrst á morgnana. Þjálfun af mikilli ákefð í langan tíma fyrst á morgnana getur því leitt til hærra magns.
Sólarhringstakturinn er þó persónubundinn.
Mikilvægt er að fá nægilega hvíld á milli æfinga til að magnið komist aftur í samt horf.

Þar sem kortisól er niðurbrots hormón (brýtur niður vefi) getur hátt magn þess til lengri tíma leitt til niðurbrots á vöðvavefjum. Þetta getur haft neikvæð áhrif á vöðvauppbyggingu og árangur í þjálfun.

Hækkun gengur hægar til baka ef einstaklingur upplifir mikla streita og kvíða.

Ef hormónakerfið er í góðu jafnvægi og einstaklingur stundar erfiða þjálfun 2-3 sinnum í viku verður hækkun á kortisóli í kjölfar þjálfunarinnar sem mun svo ganga til baka að næturlagi og ekki hafa langvarandi áhrif. Einstaklingur mun upplifa vellíðan, aukna einbeitingu og að vera orkumikill í kjölfar þjálfunarinnar. Ef hann upplifir hins vegar kvíða eða einhvers konar ójafnvægi í hormónakerfinu og stundar erfiða þjálfun flesta daga vikunnar þá getur magnið haldist hátt. Það getur svo meðal annars leitt af sér mikla þreytu, aukna matarlyst, erfiðleika með að léttast eða haldast í þyngd og meltingarvandamál.

Með auknu magni kortisóls eykst glúkósamagn í blóði og hindrar losun á insúlíni. Ef glúkósamagn í blóði er krónískt hækkað þá er meiri hætta á þyngdaraukningu, sykursýki 2 og efnaskiptasjúkdómum. Hækkun til lengri tíma getur gert viðkomandi útsettari fyrir sýkingum. Þetta er ein af ástæðum þess að einstaklingur er líklegri til að ná sér í kvef þegar um langvarandi streitu er að ræða.

Mikilvægt er að vera vakandi fyrir neðangreindum einkennum sem geta verið vísbending um langvarandi hátt kortisól:

Hár blóðþrýstingur
Beinþynning
Þyngdaraukning
Niðurbrot á vefjum og vöðvum
Breytingar á húð (mar og fjólublá slitför)
Vöðvaþróttleysi
Bæling á magni vaxtar- og kynhormóna
Skapstyggð
Aukinn þorsti og tíðni klósettferða

Svefn er mikilvægur til að hjálpa til við að halda kortisólmagni eðlilegu, mikilvægt er að gæði svefnsins séu mikil og að viðkomandi fá nægan svefn. Ákjósanlegt er að huga að hreyfingu sem hjálpar til við að stilla magnið ef viðkomandi finnur til mikillar streitu. Sumir telja til dæmis að jóga eða önnur róleg hreyfing sé of létt til að stuðla að þyngdartapi, en sýnt hefur verið fram á að regluleg jógaiðkun geti lækkað magn kortisóls sem getur svo hjálpað til við að ná markmiðum tengdum líkamlegri heilsu. Einnig gæti verið góð leið að taka æfingar af lágri ákefð inn á milli æfinga af hárri ákefð til að viðhalda ákjósanlegu magni og þar af leiðandi til að hámarka árangur í tengslum við þjálfun.

Heimildir: Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect, Cortisol, Optimizing cortisol for exercise and recovery, High Cortisol Symptoms: What Do They Mean?, Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression, Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels og Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect.

10 atriði sem þú þarft að vita um bakið þitt

Rannsóknir á bakverkjum varpa stöðugt nýju ljósi á það sem áður hefur verið haldið fram. Félag sjúkraþjálfara í Bretlandi tók saman 10 ráðleggingar um hvernig takast á við bakverki og minnka líkur á að þeir endurtaki sig. Félag sjúkraþjálfara á Íslandi þýddi og staðfærði:

Bakið þitt er sterkara en þig grunar. Bakverkir eru mjög algengir. Þeir eru sjaldnast hættulegir en geta verið hamlandi og valdið áhyggjum. Samkvæmt rannsóknum nær fólk sér í 98% tilfella tiltölulega fljótt og margir án meðferðar.
Myndgreining er sjaldnast nauðsynleg og getur gert meira ógagn en gagn. Að sjá fullkomlega eðlilegar breytingar á hrygg getur fælt fólk frá athöfnum sem stuðla að bata svo sem líkamsþjálfun og hreyfingu í daglegu lífi.
Forðastu rúmlegu, haltu áfram að vinna og náðu smám saman upp eðlilegri virkni. Í upphafi bakverkjatímabils er mögulega hægt að létta á verk með því að forðast ákveðnar athafnir. Vísindarannsóknir sýna að langvarandi hvíld og hreyfingarleysi fólks með mjóbaksverki leiði til aukinna verkja, færniskerðingar, hægari bata og lengri fjarveru frá vinnu.
Ekki hræðast að beygja eða lyfta. Því er oft haldið fram að athafnir eins og að beygja sig og að lyfta hlutum séu orsakir bakverkja. Þó að meiðsli geti átt sér stað við að lyfta einhverju upp á óvenjulegan hátt þá er líklegast um ofálag eða tognun að ræða.
Líkamsþjálfun og virkni draga úr og fyrirbyggja bakverki. Það hefur sýnt sig að líkamsþjálfun er mjög gagnleg til að takast á við bakverki og er einnig árangursríkasta aðferðin til að fyrirbyggja endurtekin verkjaköst. Byrjaðu rólega og byggðu upp magn og ákefð æfinga. Ekki hafa áhyggjur af því að valda neinum skemmdum.
Verkjalyf munu ekki flýta fyrir bata þínum. Það eru engar sterkar vísbendingar fyrir gagnsemi verkjalyfja og þau flýta ekki fyrir bata.
Skurðaðgerðir eru sjaldan nauðsynlegar. Til lengri tíma litið er árangur bakaðgerða að meðaltali ekki betri en annarra úrræða svo sem æfingameðferða. Þess vegna ætti meðferð sem felur í sér líkamsþjálfun og virkni alltaf að vera fyrsta val.
Fáðu góðan svefn. Á undanförnum árum hefur mikilvægi svefns komið betur í ljós hjá þeim sem eru að eiga við bakverki. Betri svefn leiðir til minni streitu og aukinnar vellíðan. Það hefur þau áhrif að minni næmni verður fyrir áreiti verkja og þú átt auðveldara með að takast á við þá.
Þú getur verið með bakverk án vefjaskaða eða meiðsla. Margt getur orsakað bakverki og oftar en ekki er það samspil líkamlegra, andlegra og félagslegra þátta, ásamt heilsufari og lífsstíl.
Ef þér batnar ekki, leitaðu aðstoðar og hafðu ekki áhyggjur. Ef bakverkur er enn til staðar eftir 6-8 vikur skaltu hafa samband við heimilislækni eða sjúkraþjálfara. Sjúkraþjálfarar veita sérhæfða ráðgjöf, leiðbeiningar og meðferð við bakverkjum. Tilgangurinn er að minnka líkur á endurteknum verkjum og um leið bæta heilsufar þitt og vellíðan.

Sjá nánari umfjöllun í bæklingnum frá Félagi sjúkraþjálfara.

Líkamleg álagseinkenni í fjarvinnu

Nú eru margir að vinna heima hjá sér og fæstir eru með eins góða vinnuaðstöðu þar og í vinnunni. Í ofanálag er aukin streita í umhverfinu og þetta tvennt getur gert okkur útsettari fyrir líkamlegum álagseinkennum og aukið líkurnar á því að upp komi gömul eða ný vandamál.

Þess vegna er mikilvægt að huga eins vel að vinnuaðstöðunni heima og hægt er, bæði til að lágmarka líkur á líkamlegum álagseinkennum og einnig sem bjargráð ef upp eru komin álagseinkenni.

Mikilvægt er að reyna að forðast að vinna uppi í sófa eða rúmi og frekar mælt með því að sitja við skrifborð eða eldhúsborð.

Það sem gott er að hafa í huga í sitjandi stöðu:

Reyna að forðast að krossleggja fætur og hafa fótfestu á gólfi eða fótskemli.
Sitja vel upp á setbeinum og jafnvel þarf að toga rasskinnarnar aðeins aftur til að ná því.
Virkja kviðinn til að forðast að mjóbakið leiti í fettu, einnig er hægt að hafa púða við mjóbakið til að styðja við.
Opna brjóstkassa og hugsa að það sé eins og spotti upp úr hvirflinum til að missa ekki höfuðið í framstæða höfuðstöðu við tölvuskjáinn.
Mikilvægt er þó að ná að slaka í ofangreindum stöðum, sem er mikilvægara en að ná að halda hinni „fullkomnu“ stöðu.
Mælt er með því að standa upp á 30 mínútna fresti og þá er góð regla að leiðrétta alltaf stöðuna þegar sest er aftur við tölvuna.
Einnig er gott að eiga nuddbolta til að grípa í ef óþægindi koma upp, þá er hægt að halla sér upp að vegg og koma boltanum fyrir á aumum punktum og halda þar léttum þrýstingi í 20-30 sek.
Stilla stól og tölvu þannig að þegar viðkomandi horfir beint fram þá sé bein sjónlína á efri brúnina á tölvuskjánum, olnbogar og mjaðmir í aðeins meiri en 90° beygju til að lágmarka álag á herðar og mjaðmir/mjóbak.
Sinna fyrirbyggjandi æfingum fyrir þitt vandamálasvæði ef þú kannt eða átt slíkar

Mikilvægt er að hreyfa sig daglega í að minnsta kosti 30 mínútur en á tímum sem þessum er jafnvel enn mikilvægara að sinna daglegri hreyfingu. Hreyfingin hjálpar til við að draga úr streitu og auka vellíðan. Þrátt fyrir það er gott að hafa í huga að hreyfing af mikilli ákefð þegar streita er til staðar getur aukið enn meira á streituna svo að mælt er með að velja frekar hreyfingu af lítilli eða meðal ákefð.

Hér eru nokkrar hugmyndir að hreyfingu sem hægt væri að gera í sóttkví/fjarvinnu.

Á síðu Vinnueftirlitsins má finna góð ráð til að bæta vinnuaðstöðu og líkamsbeitingu við vinnu.

Að hvíla sig eftir klukkunni

Svanhvít V. Jóhannsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK.

Skipulögð hvíld við langvinnum verkjum

Það er ekki óalgengt að einstaklingar með langvinna verki lendi í vítahring vinnu, verkja og hvíldar, sem þýðir að þeir ganga fram af sér á góðum dögum og hafa svo litla sem enga orku á slæmum dögum. Vítahringurinn getur leitt til þess að slæmum dögum fjölgar á kostnað þeirra góðu þar sem erfitt getur reynst að halda góðri virkni á slæmum dögum.

Skipulögð hvíld eða Time–Based Pacing er áhrifarík aðferð við stjórnun langvinnra verkja. En af hverju skipulögð hvíld?

Skipulögð hvíld...

...er notuð til að jafna út virkni og hvíld
...getur dregið úr alvarleika og lengd verkjakasta
...felur í sér að taka hlé áður en verkir blossa upp
...getur dregið úr pirringi og gremju sem fylgir verkjaköstum
...getur dregið úr hættu á ofnotkun lyfja

En margir eru tregir til að taka sér hvíld. Eftir slæmt verkjakast finnst einstaklingnum hann ekki hafa efni á að hægja á sér, vinna þarf upp tapaðan tíma og allt sem er á „to do“ listanum er tekið með trompi sem leiðir til enn verri verkja. Þennan vítahring er unnt að rjúfa með skipulagðri hvíld.

Ef tímalengd er notuð sem vísbending um verki, ekki líðan, er auðveldara að halda jafnri orku og virkni yfir daginn. Þegar það er gert fer minni tími í að ná sér á strik eftir slæma verki, sem þýðir að fyrr er hægt að taka til starfa og afköstin verða meiri.

Þetta þekkja íþróttamenn sem taka reglulegar drykkjarpásur á hliðarlínunni til að hámarka árangur. Þjálfararnir vita að ef leikmönnum er haldið í leiknum þar til orkan er á þrotum geta leikmennirnir ekki skilað sínu besta. Það sama gildir um þá sem eru að kljást við langvinna verki.

Fyrsta skref í skipulagðri hvíld felst í því að finna út grunnviðmið fyrir virkni, þ.e. hversu miklu er hægt að afkasta áður en verkir blossi upp. Áður en hafist er handa þarf að skoða hvað ýtir undir verki, hvað gæti ýtt undir verki og hvaða tími er til umráða áður en verkir versna.

Hversu lengi get ég gert ________ áður en verkir blossa upp?
Ég get ________ í ____ mínútur, en eftir á verð ég slæm/ur.
Trúlegast ræð ég við ____ mínútur án þess að einkennin versni.

Tíminn sem er til umráða er örfáum mínútum skemur.

Passa þarf upp á að dreifa álaginu sem jafnast yfir daginn

Auk grunnviðmiða fyrir virkni þarf líka að finna út hæfilegan hvíldartíma svo koma megi í veg fyrir verki áður en virkni hefst að nýju. Tími virkni og hvíldar er notaður sem grunnviðmið fyrir raunhæfa virkni. Hafa þarf í huga að mismunandi athafnir krefjast mismunandi áætlunar.

Út frá virkni-hvíldartímanum er hægt að setja raunhæf markmið fyrir daginn, vikuna eða mánuðinn, en passa þarf upp á að dreifa álaginu sem jafnast yfir daginn, dag frá degi.

Áætlanir eru gjarnan ónákvæmar í byrjun sem getur leitt til þess að verkir blossi upp. Ef verkir blossa upp þarf að draga úr virkni um helming í nokkra daga og auka hana síðan aftur hægt og rólega. Eftir bakslag þarf að breyta grunnviðmiðinu.

Til að árangur náist er nauðsynlegt að halda sig við virkni-hvíldar áætlunina jafnvel þó að verkir séu litlir og líðanin góð og gera ekki meira en lagt er upp með í áætluninni.

Með batnandi ástandi er mögulegt að útvíkka virkni-hvíldar áætlunina og auka virknina. Árangurinn snýst um langhlaup, ekki spretthlaup og til þess þarf þolinmæði og þrautseigju.

Halda þarf daglega skráningu til að taka eftir árangri og meta framfarir og umbun er góður kostur þegar árangri er náð.

Hér má finna vinnublað fyrir virkni og hvíld.

Heimildir:

Australian Pain Management Association. (e.d.). Pacing Activity. (APMA). Psychological Approaches To Pain Management. Sótt 24.3.2020.
Otis, J. D. (2007). Managing Chronic Pain; A Cognitive-Behavioral Therapy Approach. UK: Oxford University Press.
Stewart, M. og Jones, H. (2015). Pacing – how to manage your pain and stay active. Information for patients. UK: Oxford University Hospital NHS Trust.
West Suffolk NHS Foundation Trust (e.d.). Chronic pain self-management Pacing and goal setting. Patient information. Sótt 24.3.2020.

Vinnum saman að jafnvægi

Er brjálað að gera?

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Sleppum takinu

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Of mikið?

Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. En erum við nokkuð að reyna að gera of mikið? Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.

Fleiri myndbönd

Er brjálað að gera?

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Sleppum takinu

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Of mikið?

Andleg þreyta

- Byggir á grein Polly Campell í Psychology today.

Andleg þreyta er uppsafnaður vandi.

Andleg þreyta er oftast uppsafnaður vandi fremur en viðbragð við því sem fór úrskeiðis eða uppnáms sem við urðum fyrir. Hún kemur í kjölfar of margra ákvarðana sem við þurfum að taka, stöðugra truflana og of margra verkefna á stuttum tíma. Miklar kröfur eru oft gerðar til okkar og athyglin beinist í of margar áttir. Í stuttu máli er of mikið í gangi án þess að við höfum tíma til að taka hlé og jafna okkur.

Því þreyttari sem við erum andlega því erfiðara er að standast daglegar kröfur. Það verður erfiðara að taka réttar ákvarðanir, ganga einbeitt/ur að verkefnum og halda ró sinni. Það getur líka verið erfitt að stjórna tilfinningum sínum. Yfir lengri tíma getur andleg þreyta valdið miklum vanda, en þegar við áttum okkur á orsökum þreytunnar getum við tekið skref í átt að betri líðan.

Hver geta verið einkenni andlegrar þreytu?

