Fara í efni
Vellíðan

Upplifir þú vellíðan í þínu lífi?

Láttu þér líða vel.

Deila

Vellíðan

Vellíðan er orð sem vekur hjá okkur tilfinningar um að hafa það þægilegt, vera hamingjusöm og líða almennt vel. Það sem veldur einum vellíðan veldur ekki endilega öðrum vellíðan og þó að okkur líði best þegar við erum við góða heilsu getum við samt sem áður notið vellíðunar þó við séum að glíma við einhverja kvilla. Vellíðan tengist því líka að upplifa að við ráðum við þær áskoranir sem felast í daglegu lífi okkar og að við náum að halda jafnvægi á milli þeirra ólíku hlutverka sem við gegnum. Hlutverka á borð við að vera starfsmaður, að vera maki, að vera foreldri, að vera barn fullorðins foreldris, að vera vinur og svona mætti lengi telja.

Þó deilt sé um hvort peningar tengist hamingju eður ei þá er staðreyndin samt sú að ef við erum í þeirri stöðu að eiga í erfiðleikum með að ná endum saman getur það valdið mikilli vanlíðan. Hægt er að fá aðstoð við fjármálin hjá öllum bönkum og einnig hjá Umboðsmanni skuldara sem veitir aðstoð fyrir alla sem telja sig eiga í skulda- eða greiðsluerfiðleikum. Óvissan er oft verst og fyrsta skrefið til að vinna á fjárhagsáhyggjum er að gera sér grein fyrir stöðunni og kanna hvaða leiðir séu færar.

  • Maður við foss

Hreyfing og útivist á tímum sóttvarna

Í ljósi breyttra aðstæðna eru hér ýmis úrræði sem hægt er að stunda einn eða í góðri fjarlægð frá öðrum. Þú getur skellt þér í göngutúr eða gert æfingar heima þótt þú haldir þig frá öðrum eða sért í sóttkví. Mikilvægt er að halda áfram hreyfingu og virkni.  
Kynntu þér vel leiðbeiningar embættis landlæknis varðandi sóttkví í heimahúsi en þar segir m.a.:
  • „Einstaklingur í sóttkví má fara út á svalir eða í garð við heimilið. Ef aðrir eru þar líka þarf sá sem er í sóttkví að halda sig í a.m.k. 2 m fjarlægð.“
  • „Einstaklingur í sóttkví má fara í gönguferðir en þarf að halda sig í a.m.k. 2 m fjarlægð frá öðrum vegfarendum.“
Mælt er með göngu eða útivist daglega eftir getu hvers og eins eða góðri hreyfingu heima
  • Gættu þess að hafa a.m.k. tvo metra á milli þín og annarra.
  • Njóttu útiveru og hreyfingar.
  • Bekkir eru góðir til að hvílast á en þá má líka nota til styrktaræfinga með því að standa upp og setjast nokkrum sinnum.
  • Dragðu andann djúpt og rólega.
  • Forðastu mannmarga staði.
  • Tímalengd göngu fer eftir hvað þú hefur verið að hreyfa þig mikið.
  • Veldu fatnað eftir veðri, skóbúnað við hæfi og brodda ef þörf er á.
  • Veldu upphituð göngusvæði ef aðstæður kalla á.
  • Gott er að nota stafi við göngu (stafganga) en ekki nauðsynlegt.
  • Hægt er að auka álag með því að fara í brekkur og tröppur.
  • Hugsaðu jákvætt.
Það getur verið gaman og gagnlegt að skrá niður og fylgjast með eigin ástundun. Til þess gætir þú notað:
  • Dagbók VIRK sem einnig býður upp á ýmis góð ráð og ábendingar. Hér má m.a. finna virkniáætlun fyrir eina viku. 
  • Hreyfing - Áætlun sem hentar þeim sem hafa gaman af að setja sér markmið og ná þeim. Sjá sem pdf eða í excel. 
  • Hreyfi-dagatal sem þú getur notað til að lita í þá daga sem þú hreyfir þig. Smelltu á myndina til vinstri hér að neðan.  
 
 

Gönguferð um borg og bæ
  • Fara út á tröppur eða ganga út á næsta horn. Finna svalann í loftinu.
  • Ganga um í fallegum almenningsgarði og kíkja eftir vorinu sem er að kvikna.
  • Taka rösklega göngu ef það hentar þér eða taka röska gönguspretti inn á milli.
  • Ganga niður að höfn og fylgjast með lífinu þar.
  • Ganga meðfram sjónum og anda að þér fersku sjávarloftinu.
  • Rölta um og taka myndir. Velja þér þitt þema s.s. styttur, steina, fugla . . .
  • Rölta í útjaðri bæjarins og njóta landslagsins.
  • Þræða göngustíga í hverfinu þínu og njóta þess að vera í núinu.
  • Þeir hressustu geta gengið og skokkað til skiptis.
  • Ganga meðfram vatni og njóta töfranna sem vatnið veitir.
  • Prófa app Listasafns Reykjavíkur um útilistaverk í Borginni. 

 

Hugmyndir að gönguleiðum:

 

Gönguferð í skóglendi – Skógarböð
Róleg ganga í skóglendi hefur róandi og uppbyggjandi áhrif um leið og endurnýjunarferli líkamans vinnur sitt verk. Þú getur valið þér skóglendi í þínu nágrenni til að rölta um og þarft ekki að hamast eins og í ræktinni. Leyfðu skynjun þinni að ráða ferðinni og leiða þig í gegn um skóginn. Hugsaðu fallegar hugsanir.
Ganga rólega - anda - slaka á – græða - horfa - hlusta - snerta - finna ilminn.
Eflaust þekkir þú gott skóglendi í þínu nágrenni þar sem þú getur rölt um í skjóli trjánna, en hér finnur þú yfirlit yfir helstu skóga ef þig vantar hugmyndir.
Frekari upplýsingar um skógarböð.
 
Gengið á vit náttúrunnar

Fátt jafnast á við töframátt náttúrunnar. Góð ganga úti í náttúrunni er almennt talin heilsusamleg og uppbyggjandi fyrir líkama og sál. Á göngunni framleiðir líkaminn hormón sem hafa jákvæð áhrif á andlega líðan. Hér hefur þú nokkrar hugmyndir úr náttúrukortinu sem þú getur nýtt þér til útivistar.

 

Heimaæfingar í sóttkví
Heima fyrir má líka stunda ýmiskonar hreyfingu.
Embætti landlæknis hefur látið gera kennslumyndbönd með æfingum með styrkjandi og liðkandi æfingum.
Morgunleikfimin er alla morgna á Rás 1. Tilvalið er að fylgja henni eða hlusta á eldri þætti.
Hér eru nokkrar góðar æfingar sem ættu að henta flestum (danskt tal).

Æfingar sem WHO hefur tekið saman og henta þeim sem eru mikið heima (enskur texti). 

Efling, sjúkraþjálfun á Akureyri hefur útbúið nokkur myndbönd með góðum æfingum.
Æfingar fyrir bak og mjaðmir.

Íþrótta- og Ólympíusamband Íslands (ÍSÍ) hefur tekið saman bæklinga um hreyfingu úti við og æfingar til að stunda heima.  

Dansa - Svo er alveg frábært að dansa heima. Hækka þá upp í góðu lagi og dansa eins og enginn sé að horfa. Þegar þú dansar flæða jákvæð hormón um líkamann og gleðin eykst.

Í Dagbók VIRK má finna skemmtilegt form til að merkja inn með mismunandi litum hvað fengist er við á einum sólarhring. Með þessu má fá tilfinningu fyrir hve löngum tíma varið er í ýmsar athafnir svo sem svefn, útréttingar, hreyfingu, frítíma og vinnu. Gott er að gera þetta í nokkra daga til að fá nálgun á hvernig meðaldagurinn lítur út. Einnig fylgja með spurningar eins og „Ég vil verja meiri tíma í...“ og „Það kom mér á óvart hversu lítill tími fór í...“ sem fróðlegt getur verið að velta fyrir sér.

Ef ætlunin er að gera breytingar sem hafa áhrif á athafnir dagsins er hægt að fylla út þetta form svo hægt sé að bera saman á myndrænan hátt hvernig til tókst.

Í dagbókinni má einnig finna form fyrir stór og smá verkefni og markmið sem maður vill vinna að í mars og apríl.  

 

Hér að neðan er bingóspjald með hugmyndum að virkni. Hægt er að smella á myndina og prenta spjaldið út. Hvetjandi getur svo verið að merkja við það sem búið er að gera. 

Dagatal bjargráða

Hér má sjá dagatal bjargráða frá Action for happiness. Smellið á mynd til að opna pdf skjal sem hægt er að prenta út. 

Ánægjulegar athafnir

Hér eru hugmyndir að ýmsu sem hægt er að taka sér fyrir hendur en upplagt er að búa til sinn eigin lista sem hæfir áhugamálum og aðstæðum hvers og eins. Hugmyndirnar eru fengnar úr lengri lista yfir ánægjulegar athafnir sem finna má í Meðferðarhandbók um hugræna atferlismeðferð (HAM) sem aðgengileg er á netinu. 

  • Hlusta á tónlist
  • Lesa bók
  • Fara út að ganga
  • Horfa á þátt eða bíómynd
  • Hjálpa einhverjum
  • Spila á spil / leggja kapal
  • Fara út að hjóla
  • Fara út að hlaupa
  • Þvo þvott
  • Hringja í einhvern
  • Syngja lag
  • Leika á hljóðfæri
  • Horfa á sólsetrið eða sólarupprás
  • Taka ljósmyndir
  • Skrifa einhverjum sem mér þykir vænt um
  • Dansa
  • Skreppa í bíltúr
  • Setja saman eða smíða módel
  • Gera við eitthvað sem er bilað
  • Þrífa bílinn
  • Finna góðan fyrirlestur á netinu
  • Fara í fjöruferð

 

  • Ráða krossgátu
  • Taka vídeómynd 
  • Elda góðan mat
  • Hlusta á slökunarefni
  • Strauja
  • Fara í heitt og gott bað
  • Umpotta blómum
  • Sauma
  • Endurraða húsgögnum
  • Lesa eitthvað fræðandi sem tengist starfinu
  • Skrifa ljóð
  • Leika við eða gæla við heimilisdýrið
  • Fara á skíði
  • Leysa skákdæmi
  • Gera áætlun um ferðalag
  • Skrifa í dagbók
  • Lesa námsbækurnar
  • Horfa á fugla
  • Laga eitthvað sem betur má fara
  • Taka þátt í umræðum á netinu
  • Lesa dagblað
  • Gera eitthvað með börnunum
  • Horfa á stjörnubjartan næturhimininn
  • Taka eitthvað í sundur og skoða hvernig það virkar
  • Fara á fjöll 
  • Skoða myndabók
  • Mála mynd
  • Finna brandara á netinu
  • Segja einhverjum brandara
  • Fara í orðaleik (t.d. Scrabble)
  • Segja barni sögu
  • Lesa upphátt fyrir einhvern
  • Hrósa einhverjum
  • Gefa til góðgerðarmála
  • Smíða úr tré
  • Horfa á sjónvarpið
  • Hlusta á útvarpið
  • Horfa á stjörnur í gegnum stjörnukíki
  • Þvo hárið og greiða
  • Fara á stefnumót
  • Gera jógaæfingar
  • Ljúka við eitthvað sem eftir er að klára
  • Læra nýtt lag
  • Sitja úti og horfa á heiminn
  • Taka til eða skipuleggja eitthvað
  • Senda einhverjum tölvupóst
  • Skipta á rúminu
  • Útbúa heilsudrykk
  • Upplifa skilningarvitin fimm hvert af öðru
  • Fara í grímubúning
  • Brosa
  • Kveikja á kerti og fylgjast með loganum 
  • Leggja fallega á borð

 

  • Skoða gamlar persónulegar myndir
  • Búa til te, kaffi eða heitt súkkulaði
  • Baka vöfflur
  • Hlusta á rigninguna
  • Ganga úti í rigningunni
  • Borða eitthvað sætt
  • Kaupa eða búa til gjöf handa einhverjum
  • Fara í langa gönguferð með hundinn
  • Læra á eitthvert tæki
  • Lesa áhugaverðar greinar á netinu
  • Setja á mig gott krem eða áburð
  • Grilla
  • Fara í sturtu
  • Baka
  • Fara snemma að sofa
  • Gera tilraun
  • Koma einhverjum til að hlæja
  • Leysa Sudoku þrautir
  • Spjalla við einhvern í síma eða á netinu
  • Föndra
  • Prjóna
  • Teikna

 

Tækifæri til náms og afþreyingar á vefnum

Á þessum dæmalausu tímum finnast einnig ótal tækifæri eins skrítið og það nú er. Tækifæri til að skoða framtíðina eða koma auga á þær dyr sem opnast núna. Hér að neðan má finna nokkur dæmi um námskeið og leiðir, en fjölmargt annað áhugavert má finna á vefnum og margt er verið að búa til einmitt núna til að koma til móts við fólk.  

Fjarnámskeið

Fjarnám á netinu getur verið gaman að skoða ef þig vantar eitthvað uppbyggjandi að gera núna í inniverunni. Það er ekki svo galið að verja tímanum í að styrkja sig og bæta við þekkingu. 

  • Frami.is er íslenskur vefur sem býður upp á vefnámskeið í fögum eins og Excel, forritun, læra að skrifa bók, Photoshop, SQL, líkamsrækt o.fl.  
  • Coursera er vefgátt sem heldur utan um fjölda netnámskeiða frá háskólum um allan heim. Hægt er að taka stök námskeið yfir í sérhæfðari námsbrautir. Lágmarksgjald er tekið fyrir námskeiðin en hægt er að prófa og jafnvel í sumum tilfellum skoða flesta fyrirlestrana án þess að greiða. 
  • EdX er vefgátt fyrir fjölda erlendra háskóla. Lágmarksgjald er tekið fyrir námskeiðin og hægt að prófa frítt. Einhver námskeið eru gjaldfrjáls. 
  • Khan Academy býður ókeypis netnámskeið með áherslu á stærðfræði og raungreinar, sérstaklega fyrir börn.
  • Udemy netnámskeið fyrir námsmenn og sérfræðinga. Lágmarksgjald er frá um 1250 kr. fyrir hvert námskeið. 
  • LinkedIn Learning býður upp á ýmis netnámskeið.
  • Masterclass býður vefnámskeið kennd af reynslumiklum einstaklingum í sinni grein. Fjöldi námskeiða í skapandi greinum og einnig í pólitík og viðskiptum.   
  • 600 námskeið á vefnum. Úrval vandaðra námskeiða frá erlendum háskólum.
  • Youtube býður upp á fjölda tæknileiðbeininga og örnámskeiða.
  • Duolingo tungumálanám – af hverju ekki að læra nokkrar setningar í framandi tungumáli eða æfa sig í tungumáli sem maður nú þegar kann eitthvað í?

Endurmenntun háskólanna og símenntunarstöðvar

Hjá endurmenntun háskólanna eru ýmis fjarnámskeið í boði. Athugið að mörg námskeið hjá endurmenntun gera ekki kröfu um háskólamenntun.

Símenntunarmiðstöðvar eru sumar hverjar að bjóða fjarnámskeið endurgjaldslaust um þessar mundir.

Nám í háskólastigi

Fyrir ykkur sem eruð að velta fyrir ykkur háskólanámi getur verið gaman að kíkja á Námsvalshjól Háskóla Íslands. Einnig gæti verið áhugavert að skoða yfirlit yfir alla háskóla í landinu en þar eru líka ýmsar aðrar gagnlegar upplýsingar svo sem um lánshæfi hjá LÍN og nám erlendis.  

Efni fyrir atvinnuleit

  • VIRK – Aftur til vinnu – þar finnur þú gagnlegar upplýsingar um atvinnuleit og starfsval.
  • Næsta skref býður upp á áhugakönnun á netinu og þar er líka hægt að skoða starfslýsingar.
  • My Next Move  er áhugakönnun á ensku og þar eru líka upplýsingar um fjölmörg störf.

Sögur og podcöst

  • Storytel– hægt að prófa frítt í 14 daga. 
  • Forlagið – er að gefa 3 hljóðbækur frítt í takmarkaðan tíma.
  • Hlaðvörp– hér er listi yfir 10 vinsæl íslensk hlaðvörp.

Margt fróðlegt má einnig finna á vef RÚV og á RÚV-appinu. 

Virknihugmyndir

Mikilvægt er að sinna andlegri og líkamlegri heilsu nú sem endranær og á síðu VIRK má finna ýmsar virknihugmyndir. 

Hér á síðunni (velvirk.is) eru ótal hugmyndir, ráð og fræðsla sem tengjast vellíðan í lífi og starfi. Meðal annars má nefna greinina Hreyfing og útivist á tímum sóttvarna sem gagnast vonandi þeim sem eru mikið heima við um þessar mundir. 

 

Svefn

Svefninn er nauðsynlegur til að endurnæra okkur og gefa líkamanum hvíld. Of lítill svefn getur valdið almennri vanlíðan, þreytu og streitu og hefur áhrif á einbeitingu, minni og rökhugsun. Margt hefur verið skrifað um mikilvægi svefnsins í tengslum við streitu og andlega líðan, en svefnleysi getur líka haft neikvæð áhrif á ónæmiskerfi okkar og nær alla aðra líkamsstarfssemi.
Af hverju eru svona margir dauðþreyttir á morgnana og eiga erfitt með að vakna? Hvað hefur breyst á síðustu árum og áratugum sem truflar svefnvenjur okkar? Taugalífeðlisfræðingurinn Matthew Walker nefnir nokkur atriði sem hafa breyst í bók sinni „Why we sleep“ (2017). Hann talar um að við höfum flest greiðan aðgang að spennandi afþreyingarefni í ýmsu formi alla nóttina, við erum með raflýsingu og LED ljós, jafnt hitastig allan sólarhringinn og drekkum stundum of mikið af koffíndrykkjum yfir daginn eða áfengi á kvöldin.

