Streita. Er brjálað að gera?
Uppsöfnuð streita
- Hreyfing er eitt mikilvægasta verkfæri okkar til að draga úr streitu. Það gæti virst mótsagnakennt en álag á líkamann dregur úr andlegu álagi. Hreyfing minnkar streituhormón til lengri tíma og hjálpar til við að losa endorfín sem léttir skap og minnkar verki. Hún bætir einnig gæði svefns og eykur sjálfsöryggið.
- Nægur svefn er alltaf mikilvægur en ekki hvað síst þegar við finnum til mikillar streitu. Þetta hafa flestir reynt, vandamál sem virðast yfirþyrmandi að kvöldi virðast auðleysanlegri eftir góðan nætursvefn.
- Farðu út í náttúruna og reyndu að gleyma öllu öðru um stund.
- Taktu eins mikið á og þú getur í eina mínútu. Gakktu hratt eða hlauptu, spenntu alla vöðva, kýldu út í loftið eða gerðu annað sem tekur verulega mikið á. Þetta hjálpar líkamanum að „vinna úr“ streitu sem hefur safnast upp og þér líður mun betur á eftir.
- Andaðu djúpt í tvær mínútur. Þetta hefur strax áhrif á líkamann enda eru náin tengsl milli öndunar og streitu.
- Hlæðu eins og þú mögulega getur í nokkrar mínútur. Horfðu á grínefni á netinu eða hlæðu með vinum að einhverju spaugilegu frá fyrri tíð. Hlátur getur hjálpað til við að losa endorfín sem getur minnkað streitu.
-
Leyfðu þér að gráta. Öllum virðist líða betur eftir að hafa grátið um stund. Góð útrás sem hjálpar við að ná djúpri öndun í kjölfarið.
- Það gæti hjálpað að öskra. Það er reyndar glettilega erfitt í framkvæmd því taka þarf tillit til annarra, en mögulegt væri að öskra ofan í púða og forðast hryllingsmyndaöskur. Annar vandræðaminni möguleiki er að syngja af fullri innlifun í bílnum.
- Fáðu knús. Jákvæð snerting og nánd getur hjálpað til við að losa oxýtósín og minnka streituhormónið kortisól. Blóðþrýstingur lækkar og hjartsláttur róast.
- Hlustaðu á róandi tónlist sem þú kannt að meta. Róandi tónlist og náttúruhljóð geta haft slakandi áhrif á líkamann.
- Prófaðu að dansa af krafti við gott lag. Dansinn hefur jákvæð áhrif á margan hátt og tónlistin líka. Ef þú finnur fyrir mikilli streitu í vinnunni er upplagt að skjótast inn á salerni og taka nokkur spor.
- Að fara í sturtu eða bað er einföld og góð leið til að endurstilla sig, „trufla“ kvíðahugsanir og minnka streitu. Reyndu að gleyma öllu öðru og njóta.
- Leggstu á bakið og settu fætur upp á vegg í 10 mínútur. Þessi staða eykur blóðflæði í efri hluta líkamans.
- Nudd getur hjálpað við streitueinkennum. Hví ekki að verðlauna sig með nuddtíma, biðja um nudd hjá makanum eða nudda sig sjálfur.
-
Settu heitan bakstur yfir háls og herðar í 10 mínútur og lokaðu augunum. Reyndu að slaka á í andliti, hálsi og herðum.
-
Hugsaðu inn á við um stund og finndu hvernig líkamanum líður. Þetta er gott mótvægi við viðbrögð þín við streituvekjandi aðstæðum og kyrrir hugann. Sjá umfjöllun um núvitund.
- Talaðu við einhvern um streituna. Það gæti verið léttir fyrir þig að ræða málin og þú færð eflaust góð ráð, hjálp og hughreystingu.
- Rannsókn hefur sýnt að það að tyggja tyggjó tengist minnkun á streitu og jákvæðara skapi. Óvanalegt ráð sem gæti hentað þegar öðrum aðferðum verður ekki við komið. Gott er að hafa í huga að gegndarlaust japl getur verið truflandi fyrir aðra og tyggjó telst seint vera hollustufæða.
- Hafðu ekki áhyggjur af því sem þú getur ekki breytt og snertir þig lítið sem ekkert. Ein leið er prófa að taka hlé frá samfélagsmiðlum og fylgjast aðeins minna með fréttum ef þær valda þér áhyggjum.