Líkamleg þreyta. Þú ert þreytt/ur og vilt heldur setjast í stól og slaka á eftir vinnu en að fara út að hlaupa, þrátt fyrir að hafa mögulega setið megnið af deginum.
Óþolinmæði og pirringur. Þráðurinn er styttri en venjulega, líka gagnvart öðrum.
Erfiðleikar með einbeitingu. Það verður erfiðara að klára verkefnin, taka ákvarðanir, finna réttu orðin eða einbeita sér að einu atriði í einu.

Að draga úr andlegri þreytu.

Hvernig getum við ráðið við krefjandi daga án þess að bugast. Hér eru nokkur ráð:

Taktu færri ákvarðanir. Við stöndum frammi fyrir ótal ákvörðunum daglega sem draga úr andlegri orku okkar og sjálfsstjórn. Þá erum við líklegri til að taka óheilsusamlegar ákvarðanir og velja það sem er einfaldast, eins og leggjast í sófann frekar en að hreyfa okkur eða að kaupa skyndibita í stað þess að elda holla máltíð. Ein leið er að reyna að minnka fjölda ákvarðana sem þarf að taka yfir daginn, t.d. með því að hafa alltaf sama mat á ákveðnum vikudegi og ákveða föt dagsins með góðum fyrirvara. Með því að hafa rútínu á sem flestu í daglega lífinu verður mögulega eitthvað eftir á tankinum þegar heim úr vinnu er komið.

Sjáðu „grænt“. Horfðu út um gluggann á græna náttúru ef þú hefur tök á eða röltu út á grænt svæði í hádeginu.

Áströlsk rannsókn meðal námsmanna leiddi í ljós að hópur sem horfði á grasivaxið húsþak í 40 sekúndur gerði marktækt færri villur og hafði betri einbeitingu við úrlausn verkefnis en annar hópur sem horfði á steypt þak í sama tíma. Dr. Kate Lee sem leiddi rannsóknina segir að það sé afar mikilvægt að taka ör-pásur og að við gerum það mörg án umhugsunar þegar við finnum til streitu eða andlegrar þreytu. Það er ástæða fyrir því að við lítum út um gluggann og leitum til náttúrunnar, það getur hjálpað til við einbeitingu og við að halda afköstum út vinnudaginn.

Stattu upp og áfram gakk. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á gildi æfinga til að auka einbeitingu og ná fókus. Æfingar í 20 mínútur geta bætt árangur og stuttar ákafar æfingar geta aukið blóðflæði til heilans og bætt skap þitt, minni og sköpunargáfu.

Taktu þér frí. Hvort sem um er að ræða stutt hlé eða viku frí, þá er frítími nauðsynlegur til að vinna gegn andlegri þreytu. Þótt þú komist ekki frá vinnu taktu þá alltaf hádegishlé eða taktu stundarfjórðungs pásu án þess að skipuleggja neitt, farðu í stuttan göngutúr eða gerðu öndunaræfingar. Taktu frá tíma í hverri vinnuviku þar sem ekkert er skipulagt, ekki fylla hvern einasta dag í dagbókinni.

Kvíði

Hver er munurinn á kvíða og kvíðaröskun?

Guðrún Ágústa Eyjólfsdóttir sálfræðingur og sérfræðingur hjá VIRK skrifar áhugaverða grein um kvíða í ársrit VIRK 2020 („Allskonar kvíði“, bls. 50-53). Hún segir kvíða vera sammannlega tilfinningu sem allir kannist við og ekki síst þeir sem glíma við heilsubrest sem hindrar fulla þátttöku á vinnumarkaði. En hver er munurinn á kvíða og kvíðaröskun? Munurinn felst ekki aðeins í styrk einkenna heldur þarf að taka tillit til aðstæðna. Stundum getur verið fullkomlega eðlilegt að finna fyrir dúndrandi hjartslætti og líða eins og maður hafi verið kýldur í magann.

Guðrún lýsir líkamlegum einkennum kvíða sem koma frá ótta-flótta varnarviðbragðinu (e. flight-or fight response). Fólk hefur yfirleitt ekki áhyggjur af einkennunum þegar það lendir í kvíðvænlegum aðstæðum en þegar viðbragðið fer af stað án nærtækrar skýringar vekja líkamlegu viðbrögðin oft mikinn ótta. „Fólk heldur að það sé jafnvel að fá hjartaáfall, kafna, ganga af göflunum eða eitthvað álíka slæmt.“

Hún segir að það að óttast kvíðaeinkenni magni upp kvíða og geti orðið til þess að hann verði meira hamlandi og fólk verði líklegra til að forðast aðstæður sem valda kvíða.

Guðrún Ágústa Eyjólfsdóttir.

„Það er þrenns konar hegðun sem viðheldur kvíðavanda: forðun, flótti og öryggishegðun. Forðun er þegar við sneiðum hjá kvíðavaldandi aðstæðum, flótti er þegar við förum út úr aðstæðum af því að þær vekja kvíða og öryggishegðun er ýmis hegðun sem er ætlað að auka öryggi þess sem er kvíðinn en verður í raun til þess að viðkomandi heldur áfram að trúa því að aðstæður séu hættulegri en þær eru.“

Guðrún segir að kvíðaröskun sé þegar kvíðinn er óhóflegur miðað við aðstæður og farinn að valda mikilli vanlíðan og truflun í lífi fólks. Myndast hefur vítahringur hugsunar og hegðunar, en hlutur hugsunar er oftast á þá leið að aðstæður eru taldar hættulegri en þær eru eða vantrú á að geta ráðið við aðstæður. Hún tekur dæmi um hundafælni, félagsfælni og heilsukvíða og segir að ógnvekjandi aðstæður hafi áhrif á hverju fólk veitir athygli. Sá sem er kvíðinn skimar og tekur eftir því sem gæti verið hættulegt.

Hún ræðir líka um almenna kvíðaröskun en það er „þegar fólk hefur óhóflegar áhyggjur af einu og öllu. Það sem einna helst liggur að baki þessum óhóflegu áhyggjum er það að þola illa óvissu og þá eru áhyggjur leið til að reyna að draga úr henni. Með því að reyna að sjá fyrir og undirbúa hina ýmsu möguleika dregur fólk með almenna kvíðaröskun tímabundið úr óvissunni og þar með úr kvíðanum. En það er mikið hugrænt álag og streita sem fylgir sífelldum áhyggjum.“ Fólk með almenna kvíðaröskun getur átt erfitt með að leysa vandamál, það óttast að taka rangar ákvarðanir sem getur orðið til þess að vandamálin stækka og verða fleiri. Einnig fer það að búa sig undir vandamál sem gætu orðið en mörg hver verða aldrei til nema í huga fólks.

Stundum er gott að hlusta á kvíðann en það þarf ekki að hlýða honum.

„Þeir sem búa við langvarandi streitu og álag fara að finna fyrir kvíða í auknum mæli. Þetta gerist þegar kröfur lífsins eru komnar umfram það sem við náum að takast á við með góðu móti. Þegar langvarandi streita fer að taka toll þá dregur það einnig úr getunni til að takast á við verkefni og vandamál sem aftur eykur á streitu og kvíða. Þá verður oft einnig vart við orkuleysi og depurð. Því er mikilvægt að leita aðstoðar fagfólks til að leita leiða til að rjúfa slíkan vítahring.“

Guðrún talar um greiningar og hugræna atferlismeðferð (HAM) sem er gagnreynd meðferð við kvíðaröskunum. Einnig ræðir hún um kvíða og endurkomu til vinnu. Í lok greinarinnar segir: „Kvíðinn er ekki óvinurinn en þegar hann fer að stjórna lífi okkar og verður til þess að við fáum ekki notið hæfileika okkar þá þarf að staldra við og kynnast kvíðanum sínum betur. Kvíðinn er hluti af varnarviðbragði sem þróaðist til þess að halda okkur á lífi og er ekki hættulegt þó að það sé óþægilegt. En kvíðinn getur farið úr böndunum og breyst í ofverndandi harðstjóra. Þá er gott að hlusta á hann en það þarf ekki að hlýða honum. Stundum þarf að sýna honum að þetta er allt í lagi og hann verður rólegri næst.“

- Lesa má greinina Alls konar kvíði eftir Guðrúnu Ágústu Eyjólfsdóttur í ársriti VIRK 2020 (bls. 50-53).

Að stöðva endurteknar hugsanir (grufl)

Endurteknar hugsanir eru eins og biluð plata.

Sálfræðinginn Dr. Lauren Feiner gefur ráð um hvernig hindra má að festast í þráhyggjukenndum hugsunum í grein á PsychCentral.com.

Feiner spyr hvort lesandinn sé sífellt að rifja upp eða hugsa um neikvæðar aðstæður. Slíkar endurtekningar eða grufl (e. rumination) geta virkað eins og biluð plata - hugurinn sé stöðugt að skoða hvað fór úrskeiðis þegar hlutirnir gengu ekki upp. Jafnvel þegar allt gengur vel höfum við tilhneigingu til að einbeita okkur að því eina neikvæða sem gerðist þann daginn.

Það getur verið gagnlegt að skoða fyrri reynslu þegar við erum að leita lausna og vinna okkur í gegnum erfiðleika, en mikið grufl tekur þetta upp á næsta stig. Við fáum ekki nýja innsýn með endurteknum hugsunum og oft magna þær upp neikvæðar tilfinningar. Við einbeitum okkur aðeins að því sem ekki gengur vel í stað þess að sjá stóru myndina. Þetta grufl getur haldið okkur vakandi fram á nótt við að ofgreina stöðuna.

Feiner vitnar í Dr. Susan Nolen-Hoeksema hjá Yale háskóla sem segir að rannsóknir hafi sýnt fram á tengingu grufls við þunglyndi, kvíða, áfallastreituröskun, vímuefnaneyslu og ofát.

Ef hvað getum við gert til að stöðva grufl. Hér eru nokkur ráð sem Feiner nefnir.

Skilgreindu óttann. Hvað óttastu mest? Hefurðu áhyggjur af því að missa starfið eða koma illa fyrir í augum samstarfsfólks? Það getur verið góð leið að halda dagbók til að gera sér grein fyrir undirliggjandi ótta.

Hvað er það versta sem gæti gerst? Við erum seig og getum oft ráðið við það versta sem gæti komið upp á en það dregur broddinn úr því sem við höfðum upphaflega áhyggjur af. Því borgar sig stundum að ímynda sér hið versta og vita að við gætum tekist á við það – allt annað er miklu auðveldara viðfangs og óþarfi að velta sér upp úr. Stundum geta erfiðleikar líka opnað nýjar dyr þó við áttum okkur ekki á því strax.

Gefðu frá þér það sem þú getur ekki stjórnað. Spyrðu „hverju get ég breytt“ og ef svarið er að þú getir í raun engu breytt eða stjórnað aðstæðum til hins betra, gefðu verkefnið frá þér.

Líttu á mistök sem námstækifæri. Í stað þess að gagnrýna sjálfa/n þig þegar þú gerir mistök líttu á mistökin sem dýrmæta reynslu sem mun nýtast þér í framtíðinni. Í hvert sinn sem mistök eru gerð lærirðu eitthvað nýtt.

Taktu frá sérstakan tíma fyrir áhyggjur. Taktu frá 20-30 mínútur á dag til að hafa áhyggjur og nýttu þann tíma sem best. Með þessu móti afmarkarðu stund og stað til að velta fyrir þér hlutum og getur notað tímann til annars þar fyrir utan.

Núvitund. Við eyðum svo miklum tíma í að hugsa um fyrri mistök eða hafa áhyggjur af atburðum í framtíðinni að við höfum lítinn tíma til að njóta ferðalagsins. Núvitund hjálpar til við að fækka hugsunum og beina athygli að skynjun hér og nú - sjón, heyrn, lykt og bragði. Það getur hjálpað okkur að upplifa það sem er að gerast á hverjum tíma og njóta mikilvægu stundanna í lífinu.

Hreyfing. Prófaðu að fara í göngutúr. Með því að breyta um umhverfi getum við truflað endurteknar hugsanir og gefið okkur færi á að skoða hlutina frá nýju sjónarhorni.

Skoðaðu meðferð. Ef endurteknar hugsanir eru að trufla daglegt líf þitt verulega íhugaðu þá að leita aðstoðar hjá fagaðilum.

Sjá má frekara umfjöllun um grufl í greininni Ertu með vinnuna á heilanum? og í grein um mikilvægi þess að ná að aftengja sig eftir vinnu.

10 ráð til að virkja sköpunarkraftinn

Hægt er að efla sköpunarkraftinn

Svo virðist sem sumir hafi meiri hæfileika en aðrir til að fá nýjar hugmyndir, skapa og búa til – hafi ríkari sköpunargáfu. Ekki ber þó að örvænta því hægt er að efla sköpunarkraftinn með smávegis æfingu og talsverðri vinnu. Það þýðir víst ekki að bíða þess að frumleikinn hellist yfir mann heldur er um virkt ferli að ræða sem krefst markvissrar leitar að því sem veitir innblástur og hjálpar okkur að beina athyglinni að tilteknu viðfangsefni.

Hér eru nokkur áhugaverð ráð af síðunni Verywell Mind:

Farðu í göngutúr. Sýnt hefur verið fram á að fólk er líklegra til að vera meira skapandi þegar það gengur en þegar það situr. Það er því vel þess virði að fara í stuttan göngutúr ef þú átt í erfiðleikum með að fá hugmyndir við skrifborðið.
Verðlaunaðu þig. Rannsóknir benda til að það geti gefið góða raun að umbuna fyrir skapandi vinnu. Þó má ekki ganga of langt því þekkt er að það getur dregið úr áhuga ef umbunað er fyrir hluti sem fólk elskar að gera.
Láttu þig dreyma. Í tæknivæddum heimi er mikið áreiti. Í stað þess að nota hvert augnablik frítímans í símanum er gott fyrir skapandi hugsun að vera iðjulaus og láta sér leiðast af og til. Leiðindi gefa fólki meðal annars færi á dagdraumum sem geta kveikt frjóar hugmyndir.
Hvetjandi umhverfi. Umhverfið gegnir mikilvægu hlutverki í sköpunarferlinu og það getur borgað sig að umkringja sig með hlutum sem fylla þig innblæstri og hvatningu. Leitaðu að upplífgandi upplifunum og aðstæðum sem kveikja á frumleikanum.

Settu skorður. Þegar við vinnum verkefni notum við oft sömu aðferð við að leysa þau. Það gefst oft vel en getur líka fest okkur í ákveðinni hugsun og við leitum síður skapandi leiða. Næst þegar þú tekst á við verkefni settu þér ákveðnar skorður með hvaða tól og tæki þú getur notað til að vinna verkið. Það getur orðið til þess að þú finnir nýstárlegri og enn betri aðferðir.
Haltu vissri fjarlægð. Ef þú ert strand með viðfangsefni prófaðu þá að leggja það frá þér í einhvern tíma, salta það tímabundið. Rannsóknir hafa leitt í ljós að ef fólk ímyndar sér að úrlausnarefnið sé langt í burtu leysir það fleiri mál og kemur með frumlegri lausnir en ef vandinn er nálægur. Því virðist ákveðin fjarlægð geta bætt skapandi hugsun.
Endurskilgreindu vandamálið. Skapandi fólk virðist oftar taka skref til baka og endurhugsa vandamál. Þeir sem eru minna skapandi stranda oft á sama stað án þess að líta upp úr skurðinum. Hugsaðu dæmið upp á nýtt. Með því að horfa á málið frá öðru sjónarhorni gætirðu fundið nýjar lausnir.

Notaðu bláa litinn. Svo virðist sem blái liturinn hvetji fólk til að hugsa út fyrir kassann. Blár tengist náttúrunni, friði og ró og hann virðist hjálpa fólki að finna til öryggis og hugsa á frumlegan hátt.
Virkjaðu tilfinningarnar. Komið hefur í ljós að sterkar tilfinningar, bæði jákvæðar og neikvæðar, tengjast skapandi hugsun.
Hugleiddu. Svo virðist sem núvitundarhugleiðsla geti opnað fyrir nýjar hugmyndir. Í þeirri hugleiðslu einbeita iðkendur sér ekki að neinu sérstöku en eru móttækilegir fyrir hugsunum sínum og upplifunum án þess að fella dóm.

Að finna áhugann

Hefurðu enga orku?

