Fara í efni
Orkugjafar

Hefur þú næga orku til að takast á við verkefni dagsins?

Hvernig getum við komið í veg fyrir orkutap og aukið orku okkar?

Deila
Lengi vel höfum við verið upptekin af því að nýta tímann í botn meðal annars með alls kyns tímastjórnunartækni. Svo virðist sem það sé að verða sí vinsælla að snúa blaðinu við og leita leiða til að auka orku í stað þess að vinna með tímann enda er orka endurnýjanleg auðlind en tíminn alltaf föst stærð. Aukin orka fæst með ýmsum leiðum og auðvitað er einstaklingsbundið hvað virkar fyrir hvern og einn. Þekkt er að regluleg hreyfing og góð næring skilar aukinni orku en auk þess hefur núvitund, eða það ástand að dvelja í núinu og / eða stunda hugleiðslu, verið rannsökuð töluvert og virðist skila mörgum aukinni orku og hugarró. í Japan hafa skógarböð lengi verið notuð til að efla orku og eru hluti af forvarnarstarfi þar í landi.
Hér erum við að byrja að safna upplýsingum um orkugefandi aðferðir og vonandi bíður þín spennandi efni við næstu komu á síðuna.
  • Orkustjórnun, maður á strönd

Orkustjórnun

Guðjón Svansson, ráðgjafi hjá Hagvangi.
 
Orkustjórnun snýst um að byggja upp, viðhalda og endurnýja orku okkar þannig að okkur líði sem best í og utan vinnu.
Við þurfum á fjórum tegundum orku að halda til þess að líða sem best. Líkamleg orka er grunnurinn, við erum gerð til þess að hreyfa okkur og ef við pössum ekki upp á að hreyfa, liðka og styrkja líkamann hefur það áhrif á allt annað í lífinu. Við þurfum nægan svefn og góð og holl næring er sömuleiðis mikilvægur orkugjafi. Allt þetta spilar saman og hefur áhrif hvert á annað.
Hugræn orka snýst um einbeitingu og að geta dregið úr og stýrt áreiti. Okkur gengur best að leysa verkefni ef við einbeitum okkur að einu í einu. Áreiti hvers konar dregur úr afköstum og eykur stress og það er mikilvægt að lágmarka það og kunna að bregðast við því á markvissan hátt.
Tilfinningaleg orka skipar stóran sess í orkustjórnun enda grundvallast vellíðan á vinnustað á því að okkur líði vel tilfinningalega, séum í góðu jafnvægi og látum ekki aðra eða aðstæður hafa of mikil áhrif á líðan okkar.
Fjórða tegund orku sem okkur er mikilvæg tengist tilgangi okkar og markmiðum. Það gefur orku að hafa hlutverk í samfélaginu og að upplifa að það sem maður gerir skipti máli. Bæði fyrir mann sjálfan og aðra.
Hámarksorka fæst þegar þessar fjórar tegundir orku eru í góðu jafnvægi.