- Þú getur ekki gert allt eða stjórnað öllu, reyndu að sleppa takinu. Getur verið erfitt en á sama tíma mikill léttir.
Ef þú átt gæludýr njóttu samskipta við það eins mikið og þú mögulega getur. Það getur hjálpað til við að minnka streitu og að létta skapið.
Að eiga dýr gefur okkur tilgang, hvetur til virkni og veitir okkur félagsskap, en allt eru þetta þættir sem hjálpa til við að minnka kvíða og streitu.
Ekki má gleyma því að dýrin njóta athygli þinnar í ríkum mæli, enda ertu miðpunkturinn í þeirra lífi.
Rannsóknir hafa sýnt að þegar fólk sinnir hundum sínum, til dæmis með því að tala við þá, klappa, klóra og ná augnsambandi eykst magn hormónsins oxýtosín hjá báðum. Magn streituhormónsins kortisól minnkar hjá fólki en eykst hjá hundum. Rannsakendur telja að það geti verið merki um jákvæða spennu hjá dýrinu og væntingar um að nú eigi að fara að gera eitthvað skemmtilegt, til dæmis að fara í göngutúr eða leika.
Er brjálað að gera?
Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.
Sleppum takinu
Æfum okkur að taka frá tíma fyrir okkur sjálf. Það er mikilvægt. Vinnum saman að jafnvægi.
Of mikið?
Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. En erum við nokkuð að reyna að gera of mikið? Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.
Fleiri myndbönd
Áhugamál – vörn gegn streitu?
Ljósmyndun. Hvort sem þú vilt æfa þig í að taka betri myndir af fjölskyldu og vinum eða kafa dýpra ofan í listræna myndatöku, er ljósmyndun frábært áhugamál. Þú gætir farið að sjá heiminn í öðru og fegurra ljósi í gegnum myndavélina.
Garðrækt. Garðrækt getur dregið úr streitu á margan hátt. Þú ert á hreyfingu úti við fjarri streituvöldum og fegrar umhverfið í leiðinni. Sjá meira um garðrækt hér.
Að prjóna. Margir njóta þess að prjóna fallegar flíkur til eigin nota eða til gjafa, en það að prjóna getur einnig veitt útrás fyrir spennu og hjálpað okkur að slaka á.
Að teikna eða mála. Virkjaðu listrænu hæfileikana með því að teikna eða mála myndir. Með því tjáirðu tilfinningar, færð tilbreytingu og dregur úr streitu. Útkoman getur líka verið falleg og persónuleg.
Að púsla. Að sökkva sér niður í púsl fær þig til að leiða hugann frá því sem veldur streitu og þjálfar heilann í leiðinni. Hægt er að ná flæði í púsli og gleyma sér um tíma. Eftir góða törn ertu líklegri til að geta tekist á við verkefni dagsins.
Að útbúa úrklippubók. Það er skapandi að búa til úrklippubók og tengir saman mörg áhugamál í eina afurð; ljósmyndun, skapandi skrif, heimildaöflun, teikningar og föndur. Útkoman er oft falleg og fræðandi heimild fyrir okkur sjálf og afkomendur.
Að skrifa. Margir skrifa sér til ánægju, hvort sem þeir halda dagbók eða skrifa t.d. skáldsögur og ljóð. Það hefur oft jákvæð áhrif, minnkar streitu og getur stundum losað út erfiðar hugsanir.
Að leika á píanó. Tónlist getur haft jákvæð áhrif á heilsu okkar og minnkað streitu. Að hlusta á tónlist er áhugamál út af fyrir sig en það að leika á hljóðfæri er enn öflugra til streitulosunar því það krefst fullkominnar einbeitingar og getur á sama tíma orðið vettvangur fyrir skapandi tjáningu.
- Hugmyndir úr grein frá Verywell Mind.
Skrautfiskarækt. Það hefur góð áhrif á fólk að horfa á vel viðhaldið fiskabúr. Það krefst reglulegrar vinnu en gefur möguleika á að velja saman tegundir, gróður og fylgihluti, ásamt því að kynnast öðrum með sama áhugamál.
Breytingarskeiðið og streita

Bráð streita og hormónaframleiðsla
Langvarandi streita og breytingarskeiðið
Hvað er til ráða?
