Fara í efni
Vinnan og einkalífið

Er jafnvægi milli vinnu og einkalífs í þínu lífi?

Hvernig getur þú sem best náð góðu jafnvægi?

Deila
Margir upplifa svo mánuðum eða jafnvel árum skiptir að þeir hafi lítinn sem engan tíma sem ekki er skipulagður út í hörgul. Það er himinn og haf á milli slíkrar tilveru og tilveru fólks í löndum þar sem vestræn menning hefur ekki rutt sér til rúms nema að litlum hluta og streitu- og álagseinkenni eru nánast óþekkt eins og í sumum löndum Afríku. Kannski er það rétt lýsing að Vesturlandabúar eigi klukku til að mæla tíma á meðan að Afríkubúar eiga tímann sjálfan. Hvað sem því líður þá virðist vera þörf á því að við stöldrum aðeins við og hugsum okkar gang.

Í könnun meðal félagsmanna VR í byrjun árs 2018 kemur fram að einn af hverjum fjórum svarendum segist oft vera svo þreyttur eftir að vinnudegi lýkur að hann eigi erfitt að með að gera nokkurn skapaðan hlut. Þetta hlutfall var 18% árið 2013.

Tæp 30% eiga erfitt með að hætta að hugsa um vinnuna eftir að vinnudegi lýkur og hefur það neikvæð áhrif á frítíma þeirra og einkalíf. Tæplega þriðjungur sagðist oft vinna lengri vinnudag en þeir ráðgerðu.   

Konur finna frekar fyrir streitu- og álagseinkennum en karlar þegar á heildina er litið.

  • Kona liggur á maga í rúmi
Vinnum saman að jafnvægi

Á vinnan hug þinn allan?

Minningar

Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.

Fleiri myndbönd

Minningar

Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.

Er þetta veruleikinn?

Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.

Forgangsröðun

Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.

Ertu með vinnuna á heilanum?

Það er í sjálfu sér ekkert athugavert við að hugsa um vinnuna þegar heim er komið, en einhverjir kannast við að hugsa stöðugt um sömu málin á þráhyggjukenndan hátt (e. rumination) og þær hugsanir skjóta jafnvel upp kollinum í draumum okkar. Við göngum út frá því að lausn hljóti að finnast ef nógu lengi er gruflað, en sköpunargáfan nær ekki að njóta sín við þessar aðstæður og okkur líður illa með þetta tímafreka stagl. 
Það er ekki nóg að reyna að sannfæra sig um að hætta að hugsa á þessum nótum heldur þarf að gera eitthvað allt annað til mótvægis.
  • Búðu til skýr skil í daginn.

    Skiptu um gír strax á leið úr vinnu. Hlustaðu á léttmeti sem tengist vinnunni ekki á nokkurn hátt. Þótt þú verðir að taka vinnutörn síðar að deginum, reyndu að aftengja þig alveg í nokkra tíma.

  • Ekki tala um vinnuna heima.

    Það er ekki góð hugmynd að rifja upp vanda í vinnunni við kvöldmatarborðið. Spurðu frekar aðra heimilismenn um þeirra dag og reyndu að hlusta með athygli. Þú færð þá frið á meðan fyrir eigin vinnutengdu áhyggjum.

  • Takstu á við öðruvísi heilabrot.

    Gott er að finna sér verkefni í frítímanum sem reyna hæfilega mikið á hugsun og athygli, það getur verið krefjandi eldamennska, garðyrkjupælingar eða ýmsar tómstundir.

  • Skipuleggðu næsta frí.

    Við að skipuleggja fríið ertu að nota sömu lausnamiðuðu ferla og í starfi, en viðfangsefnið er mun ánægjulegra.

  • Taktu frá tíma fyrir áhyggjur.

    Frestaðu áhyggjum af málum sem þú ert með á heilanum með því að merkja inn sérstakan tíma fyrir þær í dagatalinu. Það gefur þér hlé til að hugsa um aðra hluti í millitíðinni og hleypir sköpunargáfunni að. Þegar dagurinn rennur svo upp er vandamálið mögulega þegar leyst. Þú gætir líka rætt við reynt samstarfsfólk eða vin um mál sem sækja á þig til að losa um áhyggjur eða mögulega leysa málið.

