Svefn
Við höfum fæst gert okkur nógu góða grein fyrir mikilvægi svefnsins til að viðhalda góðri andlegri og líkamlegri heilsu. Menn hafa jafnvel talið 8 tíma svefn vera tímasóun eða veikleikamerki. Litið hefur verið til frægra einstaklinga sem sagan segir að hafi aðeins sofið 4-5 stundir á sólarhring. Þetta viðhorf er sem betur fer að breytast með aukinni umfjöllun sem byggð er á vönduðum rannsóknum. Menn hafa komist að því að það eru margar ástæður fyrir því að við sofum og að svefninn gagnast öllum kerfum líkamans.
Góður svefn hefur margvísleg áhrif á virkni heilans og öll svefnstig hafa sínu hlutverki að gegna. Áhrif svefns á minnið eru sérlega augljós og hafa verið mikið rannsökuð. Svefninn hjálpar okkur að læra og að taka rökréttar ákvarðanir. Andleg heilsa okkar verður almennt betri ef við sofum vel, við erum ferskari, reiðubúnari til að takast á verkefni dagsins og erum meira skapandi. Við þekkjum flest að það borgar sig oft að „sofa á“ vandamálum til að eiga auðveldara með að leysa þau.
- Við borðum meira þegar við sofum verr vegna breytinga á hormónastarfsemi. Ef menn reyna að létta sig en sofa ekki nóg ganga þeir mest á vöðvamassa en ekki fitu, svo árangur verður lítill sem enginn.
- Við mannfólkið erum eina dýrategundin sem neitar sér viljandi um svefn.
- Rannsóknir virðast því miður sýna að erfitt er að bæta sér upp tapaðan svefn, t.d. stuttan svefn í vinnuvikunni með því að sofa lengur um helgar.
- Um 40% einstaklinga vilja vakna snemma og fara snemma í háttinn (A), 30% fara seint að sofa og vilja vakna seinna (B) og 30% eru þarna á milli. Flest í þjóðfélaginu miðast við morgunhanana og því brennir B-fólkið kertið oft í báða enda, vakir fram eftir en þarf að mæta í skóla/vinnu áður en nægum svefni er náð.
- Kaffi virkar vel til að minnka syfju eins og margir þekkja. Koffínið hindrar virkni adenosine í heila, en það safnast upp á vökutíma og gerir okkur syfjuð. Helmingunartími eins kaffibolla er 5-7 klst. að jafnaði, en það er einstaklingsbundið hve hratt lifrin hreinsar koffín úr líkamanum.
- Tveir þriðju hlutar fullorðinna í þróuðu löndunum ná ekki þeim 8 tíma svefni sem mælt er með.
- Það er ekki hættulegt eða slæmt að sofa lengi.
Dægursveiflan breytist hjá unglingum og þeir verða ekki syfjaðir fyrr en töluvert eftir að yngri systkinin eru sofnuð og oftast foreldrarnir líka. Þessari breytingu á dægursveiflunni er sjaldnast mætt af miklum skilningi foreldra eða skóla og unglingar fá því oftast of lítinn svefn. Walker segir að það sé álíka fjarstæðukennt að stinga upp á því við ungling að fara að sofa kl. 22 og að segja foreldrunum að fara að sofa kl. 19 eða 20.
Til umhugsunar:
Tvær algengustu ástæður langvarandi svefnleysis eru áhyggjur og kvíði. Líf okkar einkennist af hraða og ofgnótt upplýsinga og oft er eini tíminn sem við „slökkvum á“ upplýsingaflóðinu og hugsum inn á við þegar við leggjumst á koddann á kvöldin. Það kemur því ekki á óvart að okkur gangi stundum illa að sofna. Við erum að hugsa um það sem við gerðum þann daginn, hverju við gleymdum og hvað þarf að gera næsta dag - fyrir utan allt mögulegt annað.
Tölur um svefn og líðan
Samkvæmt könnun Embættis landlæknis Heilsa og líðan Íslendinga 2017 meta þeir sem sofa of lítið (≤6 klst) andlega heilsu sína verr en þeir sem fá nægan svefn. Tæplega tveir af hverjum þremur sem sofa of lítið meta andlega heilsu sína góða eða mjög góða á móti tæpum 80% þeirra sem fá nægan svefn (7-8 klst á nóttu). Þeir sem sofa of lítið meta sig síður hamingjusama (47% karla og 52% kvenna) en þeir sem fá nægan svefn (63% karla og 67% kvenna).
28%
Rúmur fjórðungur fullorðinna Íslendinga fær of lítinn svefn (≤6 klst).
