Streita
Streitustigi
Svalur
Á svala stiginu á streitustiganum er jafnvægi milli krafna, úrræða og aðstæðna og því grundvöllur fyrir vellíðan starfsmanna og góðum afköstum. Það sem einkennir svala stigið er að starfsfólk er:
-
í jafnvægi og ræður við verkefnin sín
-
er uppbyggilegt og kemur t.a.m. með flottar tillögur að lausnum
-
áhugasamt, virkt og hjálpsamt
-
nægilega orkumikið til að geta verið góðir vinnufélagar
Svala stigið er ákjósanlegasta stigið og ef það einkennir vinnustaðinn þá felst hlutverk stjórnandans í að viðhalda jafnvægi og vera vakandi fyrir byrjunareinkennum streitu hjá starfsmönnum.
Hvernig er hægt að viðhalda svala stiginu og koma í veg fyrir streitu á vinnustað?
Það hefur sýnt sig að það getur haft jákvæð áhrif og aukið afköst og vellíðan á vinnustað ef starfsmenn:
-
Geta haft áhrif á mikilvægar ákvarðanir sem tengjast starfi og aðstæðum.
-
Eiga í góðum félagslegum tengslum við sitt samstarfsfólk.
-
Finnst starf þeirra skipta máli og framlag þeirra hafi vægi innan fyrirtækisins.
-
Fá viðurkenningu fyrir framlag sitt.
-
Hafa yfirsýn yfir verkefnin.
-
Finnst kröfur hæfilegar.
Leiðtogi sem vill hafa jákvæð áhrif á vellíðan starfsmanna getur haft þessi atriði í huga.
-
Áhrif
- Hugað að leiðum til að fá aðkomu starfsmanna að ákvarðanatöku.
- Skoða hvort starfsmenn gætu verið með hugmyndir til að bæta sitt vinnulag og skipulagt verkefnin sín sjálfir.
- Hugleitt að gefa starfsmönnum tækifæri til að hafa áhrif á starfið sitt
-
Félagslegur stuðningur
- Velt fyrir sér leiðum til að bæta samskipti við einstaka starfsmenn og sýna þeim meiri áhuga sem einstaklingum.
- Fundið leiðir til að efla samheldni hópsins.
- Brotið upp starfið með skemmtilegum samverustundum.
-
Mikilvægi
- Skoðað hvað hverjum og einum finnst skipta máli og hvað hvetur þá áfram í starfi en það getur verið mjög mismunandi.
- Kannað hvort hægt sé að útdeila verkefnum þannig að hver starfsmaður fái þau verkefni sem honum finnast áhugaverðust.
-
Viðurkenning
- Verið vakandi fyrir því hvenær og hvernig sé best að veita endurgjöf og sýna hverju teymi og hverjum starfsmanni þakklæti fyrir velunnin störf.
- Haft orð á mikilvægi framlags hvers og eins.
-
Yfirsýn
- Kannað hvort starfsmenn hafi yfirsýn yfir og góða stjórn á verkefnum sínum.
- Velt fyrir sér hvort starfsmenn þurfi stöðugt að laga sig að breyttum aðstæðum vegna breytinga í starfi eða innan fyrirtækisins.
- Velt fyrir sér hvernig sé best að kynna breytingar þegar þörf er á þeim.
-
Kröfur
- Gert kröfur til starfsmanna sem eru á skalanum frá því að vera auðveldar til þess að vera hæfilega krefjandi þannig að þær hámarki afköst og persónulegan vöxt þeirra í starfi.
- Haft í huga að ef starfið er of auðvelt fer starfsmönnum að leiðast og ef það er of erfitt er hætta á streitu.
Að lokum er svo gott að hafa í huga að það er svalt að hafa stjórn á streitunni!
Volgur
Á volga stiginu gætir nokkurs ójafnvægis milli krafna, úrræða og aðstæðna og samstarfsfólkinu finnst oft erfitt að vinna undir álaginu, ná að ljúka verkefnum og skila sínu besta. Afleiðingin getur verið að það vinni hraðar eða meira á yfirborðinu, fresti verkefnum eða vinni lengur o.s.frv. Það má vera að skipulagið gangi vel upp en aukin hætta er á mistökum, slakari gæðum og vanlíðan.
Þessi einkenni þurfa ekki í að vera hættumerki í sjálfu sér ef ástandið er tímabundið. Stjórnendur ættu hins vegar að vera meðvitaðir um að álagið megi ekki verða venjubundið og þeir þurfa að vera á verði gagnvart því að hitastigið hækki ekki og færist yfir á logandi stigið - það er ekki alltaf flott að vera heitasti gæinn á svæðinu.
Það sem einkennir volga stigið er að starfsfólkið:
-
virkar oft önnum kafið
-
er pirrað
-
sleppir pásum og kaffitímum
-
gleymir hlutum
-
vinnur oftar á kvöldin og um helgar
Hvernig er hægt að hjálpa volgum starfsmanni?
Flest starfsfólk lendir á volga stiginu annað slagið t.d. þegar unnið er að einhverju stóru og mikilvægu verkefni eða þegar sérlega mikið er að gera. Þá er á ferðinni fullkomlega eðlileg streita sem mun líða hjá. En ef einstaklingur heldur áfram á volga stiginu er æskilegt að yfirmaður eða samstarfsfólk grípi inn í til að aðstoða starfsmanninn við að komast aftur á rétt ról.
Hér kynnum við þrennskonar inngrip til að aðstoða einstaklinga sem er farið að volgna undir til að koma í veg fyrir alvarlega streitu:
- Tala saman
- Stuðla að vinnuhléum og samskiptum
- Forgangsraða og skipuleggja
Tala saman
Mjög mikilvægt er að tala saman og reyna að útskýra hvernig þið sjáið stöðuna og hugsanlegar ástæður fyrir streitueinkennunum (bæði innan og utan vinnustaðarins) og væntingar til vinnuálags. Ein af orsökum streitunnar getur verið sú að starfsmaður telji að ætlast sé til meira vinnuframlags af honum en raunin er.
Eftirfarandi spurningar gætu verið gagnlegar:
-
Hvernig gengur hjá þér?
-
Hvernig gengur að komast yfir verkefnin?
-
Hvaða verkefni taka mestan tíma hjá þér núna?
-
Ef á við, hvaða verkefni átt þú erfiðast með að komast yfir?
-
Hve mikla vinnu ertu með utan venjulegs vinnutíma?
-
Er eitthvað sem við getum gert til að skapa meira jafnvægi?
Stuðla að vinnuhléum og samskiptum
Hvetja starfsmenn til að taka vinnuhlé og eiga í samskiptum við samstarfsfólk. Starfsmaður sem er á leið niður Streitustigann sleppir oft hvíldartíma og hættir að eiga í óformlegum samskiptum við samstarfsfólk til að komast yfir verkefnin. En vinnuhlé og samskipti við vinnufélaga eru hins vegar góðar leiðir til að ná bata.
Nokkrar hugmyndir fyrir stjórnendur eða samstarfsfólk:
-
Tala um vinnuhlé og frammistöðu. Við erum engin ofurmenni og allir þurfa að hlaða batteríin. Rannsóknir sýna að vinnuhlé auka frammistöðu stafsmanna.
-
Vera góða fyrirmynd - það mætti til dæmis bjóða starfsfólkinu upp á vinnuhlé þar sem spjallað er um allt nema vinnuna.
-
Labba og rabba - þið gætuð labbað saman og rætt málin um leið og þið náið útivist og hreyfingu.
-
Tala um afleiðingar langvinns álags á vellíðan teymisins og leggja áherslu á áhættuna sem tekin er ef ekkert er að gert. Spyrja teymið hvað annað sé til ráða.
Forgangsraða og skipuleggja
Með aukinni streitu slaknar iðulega á skipulagshæfni og því getur verið mikilvægt að aðstoða starfsmanninn við að forgangsraða og skipuleggja verkefnin sín til að hann öðlist að nýju yfirsýn og tilfinninguna fyrir mikilvægi verkefna. Ein möguleg lausn gæti líka verið að gefa starfsmanni frí frá ákveðnum verkefnum um einhvern tíma.
Komast þarf að samkomulagi um að verkefnin sem eru mikilvæg og áríðandi og þau sem eru mikilvæg og minna áríðandi séu þau verkefni sem eigi að einbeita sér að og gæta þess að máta alltaf ný verkefni við svæðin á myndinni áður en vinna við þau hefst.
-
Hér getur verið gott að forgangsraða saman myndrænt
-
Tala við starfsfólkið um hver séu þeirra helstu hlutverk og tilganginn með starfi þeirra.