 

Streita

Hæfileg streita eykur hæfni okkar til að lifa af og ná árangri
Við erum öll ólík og mismunandi aðstæður geta valdið okkur streitu. Það sem veldur þér streitu hefur lítil áhrif á mig og öfugt.
Mikilvægt er að gera sér grein fyrir því að streita er fullkomlega eðlileg og í raun nauðsynleg þegar staðið er frammi fyrir áskorunum eða ógnum. Líkami okkar þolir vel að vinna undir miklu álagi svo fremi hann fái tækifæri til að ná sér inn á milli. Það er ekki hættulegt að finna fyrir streitu, þvert á móti þá er hún okkur eðlislæg og eykur hæfni okkar til að lifa af og ná árangri.

Af hverju stafar streita?

  • Streita stafar af álagi sem við upplifum í vinnu eða einkalífinu.

  • Oft stafar hún af kröfum sem við setjum á okkur sjálf.

  • Við skynjum álag þegar okkur finnast kröfur meiri en þær sem við teljum okkur ráða vel við eða aðstæður eru á einhvern hátt óljósar eða valda vanlíðan.

  • Þegar um langvarandi álag er að ræða hjá einstaklingi þá er orsakirnar oftast að finna bæði í vinnu og einkalífi.

  • Rannsóknir hafa sýnt að viðhorf okkar til streitu geti haft áhrif á það hversu streitan hefur mikil áhrif á heilsu okkar. Samkvæmt þeirri rannsókn ættum við að reyna að líta streituna jákvæðum augum.

Streituviðbrögð og einkenni

Við streitu fer viðvörunarkerfi líkamans af stað sem gerir okkur hæfari til að takast á við krefjandi og ógnandi aðstæður.
  • Steituhormón streyma um æðarnar
  • Sjón og athygli skerpist
  • Hjartsláttur verður hraðari
  • Öndun verður hraðari og grynnri
  • Blóðflæði til vöðva eykst
  • Meltingarstarfsemi dregst saman
  • Ónæmiskerfi virkjast

Allt þetta miðar að því að gera okkur tilbúin fyrir árás, flótta eða vörn. Athygli þarf að vera skörp og beinast að því sem við er að glíma en útiloka önnur áreiti. Ónæmiskerfið þarf að vera við öllu búið ef við skyldum meiðast. Aftur á móti er meltingarstarfsemi ekki í forgangi í þessum aðstæðum og því er hún sett til hliðar.

Þegar við erum í tímaþröng, föst í umferðarteppu, stöndum frammi fyrir verkefnum sem við ráðum illa við eða eigum í samskiptaerfiðleikum geta þessi viðvörunarkerfi líkamans virkjast. Í slíkum aðstæðum eru þessi viðbrögð þó yfirleitt ekki hjálpleg því þegar þörf er á yfirsýn er ekki gott að hafa athyglina aðeins á þröngt sjónarhorn vera í vörn eða árásarham þegar við eigum í samskiptum við aðra.

Það er því mikilvægt að hafa stjórn á streitunni og vera í góðu jafnvægi.

  • Kona með kaffi við klukku
Streituviðbrögð koma að góðum notum þegar við lendum í óvæntum eða hættulegum aðstæðum. Þau hjálpa okkur við að halda einbeitingu, við verðum næmari og fljótari að bregðast við. Viðbrögðin geta verið óþægileg en þau eru alveg eðlileg og hjálpa okkur að bregðast við aðstæðum. Ef við höfum jákvæða reynslu af svipuðum aðstæðum og trú á að við getum leyst verkefnin eru streituviðbrögðin hvetjandi og við verklok ganga þau yfirleitt hratt til baka.
Ef við náum ekki að leysa málin eða losna við viðvarandi álag yfir lengri tíma, jafnvel vikum, mánuðum eða árum saman getum við mögulega fengið einkenni þunglyndis og aukið líkur okkur á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.