Næring
Hreyfing
Hreyfiseðlar
Hreyfiseðillinn er meðferðarúrræði við sjúkdómum eða einkennum þeirra sjúkdóma sem vitað er að regluleg hreyfing getur haft umtalsverð áhrif á. Spyrjast má fyrir um Hreyfiseðilinn á Heilsugæslustöðvum.
Sjá einnig um hreyfiseðilinn hér.
Stoðkerfið
Vöðvabólga
Sjúkraþjálfararnir Gunnar Svanbergsson og Hólmfríður B. Þorsteinsdóttir útskýra það sem gerist vel í grein sem birtist í SÍBS blaðinu í október 2017 eða sem sagt „að vöðvinn er spenntari en góðu hófi gegnir og því verður blóðflæðið minna um hann. Spennti vöðvinn þrengir þannig að æðum vöðvans. Við þær aðstæður kemst ekki nægjanleg næring og súrefni til hans, sem þarf í raun enn meiri næringu í þessari sífellu spennu, og úrgangsefnin sem koma frá vöðvanum komast ekki öll í burtu sem skyldi og safnast því upp í honum. Þessi efni gera vöðvavefinn enn stífari og þar með hefur vítahringur myndast“.
En af hverju skildu vöðvar spennast upp? Jú það getur gerst ef við t.d. venjum okkur á að vinna í tölvu án þess að huga að því að hafa nægan stuðning undir handleggjum svo herðavöðvar nái að slaka á. Eða ef við erum sífellt að lúta niður með höfuðið annað hvort við tölvuvinnu eða í farsíma en þá getur skapast mikil spenna í aftanverðum hálsvöðvum. Streita getur líka haft þau áhrif að vöðvaspenna skapist.
Besta ráðið við spenntum vöðvum er að skoða vel venjur okkar og líkamsbeitingu og stunda reglulega hreyfingu sem kemur blóðflæðinu af stað og þá er einnig mikilvægt að hafa í huga að gera léttar æfingar á vinnutíma. Ef vöðvaspennan er farin að valda miklum verkjum sem við ráðum ekki við er um að gera að leita til sjúkraþjálfara sem getur gefið góð ráð.
Bakverkir
Bakverkir eru mjög algengir og flestir sem finna fyrir þeim einhvern tíma á ævinni. Sem betur fer ganga flest bakverkjaköst yfir og við verðum jafngóð aftur en það er gott að líta í eigin barm og huga að líkamsbeitingu og setstöðu. Þeir sem eru í kyrrsetuvinnu þurfa sérstaklega að passa að standa reglulega upp og hreyfa sig og best ef hægt er að standa við vinnuna hluta dags.
Lífstíll hefur mikil áhrif á bakheilsu og regluleg hreyfing, kjörþyngd og reykleysi minnka líkur á bakverkjum.
Hér til hliðar má sjá ítarefni tengt bakverkjum og réttri líkamsbeitingu.
- Ekki leggjast í rúmið. Þó það sé freistandi að vera í rúminu þegar fólk lendir í slæmu bakverkjakasti þá getur rúmlega með tímanum gert ástandið verra. Um leið og þú treystir þér til er betra að vera á hreyfingu. Hreyfing getur dregið úr vöðvaspennu og minnkað stirðleika. Rúmlega getur hins vegar aukið sársauka þar sem varnarspenna á verkjasvæði eykst. Auk þess getur rúmlega aukið líkur á þunglyndi og blóðtappa í fótum.
- Meðhöndlaðu sársaukann. Heitir eða kaldir bakstrar og verkjalyf munu ekki lækna vandann en þau geta hjálpað heilmikið til að gera sársaukann bærilegan og auðveldað þér að komast af stað í hreyfingu. Ráðfærðu þig við lækni til að tryggja að þau lyf sem þú tekur séu rétt valin og örugg.
- Styrktu þig. Þó ekki sé ráðlagt að fara á fullt í ræktina í miðju verkjakasti geta léttar æfingar hjálpað til við að komast í gegnum verkina. Á milli verkjakasta er svo mikilvægt að byggja upp vöðvastyrk og vinna með stöðugleika til að minnka líkur á endurteknum bakvandamálum.
- Leitaðu til sjúkraþjálfara. Þeir eru sérfræðingar í stoðkerfi og geta hjálpað þér að minnka verki og kennt þér viðeigandi æfingar.
Meðferð bakverkja
- ÓJH.
Þjálfun og streituhormón
Á meðan þjálfun af miklum krafti og ákefð getur verið tilvalin til að bæta líkamlega heilsu þá er mikilvægt að hafa í huga að slík þjálfun er ef til vill ekki alltaf ákjósanlegasta leiðin ef mikil streita er til staðar í vinnu og einkalífi. Niðurstöður rannsókna benda til að þjálfun af miðlungs- eða mikilli ákefð valdi aukningu á kortisólmagni á meðan rólegri þjálfun virðist lækka magnið.
