Fara í efni
Orkugjafar

Hefur þú næga orku til að takast á við verkefni dagsins?

Hvernig getum við komið í veg fyrir orkutap og aukið orku okkar?

Deila
Lengi vel höfum við verið upptekin af því að nýta tímann í botn meðal annars með alls kyns tímastjórnunartækni. Svo virðist sem það sé að verða sí vinsælla að snúa blaðinu við og leita leiða til að auka orku í stað þess að vinna með tímann enda er orka endurnýjanleg auðlind en tíminn alltaf föst stærð. Aukin orka fæst með ýmsum leiðum og auðvitað er einstaklingsbundið hvað virkar fyrir hvern og einn. Þekkt er að regluleg hreyfing og góð næring skilar aukinni orku en auk þess hefur núvitund, eða það ástand að dvelja í núinu og / eða stunda hugleiðslu, verið rannsökuð töluvert og virðist skila mörgum aukinni orku og hugarró. í Japan hafa skógarböð lengi verið notuð til að efla orku og eru hluti af forvarnarstarfi þar í landi.
Hér erum við að byrja að safna upplýsingum um orkugefandi aðferðir og vonandi bíður þín spennandi efni við næstu komu á síðuna.
  • Orkustjórnun, maður á strönd

Orkustjórnun

Guðjón Svansson, ráðgjafi hjá Hagvangi.
 
Orkustjórnun snýst um að byggja upp, viðhalda og endurnýja orku okkar þannig að okkur líði sem best í og utan vinnu.
Við þurfum á fjórum tegundum orku að halda til þess að líða sem best. Líkamleg orka er grunnurinn, við erum gerð til þess að hreyfa okkur og ef við pössum ekki upp á að hreyfa, liðka og styrkja líkamann hefur það áhrif á allt annað í lífinu. Við þurfum nægan svefn og góð og holl næring er sömuleiðis mikilvægur orkugjafi. Allt þetta spilar saman og hefur áhrif hvert á annað.
Hugræn orka snýst um einbeitingu og að geta dregið úr og stýrt áreiti. Okkur gengur best að leysa verkefni ef við einbeitum okkur að einu í einu. Áreiti hvers konar dregur úr afköstum og eykur stress og það er mikilvægt að lágmarka það og kunna að bregðast við því á markvissan hátt.
Tilfinningaleg orka skipar stóran sess í orkustjórnun enda grundvallast vellíðan á vinnustað á því að okkur líði vel tilfinningalega, séum í góðu jafnvægi og látum ekki aðra eða aðstæður hafa of mikil áhrif á líðan okkar.
Fjórða tegund orku sem okkur er mikilvæg tengist tilgangi okkar og markmiðum. Það gefur orku að hafa hlutverk í samfélaginu og að upplifa að það sem maður gerir skipti máli. Bæði fyrir mann sjálfan og aðra.
Hámarksorka fæst þegar þessar fjórar tegundir orku eru í góðu jafnvægi.