Þegar kona brotnar

Dugnaður er ofmetinn og krafan um að vera stöðugt stritandi er úrelt.
Sirrý Arnardóttir skrifaði viðtalsbókina ,,Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný” í samstarfi við VIRK. Þar ræðir hún við 12 konur sem örmögnuðust og gengu á vegg, en sóttu sér aðstoð við að byggja sig upp að nýju. Konurnar hafa margar fengið aðstoð frá VIRK og allar hafa þær fundið starfsorkuna og lífsgleðina aftur. Þær hafa breytt viðhorfum sínum og ýmsu í lífi sínu og koma sterkar út úr þessari erfiðu reynslu, þó sumt hafi þær misst sem þær fá ekki til baka. Konurnar í bókinni eru á ólíkum aldri, vinna ólík störf og eru með mismunandi menntun. Sumar hafa upplifað mikinn missi eða áföll og allar hafa upplifað að langvarandi álag getur orðið fólki um megn.  

Í bókinni er einnig fjallað um konur fyrri tíma og hvernig þær brugðust við örmögnun. Margrét Guðmundsdóttir sagnfræðingur ræðir um konur sem örmagnast í dag og konur sem lögðust í kör fyrr á árum og hvað við getum lært af formæðrum okkar. Dr. Linda Bára Lýðsdóttir sálfræðingur hjá VIRK ræðir líka um hvað gerist þegar kona brotnar og hver bjargráð hennar eru.

Í viðtali við Morgunblaðið segir Sirrý að viðmælendur hennar séu dæmi­gerðar ís­lensk­ar kon­ur, van­ar að vera alltaf dug­leg­ar. „Marg­ar þeirra hafa glímt við langvar­andi álag allt frá barnæsku. Slíkt álag tek­ur toll af heilsu fólks.“ Konurnar fóru ýmsar leiðir til að ná sér aftur á strik. Sumar þurftu til dæmis að læra að forgangsraða og segja nei. Aðrar þurftu að slá af kröfum um fullkomnun og reyndu að vera meðvitaðar um óæskileg áhrif samanburðar á samfélagsmiðlum. Sirrý tekur undir með viðmælendum um að dugnaður sé ofmetinn og krafan um að vera stöðugt stritandi sé úrelt.

 

Streita vegna óvissu

Flestir eru vanafastir og þegar hlutirnir ganga samkvæmt áætlun teljum við okkur hafa góða stjórn í lífinu. Þegar eitthvað fer úrskeiðis eða óvænt atvik koma upp getum við fundið fyrir kvíða og aukinni streitu. Rannsóknir sýna að fólk bregst við óvissu á ólíkan hátt, þeir sem eiga verst með að höndla hana virðast hafa minni þrautseigju og eru líklegri til að vera neikvæðir og kvíðnir.
Enginn getur komist hjá hinu óvænta, en hér eru nokkur ráð sem gætu hjálpað:

Ekki dæma þig of hart. Þó þú upplifir að þú eigir erfiðara með að höndla óvissu en sumir í kringum þig mundu þá að fólk bregst misjafnlega við.

Hugsaðu um fyrri sigra. Líklega hefurðu komist í gegnum streituvekjandi aðstæður áður og lifðir það af. Hugsaðu um hvað það var sem hjálpaði þér í gegnum aðstæðurnar síðast og hvað þú vilt mögulega gera öðruvísi núna.

Tileinkaðu þér nýja hæfni. Þegar þú hefur tök á reyndu að prófa hluti sem ögra þér og eru utan við þægindarammann. Þannig byggirðu upp sjálfsálit og hæfni til að ráða betur við aðstæður þegar lífið tekur óvænta stefnu.

Takmarkaðu áhorf á fréttir. Ef þú glímir við of mikla streitu er erfitt að jafna sig ef þú ert stöðugt að kanna hvort eitthvað nýtt hafi gerst á fréttamiðlunum. Reyndu að fækka heimsóknum á þá og sleppa því að skoða fréttir fyrir svefninn.

Ekki dvelja við hluti sem þú getur ekki breytt. Ef óvissa skapast þá fara margir að hugsa um það versta sem gæti gerst. Reyndu að venja þig af því að hugsa stöðugt um neikvæða atburði.

Hvað myndirðu ráðleggja öðrum? Það getur verið gagnlegt að hugleiða hvað þú myndir ráðleggja vini að gera í sömu sporum og þú ert nú. Með því má fá aðra sýn og ferskar hugmyndir.

Passaðu upp á þig. Farðu vel með þig þegar þú finnur fyrir mikilli streitu; borðaðu hollan mat, hreyfðu þig og reyndu að sofa vel.

