Mörkin milli vinnu og einkalífs
Ólíkar aðferðir við að skilja (eða skilja ekki) á milli
7 aðferðir við að skilja á milli vinnu og einkalífs
1. Skýr skil – þessi starfsmaður heldur starfi og einkalífi alveg aðskildu, svarar t.d. ekki vinnusíma eða skoðar vinnupóst heima.
2. Staðarskil – þessi einstaklingur dregur mörkin út frá staðsetningu og getur unnið á vinnustaðnum eftir hefðbundinn vinnudag. Hann tekur þó ekki vinnuna með sér heim.
3. Tímaskil – þessi vinnur ekki eftir tiltekinn tíma og ekki á kvöldin eða um helgar. Hann er þó ekki bundinn af því að vinna á vinnustaðnum, heldur getur hann unnið heima eða t.d. á kaffihúsi.
4. Einkalífsbland – þessi lætur einkalífið flæða inn í vinnuna en ekki öfugt. Hann sinnir ýmsum persónulegum málum í vinnutíma en vinnur ekki heima.
5. Vinnubland – þessi starfsmaður lætur starfið flæða inn í einkalífið og frítímann en ekki öfugt, hann sinnir ekki einkamálum í vinnunni.
6. Markaleysi - þessi hefur engin mörk og vinnur heima og í frítíma ef hann telur þurfa. Hann sinnir einnig einkamálum á vinnutíma.
7. Víxlari – þessi starfsmaður er ekki með eina fasta aðferð en skiptir um út frá aðstæðum.
Stjórnendur verða að láta starfsmenn vita hverjar væntingarnar eru og líka til hvers er ekki ætlast. Kristina segist sjálf vilja hafa skýr skil en því meira sem er að gera því erfiðara geti það verið. Hún reynir þó að skilja á milli í smáum stíl með því að fá t.d. ekki sjálfvirk skilaboð um vinnupóstinn í símann.
- Greinin byggir á viðtali við Kristinu Palm á nyteknik.se, grein í suntarbetsliv.se, umfjöllun á afaforsakning.se og viðtali við Calle Rosengren á prevent.se. Sjá stutt myndband sem sýnir vel þessar ólíku aðferðir og viðtal við Kristinu (á sænsku).
Ertu með vinnuna á heilanum?
-
Búðu til skýr skil í daginn.
Skiptu um gír strax á leið úr vinnu. Hlustaðu á léttmeti sem tengist vinnunni ekki á nokkurn hátt. Þótt þú verðir að taka vinnutörn síðar að deginum, reyndu að aftengja þig alveg í nokkra tíma.
-
Ekki tala um vinnuna heima.
Það er ekki góð hugmynd að rifja upp vanda í vinnunni við kvöldmatarborðið. Spurðu frekar aðra heimilismenn um þeirra dag og reyndu að hlusta með athygli. Þú færð þá frið á meðan fyrir eigin vinnutengdu áhyggjum.
-
Takstu á við öðruvísi heilabrot.
Gott er að finna sér verkefni í frítímanum sem reyna hæfilega mikið á hugsun og athygli, það getur verið krefjandi eldamennska, garðyrkjupælingar eða ýmsar tómstundir.
-
Skipuleggðu næsta frí.
Við að skipuleggja fríið ertu að nota sömu lausnamiðuðu ferla og í starfi, en viðfangsefnið er mun ánægjulegra.
-
Taktu frá tíma fyrir áhyggjur.
Frestaðu áhyggjum af málum sem þú ert með á heilanum með því að merkja inn sérstakan tíma fyrir þær í dagatalinu. Það gefur þér hlé til að hugsa um aðra hluti í millitíðinni og hleypir sköpunargáfunni að. Þegar dagurinn rennur svo upp er vandamálið mögulega þegar leyst. Þú gætir líka rætt við reynt samstarfsfólk eða vin um mál sem sækja á þig til að losa um áhyggjur eða mögulega leysa málið.
Af hverju stafar streita?