Líkamleg orka

Langtímahugsun er mikilvæg þegar kemur að líkamlegri orku. Megintilgangur reglulegrar hreyfingar er að undirbyggja heilbrigði og velferð til lengri tíma. Mild hreyfing er það sem við ættum fyrst að huga að. Finna öll möguleg tækifæri til þess að ganga og hreyfa okkur reglulega á mildan hátt, bæði í vinnu og utan hennar. Hér eru nokkrar hugmyndir:
  • Byrja daginn á morgungöngu, sama hvernig viðrar. Fersk byrjun á degi
  • Velja stiga fram yfir lyftur
  • Standa upp og tala við samstarfsfólk í stað þess að senda því tölvupóst eða hringja í það
  • Fara í hádegisgöngutúra
  • Labba í búðina – eða leggja bílnum lengra frá
  • Hjóla á milli staða
  • Bjóða makanum og/eða fjölskyldunni út í kvöldgöngu
  • Synda fyrir vinnu
Gott markmið er að ná klukkutíma á dag í milda hreyfingu.
Við þurfum líka að styrkja og liðka líkamann reglulega til þess að halda okkur hraustum og heilbrigðum. Þetta þarf hvorugt að taka langan tíma og því erfitt að taka afsakanir um tímaleysi alvarlega. Liðleikaæfingar er gott að gera daglega í nokkrar mínútur í senn og ef vandað er til verka er hægt að láta tvær 10 mínútna styrktaræfingar á viku byggja upp og viðhalda vöðvastyrk. Það er margt í boði þegar kemur að styrktaræfingum, en til lengri tíma er vænlegt að gera allar æfingar vel í stað þess að rembast við fjölda endurtekninga eða baráttu við klukkuna.
Við þurfum líka að styrkja hjartað. Fá það til að slá örar öðru hvoru. Styrktaræfingarnar ættu að sjá til þess og svo er upplagt að taka einhvers konar spretti einu sinni í viku. Til dæmis labba mjög rösklega eða hlaupa upp tröppur.
Sumum finnst styðjandi að æfa með öðrum, vera hluti af hóp sem hittist reglulega og æfir saman. Öðrum finnst betra að æfa einir. Við þurfum að finna okkar leið í þessu og gera það sem gefur okkur mesta orku, líkamlega og andlega.
Svefninn er oft það fyrsta sem við fórnum þegar mikið er í gangi hjá okkur, en það er einmitt á þannig tímum sem við virkilega þurfum að passa upp á svefninn. Því meiri regla sem er á svefni okkar, því meiri orku höfum við. Best er að koma sér upp fastri, rólegri rútínu fyrir svefninn og fara frekar fyrr í háttinn en síðar. Lesa bók frekar en að vafra um netheima eða horfa á sjónvarpsseríur. Draga þannig úr áreiti.
Við þurfum langflest 7-8 klukkustunda langan svefn og ef við náum ekki okkar besta nætursvefni, dregur fljótt af okkur í leik og starfi. Ef hausinn er stútfullur af hugsunum þegar lagst er á koddann er góð leið að setjast niður og skrifa niður í minnisbók nokkra punkta um það sem maður vill ekki gleyma og á erfitt með að hætta að hugsa um.
Góð næring er hluti af líkamlegri orku. Hver og einn þarf að prófa sig áfram, finna það mataræði sem gefur mesta orku. En nokkur grundvallaratriði eiga við alla:
  • Ferskur matur gefur betri orku en mikið unnin matur.
  • Hollur matur getur og á að bragðast vel.
  • Því meira sem maður veit um það sem maður borðar, því betra.
  • Næring á að gefa manni orku, ekki þreyta mann.
  • Því betur sem næringin passar við þá orku sem maður eyðir, hreyfingu dagsins, því betra.
  • Sætindi og gosdrykkir eru ekki góðir orkugjafar.
Þeir sem vilja hugsa næringu sem orkugjafa og ekki nautn verða að þora að segja nei takk við félagslegri pressu, en nánast á hverjum degi ársins er okkur gefin ástæða fyrir því að borða eitthvað sem gerir okkur ekki gott.

