Fara í efni
Vinnan og einkalífið

Er jafnvægi milli vinnu og einkalífs í þínu lífi?

Hvernig getur þú sem best náð góðu jafnvægi?

Deila
Margir upplifa svo mánuðum eða jafnvel árum skiptir að þeir hafi lítinn sem engan tíma sem ekki er skipulagður út í hörgul. Það er himinn og haf á milli slíkrar tilveru og tilveru fólks í löndum þar sem vestræn menning hefur ekki rutt sér til rúms nema að litlum hluta og streitu- og álagseinkenni eru nánast óþekkt eins og í sumum löndum Afríku. Kannski er það rétt lýsing að Vesturlandabúar eigi klukku til að mæla tíma á meðan að Afríkubúar eiga tímann sjálfan. Hvað sem því líður þá virðist vera þörf á því að við stöldrum aðeins við og hugsum okkar gang.

Fjarvinna

Margir hafa spáð því að fjarvinna muni aukast á næstu misserum í ljósi nýfenginnar reynslu. Hér á velvirk.is má finna talsvert efni um fjarvinnu sem snýr bæði að almennum starfsmönnum og stjórnendum. Um nýlegt efni er að ræða sem litast nokkuð af faraldrinum en á þó að mestu leyti við um alla fjarvinnu. Finna má samantekt um heimavinnu á tímum sóttvarna ásamt ítarefni um fjarvinnu og umfjöllun um hvernig er að snúa aftur á vinnustað eftir hlé.

Jafnvægi vinnu og einkalífs

 

Mörkin milli vinnu og einkalífs

Ólíkar aðferðir við að skilja (eða skilja ekki) á milli 

Er ætlast til að við séum til taks eftir vinnu?
Mörkin milli vinnu og einkalífs hafa orðið óljósari síðustu ár. Oft vitum við ekki hvort ætlast er til að við vinnum yfirvinnu eða séum til taks eftir að hefðbundnum vinnudegi lýkur. Hvað eigum við að gera þegar við sjáum vinnupóst berast að kvöldlagi eða þegar við erum í orlofi? Er ætlast til að við lesum hann og vinnum að verkefnum utan vinnutíma?
Þeir sem eru mjög helgaðir vinnu sinni, gegna ákveðnum störfum eða telja sig mögulega í viðkvæmri stöðu eru líklegir til að svara erindum í frítíma og aðrir geta ekki stillt sig um að lesa en svara kannski næsta virka dag. Þó einhverjir telji ekki eftir sér að sinna viðvikum utan vinnutíma er ljóst að erfiðara er fyrir vikið að aftengja sig frá starfinu og ná nauðsynlegri hvíld. Gott er að hafa í huga að það að fylgjast með vinnunni í fríium getur líka haft neikvæð áhrif þó að við bregðumst ekki við með beinum hætti, við förum þá að hugsa um og reyna að leysa ákveðin vandamál í huganum sem getur tekið álíka tíma frá okkur og það að svara póstum og vinna verkefnin.
Sumir eiga þó auðveldara með að skilja á milli vinnu og frítíma og búa þannig um hnútana að þeir verði þess ekki varir þegar vinnupóstar berast í frítíma eða vinnusíminn hringir. 
Þess má geta að sett voru lög í Frakklandi 2017 til að vernda rétt starfsmanna til að aftengja sig eftir vinnutíma. Lögin ná yfir fyrirtæki með 50 eða fleiri starfsmenn og ber þeim að setja mörk varðandi tíma sem starfsfólk sendir ekki eða svarar netpóstum. Lögin voru sett meðal annars til að koma í veg fyrir kulnun meðal starfsfólks með því að virða persónulegan tíma og koma í veg fyrir að starfsfólk upplifi að það sé sítengt vinnustaðnum.

7 aðferðir við að skilja á milli vinnu og einkalífs

Kristina Palm hjá Karolinska Institutet og KTH hefur unnið að rannsókn á sjálfbæru stafrænu atvinnulífi (Vägar till ett hållbart digitalt arbetsliv) ásamt Ann Bergman og Calle Rosengren. Hópurinn er að skoða hvernig stjórnendur og starfsmenn geta unnið á mörkum starfs og einkalífs á sjálfbærari hátt. Mörkin þarna á milli eru mjög loðin segir Kristina, margir taka vinnuna með heim og einkalífið blandast inn í starfið. Við sjáum að þetta flæðir í báðar áttir. Markalausa starfið getur leitt til streitu og vanlíðunar en tæknin getur einnig gefið ákveðið frelsi sem við kunnum líka að meta.
Hver er þín aðferð?
7 ólíkar aðferðir.
Þátttakendur í rannsókninni héldu dagbók í eina viku og skráðu niður hvenær þeir sinntu einkaerindum í vinnu og vinnutengdum málum utan vinnutíma. Forsenda var að þeir væru í starfi sem hægt var að sinna heima að einhverju leyti. Með því að greina dagbækurnar og taka viðtöl fundu rannsakendur 7 ólíkar aðferðir sem fólk notaði til að dansa á mörkum starfs og einkalífs. Kristina segir að hægt sé að nota þessar aðferðir/leiðir/mynstur til að ræða um mörk á vinnustaðnum.
Fyrstu þrjár aðferðirnar eru tengdar aðskilnaði vinnu og einkalífs (separerare) en mynstrin þar á eftir lýsa mismunandi aðferðum við að samþætta eða blanda þessu tvennu saman (integrerare).