Við höfum fæst gert okkur nógu góða grein fyrir mikilvægi svefnsins til að viðhalda góðri andlegri og líkamlegri heilsu. Menn hafa jafnvel talið 8 tíma svefn vera tímasóun eða veikleikamerki. Litið hefur verið til frægra einstaklinga sem sagan segir að hafi aðeins sofið 4-5 stundir á sólarhring. Þetta viðhorf er sem betur fer að breytast með aukinni umfjöllun sem byggð er á vönduðum rannsóknum. Menn hafa komist að því að það eru margar ástæður fyrir því að við sofum og að svefninn gagnast öllum kerfum líkamans.

 

Góður svefn bætir heilsu og eykur lífsgæði.

Góður svefn hefur margvísleg áhrif á virkni heilans og öll svefnstig hafa sínu hlutverki að gegna. Áhrif svefns á minnið eru sérlega augljós og hafa verið mikið rannsökuð. Svefninn hjálpar okkur að læra og að taka rökréttar ákvarðanir. Andleg heilsa okkar verður almennt betri ef við sofum vel, við erum ferskari, reiðubúnari til að takast á verkefni dagsins og erum meira skapandi. Við þekkjum flest að það borgar sig oft að „sofa á“ vandamálum til að eiga auðveldara með að leysa þau.

Svefninn hjálpar ónæmiskerfinu við að vinna á sýkingum og takast á við ýmiskonar veikindi. Hann hefur jákvæð áhrif á efnaskiptin, temprar matarlyst og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þarmaflóru. Hann aðstoðar við að halda blóðþrýstingi í skefjum og stuðlar að heilbrigðara hjarta- og æðakerfi. Í stuttu máli þá bætum við lífsgæði og lengjum lífið með góðum svefni.
Þekkt er að hreyfing, svefn og mataræði skipta miklu máli fyrir heilsu okkar en Walker telur að svefninn sé mikilvægastur af þessu þrennu. Að missa svefn eina nótt hefur mun meiri andleg og líkamleg áhrif á líkamann en að fasta eða hreyfa sig ekkert í einn dag. 
Nokkrir áhugaverðir punktar um svefn sem Walker nefnir:
  • Við borðum meira þegar við sofum verr vegna breytinga á hormónastarfsemi. Ef menn reyna að létta sig en sofa ekki nóg ganga þeir mest á vöðvamassa en ekki fitu, svo árangur verður lítill sem enginn.
  • Við mannfólkið erum eina dýrategundin sem neitar sér viljandi um svefn.
  • Rannsóknir virðast því miður sýna að erfitt er að bæta sér upp tapaðan svefn, t.d. stuttan svefn í vinnuvikunni með því að sofa lengur um helgar.
  • Um 40% einstaklinga vilja vakna snemma og fara snemma í háttinn (A), 30% fara seint að sofa og vilja vakna seinna (B) og 30% eru þarna á milli. Flest í þjóðfélaginu miðast við morgunhanana og því brennir B-fólkið kertið oft í báða enda, vakir fram eftir en þarf að mæta í skóla/vinnu áður en nægum svefni er náð.
  • Kaffi virkar vel til að minnka syfju eins og margir þekkja. Koffínið hindrar virkni adenosine í heila, en það safnast upp á vökutíma og gerir okkur syfjuð. Helmingunartími eins kaffibolla er 5-7 klst. að jafnaði, en það er einstaklingsbundið hve hratt lifrin hreinsar koffín úr líkamanum.  
  • Tveir þriðju hlutar fullorðinna í þróuðu löndunum ná ekki þeim 8 tíma svefni sem mælt er með.
  • Það er ekki hættulegt eða slæmt að sofa lengi.

Dægursveiflan breytist hjá unglingum og þeir verða ekki syfjaðir fyrr en töluvert eftir að yngri systkinin eru sofnuð og oftast foreldrarnir líka. Þessari breytingu á dægursveiflunni er sjaldnast mætt af miklum skilningi foreldra eða skóla og unglingar fá því oftast of lítinn svefn. Walker segir að það sé álíka fjarstæðukennt að stinga upp á því við ungling að fara að sofa kl. 22 og að segja foreldrunum að fara að sofa kl. 19 eða 20.

 

Því er oft haldið fram að miðaldra og eldra fólk þurfi minni svefn en þeir sem yngri eru en það er ekki á rökum reist segir Walker. Eldra fólk sefur þó oftast minna en það myndi helst vilja og þarf á að halda. Það vaknar oftar á nóttunni, stundum vegna sjúkdóma og lyfja sem tekin eru, eða vegna tíðari salernisferða. Djúpsvefn minnkar með aldrinum en hann er mikilvægur fyrir nám og minni. Hann tengist þeim svæðum heilans sem hrörna einna fyrst þegar við eldumst. Magn svefnhormónsins melatóníns og styrkur dægursveiflunnar minnkar einnig með tímanum.
Walker heldur því fram að ýmis heilsutengd vandamál sem eldra fólk glímir við geti orsakast af svefnleysi, en það kemur því miður ekki oft til tals í læknisheimsóknum og fæstir tengja versnandi heilsu við lakari svefn þrátt fyrir þekkt orsakatengsl þarna á milli. 
Nám og hæfni
Við þekkjum flest hve mikilvægt er að ná góðum nætursvefni áður en farið er í próf. Svefninn hjálpar okkur að festa upplýsingar í minni og stundum náum við líka að kalla fram efni sem við héldum að við værum búin að gleyma. Færri vita að góður svefn fyrir próflesturinn sjálfan og annað nám hefur einnig mikið að segja og hressir upp á hæfni okkar til að festa upplýsingar í minni. Svefninn gegnir einnig hlutverki við að gleyma úreltu efni, en með því móti eigum við auðveldara með að kalla fram upplýsingar sem við þurfum á að halda.
Walker ræðir áhugaverðar rannsóknir um áhrif svefns á hæfni fólks. Svo virðist sem nægur svefn hjálpi fólki að bæta ýmiskonar hæfni á meðan það sefur. Hann fékk áhuga á að rannsaka þetta þegar píanóleikari sagði frá því að hann hafi loks náð valdi á erfiðum kafla í verki eftir góðan nætursvefn. Hann náði sem sagt að bæta sig og ná erfiðasta hjallanum með því að sofa.

Til umhugsunar: 

Tvær algengustu ástæður langvarandi svefnleysis eru áhyggjur og kvíði. Líf okkar einkennist af hraða og ofgnótt upplýsinga og oft er eini tíminn sem við „slökkvum á“ upplýsingaflóðinu og hugsum inn á við þegar við leggjumst á koddann á kvöldin. Það kemur því ekki á óvart að okkur gangi stundum illa að sofna. Við erum að hugsa um það sem við gerðum þann daginn, hverju við gleymdum og hvað þarf að gera næsta dag - fyrir utan allt mögulegt annað.

 

Góðar svefnvenjur

Regla á svefntíma. Mikilvægt er að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma. Líka á frídögum og um helgar.

Forðumst síðdegislúra. Hjálpum líkamsklukkunni að stilla sig rétt og tökum ekki blund síðdegis. Þeir sem sofa ekki vel um nætur þurfa til dæmis að gæta þess að falla ekki í þá algengu gryfju að dotta yfir sjónvarpinu á kvöldin.

Rólegheit í aðdraganda svefns. Mikilvægt er að aðdragandi svefnsins sé rólegur og ávallt með svipuðum hætti. Hver og einn þarf að finna hvaða venjur henta best. Mikið áreiti frá ljósi svo sem tölvu og sjónvarpi er ekki hentugt stuttu fyrir svefninn.

Svefnvænt umhverfi. Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annari truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur eða handavinna í svefnherbergi er ekki til þess fallið að bæta svefn og gott er að klukka sé ekki áberandi í svefnherbergi. Rúmið er eingöngu ætlað fyrir svefn og kynlíf.

Förum framúr ef við getum ekki sofið. Forðumst mikið ljósáreiti, höldum umhverfi rólegu, leggjum kapal, ráðum krossgátu eða annað sem dreifir huganum og förum aftur upp í rúm þegar okkur syfjar. 

- Ráðin má finna á vef Heilsuborgar.

Lærum slökun. Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur. Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur.

Regluleg hreyfing á daginn. Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilsuna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið. Mikil átök stuttu fyrir svefn eru þó ekki svefnvæn.

Forðumst kaffi og aðra koffíndrykki. Koffín er örvandi efni sem er lengi að brotna niður. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrða það ekki síðla dags og jafnvel ekki eftir kl 14 á daginn.

Áfengi og reykingar trufla svefn. Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hinsvegar streituáhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Fráhvarf vegna reykinga truflar svefn.

Reglulegar máltíðir. Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Létt máltíð fyrir svefn getur hjálpað við að sofna.

 

 

„Þegar maður vaknar á nóttunni verður allt svartara og erfiðara og maður miklar hlutina fyrir sér. Nú veit ég að ég verð að fá minn svefn og við að fara snemma í rúmið þá leysast hlutirnir bara.“

- Úr bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný. Haft eftir viðmælanda.

Fleira um svefn

Á vefnum Heilsuvera má finna fleiri góð ráð til að stuðla að bættum svefni. Þar er einnig umfjöllun um svefnvandamál og svefnþörf eftir aldri.

Á síðu VR er grein um nauðsyn svefnsins og vítahring streitu og svefntruflana. Þar eru einnig birt ýmis ráð til að bæta svefn. 

Tölur um svefn og líðan

Samkvæmt könnun Embættis landlæknis Heilsa og líðan Íslendinga 2017 meta þeir sem sofa of lítið (≤6 klst) andlega heilsu sína verr en þeir sem fá nægan svefn. Tæplega tveir af hverjum þremur sem sofa of lítið meta andlega heilsu sína góða eða mjög góða á móti tæpum 80% þeirra sem fá nægan svefn (7-8 klst á nóttu). Þeir sem sofa of lítið meta sig síður hamingjusama (47% karla og 52% kvenna) en þeir sem fá nægan svefn (63% karla og 67% kvenna). 

28%

Rúmur fjórðungur fullorðinna Íslendinga fær of lítinn svefn (≤6 klst).

 

Bláa ljósið hefur sína myrku hlið

Bláa ljósið getur haft áhrif á svefn og mögulega á heilsu. 
Raflýsing getur truflað líkamsklukku okkar og eru áhrif bláa ljóssins einna verst, en skjáir og nýrri perur gefa frá sér mikið af slíku ljósi. Ljósið er okkur gagnlegt yfir daginn og hjálpar til við einbeitingu, eykur viðbragðshraða og léttir skap, en það virðist trufla okkur heldur mikið á kvöldin. Ljósið getur haft áhrif á svefninn og mögulega á heilsu okkar. Fyrir tíma rafljósa fylgdi dægurklukkan sólarganginum hjá flestum og sparlega var farið með ljósgjafa á kvöldin. Nú getum við kveikt ljós þegar hentar, horfum á sjónvarp langt fram á kvöld og tökum svo gjarnan símann með upp í rúm. Við náum því varla að verða syfjuð áður en við slökkvum á tækjunum og eigum oft í stökustu erfiðleikum með að sofna með hugann fullan af fréttum, færslum, tónlist og myndbrotum.
Rannsókn frá Harvard sýndi fram á að það var munur á svefni hjá þátttakendum eftir því hvort þeir lásu bók á lestölvu (með ljósi) eða í prentútgáfu fyrir svefninn. Þeir lásu bók á skjá fimm kvöld í röð og á prentformi í sama dagafjölda. Þegar þeir notuðu lestölvuna fundu þeir síður til syfju og sofnuðu seinna en þegar þeir lásu bókina. Þeir losuðu minna melatónín í fyrra tilvikinu, dægurklukkunni seinkaði og REM-svefn minnkaði. Þeir fundu fyrir meiri syfju að morgni og það tók þá marga klukkutíma að ná sömu árvekni og þegar þeir lásu bókina, þrátt fyrir að sofa jafn lengi. Í þessari rannsókn voru þátttakendur að lesa bók og ljósin voru slökkt á tilteknum tíma, svo auðvelt er að álykta að munurinn væri ýktari ef þeir hefðu verið í hefðbundnu netrápi og án tímamarka.      
Töluvert hefur verið fjallað um bláa ljósið á síðustu árum og mikilvægi svefnsins fyrir heilsuna. Margir eru farnir að átta sig á því að það er ekki góð hugmynd að taka símann eða aðra skjái með í rúmið og kemur þá margt til; ljósið sem truflar dægurklukkuna, efnið sem við skoðum og getur komið illa við okkur og tíminn sem týnist þegar netið er annars vegar og við gætum nýtt betur með því að sofa lengur. Ef kveikt er á skilaboðum bætist svo við áreiti sem gæti vakið okkur.
En hvað er til ráða? Best er að horfa ekki á skæra skjái 2-3 tímum fyrir háttinn. Ef erfitt er að takmarka skjánotkun fyrir svefninn er þó auðvelt og sjálfsagt að velja að minnka birtustig á skjám og sía út blátt ljós þar sem það er hægt en nýrri snjallsímar bjóða upp á þann möguleika. Ef við veljum að lesa rafbók fyrir svefninn í stað prentútgáfu borgar sig ekki að hafa skjáinn upplýstan. Góð regla er líka að setja sér tímamörk, því við finnum síður til syfju þegar við horfum á skjá og eigum það til að gleyma okkur.
  • Tómt rúm (massífur viður)

Aukin hvíld getur bætt afköst

Hvíld er ekki metin að verðleikum.
Ráðgjafinn og rithöfundurinn Alex Soojung-Kim Pang skrifaði áhugaverða grein í Greater Good Magazine árið 2017 um hvernig aukin hvíld getur bætt afköst hjá fólki. Hann segir að hvíld hafi ekki gott orð á sér í nútímasamfélaginu, hún sé ekki metin að verðleikum og jafnvel stundum jafnað við leti. En ekkert sé fjarri sanni.
Hvíld er nauðsynlegur hluti þess að geta unnið vel og skynsamlega. Rannsóknir sýna að hvíld getur hjálpað okkur að hugsa, skapa og auka framleiðni. Jafnvel í hvíldarástandi, þegar við erum ekki beinlínis að að einbeita okkur að verkefni, er heilinn enn virkur og leitar að nýjum upplýsingum. Við höfum ekki stjórn á þessum ósjálfráðu ferlum en með því að hvílast meira getum við ýtt undir þá og látið þá vinna fyrir okkur. 
Alex nefnir nokkrar leiðir sem hann mælir með til að bæta hugsun og sköpun:
  • Koma á rútínu fyrst á morgnana
Margir skapandi og afkastamiklir einstaklingum byrja daginn snemma og taka fyrir erfiðustu verkefnin fyrst þegar skapandi orka þeirra er í hámarki. Þeir koma einnig á rútínu svo þeir eyði ekki orku í að finna upp hjólið á hverjum degi. Við hugsum oft um rútínu sem andstæðu sköpunar en í raun sýna rannsóknir að rútína getur aukið skapandi hugsun.
  • Að ganga
Þeir sem gengu stóðu sig betur en þeir sem sátu.
Ganga getur verið einföld leið til að auðvelda skapandi hugsun. Hún er ekki aðeins líkamsrækt (sem eykur blóðflæði til heilans) heldur hjálpar hún heilanum við að halda léttri einbeitingu sem ýtir undir að hugurinn fari á flakk sem aftur getur auðveldað skapandi hugsun. Oppezzo og Swartz frá Stanford-háskóla gerðu rannsóknir á áhrifum göngu á skapandi hugsun og komust að því að þeir sem gengu í rannsóknaraðstæðum stóðu sig betur í þeim verkefnum sem lögð voru fyrir þá en þeir sem sátu kyrrir. Og þessi jákvæðu áhrif gufuðu ekki strax upp heldur héldust áfram í næstu tilraun sem gerð var. Alex segir að göngur geti auðveldað lausn vinnutengdra verkefna, sérstaklega þegar gengið er á meðan vandamálin eru fersk í minni.
  • Að blunda

Ef þú vinnur skapandi vinnu yfir lengri tíma eða í krefjandi umhverfi getur stuttur blundur gert þér auðveldara að jafna þig ásamt því að bæta frammistöðu og auka sköpun. Vísindamenn sem sérhæfa sig í svefni hafa komist að því að síðdegisblundur geti gert fólki kleift að hlaða batteríin. Augljós ávinningur er aukin árvekni og minni þreyta og stuttur blundur (um 20 mín.) eykur getuna til einbeitingar. Sara Mednick og félagar gerðu rannsókn þar sem þátttakendum var skipt í þrjá hópa og þrautir lagðar fyrir. Einn hópurinn lagði sig ekki eftir þrautirnar en hinir tveir lögðu sig sama dag (mislengi). Allir voru svo prófaðir aftur um kvöldið. Þeir sem höfðu lagt sig stóðu sig álíka vel eða talsvert betur en um morguninn en þeir sem ekkert höfðu blundað stóðu sig verr. Þegar hóparnir voru síðan prófaðir aftur næsta dag (eftir nætursvefn) stóðu þeir sig betur sem höfðu lagt sig daginn áður. Þetta gæti bent til þess að lúrar auki á jákvæð áhrif svefns.