Hugræn orka

Eitt í einu. Okkur gengur best að leysa verkefni ef við einbeitum okkur að einu í einu. Það er ekki einfalt á tímum þegar áreiti og upplýsingaflæði er mikið og stöðugt. En það er orkusparandi að vinna á þennan hátt, klára eitt verkefni áður en maður byrjar að sinna því næsta. Við erum ekki bara fljótari að vinna á þennan hátt, í flestum tilvikum skilum við líka af okkur vandaðri vinnu.
Eftir hverja lotu, sem getur tekið frá 25 mínútum upp í 2-3 klukkutíma, er gott að endurnýja orkuna með annað hvort líkamlegri hvíld eða líkamlegri hreyfingu. Nota líkamann á annan hátt en við gerðum í vinnulotunni og hvíla hugann frá verkefninu á sama tíma.
Næsta skref til þess að vinna markvisst að því að auka hugræna orku okkar er að útiloka eða minnka áreiti. Því minna áreiti, því meiri orka. Það eru ýmsar leiðir sem hægt er að fara til þess að minnka áreiti. Hér eru nokkrar vinnutengdar hugmyndir:
  • Tölvupóstur => Slökkva á sjálfvirkum skilaboðum um að nýr tölvupóstur hafi borist, bæði í snjallsíma og tölvunni. Búa til einfaldar vinnureglur, til dæmis bara opna tölvupóst 2-3 sinnum á dag, á fyrirfram ákveðnum tímum. Vinna markvisst með tölvupóstinn á þeim tímum sem hann er opnaður – bregðast við, eyða eða geyma á góðum stað.
  • Símtöl => Taka hljóðið af símanum, hringja mörg símtöl í sömu lotu, fá vinnufélaga til að taka skilaboð.
  • Fækka fundum og/eða stytta þá.
  • Forgangsraða verkefnum og fá forgangsröðunina samþykkta af næsta yfirmanni. Vinna síðan að því mikilvægasta á listanum.
Einn helsti áreitisvaldur nútímans utan vinnu, er snjallsíminn. Ungir sem aldnir eru sítengdir og við notum flest mikinn tíma daglega í að skoða eitthvað af því tækið býður upp á það. Hvað getum við gert til þess að draga úr þessu áreiti?
  • Setja okkur tímaramma. Til dæmis, ekki skoða neitt í símanum fyrstu tvo klukkutíma dagsins og ekki skoða hann eftir kvöldmat.
  • Slökkva á öllum sjálfvirkum skilaboðum (notifications)
  • Óvirkja samfélagsmiðlaforrit og önnur forrit sem við finnum að við erum orðin háð, eða erum að verða háð
  • Hætta að taka myndir af öllu sem við gerum
  • Slökkva oftar á símanum
Hugræn orka og líkamleg orka eru nátengdar og hafa áhrif hvor á aðra. Því betur sem okkur líður líkamlega, því auðveldara eigum við með að einbeita okkur og útiloka áreiti. Á sama hátt erum við viljugri til að hreyfa okkur og passa upp á líkamlega heilsu ef við erum góð í að tækla áreiti og einbeita okkur að einu í einu. Orka á einu sviði býr þannig til tækifæri til að skapa meiri orku á öðru sviði.

Tilfinningaleg orka

Alveg eins og hugræn og líkamleg orka styrkja hvora aðra, hafa þær áhrif á tilfinningalega orku. Því betri sem við erum í að tækla áreiti og einbeita okkur að því mikilvægasta, því betur líður okkur. Það sama á við um hreyfingu, holl og góð hreyfing hefur sterk og góð áhrif á líðan okkar.
Við höfum sjálf mikið að segja um hvernig okkur líður. Við ákveðum sjálf hvaða augum við viljum líta lífið og takast á við ólíkar aðstæður. Það sem einn sér sem vandamál, sér annar sem tækifæri. Sömuleiðis er það okkar ákvörðun hvað við leyfum öðru fólki að hafa mikil áhrif á okkur.
Samt sem áður höfum við áhrif á aðra, mismikið, og líðan þeirra. Stjórnendur af öllu tagi og á öllum stigum hafa sérstaklega mikil áhrif á undirmenn sína, bæði til góðs og minna góðs.
Hvernig getum við aukið tilfinningalega orku okkar á markvissan hátt?
  • Velja að horfa jákvæðum augum á allar aðstæður sem koma upp.
  • Stunda núvitund/mindfulness reglulega.
  • Gera ráð fyrir því að flestir vilji vel og séu að reyna að gera sitt besta.
  • Setja okkur í spor annarra.
  • Vera þakklát fyrir það sem við höfum.
  • Hrósa og hvetja aðra áfram.
Því betur sem okkur líður og því betri sem við erum að tækla óvæntar aðstæður, því auðveldara eigum við með að tækla áreiti og vinna markvisst að einu verkefni í einu. Vellíðan virkar sömuleiðis hvetjandi þegar kemur að hreyfingu, svefni og allri uppbyggingu á líkamlegri heilsu.