Hefurðu lent í tímabilum þar sem þú hefur engin sérstök markmið að vinna að og siglir í gegnum daginn án þess að finnast þú hafa gert nokkuð sem þú ert ánægð/ur með. Eða hefur enga orku til að gera nokkurn skapaðan hlut þótt ærin verkefni liggi fyrir. Athyglisvert er að bera þessa líðan og frammistöðu saman við hve miklum afköstum þú getur náð þegar þú hefur brennandi áhuga á viðfangsefnum þínum og ert vel fyrirkölluð/fyrirkallaður.

Segja má að áhugahvötin (e. motivation) sé drifkraftur og kveikja að hegðun okkar auk þess sem hún viðheldur henni og stýrir. Hún leikur hlutverk í nær öllu sem við gerum, hvort sem það er að fara á fætur á morgnana, ljúka verkefnum eða vinna að starfsframa.

Áhugahvötin er í raun lykillinn að því að ná árangri og nýta hvern einasta dag. Sumir eiga auðvelt með að ljúka verkefnum án vandkvæða og eru að öðru jöfnu skilvirkir frá morgni til kvölds á meðan aðrir eiga erfiðara með að finna hvatningu, jafnvel til að takast á við einföld verkefni.

Af hverju er stundum svona erfitt að koma sér að verki?

Að forðast óþægindi.
Stundum erum við að forðast óþægilegar tilfinningar, t.d. leiða við að vinna óspennandi verk eða gremju þegar illa gengur.
Óvissa um eigin getu.
Ef við teljum okkur ekki geta gert eitthvað eða þolum ekki vanlíðan sem tengist verkefni eigum við mögulega erfiðara með að hefjast handa.
Of mikið að gera.
Ef of mikið er að gera í lífi okkar getur sumt virst manni ofviða og það getur dregið úr áhugahvöt.
Skortur á skuldbindingu.
Ef við höfum tekið að okkur verkefni vegna skyldurækni eða þrýstings frá öðrum þá er áhuginn og hjartað ekki endilega með í för.
Andlegur vandi.
Lítil áhugahvöt getur verið merki um andlegan vanda, svo sem þunglyndi eða kvíða.

Þetta eru aðeins nokkrar algengar ástæður, en við gætum líka óttast álit annarra eða viljað gera öllum til geðs. Sumir geta átt bágt með að koma sér að verki vegna þess að þeir gera of miklar kröfur til eigin frammistöðu eða eru gjarnir á að slá hlutum á frest. Stundum látum við reka á reiðanum þegar við höfum ekki markmið til að stefna að eða skortir sjálfsaga.

Hvað er til ráða?

Það er allt svo miklu skemmtilegra og léttara þegar við erum áhugasöm og höfum gaman að því sem við erum að gera. Ef eitthvað skortir upp á áhugann eru hér nokkur ráð sem vert er að prófa.

Láttu eins og þú sért áhugasöm/samur. Við getum „blekkt“ okkur sjálf til að finna til hvatningar með því að láta eins og við séum áhugasöm. Með meiri virkni getum við breytt tilfinningum okkar. Sem dæmi má nefna að klæða sig og hreyfa í stað þess að liggja í náttfötum upp í sófa og bíða þess að viljinn og áhuginn komi til þín. Með því að taka fyrsta skrefið fylgir annað í kjölfarið. Hugleiddu hvað þú værir að gera á þessari stundu ef þú værir áhugasöm/samur, hverju myndirðu klæðast og hvað myndirðu hugsa? Leiktu hlutverkið og athugaðu hvort áhuginn vaknar ekki.
Sýndu þér mildi. Ætla mætti að við verðum að taka í lurginn á okkur til að auka áhugahvöt, en sjálfsgagnrýni getur virkað öfugt á okkur. Betra er að standa með sjálfum sér, sérstaklega þegar við glímum við mótlæti. Þegar við gerum mistök er líklegra að við gerum aðra tilraun og tökumst á við eigin veikleika ef við fyrirgefum okkur í stað þess að fyllast sjálfsásökun. Verum heiðarleg um veikleika og mistök og tölum til okkar eins og við myndum ræða við vin í sömu sporum, með mildi og umburðarlyndi. Enginn er fullkominn og margt af því óskynsamlega sem við gerum gerum við í hugsunarleysi og á sjálfstýringunni.

Berðu fram mótrök. Þegar við erum orku- og áhugalaus erum við líklega með afsakanir á reiðum höndum; „þetta er of erfitt“ eða „mér mun aldrei takast að klára þetta hvort sem er“, svo dæmi séu nefnd. Með þessum hugsunarhætti er ekki skrítið þó við festumst í sömu sporum. Hægt er að reyna að snúa dæminu við - þegar við höldum að okkur muni mistakast teljum þá upp allar ástæður fyrir því að þetta muni takast hjá okkur. Eða ef við höldum að við getum ekki lokið verkefni, teljum fram öll rök fyrir því að við getum klárað verkið. Með því að „rökræða við okkur sjálf“ sjáum við fleiri hliðar á málinu. Það minnir okkur einnig á að það er ekki endilega rétt mat að vera of svartsýnn og búast við hinu versta. Það eru nefnilega líkur á að hlutirnir geti gengið betur en við ætlum og með þá hugsun í farteskinu gætum við verið viljugri að prófa.
Notaðu 10-mínútna regluna. Ef þú kvíðir því t.d. að ganga á hlaupabretti í hálftíma, þá vantar þig áhuga og hvatningu. Þú gætir dregið úr kvíðanum með því að sanna fyrir þér að verkefnið sé ekki eins slæmt og þú heldur og að þú hafi styrk til að þola það betur en þú sást fyrir þér. 10-mínútna reglan gæti hjálpað þér að komast af stað. Gefðu þér leyfi til að hætta á brettinu eftir 10 mínútur - að þeim liðnum taktu þá ákvörðun um að nema staðar eða halda áfram. Líklega muntu þá hafa nægan áhuga til að ljúka verkefninu. Þetta getur átt við um öll verkefni sem þú hefur mögulega slegið á frest, oft er erfiðast að byrja en eftirleikurinn er auðveldari.

Farðu í göngu í náttúrunni. Ferskt loft, nýtt umhverfi og smávegis hreyfing geta haft undraverð áhrif á áhugahvöt okkar. Sérstaklega er gagnlegt að ganga úti í náttúrunni en svo virðist sem slíkar göngur geti unnið gegn andlegri þreytu og auðveldað okkur að komast í gegnum erfið verkefni.
Tvinnaðu saman leiðinleg og ánægjuleg verkefni. Tilfinningar okkar hafa mikið að segja um áhugahvöt okkar. Ef við erum döpur, kvíðin eða ef okkur leiðist er viljinn til að takast á við erfið eða leiðinleg verkefni oft af skornum skammti. Léttu lundina með því að tengja eitthvað skemmtilegt við verkefnið sem þú ert að fresta, hver veit nema það færi þér gleði eftir allt saman. Sem dæmi má nefna að hlusta á tónlist, hljóðbók eða hlaðvarp þegar þú æfir, hringja í og spjalla við vin eða ættingja á meðan þú tekur til, kveikja á kerti þegar þú ert að vinna í tölvunni, bjóða vini með þér í útréttingar eða horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn á meðan þú gengur frá þvottinum.
Sum verkefni þarfnast að sjálfsögðu fullrar einbeitingar en mörg verk sem við ýtum á undan okkur eru vanaverk sem við gætum að meinalausu lífgað aðeins upp á.

Endurskoðaðu verkefnalistann þinn. Ef verkefnalistinn er yfirþyrmandi gætu viðbrögðin verið að gefast hreinlega upp á honum. Flestir vanáætla þann tíma sem við ætlum til verka og þegar tímaáætlun gengur ekki upp gerir það hvorki mikið fyrir sjálfsímyndina né áhugann. Endurskoðaðu listann og forgangsraðaðu, mætti sleppa einhverju eða færa til? Færðu það mikilvægasta efst á listann. Með því að breyta listanum lítillega, eða a.m.k. því hvernig þú lítur á hann getur þú gert verkefnin yfirstíganlegri.
Farðu vel með þig. Þú munt líklega eiga erfitt með að finna áhugann ef þú vanrækir sjálfa/n þig. Svefnleysi, óheppilegt matarræði og of fáar frístundir hjálpa augljóslega ekki til. Stilltu upp áætlun til að láta þér líða betur:
- Hreyfðu þig reglulega.
- Reyndu að fá nægan svefn.
- Drekktu vel af vatni og borðaðu hollan mat.
- Gefðu þér tíma fyrir tómstundir og skemmtilegheit.
- Reyndu að bregðast við streitu á uppbyggilegan hátt.
- Forðastu óhóf í mat og drykk.

Verðlaunaðu þig fyrir dugnaðinn. Stundum getur hjálpað upp á vinnusemina að verðlauna sig með einhverju smáræði fyrir að hafa náð settu markmiði. Ef þú þarft t.d. að skrifa ritgerð í skólanum gætirðu:
- Skrifað 500 orð og tekið svo 10 mínútna hlé.
- Fengið þér bita af góðgæti eftir að hafa unnið í 30 mínútur.
- Unnið í 20 mínútur og tekið svo 5 mínútur í að skoða samfélagsmiðla.
- Þegar verki er lokið, leyfðu þér að fara út með vinum.

Gott getur verið að rifja upp fyrri sigra og hugsa um styrkleika sína. Það getur verið hvetjandi að stilla upp lítilli áskorun - fara örlítið lengra en vant er eða stíga aðeins út fyrir þægindarammann. Einnig má nefna kosti þess að taka stjórn og vera virkari, t.d. í hópastarfi eða á heimilinu.

Leitaðu til fagaðila ef þú finnur til svo mikils áhuga- og framtaksleysis að þú getur ekki sinnt verkefnum daglegs lífs í lengri tíma.

- Sjá nánar í greinunum What Is Motivation?, Highly Effective Strategies to Harness Motivation, What to Do When You Have No Motivation, 5 Surprising Ways to Get Motivated og Differences of Extrinsic and Intrinsic Motivation. Einnig má benda á greinar um orkustjórnun, forvitni, bilið á milli þess að vita og gera og ráð til að hressa og hvetja hér á velvirk.is.

Ytri og innri áhugahvöt

Gagnlegt er að gera greinarmun á ytri og innri áhugahvöt:

Ytri áhugahvöt: Þarna er ástæða hegðunar ytri umbun, svo sem verðlaun, peningar, félagsleg viðurkenning eða hrós.
Innri áhugahvöt: Þarna er ástæðan fyrst og fremst áhugi og ánægja með verkefnið sjálft en ekki ytri umbun.

Hvor þessara tegunda hefur mismunandi áhrif á hegðun okkar. Ytri umbun getur hvatt fólk til að tileinka sér nýja hluti og kveikt áhuga á einhverju sem það hafði áður ekki látið sig varða. Einnig getur hún gagnast vel sem jákvæð endurgjöf fyrir vel unnin störf.

Ytri umbun getur hins vegar haft öfug áhrif ef fólk hefur þegar áhuga á viðfangsefninu og getur orðið til þess að það sem áður var leikur verður meira eins og vinna.

Sjálfsstjórn og sjálfsagi

Við tökum tarnir en höldum ekki alltaf út

Margir óska þess að hafa heldur meiri sjálfsaga og viljastyrk. Að hafa staðfestu og úthald til að borða hollari mat, fara fyrr að sofa, hreyfa sig meira og gera það sem við vitum að er skynsamlegt og jákvætt fyrir heilsu okkar og vellíðan. Við tökum stundum tarnir, til dæmis um áramót eða við önnur sérstök tímamót, en eigum í erfiðleikum með að halda út því oft erum við að vinna gegn skyndilöngunum okkar og hvötum.

Í grein á PositivePsychology.com segir að það sé 100% þess virði að reyna að bæta sjálfsstjórn. Því fylgi fjölmargir kostir fyrir alla.

Gefin eru eftirfarandi ráð til að ná meiri sjálfsaga:

Kynntu þér málið. Ekki setja þér mikilvægt markmið án þess að kynna þér hvernig þú getur náð því. Það er spennandi að stökkva strax í djúpu laugina en vænlegra til árangurs að skilja hvaða skref þarf að stíga til að ná settu marki.
Forðastu að stimpla sjálfa/n þig. Ekki hlusta á eigin úrtöluraddir sem segja að þú munir ekki ná markmiðum þínum. Það skiptir öllu máli að þú æfir þig í að segja jákvæðari sögu um þig - að þú getir náð takmarki þínu.
Ekki setja líf þitt á ís. Eflaust væri skemmtilegra að mæta á bekkjarmótið eða í brúðkaupið þegar þú ert upp á þitt allra besta. En ekki fresta því að lifa lífinu þar til öllum markmiðum er náð. Haltu áfram að vinna að þeim en njóttu lífsins samhliða.
Hugaðu að tímasetningu. Hvernig hentar sá tími sem þú valdir til að sýna meiri sjálfsaga? Er til dæmis raunhæft að byrja átak í líkamsrækt og hollara mataræði í kringum jólin? Væri annar tími vænlegri til árangurs?
Ekki álasa þér fyrir bakslag. Þú ert í vegferð í átt að meiri sjálfsstjórn, það mun ýmislegt koma upp á á leiðinni. Ekki líta þannig á að einstök tilvik skemmi alla ferðina og allt sem þú hefur lagt á þig hingað til. Haltu bara áfram þaðan sem frá var horfið.

Tilgreindu skammtíma- og langtímamarkmið með nákvæmni. Það er of almennt að segja að þú ætlir að vera agaðri í fjármálum eða ætlir að komast í betra form. Þú þarft að skrá niður tilteknar vörður á leiðinni og stilla þeim upp þannig að þú hafir þær fyrir augunum á hverjum degi.
Veldu markmið sem skipta þig máli. Ekki láta væntingar annarra hafa áhrif. Taktu mið af þínum persónulegu markmiðum, getu og áhuga.
Settu raunhæf markmið. Ef þú hefur til að mynda aldrei stundað hlaup muntu líklega ekki hlaupa maraþon alveg á næstunni.
Ekki fara yfir strikið. Ef þú ert að slíta þér út eða ekkert annað kemst að í lífi þínu nema átakið ertu mögulega að ganga heldur of langt. Mikilvægt er að taka stöðuna á þér af og til.
Fylgstu með framförum þínum og haltu skrá yfir þær. Þú getur notað símann, tölvu eða pappír en mikilvægt er að þú skráir það sem áunnist hefur.
Deildu áætlun þinni með vini. Með því að deila markmiðum með öðrum er líklegra að þú haldir þér að verki. Það er líka hvetjandi að deila góðum árangri með einhverjum sem mun samgleðjast þér.

Vertu bjartsýn/n, sjáðu fyrir þér lokatakmarkið. Þú ert líklegri til að ná árangri ef þú sérð þig í jákvæðu ljósi og ert bjartsýn/n.
Taktu hlé af og til. Stundum geta svona sjálfsaga-verkefni orðið yfirþyrmandi og valdið því að viðkomandi telur sig stöðugt vera að missa af einhverju. Gott er að slaka á kröfum til dæmis einn dag í viku. Með því móti er minni hætta á að fólk gefist alveg upp.
Sinntu sjálfri/um þér. Þótt þér gangi vel að ná markmiðum þínum gættu að því að vanrækja ekki önnur svið lífsins sem eru mikilvæg fyrir heilsu þína.
Verðlaunaðu þig þegar þú nærð vissu marki.
Finndu jákvæðar fyrirmyndir á vegferð þinni og forðastu þær neikvæðu.
Forðastu truflanir og freistingar. Það borgar sig til dæmis ekki að hafa sælgæti í eldhússkápnum ef þú vilt bæta mataræðið.
Aðlagaðu markmiðin, en aðeins ef nauðsyn krefur, til að mynda ef þau reynast algerlega óraunhæf eða eru ekki nógu krefjandi.
Leitaðu hjálpar ef þarf. Ef þú átt erfitt með að halda áætlun gæti verið ráð að biðja vin eða fagmann um aðstoð.

Hugsaðu vegferð þína til langs tíma. Aukin sjálfsstjórn getur þýtt að þú þurfir að breyta hugarfari þínu og það er hægara sagt en gert. Það er erfitt að breyta hegðun og væntingum og það tekur tíma að ná markmiðum og sjá árangur. Ef þú heldur þínu striki og lítur á markmiðin sem lífsstílbreytingu fremur en tímabundið átak er líklegra að árangur náist.