Leitaðu stuðnings hjá fólki sem þú treystir. Margir einangra sig þegar þeir hafa áhyggjur eða finna fyrir mikilli streitu. En félagslegur stuðningur er mikilvægur, svo leitaðu til vina og ættingja.

Stjórnaðu því sem þú getur. Einbeittu þér að hlutum sem þú getur stjórnað, þó ekki sé nema að ákveða hvað verður í matinn í vikunni eða að taka til fötin fyrir næsta dag. Búðu til rútínu sem skapar ákveðinn þægindaramma.

Biddu um hjálp. Ef þú átt í vandræðum með að ráða við streitu og óöryggi á eigin spýtur leitaðu aðstoðar hjá fagaðilum.

- Byggt á The Great Unknown: 10 Tips for Dealing With the Stress of Uncertainty. Af vef American Psychological Association.

Í könnun Embættis landlæknis árið 2017 kom fram að um fjórðungur fullorðinna finnur oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi, en rúmur þriðjungur finnur sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu. Fleiri konur en karlar finna fyrir mikilli streitu og yngri aldurshópar frekar en þeir eldri.

24%

24% fullorðinna Íslendinga finna oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi.

  • Aðeins tæpur helmingur þeirra sem finnur fyrir mikilli streitu í daglegu lífi metur andlega heilsu sína góða á móti 90% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
  • Tæp 40% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu telja sig hamingjusama á móti 75% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
  • 10% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu eru óhamingjusamir, en aðeins 2% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
Stundum þarf að fækka verkefnum. 
Á vef Heilsuveru eru nokkuð ráð sem gætu gagnast gegn of mikilli streitu. Rætt er um slökun og vísað á góða slökunaræfingu, fjallað um jákvæð áhrif hreyfingar og samveru við vini og ættingja. Bent er á að gagnlegt sé að taka frá tíma fyrir ánægjustundir í daglegu rútínunni, að það sé mikilvægt að sleppa takinu á því sem ekki er í okkar höndum og að reyna að draga úr áreiti eins og kostur er. Jafnframt er talað um að stundum sé ekki nóg að forgangsraða verkefnum, heldur þurfi að fækka þeim eða fá aðstoð.

Umfjöllun um vinnutengda streitu og streitustigann má finna hér.

Fullkomnun?

Fullkomnunarárátta (e. perfectionism) eða hlítarárátta er skilgreind í íðorðabanka fyrir uppeldis- og menntunarfræði sem „tilhneiging til að heimta sífellt af sjálfum sér og öðrum það besta, sem verða má, án þess að taka réttmætt tillit til vandkvæða“.
Dr. Holly Philips segir í grein á thriveglobal.com að það sé ekkert athugavert við að stefna að því að bæta sig, en ef sú löngun verður að áráttu geti viðkomandi verið vandi á höndum þar sem vísindamenn hafi fundið tengsl milli fullkomnunaráráttu og kvíða, streitu og kulnunar. Philips ræðir um þrjár gerðir fullkomnunaráráttu og að þeir sem hafi tilhneigingu til félagslegrar fullkomnunaráráttu (e. socially prescribed perfectionism) geti lent í hvað mestum vanda.

Þeir trúa því að sífellt sé verið að dæma þá og að fullkomnun sé leiðin til að fá viðurkenningu. Þeir hafa viðvarandi áhyggjur af því að missa starfið eða að upp komist um þá sem svikara (e. imposter syndrome).    

Fullkomnunarárátta hefur ekki aðeins áhrif á andlega vellíðan heldur einnig líkamlegu heilsu. Stöðug óánægja með frammistöðu í starfi, fjölskyldu eða aðra þætti lífsins auka á streitu sem getur leitt til þess að langvinnir sjúkdómar versni, að fram komi bakverkir eða meltingarvandamál eða að fólk venji sig á óheilbrigða lifnaðarhætti.