Líkamleg orka

Langtímahugsun er mikilvæg þegar kemur að líkamlegri orku. Megintilgangur reglulegrar hreyfingar er að undirbyggja heilbrigði og velferð til lengri tíma. Mild hreyfing er það sem við ættum fyrst að huga að. Finna öll möguleg tækifæri til þess að ganga og hreyfa okkur reglulega á mildan hátt, bæði í vinnu og utan hennar. Hér eru nokkrar hugmyndir:
  • Byrja daginn á morgungöngu, sama hvernig viðrar. Fersk byrjun á degi
  • Velja stiga fram yfir lyftur
  • Standa upp og tala við samstarfsfólk í stað þess að senda því tölvupóst eða hringja í það
  • Fara í hádegisgöngutúra
  • Labba í búðina – eða leggja bílnum lengra frá
  • Hjóla á milli staða
  • Bjóða makanum og/eða fjölskyldunni út í kvöldgöngu
  • Synda fyrir vinnu
Gott markmið er að ná klukkutíma á dag í milda hreyfingu.
Við þurfum líka að styrkja og liðka líkamann reglulega til þess að halda okkur hraustum og heilbrigðum. Þetta þarf hvorugt að taka langan tíma og því erfitt að taka afsakanir um tímaleysi alvarlega. Liðleikaæfingar er gott að gera daglega í nokkrar mínútur í senn og ef vandað er til verka er hægt að láta tvær 10 mínútna styrktaræfingar á viku byggja upp og viðhalda vöðvastyrk. Það er margt í boði þegar kemur að styrktaræfingum, en til lengri tíma er vænlegt að gera allar æfingar vel í stað þess að rembast við fjölda endurtekninga eða baráttu við klukkuna.
Við þurfum líka að styrkja hjartað. Fá það til að slá örar öðru hvoru. Styrktaræfingarnar ættu að sjá til þess og svo er upplagt að taka einhvers konar spretti einu sinni í viku. Til dæmis labba mjög rösklega eða hlaupa upp tröppur.
Sumum finnst styðjandi að æfa með öðrum, vera hluti af hóp sem hittist reglulega og æfir saman. Öðrum finnst betra að æfa einir. Við þurfum að finna okkar leið í þessu og gera það sem gefur okkur mesta orku, líkamlega og andlega.
Svefninn er oft það fyrsta sem við fórnum þegar mikið er í gangi hjá okkur, en það er einmitt á þannig tímum sem við virkilega þurfum að passa upp á svefninn. Því meiri regla sem er á svefni okkar, því meiri orku höfum við. Best er að koma sér upp fastri, rólegri rútínu fyrir svefninn og fara frekar fyrr í háttinn en síðar. Lesa bók frekar en að vafra um netheima eða horfa á sjónvarpsseríur. Draga þannig úr áreiti.
Við þurfum langflest 7-8 klukkustunda langan svefn og ef við náum ekki okkar besta nætursvefni, dregur fljótt af okkur í leik og starfi. Ef hausinn er stútfullur af hugsunum þegar lagst er á koddann er góð leið að setjast niður og skrifa niður í minnisbók nokkra punkta um það sem maður vill ekki gleyma og á erfitt með að hætta að hugsa um.
Góð næring er hluti af líkamlegri orku. Hver og einn þarf að prófa sig áfram, finna það mataræði sem gefur mesta orku. En nokkur grundvallaratriði eiga við alla:
  • Ferskur matur gefur betri orku en mikið unnin matur.
  • Hollur matur getur og á að bragðast vel.
  • Því meira sem maður veit um það sem maður borðar, því betra.
  • Næring á að gefa manni orku, ekki þreyta mann.
  • Því betur sem næringin passar við þá orku sem maður eyðir, hreyfingu dagsins, því betra.
  • Sætindi og gosdrykkir eru ekki góðir orkugjafar.
Þeir sem vilja hugsa næringu sem orkugjafa og ekki nautn verða að þora að segja nei takk við félagslegri pressu, en nánast á hverjum degi ársins er okkur gefin ástæða fyrir því að borða eitthvað sem gerir okkur ekki gott.