Það er gott að hafa í huga að fjölmargir sem ekki voru bjartsýnir í upphafi sinnar vegferðar hafa náð miklum árangri og hafa breytt lífsstíl sínum til frambúðar. Mikilvægt er að njóta ferðalagsins, hvers áfanga á leiðinni og klappa sér á bakið við hverja vörðu. Og ekki láta fipast af bakslagi heldur halda áfram í rétta átt.

Áhrif streitu á minni og einbeitingu

Minni

Við erum stundum leið og pirruð ef við gleymum einhverju sem við ættum að muna undir venjulegum kringumstæðum. Ef meira fer að bera á þessu förum við jafnvel að hafa áhyggjur af óafturkræfum og alvarlegum vanda. En stundum eru ástæður gleymni eitthvað sem auðveldara er að eiga við. Í grein á vefsíðu Harvard Health Publishing eru nefndar 6 algengar ástæður gleymsku.

Svefnleysi.
Ónógur svefn er kannski vanmetnasta ástæða gleymsku. Of lítill svefn getur einnig leitt til skapsveiflna og kvíða sem aftur getur aukið á minnisvanda.
Lyf.
Róandi lyf, þunglyndislyf, sum blóðþrýstingslyf og fleiri lyf geta haft áhrif á minni, oftast með því að vera sljóvgandi eða valda ruglingi. Það getur leitt til þess að erfitt er að einbeita sér að nýjum hlutum. Ráðfærðu þig við lækni ef þig grunar að nýtt lyf hafi áhrif á minni þitt, stundum eru aðrir valkostir í boði.
Vanvirkur skjaldkirtill.
Ef skjaldkirtill er vanvirkur getur það haft áhrif á minnið auk þess að trufla svefn og valda þunglyndi en hvort tveggja getur orsakað minnisvanda.
Áfengi.
Það getur truflað skammtímaminnið að drekka of mikið, jafnvel eftir að áfengisáhrifin hafa minnkað.
Streita og kvíði.
Allt sem gerir það erfiðara að einbeita sér og leggja nýjar upplýsingar á minnið getur leitt til minnisvanda. Streita og kvíði gera einmitt þetta; trufla athyglina, hindra myndun nýrra minninga og endurheimt gamalla.
Þunglyndi.
Algeng einkenni þunglyndis eru mikill dapurleiki, skortur á framtaki og minni ánægja með hluti sem við höfum venjulega gaman af. Gleymska getur einnig verið einkenni þunglyndis – eða afleiðing þess.

Einbeiting

Minni einbeiting gæti m.a. stafað af streitu

Við erum öll ólík hvað varðar einbeitingu, sumir eiga almennt í meiri erfiðleikum með að einbeita sér segir taugasjúkdómafræðingurinn Dr. Joel Salinas í grein í Harvard Health Publishing. Ef þú tekur eftir breytingum á hæfni þinni til að einbeita þér, til dæmis ef þú átt í erfiðleikum með að klára verkefni sem þú ert vön/vanur að sinna, leggur hluti frá þér á ranga staði, gerir oftar mistök en þú átt vanda til eða tekur fleiri rangar ákvarðanir borgar sig að leita ráða hjá lækni. Minnkandi einbeiting gæti meðal annars stafað af streitu, þreytu, ónógum svefni, ofþornun, óhollu mataræði eða kyrrsetu.

Joel nefnir nokkrar leiðir sem gætu bætti einbeitingu:

Taktu eftir þegar athyglin fer. Fylgstu með þegar þú finnur að einbeitingin er á útleið, t.d. ef þú ert að lesa. Það gæti styrkt athyglina að taka eftir þessu. Sinntu verkefnum sem krefjast minni einbeitingar þegar svona stendur á.
Prófaðu núvitundarhugleiðslu. Þessi tegund hugleiðslu kennir þér að stýra hugsunum inn í nú-ið þegar hugurinn fer á flakk. Hún hjálpar einnig til við að minnka kvíða og streitu sem geta ýtt undir einbeitingarskort.
Komdu í veg fyrir truflanir. Slökktu á tilkynningum í símanum þegar þú þarft að einbeita þér og stilltu ljós og hljóð í umhverfinu þannig að þau grípi ekki athyglina. Lokaðu á vefsíður svo þú freistist ekki af netinu.
Sinntu verkefnum í skömmtum. Rannsóknir sýna að það getur borgað sig upp á einbeitingu að vinna í stuttum törnum með hvíld á milli. Hve löng törnin er ræðst af hverjum og einum.
Samskipti við aðra. Einmanaleiki getur leitt til þunglyndis, kvíða og streitu sem getur haft áhrif á einbeitingu. Með því að hafa samskipti við annað fólk styrkjum við einbeitinguna.

Notaðu heilann. Gerðu eitthvað sem er krefjandi og þarfnast hugsunar án þess að vera yfirþyrmandi eða letjandi. Nefna má það að tileinka sér nýja færni svo sem að mála myndir, elda, dansa eða læra nýtt tungumál. Þessar athafnir krefjast einbeitingar og athygli en eru um leið hvetjandi og þú sérð árangur. Einnig geta þær hjálpað til við að draga úr streitu.
Hugaðu að lyfjum sem þú tekur. Sum lyf geta gert þig syfjaðan eða þreyttan. Hugleiddu hvort samband gæti verið milli lyfjatöku þinnar og einbeitingarvanda og ræddu við lækninn um að breyta jafnvel skammtastærð eða tegund.
Gættu að koffíni og sykurneyslu. Sveiflur í blóðsykri geta haft áhrif á einbeitingu. Með því að borða meira af ávöxtum, grænmeti og trefjum en forðast unninn sykur er frekar hægt að halda blóðsykri stöðugum.
Ef þú drekkur of mikið kaffi gætirðu fundið fyrir kvíða og einbeitingarvanda. Taktu eftir hvenær og hvernig kaffið fer að hafa áhrif á einbeitinguna svo þú getir gert breytingar til batnaðar á daglegri rútínu.

Heilsusamlegur lífsstíll

Með því að taka upp heilsusamlegan lífsstíl gætum við bætt einbeitinguna. Í fyrsta lagi má nefna hreyfingu og svefn. Bein tengsl eru milli hreyfingar og hugrænnar getu, sérstaklega athygli. Þegar við hreyfum okkur aukum við hæfni heilans til að búa til nýjar tengingar, minnkum streitu og bætum svefn. Þegar við sofum minnkar magn streituhormóna sem geta verið skaðleg fyrir heilann og við hreinsum út skaðleg prótein. Stefndu að 7-8 klst. svefni á hverri nóttu og 150 mínútum af loftháðri öndun á viku, t.d. með því að ganga rösklega.

Sýnt hefur verið fram á að Miðjarðarhafs-mataræðið getur stutt við heilaheilsu, bætt undirliggjandi vanda og minnkað þörf á lyfjum sem geta haft áhrif á einbeitinguna.

-Sjá nánar í grein á Harvard Health Publishing.

7 leiðir til að bæta einbeitinguna

Á vefsíðunni healthline.com er áhugaverð grein eftir rithöfundinn og uppistandarann Ash Fisher sem greind hefur verið með athyglisbrest og ofvirkni (ADHD). Hún ræðir þar sjö aðferðir sem hafa hjálpað henni mikið við að ná betri einbeitingu og koma hlutum í verk.

Bullet dagbók (Bullet journal). Um er að ræða aðferð til að halda skipulagi á eigin forsendum. Ekki er notast við skipulagsbók með sniðmátum heldur byrjað með tóma bók og notandinn teiknar sjálfur upp þá flokka sem hann vill halda utan um og gera lista út frá. Það eina sem þarf er stílabók og penni en margir nota áherslupenna, myndir og límmiða til skrauts og áhersluauka.
Lifandi verkefnalisti. Ash segist senda sjálfri sér tölvupóst þegar henni dettur eitthvað í hug sem hún vill muna eða koma í verk. Þá hefur hún heiti verkefnis í efnislínunni (t.d. „panta tíma hjá dýralækni“) svo hún þurfi ekki að opna póstinn. Hún gefur sér 10 mínútur tvisvar í viku til að renna yfir ólesnu póstana sína og koma verkefnunum á einn stað. Það sem hún getur gert hratt setur hún á lista yfir verkefni dagsins og það sem hún getur gert strax drífur hún í að klára. Önnur atriði fara í Bullet dagbókina hennar.
Mikilvægustu verkefnin (MIT). Þó að Ash segist vera háð verkefnalistum telur hún þá stundum erfiða viðfangs. Henni detta svo mörg verkefni í hug en veit jafnframt að ekki er raunhæft að ná að gera allt á listanum. Því velur hún þrjú brýnustu verkefnin til að vera í forgangi þann daginn og gengur strax í þau.

Pomodoro tímastjórnun. Hugmyndin er að stilla niðurteljara á 25 mínútur og vinna markvisst á þeim tíma að tilteknum verkefnum. Þegar tíminn er liðinn er hlé gert í 5 mín. og eftir það er tekin önnur 25 mín. törn og svo koll af kolli þar til verkefnum er lokið. Ash notar þessa aðferð við að þrífa og vinna og segist ná góðri einbeitingu og afkasta miklu. Í vinnutörninni lætur hún ekkert trufla einbeitinguna (svo sem samfélagsmiðla eða tölvupóst).
Aðeins ein snerting (OHIO). Hún mælir með að ganga strax í mál eftir að fólk fær þau í hendur. Fara t.d. strax í gegnum póst sem kemur inn um lúguna, henda því sem má henda, skjala annað og svara bréfum. Þetta tekur oftast stutta stund og málið er úr sögunni. Ef pósturinn er látinn safnast upp þarf daglega að hafa áhyggjur af bréfahrúgunni og fletta jafnvel margoft í gegnum hana. Það sama á við um nær öll önnur verk sem þarf að sinna.
Tilkynning um mikilvægan póst (VIP alerts). Ash segir að oft fari mikilvægir tölvupóstar fram hjá henni innan um allt annað sem berst. Hún skilgreindi því „mikilvæga“ sendendur í símanum sínum og fær tilkynningu þegar þeir (og aðeins þeir) senda póst.

5 mínútna reglan. Við könnumst flest við að fresta ákveðnum verkefnum dögum eða vikum saman og þau virðast sífellt óárennilegri eftir því sem tíminn líður. Þetta þekkir höfundur vel og notar þá aðferð að gefa óvinsælu verkefnum 5 mínútur af tíma sínum. Á þeim stutta tíma verður hún oft svo upptekin af viðfangsefninu að hún klárar það samdægurs. Ef hún hatar það enn hættir hún eftir fimm mínúturnar en gefur því aftur 5 mínútur næsta dag og þann næsta allt þar til verkinu er lokið.

Uppsöfnuð streita

Hver er þín leið til að fá útrás fyrir uppsafnaða streitu? Neðangreindar hugmyndir er alltaf gott að nýta sér en sérstaklega þegar streita hefur náð að safnast fyrir í líkamanum í nokkurn tíma.

Hreyfing er eitt mikilvægasta verkfæri okkar til að draga úr streitu. Það gæti virst mótsagnakennt en álag á líkamann dregur úr andlegu álagi. Hreyfing minnkar streituhormón til lengri tíma og hjálpar til við að losa endorfín sem léttir skap og minnkar verki. Hún bætir einnig gæði svefns og eykur sjálfsöryggið.
Nægur svefn er alltaf mikilvægur en ekki hvað síst þegar við finnum til mikillar streitu. Þetta hafa flestir reynt, vandamál sem virðast yfirþyrmandi að kvöldi virðast auðleysanlegri eftir góðan nætursvefn.
Farðu út í náttúruna og reyndu að gleyma öllu öðru um stund.
Taktu eins mikið á og þú getur í eina mínútu. Gakktu hratt eða hlauptu, spenntu alla vöðva, kýldu út í loftið eða gerðu annað sem tekur verulega mikið á. Þetta hjálpar líkamanum að „vinna úr“ streitu sem hefur safnast upp og þér líður mun betur á eftir.
Andaðu djúpt í tvær mínútur. Þetta hefur strax áhrif á líkamann enda eru náin tengsl milli öndunar og streitu.
Hlæðu eins og þú mögulega getur í nokkrar mínútur. Horfðu á grínefni á netinu eða hlæðu með vinum að einhverju spaugilegu frá fyrri tíð. Hlátur getur hjálpað til við að losa endorfín sem getur minnkað streitu.

Leyfðu þér að gráta. Öllum virðist líða betur eftir að hafa grátið um stund. Góð útrás sem hjálpar við að ná djúpri öndun í kjölfarið.
Það gæti hjálpað að öskra. Það er reyndar glettilega erfitt í framkvæmd því taka þarf tillit til annarra, en mögulegt væri að öskra ofan í púða og forðast hryllingsmyndaöskur. Annar vandræðaminni möguleiki er að syngja af fullri innlifun í bílnum.
Fáðu knús. Jákvæð snerting og nánd getur hjálpað til við að losa oxýtósín og minnka streituhormónið kortisól. Blóðþrýstingur lækkar og hjartsláttur róast.
Hlustaðu á róandi tónlist sem þú kannt að meta. Róandi tónlist og náttúruhljóð geta haft slakandi áhrif á líkamann.
Prófaðu að dansa af krafti við gott lag. Dansinn hefur jákvæð áhrif á margan hátt og tónlistin líka. Ef þú finnur fyrir mikilli streitu í vinnunni er upplagt að skjótast inn á salerni og taka nokkur spor.
Að fara í sturtu eða bað er einföld og góð leið til að endurstilla sig, „trufla“ kvíðahugsanir og minnka streitu. Reyndu að gleyma öllu öðru og njóta.
Leggstu á bakið og settu fætur upp á vegg í 10 mínútur. Þessi staða eykur blóðflæði í efri hluta líkamans.

Nudd getur hjálpað við streitueinkennum. Hví ekki að verðlauna sig með nuddtíma, biðja um nudd hjá makanum eða nudda sig sjálfur.
Settu heitan bakstur yfir háls og herðar í 10 mínútur og lokaðu augunum. Reyndu að slaka á í andliti, hálsi og herðum.
Hugsaðu inn á við um stund og finndu hvernig líkamanum líður. Þetta er gott mótvægi við viðbrögð þín við streituvekjandi aðstæðum og kyrrir hugann. Sjá umfjöllun um núvitund.
Talaðu við einhvern um streituna. Það gæti verið léttir fyrir þig að ræða málin og þú færð eflaust góð ráð, hjálp og hughreystingu.
Rannsókn hefur sýnt að það að tyggja tyggjó tengist minnkun á streitu og jákvæðara skapi. Óvanalegt ráð sem gæti hentað þegar öðrum aðferðum verður ekki við komið. Gott er að hafa í huga að gegndarlaust japl getur verið truflandi fyrir aðra og tyggjó telst seint vera hollustufæða.
Hafðu ekki áhyggjur af því sem þú getur ekki breytt og snertir þig lítið sem ekkert. Ein leið er prófa að taka hlé frá samfélagsmiðlum og fylgjast aðeins minna með fréttum ef þær valda þér áhyggjum.
Þú getur ekki gert allt eða stjórnað öllu, reyndu að sleppa takinu. Getur verið erfitt en á sama tíma mikill léttir.

Ef þú átt gæludýr njóttu samskipta við það eins mikið og þú mögulega getur. Það getur hjálpað til við að minnka streitu og að létta skapið.

Að eiga dýr gefur okkur tilgang, hvetur til virkni og veitir okkur félagsskap, en allt eru þetta þættir sem hjálpa til við að minnka kvíða og streitu.

Ekki má gleyma því að dýrin njóta athygli þinnar í ríkum mæli, enda ertu miðpunkturinn í þeirra lífi.

Rannsóknir hafa sýnt að þegar fólk sinnir hundum sínum, til dæmis með því að tala við þá, klappa, klóra og ná augnsambandi eykst magn hormónsins oxýtosín hjá báðum. Magn streituhormónsins kortisól minnkar hjá fólki en eykst hjá hundum. Rannsakendur telja að það geti verið merki um jákvæða spennu hjá dýrinu og væntingar um að nú eigi að fara að gera eitthvað skemmtilegt, til dæmis að fara í göngutúr eða leika.

- Ráðin eru fengin úr bókinni The Stress Solution, grein á healthline.com og nokkrum greinum á wikihow.com, t.d. þessari. Skýringar og dæmi staðfært að hluta.