Það getur verið afar erfitt að vinna gegn fullkomnunaráráttu en hér eru nokkrar leiðir:

  • Takmarkaðu tíma á samfélagsmiðlum. Fólk birtir yfirleitt bestu útgáfu af sjálfu sér á samfélagsmiðlum og það getur vakið upp sjálfsgagnrýni hjá lesendum. Ef þú finnur fyrir meiri kvíða en gleði á samfélagsmiðlum hugleiddu að taka hlé um stund eða takmarka hve miklum tíma þú verð á miðlunum.
  • Talaðu við aðra. Það getur verið gagnlegt að heyra hve gagnrýninn maður getur verið á sjálfan sig. Einnig að átta sig á því að aðrir geta glímt við svipaðar hugsanir. Kannski bendir þér einhver vinsamlega á að þú ert of harður/hörð við sjálfa/n þig.
  • Æfðu væntumþykju í eigin garð. Það er meira en að segja það að leyfa sér að vera ófullkominn. Gerðu lista yfir þá þætti í fari þínu sem þú ert sátt/ur við og örugg/ur með, þó þeir virðist litlir eða kjánalegir. Hugleiðsla og jóga hafa sýnt sig að hjálpa við grufl og sjálfsgagnrýni. 
  • Taktu mistök með í reikninginn. Ekki reikna með að verkefni gangi smurt og án mistaka frá upphafi til enda. Gerðu ráð fyrir óvæntum uppákomum. 
  • Líttu út fyrir rammann. Gerðu eitthvað þar sem þú ert ekki sjálf/ur í aðalhlutverki. Prófaðu að gefa af þér til samfélagsins, t.d. með því að vinna félags- eða sjálfboðaliðastörf. Fólk kann að meta framlag þitt hvort sem það er fullkomið eða ekki.   

Í grein á heimasíðu Þekkingarmiðlunar má finna fleiri ráð til að stemma stigu við fullkomnunaráráttu.

Lyfjanotkun

Þunglyndis og svefnlyfjanotkun er nú í sögulegu hámarki á Íslandi samkvæmt upplýsingum frá Landlæknisembættinu.
  • 18% allra kvenna á Íslandi fengu ávísað þunglyndislyfjum í fyrra og rúmlega 10 prósent karla.
  • Á árinu 2017 leystu 31 þúsund konur út þunglyndislyf og 17 þúsund karlar.
  • Á fyrstu 11 mánuðum ársins 2018 fengu 33 þúsund Íslendingar ávísað svefnlyfjum.
  • Íslendingar nota tvöfalt magn þunglyndislyfja á við meðaltal OECD ríkjanna og 24% meira en næsta OECD-þjóð; Ástralir.
  • Mesta aukningin í ávísunum svefnlyfja er hjá konum, 15-40 ára.
 

Tölfræði frá VIRK

Á tímabilinu frá maí 2018 til júlí 2019 töldu 33% af þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK sig vera með einkenni starfsþrots / kulnunar.

Frá því að VIRK hóf starfsemi hefur langstærstur hluti þeirra sem leita til VIRK verið með geðrænan vanda, eða 45% kvenna og 41% karla. Stoðkerfisvandi er einnig algengur hjá þeim sem hófu þjónustu, en 40% kvenna og 26% karla voru með stoðkerfisvanda.

Af öllum þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 voru 27% greindir með kvíða og 20% með þunglyndi. Alls voru 40% greindir með bæði kvíða og þunglyndi.

Af öllum þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 voru 6% greindir með vefjagigt.

Þeir sem hefja þjónustu hjá VIRK svara spurningu um hvað þeir telji að hafi verið erfitt við starf þeirra og þeir sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 svöruðu á eftirfarandi hátt:

  • 42% of mikið álag
  • 28% að halda athygli og einbeitingu
  • 24% of mörg verkefni
  • 23% að takast á við tilfinningar
  • 12% að takast á við breytingar

Þeir sem hefja þjónustu hjá VIRK svara spurningu um aðstæður og líðan og þeir sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 svöruðu á eftirfarandi hátt:

  • 70% töldu að andleg streita hefði áhrif á starfsgetu þeirra
  • 80% töldu að veikindi sín hefðu haft áhrif á fjárhaginn
  • 71% töldu að depurð eða kvíði hefði áhrif á starfsgetu sína
  • 58% sögðust kvíða því að veikindin myndu versna við að fara aftur til vinnu
  • 58% töldu að starf þeirra sé eða hafi verið líkamleg erfitt
  • 59% töldu að starf þeirra sé eða hafi verið andlega erfitt