  •  Að hætta á réttum tíma
Gott að hætta þegar smá orka er eftir.
Mörg okkar telja að það að keyra sig áfram í að vinna lengi og án hléa sé besta leiðin til að auka afköst, en rannsóknir benda til annars. Í raun geta langir vinnudagar leitt til streitu, verri frammistöðu og drepið frumleika og sköpun. Skilvirk leið til að ljúka vinnudegi er að hætta á réttum tímapunkti, þegar þú sérð næstu skref en ákveður að bíða til næsta dags. Alex vitnar í rithöfundinn Ernest Hemingway sem var þekktur fyrir að hætta alltaf þegar hann vissi hvað myndi gerast næst. Það að hætta þegar þú átt örlitla orku eftir gerir þér auðveldara að komast í gang aftur næsta dag. Það virðist einnig virkja undirmeðvitundina til að fást við málin í millitíðinni.
Í einni rannsókn voru lögð verkefni fyrir þátttakendur í tvær mínútur og eftir það áttu þeir að fást við stærðfræðiþrautir í fimm mínútur. Helmingi þátttakenda var sagt að eftir stærðfræðidæmin yrðu fyrri þrautir lagðar fyrir aftur en hinir fengu ekki að vita um endurtekninguna. Báðir hópar fengu betri útkomu eftir stærðfræðina sem virtist gefa heilanum tilbreytingu frá fyrri verkefnum, en þeir sem fengu að vita að þeir yrðu prófaðir aftur stóðu sig betur í seinni umferðinni. Þetta bendir til þess segir Alex að með því að skilja verkefni viljandi eftir óklárað ýti það við huganum að halda áfram að velta þeim fyrir sér án þess að við séum meðvituð um það. Þessi aðferð jafnar út sveiflur í skapandi vinnu, örvar skapandi hugsun og veitir vernd gegn streitu.    
  • Svefn

Svefn er að sjálfsögðu hið fullkomna form hvíldar og mikilvægur hluti skapandi og afkastamikils lífs.

Þegar við sofum fer líkaminn í viðhalds- og viðgerðarham, lagar eða skiptir út skemmdum frumum og heilinn losar út eiturefni, vinnur úr reynslu dagsins og vinnur stundum að vandamálum sem við höfum verið upptekin af í vökutímanum. 

 

Þess má geta að Alex Soojung-Kim Pang hefur fjallað og skrifað um kosti fjögurra daga vinnuviku.

Næring

Holl og fjölbreytt fæða er mikilvæg fyrir heilsu og vellíðan. Embætti landlæknis hvetur til þess að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi og velja fyrst og fremst matvæli sem eru rík af næringarefnum frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, gróft kornmeti, belgjurtir, fituminni mjólkurvörur, fisk, þorskalýsi, magurt kjöt og fleira.
Jafnvægi milli næringarefna er mikilvægt og það verður best tryggt með fjölbreyttu og hollu fæði. Fæðubótarefni eru oftast óþörf en Íslendingar, eins og aðrir sem búa á norðlægum slóðum, þurfa að taka þorskalýsi eða annan D-vítamíngjafa sérstaklega sem fæðubótarefni. Sjá nánar á vef landlæknis.
Í grein sem birtist í ársriti VIRK vorið 2018 er rætt um að skortur á D vítamíni geti valdið beinkröm hjá börnum og beinmeyru (osteomalaciu) hjá fullorðnum sem einkennist af óljósum verkjum og eymslum í beinum og vöðvum auk sífelldrar þreytu. Þessi einkenni eru nánast þau sömu og einkenni vefjagigtar en Dr. Holick, sem er sá aðili sem hefur rannsakað D-vítamín hvað mest, heldur því einmitt fram að beinmeyra sé oft misgreind sem vefjagigt, síþreyta eða jafnvel liðagigt.
Í greininni má lesa eftirfarandi: 

  • Samkvæmt Laufeyju Steingrímsdóttur, næringarfræðingi hefur hver rannsóknin á fætur annarri síðustu áratugi sýnt að Íslendingar fá allt of lítið af D-vítamíni úr fæðunni og að styrkur D‐vítamíns í blóði þeirra sem hvorki taka lýsi né önnur fæðubótarefni sé töluvert undir viðmiðunarmörkum. Sérstaklega sé það áberandi að vetri til þegar sól er lágt á lofti og D‐vítamín nær ekki að myndast í húðinni.

  • Rannsókn frá árinu 2016 sýndi að einstaklingar með einkenni frá stoðkerfi og þ.m.t. sumir með greinda vefjagigt upplifðu minni verki í kjölfar D-vítamíngjafar.

  • Könnun á blóðhagi blóðgjafa á Íslandi á árunum 2015-2017 leiddi í ljós að tæplega fjórðungur nýskráðra kvenkyns blóðgjafa reyndist vera með járnskort. 

  • Getur verið að „einfaldar“ orsakir einkenna á borð við depurð og útbreidda verki svo sem D-vítamínskortur, járnskortur, B-12 vítamín skortur og skjaldvakabrestur (vanstarfsemi skjaldkirtils) hafi þurft að víkja fyrir öðrum sjúkdómsgreiningum á borð við þunglyndi og vefjagigt? Í ársriti VIRK 2018 má lesa meira um þessar vangaveltur.

Í töflunni hér að neðan má sjá helstu einkenni kvíða, þunglyndis og vefjagigtar borin saman við helstu einkenni skorts á D-vítamíni, járni og B-12 vítamíni auk einkenna skjaldvakabrests. Upplýsingarnar eru fengnar af vefsíðum breska heilbrigðiskerfisins, NHS, og Mayo Clinic. Athugið að ekki er um tæmandi lista yfir einkenni að ræða. 
  • Tafla úr greini IL

Hreyfing

Þekkt er að hreyfing er öflugt vopn gegn streitu og stuðlar að betri hvíld.
Regluleg hreyfing er nauðsynleg fyrir andlega og líkamlega heilsu og vellíðan. Hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að sporna gegn fjölmörgum sjúkdómum, heldur veitir hún styrk til að takast á við dagleg verkefni og stuðlar að betri svefni og hvíld almennt. Þekkt er að hreyfing er öflugt vopn gegn streitu.
Mikilvægt er að fullorðnir takmarki kyrrsetu og hreyfi sig í samræmi við ráðleggingar um hreyfingu. Megin ráðleggingin er að fullorðnir stundi miðlungserfiða eða erfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í styttri tímabil yfir daginn.
Á vef Embættis landlæknis má finna ýmsar upplýsingar um hreyfingu, meðal annars bæklinginn Ráðleggingar um hreyfingu. 
Á vef Heilsuveru má finna nokkrar styrktar- og teygjuæfingar. 

Hreyfiseðlar

Hreyfiseðillinn er meðferðarúrræði við sjúkdómum eða einkennum þeirra sjúkdóma sem vitað er að regluleg hreyfing getur haft umtalsverð áhrif á. Spyrjast má fyrir um Hreyfiseðilinn á Heilsugæslustöðvum.  

Sjá einnig um hreyfiseðilinn hér.

Hreyfing og lífsstíll

Margir kannast við að reyna að koma hreyfingu inn í lífsstílinn sinn en ná ekki að festa það í sessi. Rannsókn var gerð árið 2009 til að skoða hvaða þættir væru mikilvægir til að ná að gera hreyfingu að lífsstíl. Þegar skoðað var hvaða einstaklingar það væru sem stunduðu hvað mesta hreyfingu í daglegu lífi þá voru það þeir sem höfðu ánægju af hreyfingunni og fannst hún skemmtileg. Þeir sem stunduðu hvað minnst af hreyfingu voru þeir sem hreyfðu sig fyrst og fremst til að auka lífsgæði og bæta heilsufar.

Þetta segir okkur að ef hreyfingin er „eingöngu” stunduð til að auka lífsgæði og bæta heilsufar erum við ólíklegri til að ná að viðhalda henni. En ef okkur finnst hreyfingin skemmtileg og hún veitir okkur gleði og vellíðan er töluvert líklegra að við náum að stunda hana til lengri tíma litið. Mikilvægt er að leggja áherslu á að finna hreyfingu sem við höfum gaman af og þá aukast líkurnar á að við náum að halda reglubundinni hreyfingu inni í lífsstíl okkar.

  • Árar b

 

Í bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný ræðir Sirrý við konur sem hafa náð að byggja sig upp að nýju eftir að hafa örmagnast.

Áhugavert er að sjá að hreyfing var veigamikill þáttur í bataferli þeirra allra og lykill að því að ná upp orku. „Allar vanræktu þær hreyfingu áður en þær örmögnuðust eða lentu í kulnun og allar segja þær að hreyfing hafi gert mikið fyrir þær í uppbyggingunni“ segir Sirrý í lokakafla bókarinnar. 

 

 

Stoðkerfið

Stoðkerfið er það kerfi líkamans sem gerir okkur kleift að vera uppistandandi og hreyfa okkur. Stoðkerfið er með öðrum orðum að mestu leyti bein, liðamót og beinagrindarvöðvar. Þegar við finnum fyrir einkennum frá liðamótum eða vöðvum er talað um stoðkerfisverki. Stoðkerfisverkir eru algengir og oft á tíðum er orsökin röng líkamsbeiting eða ofálag. Ef við viljum forðast verki frá stoðkerfi er mikilvægt að huga að reglulegri hreyfingu sem bæði eykur úthald og styrk. Upplagt er að hreyfa sig utandyra og njóta hverrar árstíðar fyrir sig og eins og einhver sagði þá er ekki til neitt slæmt veður - við klæðum okkur bara eins og hentar hverju sinni. 
  • Stoðkerfi, maður standandi

Vöðvabólga

Við höfum eflaust öll heyrt talað um vöðvabólgur og jafnvel upplifað það sjálf að hafa verið með stífa vöðva eftir t.d. mikla setu við tölvu. Algengast er að slíkur vandi herji á háls- og herðasvæði líkamans eða bak. Heitið „vöðvabólga“ er þó í raun rangnefni því ekki er um eiginlegar bólgur í vöðvum að ræða. 

Sjúkraþjálfararnir Gunnar Svanbergsson og Hólmfríður B. Þorsteinsdóttir útskýra það sem gerist vel í grein sem birtist í SÍBS blaðinu í október 2017 eða sem sagt „að vöðvinn er spenntari en góðu hófi gegnir og því verður blóðflæðið minna um hann. Spennti vöðvinn þrengir þannig að æðum vöðvans. Við þær aðstæður kemst ekki nægjanleg næring og súrefni til hans, sem þarf í raun enn meiri næringu í þessari sífellu spennu, og úrgangsefnin sem koma frá vöðvanum komast ekki öll í burtu sem skyldi og safnast því upp í honum. Þessi efni gera vöðvavefinn enn stífari og þar með hefur vítahringur myndast“.
En af hverju skildu vöðvar spennast upp? Jú það getur gerst ef við t.d. venjum okkur á að vinna í tölvu án þess að huga að því að hafa nægan stuðning undir handleggjum svo herðavöðvar nái að slaka á. Eða ef við erum sífellt að lúta niður með höfuðið annað hvort við tölvuvinnu eða í farsíma en þá getur skapast mikil spenna í aftanverðum hálsvöðvum. Streita getur líka haft þau áhrif að vöðvaspenna skapist. 
Besta ráðið við spenntum vöðvum er að skoða vel venjur okkar og líkamsbeitingu og stunda reglulega hreyfingu sem kemur blóðflæðinu af stað og þá er einnig mikilvægt að hafa í huga að gera léttar æfingar á vinnutíma. Ef vöðvaspennan er farin að valda miklum verkjum sem við ráðum ekki við er um að gera að leita til sjúkraþjálfara sem getur gefið góð ráð.

Bakverkir

Bakverkir eru mjög algengir og flestir sem finna fyrir þeim einhvern tíma á ævinni. Sem betur fer ganga flest bakverkjaköst yfir og við verðum jafngóð aftur en það er gott að líta í eigin barm og huga að líkamsbeitingu og setstöðu. Þeir sem eru í kyrrsetuvinnu þurfa sérstaklega að passa að standa reglulega upp og hreyfa sig og best ef hægt er að standa við vinnuna hluta dags.
Lífstíll hefur mikil áhrif á bakheilsu og regluleg hreyfing, kjörþyngd og reykleysi minnka líkur á bakverkjum.

Hér til hliðar má sjá ítarefni tengt bakverkjum og réttri líkamsbeitingu.

 

Ítarefni

Snjallsímakryppa. Gunnar Svanbergsson, sjúkraþjálfari 

Viðtal við Magnús Ólafsson yfirlækni á Reykjalundi um bakverki 

Hreyfing. Efni frá Heilsuveru, samstarfsverkefnis Landlæknisembættisins og Heilsugæslunnar

Stoðkerfisverkir

 

Sara Lind Brynjólfsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK. 

Stoðkerfisvandamál einkennast helst af verkjum og oft þrálátum verkjum, takmörkun á hreyfanleika ásamt skertri getu til að stunda vinnu og taka þátt í félagslegum atburðum. Algengustu stoðkerfisvandamálin eru slitgigt, háls- og bakverkir, beinbrot, meiðsli og bólguástand eins og liðagigt.
Einkenni stoðkerfisverkja fara eftir því hvort verkirnir eru tilkomnir vegna meiðsla eða álagstengdra þátta og hvort þeir séu langvarandi eða nýtilkomnir. Einnig geta verkir og verkjaupplifun verið mismunandi eftir hverjum og einum.
Algeng einkenni stoðkerfisverkja eru:
  • Staðbundnir eða útbreiddir verkir sem geta versnað við hreyfingar
  • Verkir eða stífleiki í líkamanum
  • Þreyta
  • Svefnvandamál
  • Vöðvakippir
  • Máttminnkun og dofi
  • Sviðatilfinning í vöðvum

Álagstengdir stoðkerfisverkir

Álagstengdir stoðkerfisverkir geta verið tilkomnir vegna líkamsgerðar viðkomandi og/eða útaf slæmri líkamsstöðu og líkamsbeitingu, ofálagi og hreyfingarleysi. 
Þegar upp koma álagstengdir stoðkerfisverkir er mikilvægt að huga að því hvort líkamsstaða, beiting eða einhver endurtekin hreyfing í daglegu lífi geti verið rót vandans. Það gæti til dæmis verið slæm líkamsstaða og beiting við tölvuvinnu.

Dæmi um það gæti verið slæm staða við skrifborð:

  • Mikilvægt er að stilla skrifborð, stóla og tölvuskjái þannig að sem minnsta álag sé á stoðkerfið.
  • Standa upp á hálftíma fresti.
  • Standa og sitja til skiptis við skrifborð. Gott er að miða við að sitja í 20-30 mínútur og standa svo í 20-30 mínútur.
  • Hafa mús og lyklaborð nálægt líkamanum.

Einnig gæti það verið slæm líkamsstaða og beiting við líkamlega erfiða vinnu:

  • Í vinnu þar sem mikið þarf að lyfta þungum hlutum er brýnt að halda hlutunum nálægt sér og að mjaðmir og axlir snúi í sömu stefnu og hreyfist í takt.
  • Þar sem mikið er um endurteknar hreyfingar skiptir miklu að viðhalda góðri stöðu og að jafnt álag sé í báðar áttir ef hægt er.

Svo er ekki síður mikilvægt að huga að líkamsstöðu sinni við matseld, heimilisstörf, í matvörubúðinni og við að lyfta eða halda á börnum. Það að tileinka sér góða líkamsstöðu og líkamsbeitingu krefst þolinmæði til að byrja með og gott er að fá fjölskyldumeðlim eða vinnufélaga til að minna sig á.

Hreyfing og álagstengdir stoðkerfisverkir

Regluleg hreyfing getur verið fyrirbyggjandi og dregið úr einkennum.
Regluleg hreyfing getur verið fyrirbyggjandi ásamt því að draga úr einkennum stoðkerfisverkja. Styrktar- og þolþjálfun leiðir af sér aukna afkastagetu vöðva, sina og beina sem gerir þá stoðkerfið betur í stakk búið að takast á við það líkamlega álag sem fylgir daglegu lífi. Þeim mun betur sem stoðkerfið getur tekist á við álag, þeim mun minni líkur eru á álagstengdum stoðkerfisverkjum.
Algengt er þó að þegar einstaklingar byrja að hreyfa sig eftir tímabil hreyfingarleysis að upp komi verkir, ýmist auknir verkir eða verkir sem viðkomandi hefur ekki fundið fyrir áður. Það þarf þó ekki að þýða að hreyfingin sjálf sé aðalástæðan fyrir auknum eða nýjum verkjum heldur mögulega er líkamsstaða, líkamsbeiting og/eða einhver endurtekin hreyfing í daglegu lífi vandamálið og við aukið álag eins og að byrja að hreyfa sig að þá komi verkirnir upp eða aukist. Mikilvægt er að fara rólega af stað þegar byrjað er að hreyfa sig, beita sér rétt og vel við hreyfingu og í daglegu lífi og leyfa líkamanum að aðlagast smátt og smátt.
Ráð þegar upp koma álagstengdir stoðkerfisverkir:
  • Létt hreyfing (rólegur göngutúr / hjólatúr / sund).
  • Draga tímabundið úr því álagi sem mögulega gæti verið að valda verknum.
  • Huga að góðri líkamsstöðu og líkamsbeitingu.
  • Losa um stífa vefi með nuddbolta eða nuddrúllu.
  • Leita aðstoðar hjá fagaðila.
Ráð til að fyrirbyggja álagstengda stoðkerfisverki:
  • Stunda reglulega styrktar- og þolþjálfun.
  • Huga að góðri líkamsstöðu og líkamsbeitingu í vinnu og daglegu lífi.
  • Svefn í 7-8 klukkustundir á nóttu hjálpar til við að draga úr bólgum.
 - SLB.

Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata

 

Óskar Jón Helgason, sérfræðingur hjá VIRK.

Æfingar og almenn hreyfing geta verið besta „lyfið” við verkjum frá baki.
Bakverkir eru ein algengast orsök fjarveru frá vinnu. Þegar verkir eru í baki er mikilvægt að hafa í huga að hreyfing og aukin virkni er líklegri til að flýta fyrir bata. Rúmlega og lítil virkni eru að sama skapi líklegri til að hægja á bata. 

Ráðgátan um bakverk

Á síðunni Harvard Health Publishing, sem haldið er úti af læknadeild Harvard háskóla fjallar Dr. James Rainville um verki frá baki. Hann segir að vandamál frá baki hegði sér að mörgu leyti ólíkt öðrum áverkum. Þegar fólk tognar á ökkla er verkurinn verstur fyrst en minnkar svo hægt og rólega eftir því sem áverkinn hjaðnar. Verkir frá baki hegða sér öðruvísi.
Um 80% fullorðinna einstaklinga upplifa að minnsta kosti eitt bakverkjakast á ævinni. Hin 20% finna aldrei fyrir bakverk. Það virðist hins vegar ekki vera vegna þess að hryggurinn líti betur út þegar hann er skoðaður hjá þeim sem eru einkennalausir, því rannsóknir sýna jafn mikið slit og hrörnun í hrygg hjá einkennalausum og hjá þeim sem upplifa slæma verki.
Annað sem vekur athygli er að vandamál frá baki eru algengust á milli þrítugs og fimmtugs. Bakverkir minnka seinna á lífsleiðinni þó svo að slit í liðum og hrörnun brjóskþófa haldi áfram að þróast með aldri. Rökréttast væri því að verkir héldu áfram að aukast með aldri en svo virðist ekki vera. Þegar vandamál koma upp í baki virðist stór þáttur í verkjaupplifun snúa að því hvernig taugakerfið vinnur úr og aðlagast sársaukaboðum. Sýnt hefur verið fram á að hreyfing og æfingar geta hjálpað taugakerfinu heilmikið til við þessa aðlögun og þannig flýtt fyrir bata.  

Að skilja verkjaupplifun

Slit í hrygg og sprungur í brjóskþófum milli hryggjarliða er eðlilegur hluti þess að eldast og jafn sjálfsagður og hrukkur í kringum augu.

Ólíkt því sem margir halda er sjaldgæft að bakverkir hefjist við að verið sé að lyfta mjög þungum hlut eða undir óeðlilega miklu álagi. Í einungis 5% tilvika koma fyrstu einkenni brjóskloss fram við að lyfta þungum hlutum. Oftast koma þessi einkenni fram við einfalda hluti svo sem þegar fólk hallar sér fram til að teygja sig eftir léttum hlutum eða jafnvel við það að hnerra. 

Ástæður bakverkja eru oftast tengdar aldurstengdum slitbreytingum í hrygg og engar vísbendingar um að það „að hlífa sér“ hægi á sliti í liðum eða hrörnun brjóskþófa á milli hryggjarliða. 

Upplifun einstaklinga á bakverkjum er mjög breytileg, sársauki eftir bakverkjakast getur verið til staðar allt frá nokkrum dögum og upp í marga mánuði. Sumir upplifa mjög sterk sársaukaviðbrögð á meðan aðrir eru á hinum enda litrófsins og þola sársaukann mun betur. Erfðir virðast spila þarna sterkt inn í og rannsóknir sýna að bakverkir liggja meira í sumum fjölskyldum.

Mikilvægi hreyfingar

 

Aðferðir til að draga úr bakverkjum:

  • Ekki leggjast í rúmið. Þó það sé freistandi að vera í rúminu þegar fólk lendir í slæmu bakverkjakasti þá getur rúmlega með tímanum gert ástandið verra. Um leið og þú treystir þér til er betra að vera á hreyfingu. Hreyfing getur dregið úr vöðvaspennu og minnkað stirðleika. Rúmlega getur hins vegar aukið sársauka þar sem varnarspenna á verkjasvæði eykst. Auk þess getur rúmlega aukið líkur á þunglyndi og blóðtappa í fótum.
  • Meðhöndlaðu sársaukann. Heitir eða kaldir bakstrar og verkjalyf munu ekki lækna vandann en þau geta hjálpað heilmikið til að gera sársaukann bærilegan og auðveldað þér að komast af stað í hreyfingu. Ráðfærðu þig við lækni til að tryggja að þau lyf sem þú tekur séu rétt valin og örugg.
  • Styrktu þig. Þó ekki sé ráðlagt að fara á fullt í ræktina í miðju verkjakasti geta léttar æfingar hjálpað til við að komast í gegnum verkina. Á milli verkjakasta er svo mikilvægt að byggja upp vöðvastyrk og vinna með stöðugleika til að minnka líkur á endurteknum bakvandamálum.
  • Leitaðu til sjúkraþjálfara. Þeir eru sérfræðingar í stoðkerfi og geta hjálpað þér að minnka verki og kennt þér viðeigandi æfingar.

Meðferð bakverkja

Í lok greinar sinnar leggur Dr. Rainville áherslu á að mikil breyting hafi orðið á ráðleggingum til fólks með bakvandamál á síðustu árum. Ráðleggingar um að hætta að hreyfa sig og fara varlega hafa leitt til þess að of margir hafa fest í vítahring verkja. Því er fólk með bakverki nú í auknum mæli hvatt til að hreyfa sig um leið og það treystir sér til.
Hreyfing virðist vera sá þáttur sem helst hjálpar taugakerfinu að minnka sársaukaviðbrögð. Rannsóknir á dýrum sýna að þegar áverki er á hrygg, minnkar sársauki mun hraðar hjá þeim hópum dýra sem voru skikkuð til að hreyfa sig miðað við þá hópa sem hreyfa sig minna. Það sama á við um fólk. Þeir sem fara fyrr af stað í hreyfingu hvort sem er að æfa eða taka þátt í daglegum athöfnum eins og að þrífa húsið, gengur betur en þeim sem hlífa sér.
Fólk með verki á því ekki að hætta að lifa lífinu og bíða eftir að verkirnir gangi yfir. Frekar á að reyna eftir bestu getu að viðhalda virkni. Sjúkraþjálfarar geta gengt lykilhlutverki í að hjálpa til við að auka smám saman virkni á öruggan hátt, minnka þar með verkjanæmni taugakerfisins og flýta fyrir endurkomu fólks til sinnar daglegu rútínu.

- ÓJH.

Aðferðir til að draga úr bakverkjum.
  • Ekki leggjast í rúmið. Þó það sé freistandi að vera í rúminu þegar fólk lendir í slæmu bakverkjakasti þá getur rúmlega með tímanum gert ástandið verra. Um leið og þú treystir þér til er betra að vera á hreyfingu. Hreyfing getur dregið úr vöðvaspennu og minnkað stirðleika. Rúmlega getur hins vegar aukið sársauka þar sem varnarspenna á verkjasvæði eykst. Auk þess getur rúmlega aukið líkur á þunglyndi og blóðtappa í fótum.
  • Meðhöndlaðu sársaukann. Heitir eða kaldir bakstrar og verkjalyf munu ekki lækna vandann en þau geta hjálpað heilmikið til að gera sársaukann bærilegan og auðveldað þér að komast af stað í hreyfingu. Ráðfærðu þig við lækni til að tryggja að þau lyf sem þú tekur séu rétt valin og örugg.
  • Styrktu þig. Þó ekki sé ráðlagt að fara á fullt í ræktina í miðju verkjakasti geta léttar æfingar hjálpað til við að komast í gegnum verkina. Á milli verkjakasta er svo mikilvægt að byggja upp vöðvastyrk og vinna með stöðugleika til að minnka líkur á endurteknum bakvandamálum.
  • Leitaðu til sjúkraþjálfara. Þeir eru sérfræðingar í stoðkerfi og geta hjálpað þér að minnka verki og kennt þér viðeigandi æfingar.

Meðferð bakverkja

Í lok greinar sinnar leggur Dr. Rainville áherslu á að mikil breyting hafi orðið á ráðleggingum til fólks með bakvandamál á síðustu árum. Ráðleggingar um að hætta að hreyfa sig og fara varlega hafa leitt til þess að of margir hafa fest í vítahring verkja. Því er fólk með bakverki nú í auknum mæli hvatt til að hreyfa sig um leið og það treystir sér til.
Hreyfing virðist vera sá þáttur sem helst hjálpar taugakerfinu að minnka sársaukaviðbrögð. Rannsóknir á dýrum sýna að þegar áverki er á hrygg, minnkar sársauki mun hraðar hjá þeim hópum dýra sem voru skikkuð til að hreyfa sig miðað við þá hópa sem hreyfa sig minna. Það sama á við um fólk. Þeir sem fara fyrr af stað í hreyfingu hvort sem er að æfa eða taka þátt í daglegum athöfnum eins og að þrífa húsið, gengur betur en þeim sem hlífa sér.
Fólk með verki á því ekki að hætta að lifa lífinu og bíða eftir að verkirnir gangi yfir. Frekar á að reyna eftir bestu getu að viðhalda virkni. Sjúkraþjálfarar geta gengt lykilhlutverki í að hjálpa til við að auka smám saman virkni á öruggan hátt, minnka þar með verkjanæmni taugakerfisins og flýta fyrir endurkomu fólks til sinnar daglegu rútínu.

- ÓJH.

Hreyfistjórn og verkir

Vandinn er kortlagður og áætlun sett upp. 
Langvinn álagseinkenni og endurtekin meiðsli eru oftar en ekki afleiðing af endurteknu álagi á ákveðnu svæði stoðkerfisins yfir langan tíma. Þegar um slík einkenni og meiðsli er að ræða er mikilvægt að fá ítarlega skoðun. Út frá henni er vandinn kortlagður og sett upp endurhæfingaráætlun sem miðar að því að styrkja, liðka og vinna í þeim þáttum sem þarf til að uppræta vandamálið.
Í skoðuninni er meðal annars leitast eftir að svara eftirfarandi spurningum:
  • Hvernig er hreyfistjórnunin (eru réttir vöðvar að sinna réttu starfi)?
  • Vantar styrk í ákveðna vöðva?
  • Nær viðkomandi ekki að virkja ákveðna vöðva?
  • Er vöðvi of stuttur eða of langur?

Þegar einstaklingur er skoðaður út frá hreyfistjórnun er unnið að því að koma auga á hreyfivillur sem geta orsakað langvinn álagseinkenni og endurtekin meiðsli. Til dæmis ef um skort á styrk í stöðugleikavöðvum er að ræða að þá verður of mikið álag á aðlæga vöðva sem leiðir oftar en ekki til uppbótarhreyfinga. Notuð eru hreyfistjórnunar próf til að skima eftir uppbótarhreyfingum sem geta orsakað vandann. Greint er hvernig þessar hreyfivillur hafa áhrif á einkenni og starfsemi. Markmiðið er að skilja ástæðuna fyrir vandamálinu ásamt þáttum sem stuðla að því. Einnig er mikilvægt að viðkomandi skilji hvert vandamálið er og fái bjargráð til að leysa vandann til lengri tíma litið.

Líkaminn notar uppbótarhreyfingar þegar styrkur eða liðleiki um liði er ekki nægjanlegur til að hreyfa í gegnum fullan hreyfiferil eða ef einhver hömlun (e. restriction) er til staðar í kringum liðinn. Þegar einstaklingur hefur gert margar endurtekningar af sömu uppbótarhreyfingunni endar það oftar en ekki sem verkur eða meiðsli. Algengt er að meiðslin komi upp í veikasta hlekknum í hreyfikeðjunni.

 

Mikilvægt er að þjálfa upp þá vöðva sem eru óvirkir eða ekki eins virkir og þeir eiga að vera. Með hreyfistjórnunarprófum er hægt að sjá hvar takmörkunin á hreyfingunni er og hver ástæðan sé fyrir þessari takmörkun. Skortur á styrk eða liðleika gæti verið orsökin og/eða stífleiki á ákveðnu svæði.
Viðeigandi styrktaræfingar er það meðferðarform sem rannsóknir sýna að sé mikilvægast í meðferð upp á langtímaárangur við stoðkerfisverkjum. Meðferðir eins og nudd, nálastungur og liðlosun geta dregið úr verkjum tímabundið, en án réttra styrktaræfinga og fræðslu eru miklar líkur á að sambærilegir verkir komi upp aftur. Aðgerðir ættu svo í flestum tilfellum að vera síðasta úrræðið. 

Eðlilegt slit í hrygg

Niðurstöður rannsóknar frá 2015 á 3110 verkjalausum einstaklingum sýndi að há prósenta þeirra var með slit í hryggnum, brjóskútbungun eða brjósklos (samkvæmt myndgreiningum) án þess að upplifa verki. Þessi prósenta eykst með aldri.
  • Algengi slits í hrygg var frá 37% í kringum tvítugt og allt upp í 96% hjá einstaklingum í kringum áttrætt.
  • Algengi útbungunar í hrygg var frá 30% hjá einstaklingum í kringum tvítugt og allt upp í 84% hjá þeim sem eru í kringum áttrætt.
  • Algengi brjóskloss var frá 29% hjá einstaklingum í kringum tvítugt og allt upp í 43% hjá einstaklingum í kringum áttrætt.
Skýringin á þessu er eðlilegt slit í hrygg sem gerist með aldrinum og byrjar strax í kringum tvítugt. Ef erting er á taugar eða annað slíkt út af sliti, brjóskútbungun eða brjósklosi getur það orsakað verki.
Útgangspunkturinn er sá að með aldrinum eru þetta eðilegar breytingar á hrygg og þrátt fyrir að myndataka sýni fram á brjóskútbungun, brjósklos eða slit í hrygg þá þarf það ekki að skýra upplifaða  verki. Það sem gæti til dæmis skýrt verkina væri skertur vöðvastyrkur, liðleiki eða sambland af báðu. Í greininni Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata má lesa um nokkrar aðferðir til að draga úr bakverkjum.

Rót einkenna frá stoðkerfi

Hver er rót vandans?
Ef sami eða svipaður líkamlegur vandi er reglulega að koma upp getur það verið vísbending um að eitthvað þurfi að skoða nánar. Þá er mikilvægt að vinna að því að finna rót vandans.
Til að komast að rót vandans er mikilvægt að spyrja sig:
  • Hvað gerðist?
  • Af hverju gerðist það?
  • Hvað get ég gert til að draga úr og losna við þessi einkenni og fyrirbyggja að þau komi upp aftur?
Oft má rekja rót vandans til nokkurra þátta sem gætu verið:
  • Líkamlegir þættir. 
    Gæti verið verkur í mjóbaki eða annars staðar.
  •  Einstaklingurinn. 
    Gætu verið endurteknar hreyfivillur hjá einstaklingnum vegna skorts á styrk eða liðleika í kringum liði.
  •  Umhverfið. 
    Gæti verið slæm vinnuaðstaða, einhæfar hreyfingar og/eða streita tengd vinnu eða daglegu lífi.
 Slæm líkamsstaða getur leitt af sér skort á vöðvastyrk í kringum liði sem oftar en ekki getur valdið ofálagi á ákveðna vöðva og svo verk við álag. Verkur getur komið upp við athafnir eins og að beygja sig, lyfta þungu eða við aukið álag en athöfnin sjálf er þó ekki endilega ástæðan fyrir verknum heldur skortur á styrk eða liðleika.
Hægt er að sporna við þessu eða draga úr einkennum með bjargráðum sem sjá má í greinunum Stoðkerfisverkir og Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata.
Ef vandi er endurtekið að koma upp eða hefur staðið yfir í lengri tíma er mikilvægt að leita til fagaðila og fá aðstoð við að komast að rót vandans.

Hvað er til ráða fyrst eftir meiðsli?

Hvort sem um er að ræða áverka eða álagseinkenni þá er mælt með verkjalausum liðkandi, styrkjandi og/eða úthaldsæfingum fyrstu dagana á eftir. Það er meðal annars til að auka blóðflæði til vefja og hjálpa til við endurheimt og viðgerðir á skemmdum vef. Það að hunsa verkina og halda áfram með æfingar eða athafnir sem valda verkjum getur gert bataferlið lengra og erfiðara. Það að hvíla alveg og hreyfa sig ekki neitt getur einnig leitt af sér að bataferlið verði lengra og erfiðara. Þarna er hinn gullni meðalvegur ákjósanlegastur.

Hæfileg hreyfing á byrjunarstigi í endurhæfingunni er mikilvægur partur af bataferlinu. Þar má nefna að hæfileg hreyfing við skyndilegum verk í mjóbaki er töluvert árangursríkara heldur en ef lagst er í rúmið. Það sama á við um einstaklinga sem fá hálshnykk, það að hreyfa sig hæfilega hefur sýnt fram á töluvert betri árangur heldur en að vera með hálskraga og hvíla alveg svæðið þó vissulega sé  mikilvægt að hvíla vel á milli.