-
Sýna starfsfólki forgangsröðunar myndina sem fylgir hér með og útskýra ásana tvo. Mikilvægi verkefna helgast af því hve mikið þau tengjast meginhlutverki stafsmannsins. Mikilvægu verkefnin eru þau verkefni sem eru notuð til að leggja mat á framlag einstaklingsins. Þetta eru þá aðalverkefni starfsmannsins og ættu að vera í forgangi. Þau verkefni sem eru verulega áríðandi eru með ákveðinn skilafrest og í þeim tilvikum væri gott að skoða hvort sé mögulega hægt að færa til lokadagsetninguna.
-
Fara yfir svæðin fjögur í töflunni og ræða hvað aðgreinir þau. Útskýra að það þarf að forgangsraða þeim í tiltekna röð. 1. mikilvægt og áríðandi, 2. mikilvægt og ekki áríðandi, 3. ekki mikilvægt en áríðandi og 4. ekki mikilvægt og ekki áríðandi (verkefni sem skipta litlu máli).
-
Aðstoða starfsmenn við að deila verkefnum niður á þessi fjögur svæði. Hvetja starfsmenn til að aðgreina verkefnin - ekki setja öll verkefnin á svæði 1. mikilvægt og áríðandi.
Logandi
Á logandi stiginu fara streitueinkennin vaxandi og mynda vítahring. Um leið og einstaklingurinn hættir að hafa yfirsýn yfir verkefnin, mistök aukast og gleymska eykst þá hlaðast áhyggjurnar upp, trufla svefn, líðan og líkamlega heilsu sem síðan eykur enn frekar hættuna á mistökum. Ástandið getur haft áhrif á sjálfsálit og sjálfsvirðingu og einstaklingurinn kennir sjálfum sér um hvernig komið er og líður fyrir sjálfsgagnrýni og skömm.
Á logandi stiginu er of seint að beita fyrirbyggjandi meðulum til að sporna gegn áhrifum streitu. Streitan hefur blossað upp en ef er unnið rétt með hana er enn hægt að koma í veg fyrir veikindi og veikindafjarveru frá vinnustað.
Það er ekki fyrr en komið er í bráðnun eða bruna á streitustiganum sem ekki verður komist hjá veikindafjarveru.
Það sem einkennir logandi stigið er að starfsfólk:
-
gerir fleiri mistök
-
vinnur á fullu og meira en venjulega
-
einangrar sig frá samstarfsfólki
-
lítur út fyrir að vera áhyggjufullt eða þreytt
-
hefur minna þol gagnvart nýjum verkefnum og minni trú á sjálfum sér og eigin getu.
Komið auga á logandi starfsmann
Þegar komið er á logandi stigið sýnir starfsmaður yfirleitt mörg einkenni streitu og vegna þess að álagið hefur varað í lengri tíma á hann í erfiðleikum með að sinna verkefnum. Þá hefur sjálfstraust oftast minnkað og trú á eigin getu og hann lítur á streituna sem persónulegan ósigur.
Stjórnandi sé meðvitaður um afsakanir
Stjórnendur eru oft óöruggir með hvort þeir eru að meta aðstæður rétt og forðast stundum að bregðast við og er það vel skiljanlegt. Stjórnanda gæti fundist að hann væri að stíga út fyrir sitt verksvið, en það er nauðsynlegt að bregðast við.
Hegðun sem ætti helst að horfa eftir:
-
Starfsmaður vinnur lengur en venjulega - gæti sent tölvupósta á undarlegum tímum t.d. um miðja nótt.
-
Breytt samskiptahegðun, t.a.m. gæti hann forðast augnsamband, verið á iði, jafnvel verið hvatvís eða fljótfær.
-
Starfsmaðurinn virðist óþolinmóður og undir álagi og sendir frá sér skilaboð um t.d. að hann hafi ekki tíma fyrir fundinn eða samtalið.
-
Forgangsröðun er ekki eins og hún ætti að vera. Mikilvæg verkefni gleymast á meðan þau sem minna vægi ættu að hafa fá of mikla athygli.
-
Starfsmaður stekkur úr einu verkefni í annað og getur festst í smáatriðum þar sem hann vantar alla yfirsýn.
-
Hann tekur í auknum mæli rangar ákvarðanir.
Algengar afsakanir stjórnenda eru:
Það er mikilvægt að þú sem stjórnandi áttir þig á þeim afsökunum sem þú notar því það hjálpar þér að komast framhjá þeim og taka af skarið.
-
Ég veit ekki hvað þarf að gera. Ég gæti bara gert ástandið enn verra.
-
Ég get ekki leyft mér afskipti, starfsmaðurinn vill líklega ekkert að ég sé að skipta mér af.
-
Aðrir samstarfsmenn geta séð um þetta - þeir eru í betri aðstöðu en ég.
-
Ég ber ekki ábyrgð á þessu. Starfsmenn eru fullorðið fólk sem þiggur laun fyrir vinnu sína og ættu því að passa upp á eigið jafnvægi.
Stuðningur í starfi
Það er mikilvægt að bregðast strax við þegar starfsmaður hefur ofhitnað svo hægt sé að koma í veg fyrir veikindi.
Til að ná árangri þarf að gera breytingar á þeim verkefnum og vinnutíma sem hafa orsakað streituna og skoða jafnframt vel jafnvægi milli krafna og aðstæðna til að fyrirbyggja álag í framtíðinni.
Logandi starfsmanni hjálpað
Hér á eftir er fjallað um helstu aðferðir við að styðja við starfsmann sem er orðinn logandi. Aðstoð á logandi stiginu snýr að mestu um að létta á álagi og veita félagslegan stuðning.
Ef starfsmaður er á logandi stiginu er algerlega nauðsynlegt að stjórnendur og samstarfsfólk bregðist við.
Þegar logandi starfsmanni er hjálpað er mikilvægt að:
- Tala saman.
- Taka stjórnina.
- Veita stuðning og ef þurfa þykir leita eftir sérfræðiaðstoð.
Tala saman
Gott er að hafa það sem verklag á vinnustaðnum að heyra í starfsfólki þegar álag er til staðar svo engum bregði við ef þeir fá boð í viðtal. Nokkur góð ráð fyrir samtalið:
-
Taka um klukkutíma frá fyrir viðtalið.
-
Lýsa áhyggjum þínum og segja starfsmanninum hvað það er sem þú hefur tekið eftir. Muna að þetta er alvörumál þó starfsmaðurinn reyni að gera lítið úr því.
-
Spyrja hvernig hann hafi það og hvernig hann upplifi vinnuálagið.
-
Reyna að átta þig á hvaða verkefni orsaka streituna og hvaða verkefni eru sérlega erfið. Hver er aðal vandinn - eru það of mörg verkefni, eða of flókin, eða er það tímapressa, samskipti við aðra, eða eitthvað allt annað?
-
Í samtalinu þarft þú að nýta alla þína samkennd og leiðtogahæfni. Gott er að hafa í huga að hlusta vel og sýna skilning ásamt því að endurspegla áhuga á því sem sagt er og virðingu fyrir því hvernig einstaklingurinn sér stöðu sína - en hafa jafnframt í huga að það er skylda þín sem stjórnanda að grípa inn í.
Streituviðtalið
Það gæti verið gott að skipuleggja viðtalið þannig að það sé í fjórum megin hlutum þar sem hver hluti viðtalsins hefur sérstakt hlutverk.
Þetta fyrirkomulag getur hjálpað þér að komast í gegnum viðtal sem þú heldur að gæti orðið erfitt og passar um leið upp á að þú snertir á öllum nauðsynlegum þáttum.
-
Inngangur
-
Af hverju er fundurinn haldinn?
-
Af hverju hef ég sem stjórnandi áhyggjur? Hverju hef ég tekið eftir?
-
Hvað ætlum við að ræða?
-
Hve langan tíma ætlum við í viðtalið?
-
Hvað mun gerast í framhaldinu?
-
-
Streita og vellíðan - fá skýra mynd
-
Hvernig gengur hjá þér?
-
Hvað er það sérstaklega sem veldur þér streitu?
-
Hvernig gengur í vinnunni?
-
..varðandi álag?
-
..varðandi samskipti við samstarfsfólk?
-
..með krefjandi og flókin verkefni?
-
-
Valkostir
-
Hvað myndi skipta máli til að bæta þína stöðu?
-
Í hverju ertu best/verst?
-
Hverju mætti sleppa?
-
Hvað get ég gert til að bæta líðan þína?
-
Hvað getur þú gert?
-
Er eitthvað eða einhverjir sem gætu hjálpað?
-
-
Samkomulag
-
Hvað getum við orðið sammála um að gera?