Hugræn orka

Eitt í einu. Okkur gengur best að leysa verkefni ef við einbeitum okkur að einu í einu. Það er ekki einfalt á tímum þegar áreiti og upplýsingaflæði er mikið og stöðugt. En það er orkusparandi að vinna á þennan hátt, klára eitt verkefni áður en maður byrjar að sinna því næsta. Við erum ekki bara fljótari að vinna á þennan hátt, í flestum tilvikum skilum við líka af okkur vandaðri vinnu.
Eftir hverja lotu, sem getur tekið frá 25 mínútum upp í 2-3 klukkutíma, er gott að endurnýja orkuna með annað hvort líkamlegri hvíld eða líkamlegri hreyfingu. Nota líkamann á annan hátt en við gerðum í vinnulotunni og hvíla hugann frá verkefninu á sama tíma.
Næsta skref til þess að vinna markvisst að því að auka hugræna orku okkar er að útiloka eða minnka áreiti. Því minna áreiti, því meiri orka. Það eru ýmsar leiðir sem hægt er að fara til þess að minnka áreiti. Hér eru nokkrar vinnutengdar hugmyndir:
  • Tölvupóstur => Slökkva á sjálfvirkum skilaboðum um að nýr tölvupóstur hafi borist, bæði í snjallsíma og tölvunni. Búa til einfaldar vinnureglur, til dæmis bara opna tölvupóst 2-3 sinnum á dag, á fyrirfram ákveðnum tímum. Vinna markvisst með tölvupóstinn á þeim tímum sem hann er opnaður – bregðast við, eyða eða geyma á góðum stað.
  • Símtöl => Taka hljóðið af símanum, hringja mörg símtöl í sömu lotu, fá vinnufélaga til að taka skilaboð.
  • Fækka fundum og/eða stytta þá.
  • Forgangsraða verkefnum og fá forgangsröðunina samþykkta af næsta yfirmanni. Vinna síðan að því mikilvægasta á listanum.
Einn helsti áreitisvaldur nútímans utan vinnu, er snjallsíminn. Ungir sem aldnir eru sítengdir og við notum flest mikinn tíma daglega í að skoða eitthvað af því tækið býður upp á það. Hvað getum við gert til þess að draga úr þessu áreiti?
  • Setja okkur tímaramma. Til dæmis, ekki skoða neitt í símanum fyrstu tvo klukkutíma dagsins og ekki skoða hann eftir kvöldmat.
  • Slökkva á öllum sjálfvirkum skilaboðum (notifications)
  • Óvirkja samfélagsmiðlaforrit og önnur forrit sem við finnum að við erum orðin háð, eða erum að verða háð
  • Hætta að taka myndir af öllu sem við gerum
  • Slökkva oftar á símanum
Hugræn orka og líkamleg orka eru nátengdar og hafa áhrif hvor á aðra. Því betur sem okkur líður líkamlega, því auðveldara eigum við með að einbeita okkur og útiloka áreiti. Á sama hátt erum við viljugri til að hreyfa okkur og passa upp á líkamlega heilsu ef við erum góð í að tækla áreiti og einbeita okkur að einu í einu. Orka á einu sviði býr þannig til tækifæri til að skapa meiri orku á öðru sviði.

Tilfinningaleg orka

Alveg eins og hugræn og líkamleg orka styrkja hvora aðra, hafa þær áhrif á tilfinningalega orku. Því betri sem við erum í að tækla áreiti og einbeita okkur að því mikilvægasta, því betur líður okkur. Það sama á við um hreyfingu, holl og góð hreyfing hefur sterk og góð áhrif á líðan okkar.
Við höfum sjálf mikið að segja um hvernig okkur líður. Við ákveðum sjálf hvaða augum við viljum líta lífið og takast á við ólíkar aðstæður. Það sem einn sér sem vandamál, sér annar sem tækifæri. Sömuleiðis er það okkar ákvörðun hvað við leyfum öðru fólki að hafa mikil áhrif á okkur.
Samt sem áður höfum við áhrif á aðra, mismikið, og líðan þeirra. Stjórnendur af öllu tagi og á öllum stigum hafa sérstaklega mikil áhrif á undirmenn sína, bæði til góðs og minna góðs.
  • Hvernig getum við aukið tilfinningalega orku okkar á markvissan hátt?
  • Velja að horfa jákvæðum augum á allar aðstæður sem koma upp.
  • Stunda núvitund/mindfulness reglulega.
  • Gera ráð fyrir því að flestir vilji vel og séu að reyna að gera sitt besta.
  • Setja okkur í spor annarra.
  • Vera þakklát fyrir það sem við höfum.
  • Hrósa og hvetja aðra áfram.
Því betur sem okkur líður og því betri sem við erum að tækla óvæntar aðstæður, því auðveldara eigum við með að tækla áreiti og vinna markvisst að einu verkefni í einu. Vellíðan virkar sömuleiðis hvetjandi þegar kemur að hreyfingu, svefni og allri uppbyggingu á líkamlegri heilsu.