Næring og blóðsykur
Meðan á breytingarskeiðinu stendur, eins og reyndar alltaf, er gott að huga vel að næringunni almennt og leggja áherslu á fjölbreytt mataræði með nægu góðu próteini og trefjum. Það getur verið gott að passa upp á góða fituinntöku s.s. úr avókadó, olífuolíu og kókosolíu. Góð næring getur stutt við gott jafnvægi hormóna. Það er alltaf gott að forðast unnin matvæli, mikinn sykur og aukaefni á borð við skordýraeitur og eins kjöt og mjólkurvörur sem innihalda hormón og sýklalyf. Svo má einnig hafa í huga að forðast bólgumyndandi fæðu sem getur aukið álag á nýrnahetturnar s.s. unnin matvæli, alkóhól og sykur. Hér fyrir neðan má sjá mynd frá Harvard Health vefsíðunni sem sýnir hvaða fæða getur annars vegar stuðlað að bólgum og hins vegar dregið úr þeim. Þar er talað um að forðast „refined carbs“ eða einföld kolvetni en það má með sanni segja að umræðan um kolvetni hefur verið lífleg og þau hafa sem heild því miður fengið á sig slæmt orð. En það er langt í frá þannig að öll kolvetni séu slæm og á vefsíðunni Hjartalíf má m.a. sjá lista yfir kolvetni flokkuð niður eftir svonefndum sykurstuðli. Hvað bætiefni varðar þá mætti íhuga hvort það geti verið að það vanti meiri ómega-3 fitusýrur í fæðuna eða magnesíum og D vítamín sem er þá hægt að taka inn aukalega samkvæmt viðurkenndum ráðleggingum nú eða bæta mataræðið.
Slökun og öndun
Það er vel þekkt að öndun getur haft góð áhrif til slökunar og hér má m.a. sjá ýmis góð ráð í þá veru. Það þarf oft ekki mikið og jafnvel fimm djúp andartök geta dugað til að róa taugakerfið sérstaklega ef við höfum útöndunina lengri en innöndunina. Bara það að sitja í 5 mínútur með augun lokuð og einbeitingu á önduninni getur bætt líðan. Á Heilsuveru má einnig finna góð ráð til slökunar.Hreyfing
Á þessu skeiði lífsins sem öðrum er hreyfing nauðsynleg en gott er að hafa í huga að mjög miklar æfingar gætu komið af stað streitusvari hjá líkamanum. Það getur verið gott að hafa jafnvægi á hreyfingunni og stunda bæði æfingar til að auka þol og styrk en einnig mýkri hreyfingu s.s. jóga og pílates. Ekki má heldur gleyma göngutúrum í náttúrunni sem er auðveld leið til að auka vellíðan og minnka streitu. Ágætis viðmið gæti veirð 2,5 klukkustundir af miðlungs erfiðum þol æfingum á viku.
Það þarf ekki að tíunda góð áhrif hreyfingar og þá ekki síst til að viðhalda vöðva- og beinmassa. En best er auðvitað að finna sér hreyfingu sem hentar og hægt er að njóta og hafa gaman af, þá er líklegra að við náum að stunda hana áfram. Ef við upplifum að það sé erfitt að koma sér af stað þá getur verið gott að kynna sér efni um raunhæf markmið í hreyfingu sem sjá má hér.
Að fá nægan svefn
Það þarf ekki að fjölyrða um það hversu góður svefn er fyrir heilsuna en hér má finna ýmis góð ráð varðandi svefn.
Umræða um svefn hefur þó því miður haft tilhneigingu til að einblína á skuggahliðar þess að sofa ekki nóg. Þau skilaboð eru ekki endilega gagnleg þeim sem eru að eiga við streitu og breytingarskeið og afleiðingar þess á svefninn. Það er ekki gott fyrir þá sem þjást af svefnleysi vegna streitu að upplifa enn meiri streitu vegna þess að þeir sofi ekki nóg.
Grein Bryndísar Benediktsdóttur, læknis, o.fl. í 4. tbl. Læknablaðsins árg. 2022 setur þessa umræðu í gott samhengi en tilvitnun í greinina má sjá hér til hliðar.