-
Hver gerir hvað í áætluninni sem við setjum upp?
-
Hver eru næstu skref?
-
Hvernig líður þér með þetta viðtal?
-
Hvenær eigum við að hittast aftur til að fylgja eftir þessu viðtali?
-
Taktu stjórnina
Starfsmenn sem glíma við streitu á logandi stiginu gætu átt erfitt með að viðurkenna hve alvarlegt ástandið er orðið. Þeir hafa trú á því að þetta líði hjá og finnst það uppgjöf að þiggja aðstoð.
Stundum er líka erfitt að gefa eftir flott verkefni sem eru að valda streitunni, en starfsmaður á logandi stiginu þarf aðstoð sem allra fyrst. Því þarft þú að axla þína ábyrgð og taka stjórnina. Yfirleitt eru starfsmenn þakklátir fyrir það þegar þeir eru búnir að kyngja stoltinu.
Veittu félagslegan stuðnings og leitaðu sérfræðiaðstoðar
Félagslegur stuðningur spilar lykilhlutverk í baráttunni gegn streitu. Finndu út hver hefur tök á að veita starfsmanninum stuðning bæði heima og í vinnunni.
Meiri stjórn
-
Settu fram væntingar þínar um vinnutíma og verkefni s.s. hvenær viðkomandi eigi ekki að vinna eða senda tölvupósta.
-
Settu fram skýra forgangsröðun með starfsmanninum og léttu af honum verkefnum - skilgreindu hvaða verkefnum starfsmaðurinn eigi að sinna og hverjum eigi að sleppa.
-
Líttu yfir dagatalið með starfsmanninum og farðu fram á að hann sleppi ónauðsynlegum fundum og athöfnum.
-
Skráðu vikulega fundi þar sem þið farið saman yfir dagatalið, verkefnin og vinnutímann þar til dregið hefur úr streitu og jafnvægi komist á.
Stuðningur starfsmanna
-
Hugsanlega gæti einhver af samstarfsmönnunum tekið að sér stuðning með því að deila meiri tíma með starfsmanninum, hlusta á hann og hjálpa með verkefni og vinnuálag.
-
Einn eða fleiri samstarfsmenn gætu tekið að sér að vera pásufélagar til að passa að starfsmaðurinn taki vinnuhlé yfir daginn
-
Hefur starfsmaðurinn einhvern að tala við utan vinnu?
Sérfræðiaðstoð
Ef það reynist erfitt að fá logandi einstaklinginn til að ræða málin eða samþykkja lausnir gætir þú þurft að leggja til að einstaklingur leiti sér sérfræðiaðstoðar.
Ábyrgðin er samt áfram í þínum höndum sem stjórnanda og þú ættir að vera í samskiptum við starfsmanninn og sitja jafnvel fundi með báðum.
Mundu þó í öllum tilvikum að gæta trúnaðar og virða rétt einstaklingsins. Þú getur t.a.m. ekki spurt út í heilsu hans en gætir spurt hvort heilsa hans trufli vinnuna og þá hvernig.
Gættu þess líka að þessar upplýsingar fari ekki áfram til annarra nema með samþykki starfsmannsins.
-
Áhyggjur starfsmanns af starfinu sínu eða eigin ástandi eru ýktar og þar gætir ósamræmis.
-
Merki um ofsakvíða og rugl í samskiptum. Forðast jafnvel stjórnendur og samstarfsfólk, vinnuhlé, fundi og aðrar samverustundir.
-
Óskipulag, tekst ekki að ljúka verkefnum eða gleymir þeim .
-
Minnisleysi, andleg fjarvera á fundum.
-
Erfiðleikar við ákvarðanatöku.
-
Tíðari veikindafjarvistir.
-
Grátköst upp úr þurru.
Bráðnandi starfsmanni hjálpað
Það er afar mikilvægt að tala við starfsmanninn og finna áþreifanlegar lausnir. Þú gætir notað streituviðtalið til að passa upp á að fara yfir alla mikilvæga þætti til að ná góðum árangri.
Eftir hvern fund ykkar er gott að skrifa niður nákvæmlega hvað þið ákváðuð sameiginlega að gera hvað varðar vinnutíma, verkefni, samskipti, sambönd, upplýsingar og eftirfylgni.
Settu mörk
Starfsmaðurinn er hugsanlega mjög feginn að einhver veitir ástandinu eftirtekt en gæti átt erfitt með að sía þær upplýsingar sem hann deilir með þér.
Þú þarft því að setja honum mörk þ.e. að gera honum ljóst hvaða upplýsingum hann geti deilt með þér. Það þarf vart að taka fram að það þarf að gerast á mildan hátt og sýna samhygð. Þú þarft að sýna að þú hafir skilning á að hann þurfi að tala en að það séu ákveðin mál sem væri betra að ræða við aðra. Þú gætir spurt hvort hann hafi einhvern til að ræða við eða boðið sérfræðiaðstoð.
Veikindaleyfi eða ekki
Það eru skiptar skoðanir um það hvort veikindaleyfi sé gagnlegt eða mögulega skaðlegt. Hvort bráðinn starfsmaður þarf að fara í veikindaleyfi að fullu eða ekki fer mjög eftir því hve fyrirtækið er tilbúið til að koma til móts við hann. Hlutastarf og veikindahlé á móti gæti verið betri kostur en veikindi að fullu. Starfsmaðurinn ráðfærir sig við sinn lækni ef hann metur svo.
Ef starfsmaðurinn er hins vegar mjög illa farinn af streitu með fjölda erfiðra einkenna og þá sérstaklega alvarlegan svefnvanda þá gæti veikindaleyfi að fullu verið viðeigandi í tvær til þrjár vikur. Þú ættir samt að vera í sambandi við starfmanninn á þeim tíma.
Ræðið og komist að samkomulagi um eftirfarandi:
-
Vinnutími
-
Þú verður að minnka vinnutíma starfsmannsins. Hlutastarf og veikindafrí á móti er gott að skoða eða mögulega stutt veikindaleyfi að fullu t.d. í nokkrar vikur.
-
Ræddu við starfsmanninn um hvort henti að vera heima t.d. tvo daga vikunnar eða vinna hálfan daginn.
-
-
Verkefni
-
Þú verður að draga úr verkefnum starfsmannsins bæði hvað varðar fjölda verkefna og hve erfið þau eru.
-
Fjarlægðu verkefni sem eru með íþyngjandi tímafrest, mjög flókin verkefni, verkefni sem þykja voða flott og þau sem krefjast mikillar samvinnu.
-
-
Samskipti og sambönd
-
Eru einhverjar áskoranir innan teymisins? Er ágreiningur? Með hverjum líður starfsmanninum best? Gætu þeir unnið meira saman?
-
Eru einhverjir viðskiptavinir, þjónustuþegar eða samborgarar sem starfsmaðurinn ætti ekki að vera í samskiptum við?
-
-
Upplýsingar
-
Hverjir af samstarfsmönnum eða viðskiptavinum starfsmannsins þurfa að vita af samkomulaginu? Á hverja hefur það áhrif og hvað þurfa þeir að vita?
-
Ákveðið hver á að segja hvað við hvern.
-
-
Eftirfylgni
-
Takið alltaf ákvörðun um hvenær þið ætlið að hittast næst. Skipuleggið vikuleg eftirfylgniviðtöl.
-
Leggið mat á hvernig gengur með samkomulagið ykkar og gerið nýjar áætlanir sem þið skráið í framkvæmdaáætlunina þegar þurfa þykir.
-
Tilbúinn til vinnu?
Stjórnandi, starfsmaður og heimilislæknir geta lagt sameiginlega mat á hvenær starfsmaðurinn er tilbúinn til að koma aftur til starfa. Frekari upplýsingar um endurkomu til vinnu er að finna í Verkfærakistunni.
Stuðningur frá stjórnendum og samstarfsfólki er afar mikilvægur ef halda á starfsmanni í starfi sem þjáist af streitu. Allir þurfa á því að halda að finnast þeir eiga sinn stað í samfélaginu sérstaklega þegar þeir eru að berjast við að halda sér á floti.
Hvert geta starfsmenn leitað eftir aðstoð?
Ef þú hefur áhyggjur af því að þú eða einhver í þínu nánasta umhverfi sé að glíma við alvarleg streitutengd einkenni sem æskilegt sé að vinna með.
-
Tala við yfirmann eða aðra sem þú treystir.
-
Skoða hvað sé best fyrir þig að gera í stöðunni - hvaða bjargráð hefur þú?
-
Ef líðanin er mjög slæm leita þá til læknis.