 

Tilgangur og markmið

Þeir einstaklingar sem lifa lengst og við sem besta heilsu eiga það flestir sameiginlegt að hafa skýran tilgang í lífinu. Upplifa að þeir skipti máli. Hafi hlutverk í sínu samfélagi.
Þeir sem upplifa að það sem þeir gera skipti máli fyrir aðra, og sinna því markvisst, fá stóran skammt af orku. Hugsanlega er skýr tilgangur einn öflugasti orkugjafi okkar. Þetta á bæði við í vinnu og einkalífi. Af hverju? Vegna þess að ef við erum að sinna því vel sem skiptir okkur mestu máli, því sem veitir okkur tilgang, þá erum við jákvæðari og í betra tilfinningalegu jafnvægi en ef við værum að sinna hlutum sem skipta okkur ekki máli. Við eigum auðveldara með að koma okkur að verki ef við erum að sinna gefandi verkefnum. Við látum áreiti ekki trufla okkur eins mikið og við náum að einbeita okkur betur.
Þeir sem hafa ekki fundið sinn tilgang geta spurt sig hvað skipti þá mestu máli í lífinu. Velt því svo fyrir sér hvort þeir séu að sinna því vel eða vanrækja það. Þeir geta líka spurt sig hvort þeir séu sáttir við stefnuna sem lífið hefur tekið og ef ekki hverju þeir myndu vilja breyta.

Ör-samantekt

Skýr tilgangur, góð einbeiting, geta til að draga úr áreiti, jákvætt viðhorf og virðing fyrir reglulegri hreyfingu, góðri næringu og hvíld er það sem góð orkustjórnun snýst um. Jafnvægi er lykilatriði, að sinna öllum þáttum vel. Ábyrgð er sömuleiðis lykilatriði, að taka ábyrgð á eigin orku og taka ákvarðanir í samræmi við það.

Hvað svo? Hvað er fyrsta skrefið í að auka orkuna?

Fyrsta skrefið er að skoða sjálfan sig, meta hvar maður er í góðum málum og sömuleiðis hvar sé svigrúm til bætinga. Næsta skref er að forgangsraða því sem maður vill breyta og bæta. Velja síðan það efsta á listanum, það sem maður veit að muni gefa meiri orku á sviði þar sem þess er virkilega þörf. Byrja síðan að vinna markvisst í þessu eina atriði. Jafnt og þétt, skref fyrir skref. Ekki gefast upp. Leita aðstoðar og stuðnings ef þarf. Ekki byrja á næsta atriði á listanum fyrr en hið fyrra er komið inn í kerfið. Fara síðan aftur í gegnum listann. Taka eitt atriði fyrir í einu og finna orkuna aukast skref fyrir skref.

Guðjón Svansson, Hagvangur

Vinnum saman að jafnvægi

Ertu að missa af einhverju?

Staður og stund

Það er í lagi að vera ekki alltaf á vaktinni og vera til staðar í eigin lífi. Vinnum saman að jafnvægi.

Of mikið?

Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.

Er þetta veruleikinn?

Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.

Fleiri myndbönd

Staður og stund

Það er í lagi að vera ekki alltaf á vaktinni og vera til staðar í eigin lífi. Vinnum saman að jafnvægi.

Of mikið?

Desember er dásamlegur. Það er svo margt skemmtilegt í boði og allt í svo hátíðlegum búningi. Jafnvægi í lífinu skiptir máli. Líka í desember.

Er þetta veruleikinn?

Mörgum líður vel þegar mikið er að gera. En er gott ef það er alltaf brjálað að gera? Vinnum saman að jafnvægi.