Erfitt getur verið að að sætta sig við meiðsli og að þurfa að draga úr álagi, hvort sem um er að ræða íþróttir eða daglegt líf, en eins og fram hefur komið er það mikilvægt upp á bataferlið. Einnig er tilvalið að nýta tímann til að einblína á að styrkja sig á öðrum sviðum.

Í kjölfarið er mikilvægt að álagið sé svo aukið jafnt og þétt, oft er miðað við að hámarki 10% aukningu á viku ef vel gengur. Mismunandi er svo eftir hverju og einu vandamáli hversu langan tíma bataferlið tekur, einnig fer það eftir hversu lengi tiltekinn verkur eða meiðsli hafa verið til staðar.
Þessar ráðleggingar eiga ekki við um meiðsli eins og til dæmis höfuðáverka eða brot heldur áverka eins og t.d. tognun og álagseinkenni.

Þjálfun og streituhormón

Á meðan þjálfun af miklum krafti og ákefð getur verið tilvalin til að bæta líkamlega heilsu þá er mikilvægt að hafa í huga að slík þjálfun er ef til vill ekki alltaf ákjósanlegasta leiðin ef mikil streita er til staðar í vinnu og einkalífi. Niðurstöður rannsókna benda til að þjálfun af miðlungs- eða mikilli ákefð valdi aukningu á kortisólmagni á meðan rólegri þjálfun virðist lækka magnið.

Ferlið getur bjargað mannslífum.
Kortisól er sterahormón sem stjórnar mikilvægum ferlum líkamans, eins og efnaskiptum og ónæmissvörun. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að hjálpa líkamanum að bregðast við streitu. Streitan gerir það að verkum að það verður aukin framleiðsla á hormónum, þar með talið á adrenalíni og kortisóli. Afleiðing af því er aukin hjartsláttartíðni, hækkaður blóðþrýstingur, hækkað sykurmagn í blóði, öndun verður hraðari og vöðvaspenna eykst. Þetta er leið líkamans til að undirbúa sig undir mögulegt hættuástand og öll skilningarvit eru fullvirkjuð. Aukin framleiðsla hormóna hefur einnig kröftug bólgueyðandi áhrif og dregur úr ertingu og verkjum. Kortisól veldur niðurbroti á próteini og fitu til að framleiða glúkósa. Þegar ógnin hefur liðið hjá kemst oftast jafnvægi á hormónabúskapinn. Þetta ferli getur bjargað mannslífum.

Þegar einstaklingur er undir stöðugri streitu þá slokknar ekki alltaf á þessu viðbragði eins og á að gerast. Of mikið kortisól yfir langan tíma getur haft alvarlegar afleiðingar. Allir eru með hækkað kortisól við og við, það er hluti af eðlilegum viðbrögðum líkamans við ógnun eða hættulegum aðstæðum, en hækkun yfir langan tíma getur haft langtíma áhrif á heilsuna, allt frá hjartasjúkdómum og offitu til kvíða og þunglyndis.

Magn kortisóls breytist yfir daginn, en er almennt hærra á morgnana þegar við vöknum og fellur svo þegar líður á daginn. Þetta er kallað dægursveifla. Mynstrið er öfugt hjá fólki sem vinnur á nóttunni.

Þjálfun af miklum krafti og ákefð eykur kortisólmagn tafarlaust til skamms tíma vegna streituáhrifa sem þjálfunin hefur á líkamann, en kemst svo í eðlilegt horf nóttina á eftir. Á meðan þjálfun af mikilli ákefð getur verið tilvalin til þyngdartaps og til að byggja upp vöðvamassa er einnig vitað að hátt magn af kortisóli getur gert það að verkum að líkaminn heldur fast í fitu á líkamanum og hindrar vöðvauppbyggingu.

Líkamleg þjálfun er streituvaldur til skamms tíma hvað varðar aukningu á kortisólmagni en hún ræðst meðal annars af þessum þáttum:
Ákefð á æfingu
  • Rannsóknir gefa til kynna að því meiri sem ákefðin er í þjálfun því meiri aukning verður á kortisólmagni.
  • Þjálfun yfir 60% af hámarksákefð leiðir til marktækrar aukningar á magni.
  • Á móti sýna rannsóknir að þjálfun af lítilli ákefð, minna en 40% af hámarksákefð, veldur mjög lítilli aukningu.
  • Það sama á við um styrktarþjálfun (e. resistance training), með háu þjálfunarálaagi eykst magnið.

Tímalengd æfingar

  • Því lengri sem æfingin er því meiri aukning verður á kortisóli og markvisst meiri hækkun verður eftir þjálfun sem er lengri en 90 mínútur, þrátt fyrir að vera á lágri ákefð.

Reynsla af þjálfun 

  • Magn kortisóls hækkar minna hjá þeim sem stunda reglulega þjálfun en þeim sem gera það ekki. 

Tími dagsins

  • Það skiptir máli hvenær dagsins þjálfað er því magn kortisóls fylgir sólarhringstakti.
  • Almennt er magnið hæst fyrst á morgnana. Þjálfun af mikilli ákefð í langan tíma fyrst á morgnana getur því leitt til hærra magns.
  • Sólarhringstakturinn er þó persónubundinn.
  • Mikilvægt er að fá nægilega hvíld á milli æfinga til að magnið komist aftur í samt horf.

  

Þar sem kortisól er niðurbrots hormón (brýtur niður vefi) getur hátt magn þess til lengri tíma leitt til niðurbrots á vöðvavefjum. Þetta getur haft neikvæð áhrif á vöðvauppbyggingu og árangur í þjálfun. 
Hækkun gengur hægar til baka ef einstaklingur upplifir mikla streita og kvíða.
Ef hormónakerfið er í góðu jafnvægi og einstaklingur stundar erfiða þjálfun 2-3 sinnum í viku verður hækkun á kortisóli í kjölfar þjálfunarinnar sem mun svo ganga til baka að næturlagi og ekki hafa langvarandi áhrif. Einstaklingur mun upplifa vellíðan, aukna einbeitingu og að vera orkumikill í kjölfar þjálfunarinnar. Ef hann upplifir hins vegar kvíða eða einhvers konar ójafnvægi í hormónakerfinu og stundar erfiða þjálfun flesta daga vikunnar þá getur magnið haldist hátt. Það getur svo meðal annars leitt af sér mikla þreytu, aukna matarlyst, erfiðleika með að léttast eða haldast í þyngd og meltingarvandamál.

Með auknu magni kortisóls eykst glúkósamagn í blóði og hindrar losun á insúlíni. Ef glúkósamagn í blóði er krónískt hækkað þá er meiri hætta á þyngdaraukningu, sykursýki 2 og efnaskiptasjúkdómum. Hækkun til lengri tíma getur gert viðkomandi útsettari fyrir sýkingum. Þetta er ein af ástæðum þess að einstaklingur er líklegri til að ná sér í kvef þegar um langvarandi streitu er að ræða.

Mikilvægt er að vera vakandi fyrir neðangreindum einkennum sem geta verið vísbending um langvarandi hátt kortisól:

  • Hár blóðþrýstingur
  • Beinþynning
  • Þyngdaraukning
  • Niðurbrot á vefjum og vöðvum
  • Breytingar á húð (mar og fjólublá slitför)
  • Vöðvaþróttleysi
  • Bæling á magni vaxtar- og kynhormóna
  • Skapstyggð
  • Aukinn þorsti og tíðni klósettferða

Svefn er mikilvægur til að hjálpa til við að halda kortisólmagni eðlilegu, mikilvægt er að gæði svefnsins séu mikil og að viðkomandi fá nægan svefn. Ákjósanlegt er að huga að hreyfingu sem hjálpar til við að stilla magnið ef viðkomandi finnur til mikillar streitu. Sumir telja til dæmis að jóga eða önnur róleg hreyfing sé of létt til að stuðla að þyngdartapi, en sýnt hefur verið fram á að regluleg jógaiðkun geti lækkað magn kortisóls sem getur svo hjálpað til við að ná markmiðum tengdum líkamlegri heilsu. Einnig gæti verið góð leið að taka æfingar af lágri ákefð inn á milli æfinga af hárri ákefð til að viðhalda ákjósanlegu magni og þar af leiðandi til að hámarka árangur í tengslum við þjálfun.
Heimildir: Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect, Cortisol, Optimizing cortisol for exercise and recovery, High Cortisol Symptoms: What Do They Mean?, Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression, Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels og Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect.

10 atriði sem þú þarft að vita um bakið þitt

Rannsóknir á bakverkjum varpa stöðugt nýju ljósi á það sem áður hefur verið haldið fram. Félag sjúkraþjálfara í Bretlandi tók saman 10 ráðleggingar um hvernig takast á við bakverki og minnka líkur á að þeir endurtaki sig. Félag sjúkraþjálfara á Íslandi þýddi og staðfærði:  
  • Bakið þitt er sterkara en þig grunar. Bakverkir eru mjög algengir. Þeir eru sjaldnast hættulegir en geta verið hamlandi og valdið áhyggjum. Samkvæmt rannsóknum nær fólk sér í 98% tilfella tiltölulega fljótt og margir án meðferðar.
  • Myndgreining er sjaldnast nauðsynleg og getur gert meira ógagn en gagn. Að sjá fullkomlega eðlilegar breytingar á hrygg getur fælt fólk frá athöfnum sem stuðla að bata svo sem líkamsþjálfun og hreyfingu í daglegu lífi.
  • Forðastu rúmlegu, haltu áfram að vinna og náðu smám saman upp eðlilegri virkni. Í upphafi bakverkjatímabils er mögulega hægt að létta á verk með því að forðast ákveðnar athafnir. Vísindarannsóknir sýna að langvarandi hvíld og hreyfingarleysi fólks með mjóbaksverki leiði til aukinna verkja, færniskerðingar, hægari bata og lengri fjarveru frá vinnu.
  • Ekki hræðast að beygja eða lyfta. Því er oft haldið fram að athafnir eins og að beygja sig og að lyfta hlutum séu orsakir bakverkja. Þó að meiðsli geti átt sér stað við að lyfta einhverju upp á óvenjulegan hátt þá er líklegast um ofálag eða tognun að ræða.
  • Líkamsþjálfun og virkni draga úr og fyrirbyggja bakverki. Það hefur sýnt sig að líkamsþjálfun er mjög gagnleg til að takast á við bakverki og er einnig árangursríkasta aðferðin til að fyrirbyggja endurtekin verkjaköst. Byrjaðu rólega og byggðu upp magn og ákefð æfinga. Ekki hafa áhyggjur af því að valda neinum skemmdum.
  • Verkjalyf munu ekki flýta fyrir bata þínum. Það eru engar sterkar vísbendingar fyrir gagnsemi verkjalyfja og þau flýta ekki fyrir bata.
  • Skurðaðgerðir eru sjaldan nauðsynlegar. Til lengri tíma litið er árangur bakaðgerða að meðaltali ekki betri en annarra úrræða svo sem æfingameðferða. Þess vegna ætti meðferð sem felur í sér líkamsþjálfun og virkni alltaf að vera fyrsta val.
  • Fáðu góðan svefn. Á undanförnum árum hefur mikilvægi svefns komið betur í ljós hjá þeim sem eru að eiga við bakverki. Betri svefn leiðir til minni streitu og aukinnar vellíðan. Það hefur þau áhrif að minni næmni verður fyrir áreiti verkja og þú átt auðveldara með að takast á við þá.
  • Þú getur verið með bakverk án vefjaskaða eða meiðsla. Margt getur orsakað bakverki og oftar en ekki er það samspil líkamlegra, andlegra og félagslegra þátta, ásamt heilsufari og lífsstíl. 
  • Ef þér batnar ekki, leitaðu aðstoðar og hafðu ekki áhyggjur. Ef bakverkur er enn til staðar eftir 6-8 vikur skaltu hafa samband við heimilislækni eða sjúkraþjálfara. Sjúkraþjálfarar veita sérhæfða ráðgjöf, leiðbeiningar og meðferð við bakverkjum. Tilgangurinn er að minnka líkur á endurteknum verkjum og um leið bæta heilsufar þitt og vellíðan.
Sjá nánari umfjöllun í bæklingnum frá Félagi sjúkraþjálfara.

Líkamleg álagseinkenni í fjarvinnu

Nú eru margir að vinna heima hjá sér og fæstir eru með eins góða vinnuaðstöðu þar og í vinnunni. Í ofanálag er aukin streita í umhverfinu og þetta tvennt getur gert okkur útsettari fyrir líkamlegum álagseinkennum og aukið líkurnar á því að upp komi gömul eða ný vandamál.
Þess vegna er mikilvægt að huga eins vel að vinnuaðstöðunni heima og hægt er, bæði til að lágmarka líkur á líkamlegum álagseinkennum og einnig sem bjargráð ef upp eru komin álagseinkenni.
Mikilvægt er að reyna að forðast að vinna uppi í sófa eða rúmi og frekar mælt með því að sitja við skrifborð eða eldhúsborð.
Það sem gott er að hafa í huga í sitjandi stöðu:
  • Reyna að forðast að krossleggja fætur og hafa fótfestu á gólfi eða fótskemli.
  • Sitja vel upp á setbeinum og jafnvel þarf að toga rasskinnarnar aðeins aftur til að ná því.
  • Virkja kviðinn til að forðast að mjóbakið leiti í fettu, einnig er hægt að hafa púða við mjóbakið til að styðja við.
  • Opna brjóstkassa og hugsa að það sé eins og spotti upp úr hvirflinum til að missa ekki höfuðið í framstæða höfuðstöðu við tölvuskjáinn.
  • Mikilvægt er þó að ná að slaka í ofangreindum stöðum, sem er mikilvægara en að ná að halda hinni „fullkomnu“ stöðu.
  • Mælt er með því að standa upp á 30 mínútna fresti og þá er góð regla að leiðrétta alltaf stöðuna þegar sest er aftur við tölvuna.
  • Einnig er gott að eiga nuddbolta til að grípa í ef óþægindi koma upp, þá er hægt að halla sér upp að vegg og koma boltanum fyrir á aumum punktum og halda þar léttum þrýstingi í 20-30 sek.
  • Stilla stól og tölvu þannig að þegar viðkomandi horfir beint fram þá sé bein sjónlína á efri brúnina á tölvuskjánum, olnbogar og mjaðmir í aðeins meiri en 90° beygju til að lágmarka álag á herðar og mjaðmir/mjóbak.
  • Sinna fyrirbyggjandi æfingum fyrir þitt vandamálasvæði ef þú kannt eða átt slíkar

Sjá myndband sem sýnir hvernig við getum komið okkur í æskilega setstöðu. 

Mikilvægt er að hreyfa sig daglega í að minnsta kosti 30 mínútur en á tímum sem þessum er jafnvel enn mikilvægara að sinna daglegri hreyfingu. Hreyfingin hjálpar til við að draga úr streitu og auka vellíðan. Þrátt fyrir það er gott að hafa í huga að hreyfing af mikilli ákefð þegar streita er til staðar getur aukið enn meira á streituna svo að mælt er með að velja frekar hreyfingu af lítilli eða meðal ákefð.

Hér eru nokkrar hugmyndir af hreyfingu sem hægt væri að gera í sóttkví/fjarvinnu. 

Að hvíla sig eftir klukkunni

Svanhvít V. Jóhannsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK. 

Skipulögð hvíld við langvinnum verkjum

Það er ekki óalgengt að einstaklingar með langvinna verki lendi í vítahring vinnu, verkja og hvíldar, sem þýðir að þeir ganga fram af sér á góðum dögum og hafa svo litla sem enga orku á slæmum dögum. Vítahringurinn getur leitt til þess að slæmum dögum fjölgar á kostnað þeirra góðu þar sem erfitt getur reynst að halda góðri virkni á slæmum dögum.

Skipulögð hvíld eða Time–Based Pacing er áhrifarík aðferð við stjórnun langvinnra verkja. En af hverju skipulögð hvíld?
Skipulögð hvíld...
  • ...er notuð til að jafna út virkni og hvíld
  • ...getur dregið úr alvarleika og lengd verkjakasta
  • ...felur í sér að taka hlé áður en verkir blossa upp
  • ...getur dregið úr pirringi og gremju sem fylgir verkjaköstum
  • ...getur dregið úr hættu á ofnotkun lyfja

 

En margir eru tregir til að taka sér hvíld. Eftir slæmt verkjakast finnst einstaklingnum hann ekki hafa efni á að hægja á sér, vinna þarf upp tapaðan tíma og allt sem er á „to do“ listanum er tekið með trompi sem leiðir til enn verri verkja. Þennan vítahring er unnt að rjúfa með skipulagðri hvíld.
Ef tímalengd er notuð sem vísbending um verki, ekki líðan, er auðveldara að halda jafnri orku og virkni yfir daginn. Þegar það er gert fer minni tími í að ná sér á strik eftir slæma verki, sem þýðir að fyrr er hægt að taka til starfa og afköstin verða meiri.
Þetta þekkja íþróttamenn sem taka reglulegar drykkjarpásur á hliðarlínunni til að hámarka árangur. Þjálfararnir vita að ef leikmönnum er haldið í leiknum þar til orkan er á þrotum geta leikmennirnir ekki skilað sínu besta. Það sama gildir um þá sem eru að kljást við langvinna verki. 
Fyrsta skref í skipulagðri hvíld felst í því að finna út grunnviðmið fyrir virkni, þ.e. hversu miklu er hægt að afkasta áður en verkir blossi upp. Áður en hafist er handa þarf að skoða hvað ýtir undir verki, hvað gæti ýtt undir verki og hvaða tími er til umráða áður en verkir versna.
  • Hversu lengi get ég gert ________ áður en verkir blossa upp?
  • Ég get ________ í ____ mínútur, en eftir á verð ég slæm/ur.
  • Trúlegast ræð ég við ____ mínútur án þess að einkennin versni. 
Tíminn sem er til umráða er örfáum mínútum skemur.