Brunninn
Brunninn er fimmta stigið í streitustiganum og starfsmenn sem eru á þessu stigi hafa verið undir langvarandi og áköfu álagi sem hefur leitt til veikinda.
Það sem einkennir brunnið starfsfólk er.
-
Það hefur búið við ákaft og langvarandi álag
-
Vitsmunaleg og tilfinningaleg flatneskja, kulnun
-
Veruleg vangeta í starfi
-
Langtímafjarvera vegna veikinda
Frekari upplýsingar um brunna starfsmenn og úrræði fyrir þá má kynna sér undir Kulnun hér á síðunni.
Gagnlegt efni um streitu
Í þessu kafla má finna góð almenn ráð gegn streitu, umfjöllun um orlof og streitu og mikilvægi þess að ná að aftengja sig eftir vinnu. Einnig er rætt um að vera með vinnuna „á heilanum“ og viðhorf til streitu.
10 sterkir leikir gegn streitu í starfi
1. Ertu að forgangsraða?
Þótt þú vinnir langan vinnudag nærðu sjaldnast að klára allt sem þú ætlaðir að komast yfir. Kannski gætirðu bætt forgangsröðun hjá þér og æft þig í að meta hvað er í raun mikilvægast að gera og hvað skiptir minna máli. Að átta þig á hvaða verkefni er undirstaðan og hverju mætti fresta eða bæta við síðar – ef tími vinnst til. Þetta virðist einfalt, en getur verið snúið ef þig vantar tóm til að taka stöðuna og fá yfirsýn.
Þegar þú byrjar að forgangsraða finnst þér líklega allt sem liggur fyrir vera mikilvægt. Er það vegna þess að öll verkefnin í vinnunni eru jafn brýn eða áttu bara erfitt með að greina á milli mikilvægis þeirra? Það er góð hugmynd að ræða forgangsröðun við samstarfsfólk og ekki síst við yfirmanninn. Með því móti færðu aðstoð við að beina kröftum að réttu verkefnunum og aðrir í hópnum fara að hugsa á sömu nótum.
Prófaðu endilega að forgangsraða. Það gagnast líka í einkalífinu.
2. Forðastu óþarfa áhyggjur. Vertu jákvæðari.
Svartsýni hefur þann kost að maður verður síður fyrir vonbrigðum ef illa gengur. En svartsýni er afar letjandi, óuppbyggileg og oftast ástæðulaus. Það gagnast engum að reikna fyrirfram með að hlutir fari á versta veg. Og svartsýnin er óneitanlega niðurdrepandi, fyrir þann bölsýna og hugsanlega alla í kringum hann.
Þó að erfitt sé að ráða við neikvæða hugsun þá er hægt að þjálfa sig upp í að hugsa á jákvæðari hátt og um leið á uppbyggilegri nótum, til að vinna gegn streitu og áhyggjum.
Sjá umfjöllun um leiðir til að breyta neikvæðum hugsunarhætti í Handbók um hugræna atferlismeðferð á heimasíðu Reykjalundar.
3. Skipulagning vinnudagsins.
Flestir hafa mikið á sinni könnu og eru í sífelldri tímaþröng. Við ofmetum oftast hve miklu við náum á einum vinnudegi og gleymum að taka óvænta atburði með í reikninginn sem geta tafið fyrir. Þessar óraunhæfu væntingar verða til þess að í lok vinnudags er streitan í hámarki og við rjúkum heim frá hálfkláruðu verki, oft með slæma tilfinningu og dveljum lengi við vinnuna í huganum. Þegar við vöknum að morgni höldum við áfram að reyna að ná utan um daginn og verkefnin sem bíða. Margir kannast við drauma þar sem þeir eru að leysa vandamál í vinnunni með misgóðum árangri.
Það er því gott ráð að taka frá tíma í lok vinnudags og skipuleggja hvernig við ætlum að klára mikilvægustu málin, ákveða næstu skref og forgangsraða verkefnum morgundagsins. Gerðu lista! Með því móti eru færri lausir endar til að hafa áhyggjur af þegar heim er komið og hægt að hefja markvissa vinnu strax í upphafi næsta vinnudags.
Mundu að gera ráð fyrir óvæntum atburðum, gerðu eitt í einu og taktu stutt hlé inn á milli vinnutarna. Ef markmið nást ekki skoðaðu hvort áætlun þín var raunhæf í stað þess að ásaka sjálfa/n þig.
4. Að biðja um hjálp.
Þú verður að láta vita ef þig vantar hjálp. Flestir eru boðnir og búnir til að veita aðstoð og hafa jafnvel ánægju af því. Ekki reikna með að einhver stígi fram að fyrra bragði til að hjálpa, því við getum ekki lesið hugsanir og höfum oftast ekki hugmynd um að þú þurfir á aðstoð að halda.
Ef þú átt erfitt með að biðja um hjálp frá samstarfsfólki eða yfirmanni getur það verið vegna þess að þér finnst óþægilegt að viðurkenna að þú þurfir á hjálp að halda. Það getur líka verið að þér finnist að samstarfsfólk sé of upptekið til að aðstoða. Það má vera að svo sé og þá er það fullfært um að segja nei eða vísa þér annað. En almennt sýnir fólk því skilning að þú þurfir á aðstoð að halda. Þú ættir alltaf að geta leitað til yfirmanns þíns þegar þú ert óviss og þarfnast leiðbeininga. Hann kann að meta að þú leitir svara til að geta sinnt þínu starfi.
Mundu að allir þurfa aðstoð af og til, ekki síst við að taka erfiðar ákvarðanir. Hér eru nokkrar algengar ástæður þess að fólk biður ekki um hjálp í vinnunni. Er þetta kunnuglegt?
- Vinnufélagar hafa svo mikið að gera að ég kann ekki við að spyrja.
- Ég vil ekki sýna veikleika, að ég ráði ekki við starfið.
- Ég er vön/vanur að hjálpa öðrum og þá er ekki við hæfi að ég biðji um aðstoð.
- Ég hef prófað að biðja um aðstoð en fékk hana ekki.
- Það tekur langan tíma að útskýra hvað ég þarf hjálp við að gera, er fljótari að finna út úr því sjálf/ur.
- Ég er ekki viss um að vinnufélaginn geti leyst málið betur en ég.
5. Haltu vissri fjarlægð.
Þótt þú viljir sökkva þér ofan í krefjandi og spennandi verkefni þá þarf að gæta þess að halda vissri fjarlægð frá starfinu svo það taki ekki yfir allan þinn vökutíma.
Ef þú vinnur starf sem tengist umönnun og velferð fólks er sérlega erfitt að halda þessari fjarlægð. Ekki er átt við að þú eigir að vera afskipta- eða áhugalaus, heldur að þú skiljir og sættir þig við að vandamál skjólstæðinga þinna eru ekki þín eigin. Þú getur aðeins veitt faglega aðstoð ef þú gengur ekki inn í vanda annarra því þá tapast sú yfirsýn sem þú þarft á að halda.
Sættu þig við að þú getur ekki haft stjórn á öllu og að aðrir hafa sín mörk sem ber að virða.
6. Viðurkenning og vinnufélagar.
Ef við metum okkur sjálf og vinnufélaga okkar að verðleikum, eru meiri líkur á að skapa hvetjandi vinnuumhverfi sem getur leitt til nýsköpunar og breytinga. Það er okkur öllum nauðsynlegt að fá viðurkenningu, athygli, að vera sýnt traust og fá endurgjöf.
Með því að einblína á leiðir til úrbóta frekar en að benda á galla verður þróun í jákvæða átt. Við lærum heilmikið á að skoða frekar sigra okkar en mistök, að hafa framtíðarsýn í takt við eigin óskir og að einbeita okkur að markmiðum sem við viljum ná, frekar en að því sem við viljum forðast.
7. Segðu nei með góðri samvisku.
Þú hefur eflaust sagt já við einhverju þótt þú hefðir svo gjarnan viljað segja nei. Í starfi er þetta ekki alltaf klippt og skorið og stundum erfitt, en ef þú tekur endalaust við nýjum verkefnum þá verður eitthvað undan að láta. Sumir eru meðvitaðir um sín mörk en aðrir eiga erfiðara með að stíga á bremsuna. Það er enginn betur til þess fallinn en þú að meta hvenær þú ert komin/n að þolmörkum.
Þér finnst kannski óábyrgt að hafna verkefnum, en í raun er óábyrgt gagnvart öllum að taka að sér meira en þú ræður við.
Til þess að geta sagt nei með góðri samvisku er nauðsynlegt að þú og vinnufélagarnir hafið rætt um hvaða verkefni eru mikilvægust og þurfa að vera í forgangi.
