Að vinna heima á tímum sóttvarna
- Halda sömu rútínu og þegar farið er á vinnustað. Fara í háttinn á skynsamlegum tíma, vakna á sama tíma og sinna öllum hefðbundnum morgunverkum, þar með talið að klæða sig í vinnufötin.
- Hefja störf og ljúka á sama tíma og áður. Setja sig í vinnustellingar frá upphafi vinnudags og ekki sinna öðru svo vinna þurfi fram á kvöld. Forðast að láta starfið flæða inn í frítímann.
- Útbúa eins góða vinnuaðstöðu heima og kostur er. Hafa umhverfið snyrtilegt til að losna við óþarfa áreiti. Reyna að finna góðan stól og stilla hæð á skjá.
- Að vinna heima með ung börn getur verið flókið. Stjórnendur þurfa að sýna skilning og gera raunhæfar væntingar til starfsmanna við þær aðstæður sem nú eru uppi.
- Fylgjast með líkamsstöðu og taka stuttar pásur af og til. Liðka sig og hreyfa.
- Takmarka verulega tíma á frétta- og samfélagsmiðlum á vinnutíma en það skilar sér í betri einbeitingu, minni kvíða og meiri afköstum. Auðveldara er að gleyma sér á netinu heima en á vinnustað og við erum jú í vinnunni!
- Vera í sambandi við yfirmann eða teymisstjóra að minnsta kosti einu sinni á dag, helst snemma dags. Óska eftir stuttu samtali ef yfirmaður er ekki fyrri til. Leita ráða eftir þörfum.
- Væntingar til starfsmanna þurfa að vera alveg skýrar. Kröfur verða að vera jafnvel enn skýrari en vanalega þegar fólk vinnur fjarvinnu.
- Setja skýr mörk fyrir aðra á heimilinu. Koma því til skila að ekki sé hægt að sinna erindum eða verða fyrir truflun á vinnutíma, loka sig af eins og hægt er.
- Ekki nota pásur í heimilisstörf. Stilla sig inn á að vera alveg í vinnunni á vinnutíma, mörkin renna til í huganum þegar þessu er blandað saman. Muna svo að kúpla sig alveg út þegar vinnudegi lýkur og gera eitthvað allt annað, t.d. skella í vél.
Eins og fram kemur hér að ofan er hvatt til að fólk líti á fjarvinnu sem raunverulegt starf, fari í sturtu, klæði sig og liggi ekki með fartölvuna upp í sófa.
Einnig er talað um að mikilvægt sé að starfsfólk hafi viðeigandi búnað svo að afköst minnki síður þegar skipt er yfir í fjarvinnu.
Setja þarf mörk á heimilinu sem aðrir heimilismenn geta áttað sig á. En þó að ekki séu börn á heimilinu er annað sem getur truflað, svo sem troðfull þvottakarfa. Þá þarf að stilla sig inn á að maður sé í vinnunni og að heimilisstörfin þurfi að bíða.
Eins og ástandið er núna er óljóst hve lengi fólk þarf að vinna heima. Þetta getur verið erfitt fyrir foreldra ef skólar eru lokaðir og yfirmenn þurfa þá að leggja sérstaka áherslu á samskipti og að sýna skilning.
Löng einangrun getur haft áhrif á starfsanda og framleiðni. Í greininni er stungið upp á að líkja eftir hefðbundinni samveru af og til, t.d. með pizzaveislum eða happy hour á netinu. Það getur létt aðeins andrúmsloftið og aukið samheldni í erfiðu umhverfi. Það gæti líka verið hugmynd að halda uppákomum sem annars væru haldnir á vinnustaðnum til streitu eins og hægt er á netinu. Halda upp á afmæli, hrósa fyrir markmið sem nást og verkefni sem klárast. Gefa smá tíma fyrir almennt spjall.
Yfirmenn bera síðan ábyrgð á að halda samskiptum opnum og halda uppi jákvæðum starfsanda. Þetta er tímabil streitu; neikvæðar fyrirsagnir, áhyggjur af veikum eða öldruðum ættingjum og fleira getur fært vinnupóstinn neðar á forgangslistann en hann var. Því meiri sem samskiptin eru við vinnufélaga því auðveldara eigum við með að forðast einangrun. Og best er að samskiptin séu augliti til auglitis á netinu. Þetta á ekki síst við um það starfsfólk sem býr eitt og gæti fundið til einangrunar.