Ráð til að hressa og hvetja

Hér á Velvirk.is má finna fjölmörg ráð og hugmyndir úr ýmsum áttum til að hjálpa fólki að takast á við álag og upplifa meiri vellíðan í lífi og starfi. Ráðin eru fjölbreytt því öll erum við ólík og á misjöfnum stað í lífinu.

Hér eru nokkrar hugmyndir til viðbótar sem gætu hresst okkur í amstri dagsins og hvatt til dáða.

Hlustaðu á tónlist sem þú elskar. Tónlist hefur ótrúlega mikil og góð áhrif á skap okkar og virkni. Búðu til eigin lagalista, gjarnan út frá því hvaða áhrifum þú vilt ná fram, til dæmis einn eiturhressan til að dansa og ryksuga við og annan rólegan til að hjálpa þér að slaka á eftir erfiðan dag.
Dansaðu eins og enginn sé að horfa. Þetta ráð má finna víðar á síðunni en dansinn hefur bara svo marga kosti. Hann getur aukið andlega og líkamlega vellíðan; bætt líkamsstöðu, aukið sveigjanleika og styrk líkamans, létt skapið, minnkað kvíða og dregið úr sársauka.

Prófaðu nýja mataruppskrift. Þetta kann að hljóma sem óþarfa fyrirhöfn í augum sumra en aðrir njóta þess virkilega að velja eða búa til nýja uppskriftir og gleyma sér í eldhúsinu um stund.
Leiktu við dýrið þitt. Ef þú átt gæludýr þá gagnast ykkur báðum að leika og eiga góðar stundir saman. Það léttir skapið og er gott mótvægi við eril dagsins.
Farðu út að ganga. Þú hefur heyrt það oft áður en göngur eru ótrúlega áhrifarík leið til að bæta líkamlega og andlega líðan. Þú þarft alls ekki að ganga langt til að finna mun á þér en hálftíma göngutúr (eða lengri) er fínt viðmið. Það er líka gaman að strunsa og skokka ef þú treystir þér til.
Kveiktu á kerti. Það skapast sérstök stemning og ró þegar kveikt er kertaljós. Það tengist notalegheitum, eða „hygge“ eins og Danir kalla það.

Horfðu á krúttleg dýramyndbönd. Leyfðu þér að kíkja á dýramyndbönd. Þau gætu verið með því jákvæðasta og minnst streituvekjandi sem við finnum á samfélagsmiðlum og valda ekki vanlíðan eins og sumt annað sem við sjáum. Sýnt hefur verið fram á að efni af þessu tagi getur létt okkur lund og dregið úr streitu. (Sjá nánar um dýramyndbönd hér.)
Gefðu það sem þú ert hætt/ur að nota. Það er jákvætt og frelsandi að einfalda lífið en auk þess er góð tilfinning að vita að hlutir gangi í endurnýjun lífdaga.

Sæktu í ljósið. Nýttu sólarljósið og dagsbirtuna eins og þú getur. Dragðu frá og farðu aðeins út ef þú ert mikið inni við.
Búðu til hvatningar-möppu í tölvunni og safnaðu í hana skemmtilegum skilaboðum og jákvæðri endurgjöf frá samstarfsfólki eða viðskiptavinum. Þegar þú ert í óstuði eða vantar hugmyndir er upplagt að kíkja í möppuna. Safna má í aðra möppu myndum af þeim sem þér þykir vænt um, völdum ferðaminningum, fallegum bréfum, slóðum á fyndnar klippur, góðum tilvitnunum og öðru sem vekur þér gleði og hressir þig við.

Andaðu að þér ferskum ilmi af blómum, kryddjurtum (t.d. basil eða myntu) eða sítrusávöxtum.
Það er fátt meira hressandi en góð æfing, hvort sem hún fer fram á líkamsræktarstöð, í sundlaug, í stofunni heima eða úti í náttúrunni.
Hittu góðan vin. Flestir þekkja að góður vinafundur getur gefið manni kraft og aukið bjartsýni. Áhrifin geta jafnvel varað í marga daga.
Njóttu náttúrunnar. Það er alltaf að koma betur og betur í ljós hve hollt og gott er fyrir okkur að vera úti í náttúrunni, að ganga til að mynda í skóglendi eða meðfram sjó, hlusta á fuglasöng og finna ilm af grasi og mold. Hér á síðunni eru fjölmargar greinar um kostina, til dæmis grein um jákvæð áhrif nálægðar við vatn, umfjöllun um brotamyndir sem eru mynstur í náttúrunni sem hafa góð áhrif á okkur, grein um „skógarböð“ sem hafa róandi og uppbyggjandi áhrif og einnig náttúrukortið sem inniheldur 10 góðar hugmyndir að virkni úti við fyrir hvern mánuð ársins.

Fylltu úrklippu-/myndabók af því sem þú elskar til að fletta við eldhúsborðið. Þetta krefst smá tíma og hugsunar en það er einmitt kosturinn - því meira sem þú hugsar um það ánægjulegasta í lífinu því meiri verða jákvæðu áhrifin.
Haltu þakklætisdagbók og skrifaðu í hana þrjá hluti sem þú ert þakklát/ur fyrir á hverjum degi. Sýnt hefur verið fram á að það að hugsa um og skrifa stuttan lista yfir það sem þú þakkar fyrir getur létt skapið og aukið hamingjuna. Það er um að gera að prófa í nokkra daga!

Brostu, jafnvel þó þú sért ekki alveg í stuði. Það að brosa, jafnvel þó það komi ekki beint frá hjartanu, getur kallað fram jákvæða tilfinningu innra með okkur og hjálpað okkur að sjá heiminn í jákvæðara ljósi (sjá nánar í þessari grein). Við getum mögulega gert lífið örlítið betra fyrir samferðafólk okkar í leiðinni.
Hugsaðu um hvað gekk vel í dag. Endurtaktu hugsunina gjarnan í huganum og njóttu þeirra jákvæðu tilfinninga sem þú finnur fyrir.

Láttu heillast. Það hefur einstaklega góð áhrif á okkur að verða yfir okkur hrifin af einhverju. Ef við eigum erfitt með að nálgast eitthvað sem heillar okkur getum við rifjað upp frábæra upplifun (það virkar líka) eða leitað að einhverju mögnuðu á netinu, t.d. beinni útsendingu af gosinu.

Settu þér örmarkmið. Það er góð tilfinning að ná markmiði og þá skiptir ekki endilega mestu máli hve stórt það er. Best er að útbúa lista til að geta notið þess að strika út af honum.

Leitaðu allra leiða til að geta hlegið en hlátur léttir skapið og er spennulosandi. Í greininni Hlátur er besta lyfið eru taldir til ótal kostir hláturs en nefna má að hann vinnur gegn skaðlegum áhrifum streitu, styrkir ónæmiskerfið, dregur úr sársauka, bætir tengsl við aðra og hjálpar til við að hlaða batteríin.
Gerðu eitthvað fallegt fyrir aðra. Við höfum öll reynslu af því hversu gott er að geta aðstoðað náungann og gert gagn. Hugmyndir af góðverkum má finna hér á síðunni.

- Hugmyndirnar að ofan koma víða að, meðal annars hér af síðunni, frá thriveglobal.com og verywellmind.com.

Fleiri gagnleg ráð má finna í grein um uppsafnaða streitu og í umfjöllun um áhugamál, en með því að sinna áhugamáli náum við að aftengja okkur og fjarlægjast flókin viðfangsefni dagsins. Í greininni 10 sterkir leikir gegn streitu í starfi má finna ráð til að fyrirbyggja streitu og í dagatalinu má finna jákvæðar tillögur fyrir hvern dag mánaðarins. Ef þig vantar hugmyndir um eitthvað skemmtilegt að gera má einnig finna lista yfir ánægjulegar athafnir hér á síðunni.

Skemmdarvargur frítímans

Frítíminn verður að engu vegna fjölda smáverkefna.

Með því að nýta frítíma okkar á sem bestan hátt náum við að gleyma vinnunni um stund og getum minnkað líkur á langvarandi streitu. En oft þegar við erum að reyna að slaka á fáum við skilaboð, tilkynningar og áminningar um hluti sem við gætum verið að gera eða ættum að gera. Segjum að við eigum frí í klukkutíma eftir kvöldmatinn, við lesum kannski tölvupóstinn og svörum nokkrum póstum, skoðum tilkynningar á samfélagsmiðlum, rennum yfir og sinnum áminningum um að skoða tiltekið mál eða hringja símtal. Hvert þessara litlu viðvika tekur aðeins nokkrar sekúndur en þau skipta tímanum upp í fjölmarga staka búta og skyndilega er klukkutíminn fokinn út í veður og vind og við engu bættari eftir pásuna langþráðu. Þessi sundrung tímans í stutt, óspennandi augnablik hefur verið kölluð tímatægjur eða tímasnifsi (e. time confetti) og getur eyðilagt frítíma okkar án þess að við tökum eftir því.

Við eigum líka bágt með að njóta frítíma þegar við erum að gera margt í einu, svo sem að lesa góða bók og skrifa sms á sama tíma, eða leika við barn og semja vinnupóst í leiðinni. Við njótum þá hvorugs í raun.

Til þess að ná stjórn verðum við að gera meðvitað átak í að forðast truflanir í frítíma, einbeita okkur að einu í einu og endurmeta hvað sé í raun mikilvægt fyrir okkur.

- Sjá nánar í grein á BBC Worklife.

Að klára skylduverkin og njóta frítímans

Á grein á vef BBC Worklife er rætt um að hversdagsverk og snúningar taki frá okkur tíma og andlega orku. Þessi umsýsla um daglegt líf er mismikil en getur virst yfirþyrmandi og endalaus á köflum. Erfitt er að setja sig í spor annarra hvað þetta varðar því verkefnin eru að mestu ósýnileg. Greinarhöfundur bendir á að hægt sé að safna svona verkefnum saman og sinna þeim af krafti í fyrir fram afmarkaðan tíma svo við getum notið frítímans betur.

Á síðustu árum hafa nokkrir háskólar í Ástralíu hjálpað nemendum sínum að þjappa saman verkefnum á einn morgun, dag eða viku í því skyni að hreinsa hugann, læra að forgangsraða og finna fókus svo hægt sé að njóta frítíma án samviskubits. Þessi aðferðafræði er skammstöfuð GYLIO (Get your life in order) og takmarkast ekki aðeins við húsverk, heldur fellur það að borga reikninga, hreinskrifa glósur, fara með bíl í viðgerð, panta tíma hjá lækni, hitta fjölskyldu og fara í ræktina þarna undir – í raun allt sem er á verkefnalistanum og hefur setið á hakanum.

Sophia Leroy við Háskólann í Washington talar um athyglisleifar (e. attention residue) þegar við erum með of mörg verkefni og skyldur í kollinum í einu svo við náum ekki að gera eins vel og við annars gætum. Við náum ekki að einbeita okkur til fulls því hluti athyglinnar er upptekinn af öðru, við hlustum ekki eins vel, bugumst af litlu tilefni, gerum villur, eigum bágt með að taka ákvarðanir og vinna úr upplýsingum.Fyrrum nemandi í einum skólanna hefur tileinkað sér þessa hugmyndafræði í daglegu lífi og lýsir því að hún safni saman verkefnum á annan helgardagsmorguninn og minnki þannig andlegt álag. Hún segist hlakka til að sinna verkefnum svo sem þrifum, þvottum, matargerð, bankamálum, fara út að hlaupa og að koma lífinu á réttan kjöl – og hafa síðan tíma til að njóta lífsins án þess að hafa á tilfinningunni að ókláruð verkefni bíði.

Þó að við getum ekki komið í veg fyrir allar truflanir í lífinu getur hjálpað að taka frá nokkrar mínútur til að gera áhlaupslista og ákveða tíma til að vinna verkin. Það er ein leið til að bæta einbeitinguna, minnka óvissu og auka getu okkar segir Leroy.

Áhlaupslistinn verður þó að vera raunhæfur og ekki of langur. Ef komin eru 22 verkefni á listann og við vinnum svo ekkert í honum þá munum við stöðugt hugsa um þessi 22 atriði sem við náðum ekki að koma í verk.

Listin að gera ekki neitt

Að láta sér leiðast eykur hugkvæmni.

Hér á landi og víðar hefur iðjuleysi verið talið til lasta og það að hafa mikið að gera tákn um dugnað og velgengni. Við virðumst eiga einum of auðvelt með að fylla dagana af verkefnum og sumir hafa nær gleymt því hvernig á að bera sig að við að gera „ekkert“ og láta sér leiðast. Hefur þú prófað nýlega?

Tæknin spilar þarna inn í því við nýtum gjarnan lausar stundir í símanum, sem er mikil breyting frá því sem áður var. Vandinn er að síminn er ekki hlutlaust tæki sem hjálpar okkur að slaka á, hann getur þvert á móti haft mikil áhrif á skap okkar og líðan. Tilfinningin er líka oft sú að við séum upptekin þegar við erum í símanum, eins og tíminn sem við verjum í honum sé að sumu leyti vinna eða kvöð.

Manfred F. R. Kets de Vries, prófessor hjá INSEAD segir að það að gera ekkert og láta sér leiðast geti verið ómetanlegt fyrir sköpunargáfu og hugkvæmni. Í nútímasamfélagi erum við lítið sem ekkert að hugleiða eða íhuga en eigum þvert á móti á hættu að drukkna í upplýsingum. Jafnvægið milli athafna og aðgerðaleysis er orðið verulega vanstillt að mati de Vries. Það að gera ekkert er frábær leið til að skapa hugarástand sem þroskar ímyndunarafl okkar og getur verið það besta sem við gerum fyrir andlega heilsu okkar.

Við getum virkjað sköpunarkraftinn innra með okkur með því að ná jafnvægi milli virkni og einveru, hávaða og kyrrðar. Leyndarmál skapandi fólks gæti verið að það hafi snemma lært að hafa ekki of mikið að gera.

Að vera önnum kafinn getur verið léleg afsökun fyrir óheilbrigðan lífsstíl segir de Vries því við erum ekki alltaf að gera eitthvað sem er gott fyrir okkur. Annríki getur verið jafn ávanabindandi og eiturlyf. Við þurfum rólegheit til að þrífast á sál og líkama.

Það gæti því verið hugmynd að taka frá tíma á hverjum degi til að vera aðgerðarlaus. Þú getur líka tekið stutta pásu þegar allur vindur er úr þér í vinnunni. Það getur verið fremur óþægilegt að gera ekkert til að byrja með en það kemst upp í vana.

Það er ekki nóg með að við séum upptekin þegar við erum í vinnu, reiknað er með að það sé brjálað að gera í fríinu líka. Ekki fela að þú sért iðjulaus ef þér tekst það. Ef þú ert spurð/ur hvað þú varst að gera í fríinu segðu þá beint út að þú hafir ekki gert nokkurn skapaðan hlut.

Dæmi um iðjuleysi fyrir þá sem hafa gleymt:

Sitja í stól og fá störu.
Sitja á bekk og gera ekkert sérstakt.
Láta sig dreyma dagdrauma.
Leggjast upp í rúm og glápa upp í loft.

Margar áhugaverðar greinar má finna um kosti þess að gera ekkert af og til, meðal annars hér og hér.

Hinn óvænti tómleiki (empty nest syndrome)

Fólk er í raun að skipta um hlutverk í lífinu.

Heilkenni tóma hreiðursins (e. empty nest syndrome) er ekki klínísk greining heldur er hugtakið oftast notað til að lýsa sorg og missi sem foreldrar geta fundið fyrir þegar síðasta barnið er flutt að heiman. Um er að ræða aðlögunartímabil þar sem fólk er í raun að skipta um hlutverk í lífinu. Þó að foreldrar vilji að börnin öðlist sjálfstæði þá geta þeir fundið fyrir trega, sársauka, tilfinningaróti, skorti á stjórn, þunglyndi og einmanaleika þegar þau yfirgefa hreiðrið. Tómleiki og sú tilfinning að hafa ekki lengur tilgang getur verið þungbær. Og stundum bætast við áhyggjur af öryggi og velferð ungmennisins í nýju umhverfi. Tómleikatilfinningin getur komið fólki í opna skjöldu.

Konur virðast að jafnaði finna heldur meira fyrir þessu en karlar, sérstaklega ef þær hafa verið heimavinnandi og sinnt barninu mikið. Oft er mikið að gerast í lífi þeirra á svipuðum tíma – upphaf tíðahvarfa, veikindi/fráfall foreldra og mögulega brestir í hjónabandinu.