1. Skýr skil – þessi starfsmaður heldur starfi og einkalífi alveg aðskildu, svarar t.d. ekki vinnusíma eða skoðar vinnupóst heima.

2. Staðarskil – þessi einstaklingur dregur mörkin út frá staðsetningu og getur unnið á vinnustaðnum eftir hefðbundinn vinnudag. Hann tekur þó ekki vinnuna með sér heim.

3. Tímaskil – þessi vinnur ekki eftir tiltekinn tíma og ekki á kvöldin eða um helgar. Hann er þó ekki bundinn af því að vinna á vinnustaðnum, heldur getur hann unnið heima eða t.d. á kaffihúsi.  

 

4. Einkalífsbland – þessi lætur einkalífið flæða inn í vinnuna en ekki öfugt. Hann sinnir ýmsum persónulegum málum í vinnutíma en vinnur ekki heima.

5. Vinnubland – þessi starfsmaður lætur starfið flæða inn í einkalífið og frítímann en ekki öfugt, hann sinnir ekki einkamálum í vinnunni.   

6. Markaleysi - þessi hefur engin mörk og vinnur heima og í frítíma ef hann telur þurfa. Hann sinnir einnig einkamálum á vinnutíma.  

7. Víxlari – þessi starfsmaður er ekki með eina fasta aðferð en skiptir um út frá aðstæðum.

 

Aðferðin sem við notum hefur áhrif á aðra.
Kristina vill ekki dæma um hvaða aðferð er best, það geti farið eftir aðstæðum í vinnu og í einkalífi. Til dæmis getur það hentað barnafólki að samþætta frekar en að hafa alveg skýr skil, þá er t.d. hægt að sækja barnið fyrr úr pössun og vinna það upp að heiman um kvöldið.
Nokkrir þátttakendur hafa valið að draga skýr mörk því þá líður þeim betur, þeir hafa meiri frítíma og möguleika á að jafna sig eftir vinnudaginn. Þeir sem hafa lent í aðstæðum þar sem þeir sem hafa unnið of mikið og vinnan flætt yfir í einkalífið hafa þurft að setja skýrari mörk af heilsufarsástæðum. Sumir telja sig ekki taka vinnuna með heim en eru samt að fylgjast með símanum sem hefur áhrif á fjölskyldulífið.
Mikilvægasta niðurstaðan er sú að vinnuveitendur og vinnuhópar þurfa að skilja að fólk er ólíkt að þessu leyti og sá skilningur getur dregið úr spennu og hindrað árekstra að mati Kristinu. Einnig má nefna að aðferðin sem við notum hefur áhrif á samstarfsmenn. Ef sá sem dregur mjög skýra línu milli vinnu og einkalífs vinnur náið með starfsmanni sem er alveg markalaus getur það valdið árekstrum og vanlíðan. Þetta þarf að ræða í vinnuhópnum, hvaða væntingar höfum við til annarra og hvernig kjósum við að haga málum.

Stjórnendur verða að láta starfsmenn vita hverjar væntingarnar eru og líka til hvers er ekki ætlast. Kristina segist sjálf vilja hafa skýr skil en því meira sem er að gera því erfiðara geti það verið. Hún reynir þó að skilja á milli í smáum stíl með því að fá t.d. ekki sjálfvirk skilaboð um vinnupóstinn í símann.  

- Greinin byggir á viðtali við Kristinu Palm á nyteknik.se, grein í suntarbetsliv.se, umfjöllun á afaforsakning.se og viðtali við Calle Rosengren á prevent.se. Sjá stutt myndband sem sýnir vel þessar ólíku aðferðir og viðtal við Kristinu (á sænsku). 

Ertu með vinnuna á heilanum?