Ertu með vinnuna á heilanum?
-
Búðu til skýr skil í daginn.
Skiptu um gír strax á leið úr vinnu. Hlustaðu á léttmeti sem tengist vinnunni ekki á nokkurn hátt. Þótt þú verðir að taka vinnutörn síðar að deginum, reyndu að aftengja þig alveg í nokkra tíma.
-
Ekki tala um vinnuna heima.
Það er ekki góð hugmynd að rifja upp vanda í vinnunni við kvöldmatarborðið. Spurðu frekar aðra heimilismenn um þeirra dag og reyndu að hlusta með athygli. Þú færð þá frið á meðan fyrir eigin vinnutengdu áhyggjum.
-
Takstu á við öðruvísi heilabrot.
Gott er að finna sér verkefni í frítímanum sem reyna hæfilega mikið á hugsun og athygli, það getur verið krefjandi eldamennska, garðyrkjupælingar eða ýmsar tómstundir.
-
Skipuleggðu næsta frí.
Við að skipuleggja fríið ertu að nota sömu lausnamiðuðu ferla og í starfi, en viðfangsefnið er mun ánægjulegra.
-
Taktu frá tíma fyrir áhyggjur.
Frestaðu áhyggjum af málum sem þú ert með á heilanum með því að merkja inn sérstakan tíma fyrir þær í dagatalinu. Það gefur þér hlé til að hugsa um aðra hluti í millitíðinni og hleypir sköpunargáfunni að. Þegar dagurinn rennur svo upp er vandamálið mögulega þegar leyst. Þú gætir líka rætt við reynt samstarfsfólk eða vin um mál sem sækja á þig til að losa um áhyggjur eða mögulega leysa málið.
Streita
Af hverju stafar streita?
-
Streita stafar af álagi sem við upplifum í vinnu eða einkalífinu.
-
Oft stafar hún af kröfum sem við setjum á okkur sjálf.
-
Við skynjum álag þegar okkur finnast kröfur meiri en þær sem við teljum okkur ráða vel við eða aðstæður eru á einhvern hátt óljósar eða valda vanlíðan.
-
Þegar um langvarandi álag er að ræða hjá einstaklingi þá er orsakirnar oftast að finna bæði í vinnu og einkalífi.
-
Rannsóknir hafa sýnt að viðhorf okkar til streitu geti haft áhrif á það hversu streitan hefur mikil áhrif á heilsu okkar. Samkvæmt þeirri rannsókn ættum við að reyna að líta streituna jákvæðum augum.
Streituviðbrögð og einkenni
- Steituhormón streyma um æðarnar
- Sjón og athygli skerpist
- Hjartsláttur verður hraðari
- Öndun verður hraðari og grynnri
- Blóðflæði til vöðva eykst
- Meltingarstarfsemi dregst saman
- Ónæmiskerfi virkjast
Allt þetta miðar að því að gera okkur tilbúin fyrir árás, flótta eða vörn. Athygli þarf að vera skörp og beinast að því sem við er að glíma en útiloka önnur áreiti. Ónæmiskerfið þarf að vera við öllu búið ef við skyldum meiðast. Aftur á móti er meltingarstarfsemi ekki í forgangi í þessum aðstæðum og því er hún sett til hliðar.
Þegar við erum í tímaþröng, föst í umferðarteppu, stöndum frammi fyrir verkefnum sem við ráðum illa við eða eigum í samskiptaerfiðleikum geta þessi viðvörunarkerfi líkamans virkjast. Í slíkum aðstæðum eru þessi viðbrögð þó yfirleitt ekki hjálpleg því þegar þörf er á yfirsýn er ekki gott að hafa athyglina aðeins á þröngt sjónarhorn vera í vörn eða árásarham þegar við eigum í samskiptum við aðra.
Það er því mikilvægt að hafa stjórn á streitunni og vera í góðu jafnvægi.