8. Nýttu frítímann til að finna jafnvægið.
Oft virðist verkefnalistinn í vinnunni vera ótæmandi. Því verðum við að setja okkur mörk svo að starfið flæði ekki yfir í frítímann. En það er ekki nóg að skrúfa niður í starfinu þegar þú kemur heim, þú verður að að skrúfa upp í athöfnum sem mynda mótvægi við vinnuna. Reyndu að hreyfa þig úti við og hvílast vel. Sinntu skapandi áhugamálum, eldaðu eitthvað spennandi, leiktu þér, láttu þig dreyma, taktu myndir eða sæktu menningarviðburði - allt eftir efnum og áhugasviði. Gerðu eitthvað öðruvísi, en ekki allt í einu! Veldu eitthvað gefandi og skemmtilegt og njóttu þess. Fáðu hugmyndir á vef Reykjalundar.
Ef þú átt fjölskyldu er góð hugmynd að skipta deginum upp í vinnutíma, tíma með fjölskyldunni og tíma fyrir þig sjálfa/n. Persónulegi tíminn er afar mikilvægur því þetta er eini tími dagsins þar sem ekki eru gerðar til þín kröfur. Hann mætir þó oft afgangi og stundum er nær enginn tími eftir til að slaka á og jafna sig eftir daginn. Sumir nota þar að auki þennan dýrmæta tíma til að skoða og svara vinnupósti, auk þess að vera virkir á samfélagsmiðlum. Til að forðast streitu er mikilvægt að þú finnir jafnvægi og reynir eins og hægt er að auka þann tíma sem þú hefur án skuldbindinga.
P.s. hvenær gerðirðu síðast eitthvað sem þú virkilega elskar að gera?
9. Er vinnufélagi í vanda?
Það kemur fólki oft í opna skjöldu ef vinnufélagi brotnar saman vegna streitu. Hann hefur mögulega virkað sterkur og aðrir líklegri til að sigla í strand vegna álags.
En ert þú á vaktinni með hvort þínir vinnufélagar eigi í erfiðleikum? Hægt er að leita að ýmsum merkjum, en athugaðu að sá sem ræðir mest um streitu og álag við kaffivélina er ekki endilega sá sem á í vanda. Þeir sem eru að sligast undan álagi eru líklegri til að draga sig í hlé og ræða ekki líðan sína.
Hugleiddu hvort breytingar verða í hegðun vinnufélaga þinna. Eru þeir venju fremur óþolinmóðir, spenntir, gagnrýnir, uppstökkir, órólegir eða gleymnir? Gætir þú mögulega boðið fram hjálp?
10. Hollur matur og hreyfing - hollráð gegn streitu.
Við vitum að matur hefur áhrif á hversu orkumikil og virk við erum. Flestir hafa upplifað óþægindi eftir að hafa borðað mikinn sykur, þungar máltíðir og drekka kaffi í óhófi. Ef sveiflur verða í blóðsykri eigum við erfiðara með að einbeita okkur sem truflar starf okkar og líðan.
Hreyfing hefur afgerandi áhrif á það hversu vel við þolum álag. Hún er frábært mótvægi við uppsafnaða spennu auk þess sem hún bætir svefn og almenna líðan. Góður göngutúr eða hjólatúr gagnast vel til að losa um streitu. Sumir njóta þess að fara í ræktina, sund, golf, ganga á fjöll eða dansa heima við skemmtilegt lag. Ef kyrrseta er mikil á vinnutíma er sérlega mikilvægt að hreyfa sig daglega. Flestir eru vel meðvitaðir um þetta, en oft er erfitt að koma sér af stað, sérstaklega þegar við erum uppgefin. Þá er gott að muna að ekki þarf mikið til, nokkrar mínútur hér og þar yfir daginn skila sér margfalt til baka í aukinni orku. Prófaðu að reima á þig skóna og ganga af stað.
Geta vinnufélagar hjálpað?
- Það skiptir miklu máli að hafa trú á að hægt sé að leysa verkefnin sem við fáumst við á vinnustað.
- Ef starfsmaður hefur stuðning frá stjórnanda og vinnufélögum er auðveldara að þola álag og taka ýmsum áföllum í daglegu starfi.
- Mikilvægt er að vinnufélagar geti rætt saman um mögulegt álag í starfinu og geti brugðist við ef einhver sýnir einkenni streitu eða vanlíðunar.
- Skipuleggið verkefnin og skiptið þeim niður svo þau verði viðráðanlegri og allir þekki sitt hlutverk.
- Ef verkaskipting og ábyrgð er óskýr óskið þá eftir skýrum leiðbeiningum hjá næsta yfirmanni.
- Fyrsta skrefið til að bregðast við og fyrirbyggja mikla streitu er að ræða málin á hreinskilinn hátt.
Vel heppnað frí - nokkur ráð
Hvernig tökum við gott frí þannig að við komum úthvíld og vel upplögð til starfa á nýjan leik? Hér má finna nokkur atriði sem starfsmenn, stjórnendur og samstarfsfólk getur haft í huga í tengslum við frítöku.
Samstarfsmenn
- Þegar samstarfsmenn fara í frí kveðjið þá með góðum óskum og takið vel á móti þeim þegar þeir koma aftur til starfa.
- Áður en þú ferð í frí skilaðu vel af þér öllum verkefnum og gerðu samstarfsfólki grein fyrir hver muni bera ábyrgð á hverju verkefni fyrir sig. Þú þarft líka að fá sams konar leiðbeiningar þegar aðrir fara í frí. Mikilvægt er að forgangsraða verkefnum, sum verður að klára áður en þú ferð, önnur þurfa samstarfsmenn þínir að leysa á meðan og sumt má bíða þar til þú kemur aftur. Yfirmaður þarf oftast að hafa yfirsýn yfir stöðu verkefna og aðstoða með forgangsröðun.
- Berðu virðingu fyrir fríi annarra. Hringdu aðeins eða sendu póst ef það er mjög áríðandi. Ef sýnt er og óhjákvæmilegt að trufla þurfi vinnufélaga í fríinu er best að ákveða fyrirfram hvenær og hvernig það er gert.
- Gefðu fólki tóm til að lenda. Ekki ráðast að samstarfsmanni með ný verkefni strax á fyrsta degi. Bjóddu frekar fram aðstoð við að veita yfirsýn og til að komast í gang.
- Mundu að allir eiga rétt á að fara í frí. Ef þú hefur verið í vinnu á meðan aðrir hafa verið í fríi hefurðu eflaust fundið fyrir meira álagi. Ekki láta það bitna á þeim þegar þeir koma aftur. Allir hafa sinn rétt og röðin mun koma að þér.
- Ef þú hefur áður átt í vanda vegna streitu mun líklega verða erfitt að byrja aftur að vinna. Þá þarftu aukið næði til að ná yfirsýn og mikilvægt er að samstarfsfólk og yfirmenn sýni tillitssemi og þolinmæði.
- Stundum er fólk tilbúið að vinna þegar flestir kjósa að taka frí. Ekki er úr vegi að þakka þeim sem standa vaktina sérstaklega fyrir liðlegheitin.
Þetta getur þú sjálf/ur gert
Oftast þarf að taka tillit til verkefna, vinnufélaga og fjölskyldu þegar orlof er ákveðið. En þú getur haft áhrif á nokkur atriði sem gagnast mögulega við að njóta orlofsins og snúa aftur til vinnu.
Áður en þú ferð í fríið:
- Best er að ljúka öllum aðkallandi verkefnum eða koma þeim í farveg hjá öðrum áður en þú ferð í frí. Það er oft hægara sagt en gert og því mikilvægt að byrja snemma að ákveða hvað er í forgangi og hvað má bíða. Einnig er góð regla að gera lista yfir forgangsmál sem þarf að vinna þegar þú kemur til baka. Þetta eykur líkurnar á að þú farir rólegri í fríið og verðir fyrir minni truflunum. Þú verður einnig fljótari að komast í gang aftur. Mundu að virkja out-of-office skilaboð þar sem fram kemur að þú sért frá vinnu fram að tiltekinni dagsetningu og hver sé staðgengill þinn ef málið þolir ekki bið.
- Reyndu að taka því rólega áður en þú ferð í frí. Þetta gæti reynst þrautin þyngri en það hjálpar þér að byrja strax að njóta ef þú ert ekki útkeyrður þegar fríið hefst.
Í fríinu:
- Vertu alveg í fríi fyrstu dagana. Það tekur tíma að ná sér niður, sérstaklega ef mikið hefur verið að gera áður en haldið var í fríið.