Þegar einstaklingur er undir stöðugri streitu þá slokknar ekki alltaf á þessu viðbragði eins og á að gerast. Of mikið kortisól yfir langan tíma getur haft alvarlegar afleiðingar. Allir eru með hækkað kortisól við og við, það er hluti af eðlilegum viðbrögðum líkamans við ógnun eða hættulegum aðstæðum, en hækkun yfir langan tíma getur haft langtíma áhrif á heilsuna, allt frá hjartasjúkdómum og offitu til kvíða og þunglyndis.
Magn kortisóls breytist yfir daginn, en er almennt hærra á morgnana þegar við vöknum og fellur svo þegar líður á daginn. Þetta er kallað dægursveifla. Mynstrið er öfugt hjá fólki sem vinnur á nóttunni.
Þjálfun af miklum krafti og ákefð eykur kortisólmagn tafarlaust til skamms tíma vegna streituáhrifa sem þjálfunin hefur á líkamann, en kemst svo í eðlilegt horf nóttina á eftir. Á meðan þjálfun af mikilli ákefð getur verið tilvalin til þyngdartaps og til að byggja upp vöðvamassa er einnig vitað að hátt magn af kortisóli getur gert það að verkum að líkaminn heldur fast í fitu á líkamanum og hindrar vöðvauppbyggingu.
- Rannsóknir gefa til kynna að því meiri sem ákefðin er í þjálfun því meiri aukning verður á kortisólmagni.
- Þjálfun yfir 60% af hámarksákefð leiðir til marktækrar aukningar á magni.
- Á móti sýna rannsóknir að þjálfun af lítilli ákefð, minna en 40% af hámarksákefð, veldur mjög lítilli aukningu.
- Það sama á við um styrktarþjálfun (e. resistance training), með háu þjálfunarálaagi eykst magnið.
Tímalengd æfingar
- Því lengri sem æfingin er því meiri aukning verður á kortisóli og markvisst meiri hækkun verður eftir þjálfun sem er lengri en 90 mínútur, þrátt fyrir að vera á lágri ákefð.
Reynsla af þjálfun
- Magn kortisóls hækkar minna hjá þeim sem stunda reglulega þjálfun en þeim sem gera það ekki.
Tími dagsins
- Það skiptir máli hvenær dagsins þjálfað er því magn kortisóls fylgir sólarhringstakti.
- Almennt er magnið hæst fyrst á morgnana. Þjálfun af mikilli ákefð í langan tíma fyrst á morgnana getur því leitt til hærra magns.
- Sólarhringstakturinn er þó persónubundinn.
- Mikilvægt er að fá nægilega hvíld á milli æfinga til að magnið komist aftur í samt horf.
Með auknu magni kortisóls eykst glúkósamagn í blóði og hindrar losun á insúlíni. Ef glúkósamagn í blóði er krónískt hækkað þá er meiri hætta á þyngdaraukningu, sykursýki 2 og efnaskiptasjúkdómum. Hækkun til lengri tíma getur gert viðkomandi útsettari fyrir sýkingum. Þetta er ein af ástæðum þess að einstaklingur er líklegri til að ná sér í kvef þegar um langvarandi streitu er að ræða.
Mikilvægt er að vera vakandi fyrir neðangreindum einkennum sem geta verið vísbending um langvarandi hátt kortisól:
- Hár blóðþrýstingur
- Beinþynning
- Þyngdaraukning
- Niðurbrot á vefjum og vöðvum
- Breytingar á húð (mar og fjólublá slitför)
- Vöðvaþróttleysi
- Bæling á magni vaxtar- og kynhormóna
- Skapstyggð
- Aukinn þorsti og tíðni klósettferða
Er brjálað að gera?
Eitt í einu
Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.
Sleppum takinu
Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.
Of mikið?
Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. En erum við nokkuð að reyna að gera of mikið? Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.
Fleiri myndbönd
Eitt í einu
Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.
Sleppum takinu
Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.
Of mikið?
Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. En erum við nokkuð að reyna að gera of mikið? Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.
Andleg þreyta
Hver geta verið einkenni andlegrar þreytu?
- Líkamleg þreyta. Þú ert þreytt/ur og vilt heldur setjast í stól og slaka á eftir vinnu en að fara út að hlaupa, þrátt fyrir að hafa mögulega setið megnið af deginum.
- Óþolinmæði og pirringur. Þráðurinn er styttri en venjulega, líka gagnvart öðrum.
- Erfiðleikar með einbeitingu. Það verður erfiðara að klára verkefnin, taka ákvarðanir, finna réttu orðin eða einbeita sér að einu atriði í einu.
Að draga úr andlegri þreytu.