 
Passa þarf upp á að dreifa álaginu sem jafnast yfir daginn

Auk grunnviðmiða fyrir virkni þarf líka að finna út hæfilegan hvíldartíma svo koma megi í veg fyrir verki áður en virkni hefst að nýju. Tími virkni og hvíldar er notaður sem grunnviðmið fyrir raunhæfa virkni. Hafa þarf í huga að mismunandi athafnir krefjast mismunandi áætlunar.

Út frá virkni-hvíldartímanum er hægt að setja raunhæf markmið fyrir daginn, vikuna eða mánuðinn, en passa þarf upp á að dreifa álaginu sem jafnast yfir daginn, dag frá degi.
Áætlanir eru gjarnan ónákvæmar í byrjun sem getur leitt til þess að verkir blossi upp. Ef verkir blossa upp þarf að draga úr virkni um helming í nokkra daga og auka hana síðan aftur hægt og rólega. Eftir bakslag þarf að breyta grunnviðmiðinu.
Til að árangur náist er nauðsynlegt að halda sig við virkni-hvíldar áætlunina jafnvel þó að verkir séu litlir og líðanin góð og gera ekki meira en lagt er upp með í áætluninni.
Með batnandi ástandi er mögulegt að útvíkka virkni-hvíldar áætlunina og auka virknina. Árangurinn snýst um langhlaup, ekki spretthlaup og til þess þarf þolinmæði og þrautseigju.
Halda þarf daglega skráningu til að taka eftir árangri og meta framfarir og umbun er góður kostur þegar árangri er náð. 
Hér má finna vinnublað fyrir virkni og hvíld.  

Heimildir: 

 

Vinnum saman að jafnvægi

Er brjálað að gera?

Eitt í einu

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Sleppum takinu

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Of mikið?

Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. En erum við nokkuð að reyna að gera of mikið? Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.

Fleiri myndbönd

Eitt í einu

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Sleppum takinu

Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.

Of mikið?

Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. En erum við nokkuð að reyna að gera of mikið? Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.

Andleg þreyta

 - Byggir á grein Polly Campell í Psychology today.
Andleg þreyta er uppsafnaður vandi.
Andleg þreyta er oftast uppsafnaður vandi fremur en viðbragð við því sem fór úrskeiðis eða uppnáms sem við urðum fyrir. Hún kemur í kjölfar of margra ákvarðana sem við þurfum að taka, stöðugra truflana og of margra verkefna á stuttum tíma. Miklar kröfur eru oft gerðar til okkar og athyglin beinist í of margar áttir. Í stuttu máli er of mikið í gangi án þess að við höfum tíma til að taka hlé og jafna okkur.
Því þreyttari sem við erum andlega því erfiðara er að standast daglegar kröfur. Það verður erfiðara að taka réttar ákvarðanir, ganga einbeitt/ur að verkefnum og halda ró sinni. Það getur líka verið erfitt að stjórna tilfinningum sínum. Yfir lengri tíma getur andleg þreyta valdið miklum vanda, en þegar við áttum okkur á orsökum þreytunnar getum við tekið skref í átt að betri líðan.

Hver geta verið einkenni andlegrar þreytu?

  • Líkamleg þreyta. Þú ert þreytt/ur og vilt heldur setjast í stól og slaka á eftir vinnu en að fara út að hlaupa, þrátt fyrir að hafa mögulega setið megnið af deginum.
  • Óþolinmæði og pirringur. Þráðurinn er styttri en venjulega, líka gagnvart öðrum.
  • Erfiðleikar með einbeitingu. Það verður erfiðara að klára verkefnin, taka ákvarðanir, finna réttu orðin eða einbeita sér að einu atriði í einu.

Að draga úr andlegri þreytu.

Hvernig getum við ráðið við krefjandi daga án þess að bugast. Hér eru nokkur ráð:

Taktu færri ákvarðanir. Við stöndum frammi fyrir ótal ákvörðunum daglega sem draga úr andlegri orku okkar og sjálfsstjórn. Þá erum við líklegri til að taka óheilsusamlegar ákvarðanir og velja það sem er einfaldast, eins og leggjast í sófann frekar en að hreyfa okkur eða að kaupa skyndibita í stað þess að elda holla máltíð. Ein leið er að reyna að minnka fjölda ákvarðana sem þarf að taka yfir daginn, t.d. með því að hafa alltaf sama mat á ákveðnum vikudegi og ákveða föt dagsins með góðum fyrirvara. Með því að hafa rútínu á sem flestu í daglega lífinu verður mögulega eitthvað eftir á tankinum þegar heim úr vinnu er komið. 

Sjáðu „grænt“. Horfðu út um gluggann á græna náttúru ef þú hefur tök á eða röltu út á grænt svæði í hádeginu.

Áströlsk rannsókn meðal námsmanna leiddi í ljós að hópur sem horfði á grasivaxið húsþak í 40 sekúndur gerði marktækt færri villur og hafði betri einbeitingu við úrlausn verkefnis en annar hópur sem horfði á steypt þak í sama tíma. Dr. Kate Lee sem leiddi rannsóknina segir að það sé afar mikilvægt að taka ör-pásur og að við gerum það mörg án umhugsunar þegar við finnum til streitu eða andlegrar þreytu. Það er ástæða fyrir því að við lítum út um gluggann og leitum til náttúrunnar, það getur hjálpað til við einbeitingu og við að halda afköstum út vinnudaginn.  

Stattu upp og áfram gakk. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á gildi æfinga til að auka einbeitingu og ná fókus. Æfingar í 20 mínútur geta bætt árangur og stuttar ákafar æfingar geta aukið blóðflæði til heilans og bætt skap þitt, minni og sköpunargáfu.

Taktu þér frí. Hvort sem um er að ræða stutt hlé eða viku frí, þá er frítími nauðsynlegur til að vinna gegn andlegri þreytu. Þótt þú komist ekki frá vinnu taktu þá alltaf hádegishlé eða taktu stundarfjórðungs pásu án þess að skipuleggja neitt, farðu í stuttan göngutúr eða gerðu öndunaræfingar. Taktu frá tíma í hverri vinnuviku þar sem ekkert er skipulagt, ekki fylla hvern einasta dag í dagbókinni.

Uppsöfnuð streita

Hver er þín leið til að fá útrás fyrir uppsafnaða streitu? Neðangreindar hugmyndir er alltaf gott að nýta sér en sérstaklega þegar streita hefur náð að safnast fyrir í líkamanum í nokkurn tíma.
  • Hreyfing er eitt mikilvægasta verkfæri okkar til að draga úr streitu. Það gæti virst mótsagnakennt en álag á líkamann dregur úr andlegu álagi. Hreyfing minnkar streituhormón til lengri tíma og hjálpar til við að losa endorfín sem léttir skap og minnkar verki. Hún bætir einnig gæði svefns og eykur sjálfsöryggið. 
  • Nægur svefn er alltaf mikilvægur en ekki hvað síst þegar við finnum til mikillar streitu. Þetta hafa flestir reynt, vandamál sem virðast yfirþyrmandi að kvöldi virðast auðleysanlegri eftir góðan nætursvefn.   
  • Farðu út í náttúruna og reyndu að gleyma öllu öðru um stund.  
  • Taktu eins mikið á og þú getur í eina mínútu. Gakktu hratt eða hlauptu, spenntu alla vöðva, kýldu út í loftið eða gerðu annað sem tekur verulega mikið á. Þetta hjálpar líkamanum að „vinna úr“ streitu sem hefur safnast upp og þér líður mun betur á eftir.
  • Andaðu djúpt í tvær mínútur. Þetta hefur strax áhrif á líkamann enda eru náin tengsl milli öndunar og streitu. 
  • Hlæðu eins og þú mögulega getur í nokkrar mínútur. Horfðu á grínefni á netinu eða hlæðu með vinum að einhverju spaugilegu frá fyrri tíð. Hlátur getur hjálpað til við að losa endorfín sem getur minnkað streitu. 


 

  • Leyfðu þér að gráta. Öllum virðist líða betur eftir að hafa grátið um stund. Góð útrás sem hjálpar við að ná djúpri öndun í kjölfarið.

  • Það gæti hjálpað að öskra. Það er reyndar glettilega erfitt í framkvæmd því taka þarf tillit til annarra, en mögulegt væri að öskra ofan í púða og forðast hryllingsmyndaöskur. Annar vandræðaminni möguleiki er að syngja af fullri innlifun í bílnum. 
  • Fáðu knús. Jákvæð snerting og nánd getur hjálpað til við að losa oxýtósín og minnka streituhormónið kortisól. Blóðþrýstingur lækkar og hjartsláttur róast.  
  • Hlustaðu á róandi tónlist sem þú kannt að meta. Róandi tónlist og náttúruhljóð geta haft slakandi áhrif á líkamann.
  • Prófaðu að dansa af krafti við gott lag. Dansinn hefur jákvæð áhrif á margan hátt og tónlistin líka. Ef þú finnur fyrir mikilli streitu í vinnunni er upplagt að skjótast inn á salerni og taka nokkur spor.
  • Að fara í sturtu eða bað er einföld og góð leið til að endurstilla sig, „trufla“ kvíðahugsanir og minnka streitu. Reyndu að gleyma öllu öðru og njóta.
  • Leggstu á bakið og settu fætur upp á vegg í 10 mínútur. Þessi staða eykur blóðflæði í efri hluta líkamans.
  • Nudd getur hjálpað við streitueinkennum. Hví ekki að verðlauna sig með nuddtíma, biðja um nudd hjá makanum eða nudda sig sjálfur.

  • Settu heitan bakstur yfir háls og herðar í 10 mínútur og lokaðu augunum. Reyndu að slaka á í andliti, hálsi og herðum.

  • Hugsaðu inn á við um stund og finndu hvernig líkamanum líður. Þetta er gott mótvægi við viðbrögð þín við streituvekjandi aðstæðum og kyrrir hugann. Sjá umfjöllun um núvitund.  

  • Talaðu við einhvern um streituna. Það gæti verið léttir fyrir þig að ræða málin og þú færð eflaust góð ráð, hjálp og hughreystingu.
  • Rannsókn hefur sýnt að það að tyggja tyggjó tengist minnkun á streitu og jákvæðara skapi. Óvanalegt ráð sem gæti hentað þegar öðrum aðferðum verður ekki við komið. Gott er að hafa í huga að gegndarlaust japl getur verið truflandi fyrir aðra og tyggjó telst seint vera hollustufæða.
  • Hafðu ekki áhyggjur af því sem þú getur ekki breytt og snertir þig lítið sem ekkert. Ein leið er prófa að taka hlé frá samfélagsmiðlum og fylgjast aðeins minna með fréttum ef þær valda þér áhyggjum.  
  • Þú getur ekki gert allt eða stjórnað öllu, reyndu að sleppa takinu. Getur verið erfitt en á sama tíma mikill léttir.

  

Ef þú átt gæludýr njóttu samskipta við það eins mikið og þú mögulega getur. Það getur hjálpað til við að minnka streitu og að létta skapið.

Að eiga dýr gefur okkur tilgang, hvetur til virkni og veitir okkur félagsskap, en allt eru þetta þættir sem hjálpa til við að minnka kvíða og streitu.

Ekki má gleyma því að dýrin njóta athygli þinnar í ríkum mæli, enda ertu miðpunkturinn í þeirra lífi.

Rannsóknir hafa sýnt að þegar fólk sinnir hundum sínum, til dæmis með því að tala við þá, klappa, klóra og ná augnsambandi eykst magn hormónsins oxýtosín hjá báðum. Magn streituhormónsins kortisól minnkar hjá fólki en eykst hjá hundum. Rannsakendur telja að það geti verið merki um jákvæða spennu hjá dýrinu og væntingar um að nú eigi að fara að gera eitthvað skemmtilegt, til dæmis að fara í göngutúr eða leika.   

- Ráðin eru fengin úr bókinni The Stress Solution, grein á healthline.com og nokkrum greinum á wikihow.com, t.d. þessari. Skýringar og dæmi staðfært að hluta. 

Skemmdarvargur frítímans

Frítíminn verður að engu vegna fjölda smáverkefna.
Með því að nýta frítíma okkar á sem bestan hátt náum við að gleyma vinnunni um stund og getum minnkað líkur á langvarandi streitu. En oft þegar við erum að reyna að slaka á fáum við skilaboð, tilkynningar og áminningar um hluti sem við gætum verið að gera eða ættum að gera. Segjum að við eigum frí í klukkutíma eftir kvöldmatinn, við lesum kannski tölvupóstinn og svörum nokkrum póstum, skoðum tilkynningar á samfélagsmiðlum, rennum yfir og sinnum áminningum um að skoða tiltekið mál eða hringja símtal. Hvert þessara litlu viðvika tekur aðeins nokkrar sekúndur en þau skipta tímanum upp í fjölmarga staka búta og skyndilega er klukkutíminn fokinn út í veður og vind og við engu bættari eftir pásuna langþráðu. Þessi sundrung tímans í stutt, óspennandi augnablik hefur verið kölluð tímatægjur eða tímasnifsi (e. time confetti) og getur eyðilagt frítíma okkar án þess að við tökum eftir því.
Við eigum líka bágt með að njóta frítíma þegar við erum að gera margt í einu, svo sem að lesa góða bók og skrifa sms á sama tíma, eða leika við barn og semja vinnupóst í leiðinni. Við njótum þá hvorugs í raun. 
Til þess að ná stjórn verðum við að gera meðvitað átak í að forðast truflanir í frítíma, einbeita okkur að einu í einu og endurmeta hvað sé í raun mikilvægt fyrir okkur. 

- Sjá nánar í grein á BBC Worklife.

Að klára skylduverkin og njóta frítímans

Á grein á vef BBC Worklife er rætt um að hversdagsverk og snúningar taki frá okkur tíma og andlega orku. Þessi umsýsla um daglegt líf er mismikil en getur virst yfirþyrmandi og endalaus á köflum. Erfitt er að setja sig í spor annarra hvað þetta varðar því verkefnin eru að mestu ósýnileg. Greinarhöfundur bendir á að hægt sé að safna svona verkefnum saman og sinna þeim af krafti í fyrir fram afmarkaðan tíma svo við getum notið frítímans betur.

Á síðustu árum hafa nokkrir háskólar í Ástralíu hjálpað nemendum sínum að þjappa saman verkefnum á einn morgun, dag eða viku í því skyni að hreinsa hugann, læra að forgangsraða og finna fókus svo hægt sé að njóta frítíma án samviskubits. Þessi aðferðafræði er skammstöfuð GYLIO (Get your life in order) og takmarkast ekki aðeins við húsverk, heldur fellur það að borga reikninga, hreinskrifa glósur, fara með bíl í viðgerð, panta tíma hjá lækni, hitta fjölskyldu og fara í ræktina þarna undir – í raun allt sem er á verkefnalistanum og hefur setið á hakanum.

Fyrrum nemandi í einum skólanna hefur tileinkað sér þessa hugmyndafræði í daglegu lífi og lýsir því að hún safni saman verkefnum á annan helgardagsmorguninn og minnki þannig andlegt álag. Hún segist hlakka til að sinna verkefnum svo sem þrifum, þvottum, matargerð, bankamálum, fara út að hlaupa og að koma lífinu á réttan kjöl – og hafa síðan tíma til að njóta lífsins án þess að hafa á tilfinningunni að ókláruð verkefni bíði. 
Sophia Leroy við Háskólann í Washington talar um athyglisleifar (e. attention residue) þegar við erum með of mörg verkefni og skyldur í kollinum í einu svo við náum ekki að gera eins vel og við annars gætum. Við náum ekki að einbeita okkur til fulls því hluti athyglinnar er upptekinn af öðru, við hlustum ekki eins vel, bugumst af litlu tilefni, gerum villur, eigum bágt með að taka ákvarðanir og vinna úr upplýsingum.
Þó að við getum ekki komið í veg fyrir allar truflanir í lífinu getur hjálpað að taka frá nokkrar mínútur til að gera áhlaupslista og ákveða tíma til að vinna verkin. Það er ein leið til að bæta einbeitinguna, minnka óvissu og auka getu okkar segir Leroy.
Áhlaupslistinn verður þó að vera raunhæfur og ekki of langur. Ef komin eru 22 verkefni á listann og við vinnum svo ekkert í honum þá munum við stöðugt hugsa um þessi 22 atriði sem við náðum ekki að koma í verk.

Listin að gera ekki neitt

Að láta sér leiðast eykur hugkvæmni.
Hér á landi og víðar hefur iðjuleysi verið talið til lasta og það að hafa mikið að gera tákn um dugnað og velgengni. Við virðumst eiga einum of auðvelt með að fylla dagana af verkefnum og sumir hafa nær gleymt því hvernig á að bera sig að við að gera „ekkert“ og láta sér leiðast. Hefur þú prófað nýlega?
Tæknin spilar þarna inn í því við nýtum gjarnan lausar stundir í símanum, sem er mikil breyting frá því sem áður var. Vandinn er að síminn er ekki hlutlaust tæki sem hjálpar okkur að slaka á, hann getur þvert á móti haft mikil áhrif á skap okkar og líðan. Tilfinningin er líka oft sú að við séum upptekin þegar við erum í símanum, eins og tíminn sem við verjum í honum sé að sumu leyti vinna eða kvöð.