-
Streita stafar af álagi sem við upplifum í vinnu eða einkalífinu.
-
Oft stafar hún af kröfum sem við setjum á okkur sjálf.
-
Við skynjum álag þegar okkur finnast kröfur meiri en þær sem við teljum okkur ráða vel við eða aðstæður eru á einhvern hátt óljósar eða valda vanlíðan.
-
Þegar um langvarandi álag er að ræða hjá einstaklingi þá er orsakirnar oftast að finna bæði í vinnu og einkalífi.
-
Rannsóknir hafa sýnt að viðhorf okkar til streitu geti haft áhrif á það hversu streitan hefur mikil áhrif á heilsu okkar. Samkvæmt þeirri rannsókn ættum við að reyna að líta streituna jákvæðum augum.
Streituviðbrögð og einkenni
- Steituhormón streyma um æðarnar
- Sjón og athygli skerpist
- Hjartsláttur verður hraðari
- Öndun verður hraðari og grynnri
- Blóðflæði til vöðva eykst
- Meltingarstarfsemi dregst saman
- Ónæmiskerfi virkjast
Allt þetta miðar að því að gera okkur tilbúin fyrir árás, flótta eða vörn. Athygli þarf að vera skörp og beinast að því sem við er að glíma en útiloka önnur áreiti. Ónæmiskerfið þarf að vera við öllu búið ef við skyldum meiðast. Aftur á móti er meltingarstarfsemi ekki í forgangi í þessum aðstæðum og því er hún sett til hliðar.
Þegar við erum í tímaþröng, föst í umferðarteppu, stöndum frammi fyrir verkefnum sem við ráðum illa við eða eigum í samskiptaerfiðleikum geta þessi viðvörunarkerfi líkamans virkjast. Í slíkum aðstæðum eru þessi viðbrögð þó yfirleitt ekki hjálpleg því þegar þörf er á yfirsýn er ekki gott að hafa athyglina aðeins á þröngt sjónarhorn vera í vörn eða árásarham þegar við eigum í samskiptum við aðra.
Það er því mikilvægt að hafa stjórn á streitunni og vera í góðu jafnvægi.
Sambönd og langvarandi streita
Rannsóknir hafa sýnt að tengsl eru milli streitu og óhamingju í samböndum. Streitan getur breytt smámálum í stórmál og hindrað fólk í að leysa vanda á uppbyggilegan hátt. Svo virðist sem hún geti skapað neikvæða „túlkunarsíu“ og haft smitáhrif þannig að ef fólk á slæman dag í vinnu smitast það yfir á allt annað og hefur t.d. áhrif á hvernig fólk túlkar hegðun makans.
Streita getur verið sérlega skeinuhætt fyrir óstöðug sambönd en hún getur einnig valdið vandræðum í traustustu samböndum á þann veg að fólk fer að sjá vandamál sem eru í raun ekki til staðar og túlka skort á samskiptum og ástúð á erfiðum tímabilum sem vanda í sambandinu í stað þess að átta sig á rót vandans – streitunni sjálfri.
- Líkamleg nánd. Ástrík snerting og augnsamband getur haft jákvæð áhrif á líðan para, sérstaklega þegar streita er mikil. Horfist í augu, haldist í hendur og knúsist. Rannsóknir sýna fram á jákvæð áhrif allra þessara þátta.
- Sýna þakklæti og ást á hverjum degi. Fólk sem þjáist af langvarandi streitu telur sig stundum vanmetið og til lítils gagns. Það hjálpar báðum aðilum að þakka fyrir smá og stór viðvik og sýna væntumþykju á hverjum degi, svo sem með því að senda hlýleg smáskilaboð eða skilja eftir skilaboð á miða. Það gæti virkað yfirborðslegt en þetta hjálpar til við að rifja upp hvers vegna parið varð ástfangið til að byrja með og hvað það kann að meta í fari makans.
- Rifja upp sigrana. Gott getur verið að rifja upp hvernig þið hafið tekist á við verkefni ykkar saman og sigrast á vanda í gegnum tíðina.