Hvernig getum við ráðið við krefjandi daga án þess að bugast. Hér eru nokkur ráð:
Taktu færri ákvarðanir. Við stöndum frammi fyrir ótal ákvörðunum daglega sem draga úr andlegri orku okkar og sjálfsstjórn. Þá erum við líklegri til að taka óheilsusamlegar ákvarðanir og velja það sem er einfaldast, eins og leggjast í sófann frekar en að hreyfa okkur eða að kaupa skyndibita í stað þess að elda holla máltíð. Ein leið er að reyna að minnka fjölda ákvarðana sem þarf að taka yfir daginn, t.d. með því að hafa alltaf sama mat á ákveðnum vikudegi og ákveða föt dagsins með góðum fyrirvara. Með því að hafa rútínu á sem flestu í daglega lífinu verður mögulega eitthvað eftir á tankinum þegar heim úr vinnu er komið.
Sjáðu „grænt“. Horfðu út um gluggann á græna náttúru ef þú hefur tök á eða röltu út á grænt svæði í hádeginu.
Áströlsk rannsókn meðal námsmanna leiddi í ljós að hópur sem horfði á grasivaxið húsþak í 40 sekúndur gerði marktækt færri villur og hafði betri einbeitingu við úrlausn verkefnis en annar hópur sem horfði á steypt þak í sama tíma. Dr. Kate Lee sem leiddi rannsóknina segir að það sé afar mikilvægt að taka ör-pásur og að við gerum það mörg án umhugsunar þegar við finnum til streitu eða andlegrar þreytu. Það er ástæða fyrir því að við lítum út um gluggann og leitum til náttúrunnar, það getur hjálpað til við einbeitingu og við að halda afköstum út vinnudaginn.
Stattu upp og áfram gakk. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á gildi æfinga til að auka einbeitingu og ná fókus. Æfingar í 20 mínútur geta bætt árangur og stuttar ákafar æfingar geta aukið blóðflæði til heilans og bætt skap þitt, minni og sköpunargáfu.
Taktu þér frí. Hvort sem um er að ræða stutt hlé eða viku frí, þá er frítími nauðsynlegur til að vinna gegn andlegri þreytu. Þótt þú komist ekki frá vinnu taktu þá alltaf hádegishlé eða taktu stundarfjórðungs pásu án þess að skipuleggja neitt, farðu í stuttan göngutúr eða gerðu öndunaræfingar. Taktu frá tíma í hverri vinnuviku þar sem ekkert er skipulagt, ekki fylla hvern einasta dag í dagbókinni.
Uppsöfnuð streita
- Hreyfing er eitt mikilvægasta verkfæri okkar til að draga úr streitu. Það gæti virst mótsagnakennt en álag á líkamann dregur úr andlegu álagi. Hreyfing minnkar streituhormón til lengri tíma og hjálpar til við að losa endorfín sem léttir skap og minnkar verki. Hún bætir einnig gæði svefns og eykur sjálfsöryggið.
- Nægur svefn er alltaf mikilvægur en ekki hvað síst þegar við finnum til mikillar streitu. Þetta hafa flestir reynt, vandamál sem virðast yfirþyrmandi að kvöldi virðast auðleysanlegri eftir góðan nætursvefn.
- Farðu út í náttúruna og reyndu að gleyma öllu öðru um stund.
- Taktu eins mikið á og þú getur í eina mínútu. Gakktu hratt eða hlauptu, spenntu alla vöðva, kýldu út í loftið eða gerðu annað sem tekur verulega mikið á. Þetta hjálpar líkamanum að „vinna úr“ streitu sem hefur safnast upp og þér líður mun betur á eftir.
- Andaðu djúpt í tvær mínútur. Þetta hefur strax áhrif á líkamann enda eru náin tengsl milli öndunar og streitu.
- Hlæðu eins og þú mögulega getur í nokkrar mínútur. Horfðu á grínefni á netinu eða hlæðu með vinum að einhverju spaugilegu frá fyrri tíð. Hlátur getur hjálpað til við að losa endorfín sem getur minnkað streitu.
-
Leyfðu þér að gráta. Öllum virðist líða betur eftir að hafa grátið um stund. Góð útrás sem hjálpar við að ná djúpri öndun í kjölfarið.
- Það gæti hjálpað að öskra. Það er reyndar glettilega erfitt í framkvæmd því taka þarf tillit til annarra, en mögulegt væri að öskra ofan í púða og forðast hryllingsmyndaöskur. Annar vandræðaminni möguleiki er að syngja af fullri innlifun í bílnum.
- Fáðu knús. Jákvæð snerting og nánd getur hjálpað til við að losa oxýtósín og minnka streituhormónið kortisól. Blóðþrýstingur lækkar og hjartsláttur róast.