Það er að sjálfsögðu mjög einstaklingsbundið hvernig fólk bregst við og aðstæður geta verið afar ólíkar milli fjölskyldna. Stundum flytja börnin aðeins í næsta hús eða hafa tekið skrefið í áföngum – þá verður breytingin mun minni. Að öðru jöfnu virðist auðveldara fyrir báða aðila að sætta sig við umskiptin ef sambandið hefur verið gott enda líkur á áframhaldandi góðum tengslum.

Í greinunum sem nefndar eru hér að neðan eru gefin nokkur ráð gegn tómleika við þessar aðstæður. Það gagnast báðum aðilum að vera áfram í virku sambandi og tala saman í síma eða hittast reglulega. Það er góð hugmynd að leita til vina eða kunningja sem lent hafa í sömu stöðu og sinna sjálfri/sjálfum sér vel. Það er líka gagnlegt að huga að jákvæðu hlið tóma hreiðursins en breytingin verður oft til þess að meiri frítími skapast og lífið verður á vissan hátt einfaldara. Oft gengur betur að samræma vinnu og frítíma, parasambönd geta styrkst, hægt er að sinna vinum betur, taka upp fyrri eða ný áhugamál og huga að endurmenntun eða starfsþróun. Stundum gefst kostur á að breyta til á heimilinu eða skipta um húsnæði.

Gott er að muna að um eðlilega tilfinningu er að ræða og hún mun dofna með tímanum þegar foreldrar hafa vanist því að húsið sé hljóðlátara og þeir geti einbeitt sér meira að eigin hugðarefnum.

- Sjá nánar í greinunum Empty nest syndrome á síðu Mayo Clinic, Empty Nest Syndrome á síðu Psychology Today, 5 Signs and Symptoms of Empty Nest Syndrome á Verywell Family og Empty nest syndrome: The unexpected grief á vefsíðu BBC.

Áhugamál – vörn gegn streitu?

Við vitum að mikilvægt er að taka frá tíma til að gera eitthvað sér til hreinnar ánægju og gleði. Hér á síðunni höfum við rætt hve jákvætt er að sinna áhugamálum þegar við þurfum að aftengja okkur frá vinnu eða streituvekjandi aðstæðum. Áhugamál geta hjálpað okkur við að byggja upp þrautseigju og upplifa flæði þannig að við gleymum stað og stund. Gott áhugamál hefur oft jákvæð áhrif á aðra hluta lífsins, það hjálpar okkur að finna tilgang, dregur úr streitu og bægir frá neikvæðum hugsunum.

Hér eru nokkur dæmi um tómstundir sem gætu létt af okkur álagi.

Ljósmyndun. Hvort sem þú vilt æfa þig í að taka betri myndir af fjölskyldu og vinum eða kafa dýpra ofan í listræna myndatöku, er ljósmyndun frábært áhugamál. Þú gætir farið að sjá heiminn í öðru og fegurra ljósi í gegnum myndavélina.

Garðrækt. Garðrækt getur dregið úr streitu á margan hátt. Þú ert á hreyfingu úti við fjarri streituvöldum og fegrar umhverfið í leiðinni. Sjá meira um garðrækt hér.

Að prjóna. Margir njóta þess að prjóna fallegar flíkur til eigin nota eða til gjafa, en það að prjóna getur einnig veitt útrás fyrir spennu og hjálpað okkur að slaka á.

Að teikna eða mála. Virkjaðu listrænu hæfileikana með því að teikna eða mála myndir. Með því tjáirðu tilfinningar, færð tilbreytingu og dregur úr streitu. Útkoman getur líka verið falleg og persónuleg.

Að púsla. Að sökkva sér niður í púsl fær þig til að leiða hugann frá því sem veldur streitu og þjálfar heilann í leiðinni. Hægt er að ná flæði í púsli og gleyma sér um tíma. Eftir góða törn ertu líklegri til að geta tekist á við verkefni dagsins.

Að útbúa úrklippubók. Það er skapandi að búa til úrklippubók og tengir saman mörg áhugamál í eina afurð; ljósmyndun, skapandi skrif, heimildaöflun, teikningar og föndur. Útkoman er oft falleg og fræðandi heimild fyrir okkur sjálf og afkomendur.

Að skrifa. Margir skrifa sér til ánægju, hvort sem þeir halda dagbók eða skrifa t.d. skáldsögur og ljóð. Það hefur oft jákvæð áhrif, minnkar streitu og getur stundum losað út erfiðar hugsanir.

Að leika á píanó. Tónlist getur haft jákvæð áhrif á heilsu okkar og minnkað streitu. Að hlusta á tónlist er áhugamál út af fyrir sig en það að leika á hljóðfæri er enn öflugra til streitulosunar því það krefst fullkominnar einbeitingar og getur á sama tíma orðið vettvangur fyrir skapandi tjáningu.

- Hugmyndir úr grein frá Verywell Mind.

Skrautfiskarækt. Það hefur góð áhrif á fólk að horfa á vel viðhaldið fiskabúr. Það krefst reglulegrar vinnu en gefur möguleika á að velja saman tegundir, gróður og fylgihluti, ásamt því að kynnast öðrum með sama áhugamál.

Þetta eru aðeins nokkur dæmi og fjölmörg önnur koma upp í hugann svo sem eldamennska, krossgátur/sudoku, tungumálanám, sagnfræðigrúsk, söfnun, borðspil, útskurður, listmunagerð og fluguhnýtingar. Fleiri hugmyndir má finna hér og hér.

Mestu skiptir að þú njótir þess sem þú ert að gera og að það sé ólíkt því sem þú ert annars að fást við – ekki er verra að það sé skapandi.

Hver eru þín áhugamál?

Ánægjulegar athafnir

Hér eru hugmyndir að ýmsu sem hægt er að taka sér fyrir hendur en upplagt er að búa til sinn eigin lista sem hæfir áhugamálum og aðstæðum hvers og eins. Hugmyndirnar eru fengnar úr lengri lista yfir ánægjulegar athafnir sem finna má í Meðferðarhandbók um hugræna atferlismeðferð (HAM) sem aðgengileg er á netinu.

Hlusta á tónlist
Lesa bók
Fara út að ganga
Horfa á þátt eða bíómynd
Hjálpa einhverjum
Spila á spil / leggja kapal
Fara út að hjóla
Fara út að hlaupa
Þvo þvott
Hringja í einhvern
Syngja lag
Leika á hljóðfæri
Horfa á sólsetrið eða sólarupprás
Taka ljósmyndir
Skrifa einhverjum sem mér þykir vænt um
Dansa
Skreppa í bíltúr
Setja saman eða smíða módel
Gera við eitthvað sem er bilað
Þrífa bílinn
Finna góðan fyrirlestur á netinu
Fara í fjöruferð

Ráða krossgátu
Taka vídeómynd
Elda góðan mat
Hlusta á slökunarefni
Strauja
Fara í heitt og gott bað
Umpotta blómum
Sauma
Endurraða húsgögnum
Lesa eitthvað fræðandi sem tengist starfinu
Skrifa ljóð
Leika við eða gæla við heimilisdýrið
Fara á skíði
Leysa skákdæmi
Gera áætlun um ferðalag
Skrifa í dagbók
Lesa námsbækurnar
Horfa á fugla
Laga eitthvað sem betur má fara
Taka þátt í umræðum á netinu
Lesa dagblað
Gera eitthvað með börnunum
Horfa á stjörnubjartan næturhimininn
Taka eitthvað í sundur og skoða hvernig það virkar
Fara á fjöll
Skoða myndabók

Mála mynd
Finna brandara á netinu
Segja einhverjum brandara
Fara í orðaleik (t.d. Scrabble)
Segja barni sögu
Lesa upphátt fyrir einhvern
Hrósa einhverjum
Gefa til góðgerðarmála
Smíða úr tré
Horfa á sjónvarpið
Hlusta á útvarpið
Horfa á stjörnur í gegnum stjörnukíki
Þvo hárið og greiða
Fara á stefnumót
Gera jógaæfingar
Ljúka við eitthvað sem eftir er að klára
Læra nýtt lag
Sitja úti og horfa á heiminn
Taka til eða skipuleggja eitthvað
Senda einhverjum tölvupóst
Skipta á rúminu
Útbúa heilsudrykk
Upplifa skilningarvitin fimm hvert af öðru
Fara í grímubúning
Brosa
Kveikja á kerti og fylgjast með loganum
Leggja fallega á borð

Skoða gamlar persónulegar myndir
Búa til te, kaffi eða heitt súkkulaði
Baka vöfflur
Hlusta á rigninguna
Ganga úti í rigningunni
Borða eitthvað sætt
Kaupa eða búa til gjöf handa einhverjum
Fara í langa gönguferð með hundinn
Læra á eitthvert tæki
Lesa áhugaverðar greinar á netinu
Setja á mig gott krem eða áburð
Grilla
Fara í sturtu
Baka
Fara snemma að sofa
Gera tilraun
Koma einhverjum til að hlæja
Leysa Sudoku þrautir
Spjalla við einhvern í síma eða á netinu
Föndra
Prjóna
Teikna

Geðrækt

Með því að hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu ertu að stunda geðrækt.

Góð geðheilsa er undirstaða lífsgæða og lífsánægju. Geðheilbrigði er ekki aðeins það að vera laus við geðraskanir heldur ástand þar sem okkur líður vel, getum nýtt hæfileika okkar til fulls, tekist farsællega á við verkefni daglegs lífs og átt uppbyggileg og ánægjuleg samskipti við fólkið í kringum okkur.

Mikilvægt er að hlúa að eigin geðheilsu með því að gæta að jafnvægi í lífinu - nærast vel, stunda daglega hreyfingu og útiveru, hvílast nægilega og gefa sér tíma til þess að njóta tilverunnar með þeim sem manni þykir vænt um.

Með því að tileinka þér að hugsa jákvætt um lífið og tilveruna og hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu þá ertu að stunda geðrækt.

Geðorðin 10

Við berum ábyrgð á eigin heilsu og eigin líðan. Ekki er þar með sagt að það sé okkur að kenna ef okkur líður illa. En það er á okkar ábyrgð að takast á við það sem veldur vanlíðan, með hjálp annarra ef við þurfum.

Hugsaðu jákvætt, það er léttara.
Hlúðu að því sem þér þykir vænt um.
Haltu áfram að læra svo lengi sem þú lifir.
Lærðu af mistökum þínum.
Hreyfðu þig daglega, það léttir lundina.
Flæktu ekki líf þitt að óþörfu.
Reyndu að skilja og hvetja aðra í kringum þig.
Gefstu ekki upp, velgengni í lífinu er langhlaup.
Finndu og ræktaðu hæfileika þína.
Settu þér markmið og láttu drauma þína rætast.

Lífsorðin 14

Notaðu andardráttinn
Borðaðu hollan mat í félagsskap annarra
Hreyfðu þig daglega
Lifðu í punktinum
Upplifðu náttúruna
Gleymdu þér
Mundu að brosa
Agaðu sjálfan þig
Vertu til staðar
Stattu með sjálfum þér
Láttu þig langa í það sem þú hefur
Þjónaðu í auðmýkt
Trúðu og treystu
Finndu sjálfan þig í öðrum

- Vertu Úlfur - Héðinn Unnsteinsson

G-vítamín

Geðhjálp býður 30 skammta af G-vítamíni á þorranum 2021; ráðleggingum sem ætlað er að bæta geðheilsu. Þjóðþekktir Íslendingar taka fyrir og ræða mikilvæg atriði sem geta styrkt okkur og varið í mótbyr.

G-vítamínið er byggt á Geðorðunum 10 og 14 Lífsorðum Héðins Unnsteinssonar og Þórdísar Rúnarsdóttur sem sjá má ofar á síðunni.

Hægt að að nálgast vítamínið á síðunni G vítamín og á facebook-síðunni G vítamín.

Hugsanaskekkjur

Við eigum það til að draga rangar ályktanir út frá afar takmörkuðum upplýsingum um okkur sjálf og fólkið í kringum okkur og er þá stundum talað um hugsanaskekkjur. Slíkar hugsanaskekkjur geta valdið okkur vanlíðan og áhyggjum. Í Handbók um hugræna atferlismeðferð á heimasíðu Reykjalundar er fjallað nánar um þessar skekkjur en hér fyrir neðan má sjá nokkur dæmi.

Allt-eða-ekkert
Við sjáum og skiljum hlutina í svart/hvítu. Annað hvort eru hlutirnir algóðir eða alslæmir. Frammistaða sem er ekki fullkomin er misheppnuð.
Óréttmætar alhæfingar
Við tökum einn atburð eða atriði sem okkur finnst í ólagi sem sönnun fyrir því að allt sé ómögulegt eða glatað.
Neikvæð rörsýn
Við einblínum á eitt neikvætt atriði eða eina hlið á máli þangað til það byrgir okkur sýn á heildarmyndina.
Afskrifum hið jákvæða
Við afskrifum góða frammistöðu eða hrós og okkur finnst „ekkert að marka“ slíkt. Þannig einblínum við á það neikvæða.
Skyndiályktanir
Við túlkum atvik, getum í eyðurnar og drögum ályktanir á hæpnum forsendum, oftast án fullnægjandi heimilda.
Hugsanalestur
Skyndiályktanir sem byggja á því sem við teljum aðra vera að hugsa og meina án þess að hafa fyrir því nokkur haldbær rök.
Hrakspár
Önnur tegund skyndiályktana þar sem við gerum ráð fyrir því að hlutirnir fari illa og látum jafnvel eins og þær hafi þegar ræst.
Ýkjur og minnkun
Við eigum það til að gera meira úr mistökum okkar og göllum en ástæða er til. Að sama skapi drögum við úr styrkleikum okkar.
Hörmungarhyggja

Sambland af hrakspám og ýkjum. Við trúum að það allra versta muni gerast og hlutirnir muni bara versna.
Tilfinningarök

Við ruglum saman líðan okkar sjálfra og ytri staðreyndum. Dæmi: Ef við upplifum sektarkennd hljótum við að vera sek.
Ósanngjarn samanburður

Við erum óraunhæf og ósanngjörn gagnvart sjálfum okkur. Oft á tíðum erum við að miða veikleika okkar við styrkleika annarra.
Uppnefni

Ein mistök eða jafnvel frammistaða í meðallagi réttlætir að við uppnefnum okkur sem fífl, bjána, aumingja, ónytjunga, letingja o.s.frv.
Sjálfmiðun

Við teljum okkur ábyrg fyrir atvikum eða atburðum sem eru alls ekki á okkar valdi.
Óraunhæf boð og bönn

Við metum okkur sjálf og frammistöðu okkar í ljósi óraunhæfra boða og banna. Við setjum okkur reglur sem við verðum að fylgja.

Ítarefni um geðrækt

Geðheilsan og vinnustaðurinn - upplýsingar fyrir stjórnendur
Vegvísir vegna streitu, kvíða, þunglyndis
Andleg veikindi og vinnustaðurinn (grein)
Að efla geðheilsu og hindra streitu
Að takast á við streitu í vinnu
Hugræn atferlismeðferð (handbók)
Hugræn atferlismeðferð (myndband)
Að þekkja þunglyndi - upplýsingar um þunglyndi, þunglyndispróf og vellíðunarkvarði
Þjóð gegn þunglyndi
Andleg veikindi og vinnustaðurinn

Náttúrukort

Útivist bætir hressir og kætir

Á Íslandi erum við svo lánsöm að búa í nálægð við náttúruna sama hvar við erum. Góður göngutúr leiðir okkur niður að sjó eða vatni, mólendi eða skógum. Á göngunni getum við andað að okkur fersku loftinu og notið þess sem fyrir augu ber.

Svo virðist sem hugarfarsbreyting sé að eiga sér stað í heiminum og við séum að átta okkur á þeim styrk sem við getum sótt í umhverfi okkar og náttúru. Læknar á Hjaltlandseyjum bjóða nú sjúklingum upp á náttúrudagatal með hugmyndum að hreyfingu og náttúrupplifun sem meðferðarúrræði og kollegar þeirra í Kanada ávísa á heimsóknir í listasöfn. Japönsk skógarböð hafa einnig fengið aukna athygli en talsmenn þeirra benda á lækningarmátt skóglendis og hvetja til skógarferða til að bæta heilsu og líðan.

Í ljósi alls þessa viljum við því bjóða ykkur upp á 10 hugmyndir fyrir hvern mánuð ársins sem þið getið notað til að styrkja heilsuna og halda góðu jafnvægi.