Manfred F. R. Kets de Vries, prófessor hjá INSEAD segir að það að gera ekkert og láta sér leiðast geti verið ómetanlegt fyrir sköpunargáfu og hugkvæmni. Í nútímasamfélagi erum við lítið sem ekkert að hugleiða eða íhuga en eigum þvert á móti á hættu að drukkna í upplýsingum. Jafnvægið milli athafna og aðgerðaleysis er orðið verulega vanstillt að mati de Vries. Það að gera ekkert er frábær leið til að skapa hugarástand sem þroskar ímyndunarafl okkar og getur verið það besta sem við gerum fyrir andlega heilsu okkar.  

Við getum virkjað sköpunarkraftinn innra með okkur með því að ná jafnvægi milli virkni og einveru, hávaða og kyrrðar. Leyndarmál skapandi fólks gæti verið að það hafi snemma lært að hafa ekki of mikið að gera.

Að vera önnum kafinn getur verið léleg afsökun fyrir óheilbrigðan lífsstíl segir de Vries því við erum ekki alltaf að gera eitthvað sem er gott fyrir okkur. Annríki getur verið jafn ávanabindandi og eiturlyf. Við þurfum rólegheit til að þrífast á sál og líkama.

Það gæti því verið hugmynd að taka frá tíma á hverjum degi til að vera aðgerðarlaus. Þú getur líka tekið stutta pásu þegar allur vindur er úr þér í vinnunni. Það getur verið fremur óþægilegt að gera ekkert til að byrja með en það kemst upp í vana.

Það er ekki nóg með að við séum upptekin þegar við erum í vinnu, reiknað er með að það sé brjálað að gera í fríinu líka. Ekki fela að þú sért iðjulaus ef þér tekst það. Ef þú ert spurð/ur hvað þú varst að gera í fríinu segðu þá beint út að þú hafir ekki gert nokkurn skapaðan hlut. 

Dæmi um iðjuleysi fyrir þá sem hafa gleymt:  

  • Sitja í stól og fá störu.
  • Sitja á bekk og gera ekkert sérstakt.
  • Láta sig dreyma dagdrauma.
  • Leggjast upp í rúm og glápa upp í loft. 
 

Margar áhugaverðar greinar má finna um kosti þess að gera ekkert af og til, meðal annars hér og hér. 

Áhugamál – vörn gegn streitu?

Við vitum að mikilvægt er að taka frá tíma til að gera eitthvað sér til hreinnar ánægju og gleði. Hér á síðunni höfum við rætt hve jákvætt er að sinna áhugamálum þegar við þurfum að aftengja okkur frá vinnu eða streituvekjandi aðstæðum. Áhugamál geta hjálpað okkur við að byggja upp þrautseigju og upplifa flæði þannig að við gleymum stað og stund. Gott áhugamál hefur oft jákvæð áhrif á aðra hluta lífsins, það hjálpar okkur að finna tilgang, dregur úr streitu og bægir frá neikvæðum hugsunum.
Hér eru nokkur dæmi um tómstundir sem gætu létt af okkur álagi.

Ljósmyndun. Hvort sem þú vilt æfa þig í að taka betri myndir af fjölskyldu og vinum eða kafa dýpra ofan í listræna myndatöku, er ljósmyndun frábært áhugamál. Þú gætir farið að sjá heiminn í öðru og fegurra ljósi í gegnum myndavélina.

Garðrækt. Garðrækt getur dregið úr streitu á margan hátt. Þú ert á hreyfingu úti við fjarri streituvöldum og fegrar umhverfið í leiðinni. Sjá meira um garðrækt hér.

Að prjóna. Margir njóta þess að prjóna fallegar flíkur til eigin nota eða til gjafa, en það að prjóna getur einnig veitt útrás fyrir spennu og hjálpað okkur að slaka á. 

 

Að teikna eða mála. Virkjaðu listrænu hæfileikana með því að teikna eða mála myndir. Með því tjáirðu tilfinningar, færð tilbreytingu og dregur úr streitu. Útkoman getur líka verið falleg og persónuleg.   

Að púsla. Að sökkva sér niður í púsl fær þig til að leiða hugann frá því sem veldur streitu og þjálfar heilann í leiðinni. Hægt er að ná flæði í púsli og gleyma sér um tíma. Eftir góða törn ertu líklegri til að geta tekist á við verkefni dagsins.

   

Að útbúa úrklippubók. Það er skapandi að búa til úrklippubók og tengir saman mörg áhugamál í eina afurð; ljósmyndun, skapandi skrif, heimildaöflun, teikningar og föndur. Útkoman er oft falleg og fræðandi heimild fyrir okkur sjálf og afkomendur.

Að skrifa. Margir skrifa sér til ánægju, hvort sem þeir halda dagbók eða skrifa t.d. skáldsögur og ljóð. Það hefur oft jákvæð áhrif, minnkar streitu og getur stundum losað út erfiðar hugsanir. 

Að leika á píanó. Tónlist getur haft jákvæð áhrif á heilsu okkar og minnkað streitu. Að hlusta á tónlist er áhugamál út af fyrir sig en það að leika á hljóðfæri er enn öflugra til streitulosunar því það krefst fullkominnar einbeitingar og getur á sama tíma orðið vettvangur fyrir skapandi tjáningu.

- Hugmyndir úr grein frá Verywell Mind. 

Skrautfiskarækt. Það hefur góð áhrif á fólk að horfa á vel viðhaldið fiskabúr. Það krefst reglulegrar vinnu en gefur möguleika á að velja saman tegundir, gróður og fylgihluti, ásamt því að kynnast öðrum með sama áhugamál.

Þetta eru aðeins nokkur dæmi og fjölmörg önnur koma upp í hugann svo sem eldamennska, krossgátur/sudoku, tungumálanám, sagnfræðigrúsk, söfnun, borðspil, útskurður, listmunagerð og fluguhnýtingar. Fleiri hugmyndir má finna hér og hér.  
Mestu skiptir að þú njótir þess sem þú ert að gera og að það sé ólíkt því sem þú ert annars að fást við – ekki er verra að það sé skapandi.
Hver eru þín áhugamál?   

 

Geðrækt

Með því að hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu ertu að stunda geðrækt.
Góð geðheilsa er undirstaða lífsgæða og lífsánægju. Geðheilbrigði er ekki aðeins það að vera laus við geðraskanir heldur ástand þar sem okkur líður vel, getum nýtt hæfileika okkar til fulls, tekist farsællega á við verkefni daglegs lífs og átt uppbyggileg og ánægjuleg samskipti við fólkið í kringum okkur.

Mikilvægt er að hlúa að eigin geðheilsu með því að gæta að jafnvægi í lífinu - nærast vel, stunda daglega hreyfingu og útiveru, hvílast nægilega og gefa sér tíma til þess að njóta tilverunnar með þeim sem manni þykir vænt um.
Með því að tileinka þér að hugsa jákvætt um lífið og tilveruna og hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu þá ertu að stunda geðrækt.

Geðorðin 10

Við berum ábyrgð á eigin heilsu og eigin líðan. Ekki er þar með sagt að það sé okkur að kenna ef okkur líður illa. En það er á okkar ábyrgð að takast á við það sem veldur vanlíðan, með hjálp annarra ef við þurfum.

  1. Hugsaðu jákvætt, það er léttara.
  2. Hlúðu að því sem þér þykir vænt um.
  3. Haltu áfram að læra svo lengi sem þú lifir.
  4. Lærðu af mistökum þínum.
  5. Hreyfðu þig daglega, það léttir lundina.
  6. Flæktu ekki líf þitt að óþörfu.
  7. Reyndu að skilja og hvetja aðra í kringum þig.
  8. Gefstu ekki upp, velgengni í lífinu er langhlaup.
  9. Finndu og ræktaðu hæfileika þína.
  10. Settu þér markmið og láttu drauma þína rætast.

Lífsorðin 14

  1. Notaðu andardráttinn
  2. Borðaðu hollan mat í félagsskap annarra
  3. Hreyfðu þig daglega
  4. Lifðu í punktinum
  5. Upplifðu náttúruna
  6. Gleymdu þér
  7. Mundu að brosa
  8. Agaðu sjálfan þig
  9. Vertu til staðar
  10. Stattu með sjálfum þér
  11. Láttu þig langa í það sem þú hefur
  12. Þjónaðu í auðmýkt
  13. Trúðu og treystu
  14. Finndu sjálfan þig í öðrum

- Vertu Úlfur - Héðinn Unnsteinsson

  • Tré fyrir lífsorðin

Hugsanaskekkjur

Við eigum það til að draga rangar ályktanir út frá afar takmörkuðum upplýsingum um okkur sjálf og fólkið í kringum okkur og er þá stundum talað um hugsanaskekkjur. Slíkar hugsanaskekkjur geta valdið okkur vanlíðan og áhyggjum. Í Handbók um hugræna atferlismeðferð á heimasíðu Reykjalundar er fjallað nánar um þessar skekkjur en hér fyrir neðan má sjá nokkur dæmi.
  • Allt-eða-ekkert
    Við sjáum og skiljum hlutina í svart/hvítu. Annað hvort eru hlutirnir algóðir eða alslæmir. Frammistaða sem er ekki fullkomin er misheppnuð.
  • Óréttmætar alhæfingar
    Við tökum einn atburð eða atriði sem okkur finnst í ólagi sem sönnun fyrir því að allt sé ómögulegt eða glatað.
  • Neikvæð rörsýn
    Við einblínum á eitt neikvætt atriði eða eina hlið á máli þangað til það byrgir okkur sýn á heildarmyndina.
  • Afskrifum hið jákvæða
    Við afskrifum góða frammistöðu eða hrós og okkur finnst „ekkert að marka“ slíkt. Þannig einblínum við á það neikvæða.
  • Skyndiályktanir
    Við túlkum atvik, getum í eyðurnar og drögum ályktanir á hæpnum forsendum, oftast án fullnægjandi heimilda.
  • Hugsanalestur
    Skyndiályktanir sem byggja á því sem við teljum aðra vera að hugsa og meina án þess að hafa fyrir því nokkur haldbær rök.
  • Hrakspár
    Önnur tegund skyndiályktana þar sem við gerum ráð fyrir því að hlutirnir fari illa og látum jafnvel eins og þær hafi þegar ræst.
  • Ýkjur og minnkun
    Við eigum það til að gera meira úr mistökum okkar og göllum en ástæða er til. Að sama skapi drögum við úr styrkleikum okkar.

  • Hörmungarhyggja

    Sambland af hrakspám og ýkjum. Við trúum að það allra versta muni gerast og hlutirnir muni bara versna.

  • Tilfinningarök

    Við ruglum saman líðan okkar sjálfra og ytri staðreyndum. Dæmi: Ef við upplifum sektarkennd hljótum við að vera sek. 

  • Ósanngjarn samanburður

    Við erum óraunhæf og ósanngjörn gagnvart sjálfum okkur. Oft á tíðum erum við að miða veikleika okkar við styrkleika annarra.

  • Uppnefni

    Ein mistök eða jafnvel frammistaða í meðallagi réttlætir að við uppnefnum okkur sem fífl, bjána, aumingja, ónytjunga, letingja o.s.frv.

  • Sjálfmiðun

    Við teljum okkur ábyrg fyrir atvikum eða atburðum sem eru alls ekki á okkar valdi.

  • Óraunhæf boð og bönn

    Við metum okkur sjálf og frammistöðu okkar í ljósi óraunhæfra boða og banna. Við setjum okkur reglur sem við verðum að fylgja.

 

Náttúrukort

Útivist bætir hressir og kætir

Á Íslandi erum við svo lánsöm að búa í nálægð við náttúruna sama hvar við erum. Góður göngutúr leiðir okkur niður að sjó eða vatni, mólendi eða skógum. Á göngunni getum við andað að okkur fersku loftinu og notið þess sem fyrir augu ber.

Svo virðist sem hugarfarsbreyting sé að eiga sér stað í heiminum og við séum að átta okkur á þeim styrk sem við getum sótt í umhverfi okkar og náttúru. Læknar á Hjaltlandseyjum bjóða nú sjúklingum upp á náttúrudagatal með hugmyndum að hreyfingu og náttúrupplifun sem meðferðarúrræði og kollegar þeirra í Kanada ávísa á heimsóknir í listasöfn. Japönsk skógarböð hafa einnig fengið aukna athygli en talsmenn þeirra benda á lækningarmátt skóglendis og hvetja til skógarferða til að bæta heilsu og líðan.

Í ljósi alls þessa viljum við því bjóða ykkur upp á 10 hugmyndir fyrir hvern mánuð ársins sem þið getið notað til að styrkja heilsuna og halda góðu jafnvægi.

Njótið náttúrunnar í samræmi við eigin getu – Njótið vel!

  • Apríl - Mynd

Apríl

  • Dýfa hendi í sjóinn, hlusta og finna kyrrðina á bakkanum. Hugrakkir dýfa tánum í eða vaða í fjöruborðinu.

  • Knúsa tré á göngu þinni um skóginn? Nú sem aldrei fyrr er þörf fyrir gott knús :-)
  • Líta til himins. – Hvernig ský eru á himni í dag?
  • Finna góðar gönguleiðir sem þig langar að skoða og prufa við tækifæri á Gönguleiðir.is.
  • Líta eftir laukunum sem nú eru farnir að kíkja upp úr moldinni.
  • Fara í fjársjóðsleit. Það mætti líka fela egg um páskana úti í móa og fá krakkana til að leita að þeim.
  • Taka fram vaðstígvélin og skoða líf vaðfugla í votlendi og við ár og vötn.
  • Ganga út að næsta vita og velta um leið fyrir þér hlutverki hans í tímans rás.
  • Koma auga á fyrstu lóurnar þetta vorið og hlusta eftir hennar dirrindí.
  • Ganga á hæð eða fjall og rifja upp kvæði Tómasar Guðmundssonar, Fjallgöngu. – „Sjáið tindinn, þarna fór ég!“

Ráðlegur dagskammtur af náttúrunni

Andstæða þess að sitja og stara á símann klukkutímum saman er að fara úr húsi og njóta náttúrunnar. Margir þekkja af eigin raun hve slakandi það er að fara niður að sjó eða vatni og rölta um í skóglendi. Að horfa til himins og sjá skýjamyndir, líta til fjalla eða fram eftir strandlengju.

Áhugaverð kenning er um að við mannfólkið bregðumst við á ákveðinn og jákvæðan hátt þegar við sjáum form og mynstur náttúrunnar, svokallaðar brotamyndir (e. fractals). Mynstrin eru flókin og byggja á endurtekningu, dæmi má sjá í plöntunum á mynd hér til hægri.

Það virðist okkur eðlislægt að skilja og þekkja þessi form þegar í stað og þau eru ekki krefjandi eins og annað sem fyrir augu ber í okkar daglegu tilveru. Rannsókn hefur sýnt að brotamyndir virðast auðvelda fólki að jafna sig á streitu.

Það má líka njóta þessara forma á heimili eða vinnustað með myndlist, pottaplöntum, skjáhvílum eða myndböndum. Á þessari síðu má sjá eitt slíkt myndband og umfjöllun um brotamyndir. 
Náttúrukort VelVIRK býður upp á 10 góðar hugmyndir til að njóta náttúrunnar í hverjum mánuði. 

Þrautseigja

Hvað veldur því að einstaklingar í nákvæmlega sömu aðstæðum bregðist við á gjörólíkan hátt? Segjum að flug tveggja ferðalanga falli niður, annar bölvar, kvartar og stappar niður fótunum en hinn dregur andann djúpt en fer síðan á yfirvegaðan hátt að kanna hvernig hann kemst á áfangastað eftir öðrum leiðum. Þó að hvorugur þeirra geti haft áhrif á flugið sem féll niður þá geta þeir stjórnað því hvernig þeir meta stöðuna og hversu vel þeim tekst að leysa málið. Við þekkjum öll sögur af fólki sem hefur komist í gegnum ótrúlega erfiðleika og þjáningar án þess að bugast. Oft er erfitt að skilja hvernig slíkt er mögulegt. 
Vellíðan okkar ræðst meðal annars af magni streitu í lífinu og hæfileikum okkar til að ráða við hana; þanþoli okkar, seiglu eða þrautseigju (resilience). Við sýnum þrautseigju ef við höfum náð að þróa með okkur hæfni til að halda ró okkar í erfiðleikum og ringulreið og erum fljót að jafna okkur aftur. Þrautseigja er einnig getan til að dvelja ekki við fyrri erfiðleika sem hindrar að þeir hafi neikvæð áhrif á okkur til langs tíma. Þessi eiginleiki virðist geta ráðið úrslitum um hvernig okkur vegnar og hvernig við tökumst almennt á við erfiðleika sem eru jú óumflýjanlegur hluti lífsins.

Það ræðst af mörgum þáttum hvernig við bregðumst við streitu svo sem erfðum, uppeldi og samfélaginu sem við tilheyrum. Það að alast upp hjá ástríku fólki sem er samkvæmt sjálfu sér og ábyrgt getur hjálpað börnum að þróa með sér þrautseigju. Þau eiga þá auðveldara með að stjórna tilfinningum sínum, róa sig sjálf og mynda náin tengsl við aðra. Börn sem lifa við ringulreið og óútreiknanlegar aðstæður þróa síður þessa hæfni en geta samt lært að verða þrautseigir einstaklingar eftir að þau vaxa úr grasi. 
 