Tímafrekt og íþyngjandi.
Það er í sjálfu sér ekkert athugavert við að hugsa um vinnuna þegar heim er komið, en einhverjir kannast við að hugsa stöðugt um sama vandamálið á þráhyggjukenndan hátt (e. rumination), jafnvel í draumum sínum. Við göngum út frá því að lausnin skjóti upp kollinum ef nógu mikið er gruflað – það hljóti bara að vera. En sköpunargáfan nær ekki að njóta sín við þessar aðstæður og viðkomandi líður illa með þessar tímafreku hugsanir. Það er ekki endilega nóg að reyna að sannfæra sig um að hætta að hugsa á þessum nótum heldur þarf að gera eitthvað allt annað til mótvægis.
  • Búðu til skýr skil í daginn. 
    Skiptu um gír strax á leið úr vinnu. Hlustaðu á léttmeti sem tengist vinnunni ekki á nokkurn hátt. Þótt þú verðir að taka vinnutörn síðar að deginum, reyndu að aftengja þig alveg í nokkra tíma. 
  • Ekki tala um vinnuna heima. 
    Það er ekki góð hugmynd að rifja upp vanda í vinnunni við kvöldmatarborðið. Spurðu frekar aðra heimilismenn um þeirra dag og reyndu að hlusta með athygli. Þú færð þá frið á meðan fyrir eigin vinnutengdu áhyggjum.
  • Takstu á við öðruvísi heilabrot. 
    Gott er að finna sér verkefni í frítímanum sem reyna hæfilega mikið á hugsun og athygli, það getur verið krefjandi eldamennska, garðyrkjupælingar eða ýmsar tómstundir.  
  • Skipuleggðu næsta frí. 
    Við að skipuleggja fríið ertu að nota sömu lausnamiðuðu ferla og í starfi, en viðfangsefnið er mun ánægjulegra.
  • Afmarkaðu tíma fyrir áhyggjur. 
    Frestaðu áhyggjum af málum með því að merkja inn sérstakan tíma fyrir þær í dagatalinu. Það gefur þér hlé til að hugsa um aðra hluti á millitíðinni og hleypir sköpunargáfunni að. Þegar tíminn svo rennur upp er vandamálið mögulega þegar leyst. Þú gætir líka rætt við reynt samstarfsfólk eða vin um mál sem sækja á þig til að losa um áhyggjur eða mögulega leysa málið.
- Ofangreindar tillögur má finna í greininni How To Stop Obsessing About Work When You’re Not There eftir Lauru Vanderkam en sjá einnig greinarnar Með vinnuna á heilanum og Að stöðva endurteknar hugsanir hér á velvirk.is. 
 
Vinnum saman að jafnvægi

Minningar

Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.

Er þetta veruleikinn?

Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.

Forgangsröðun

Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.

Fleiri myndbönd

Minningar

Sýnum einkalífinu jafn mikla virðingu og vinnunni. Minningar með ástvinum verða bara til ef við búum þær til sjálf. Vinnum saman að jafnvægi.

Er þetta veruleikinn?

Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.

Forgangsröðun

Það er mikilvægt að staldra við og hlúa að einkalífinu. Leyfum vinnunni að vera í vinnunni. Vinnum saman að jafnvægi.

Vinnutengd streita og einkalífið

 

Streita

Hæfileg streita eykur hæfni okkar til að lifa af og ná árangri.
Við erum öll ólík og mismunandi aðstæður geta valdið okkur streitu. Það sem veldur þér streitu hefur lítil áhrif á mig og öfugt.
Mikilvægt er að gera sér grein fyrir því að streita er fullkomlega eðlileg og í raun nauðsynleg þegar staðið er frammi fyrir áskorunum eða ógnum. Líkami okkar þolir vel að vinna undir miklu álagi svo fremi hann fái tækifæri til að ná sér inn á milli. Það er ekki hættulegt að finna fyrir streitu, þvert á móti þá er hún okkur eðlislæg og eykur hæfni okkar til að lifa af og ná árangri.
 
Af hverju stafar streita?

  • Streita stafar af álagi sem við upplifum í vinnu eða einkalífinu.

  • Oft stafar hún af kröfum sem við setjum á okkur sjálf.

  • Við skynjum álag þegar okkur finnast kröfur meiri en þær sem við teljum okkur ráða vel við eða aðstæður eru á einhvern hátt óljósar eða valda vanlíðan.

  • Þegar um langvarandi álag er að ræða hjá einstaklingi þá er orsakirnar oftast að finna bæði í vinnu og einkalífi.

  • Rannsóknir hafa sýnt að viðhorf okkar til streitu geti haft áhrif á það hversu streitan hefur mikil áhrif á heilsu okkar. Samkvæmt þeirri rannsókn ættum við að reyna að líta streituna jákvæðum augum.

Streituviðbrögð og einkenni
Við streitu fer viðvörunarkerfi líkamans af stað sem gerir okkur hæfari til að takast á við krefjandi og ógnandi aðstæður.
  • Steituhormón streyma um æðarnar
  • Sjón og athygli skerpist
  • Hjartsláttur verður hraðari
  • Öndun verður hraðari og grynnri
  • Blóðflæði til vöðva eykst
  • Meltingarstarfsemi dregst saman
  • Ónæmiskerfi virkjast

Allt þetta miðar að því að gera okkur tilbúin fyrir árás, flótta eða vörn. Athygli þarf að vera skörp og beinast að því sem við er að glíma en útiloka önnur áreiti. Ónæmiskerfið þarf að vera við öllu búið ef við skyldum meiðast. Aftur á móti er meltingarstarfsemi ekki í forgangi í þessum aðstæðum og því er hún sett til hliðar.