- Gera eitthvað aukalega. Ef einstaklingur er í vanda vegna streitu hefur hann minni líkamlega og andlega orku til að sinna daglegum verkefnum. Sá sem er betur staddur gæti létt álagi með því að taka tímabundið að sér fleiri húsverk.
- Gera eitthvað nýtt saman. Sýnt hefur verið fram á að ef pör gera eitthvað nýtt og skemmtilegt saman eykur það ánægju þeirra með sambandið. Það þarf hvorki að vera dýrt né tímafrekt, sem dæmi má nefna 10 mínútna göngutúr eftir matinn eða að horfa á sólarupprásina saman.
- Gefa makanum slaka. Best er að gefa makanum sem finnur fyrir streitu tóm til að ná áttum eftir að heim úr vinnu er komið í stað þess að gera strax á hann kröfur. Því meiri sem streitan er yfir daginn því erfiðara er að ná að aftengja sig.
Í könnun Embættis landlæknis árið 2017 kom fram að um fjórðungur fullorðinna finnur oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi, en rúmur þriðjungur finnur sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu. Fleiri konur en karlar finna fyrir mikilli streitu og yngri aldurshópar frekar en þeir eldri.
24%
24% fullorðinna Íslendinga finna oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi.
- Aðeins tæpur helmingur þeirra sem finnur fyrir mikilli streitu í daglegu lífi metur andlega heilsu sína góða á móti 90% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
- Tæp 40% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu telja sig hamingjusama á móti 75% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
- 10% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu eru óhamingjusamir, en aðeins 2% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
Hvernig áætlanir geta dregið úr kvíða
Skipulagning sem bjargráð
Skipulagning getur hjálpað okkur að koma í veg fyrir streitu í gegnum vitsmunaferli sem kallast „forvirk bjargráð” (e. proactive coping), þ.e. að hugsa til framtíðar, sjá fyrir hindranir og gera áætlanir um hvernig hægt er að takast á við þær. Í rannsókn sem Neupert gerði var fylgst með 200 þátttakendum í 9 daga og kannað hvernig þeir tókust á við daglegt álag. Þeir sem notuðu forvirk bjargráð voru síður viðkvæmir fyrir streitu.
Það að skipuleggja fram í tímann er viðurkenning á því að það verði framtíð og að hægt sé að gera þá hluti sem við viljum gera. Neupert leggur til að við veljum eitthvað sem fær okkur til að vera við sjálf, t.d. að panta tíma í klippingu þó óvíst sé að við getum farið þegar þar að kemur.
Gerðu áætlun um hvað sem er
Í stuttu máli getur óvissa komið fólki í uppnám, við finnum til vanmáttar sem getur valdið streitu. En ef við höfum áætlun, jafnvel óraunsæja, hjálpar það okkur að hreinsa hugann og koma lagi á hugsanir okkar. Þetta á ekki síst við um stærri viðburði sem krefjast mikillar skipulagningar.
Sumir finna til svo mikillar streitu að þeir geta ekki gert áætlanir langt fram í tímann en Neupert stingur upp á að taka þá frekar lítil skref og skipuleggja morgundaginn, eða síðdegið ef hitt er of yfirþyrmandi.
Í greininni Streita vegna óvissu má finna ráð sem gætu hjálpað á óvissutímum.
Á vinnan hug þinn allan?
Minningar
Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.
Er þetta veruleikinn?
Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.
Forgangsröðun
Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.
Fleiri myndbönd
Minningar
Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.
Er þetta veruleikinn?
Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.
Forgangsröðun
Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.
Fullkomnun?
Þeir trúa því að sífellt sé verið að dæma þá og að fullkomnun sé leiðin til að fá viðurkenningu. Þeir hafa viðvarandi áhyggjur af því að missa starfið eða að upp komist um þá sem svikara (e. imposter syndrome).