Sambönd og langvarandi streita
Rannsóknir hafa sýnt að tengsl eru milli streitu og óhamingju í samböndum. Streitan getur breytt smámálum í stórmál og hindrað fólk í að leysa vanda á uppbyggilegan hátt. Svo virðist sem hún geti skapað neikvæða „túlkunarsíu“ og haft smitáhrif þannig að ef fólk á slæman dag í vinnu smitast það yfir á allt annað og hefur t.d. áhrif á hvernig fólk túlkar hegðun makans.
Streita getur verið sérlega skeinuhætt fyrir óstöðug sambönd en hún getur einnig valdið vandræðum í traustustu samböndum á þann veg að fólk fer að sjá vandamál sem eru í raun ekki til staðar og túlka skort á samskiptum og ástúð á erfiðum tímabilum sem vanda í sambandinu í stað þess að átta sig á rót vandans – streitunni sjálfri.
- Líkamleg nánd. Ástrík snerting og augnsamband getur haft jákvæð áhrif á líðan para, sérstaklega þegar streita er mikil. Horfist í augu, haldist í hendur og knúsist. Rannsóknir sýna fram á jákvæð áhrif allra þessara þátta.
- Sýna þakklæti og ást á hverjum degi. Fólk sem þjáist af langvarandi streitu telur sig stundum vanmetið og til lítils gagns. Það hjálpar báðum aðilum að þakka fyrir smá og stór viðvik og sýna væntumþykju á hverjum degi, svo sem með því að senda hlýleg smáskilaboð eða skilja eftir skilaboð á miða. Það gæti virkað yfirborðslegt en þetta hjálpar til við að rifja upp hvers vegna parið varð ástfangið til að byrja með og hvað það kann að meta í fari makans.
- Rifja upp sigrana. Gott getur verið að rifja upp hvernig þið hafið tekist á við verkefni ykkar saman og sigrast á vanda í gegnum tíðina.
- Gera eitthvað aukalega. Ef einstaklingur er í vanda vegna streitu hefur hann minni líkamlega og andlega orku til að sinna daglegum verkefnum. Sá sem er betur staddur gæti létt álagi með því að taka tímabundið að sér fleiri húsverk.
- Gera eitthvað nýtt saman. Sýnt hefur verið fram á að ef pör gera eitthvað nýtt og skemmtilegt saman eykur það ánægju þeirra með sambandið. Það þarf hvorki að vera dýrt né tímafrekt, sem dæmi má nefna 10 mínútna göngutúr eftir matinn eða að horfa á sólarupprásina saman.
- Gefa makanum slaka. Best er að gefa makanum sem finnur fyrir streitu tóm til að ná áttum eftir að heim úr vinnu er komið í stað þess að gera strax á hann kröfur. Því meiri sem streitan er yfir daginn því erfiðara er að ná að aftengja sig.
Í könnun Embættis landlæknis árið 2017 kom fram að um fjórðungur fullorðinna finnur oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi, en rúmur þriðjungur finnur sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu. Fleiri konur en karlar finna fyrir mikilli streitu og yngri aldurshópar frekar en þeir eldri.
24%
24% fullorðinna Íslendinga finna oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi.
- Aðeins tæpur helmingur þeirra sem finnur fyrir mikilli streitu í daglegu lífi metur andlega heilsu sína góða á móti 90% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
- Tæp 40% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu telja sig hamingjusama á móti 75% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
- 10% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu eru óhamingjusamir, en aðeins 2% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
Á vinnan hug þinn allan?
Minningar
Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.
Er þetta veruleikinn?
Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.
Forgangsröðun
Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.
Fleiri myndbönd
Minningar
Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.
Er þetta veruleikinn?
Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.
Forgangsröðun
Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.
Fullkomnun?
Þeir trúa því að sífellt sé verið að dæma þá og að fullkomnun sé leiðin til að fá viðurkenningu. Þeir hafa viðvarandi áhyggjur af því að missa starfið eða að upp komist um þá sem svikara (e. imposter syndrome).