Þegar við erum í tímaþröng, föst í umferðarteppu, stöndum frammi fyrir verkefnum sem við ráðum illa við eða eigum í samskiptaerfiðleikum geta þessi viðvörunarkerfi líkamans virkjast. Í slíkum aðstæðum eru þessi viðbrögð þó yfirleitt ekki hjálpleg því þegar þörf er á yfirsýn er ekki gott að hafa athyglina aðeins á þröngt sjónarhorn vera í vörn eða árásarham þegar við eigum í samskiptum við aðra.

Það er því mikilvægt að hafa stjórn á streitunni og vera í góðu jafnvægi.

Streituviðbrögð koma að góðum notum þegar við lendum í óvæntum eða hættulegum aðstæðum. Þau hjálpa okkur við að halda einbeitingu, við verðum næmari og fljótari að bregðast við. Viðbrögðin geta verið óþægileg en þau eru alveg eðlileg og hjálpa okkur að bregðast við aðstæðum. Ef við höfum jákvæða reynslu af svipuðum aðstæðum og trú á að við getum leyst verkefnin eru streituviðbrögðin hvetjandi og við verklok ganga þau yfirleitt hratt til baka.
Ef við náum ekki að leysa málin eða losna við viðvarandi álag yfir lengri tíma, jafnvel vikum, mánuðum eða árum saman getum við mögulega fengið einkenni þunglyndis og aukið líkur okkur á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
Sjá áhugaverða umfjöllun um streitustigann og annað gagnlegt efni um streitu hér á síðu VelVIRK.is.

Sambönd og langvarandi streita

Langvarandi streita getur haft neikvæð áhrif á öll sambönd.
Langvarandi streita getur haft áhrif á öll sambönd en ekki síst sambandið við makann. Svo virðist sem mikil streita valdi því að erfiðara geti verið að komast í gegnum vandamál sem fyrir eru og búi þar að auki til nýjan vanda. Orku vantar til að sinna þeim atriðum sem stuðla að farsælum tengslum og í stað ánægjulegrar og gefandi samveru dregur annar aðilinn sig meira í hlé og virðist fjarlægur og annars hugar. Hann er ekki eins reiðubúinn að gefa af sér, hlusta og taka virkan þátt í samræðum. Minni áhugi er fyrir því að gera eitthvað með makanum og líkamleg nánd minnkar. Sá tími sem gefst fer mögulega í að ræða og reyna að leysa erfið mál, svo sem fjármál heimilisins og tími til endurnærandi samverustunda og nálægðar verður af skornum skammti. Þar sem fjárhagsáhyggjur og langur vinnudagur fara saman eru samverustundir fáar og enn minni tími gefst til jákvæðra gæðastunda sem næra samböndin.
Reynt getur á þolinmæði og skilning hjá báðum aðilum. Sá sem finnur fyrir langvarandi streitu þarf oft tóm til að jafna sig eftir vinnudaginn en hinn aðilinn í sambandinu finnur mögulega til þarfar fyrir að fá endurgjöf og njóta samveru á sama tíma. Þegar orkuleysi og þreyta taka völdin þarf að hafa meira fyrir að sýna sjálfsaga í samskiptum og hafa hemil á neikvæðni. Í þessum aðstæðum er hætta á að fólk sýni sínar verstu hliðar svo sem pirring og óþolinmæði.

Rannsóknir hafa sýnt að tengsl eru milli streitu og óhamingju í samböndum. Streitan getur breytt smámálum í stórmál og hindrað fólk í að leysa vanda á uppbyggilegan hátt. Svo virðist sem hún geti skapað neikvæða „túlkunarsíu“ og haft smitáhrif þannig að ef fólk á slæman dag í vinnu smitast það yfir á allt annað og hefur t.d. áhrif á hvernig fólk túlkar hegðun makans.

Streita getur verið sérlega skeinuhætt fyrir óstöðug sambönd en hún getur einnig valdið vandræðum í traustustu samböndum á þann veg að fólk fer að sjá vandamál sem eru í raun ekki til staðar og túlka skort á samskiptum og ástúð á erfiðum tímabilum sem vanda í sambandinu í stað þess að átta sig á rót vandans – streitunni sjálfri.