- Gleymdu vinnunni. Skildu vinnusímann eftir ef hægt er og slepptu því að skoða tölvupóstinn. Þú hvílist betur ef þú getur kúplað þig alveg út og verður ferskari þegar þú kemur til baka. Ef þú ert í alvörunni ómissandi vertu þá búin/n að tiltaka hvenær má trufla þig og í hvaða tilvikum. Láttu fjölskylduna líka vita með fyrirvara.
- Gott er að ljúka fríinu á rólegu nótunum og mæta helst ekki til starfa beint af flugvellinum.
Eftir fríið:
- Farðu rólega af stað. Reyndu að stilla verkefnum þannig upp að þú drekkir þér ekki á fyrsta degi.
- Það getur verið gott að byrja ekki á mánudegi ef þú hefur verið í lengra fríi.
- Gefðu þér tíma til að lenda. Það hafa ótal hlutir gerst í vinnunni síðan þú fórst og þú getur ekki ætlast til að frétta af öllu eða setja þig inn í öll mál á einum degi. Byrjaðu á verkefnum dagsins og því sem fyrir liggur, þú átt eftir að ná utan um önnur verkefni smátt og smátt.
Vinnustaðurinn
Skýr rammi, samráð og raunhæf áætlun eru verkefni vinnustaðarins þegar kemur að fríum starfsmanna. Stjórnendur verða að tryggja að starfsemin gangi sinn vanagang á sumarleyfistímabilum og að ekki sé of mikið álag á þá sem eftir verða.
- Settu skýrar reglur. Það getur oft verið snúið og stundum nær útilokað að skipuleggja sumarfríin svo öllum líki. Það mikilvægasta er að það séu skýrar, sanngjarnar og gagnsæjar reglur sem gilda fyrir alla.
- Hafðu samráð. Allir þurfa að geta komið sínum óskum á framfæri þó að ekki sé alltaf hægt að verða við þeim öllum. Það er á hendi stjórnandans að púsla saman orlofsóskunum og reyna að koma til móts við fólk eins og mögulegt er.
Í lögum um orlof segir í 5 gr. að atvinnurekandi skuli verða við óskum launþega um hvenær orlof skuli veitt, að svo miklu leyti sem unnt er vegna starfseminnar.
- Gerðu raunhæfar áætlanir. Á sumrin og í kringum helstu frídaga þarf að huga að álagi á þá sem eftir verða á vinnustaðnum. Það þarf að ráða afleysingafólk með góðum fyrirvara og stilla af verkefni svo ekki komi upp óþarfa vandamál. Gæta þarf að því að tími gefist til að skila af sér, erfitt getur verið fyrir þá sem koma úr fríi að sitja uppi með verkefni sem ekki er vitað hvernig á að leysa.
- Forðastu í lengstu lög að trufla fólk í fríi. Ef þið sjáið að það verði nauðsynlegt er mikilvægt að ákveða fyrirfram hvenær og hvernig haft verði samband.
Með vinnuna á heilanum („grufl“)
- ...neikvæð samskipti við yfirmann, samstarfsmann eða viðskiptavin í vinnunni rifjuð upp aftur og aftur
- ...sífellt reynt að finna lausn á viðfangsefni sem ekki tókst að ljúka
- ...erfitt viðtal við skjólstæðing eða aðstandanda rifjað upp
Gerð var rannsókn með hópi þátttakenda sem gruflaði mikið um vinnuna annars vegar og hópi sem náði að aftengja sig frá vinnu hins vegar. Báðir hóparnir voru sammála um kosti heilbrigðs lífernis en þeir sem settu skýr mörk virtust fremur ástunda hollan lífsmáta en hinir - hreyfðu sig m.a. meira. Vísbendingar eru um að þeir sem grufla hafi frekar heilsufarsvanda, svo sem svefnvandamál og hjarta- og æðasjúkdóma. Þeir eru líklegri til að glíma við skort á einbeitingu, eru neikvæðari, kvíðnari og hafa meiri áhyggjur. Þeir velja frekar að sinna verkefnum sem svipar til vinnunnar eða eru beinlínis vinnutengd í frítímanum á meðan hinir leita í afþreyingu af ólíkum toga.
Reynandi er að minnka vinnutengt grufl með því að finna afþreyingu sem krefst fullrar einbeitingar og tekur athygli frá vinnunni. Það er vitað að auðveldara er að aftengja sig í félagsskap annarra en í einrúmi. Það er því ráð að hitta ættingja og vini, stunda hreyfingu, núvitundaræfingar og annað sem hjálpar fólki við að leiða hugann á aðrar brautir. Það hjálpar líka til að vinna að verkefnum sem við teljum mikilvæg, svo sem að aðstoða aðra og vinna sjálfboðavinnu.
Kulnun
Kulnun í starfi
Kulnun í starfi er alvarlegt ástand sem lýsir sér í tilfinningalegri, sálrænni og líkamlegri örmögnun. Ástandið kemur í kjölfar langvarandi streitu sem hefur verið viðvarandi, jafnvel árum saman. Ekki er til ein algild skilgreining á kulnun en flestir eru sammála um helstu einkenni. Hugtakið er einkum notað í tengslum við störf og langvinna starfstengda streitu. Auk vinnutengdra þátta geta persónuleiki, aðstæður, heilsufar og lífsstíll verið áhrifaþættir í þróun í átt til kulnunar.
Starfstéttir sem vinna við umönnun fólks og við að leysa úr vanda annarra, eru líklegastar til að finna til kulnunareinkenna. Má þar nefna heilbrigðis- og umönnunarstéttir.
Einkennin hafa áhrif á allt líf viðkomandi og aðstandenda þeirra, en rétt er að benda á að til eru gagnleg úrræði fyrir þá sem glíma við kulnun og margir ná mjög góðum árangri.
Með aukinni meðvitund um kulnun og í almennri umræðu er hugtakið gjarnan notað á frjálslegan hátt yfir tímabundna streitu eða jafnvel starfsleiða, en einkenni kulnunar eru áberandi ólík þeim einkennum sem við upplifum við tímabundna erfiðleika og álag. Einkenni langvarandi streitu og kulnunar eru einnig að mörgu leyti ólík.
Hvað er kulnun ekki?
Kulnun er ekki skilgreind sem sjúkdómur eða röskun í alþjóðlegum greiningarkerfum. Misjafnt er milli landa og faghópa hvernig talað er um hugtakið og einkennin sem um ræðir.
Vegna skorts á skilgreiningu eru ekki til haldbær gögn um hve algeng kulnun er.
Einkenni kulnunar
- Tilfinningaleg örmögnun
einkennir helst kulnun í starfi. Hún kemur fram sem óeðlileg þreyta, lítið úthald, mikið orkuleysi, tilfinningaleg deyfð og skortur á frumkvæði. - Bölsýni
einkennir þá sem finna til kulnunar í starfi. Bölsýni felst í neikvæðu viðhorfi til starfsins og þeirra sem starfið beinist að, sem getur komið fram í pirringi, tortryggni og hæðni. Þá missir fólk oft áhugann á starfinu og hugsjónum sem það hafði áður. -
Minnkuð vinnufærni og minnkuð trú á sjálfum sér og eigin getu. Bera fer á gleymsku, einbeitingarskorti og lækkuðu álagsþoli.
Langvarandi streita og kulnun
Langvarandi streita vegna álags í starfi lýsir sér oft þannig að starfsmaðurinn er ákafur og spenntur. Honum þykir hann hafa of mikið að gera til að staldra við og ná yfirsýn eða forgangsraða. Hann finnur sig knúinn til að halda áfram þrátt fyrir að orka hans og geta fari minnkandi og það fari að bera á streitueinkennum og almennri vanlíðan.
Á þessu stigi þarf starfsmaðurinn á aðstoð að halda, fyrsta og mikilvægasta skrefið er að láta yfirmann og jafnvel samstarfsfólk vita um stöðuna.
Kulnun í starfi getur komið í kjölfar langvarandi streitu en einkennin breytast og við tekur vanvirkni, örmögnun og uppgjöf. Segja má að einstaklingur sé alveg búinn á því, í bókstaflegri merkingu.
Sá sem finnur fyrir kulnun hefur oft misst trú á að ástandið muni batna og að hann sé fær um að vinna sín verkefni.
Kulnun og þunglyndi
Ákveðin einkenni sem talin eru til einkenna kulnunar í starfi geta líka átt við um þunglyndi, svo sem örmögnun, depurð og minni afkastageta. Þarna er þó mikilvægur munur á, sá sem er með einkenni kulnunar getur fengið bót með ákveðinni fjarlægð frá starfi í nokkurn tíma. Sá sem er þunglyndur myndi ekki finna til léttis við að taka frí frá starfi, jafnvel þvert á móti. Sum einkenni kulnunar eru þó nátengd starfi og einstökum vandamálum þar. Þunglyndi er ekki bundið við starf heldur er óháð aðstæðum og nær yfir allt svið lífsins.