Fullkomnunarárátta hefur ekki aðeins áhrif á andlega vellíðan heldur einnig líkamlegu heilsu. Stöðug óánægja með frammistöðu í starfi, fjölskyldu eða aðra þætti lífsins auka á streitu sem getur leitt til þess að langvinnir sjúkdómar versni, að fram komi bakverkir eða meltingarvandamál eða að fólk venji sig á óheilbrigða lifnaðarhætti.
Það getur verið afar erfitt að vinna gegn fullkomnunaráráttu en hér eru nokkrar leiðir:
- Takmarkaðu tíma á samfélagsmiðlum. Fólk birtir yfirleitt bestu útgáfu af sjálfu sér á samfélagsmiðlum og það getur vakið upp sjálfsgagnrýni hjá lesendum. Ef þú finnur fyrir meiri kvíða en gleði á samfélagsmiðlum hugleiddu að taka hlé um stund eða takmarka hve miklum tíma þú verð á miðlunum.
- Talaðu við aðra. Það getur verið gagnlegt að heyra hve gagnrýninn maður getur verið á sjálfan sig. Einnig að átta sig á því að aðrir geta glímt við svipaðar hugsanir. Kannski bendir þér einhver vinsamlega á að þú ert of harður/hörð við sjálfa/n þig.
- Æfðu væntumþykju í eigin garð. Það er meira en að segja það að leyfa sér að vera ófullkominn. Gerðu lista yfir þá þætti í fari þínu sem þú ert sátt/ur við og örugg/ur með, þó þeir virðist litlir eða kjánalegir. Hugleiðsla og jóga hafa sýnt sig að hjálpa við grufl og sjálfsgagnrýni.
- Taktu mistök með í reikninginn. Ekki reikna með að verkefni gangi smurt og án mistaka frá upphafi til enda. Gerðu ráð fyrir óvæntum uppákomum.
- Líttu út fyrir rammann. Gerðu eitthvað þar sem þú ert ekki sjálf/ur í aðalhlutverki. Prófaðu að gefa af þér til samfélagsins, t.d. með því að vinna félags- eða sjálfboðaliðastörf. Fólk kann að meta framlag þitt hvort sem það er fullkomið eða ekki.
Í grein á heimasíðu Þekkingarmiðlunar má finna fleiri ráð til að stemma stigu við fullkomnunaráráttu.
Tölfræði frá VIRK
Á tímabilinu frá maí 2018 til júlí 2019 töldu 33% af þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK sig vera með einkenni starfsþrots / kulnunar.
Frá því að VIRK hóf starfsemi hefur langstærstur hluti þeirra sem leita til VIRK verið með geðrænan vanda, eða 45% kvenna og 41% karla. Stoðkerfisvandi er einnig algengur hjá þeim sem hófu þjónustu, en 40% kvenna og 26% karla voru með stoðkerfisvanda.
Af öllum þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 voru 27% greindir með kvíða og 20% með þunglyndi. Alls voru 40% greindir með bæði kvíða og þunglyndi.
Af öllum þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 voru 6% greindir með vefjagigt.
Þeir sem hefja þjónustu hjá VIRK svara spurningu um hvað þeir telji að hafi verið erfitt við starf þeirra og þeir sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 svöruðu á eftirfarandi hátt:
- 42% of mikið álag
- 28% að halda athygli og einbeitingu
- 24% of mörg verkefni
- 23% að takast á við tilfinningar
- 12% að takast á við breytingar
Þeir sem hefja þjónustu hjá VIRK svara spurningu um aðstæður og líðan og þeir sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 svöruðu á eftirfarandi hátt:
- 70% töldu að andleg streita hefði áhrif á starfsgetu þeirra
- 80% töldu að veikindi sín hefðu haft áhrif á fjárhaginn
- 71% töldu að depurð eða kvíði hefði áhrif á starfsgetu sína
- 58% sögðust kvíða því að veikindin myndu versna við að fara aftur til vinnu
- 58% töldu að starf þeirra sé eða hafi verið líkamleg erfitt
- 59% töldu að starf þeirra sé eða hafi verið andlega erfitt