Nokkrar leiðir til að minnka áhrif streitu í samböndum: 
  • Líkamleg nánd. Ástrík snerting og augnsamband getur haft jákvæð áhrif á líðan para, sérstaklega þegar streita er mikil. Horfist í augu, haldist í hendur og knúsist. Rannsóknir sýna fram á jákvæð áhrif allra þessara þátta.   
  • Sýna þakklæti og ást á hverjum degi. Fólk sem þjáist af langvarandi streitu telur sig stundum vanmetið og til lítils gagns. Það hjálpar báðum aðilum að þakka fyrir smá og stór viðvik og sýna væntumþykju á hverjum degi, svo sem með því að senda hlýleg smáskilaboð eða skilja eftir skilaboð á miða. Það gæti virkað yfirborðslegt en þetta hjálpar til við að rifja upp hvers vegna parið varð ástfangið til að byrja með og hvað það kann að meta í fari makans.  
  • Rifja upp sigrana. Gott getur verið að rifja upp hvernig þið hafið tekist á við verkefni ykkar saman og sigrast á vanda í gegnum tíðina. 
  • Gera eitthvað aukalega. Ef einstaklingur er í vanda vegna streitu hefur hann minni líkamlega og andlega orku til að sinna daglegum verkefnum. Sá sem er betur staddur gæti létt álagi með því að taka tímabundið að sér fleiri húsverk. 
  • Gera eitthvað nýtt saman. Sýnt hefur verið fram á að ef pör gera eitthvað nýtt og skemmtilegt saman eykur það ánægju þeirra með sambandið. Það þarf hvorki að vera dýrt né tímafrekt, sem dæmi má nefna 10 mínútna göngutúr eftir matinn eða að horfa á sólarupprásina saman.
  • Gefa makanum slaka. Best er að gefa makanum sem finnur fyrir streitu tóm til að ná áttum eftir að heim úr vinnu er komið í stað þess að gera strax á hann kröfur. Því meiri sem streitan er yfir daginn því erfiðara er að ná að aftengja sig. 
 - Efni að mestu úr grein á thriveglobal.com og grein á Psychology Today. 
 

 

Streita vegna óvissu

Flestir eru vanafastir og þegar hlutirnir ganga samkvæmt áætlun teljum við okkur hafa góða stjórn í lífinu. Þegar eitthvað fer úrskeiðis eða óvænt atvik koma upp getum við fundið fyrir kvíða og aukinni streitu. Rannsóknir sýna að fólk bregst við óvissu á ólíkan hátt, þeir sem eiga verst með að höndla hana virðast hafa minni þrautseigju og eru líklegri til að vera neikvæðir og kvíðnir.
Enginn getur komist hjá hinu óvænta, en hér eru nokkur ráð sem gætu hjálpað:

Ekki dæma þig of hart. Þó þú upplifir að þú eigir erfiðara með að höndla óvissu en sumir í kringum þig mundu þá að fólk bregst misjafnlega við.

Hugsaðu um fyrri sigra. Líklega hefurðu komist í gegnum streituvekjandi aðstæður áður og lifðir það af. Hugsaðu um hvað það var sem hjálpaði þér í gegnum aðstæðurnar síðast og hvað þú vilt mögulega gera öðruvísi núna.

Tileinkaðu þér nýja hæfni. Þegar þú hefur tök á reyndu að prófa hluti sem ögra þér og eru utan við þægindarammann. Þannig byggirðu upp sjálfsálit og hæfni til að ráða betur við aðstæður þegar lífið tekur óvænta stefnu.

Takmarkaðu áhorf á fréttir. Ef þú glímir við of mikla streitu er erfitt að jafna sig ef þú ert stöðugt að kanna hvort eitthvað nýtt hafi gerst á fréttamiðlunum. Reyndu að fækka heimsóknum á þá og sleppa því að skoða fréttir fyrir svefninn.

Ekki dvelja við hluti sem þú getur ekki breytt. Ef óvissa skapast þá fara margir að hugsa um það versta sem gæti gerst. Reyndu að venja þig af því að hugsa stöðugt um neikvæða atburði.

Hvað myndirðu ráðleggja öðrum? Það getur verið gagnlegt að hugleiða hvað þú myndir ráðleggja vini að gera í sömu sporum og þú ert nú. Með því má fá aðra sýn og ferskar hugmyndir.

Passaðu upp á þig. Farðu vel með þig þegar þú finnur fyrir mikilli streitu; borðaðu hollan mat, hreyfðu þig og reyndu að sofa vel.

Leitaðu stuðnings hjá fólki sem þú treystir. Margir einangra sig þegar þeir hafa áhyggjur eða finna fyrir mikilli streitu. En félagslegur stuðningur er mikilvægur, svo leitaðu til vina og ættingja.

Stjórnaðu því sem þú getur. Einbeittu þér að hlutum sem þú getur stjórnað, þó ekki sé nema að ákveða hvað verður í matinn í vikunni eða að taka til fötin fyrir næsta dag. Búðu til rútínu sem skapar ákveðinn þægindaramma.

Biddu um hjálp. Ef þú átt í vandræðum með að ráða við streitu og óöryggi á eigin spýtur leitaðu aðstoðar hjá fagaðilum.

- Byggt á The Great Unknown: 10 Tips for Dealing With the Stress of Uncertainty. Af vef American Psychological Association.