Fullkomnunarárátta hefur ekki aðeins áhrif á andlega vellíðan heldur einnig líkamlegu heilsu. Stöðug óánægja með frammistöðu í starfi, fjölskyldu eða aðra þætti lífsins auka á streitu sem getur leitt til þess að langvinnir sjúkdómar versni, að fram komi bakverkir eða meltingarvandamál eða að fólk venji sig á óheilbrigða lifnaðarhætti.
Það getur verið afar erfitt að vinna gegn fullkomnunaráráttu en hér eru nokkrar leiðir:
- Takmarkaðu tíma á samfélagsmiðlum. Fólk birtir yfirleitt bestu útgáfu af sjálfu sér á samfélagsmiðlum og það getur vakið upp sjálfsgagnrýni hjá lesendum. Ef þú finnur fyrir meiri kvíða en gleði á samfélagsmiðlum hugleiddu að taka hlé um stund eða takmarka hve miklum tíma þú verð á miðlunum.
- Talaðu við aðra. Það getur verið gagnlegt að heyra hve gagnrýninn maður getur verið á sjálfan sig. Einnig að átta sig á því að aðrir geta glímt við svipaðar hugsanir. Kannski bendir þér einhver vinsamlega á að þú ert of harður/hörð við sjálfa/n þig.
- Æfðu væntumþykju í eigin garð. Það er meira en að segja það að leyfa sér að vera ófullkominn. Gerðu lista yfir þá þætti í fari þínu sem þú ert sátt/ur við og örugg/ur með, þó þeir virðist litlir eða kjánalegir. Hugleiðsla og jóga hafa sýnt sig að hjálpa við grufl og sjálfsgagnrýni.
- Taktu mistök með í reikninginn. Ekki reikna með að verkefni gangi smurt og án mistaka frá upphafi til enda. Gerðu ráð fyrir óvæntum uppákomum.
- Líttu út fyrir rammann. Gerðu eitthvað þar sem þú ert ekki sjálf/ur í aðalhlutverki. Prófaðu að gefa af þér til samfélagsins, t.d. með því að vinna félags- eða sjálfboðaliðastörf. Fólk kann að meta framlag þitt hvort sem það er fullkomið eða ekki.
Í grein á heimasíðu Þekkingarmiðlunar má finna fleiri ráð til að stemma stigu við fullkomnunaráráttu.
Lyfjanotkun
Tölfræði frá VIRK
Á tímabilinu frá maí 2018 til júlí 2019 töldu 33% af þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK sig vera með einkenni starfsþrots / kulnunar.
Frá því að VIRK hóf starfsemi hefur langstærstur hluti þeirra sem leita til VIRK verið með geðrænan vanda, eða 45% kvenna og 41% karla. Stoðkerfisvandi er einnig algengur hjá þeim sem hófu þjónustu, en 40% kvenna og 26% karla voru með stoðkerfisvanda.
Af öllum þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 voru 27% greindir með kvíða og 20% með þunglyndi. Alls voru 40% greindir með bæði kvíða og þunglyndi.
Af öllum þeim sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 voru 6% greindir með vefjagigt.
Þeir sem hefja þjónustu hjá VIRK svara spurningu um hvað þeir telji að hafi verið erfitt við starf þeirra og þeir sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 svöruðu á eftirfarandi hátt:
- 42% of mikið álag
- 28% að halda athygli og einbeitingu
- 24% of mörg verkefni
- 23% að takast á við tilfinningar
- 12% að takast á við breytingar
Þeir sem hefja þjónustu hjá VIRK svara spurningu um aðstæður og líðan og þeir sem hófu þjónustu hjá VIRK frá árinu 2015 fram á mitt ár 2018 svöruðu á eftirfarandi hátt:
- 70% töldu að andleg streita hefði áhrif á starfsgetu þeirra
- 80% töldu að veikindi sín hefðu haft áhrif á fjárhaginn
- 71% töldu að depurð eða kvíði hefði áhrif á starfsgetu sína
- 58% sögðust kvíða því að veikindin myndu versna við að fara aftur til vinnu
- 58% töldu að starf þeirra sé eða hafi verið líkamleg erfitt
- 59% töldu að starf þeirra sé eða hafi verið andlega erfitt