Njótið náttúrunnar í samræmi við eigin getu – Njótið vel!

Október

Leita uppi fossa sem eru ekki endilega heimsfrægir og taka myndir af þeim.
Safna könglum og litskrúðugu laufi til að nota í föndur.
Hressa upp á lyktarskynið með því að þefa af öllu sem á vegi þínum verður úti í náttúrunni.
Fara í kvöldgöngu á óupplýstu svæði og njóta norðurljósanna.
Fara í skógargöngu með heitt kakó og skoða trén í haust eða vetrarskrúða.
Losa þig við áhyggjur eða vandmál með því að skrifa þau á stein og henda í sjóinn.
Skrifa lista yfir alla fugla sem þú sérð. Hvaða fuglar eru hér enn?
Dást að skýi á himni.
Gera listaverk í fjörunni úr þangi, steinum og öðrum gersemum úr fjörunni.
Horfa eftir stjörnunum sem nú eru farnar að gleðja að nýju. Leita eftir stjörnumerkjunum.

Ráðlegur dagskammtur af náttúrunni

Andstæða þess að sitja og stara á símann klukkutímum saman er að fara úr húsi og njóta náttúrunnar. Margir þekkja af eigin raun hve slakandi það er að fara niður að sjó eða vatni og rölta um í skóglendi. Að horfa til himins og sjá skýjamyndir, líta til fjalla eða fram eftir strandlengju.

Áhugaverð kenning er um að við mannfólkið bregðumst við á ákveðinn og jákvæðan hátt þegar við sjáum form og mynstur náttúrunnar, svokallaðar brotamyndir (e. fractals). Mynstrin eru flókin og byggja á endurtekningu, dæmi má sjá í plöntunum á mynd hér til hægri.

Það virðist okkur eðlislægt að skilja og þekkja þessi form þegar í stað og þau eru ekki krefjandi eins og annað sem fyrir augu ber í okkar daglegu tilveru. Rannsókn hefur sýnt að brotamyndir virðast auðvelda fólki að jafna sig á streitu.

Það má líka njóta þessara forma á heimili eða vinnustað með myndlist, pottaplöntum, skjáhvílum eða myndböndum. Á þessari síðu má sjá eitt slíkt myndband og umfjöllun um brotamyndir.

Náttúrukort VelVIRK býður upp á 10 góðar hugmyndir til að njóta náttúrunnar í hverjum mánuði.

Dagatöl

Október 2021

Hér má sjá dagatal með jákvæðum tillögum fyrir hvern dag mánaðarins frá Action for happiness. Tillögurnar eru í anda þess sem rannsóknir hafa sýnt að geti hjálpað fólki að lifa hamingjuríkara lífi svo sem að gefa af sér, tengjast öðrum, finna tilgang, leika sér og njóta augnabliksins. Flestar þeirra eru bráðskemmtilegar og auðveldar í framkvæmd.

Finna má dagatalið á fleiri tungumálum hér.

Smellið á myndina til að opna skjal á pdf-formi sem hægt er að prenta út. Neðan við mynd má sjá eldri dagatöl.

September 2021 - Sjálfsrækt í september

Smelltu á mynd til að opna dagatal í pdf.

Ágúst 2021 - Hjálpsami ágúst

Smelltu á mynd til að opna dagatal í pdf.

Slóðir á eldri dagatöl:

Jákvæði júlí 2021
Glaðlegi júní 2021
Mikilvægi maí 2021
Virki apríl 2021
Vakandi í mars 2021
Vinalegi febrúar 2021
Hamingjuríkari janúar 2021
Góðvild í desember 2020
Nýjar leiðir í nóvember 2020
Bjartsýni október 2020
Sjálfsumhyggja í september 2020
Umhyggjusami ágúst 2020
Endurnærandi júlí 2020
Gleðiríki júní 2020
Dagatal bjargráða apríl 2020

Þrautseigja

Hvað veldur því að einstaklingar í nákvæmlega sömu aðstæðum bregðist við á gjörólíkan hátt? Segjum að flug tveggja ferðalanga falli niður, annar bölvar, kvartar og stappar niður fótunum en hinn dregur andann djúpt en fer síðan á yfirvegaðan hátt að kanna hvernig hann kemst á áfangastað eftir öðrum leiðum. Þó að hvorugur þeirra geti haft áhrif á flugið sem féll niður þá geta þeir stjórnað því hvernig þeir meta stöðuna og hversu vel þeim tekst að leysa málið. Við þekkjum öll sögur af fólki sem hefur komist í gegnum ótrúlega erfiðleika og þjáningar án þess að bugast. Oft er erfitt að skilja hvernig slíkt er mögulegt.

Vellíðan okkar ræðst meðal annars af magni streitu í lífinu og hæfileikum okkar til að ráða við hana; þanþoli okkar, seiglu eða þrautseigju (resilience). Við sýnum þrautseigju ef við höfum náð að þróa með okkur hæfni til að halda ró okkar í erfiðleikum og ringulreið og erum fljót að jafna okkur aftur. Þrautseigja er einnig getan til að dvelja ekki við fyrri erfiðleika sem hindrar að þeir hafi neikvæð áhrif á okkur til langs tíma. Þessi eiginleiki virðist geta ráðið úrslitum um hvernig okkur vegnar og hvernig við tökumst almennt á við erfiðleika sem eru jú óumflýjanlegur hluti lífsins.

Það ræðst af mörgum þáttum hvernig við bregðumst við streitu svo sem erfðum, uppeldi og samfélaginu sem við tilheyrum. Það að alast upp hjá ástríku fólki sem er samkvæmt sjálfu sér og ábyrgt getur hjálpað börnum að þróa með sér þrautseigju. Þau eiga þá auðveldara með að stjórna tilfinningum sínum, róa sig sjálf og mynda náin tengsl við aðra. Börn sem lifa við ringulreið og óútreiknanlegar aðstæður þróa síður þessa hæfni en geta samt lært að verða þrautseigir einstaklingar eftir að þau vaxa úr grasi.

Það kemur kannski einhverjum á óvart en það er hægt að efla og æfa þrautseigju og fjölga leiðum til að ráða betur við aðstæður. Hægt er meðal annars að vinna gegn streitu á áhrifaríkan hátt með því að kalla fram slökunarviðbrögð (relaxation response) og það virðist virka vel til að auka þrautseigju. Hér fyrir neðan er fjallað um nokkra þætti sem geta mögulega gagnast til að vinna gegn streitu og þjálfa upp þrautseigju.

Viðhorf

Við lesum stöðugt um hversu slæm streita sé en hún á sér líka jákvæðar hliðar sem geta nýst okkur í daglegu lífi:

Þegar þú tekur eftir örari hjartslætti áður en þú heldur ræðu eða ferð á erfiðan fund getur verið ráð að átta sig á því að líkaminn er í raun að gefa þér meiri orku sem þú getur nýtt þér í aðstæðunum.
Ef þú finnur fyrir streitu hugleiddu þá hvers vegna? Er það vegna þess að þú ert að fara að gera eitthvað sem virkilega skiptir þig máli og þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa fengið tækifærið?

Reyndu að sjá stóru myndina. Þegar þú ert fastur í umferðinni hugleiddu þá til hvers þú ert á ferðinni. Þú ert að keyra barnið þitt á æfingu og foreldra þína til læknis af því að þér er annt um þau og heilsu þeirra.
Í stað þess að afneita streitunni getur þú velt því fyrir þér hvort hún sé að gagnast þér með því að gera þig sterkari og úrræðabetri. Hjálpar hún þér jafnvel til að tengjast fólki betur og finnast þú meira lifandi?

Hreyfing

..regluleg hreyfing virðist geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur valdið.

Ef hægt væri að útbúa pillu sem gerði sama gagn og hreyfing myndu allir vilja taka hana. Þrjátíu mínútna rösk hreyfing yfir daginn er afar mikilvæg fyrir almenna vellíðan og lykill að streitulosun. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á blóðþrýsting, skap, blóðfitu, beinstyrk, ónæmiskerfið og bólgur - svo fátt eitt sé nefnt. Ganga, jóga, hlaup, tai chi, qigong, sund, hjólreiðar og önnur virkni vekur hjá okkur slökunarviðbrögð. Með því að stunda reglulega hreyfingu getum við unnið gegn streitu og regluleg hreyfing virðist einnig geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur þegar valdið. Hvort sem þú ferð út í göngutúr eða í ræktina er gott að vera meðvitaður um sjálfan sig og umhverfi sitt á og einbeita sér að önduninni. Ef þú ferð að hugsa um eitthvað neikvætt og streituvekjandi einbeittu þér í staðinn að önduninni og hreyfingunni sjálfri - vertu í núinu.

Góð næring

Hér á velvirk.is má finna umfjöllun um mikilvægi næringar á fleiri en einum stað, t.d. hér. Streita getur haft áhrif á matarlyst og matarvenjur og langvarandi streita getur valdið því að nýrnahettur losa hormón (kortisól) sem eykur matarlyst. Oft grípum við þá feitan eða sætan mat sem veitir skammvinna lausn en leiðir til meiri vanlíðunar þegar upp er staðið. Hollur matur minnkar skapsveiflur, eykur vellíðan og stuðlar að þrautseigju.

Það er frábær leið að borða matinn með aðferðum núvitundar. Ekki hafa útvarp eða sjónvarp í gangi og einbeittu þér að matnum, bragði hans og áferð. Leggðu á borð og losaðu þig við óþarfa dót af borðinu. Lokaðu augunum í smá stund og andaðu nokkrum sinnum djúpt til að ná að einbeita þér fyrir máltíðina. Horfðu á matinn og finndu ilminn áður en þú byrjar að smakka og tyggðu hægt. Með þessu móti kanntu betur að meta bragðið og njóta máltíðarinnar. Þú gætir borðað minna og munt mögulega velja betra hráefni en ef þú sætir fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna og borðaðir án umhugsunar. Mikilvæg samvera og samtal fjölskyldunnar við matarborðið verður mun ánægjulegra án utanaðkomandi truflunar.

Félagslegur stuðningur

Félagsleg tengsl bæta heilsuna, auka vellíðan og lífslíkur. Vinir, kunningjar, ættingjar, vinnufélagar og makar vefa utan um okkur félagslegt net sem stuðlar að auknum lífsgæðum. Hér eru nokkrar leiðir til að styrkja félagsleg tengsl:

Taktu upp símann og hringdu í vin eða ættingja til að mæla ykkur mót í stað þess að bíða eftir að viðkomandi hringi í þig.
Leitaðu að fólki með svipuð áhugamál með því að sækja námskeið eða með því að kynnast fólki á netinu á ábyrgum vefsíðum/hópum.
Mundu að félagslegur stuðningur virkar í báðar áttir, bjóddu fram aðstoð til vina, ættingja eða nágranna. Og taktu á móti þegar fólk vill rétta þér hjálparhönd.
Hugleiddu að fá þér gæludýr ef þú hefur aðstöðu og tíma til. Að sjá um dýr og njóta samskipta við þau getur haft jákvæð áhrif bæði á sál og líkama.
Athugaðu hvort sjálfboðaliðastörf gætu hentað þér og hvað er í boði.
Ef þunglyndi, lágt sjálfsmat eða félagsfælni hindrar þig í að mynda tengsl við aðra gæti gagnast að ræða málið við heimilislækni eða aðra fagaðila.

Jákvæð sálfræði

Jákvæð sálfræði skoðar þá þætti sem stuðla að vellíðan okkar í stað þess að einblína á það sem veldur okkur óhamingju. Hún skoðar uppskriftina að „hinu góða lífi“ og metur t.d. áhrif bjartsýni, skopskyns og jafnvel sérvisku á viðbrögð fólks við streituvekjandi aðstæðum. Þeir bjartsýnu eiga auðveldara með að takast á við slíkar aðstæður og leitast við að gera það besta úr þeim. Þeir hafa meiri lífslíkur en þeir sem eru bölsýnir en svo virðist sem bjartsýni geti verið vörn gegn hjartasjúkdómum.

Það að sýna þakklæti virðist hjálpa fólki við að vera jákvætt, njóta betri heilsu, byggja sterkari sambönd og ráða betur við mótlæti og streitu. Það er upplagt að gera það að reglu að skrifa þakklætisdagbók og skrá niður þrjá hluti sem gengu vel þann daginn og hvers vegna þeir gengu vel.

Reyndu að hlæja sem oftast. Rannsóknir hafa sýnt að hlátur styrkir ónæmiskerfið og minnkar flæði streituhormóna. Horfðu á fyndna mynd, lestu skemmtilega bók og reyndu að hafa gaman af fáránleika hversdagsins.

Njóttu ánægjustunda. Oft erum við svo upptekin af streituvöldum að við náum varla að njóta líðandi stundar. Margir kannast við að hafa haldið matarboð með of metnaðarfullum matseðli og standa í eldhúsinu megnið af kvöldinu. Sjálf jólin fara stundum fyrir ofan garð og neðan hjá gestgjöfum vegna streitu og anna.

Nýttu þér þinn innri styrk. Ef þú þekkir styrkleika þína og nýtir þér þá ertu líklegri til að fá aukna orku og ná betri niðurstöðu.

Gerðu góðverk af og til. Rannsóknir sýna að fólk sem hjálpar öðrum er hamingjusamara og lifir betra lífi.

Skrif gegn streitu

Það getur verið gott ráð að setjast við skriftir þegar þér liggur mikið á hjarta og þegar þú ert að takast á við tilfinningar svo sem reiði, hræðslu, gremju, sársauka og sorg. James W. Pennebaker gerði rannsókn með tvo hópa fólks og fékk annan hópinn til að skrifa niður sínar dýpstu hugsanir og tilfinningar um erfiðasta atburð lífsins á meðan hinn skrifaði um hversdagslega hluti. Hóparnir skrifuðu í 15 mínútur daglega í fjóra daga. Eftir sex mánuði var staðan tekin og hópurinn sem skrifaðu um djúpstæðar tilfinningar var betur staddur en hinn, bæði andlega og líkamlega. Hann hafði virkara ónæmiskerfi en hinn í sex vikur eftir tilraunina. Pennebaker dró þá ályktun að með því að segja frá uppsöfnuðum tilfinningum losnaði um streitu og í kjölfarið yrði lækkun á blóðþrýstingi, hjartslætti og vöðvaspennu.

En það er ekki nóg að setjast við skriftir einu sinni, það getur aukið á kvíða og sársauka að rifja upp erfiða lífsreynslu eða vandamál. Með því að halda áfram í nokkra daga getur það hjálpað þér í gegnum erfiðleika. Ef um mjög alvarlegan eða erfiðan atburð er að ræða er best að leita aðstoðar hjá fagfólki.

Það er ekki bara gott að skrifa um það sem veldur streitu. Það er líka gott ráð að skrifa um jákvæða hluti í lífi þínu sem færðu þér mikla gleði. Hugsaðu um hvernig þér leið þegar þú náðir takmarki þínu. Varstu stoltur eða fannstu til spennu? Gætirðu fundið þessa gleði aftur, þó ekki væri nema brot af henni? Væri hægt að endurtaka leikinn?

Samskipti

Það er mikilvægt að geta tjáð sig með skýrum hætti og ekki síður að hlusta á aðra. Á vinnustaðnum er hætta á misskilningi ef samskipti ganga brösuglega og slæm samskipti geta leitt til streitu. Hlustaðu á sjónarmið fólks án þess að dæma eða trufla. Þegar þú tjáir þig, talaðu á rólegan og hlutlausan hátt þar sem þú gefur til kynna að þú hafir meðtekið sjónarmið viðmælandans og segir svo þína skoðun á málinu. Með þessu gefurðu til kynna að skoðanir beggja skipta máli.

Hugræn endurskipulagning

Hugleiddu hvað fór í gegnum hugann þegar þú varst síðast of seinn í vinnuna. Þú lentir í umferðarhnút en fljótlega fórstu að hugsa að nú yrðirðu of seinn á fundinn og starf þitt væri mögulega í hættu. Í sumum aðstæðum og félagslegum samskiptum koma upp neikvæðar og órökréttar hugsanir; „ég lít svo illa út“, „ég get þetta ekki“, „þetta fer allt á versta veg“ eða „ég er ekki eins góður og hinir“. Og það er hægara sagt en gert að reka út þessar ósjálfráðu hugsanir sem valda okkur streitu. Hér má sjá lista yfir algengar hugsanaskekkjur.