 

Tilgangur og markmið

Þeir einstaklingar sem lifa lengst og við sem besta heilsu eiga það flestir sameiginlegt að hafa skýran tilgang í lífinu. Upplifa að þeir skipti máli. Hafi hlutverk í sínu samfélagi.
Þeir sem upplifa að það sem þeir gera skipti máli fyrir aðra, og sinna því markvisst, fá stóran skammt af orku. Hugsanlega er skýr tilgangur einn öflugasti orkugjafi okkar. Þetta á bæði við í vinnu og einkalífi. Af hverju? Vegna þess að ef við erum að sinna því vel sem skiptir okkur mestu máli, því sem veitir okkur tilgang, þá erum við jákvæðari og í betra tilfinningalegu jafnvægi en ef við værum að sinna hlutum sem skipta okkur ekki máli. Við eigum auðveldara með að koma okkur að verki ef við erum að sinna gefandi verkefnum. Við látum áreiti ekki trufla okkur eins mikið og við náum að einbeita okkur betur.
Þeir sem hafa ekki fundið sinn tilgang geta spurt sig hvað skipti þá mestu máli í lífinu. Velt því svo fyrir sér hvort þeir séu að sinna því vel eða vanrækja það. Þeir geta líka spurt sig hvort þeir séu sáttir við stefnuna sem lífið hefur tekið og ef ekki hverju þeir myndu vilja breyta.

Ör-samantekt

Skýr tilgangur, góð einbeiting, geta til að draga úr áreiti, jákvætt viðhorf og virðing fyrir reglulegri hreyfingu, góðri næringu og hvíld er það sem góð orkustjórnun snýst um. Jafnvægi er lykilatriði, að sinna öllum þáttum vel. Ábyrgð er sömuleiðis lykilatriði, að taka ábyrgð á eigin orku og taka ákvarðanir í samræmi við það.

Hvað svo? Hvað er fyrsta skrefið í að auka orkuna?

Fyrsta skrefið er að skoða sjálfan sig, meta hvar maður er í góðum málum og sömuleiðis hvar sé svigrúm til bætinga. Næsta skref er að forgangsraða því sem maður vill breyta og bæta. Velja síðan það efsta á listanum, það sem maður veit að muni gefa meiri orku á sviði þar sem þess er virkilega þörf. Byrja síðan að vinna markvisst í þessu eina atriði. Jafnt og þétt, skref fyrir skref. Ekki gefast upp. Leita aðstoðar og stuðnings ef þarf. Ekki byrja á næsta atriði á listanum fyrr en hið fyrra er komið inn í kerfið. Fara síðan aftur í gegnum listann. Taka eitt atriði fyrir í einu og finna orkuna aukast skref fyrir skref.

Guðjón Svansson, Hagvangur

Vinnum saman að jafnvægi

Ertu að missa af einhverju?

Staður og stund

Það er í lagi að vera ekki alltaf á vaktinni og vera til staðar í eigin lífi. Vinnum saman að jafnvægi.

Fleiri myndbönd

Staður og stund

Það er í lagi að vera ekki alltaf á vaktinni og vera til staðar í eigin lífi. Vinnum saman að jafnvægi.

Of mikið?

Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.

Er þetta veruleikinn?

Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.

Núvitund

Í erli dagsins leitar fólk í auknum mæli leiða til að ná jafnvægi í lífinu. Við fæðumst öll með færni til að vera heilshugar til staðar í augnablikinu og upplifa það eins og það er, án fyrirframgefinna skoðana. Börn nýta þessa færni til hins ítrasta og uppgötva nýja hluti daglega. Þau nota skynfærin til að rannsaka heiminn, skoða, bragða, lykta, snerta og hlusta. Í núvitundarfræðum er vísað í þessa starfsemi hugans sem „að vera“.

Með tímanum og aukinni lífsreynslu hefur hugur okkar safnað saman ógrynni af upplýsingum, greint og flokkað hluti og mótað skoðanir okkar um hvað okkur finnst um þá. Þessi hugarstarfsemi gerir okkur kleift að læra af reynslunni, skipuleggja okkur, bera hluti saman, greina vanda og leita lausna. Hún gerir okkur kleift að þjálfa færni okkar í að gera hina ótrúlegustu hluti án mikillar fyrirhafnar, eins og að lesa, skrifa, keyra og setja þá nánast á „sjálfstýringuna“ hjá okkur. Það er vísað í þessa hugarstarfsemi sem „að gera“.