Hvernig áætlanir geta dregið úr kvíða

Mikilvægt að halda áfram að gera áætlanir
Í grein á vefnum BBC Worklife er rætt um að faraldurinn hafi snúið öllum áætlunum ársins 2020 á hvolf. En það að skipuleggja hluti fram í tímann og gera áætlanir hefur þó sjaldan verið mikilvægara. Það getur verið erfitt að vera sífellt í biðstöðu, að geta ekki spáð fyrir um aðstæður og finna ekki þá stjórn sem við áður höfðum. Rannsóknir hafa sýnt sterk tengsl milli óljósrar framtíðar og kvíða og óþol gagnvart óvissu hefur tengsl við þunglyndi.  
Því er mikilvægt að halda áfram að gera áætlanir - jafnvel þó þær gangi ekki upp segir Shevaun Neupert sálfræðiprófessor við North Carolina State University. Áætlanir geta hjálpað til við að halda í jákvæðni og komið í veg fyrir að við verðum útkeyrð af streitu. Að skipuleggja fram í tímann er okkur eðlislægt og við erum fær í því. Við erum eina dýrategundin sem ver svo mikilli orku í að gera áætlanir segir Neupert.

Skipulagning sem bjargráð

Skipulagning getur hjálpað okkur að koma í veg fyrir streitu í gegnum vitsmunaferli sem kallast „forvirk bjargráð” (e. proactive coping), þ.e. að hugsa til framtíðar, sjá fyrir hindranir og gera áætlanir um hvernig hægt er að takast á við þær. Í rannsókn sem Neupert gerði var fylgst með 200 þátttakendum í 9 daga og kannað hvernig þeir tókust á við daglegt álag. Þeir sem notuðu forvirk bjargráð voru síður viðkvæmir fyrir streitu.

Það að skipuleggja fram í tímann er viðurkenning á því að það verði framtíð og að hægt sé að gera þá hluti sem við viljum gera. Neupert leggur til að við veljum eitthvað sem fær okkur til að vera við sjálf, t.d. að panta tíma í klippingu þó óvíst sé að við getum farið þegar þar að kemur. 

Það þarf ekki einu sinni að fastsetja dag eða panta tíma, það hefur líka góð andleg og tilfinningaleg áhrif að gera lista yfir það sem þú vilt gera, allt frá því hversdagslega til metnaðarfyllri viðburða. Tilhlökkunin um eitthvað gott er mjög öflug og það er róandi að vera búin/n að setja atriði á blað þó að tímasetning liggi ekki fyrir.
Hvers vegna við þolum ekki lausa enda
Áætlanagerð getur minnkað kvíða 
Svo virðist sem það að gera áætlun um verkefni hafi sömu róandi áhrifin á ágengar hugsanir og að klára þau. Það getur jafnvel verið gagnlegt að ýta máli á undan sér og hugsa; ég get ekkert gert í stöðunni núna svo ég ætla að bíða fram í (x-mánuð) með að hafa áhyggjur af þessu. Áætlanagerð færir okkur ekki aðeins eitthvað til að hlakka til heldur getur hún einnig minnkað kvíða með því að draga úr hugrænni ringulreið og ágengum hugsunum. Heilinn getur aðeins unnið með takmarkað magn upplýsinga á hverjum tíma. Þegar óvissa gerir okkur erfitt fyrir með að klára hlutina sitjum við uppi með þá ofan á annað sem hvílir á okkur. Til að bæta gráu ofan á svart höfum við tilhneigingu til að einblína á lausa enda og ókláruð markmið. 

Gerðu áætlun um hvað sem er

Í stuttu máli getur óvissa komið fólki í uppnám, við finnum til vanmáttar sem getur valdið streitu. En ef við höfum áætlun, jafnvel óraunsæja, hjálpar það okkur að hreinsa hugann og koma lagi á hugsanir okkar. Þetta á ekki síst við um stærri viðburði sem krefjast mikillar skipulagningar.

Sumir finna til svo mikillar streitu að þeir geta ekki gert áætlanir langt fram í tímann en Neupert stingur upp á að taka þá frekar lítil skref og skipuleggja morgundaginn, eða síðdegið ef hitt er of yfirþyrmandi.

Í greininni Streita vegna óvissu má finna ráð sem gætu hjálpað á óvissutímum. 

 

Í könnun Embættis landlæknis árið 2017 kom fram að um fjórðungur fullorðinna finnur oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi, en rúmur þriðjungur finnur sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu. Fleiri konur en karlar finna fyrir mikilli streitu og yngri aldurshópar frekar en þeir eldri.

24%

24% fullorðinna Íslendinga finna oft eða mjög oft fyrir mikilli streitu í daglegu lífi.