- Hlustaðu á róandi tónlist sem þú kannt að meta. Róandi tónlist og náttúruhljóð geta haft slakandi áhrif á líkamann.
- Prófaðu að dansa af krafti við gott lag. Dansinn hefur jákvæð áhrif á margan hátt og tónlistin líka. Ef þú finnur fyrir mikilli streitu í vinnunni er upplagt að skjótast inn á salerni og taka nokkur spor.
- Að fara í sturtu eða bað er einföld og góð leið til að endurstilla sig, „trufla“ kvíðahugsanir og minnka streitu. Reyndu að gleyma öllu öðru og njóta.
- Leggstu á bakið og settu fætur upp á vegg í 10 mínútur. Þessi staða eykur blóðflæði í efri hluta líkamans.
- Nudd getur hjálpað við streitueinkennum. Hví ekki að verðlauna sig með nuddtíma, biðja um nudd hjá makanum eða nudda sig sjálfur.
-
Settu heitan bakstur yfir háls og herðar í 10 mínútur og lokaðu augunum. Reyndu að slaka á í andliti, hálsi og herðum.
-
Hugsaðu inn á við um stund og finndu hvernig líkamanum líður. Þetta er gott mótvægi við viðbrögð þín við streituvekjandi aðstæðum og kyrrir hugann. Sjá umfjöllun um núvitund.
- Talaðu við einhvern um streituna. Það gæti verið léttir fyrir þig að ræða málin og þú færð eflaust góð ráð, hjálp og hughreystingu.
- Rannsókn hefur sýnt að það að tyggja tyggjó tengist minnkun á streitu og jákvæðara skapi. Óvanalegt ráð sem gæti hentað þegar öðrum aðferðum verður ekki við komið. Gott er að hafa í huga að gegndarlaust japl getur verið truflandi fyrir aðra og tyggjó telst seint vera hollustufæða.
- Hafðu ekki áhyggjur af því sem þú getur ekki breytt og snertir þig lítið sem ekkert. Ein leið er prófa að taka hlé frá samfélagsmiðlum og fylgjast aðeins minna með fréttum ef þær valda þér áhyggjum.
- Þú getur ekki gert allt eða stjórnað öllu, reyndu að sleppa takinu. Getur verið erfitt en á sama tíma mikill léttir.
Ef þú átt gæludýr njóttu samskipta við það eins mikið og þú mögulega getur. Það getur hjálpað til við að minnka streitu og að létta skapið.
Að eiga dýr gefur okkur tilgang, hvetur til virkni og veitir okkur félagsskap, en allt eru þetta þættir sem hjálpa til við að minnka kvíða og streitu.
Ekki má gleyma því að dýrin njóta athygli þinnar í ríkum mæli, enda ertu miðpunkturinn í þeirra lífi.
Rannsóknir hafa sýnt að þegar fólk sinnir hundum sínum, til dæmis með því að tala við þá, klappa, klóra og ná augnsambandi eykst magn hormónsins oxýtosín hjá báðum. Magn streituhormónsins kortisól minnkar hjá fólki en eykst hjá hundum. Rannsakendur telja að það geti verið merki um jákvæða spennu hjá dýrinu og væntingar um að nú eigi að fara að gera eitthvað skemmtilegt, til dæmis að fara í göngutúr eða leika.
Geðrækt
Mikilvægt er að hlúa að eigin geðheilsu með því að gæta að jafnvægi í lífinu - nærast vel, stunda daglega hreyfingu og útiveru, hvílast nægilega og gefa sér tíma til þess að njóta tilverunnar með þeim sem manni þykir vænt um.
Geðorðin 10
Við berum ábyrgð á eigin heilsu og eigin líðan. Ekki er þar með sagt að það sé okkur að kenna ef okkur líður illa. En það er á okkar ábyrgð að takast á við það sem veldur vanlíðan, með hjálp annarra ef við þurfum.
- Hugsaðu jákvætt, það er léttara.
- Hlúðu að því sem þér þykir vænt um.
- Haltu áfram að læra svo lengi sem þú lifir.
- Lærðu af mistökum þínum.
- Hreyfðu þig daglega, það léttir lundina.
- Flæktu ekki líf þitt að óþörfu.
- Reyndu að skilja og hvetja aðra í kringum þig.
- Gefstu ekki upp, velgengni í lífinu er langhlaup.
- Finndu og ræktaðu hæfileika þína.
- Settu þér markmið og láttu drauma þína rætast.
Náttúrukort
Útivist bætir hressir og kætir
Á Íslandi erum við svo lánsöm að búa í nálægð við náttúruna sama hvar við erum. Góður göngutúr leiðir okkur niður að sjó eða vatni, mólendi eða skógum. Á göngunni getum við andað að okkur fersku loftinu og notið þess sem fyrir augu ber.