Núvitund

Í erli dagsins leitar fólk í auknum mæli leiða til að ná jafnvægi í lífinu. Við fæðumst öll með færni til að vera heilshugar til staðar í augnablikinu og upplifa það eins og það er, án fyrirframgefinna skoðana. Börn nýta þessa færni til hins ítrasta og uppgötva nýja hluti daglega. Þau nota skynfærin til að rannsaka heiminn, skoða, bragða, lykta, snerta og hlusta. Í núvitundarfræðum er vísað í þessa starfsemi hugans sem „að vera“.

Með tímanum og aukinni lífsreynslu hefur hugur okkar safnað saman ógrynni af upplýsingum, greint og flokkað hluti og mótað skoðanir okkar um hvað okkur finnst um þá. Þessi hugarstarfsemi gerir okkur kleift að læra af reynslunni, skipuleggja okkur, bera hluti saman, greina vanda og leita lausna. Hún gerir okkur kleift að þjálfa færni okkar í að gera hina ótrúlegustu hluti án mikillar fyrirhafnar, eins og að lesa, skrifa, keyra og setja þá nánast á „sjálfstýringuna“ hjá okkur. Það er vísað í þessa hugarstarfsemi sem „að gera“.

Hugarstarfsemin ,,að gera" nýtist okkur vel í daglegu lífi og starfi, en getur litað allar okkar upplifanir. Ef við leyfum „að gera“ að taka yfir getum við misst af augnablikinu þannig að við horfum án þess að virkilega sjá, hlustum án þess að raunverulega heyra og snertum án þess að finna og getum þannig misst af því undursamlega í okkar daglega lífi eins og brosi, sólarlagi, augntilliti og snertingu.

Núvitund er sú vitund sem skapast við að beina athyglinni með ásetningi, á þessu augnabliki, að því sem er, eins og það er, án þess að dæma.

Þjálfun í núvitund felst í því að virkja skynfæri okkar aftur, sjá, heyra, bragða, lykta og finna fyrir hlutum eins og þeir eru, nánast eins og við séum að upplifa þá í fyrsta skipti. Með því verðum við aftur forvitin um heiminn, lífið og tilveruna og nýr heimur opnast fyrir okkur.

Vöknum til meðvitundar um við hvaða aðstæður hjálplegt er að „vera“ með því sem er og við hvaða aðstæður er hjálplegt að „gera“ eitthvað með upplifanir okkar. Kynnumst þannig landslagi hugans og lærum að skipta um gír frá því að „gera“ í að „vera“ eða öfugt, eftir því sem hvert andartak kallar á. Hættum að lifa lífinu á sjálfstýringunni og byrjum að lifa lífinu lifandi.

- Efni birt með leyfi Núvitundarsetursins.

Á síðunni Heilsuvera er umfjöllun um núvitund. Þar kemur meðal annars fram að rannsóknir sýni að núvitund geti:
  • Hjálpað til við að takast á við langvinna verki
  • Aukið samkennd og dregið úr reiði
  • Haft bein áhrif á virkni heilans
  • Dregið úr streitu, kvíða og þunglyndi
  • Aukið jákvæðni og lífsgleði
 Á síðunni eru tvær æfingar sem fólk getur prófað til að fá hugmynd um hvað felst í þjálfun núvitundar.
  • Kona í bakasana - yoga

Viltu vita meira?

Hér eru nokkrir hlekkir á æfingar og öpp bæði fyrir einstaklinga og fyrirtæki. Blaðið Independent valdi 12 bestu núvitundar-öppin í lok júlí 2020 og lýsir kostum hvers um sig. 