  • Aðeins tæpur helmingur þeirra sem finnur fyrir mikilli streitu í daglegu lífi metur andlega heilsu sína góða á móti 90% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
  • Tæp 40% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu telja sig hamingjusama á móti 75% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
  • 10% þeirra sem finna fyrir mikilli streitu eru óhamingjusamir, en aðeins 2% þeirra sem finna sjaldan eða aldrei fyrir mikilli streitu.
Stundum þarf að fækka verkefnum. 
Á vef Heilsuveru eru nokkuð ráð sem gætu gagnast gegn of mikilli streitu. Rætt er um slökun og vísað á góða slökunaræfingu, fjallað um jákvæð áhrif hreyfingar og samveru við vini og ættingja. Bent er á að gagnlegt sé að taka frá tíma fyrir ánægjustundir í daglegu rútínunni, að það sé mikilvægt að sleppa takinu á því sem ekki er í okkar höndum og að reyna að draga úr áreiti eins og kostur er. Jafnframt er talað um að stundum sé ekki nóg að forgangsraða verkefnum, heldur þurfi að fækka þeim eða fá aðstoð.

Umfjöllun um vinnutengda streitu og streitustigann má finna hér.

Þarf allt að vera fullkomið?

 

Fullkomnun?

Fullkomnunarárátta (e. perfectionism) eða hlítarárátta er skilgreind í íðorðabanka fyrir uppeldis- og menntunarfræði sem „tilhneiging til að heimta sífellt af sjálfum sér og öðrum það besta, sem verða má, án þess að taka réttmætt tillit til vandkvæða“.
Dr. Holly Philips segir í grein á thriveglobal.com að það sé ekkert athugavert við að stefna að því að bæta sig, en ef sú löngun verður að áráttu geti viðkomandi verið vandi á höndum þar sem vísindamenn hafi fundið tengsl milli fullkomnunaráráttu og kvíða, streitu og kulnunar. Philips ræðir um þrjár gerðir fullkomnunaráráttu og að þeir sem hafi tilhneigingu til félagslegrar fullkomnunaráráttu (e. socially prescribed perfectionism) geti lent í hvað mestum vanda.

Þeir trúa því að sífellt sé verið að dæma þá og að fullkomnun sé leiðin til að fá viðurkenningu. Þeir hafa viðvarandi áhyggjur af því að missa starfið eða að upp komist um þá sem svikara (e. imposter syndrome).    

Fullkomnunarárátta hefur ekki aðeins áhrif á andlega vellíðan heldur einnig líkamlegu heilsu. Stöðug óánægja með frammistöðu í starfi, fjölskyldu eða aðra þætti lífsins auka á streitu sem getur leitt til þess að langvinnir sjúkdómar versni, að fram komi bakverkir eða meltingarvandamál eða að fólk venji sig á óheilbrigða lifnaðarhætti.

Það getur verið afar erfitt að vinna gegn fullkomnunaráráttu en hér eru nokkrar leiðir:

  • Takmarkaðu tíma á samfélagsmiðlum. Fólk birtir yfirleitt bestu útgáfu af sjálfu sér á samfélagsmiðlum og það getur vakið upp sjálfsgagnrýni hjá lesendum. Ef þú finnur fyrir meiri kvíða en gleði á samfélagsmiðlum hugleiddu að taka hlé um stund eða takmarka hve miklum tíma þú verð á miðlunum.
  • Talaðu við aðra. Það getur verið gagnlegt að heyra hve gagnrýninn maður getur verið á sjálfan sig. Einnig að átta sig á því að aðrir geta glímt við svipaðar hugsanir. Kannski bendir þér einhver vinsamlega á að þú ert of harður/hörð við sjálfa/n þig.
  • Æfðu væntumþykju í eigin garð. Það er meira en að segja það að leyfa sér að vera ófullkominn. Gerðu lista yfir þá þætti í fari þínu sem þú ert sátt/ur við og örugg/ur með, þó þeir virðist litlir eða kjánalegir. Hugleiðsla og jóga hafa sýnt sig að hjálpa við grufl og sjálfsgagnrýni. 
  • Taktu mistök með í reikninginn. Ekki reikna með að verkefni gangi smurt og án mistaka frá upphafi til enda. Gerðu ráð fyrir óvæntum uppákomum. 
  • Líttu út fyrir rammann. Gerðu eitthvað þar sem þú ert ekki sjálf/ur í aðalhlutverki. Prófaðu að gefa af þér til samfélagsins, t.d. með því að vinna félags- eða sjálfboðaliðastörf. Fólk kann að meta framlag þitt hvort sem það er fullkomið eða ekki.   

Í grein á heimasíðu Þekkingarmiðlunar má finna fleiri ráð til að stemma stigu við fullkomnunaráráttu.

Kynning á bókum

 

Þegar kona brotnar

Dugnaður er ofmetinn og krafan um að vera stöðugt stritandi er úrelt.
Sirrý Arnardóttir skrifaði viðtalsbókina ,,Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný” í samstarfi við VIRK. Þar ræðir hún við 12 konur sem örmögnuðust og gengu á vegg, en sóttu sér aðstoð við að byggja sig upp að nýju. Konurnar hafa margar fengið aðstoð frá VIRK og allar hafa þær fundið starfsorkuna og lífsgleðina aftur. Þær hafa breytt viðhorfum sínum og ýmsu í lífi sínu og koma sterkar út úr þessari erfiðu reynslu, þó sumt hafi þær misst sem þær fá ekki til baka. Konurnar í bókinni eru á ólíkum aldri, vinna ólík störf og eru með mismunandi menntun. Sumar hafa upplifað mikinn missi eða áföll og allar hafa upplifað að langvarandi álag getur orðið fólki um megn.  