Hugarstarfsemin ,,að gera" nýtist okkur vel í daglegu lífi og starfi, en getur litað allar okkar upplifanir. Ef við leyfum „að gera“ að taka yfir getum við misst af augnablikinu þannig að við horfum án þess að virkilega sjá, hlustum án þess að raunverulega heyra og snertum án þess að finna og getum þannig misst af því undursamlega í okkar daglega lífi eins og brosi, sólarlagi, augntilliti og snertingu.

Núvitund er sú vitund sem skapast við að beina athyglinni með ásetningi, á þessu augnabliki, að því sem er, eins og það er, án þess að dæma.

Þjálfun í núvitund felst í því að virkja skynfæri okkar aftur, sjá, heyra, bragða, lykta og finna fyrir hlutum eins og þeir eru, nánast eins og við séum að upplifa þá í fyrsta skipti. Með því verðum við aftur forvitin um heiminn, lífið og tilveruna og nýr heimur opnast fyrir okkur.

Vöknum til meðvitundar um við hvaða aðstæður hjálplegt er að „vera“ með því sem er og við hvaða aðstæður er hjálplegt að „gera“ eitthvað með upplifanir okkar. Kynnumst þannig landslagi hugans og lærum að skipta um gír frá því að „gera“ í að „vera“ eða öfugt, eftir því sem hvert andartak kallar á. Hættum að lifa lífinu á sjálfstýringunni og byrjum að lifa lífinu lifandi.

- Efni birt með leyfi Núvitundarsetursins.

Á síðunni Heilsuvera er umfjöllun um núvitund. Þar kemur meðal annars fram að rannsóknir sýni að núvitund geti:
  • Hjálpað til við að takast á við langvinna verki
  • Aukið samkennd og dregið úr reiði
  • Haft bein áhrif á virkni heilans
  • Dregið úr streitu, kvíða og þunglyndi
  • Aukið jákvæðni og lífsgleði
 Á síðunni eru tvær æfingar sem fólk getur prófað til að fá hugmynd um hvað felst í þjálfun núvitundar.
  • Kona í bakasana - yoga

Viltu vita meira?

Hér eru nokkrir hlekkir á æfingar og öpp bæði fyrir einstaklinga og fyrirtæki. Í febrúar 2018 valdi blaðið Independent 10 bestu núvitundar-öppin.
  • Skógarböð - mynd úr skógargöngu

Skógarböð

Finndu þér fallegt skóglendi, gakktu rólega, andaðu og opnaðu öll skilningarvitin
Skógarböð eða Shinrin-yoku eru Japönsk leið til lækninga sem notar þá einföldu aðferð að dvelja um stund í skóglendi. Aðferðin gengur út á það að „baða sig” í andrúmslofti skógarins. Skógarböðin voru þróuð í Japan á níunda áratugnum og eru nú einn af hornsteinum forvarna í japanskri heilbrigðisþjónustu. Aðferðin breiðist nú einnig hratt út á vesturlöndum enda vel studd af rannsóknum.
Hugmyndin er einföld - Ef einstaklingur er úti í náttúrunni og gengur þar rólega um hefur það róandi og uppbyggjandi áhrif á hann um leið og endurnýjunarferli líkamans vinnur vel sitt verk.

Jákvæð áhrif skógarbaða samkvæmt rannsóknum eru:

  • Efla ónæmiskerfið

  • Minnka blóðþrýsting

  • Draga úr streitu

  • Létta lund

  • Auka einbeitingu - einnig hjá börnum með ADHD

  • Hraða bata eftir skurðaðgerðir eða veikindi

  • Auka orku

  • Bæta svefn

Þeir sem stunda skógarböð daglega geta að auki gert sér vonir um:

  • Aukið innsæi

  • Aukið orkuflæði

  • Aukna færni í að nálgast náttúruna og fjölbreytileika hennar

  • Aukið flæði lífs-kraftsins

  • Nánari vináttu

  • Aukna hamingju

Við höfum í raun alltaf vitað hvað það hefur jákvæð áhrif að dvelja úti í náttúrunni en nú er hægt að færa rök fyrir því með tilvísunum í fjölda rannsókna sem sýna fram á jákvæð áhrif náttúrunnar á heilsu manna. Sem dæmi um jákvæð áhrif náttúrunnar má nefna að sum tré gefa frá sér efni sem styrkir ónæmiskerfið. Þegar við opnum skilningarvit okkar fyrir náttúrunni þroskast innsæi okkar og við lærum að tengjast umhverfinu á nýjan og jákvæðan hátt.
 
Lykilorðin eru að ganga rólega - anda - slaka á - græða - horfa - hlusta - snerta - finna ilminn.

Ef þig langar að prufa skógarböð getur þú valið þér skóglendi í þínu nágrenni og skroppið þangað í gönguferð. Þegar þangað er komuð gakktu þá rólega af stað og röltu um skóginn. Þú þarft ekki að hamast eins og í ræktinni og ekki að flýta þér. Leyfðu skynjun þinni að ráða ferðinni og leiða þig í gegn um skóginn. Hugsaðu fallegar hugsanir.

  • Hönd með gulu blómi

Að rækta garðinn sinn

Dagleg tenging við náttúruna hefur jákvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu okkar. Við sækjum styrk til náttúrunnar í bókstaflegum skilningi og tengingin hefur ótvírætt forvarnargildi. Nær allir geta notið náttúrunnar með göngutúrum og almennri útiveru, en garðrækt af ýmsum toga er áhrifarík leið til að njóta útiverunnar á virkan og gefandi hátt.

Við tengjum garðvinnu yfirleitt við ræktarlegan gróður og væna uppskeru, en hugsum síður út í heilsufarslegt gildi vinnunnar sjálfrar. Garðrækt hefur margháttuð jákvæð áhrif á líf okkar, við fáum mikilvæga og fjölbreytta hreyfingu, styrkjumst, öndum að okkur fersku lofti, lifum í núinu um stund, reynum á minni okkar og kunnáttu, fáum útrás fyrir sköpunargleði og uppskerum oft ríkulega, hvort sem við erum að rækta grænmeti eða fegra umhverfið. Það er eitthvað sérstakt við að sjá plöntur vaxa og dafna.

Í samantekt frá árinu 2016 voru skoðaðar um 20 rannsóknir sem gerðar hafa verið á áhrifum garðræktar á fólk. Höfundar álykta að henni fylgi margvíslegir heilsufarslegir kostir. Það eru tengsl milli garðræktar og almennrar ánægju með lífið, hún bætir þrek og léttir skap, eykur andlega vellíðan og eflir hugræna virkni. Hún dregur úr streitu, þunglyndi, kvíðaeinkennum og þreytu. Með aukinni hreyfingu eykst almennur styrkur og fólk á auðveldara með að létta sig og sporna gegn vandamálum sem tengjast lífsstíl.

Regluleg garðvinna hefur jákvæð áhrif bæði til lengri og skemmri tíma og ekki þarf að vinna lengi í einu til að njóta þeirra. Garðræktin gagnast heilsunni einna helst í gegnum þessa þætti að mati greinarhöfunda:  
  • Bein tenging við náttúruna gerir okkur gott. Svo virðist sem við náum að jafna okkur á andlegri þreytu og eigum auðveldara með einbeitingu eftir að hafa notið hennar.
  • Hreyfingin sem nauðsynleg er í garðvinnu hefur víðtæk jákvæð áhrif á okkur og bætir andlega og líkamlega heilsu.
  • Félagsleg tengsl geta styrkst. Stundum vinnur fjölskyldan saman og tengsl geta skapast ef menn eru með matjurtagarð, stunda skógrækt eða vinna á sameignarlóðum. Margir eiga líka í óbeinum samskiptum við aðra í áhugahópum um garðrækt, t.d. á samfélagsmiðlum.
  • Óbein áhrif eru svo mögulega hollt mataræði ef ræktaðar eru matjurtir.