Skipulag á vinnustað
Margt bendir til þess að skipulag vinnu og stjórnun geti haft mikið að segja hvað varðar langvarandi streitu og kulnun. Athyglisvert er að langvarandi streita og kulnun tengjast ekki endilega vinnumagni, heldur frekar stjórnun og stuðningi, eðli starfs, skipulagi þess og ábyrgð. Það er til mikils að vinna fyrir alla að leita leiða til að fyrirbyggja ástandið. Einstaklingar sem finna fyrir sívaxandi streitueinkennum þurfa einnig að staldra við og skoða hvað þeir geta sjálfir gert til að snúa þróuninni við og hvað þeir þurfa aðstoð við.
Kulnun – hvað höfum við lært sem nýtist okkur nú?
VIRK, Embætti landlæknis og Vinnueftirlitið buðu upp á fund á netinu undir yfirskriftinni Kulnun – hvað höfum við lært sem nýtist okkur nú? í fundaröð um heilsueflingu og forvarnir á vinnustöðum.
Á fundinum hélt Dr. Christina Maslach sálfræðingur og prófessor (emerita) við Berkleyháskóla í Kaliforníu fróðlegt erindi um kulnun og vinnustaði sem hún nefndi Reinventing the workplace: Lessons learned from burnout. Linda Bára Lýðsdóttir, doktor í sálfræði og sviðsstjóri hjá VIRK, fór yfir stöðuna á Íslandi í byrjun fundarins í erindi sínu Hjálpaðu mér upp mér finnst ég vera að drukkna. Að neðan má lesa valda punkta úr erindum Maslach og Lindu.
Hér má finna upptöku af fundinum í heild sinni en fundarstjóri var Eysteinn Eyjólfsson verkefnastjóri hjá VIRK.
Punktar úr erindi Lindu Báru Lýðsdóttur
Við vitum í raun ekkert um algengi kulnunar á Íslandi segir Linda Bára. Gerðar hafa verið nemarannsóknir innan nokkurra starfsstétta og notast við þýdd matstæki sem eiga að meta kulnun en þau hafa ekki verið próffræðilega skoðuð þannig að við getum ekki alhæft út frá þeim rannsóknum.
Við erum einnig að reyna að fást við hvað kulnun er í raun og veru, samkvæmt greiningakerfinu sem við notum er ekki um sjúkdóm að ræða. Mjög margar rannsóknar hafa verið gerðar á kulnun erlendis sem er áhugavert því ekki hefur verið samhljómur í skilgreiningum.
Spurt hefur verið hvort kulnun sé það sama og þunglyndi en við teljum að svo sé ekki segir Linda Bára. Vissulega geta þeir einstaklingar sem eru að kljást við kulnun fundið fyrir þunglyndi, þunglyndi getur verið afleiðing eins og það oft er, en rannsóknir hafa sýnt fram á að þegar við reynum að vinna bug á einkennum þunglyndis hjá einstaklingum sem hafa kulnað í starfi og við náum að draga úr einkennum þunglyndis þá eru önnur einkenni kulnunar enn til staðar þó einstaklingur sé ekki lengur þunglyndur sem segir okkur að kulnun og þunglyndi er sitthvort fyrirbrigðið.
- Örmögnun. Óeðlileg og hamlandi þreyta, lítið úthald, skortur á orku, einstaklingur fer í þrot, tilfinningaleg flatneskja, einstaklingur hefur lítið að bjóða öðrum, lítið frumkvæði.
- Andlega fjarverandi í vinnu, neikvæð viðhorf eða tortryggni tengd vinnustað. Neikvæð viðhorf gagnvart samstarfsfélögum og vinnunni, pirringur, tortryggni gagnvart einlægni og heiðarleika annarra, hæðni, skortur á hugsjón, aftenging, einangrun.
- Dvínandi persónulegur árangur. Neikvætt mat á eigin getu, óánægja með eigin árangur í starfi, erfiðleikar við að takast á við vandamál, slakari árangur, minni afköst.
Skilgreiningin skiptir máli því spurningin er hvað getum við gert til að aðstoða fólk sem kemur til okkar með kulnun? Boðið hefur verið upp á hugræna atferlismeðferð, slökun, jóga, núvitund og fleira og við sjáum vissulega árangur, það dregur úr einkennum. En þegar þessir einstaklingar sem telja sig vera búna að vinna bug á sínum vanda fara aftur í sitt starf þá líður ekki á löngu þar til þeir veikjast aftur, eða að einstaklingar sem koma til VIRK vegna kulnunar ná einhverjum framförum og ákveða að þeir ætli ekki að snúa til baka í sitt starf sem getur verið mikill skaði því þeir hafa menntað sig og hafa mikla reynslu og þekkingu á sínu sviði. Þeir tilheyra stéttum þar sem töluverður hluti er að falla út vegna kulnunar þannig að við erum að missa reynslu og þekkingu úr stéttum í dag, heilbrigðisstéttum, kennarastéttum o.fl.

Vinnan og hreyfing
Leiðir til að stuðla að meiri hreyfingu starfsmanna
Árangur metinn
Til að greina stöðuna og hafa viðmið til að meta árangur aðgerða er gagnlegt að meta hreyfivenjur og áhrifaþætti hreyfingar með reglubundnum hætti t.d. daglega hreyfingu, ferðamáta, tíma varið í kyrrsetu, viðhorf, þátttöku o.s.frv.
Heilsuræktarstyrkur
Heilsuræktarstyrkir stuðla að jafnari tækifærum starfsmanna til að kaupa búnað til heilsuræktar og nýta sér ýmiss konar þjónustu, s.s. líkamsræktarstöðva, íþróttafélaga og ferðafélaga. Áhugasvið fólks getur verið afar mismunandi og því ættu reglur vinnustaðarins um slíka styrki að veita starfsmönnum svigrúm til að velja ólíkar leiðir til að rækta heilsu sína. Mörg stéttarfélög veita styrki til heilsuræktar.
Sveigjanleiki
Tímaskortur er ein algengasta skýring lítillar hreyfingar. Viðeigandi sveigjanleiki til að stunda hreyfingu í tengslum við vinnu auðveldar starfsmönnum að koma hreyfingu fyrir í dagskipulaginu.
Virkur ferðamáti
Ein einfaldasta leiðin til að auka daglega hreyfingu er að stuðla að virkum ferðamáta s.s. göngu eða hjólreiðum. Þannig má ekki aðeins bæta heilsuna heldur einnig minnka t.d. kostnað og vanda vegna bílastæða, minnka loftmengun og almennt sinna samfélagslegslegri ábyrgð.
Vinnustaðir geta meðal annars:
- boðið upp á aðgengilega og örugga aðstöðu til að geyma hjól.
- boðið upp á lausnir ef ferðast þarf lengri vegalengdir á vinnutíma eða óvænt atvik koma upp.
- boðið upp á samgöngusamninga. Sjá nánar t.d. á vef Landssambands hjólreiðamanna.
- tryggt aðgengi að aðstöðu til að fara í sturtu og skipta um föt.
Fræðsla fagfólks
Þekking, viðhorf og trú á eigin færni eru dæmi um mikilvæga, einstaklingsbundna þætti sem hafa áhrif á hvort og þá hversu mikið fólk hreyfir sig. Gott getur verið að leita liðsinnis fagfólks, m.a. til að veita fræðslu um kosti hreyfingar, kenna rétta útfærslu æfinga, kynna nýjungar, mæla ástand og veita almenna- og einstaklingsmiðaða fræðslu og ráðgjöf.
Stiginn styrkir
Fólk er líklegra til að velja stigann en lyftuna ef stigagangurinn er aðlaðandi og aðgengilegur. Gott er að setja „stiginn styrkir” skilti við lyftur.
Gjafir
Við val á gjöfum til starfsmanna er kjörið að hafa í huga ýmiss konar útbúnað og þjónustu sem hvetur til aukinnar hreyfingar.
Hópefli
Sameiginleg þátttaka starfsmanna í ýmsum smáum og stórum almenningsíþróttaviðburðum getur verið árangursríkt hópefli og mörgum hvatning til að hreyfa sig meira. Þátttaka ætti að vera valkvæð og því sýndur skilningur ef fólk af einhverjum ástæðum tekur lítið eða ekki þátt.