Svo virðist sem hugarfarsbreyting sé að eiga sér stað í heiminum og við séum að átta okkur á þeim styrk sem við getum sótt í umhverfi okkar og náttúru. Læknar á Hjaltlandseyjum bjóða nú sjúklingum upp á náttúrudagatal með hugmyndum að hreyfingu og náttúrupplifun sem meðferðarúrræði og kollegar þeirra í Kanada ávísa á heimsóknir í listasöfn. Japönsk skógarböð hafa einnig fengið aukna athygli en talsmenn þeirra benda á lækningarmátt skóglendis og hvetja til skógarferða til að bæta heilsu og líðan.
Í ljósi alls þessa viljum við því bjóða ykkur upp á 10 hugmyndir fyrir hvern mánuð ársins sem þið getið notað til að styrkja heilsuna og halda góðu jafnvægi.
Njótið náttúrunnar í samræmi við eigin getu – Njótið vel!
Janúar
- Skreppa út fyrir dyrnar – standa þar í þrjár mínútur og hlusta á nýja árið.
- Finna góða gönguleið sem hentar þér - byrja rólega og auka við smátt og smátt.
- Stíga berfætt út í snjóinn – það er smá áskorun, teikna snjókorn í snjóinn eða gera snjóengil.
- Vera úti á göngu í dagrenningu og njóta fegurðarinnar – líka hægt að skíða, skauta eða hjóla allt eftir áhuga og aðstæðum.
- Gera lista yfir náttúrufyrirbæri í næsta nágrenni sem þig langar að skoða á árinu – þú getur svo merkt við þegar þú hefur farið á staðinn.
- Fara út að gefa smáfuglunum – þeir eru mjög þakklátir.
- Halda lista yfir allt sem þú hefur séð í útivistinni – eða það sem þér finnst áhugavert.
- Fara út í hvaða veður sem er og njóta þess að láta rokið og regnið/hríðina berja á þér – það er ótrúlega hressandi.
- Ganga inn í næsta skóglendi og hlusta á friðinn – eða vindinn.
- Skreppa niður í fjöru og gera listaverk úr gersemum fjörunnar.
Þrautseigja
Það ræðst af mörgum þáttum hvernig við bregðumst við streitu svo sem erfðum, uppeldi og samfélaginu sem við tilheyrum. Það að alast upp hjá ástríku fólki sem er samkvæmt sjálfu sér og ábyrgt getur hjálpað börnum að þróa með sér þrautseigju. Þau eiga þá auðveldara með að stjórna tilfinningum sínum, róa sig sjálf og mynda náin tengsl við aðra. Börn sem lifa við ringulreið og óútreiknanlegar aðstæður þróa síður þessa hæfni en geta samt lært að verða þrautseigir einstaklingar eftir að þau vaxa úr grasi.
Það kemur kannski einhverjum á óvart en það er hægt að efla og æfa þrautseigju og fjölga leiðum til að ráða betur við aðstæður. Hægt er meðal annars að vinna gegn streitu á áhrifaríkan hátt með því að kalla fram slökunarviðbrögð (relaxation response) og það virðist virka vel til að auka þrautseigju. Hér fyrir neðan er fjallað um nokkra þætti sem geta mögulega gagnast til að vinna gegn streitu og þjálfa upp þrautseigju.
Viðhorf
- Þegar þú tekur eftir örari hjartslætti áður en þú heldur ræðu eða ferð á erfiðan fund getur verið ráð að átta sig á því að líkaminn er í raun að gefa þér meiri orku sem þú getur nýtt þér í aðstæðunum.
- Ef þú finnur fyrir streitu hugleiddu þá hvers vegna? Er það vegna þess að þú ert að fara að gera eitthvað sem virkilega skiptir þig máli og þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa fengið tækifærið?
- Reyndu að sjá stóru myndina. Þegar þú ert fastur í umferðinni hugleiddu þá til hvers þú ert á ferðinni. Þú ert að keyra barnið þitt á æfingu og foreldra þína til læknis af því að þér er annt um þau og heilsu þeirra.
- Í stað þess að afneita streitunni getur þú velt því fyrir þér hvort hún sé að gagnast þér með því að gera þig sterkari og úrræðabetri. Hjálpar hún þér jafnvel til að tengjast fólki betur og finnast þú meira lifandi?