Í bókinni er einnig fjallað um konur fyrri tíma og hvernig þær brugðust við örmögnun. Margrét Guðmundsdóttir sagnfræðingur ræðir um konur sem örmagnast í dag og konur sem lögðust í kör fyrr á árum og hvað við getum lært af formæðrum okkar. Dr. Linda Bára Lýðsdóttir sálfræðingur hjá VIRK ræðir líka um hvað gerist þegar kona brotnar og hver bjargráð hennar eru.

Í blaðaviðtali í tilefni af útkomu bókarinnar segir Sirrý að viðmælendur hennar séu dæmi­gerðar ís­lensk­ar kon­ur, van­ar að vera alltaf dug­leg­ar. „Marg­ar þeirra hafa glímt við langvar­andi álag allt frá barnæsku. Slíkt álag tek­ur toll af heilsu fólks.“ Konurnar fóru ýmsar leiðir til að ná sér aftur á strik. Sumar þurftu til dæmis að læra að forgangsraða og segja nei. Aðrar þurftu að slá af kröfum um fullkomnun og reyndu að vera meðvitaðar um óæskileg áhrif samanburðar á samfélagsmiðlum. Sirrý tekur undir með viðmælendum um að dugnaður sé ofmetinn og krafan um að vera stöðugt stritandi sé úrelt.

 

Þegar karlar stranda

Það er í lagi að viðurkenna vanmátt og leita sér hjálpar.
„Þegar karlar stranda – og leiðin í land“ er viðtalsbók Sirrýjar Arnardóttur við karlmenn á ólíkum aldri og úr ólíkum áttum sem eiga það sameiginlegt að hafa strandað og upplifað mikla vanlíðan. Þeir gátu ekki unnið og voru við það að sökkva, en gripu til aðgerða, fóru að vinna í sínum málum og komust í land. Í bókinni er einnig rætt við Rúnar Helga Andrason sálfræðing og Þórarinn Þórsson félagsráðgjafa um veruleika þeirra sem stranda í lífinu. Bókin er gefin út í samstarfi við VIRK.
Í kaflanum Áður en lagt er af stað segir Sirrý; „Pressan á karlmenn að standa sig, meika það, gerir það að verkum að margir eiga erfitt með að finna jafnvægi. Sumir vinna svo mikið að þeir keyra sig í þrot. Aðrir gefast upp áður en lagt er af stað, kannski af ótta við að standa ekki undir kröfunum um ofurmanninn sem aflar vel, stjórnar og stýrir.“
Einn þeirra sem rætt er við í bókinni er Pétur Guðjónsson rafmagnsverkfræðingur og framkvæmdastjóri hjá Marel. Í bókinni kemur fram að hann var á tímabili með um 800 starfsmenn sem heyrðu undir hann í 30 löndum. „Langvarandi álag, mikil ferðalög um heiminn fjarri stórri fjölskyldu, reyndi á og hann tók verulega nærri sér að þurfa að segja upp fólki. Uppsöfnuð streita varð að kulnun, „urrandi þunglyndi og kvíða“.“ Hann átti á tímabili „erfitt með einföldustu verkefni, þoldi ekkert áreiti, fór með eyrnatappa í verslanir og þurfti að taka kvíðastillandi lyf til að geta farið inn í matsal fyrirtækisins.“
Pétur og aðrir viðmælendur lýsa svo leiðinni í land eftir erfiða siglingu.

Sirrý tekur saman nokkur gullkorn úr viðtölunum í bókarlok. Hér eru tvö dæmi:

  • „Það reynist mörgum karlmönnum erfitt að biðja um hjálp. Karlmennskuímyndin er þannig að við eigum að geta „tekið þetta á kassann“ og „tekið þetta á hnefanum“ og svo allt í einu var ég farinn að fara til sálfræðings og biðja um hjálp. Ég leit á mig sem bölvaðan aumingja, það er ekkert flóknara en það. Ég hafði svo mikla fordóma gagnvart mér sjálfum – það var kannski með því erfiðara sem ég gerði, að sættast við sjálfan mig og láta af fordómunum.“
  • „Myrkrið getur jafnvel orðið svo mikið að það verður líkamlega vont, en þá er gott að vita að það er í lagi að finna stundum til. Skilaboð mín til þeirra sem halda að menn þurfi alltaf að vera sterkir og megi ekki láta á sjá eru að það er allt í lagi að viðurkenna vanmátt og leita sér hjálpar. Maður kemur sterkari út.“  

 

Hér má finna hlekk á upplestur Sirrýjar úr bókinni.