„Alþjóðlegar yfirlitsrannsóknir sem byggja á safngreiningu (meta-analysis) sýna að lítil breyting hefur orðið á svefnlengd hjá fullorðnum síðustu 100 árin, en svefn barna hefur styst, en ekki hefur verið sýnt fram á að þau sofi ekki nóg. Ekki hefur verið sýnt að svefn fullorðinna hafi styst. Svefnlengd íslenskra unglinga og fullorðinna er sú sama ef hún er borin saman við sambærilega hópa erlendis. Mæliaðferðir sem liggja til grundvallar þegar rannsóknir á svefnlengd eru bornar saman eru breytilegar og geta leitt til ólíkrar niðurstöðu. Þó sýnt hafi verið fram á tengsl svefnlengdar við neikvæða heilsufarsþætti, líkamlega og andlega, hefur ekki verið sýnt fram á orsakasamband og nauðsynlegt er að horfa til fleiri þátta varðandi þau tengsl. Svefntímar Íslendinga eru hins vegar seinni en hjá fólki í nálægum löndum, líklega vegna hnattstöðu Íslands og misræmis milli náttúrulegrar sólarhæðar og staðartíma“.
Að örva flökkutaugina
Flökkutaugin eða vagus taugin flakkar eins og nafnið bendir til frá botni heilans og niður líkamann í gegnum hálsinn og alla leið niður í maga og er um 60 cm löng. Á leiðinni snertir taugin öll helstu líffærin. Flökkutaugin er mikilvæg samskiptabraut milli líkamans og heilans en hún vinnur m.a. við að stýra öndun, hjartslætti, vöðvum, meltingu, koki og raddböndum. Flökkutaugin aðstoðar líkamann við að skipta á milli streitu viðbragðs og ástandsins þegar sjálfráða (parasympathetic) taugakerfið er við völd en þá erum við í meiri slökun. En eins og kemur fram á vef Cleveland Clinic getur þessi langa taug misst hæfileika sinn til að skipta aftur yfir á slökunarástandið t.d. vegna mikillar streitu. Á sama vef má lesa um ýmsar þekktar leiðir til að örva flökkutaugina og slá þannig á oföndun, hraðan hjartslátt og kortisól gildi. Þetta getur um leið haft góð áhrif á heilsu okkar almennt.
Helstu leiðirnar eru:
- Hugleiðsla
- Jóga með áherslu á öndun
- Hreyfing
- Nudd
- Róleg tónlist
- Söngur eða humm
- Köld sturta/kaldur bakstur á andlit eða aftanverðan háls
Að læra að takast á við streitu á heilbrigðan hátt
- Haldið dagbók um hugsanir okkar og skráð fyrir hvað við erum þakklát í lífinu. Einnig getum við skoðað hvort við séum að koma fram við okkur sjálf eins og við myndum vilja koma fram við okkar besta vin. Verum góð við okkur sjálf og tökum eftir því sem gæti verið að valda okkur streitu.
- Tekið frá tíma til að sinna áhugamálum, s.s. lestri, að hlusta á tónlist eða horfa á uppáhaldsþátt eða kvikmynd.
- Ræktað vinskap og rætt við vini og fjölskyldu.
- Haldið við kímnigáfunni og fundið leiðir til að hafa húmor og hlátur í lífinu, t.d. með því að horfa á gamanmyndir eða skoða brandarasíður.
- Tekið að okkur sjálfboðaliðastörf í samfélaginu.
- Skipulagt og forgangsraðað því sem við þurfum að ná að gera heima og í vinnu og taka út verkefni sem eru ekki nauðsynleg.
- Losað okkur við fullkomnunaráráttu
- Leitað til fagaaðila sem gætu hjálpað okkur að þróa með okkur leiðir til að höndla streitu.
Hér á velvirk síðunni er síðan að finna mikið efni um leiðir til að takast á við jafnvægi milli vinnu og einkalífs og eins hvernig við getum minnkað áreiti í okkar lífi.
Greinin byggir á eftirfarandi greinum auk þess sem vísað er beint til fleiri heimilda í textanum:
- Breytingaskeiðið – tíðahvörf. Efri árin. Hormónameðferð eða láta sig hafa það? Benedikt Sveinsson, kvensjúkdómalæknir.
- Chronic stress puts your health at risk Starfsfólk Mayo Clinic vefsíðunnar.
- Prolonged Stress Can Lead to Hormone Imbalance Dr. Bal Pawa, lyfjafræðingur og kvensjúkdómalæknir.
- How stress affects symptoms of menopause Tanith Lee, næringarfræðingur.
- Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts Dr. Nalini Mishra.