Hreyfing
Góð næring
Það er frábær leið að borða matinn með aðferðum núvitundar. Ekki hafa útvarp eða sjónvarp í gangi og einbeittu þér að matnum, bragði hans og áferð. Leggðu á borð og losaðu þig við óþarfa dót af borðinu. Lokaðu augunum í smá stund og andaðu nokkrum sinnum djúpt til að ná að einbeita þér fyrir máltíðina. Horfðu á matinn og finndu ilminn áður en þú byrjar að smakka og tyggðu hægt. Með þessu móti kanntu betur að meta bragðið og njóta máltíðarinnar. Þú gætir borðað minna og munt mögulega velja betra hráefni en ef þú sætir fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna og borðaðir án umhugsunar. Mikilvæg samvera og samtal fjölskyldunnar við matarborðið verður mun ánægjulegra án utanaðkomandi truflunar.
Félagslegur stuðningur
- Taktu upp símann og hringdu í vin eða ættingja til að mæla ykkur mót í stað þess að bíða eftir að viðkomandi hringi í þig.
- Leitaðu að fólki með svipuð áhugamál með því að sækja námskeið eða með því að kynnast fólki á netinu á ábyrgum vefsíðum/hópum.
- Mundu að félagslegur stuðningur virkar í báðar áttir, bjóddu fram aðstoð til vina, ættingja eða nágranna. Og taktu á móti þegar fólk vill rétta þér hjálparhönd.
- Hugleiddu að fá þér gæludýr ef þú hefur aðstöðu og tíma til. Að sjá um dýr og njóta samskipta við þau getur haft jákvæð áhrif bæði á sál og líkama.
- Athugaðu hvort sjálfboðaliðastörf gætu hentað þér og hvað er í boði.
- Ef þunglyndi, lágt sjálfsmat eða félagsfælni hindrar þig í að mynda tengsl við aðra gæti gagnast að ræða málið við heimilislækni eða aðra fagaðila.
Jákvæð sálfræði
Jákvæð sálfræði skoðar þá þætti sem stuðla að vellíðan okkar í stað þess að einblína á það sem veldur okkur óhamingju. Hún skoðar uppskriftina að „hinu góða lífi“ og metur t.d. áhrif bjartsýni, skopskyns og jafnvel sérvisku á viðbrögð fólks við streituvekjandi aðstæðum. Þeir bjartsýnu eiga auðveldara með að takast á við slíkar aðstæður og leitast við að gera það besta úr þeim. Þeir hafa meiri lífslíkur en þeir sem eru bölsýnir en svo virðist sem bjartsýni geti verið vörn gegn hjartasjúkdómum.
Það að sýna þakklæti virðist hjálpa fólki við að vera jákvætt, njóta betri heilsu, byggja sterkari sambönd og ráða betur við mótlæti og streitu. Það er upplagt að gera það að reglu að skrifa þakklætisdagbók og skrá niður þrjá hluti sem gengu vel þann daginn og hvers vegna þeir gengu vel.
Reyndu að hlæja sem oftast. Rannsóknir hafa sýnt að hlátur styrkir ónæmiskerfið og minnkar flæði streituhormóna. Horfðu á fyndna mynd, lestu skemmtilega bók og reyndu að hafa gaman af fáránleika hversdagsins.
Njóttu ánægjustunda. Oft erum við svo upptekin af streituvöldum að við náum varla að njóta líðandi stundar. Margir kannast við að hafa haldið matarboð með of metnaðarfullum matseðli og standa í eldhúsinu megnið af kvöldinu. Sjálf jólin fara stundum fyrir ofan garð og neðan hjá gestgjöfum vegna streitu og anna.
Nýttu þér þinn innri styrk. Ef þú þekkir styrkleika þína og nýtir þér þá ertu líklegri til að fá aukna orku og ná betri niðurstöðu.
Gerðu góðverk af og til. Rannsóknir sýna að fólk sem hjálpar öðrum er hamingjusamara og lifir betra lífi.
Skrif gegn streitu
Samskipti
Hugræn endurskipulagning
Hugleiddu hvað fór í gegnum hugann þegar þú varst síðast of seinn í vinnuna. Þú lentir í umferðarhnút en fljótlega fórstu að hugsa að nú yrðirðu of seinn á fundinn og starf þitt væri mögulega í hættu. Í sumum aðstæðum og félagslegum samskiptum koma upp neikvæðar og órökréttar hugsanir; „ég lít svo illa út“, „ég get þetta ekki“, „þetta fer allt á versta veg“ eða „ég er ekki eins góður og hinir“. Og það er hægara sagt en gert að reka út þessar ósjálfráðu hugsanir sem valda okkur streitu. Hér má sjá lista yfir algengar hugsanaskekkjur.
Við setjum okkur oft mjög óraunhæf markmið. „Ég mun aldrei ná markmiði mínu“ segja sumir, en hvert er markmiðið, að verða atvinnumaður í fótbolta eða að syngja í Metropolitan? Það væri æskilegast að setja sér raunhæfari markmið sem við gætum náð og verið stolt af að ná.