Það kemur kannski einhverjum á óvart en það er hægt að efla og æfa þrautseigju og fjölga leiðum til að ráða betur við aðstæður. Hægt er meðal annars að vinna gegn streitu á áhrifaríkan hátt með því að kalla fram slökunarviðbrögð (relaxation response) og það virðist virka vel til að auka þrautseigju. Hér fyrir neðan er fjallað um nokkra þætti sem geta mögulega gagnast til að vinna gegn streitu og þjálfa upp þrautseigju.

  • Þrautseigja, maður í sprungu

Viðhorf

Við lesum stöðugt um hversu slæm streita sé en hún á sér líka jákvæðar hliðar sem geta nýst okkur í daglegu lífi:
  • Þegar þú tekur eftir örari hjartslætti áður en þú heldur ræðu eða ferð á erfiðan fund getur verið ráð að átta sig á því að líkaminn er í raun að gefa þér meiri orku sem þú getur nýtt þér í aðstæðunum.
  • Ef þú finnur fyrir streitu hugleiddu þá hvers vegna? Er það vegna þess að þú ert að fara að gera eitthvað sem virkilega skiptir þig máli og þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa fengið tækifærið?
  • Reyndu að sjá stóru myndina. Þegar þú ert fastur í umferðinni hugleiddu þá til hvers þú ert á ferðinni. Þú ert að keyra barnið þitt á æfingu og foreldra þína til læknis af því að þér er annt um þau og heilsu þeirra. 
  • Í stað þess að afneita streitunni getur þú velt því fyrir þér hvort hún sé að gagnast þér með því að gera þig sterkari og úrræðabetri. Hjálpar hún þér jafnvel til að tengjast fólki betur og finnast þú meira lifandi?

Hreyfing

..regluleg hreyfing virðist geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur valdið.
Ef hægt væri að útbúa pillu sem gerði sama gagn og hreyfing myndu allir vilja taka hana. Þrjátíu mínútna rösk hreyfing yfir daginn er afar mikilvæg fyrir almenna vellíðan og lykill að streitulosun. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á blóðþrýsting, skap, blóðfitu, beinstyrk, ónæmiskerfið og bólgur - svo fátt eitt sé nefnt. Ganga, jóga, hlaup, tai chi, qigong, sund, hjólreiðar og önnur virkni vekur hjá okkur slökunarviðbrögð. Með því að stunda reglulega hreyfingu getum við unnið gegn streitu og regluleg hreyfing virðist einnig geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur þegar valdið. Hvort sem þú ferð út í göngutúr eða í ræktina er gott að vera meðvitaður um sjálfan sig og umhverfi sitt á og einbeita sér að önduninni. Ef þú ferð að hugsa um eitthvað neikvætt og streituvekjandi einbeittu þér í staðinn að önduninni og hreyfingunni sjálfri - vertu í núinu.

Góð næring

Hér á velvirk.is má finna umfjöllun um mikilvægi næringar á fleiri en einum stað, t.d. hér. Streita getur haft áhrif á matarlyst og matarvenjur og langvarandi streita getur valdið því að nýrnahettur losa hormón (kortisól) sem eykur matarlyst. Oft grípum við þá feitan eða sætan mat sem veitir skammvinna lausn en leiðir til meiri vanlíðunar þegar upp er staðið. Hollur matur minnkar skapsveiflur, eykur vellíðan og stuðlar að þrautseigju.

Það er frábær leið að borða matinn með aðferðum núvitundar. Ekki hafa útvarp eða sjónvarp í gangi og einbeittu þér að matnum, bragði hans og áferð. Leggðu á borð og losaðu þig við óþarfa dót af borðinu. Lokaðu augunum í smá stund og andaðu nokkrum sinnum djúpt til að ná að einbeita þér fyrir máltíðina. Horfðu á matinn og finndu ilminn áður en þú byrjar að smakka og tyggðu hægt. Með þessu móti kanntu betur að meta bragðið og njóta máltíðarinnar. Þú gætir borðað minna og munt mögulega velja betra hráefni en ef þú sætir fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna og borðaðir án umhugsunar. Mikilvæg samvera og samtal fjölskyldunnar við matarborðið verður mun ánægjulegra án utanaðkomandi truflunar.

 

Félagslegur stuðningur

Félagsleg tengsl bæta heilsuna, auka vellíðan og lífslíkur. Vinir, kunningjar, ættingjar, vinnufélagar og makar vefa utan um okkur félagslegt net sem stuðlar að auknum lífsgæðum. Hér eru nokkrar leiðir til að styrkja félagsleg tengsl:
  • Taktu upp símann og hringdu í vin eða ættingja til að mæla ykkur mót í stað þess að bíða eftir að viðkomandi hringi í þig.              
  • Leitaðu að fólki með svipuð áhugamál með því að sækja námskeið eða með því að kynnast fólki á netinu á ábyrgum vefsíðum/hópum.  
  • Mundu að félagslegur stuðningur virkar í báðar áttir, bjóddu fram aðstoð til vina, ættingja eða nágranna. Og taktu á móti þegar fólk vill rétta þér hjálparhönd.
  • Hugleiddu að fá þér gæludýr ef þú hefur aðstöðu og tíma til. Að sjá um dýr og njóta samskipta við þau getur haft jákvæð áhrif bæði á sál og líkama. 
  • Athugaðu hvort sjálfboðaliðastörf gætu hentað þér og hvað er í boði.
  • Ef þunglyndi, lágt sjálfsmat eða félagsfælni hindrar þig í að mynda tengsl við aðra gæti gagnast að ræða málið við heimilislækni eða aðra fagaðila.  

Jákvæð sálfræði

Jákvæð sálfræði skoðar þá þætti sem stuðla að vellíðan okkar í stað þess að einblína á það sem veldur okkur óhamingju. Hún skoðar uppskriftina að „hinu góða lífi“ og metur t.d. áhrif bjartsýni, skopskyns og jafnvel sérvisku á viðbrögð fólks við streituvekjandi aðstæðum. Þeir bjartsýnu eiga auðveldara með að takast á við slíkar aðstæður og leitast við að gera það besta úr þeim. Þeir hafa meiri lífslíkur en þeir sem eru bölsýnir en svo virðist sem bjartsýni geti verið vörn gegn hjartasjúkdómum.

Það að sýna þakklæti virðist hjálpa fólki við að vera jákvætt, njóta betri heilsu, byggja sterkari sambönd og ráða betur við mótlæti og streitu. Það er upplagt að gera það að reglu að skrifa þakklætisdagbók og skrá niður þrjá hluti sem gengu vel þann daginn og hvers vegna þeir gengu vel.  

Reyndu að hlæja sem oftast. Rannsóknir hafa sýnt að hlátur styrkir ónæmiskerfið og minnkar flæði streituhormóna. Horfðu á fyndna mynd, lestu skemmtilega bók og reyndu að hafa gaman af fáránleika hversdagsins.

Njóttu ánægjustunda. Oft erum við svo upptekin af streituvöldum að við náum varla að njóta líðandi stundar. Margir kannast við að hafa haldið matarboð með of metnaðarfullum matseðli og standa í eldhúsinu megnið af kvöldinu. Sjálf jólin fara stundum fyrir ofan garð og neðan hjá gestgjöfum vegna streitu og anna.

Nýttu þér þinn innri styrk. Ef þú þekkir styrkleika þína og nýtir þér þá ertu líklegri til að fá aukna orku og ná betri niðurstöðu.

Gerðu góðverk af og til. Rannsóknir sýna að fólk sem hjálpar öðrum er hamingjusamara og lifir betra lífi.

Skrif gegn streitu

Það getur verið gott ráð að setjast við skriftir þegar þér liggur mikið á hjarta og þegar þú ert að takast á við tilfinningar svo sem reiði, hræðslu, gremju, sársauka og sorg. James W. Pennebaker gerði rannsókn með tvo hópa fólks og fékk annan hópinn til að skrifa niður sínar dýpstu hugsanir og tilfinningar um erfiðasta atburð lífsins á meðan hinn skrifaði um hversdagslega hluti. Hóparnir skrifuðu í 15 mínútur daglega í fjóra daga. Eftir sex mánuði var staðan tekin og hópurinn sem skrifaðu um djúpstæðar tilfinningar var betur staddur en hinn, bæði andlega og líkamlega. Hann hafði virkara ónæmiskerfi en hinn í sex vikur eftir tilraunina. Pennebaker dró þá ályktun að með því að segja frá uppsöfnuðum tilfinningum losnaði um streitu og í kjölfarið yrði lækkun á blóðþrýstingi, hjartslætti og vöðvaspennu.
En það er ekki nóg að setjast við skriftir einu sinni, það getur aukið á kvíða og sársauka að rifja upp erfiða lífsreynslu eða vandamál. Með því að halda áfram í nokkra daga getur það hjálpað þér í gegnum erfiðleika. Ef um mjög alvarlegan eða erfiðan atburð er að ræða er best að leita aðstoðar hjá fagfólki.
Það er ekki bara gott að skrifa um það sem veldur streitu. Það er líka gott ráð að skrifa um jákvæða hluti í lífi þínu sem færðu þér mikla gleði. Hugsaðu um hvernig þér leið þegar þú náðir takmarki þínu. Varstu stoltur eða fannstu til spennu? Gætirðu fundið þessa gleði aftur, þó ekki væri nema brot af henni? Væri hægt að endurtaka leikinn?
  • Skrifaðu - mynd

Samskipti

Það er mikilvægt að geta tjáð sig með skýrum hætti og ekki síður að hlusta á aðra. Á vinnustaðnum er hætta á misskilningi ef samskipti ganga brösuglega og slæm samskipti geta leitt til streitu. Hlustaðu á sjónarmið fólks án þess að dæma eða trufla. Þegar þú tjáir þig, talaðu á rólegan og hlutlausan hátt þar sem þú gefur til kynna að þú hafir meðtekið sjónarmið viðmælandans og segir svo þína skoðun á málinu. Með þessu gefurðu til kynna að skoðanir beggja skipta máli. 

Hugræn endurskipulagning

Hugleiddu hvað fór í gegnum hugann þegar þú varst síðast of seinn í vinnuna. Þú lentir í umferðarhnút en fljótlega fórstu að hugsa að nú yrðirðu of seinn á fundinn og starf þitt væri mögulega í hættu. Í sumum aðstæðum og félagslegum samskiptum koma upp neikvæðar og órökréttar hugsanir; „ég lít svo illa út“, „ég get þetta ekki“, „þetta fer allt á versta veg“ eða „ég er ekki eins góður og hinir“. Og það er hægara sagt en gert að reka út þessar ósjálfráðu hugsanir sem valda okkur streitu. Hér má sjá lista yfir algengar hugsanaskekkjur.

Við setjum okkur oft mjög óraunhæf markmið. „Ég mun aldrei ná markmiði mínu“ segja sumir, en hvert er markmiðið, að verða atvinnumaður í fótbolta eða að syngja í Metropolitan? Það væri æskilegast að setja sér raunhæfari markmið sem við gætum náð og verið stolt af að ná.

Benson-Henry Institute (BHI) er stofnun sem tengist sjúkrahúsi í Massachusetts og hefur síðan árið 2006 unnið að því að innleiða samþætta heilsu á sjúkrahúsinu. BHI notar eftirfarandi aðferðir við að minnka streitu vegna hugsanaskekkja og neikvæðra hugsana:

Stopp – þegar þú finnur fyrir mikilli streitu segðu „stopp“ og taktu þér hlé.

Andaðu – Dragðu andann djúpt í nokkur skipti til að minnka líkamlega spennu og taktu skref frá streituvaldinum áður en þú bregst við.

Hugsaðu – Spurðu þig hvort hugsanirnar séu á rökum reistar. Dró ég ranga ályktun? Hvaða sannanir hef ég? Gæti ég litið á aðstæður með öðrum augum? Hvað er það versta sem gæti gerst? Eru þessar hugsanir að gagnast mér?

Veldu - Taktu ákvörðun um hvernig þú bregst við streituvaldinum:

  • Leitaðu lausna á því sem þú getur haft stjórn á. Safnaðu upplýsingum, gerðu áætlun og láttu til skarar skríða.
  • Sættu þig við það sem þú getur ekki breytt. Hafðu samúð með sjálfum þér, leitaðu til annarra, sýndu tilfinningar og leitaðu ráðgjafar.
  • Reyndu að vinna á neikvæðum órökréttum hugsunum. Við höfum alltof miklar áhyggjur af hlutum sem aldrei verða.

Næst þegar þú ert fastur í umferðarhnút, taktu þá eftir hvernig streitan hefur áhrif á líkamann. Reyndu að slaka á og andaðu djúpt. Hugsaðu, þetta er aðeins umferðarhnútur og það er óþarfi að fara í uppnám. Ekki reikna með að þú missir vinnuna þó þú komir nokkrum mínútum of seint. Þú ert að gera eins vel og þú getur og ræður vel við þetta.

Að vera góð við okkur sjálf

Stundum getum við verið hörð við okkur sjálf, eigum bágt með að setja sanngjörn mörk og keyrum okkur áfram með harðri hendi. Áttu bágt með að fyrirgefa þér fyrir mistök eða fyrir að ná ekki tilteknu markmiði? Oft erum við mun harðari við okkur sjálf en við myndum vera við aðra. Hvernig væri að sýna frekar umhyggju og alúð. Sem betur fer er hægt að læra að næra sig. Hér eru nokkur ráð:

Nærðu líkamann. Borðaðu hollan mat, leggðu þig og hvíldu þig vel, farðu í göngutúr, fáðu nudd. Þú ert að gera þér gott með því að vinna að líkamlegri vellíðan.

Hvettu þig áfram. Hugsaðu um hvað þú myndir segja við góðan vin ef hann væri í þínum aðstæðum. Þú myndir eflaust hvetja hann áfram og sýna honum samúð og skilning. Gerðu það sama fyrir þig.

Til er sérstök tegund hugleiðslu sem gæti hjálpað til við að bera meiri umhyggju fyrir okkur. Nokkrar slóðir má finna hér.

Reyndu að rækta sjálfa/n þig með því að virkja sköpunarkraftinn. Gerðu eitthvað skapandi sem reynir á aðra hæfnisþætti en þú notar daglega. Nýturðu þess að skrifa, mála, hanna, spila á hljóðfæri, elda, dansa eða smíða? Áttu þér draum um að skrifa skáldsögu eða læra á píanó? 

Það er um að gera að láta drauma rætast í smáum skrefum, lesa sér til, æfa sig eða sækja námskeið. 

Það er líka hægt að prófa aðferð núvitundar þegar hversdagsverkin eru unnin og í daglegum samskiptum sem verða mun meira gefandi ef þú beinir óskiptri athygli að verkunum og þeim sem þú átt samskipti við.

Finndu tíma. Það getur reynst erfitt að taka frá tíma fyrir sjálfa/n sig til að lesa, liggja í baði, leggja sig eða sinna hugleiðslu. Stundum finnst okkur líka erfitt að réttlæta þennan frítíma fyrir okkur og öðrum þegar verkefnalistinn virðist ótæmandi og við erum vön því að vera alltaf að „gera eitthvað“. Munum þá að með því að sinna okkur sjálfum fáum við orku til að takast á við verkefnin og aukum þrautseigjuna.

Byggt á Stress Management. Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. Harvard Medical School.

Gerðu góðverk

Jákvæð áhrif þess að aðstoða aðra og gera góðverk eru þekkt og ekki þarf alltaf mikið til. Hér eru nokkur dæmi:

  • Hrósaðu einhverjum fyrir vel unnið verk.
  • Bjóddu fram sætið þitt í strætó.
  • Tíndu upp rusl í nærumhverfi þínu.
  • Komdu einhverjum til að hlæja.
  • Gefðu þér tíma til að hlusta vel á það sem einhver er að segja.
  • Gefðu séns í umferðinni þegar þú ert að keyra.
  • Hleyptu einhverjum fram fyrir þig við búðarkassann.
  • Bjóddu fram hjálp við að bera þunga poka út í bíl.
  • Mæltu þér mót við vin/ættingja sem virðist einmana.
  • Farðu í heimsókn eða skrifaðu línu til vinar/ættingja á spítala.
  • Passaðu börn fyrir vinafólk svo það komist aðeins frá.
  • Bjóddu fram hjálp við að slá eða taka til í garði nágrannans.
  • Komdu á óvart með því að baka eða elda eitthvað gott.
  • Haltu dyrunum opnum fyrir þá sem eru með fullar hendur. 
  • Aðstoðaðu ferðamenn sem líta út fyrir að vera villtir. 
  • Skiptu um sæti við þá sem ferðast saman, t.d. í strætó eða í flugvél. 

- Hugmyndir úr bók Vanessu King, 10 keys to happier living.

Hér eru nokkrar tillögur til viðbótar:  

  • Knúsaðu makann (eða annan nákominn) og þakkaðu fyrir hjálp og stuðning.
  • Komdu við í ísbúðinni og kauptu ís fyrir unglinginn þegar hann er að lesa undir próf.
  • Komdu fjölskyldunni á óvart með bíóferð, pönnukökum eða spilakvöldi.
  • Brostu meira og láttu aðra vita að þeir skipti þig máli.
  • Sendu skilaboð til góðra vina og ættingja sem þú sérð of sjaldan.
  • Vertu vinalegur við afgreiðslufólk og þakkaðu fyrir. 

Hvað dettur þér í hug?

  • __________________________________
     
  • __________________________________

 

  • - mynd 3 kaffibollar
Pæling

Þú getur ekki gert allt eða stjórnað öllu, reyndu að sleppa takinu.

Nánar