Æfingahópar
Skipulagðir æfingahópar veita hvatningu, aðhald og efla liðsandann. Vinnustaðurinn getur eftir aðstæðum auðveldað starfsfólki að sækja slíka þjónustu á vegum annarra og/eða boðið upp á eiginn hópa. Algengt er að starfsmenn taki sig saman og fari t.d. í gönguferð í hádeginu.
Líkamsstaða
Einhæf líkamsstaða til lengri tíma, hvort sem setið er eða staðið, er óæskileg.
Regluleg hreyfing
- Skipuleggja umhverfi þannig að það hvetji til hreyfingar
- Bjóða upp á teygjuæfingar eða benda á tölvuforrit um teygjuhlé
- Skipuleggja æfingahópa
- Bjóða heilsuræktarstyrki
- Hvetja starfsmenn til að nota öpp til að meta daglega hreyfingu
- Taka þátt í ýmsum viðburðum sem hvetja til hreyfingar
- Við val á gjöfum til starfsfólks er kjörið að hafa í huga ýmis konar útbúnað og þjónustu sem vetur til aukinnar hreyfingar
Getum við gert starf okkar ánægjulegra?
Áttaðu þig á mikilvægi vinnu þinnar. Hugsaðu um að það sem þú gerir hjálpar öðrum eða hefur vægi fyrir samfélagið. Það að skynja gildi vinnunnar getur hjálpað til við að auka starfsánægju.
Hjálpaðu öðrum í vinnunni. Með því að leggja þig enn meira fram við að aðstoða viðskiptavini og samstarfsfólk verður starfið innihaldsríkara og ánægjulegra. Hugleiddu að taka að þér nýtt verkefni fyrir viðskiptavin eða leiðbeindu vinnufélaga.
Skiptu út verkefnum. Ef hægt er, reyndu að leggja áherslu á þá þætti starfsins sem hafa mest að segja fyrir þig. Kannaðu hjá yfirmanni hvort þú getir fengið viðbótar þjálfun eða tekið að þér önnur verkefni. Ef fyrirtækið er að taka að sér nýtt verkefni, bjóddu þig fram í vinnuteymið.
Sæktu í að vinna með fólki sem þú kannt að meta. Það getur dregið úr ánægju þinni að verja miklum tíma með samstarfsfélögum sem eru neikvæðir eða tillitslausir. Hins vegar færir það þér aukinn kraft að vinna með jákvæðu fólki ef þú hefur tök á því.
Farðu vel með þig. Öll hegðun sem bætir líkamlega heilsu, svo sem hreyfing, holl næring og streitustjórnun geta hjálpað þér að vera jákvæðari í vinnu og finna meiri ánægju í starfi.
Vertu þakklát/ur. Þakklæti hjálpar okkur að sjá hvað er jákvætt við starfið. Spurðu sjálfa/n þig „hvað er ég þakklát/ur fyrir í vinnunni í dag?“. Ef svarið er að borða hádegismat með vinalegum samstarfsmanni þá er það nóg.
Leitaðu að því jákvæða í neikvæðum aðstæðum. Með því að beina sjónum að hinu jákvæða áttu auðveldara með að vinna þig út úr aðstæðunum. Ef þú upplifir streitutímabil í vinnu hugsaðu sem svo að aðeins sé um tímabundið ástand að ræða sem gæti leitt til nýrra tækifæra í framtíðinni.
Ræktaðu ástríðu þína. Ef ánægja þín í starfi hefur dvínað en þú telur ekki raunhæft að skipta um vinnu gætirðu hugsað um starfið sem leið til að geta sinnt ástríðu þinni í frítímanum. Stundum er vinnan einfaldlega leið að öðru marki.
Flæði
Flæði á sér ekki stað í slökun, óvirkni eða hlutleysi. Verkefnin verða að vera það flókin að þau krefjist athygli og mega ekki vera einhæf og létt. Þau mega heldur ekki vera það erfið að þú ráðir engan veginn við þau.
Flæði getur verið misjafnlega „djúpt“. Þegar verkefni er sérlega krefjandi og þú hefur hæfni og verkfæri til að leysa það er líklegt að þú sért að uppskera mikla vellíðan. Czikszentmihalyi telur að flæði sé afar mikilvægt fyrir afkastagetu starfsmanna og starfsánægju.
Við upplifum flæði oftar í tómstundum okkar og þegar við vinnum við það sem við brennum fyrir. Fólk upplifir flæði við margskonar iðju, t.d. við taflmennsku, í dansi, við að mála, spila á hljóðfæri, skrifa, syngja, smíða og í íþróttum.
- Stígðu út fyrir þægindarammann og prófaðu eitt og annað. Það gæti hjálpað þér að finna ný áhugamál eða að kafa dýpra ofan í þau sem þú hefur nú þegar. Leitaðu að verkefnum sem reyna nægilega mikið á þig svo þú nýtir hæfileika þína. Þú þarft ekki að gera of mikið – veldu þér áskorun sem er nægilega krefjandi en veldur ekki kvíða.
- Vertu forvitin/n og bættu einbeitinguna. Kynntu þér aðferðir núvitundar.
- Búðu til aðstæður fyrir flæði. Taktu frá tíma fyrir spennandi áhugamál og tómstundir. Ekki gera margt í einu! Undirbúðu þig og hafðu allt við höndina sem þú þarft, slökktu á símanum og hefstu handa.
- Settu þér markmið. Afmarkaðu það verkefni sem þú ert að vinna að hverju sinni, hvort sem þú ert að læra nýtt verk fyrir tónleika eða undirbúa máltíð fyrir vissan tíma.
Að finna tilgang
Ástríða. Finndu það sem þú virkilega elskar að gera og hlakkar til að fást við. Eitthvað sem þig langar að gera en ekki eitthvað sem þú þarft að gera. Þetta gæti verið að læra tiltekið fag, spila á hljóðfæri eða æfa íþróttagrein. Sökktu þér niður í það sem þú velur og reyndu að gleyma þér (sjá umfjöllun um flæði). Með því að vinna að áhugamáli eru minni líkur á neikvæðum hugsunum og streitu. Gott áhugamál hefur oft jákvæð áhrif á aðra hluta lífsins.
Ætlun. Flestir lifa dag frá degi án þess að hugsa mikið um hvað þeir eru að gera, eru á sjálfstýringu. Það getur verið gagnlegt að rjúfa þann doða með því að einsetja sér að vinna eitt verkefni á dag með fullri einbeitingu. Þetta gæti til dæmis verið að elda kvöldmat án truflana eða að fara í sturtu. Taktu eftir og njóttu litlu hlutanna í lífi þínu.
Sýn. Ef þú hefur afmarkaða og skýra sýn til framtíðar mun heilinn hjálpa þér að komast þangað. Með því að vita hvert við erum að stefna minnkum við óöryggi og streitu og verðum þrautseigari gagnvart erfiðleikum á leiðinni. Skrifaðu niður markmið sem þú vilt ná á næstu 12 mánuðum. Hugsaðu um þau skref sem þú þarft að stíga til að ná þessu markmiði - taktu svo fyrsta skrefið!
Tenging. Við erum félagsverur og oft ánægðust þegar við getum tengst öðrum og rétt þeim hjálparhönd. Gerðu eitthvað jákvætt fyrir aðra, til viðbótar við þín daglegu verkefni, að minnsta kosti einu sinni á dag. Það þarf hvorki að vera flókið né tímafrekt (sjá dæmi).
Rannsóknir hafa endurtekið sýnt fram á orsakasamband milli þunglyndis- og kvíðaraskana og hinna ýmsu streituvaldandi þátta í vinnuumhverfinu, s.s. vinnuálags, starfsóöryggis og vinnustreitu. Búið er að greina ýmsa þætti í starfsumhverfinu sem geta, ef ekki er góð stjórn á þeim, haft slæm áhrif á heilsu og líðan starfsmanna, dregið úr framleiðni þeirra og aukið fjarveru þeirra frá vinnu. Þessir þættir geta snúið að því hversu miklar kröfur eru gerðar til starfsmanna, hve mikla stjórn starfsmenn hafa á störfum sínum, hve mikill stuðningur er í boði, hver eðli tengsla og samskipta eru innan vinnustaðarins, hver hlutverk starfsmanna eru á vinnustaðnum og hvernig skipulagsbreytingum þar er stjórnað og miðlað. Streita og kvíði eru eðlilegar tilfinningar við ákveðnar aðstæður. Langvarandi streita getur þó haft alvarleg heilsufarsleg áhrif og verið mjög hamlandi. Sama á við um kvíða. Þegar kvíði er orðinn meiri en eðlilegt er, gerir vart við sig í tíma og ótíma og er farinn að trufla líf fólks, er litið svo á að um kvíðaröskun sé að ræða.