Við setjum okkur oft mjög óraunhæf markmið. „Ég mun aldrei ná markmiði mínu“ segja sumir, en hvert er markmiðið, að verða atvinnumaður í fótbolta eða að syngja í Metropolitan? Það væri æskilegast að setja sér raunhæfari markmið sem við gætum náð og verið stolt af að ná.

Benson-Henry Institute (BHI) er stofnun sem tengist sjúkrahúsi í Massachusetts og hefur síðan árið 2006 unnið að því að innleiða samþætta heilsu á sjúkrahúsinu. BHI notar eftirfarandi aðferðir við að minnka streitu vegna hugsanaskekkja og neikvæðra hugsana:

Stopp – þegar þú finnur fyrir mikilli streitu segðu „stopp“ og taktu þér hlé.

Andaðu – Dragðu andann djúpt í nokkur skipti til að minnka líkamlega spennu og taktu skref frá streituvaldinum áður en þú bregst við.

Hugsaðu – Spurðu þig hvort hugsanirnar séu á rökum reistar. Dró ég ranga ályktun? Hvaða sannanir hef ég? Gæti ég litið á aðstæður með öðrum augum? Hvað er það versta sem gæti gerst? Eru þessar hugsanir að gagnast mér?

Veldu - Taktu ákvörðun um hvernig þú bregst við streituvaldinum:

Leitaðu lausna á því sem þú getur haft stjórn á. Safnaðu upplýsingum, gerðu áætlun og láttu til skarar skríða.
Sættu þig við það sem þú getur ekki breytt. Hafðu samúð með sjálfum þér, leitaðu til annarra, sýndu tilfinningar og leitaðu ráðgjafar.
Reyndu að vinna á neikvæðum órökréttum hugsunum. Við höfum alltof miklar áhyggjur af hlutum sem aldrei verða.

Næst þegar þú ert fastur í umferðarhnút, taktu þá eftir hvernig streitan hefur áhrif á líkamann. Reyndu að slaka á og andaðu djúpt. Hugsaðu, þetta er aðeins umferðarhnútur og það er óþarfi að fara í uppnám. Ekki reikna með að þú missir vinnuna þó þú komir nokkrum mínútum of seint. Þú ert að gera eins vel og þú getur og ræður vel við þetta.

Að vera góð við okkur sjálf

Stundum getum við verið hörð við okkur sjálf, eigum bágt með að setja sanngjörn mörk og keyrum okkur áfram með harðri hendi. Áttu bágt með að fyrirgefa þér fyrir mistök eða fyrir að ná ekki tilteknu markmiði? Oft erum við mun harðari við okkur sjálf en við myndum vera við aðra. Hvernig væri að sýna frekar umhyggju og alúð. Sem betur fer er hægt að læra að næra sig. Hér eru nokkur ráð:

Nærðu líkamann. Borðaðu hollan mat, leggðu þig og hvíldu þig vel, farðu í göngutúr, fáðu nudd. Þú ert að gera þér gott með því að vinna að líkamlegri vellíðan.

Hvettu þig áfram. Hugsaðu um hvað þú myndir segja við góðan vin ef hann væri í þínum aðstæðum. Þú myndir eflaust hvetja hann áfram og sýna honum samúð og skilning. Gerðu það sama fyrir þig.

Til er sérstök tegund hugleiðslu sem gæti hjálpað til við að bera meiri umhyggju fyrir okkur. Nokkrar slóðir má finna hér.

Reyndu að rækta sjálfa/n þig með því að virkja sköpunarkraftinn. Gerðu eitthvað skapandi sem reynir á aðra hæfnisþætti en þú notar daglega. Nýturðu þess að skrifa, mála, hanna, spila á hljóðfæri, elda, dansa eða smíða? Áttu þér draum um að skrifa skáldsögu eða læra á píanó?

Það er um að gera að láta drauma rætast í smáum skrefum, lesa sér til, æfa sig eða sækja námskeið.

Það er líka hægt að prófa aðferð núvitundar þegar hversdagsverkin eru unnin og í daglegum samskiptum sem verða mun meira gefandi ef þú beinir óskiptri athygli að verkunum og þeim sem þú átt samskipti við.

Finndu tíma. Það getur reynst erfitt að taka frá tíma fyrir sjálfa/n sig til að lesa, liggja í baði, leggja sig eða sinna hugleiðslu. Stundum finnst okkur líka erfitt að réttlæta þennan frítíma fyrir okkur og öðrum þegar verkefnalistinn virðist ótæmandi og við erum vön því að vera alltaf að „gera eitthvað“. Munum þá að með því að sinna okkur sjálfum fáum við orku til að takast á við verkefnin og aukum þrautseigjuna.

Byggt á Stress Management. Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. Harvard Medical School.

Gerðu góðverk

Jákvæð áhrif þess að aðstoða aðra og gera góðverk eru þekkt og ekki þarf alltaf mikið til. Hér eru nokkur dæmi:

Hrósaðu einhverjum fyrir vel unnið verk.
Bjóddu fram sætið þitt í strætó.
Tíndu upp rusl í nærumhverfi þínu.
Komdu einhverjum til að hlæja.
Gefðu þér tíma til að hlusta vel á það sem einhver er að segja.
Gefðu séns í umferðinni þegar þú ert að keyra.
Hleyptu einhverjum fram fyrir þig við búðarkassann.
Bjóddu fram hjálp við að bera þunga poka út í bíl.
Mæltu þér mót við vin/ættingja sem virðist einmana.
Farðu í heimsókn eða skrifaðu línu til vinar/ættingja á spítala.
Passaðu börn fyrir vinafólk svo það komist aðeins frá.
Bjóddu fram hjálp við að slá eða taka til í garði nágrannans.
Komdu á óvart með því að baka eða elda eitthvað gott.
Haltu dyrunum opnum fyrir þá sem eru með fullar hendur.
Aðstoðaðu ferðamenn sem líta út fyrir að vera villtir.
Skiptu um sæti við þá sem ferðast saman, t.d. í strætó eða í flugvél.

- Hugmyndir úr bók Vanessu King, 10 keys to happier living.

Hér eru nokkrar tillögur til viðbótar:

Knúsaðu makann (eða annan nákominn) og þakkaðu fyrir hjálp og stuðning.
Komdu við í ísbúðinni og kauptu ís fyrir unglinginn þegar hann er að lesa undir próf.
Komdu fjölskyldunni á óvart með bíóferð, pönnukökum eða spilakvöldi.
Brostu meira og láttu aðra vita að þeir skipti þig máli.
Sendu skilaboð til góðra vina og ættingja sem þú sérð of sjaldan.
Vertu vinalegur við afgreiðslufólk og þakkaðu fyrir.

Hvað dettur þér í hug?

__________________________________

__________________________________

„Kæra dagbók..."

Svanhvít V. Jóhannsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK.

Kostur dagbókarskrifa

"...engar ákveðnar reglur gilda um skrifin. Vilji er allt sem þarf."

Dagbækur eru frábær leið til að móta hugsanir, hafa yfirsýn, setja markmið, meta afköst, skjalfesta framfarir, tjá líðan, bæta minni, skoða samhengi hluta, kveikja hugmyndir, leysa vandamál, átta sig á eigin styrkleikum og æfa þakklæti. Dagbækur þurfa ekki að vera „kæra dagbók“ æskunnar, engar ákveðnar reglur gilda um skrifin. Vilji er allt sem þarf.

Dagbækur geta verið persónulegar, en þær eru líka notaðar sem meðferðarform í lækningaskyni.

Klassíska leiðin er penni og blað, aðrir kjósa heldur að blogga, nota rafrænar dagbækur sem finna má á netinu, rissa, taka ljósmyndir eða teikna hugarkort. Aðalatriðið er að velja þann stíl og það form sem hentar hverjum og einum og skrifa eitthvað á hverjum degi.

Fyrir suma eru þrjú orð í símann nóg, meðan aðrir verja mörgum mínútum við skriftir á dag og skrifa um allt sem býr í brjósti. Með því að lesa yfir hugleiðingar sínar þegar hætt er og endurspegla þær með einni til tveimur setningum hættum við snjallari en þegar við byrjuðum. Það getur verið upplýsandi að lesa um löngu liðna atburði, því minning um frí getur verið önnur en það sem skrifað var um meðan á fríinu stóð.

Áhyggjur af birtingu, gagnrýni, rithæfileikum, stafsetningu eða málfari eru óþarfar, skrifin eru ætluð þér svo skrifaðu frá hjartanu eins og enginn annar komi til með að lesa það sem þú setur niður á blaðið.

Hvað á að skrifa um?

Fyrsta færslan gæti snúist um ástæður löngunar þinnar til að skrifa.

Hvar ertu stödd/staddur í lífinu þessa stundina? Það er hægt að skrifa um gildin sem þú lifir eftir, það sem gerir þig að góðri manneskju, hvað geri það að verkum að þú viljir fara á fætur á morgnana, markmiðin sem þú ætlar að ná, vendipunkta í lífinu, reynslu sem þú vildir ekki vera án, eitthvað sem þú ert stolt/ur af, erfiðleika sem þú ert að kljást við, fyrirgefningu, kærleiksríkar minningar, einhverja sem maður saknar eða um nýjar venjur.

Möguleikarnir eru óendanlegir: Hamingja, vellíðan, tilfinningar, líðan, draumar og þrár, samskipti, atburðir, vinskapur, áhugamál, styrkleikar, nýlegt hrós, uppáhalds árstíðirnar, vinna, nám eða starfsframi, umhverfið og náttúran, einhver sem hefur veitt þér innblástur eða eitthvað sem þú vildir að aðrir vissu um þig. Það er hægt að skrifa um hvað sem er. Þegar maður er strand er líka hægt að skrifa um það.

Hægt er að styðjast við setningar sem leiða mann áfram:

Ég hef áhyggjur af _____
Það besta í lífi mínu núna er _____
Ég á erfitt með að sofna þegar _____
Besta leiðin til að eyða deginum er _____
Það skemmtilega við daginn í dag var _____
Þrjú uppáhalds _____ eru?
Ef ég ætti þrjár óskir _____
Ef ég væri dýr þá væri ég _____ vegna þess að _____
Eftir 6 mánuði ætla ég að vera búin/n að ljúka við ___

Ef þú notar ljósmyndir - hvað viltu segja við fólkið, staðina eða hlutina sem eru á myndunum?

Dagbækur sem meðferðarform

Fyrir þá sem hafa upplifað mjög streituvekjandi atburði geta dagbókarskrif í meðferðarformi stutt við batann. Skrifin geta gagnast fólki eftir áföll, við kvíða, þunglyndi, sorg eða missi og eru notuð til að finna erfiðri reynslu farveg og öðlast nýja sýn með hjálp fagaðila. Skrifin eru ólík hefðbundnum dagbókarskrifum í þremur megin atriðum:

Skrifunum er stýrt af löggiltum fagaðila
Þau byggja á fyrirmælum
Skrifin snúast um greiningu hugsana, tilfinninga og upplifana

Meðferðarskrif geta ýtt undir persónulegan þroska.

Dagbækurnar eru tæki sem nota má til valdeflingar, þær geta hjálpað einstaklingnum að upplifa sig hafa stjórn á erfiðum aðstæðum. Ávinningurinn sem felst í því að skoða sjálfa/n sig á meðvitaðan hátt eykur innsæi og auðveldar einstaklingnum að treysta betur eigin hugsunum og upplifunum. Meðferðarskrif geta ýtt undir persónulegan þroska.

Dagbækur sem meðferðarform eru líka notaðar við minnisþjálfun eftir áföll á heila til að stytta minnisleið og draga úr álagi á heilann.

Á sama hátt og við hefðbundin dagbókarskrif er hægt að styðjast við setningar sem leiða mann áfram:

af hverju líður mér illa? Mér liður illa út af _______
næst þegar ég verð leið/ur ætla ég að_______
það sem olli mér vonbrigðum var _______
ég er reið út af _______
það sem gekk vel í gær var _______
það sem gekk miður var _______
hvað hefði ég getað gert betur?
hvernig get ég komið í veg fyrir að ég geri sömu mistökin aftur?
hvernig hefði ég getað brugðist öðruvísi við?
hvaða styrkleikum bý ég yfir?
hvað gerir það að verkum að ég hef trú á sjálfri/sjálfum mér?

Gott er að enda dagbókarskrif á jákvæðum nótum t.d. með nokkrum orðum um þakklæti því neikvæð skrif geta ýtt undir streitu.

Láttu vaða og gangi þér vel.

Heimildir og lesefni:

Ackerman, C. E. MSc. (2020). Writing Therapy: Using A Pen and Paper to Enhance Personal Growth. Positive Psychology.com. Sótt 2.4.2020.

Collins. B. (2018). The 7 Suprising Benefits of Writing a Journal. How to get Started Today. The Writing Cooperative. Sótt 2.4.2020.

Guðrún Arnalds. (e.d.). Um 40 daga hugleiðslu og dagbókarskrif. Andartak Jóga og heilsustöð. Sótt 1.4.2020.

Howes, R. PhD. (2011). Journaling in Therapy. Supersized therapy. Write on! Psychology Today. Sótt 2.4.2020.

Idag är en bra dag (2018). Lettland: Nicotext.

Jónas G. Halldórsson. Fimmtán staðreyndir um heilahristing og aðra heilaáverka.

Af Heilsuveru. Heilahristingur.

Vefsíðan eftirheilahristingsheilkenni.com.

Upplifir þú vellíðan í þínu lífi?

Vellíðan

COVID-19

Svefn

Svefn, nám og hæfni

Góðar svefnvenjur

Fleira um svefn

Tölur um svefn og líðan

Förum við of seint að sofa í hefndarskyni?

Bláa ljósið hefur sína myrku hlið

Aukin hvíld getur bætt afköst

Líttu á helgarnar sem orlof

Næring

Hreyfing

Hreyfiseðlar

Viðmið WHO um hreyfingu

Hreyfing og lífsstíll

Göngutúrar – fyrir alla

Áhrif hreyfingar á andlega líðan

Tilraun um kyrrsetu

Raunhæf markmið í hreyfingu

Flestöll vitum við hvað hreyfing gerir fyrir okkur, líkamlega og ekki síður andlega. Það eru ábyggilega einnig flestir sammála um að fátt toppar tilfinninguna eftir góða æfingu og þá förum við oftar en ekki að spyrja okkur hvers vegna við gerum þetta ekki oftar.

Stoðkerfið

Vöðvabólga

Bakverkir

Ítarefni

Stoðkerfisverkir

Álagstengdir stoðkerfisverkir

Hreyfing og álagstengdir stoðkerfisverkir

Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata

Ráðgátan um bakverk

Að skilja verkjaupplifun

Aðferðir til að draga úr bakverkjum:

Meðferð bakverkja

Hreyfistjórn og verkir

Heimildir

Eðlilegt slit í hrygg

Rót einkenna frá stoðkerfi

Hvað er til ráða fyrst eftir meiðsli?

Þjálfun og streituhormón

10 atriði sem þú þarft að vita um bakið þitt

Líkamleg álagseinkenni í fjarvinnu

Að hvíla sig eftir klukkunni

Skipulögð hvíld við langvinnum verkjum

Er brjálað að gera?

Er brjálað að gera?

Sleppum takinu

Of mikið?

Fleiri myndbönd

Andleg þreyta

Að draga úr andlegri þreytu.

Kvíði

Að stöðva endurteknar hugsanir (grufl)

10 ráð til að virkja sköpunarkraftinn

Að finna áhugann

Ytri og innri áhugahvöt

Sjálfsstjórn og sjálfsagi

Áhrif streitu á minni og einbeitingu

7 leiðir til að bæta einbeitinguna

Uppsöfnuð streita

Ráð til að hressa og hvetja

Skemmdarvargur frítímans

Að klára skylduverkin og njóta frítímans

Listin að gera ekki neitt

Hinn óvænti tómleiki (empty nest syndrome)

Áhugamál – vörn gegn streitu?

Ánægjulegar athafnir

Geðrækt

Geðorðin 10

Lífsorðin 14

G-vítamín

Hugsanaskekkjur

Ítarefni um geðrækt

Náttúrukort

Útivist bætir hressir og kætir

Október

Ráðlegur dagskammtur af náttúrunni

Dagatöl

September 2021 - Sjálfsrækt í september

Ágúst 2021 - Hjálpsami ágúst