Benson-Henry Institute (BHI) er stofnun sem tengist sjúkrahúsi í Massachusetts og hefur síðan árið 2006 unnið að því að innleiða samþætta heilsu á sjúkrahúsinu. BHI notar eftirfarandi aðferðir við að minnka streitu vegna hugsanaskekkja og neikvæðra hugsana:
Stopp – þegar þú finnur fyrir mikilli streitu segðu „stopp“ og taktu þér hlé.
Andaðu – Dragðu andann djúpt í nokkur skipti til að minnka líkamlega spennu og taktu skref frá streituvaldinum áður en þú bregst við.
Hugsaðu – Spurðu þig hvort hugsanirnar séu á rökum reistar. Dró ég ranga ályktun? Hvaða sannanir hef ég? Gæti ég litið á aðstæður með öðrum augum? Hvað er það versta sem gæti gerst? Eru þessar hugsanir að gagnast mér?
Veldu - Taktu ákvörðun um hvernig þú bregst við streituvaldinum:
- Leitaðu lausna á því sem þú getur haft stjórn á. Safnaðu upplýsingum, gerðu áætlun og láttu til skarar skríða.
- Sættu þig við það sem þú getur ekki breytt. Hafðu samúð með sjálfum þér, leitaðu til annarra, sýndu tilfinningar og leitaðu ráðgjafar.
- Reyndu að vinna á neikvæðum órökréttum hugsunum. Við höfum alltof miklar áhyggjur af hlutum sem aldrei verða.
Næst þegar þú ert fastur í umferðarhnút, taktu þá eftir hvernig streitan hefur áhrif á líkamann. Reyndu að slaka á og andaðu djúpt. Hugsaðu, þetta er aðeins umferðarhnútur og það er óþarfi að fara í uppnám. Ekki reikna með að þú missir vinnuna þó þú komir nokkrum mínútum of seint. Þú ert að gera eins vel og þú getur og ræður vel við þetta.
Að vera góður við sjálfan sig
Nærðu líkamann. Borðaðu hollan mat, leggðu þig og hvíldu þig vel, farðu í göngutúr, fáðu nudd. Þú ert að gera þér gott með því að vinna að líkamlegri vellíðan.
Hvettu þig áfram. Hugsaðu um hvað þú myndir segja við góðan vin ef hann væri í þínum aðstæðum. Þú myndir eflaust hvetja hann áfram og sýna honum samúð og skilning. Gerðu það sama við sjálfan þig.
Til er sérstök tegund hugleiðslu sem gæti hjálpað til við að bera meiri umhyggju fyrir sjálfum sér. Nokkrar slóðir má finna hér.
Reyndu að rækta sjálfan þig með því að virkja sköpunarkraftinn. Gerðu eitthvað skapandi sem reynir á aðra hæfnisþætti en þú notar daglega. Nýturðu þess að skrifa, mála, hanna, spila á hljóðfæri, elda, dansa eða smíða? Áttu þér draum um að skrifa skáldsögu eða læra á píanó?
Það er um að gera að láta drauma rætast í smáum skrefum, lesa sér til, æfa sig eða sækja námskeið.
Það er líka hægt að prófa aðferð núvitundar þegar hversdagsverkin eru unnin og í daglegum samskiptum sem verða mun meira gefandi ef þú beinir óskiptri athygli að verkunum og þeim sem þú átt samskipti við.
Finndu tíma. Það getur reynst erfitt að taka frá frítíma fyrir sjálfan sig til að lesa, liggja í baði, leggja sig eða sinna hugleiðslu. Stundum finnst okkur líka erfitt að réttlæta þennan frítíma fyrir sjálfum okkur og öðrum þegar verkefnalistinn virðist ótæmandi og við erum vön því að vera alltaf að „gera eitthvað“. Munum þá að með því að sinna okkur sjálfum fáum við orku til að takast á við verkefnin og auka þrautseigju okkar.
Byggt á Stress Management. Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. Harvard Medical School.
Hér eru nokkrar tillögur til viðbótar:
- Knúsaðu makann (eða annan nákominn) og þakkaðu fyrir hjálp og stuðning.
- Komdu við í ísbúðinni og kauptu ís fyrir unglinginn þegar hann er að lesa undir próf.
- Komdu fjölskyldunni á óvart með bíóferð, pönnukökum eða spilakvöldi.
- Brostu meira og láttu aðra vita að þeir skipti þig máli.
- Sendu skilaboð til góðra vina og ættingja sem þú sérð of sjaldan.
- Vertu vinalegur við afgreiðslufólk og þakkaðu fyrir.
Hvað dettur þér í hug?
- __________________________________
- __________________________________