Öndunaræfingar

Við öndum hratt og grunnt við mikla streitu.
Öndunaræfingar geta verið öflugt vopn til að minnka kvíða og annan vanda sem tengist of mikilli streitu. Æfingarnar geta einnig verið gagnlegar ef fólk á í erfiðleikum með að sofna. Hér verður aðeins tæpt á helstu kostum djúprar öndunar og nokkrum einföldum æfingum lýst sem hægt er að gera nánast hvar sem er og taka aðeins örfáar mínútur.
Við þekkjum flest að þegar við erum í uppnámi eða finnum til mikillar streitu þá öndum við hratt og grunnt. Heilinn les þetta sem merki um að umhverfi okkar sé óöruggt og streituvekjandi. Hið gagnstæða gerist þegar við öndum rólega og afslappað, þá fær heilinn þau boð að umhverfið sé öruggt og rólegt. Því er gott að huga að öndun í vinnunni af og til, reyna að hægja á henni og draga andann djúpt nokkrum sinnum. Við finnum strax mun á okkur og hugsum „af hverju geri ég þetta ekki oftar?“.

Í grein á vefsíðu Mayo Clinic kemur fram að þegar við upplifum mikla streitu geti djúp meðvituð öndun (e. yogic breathing) hjálpað okkur við að losa um neikvæða orku í stað þess að safna henni upp í líkamanum. Þessi uppsafnaða orka getur komið fram í vöðvaspennu og öðrum líkamlegum kvillum. Meðvituð öndun getur einnig aukið árvekni og súrefnisflæði og auðveldað líkamanum að losa eiturefni.

Ávinningur þess að anda djúpt er ekki aðeins að minnka streitu tímabundið heldur hafa rannsóknir sýnt að djúp meðvituð öndun geti komið jafnvægi á ósjálfráða taugakerfið sem stýrir ósjálfsráðri líkamsstarfsemi, svo sem hitastigi. Djúp öndun getur hjálpað til við að létta á einkennum vegna kvíða, streitu, þunglyndis og áfallastreituröskunar.

Tala má um tvær tegundir öndunar,  brjóst- og þindaröndun. Líkaminn notar brjóstöndun þegar um mikla áreynslu er að ræða, svo sem við að taka sprettinn og hlaupa. 

Við streituvaldandi aðstæður getum við ósjálfrátt gripið til brjóstöndunar en það getur leitt til stífni í öxlum og hálsvöðvum og jafnvel til höfuðverkja. Langvarandi streita getur svo magnað þessi einkenni. Þindaröndun er skilvirkari og áhrifaríkari en brjóstöndun og gefur meiri tilfinningu fyrir slökun.
Þindaröndun

Þindaröndun er góð leið til að minnka streitu. Hér er lýsing til að koma sér af stað:  

  • Komdu þér fyrir í þægilegri stöðu. Lokaðu augunum og færðu athyglina yfir á líkamann og öndunina.
  • Andaðu djúpt í gegnum nefið og leyfðu kviðnum að fyllast af lofti og þenjast rólega út. Andaðu svo út með því að slaka á og losa allt loft út um nefið.
  • Settu aðra hönd á kviðinn, rétt neðan við nafla og hina höndina ofan á brjóstkassann. Dragðu andann djúpt í gegnum nefið og andaðu frá þér í gegnum nefið. Finndu svalandi loftið við innöndun og heitara loft þegar þú andar frá þér.
  • Á meðan þú andar að þér gættu þess að kviðurinn þenjist meira út en brjóstkassinn. Með öðrum orðum láttu höndina á kviðnum hreyfast meira en höndina á brjóstkassanum. Dragðu að þér loftið og sendu það aftur í háls og niður i maga. Kviðurinn á svo að dragast saman þegar þú andar frá þér.
  • Andaðu þrisvar í viðbót, hægum og djúpum andardrætti á meðan þú ert meðvituð/aður um að kviðurinn þenst út og dregst saman. Haltu áfram þar til hægist á andardrættinum og þú verður slakari. 

 

Enginn skortur er á öndunaræfingum og útfærslum á þeim og það er um að gera að prófa sig áfram. Mikilvægast (og erfiðast) er þó að muna eftir þeim dag frá degi og koma inn í daglega rútínu. Hér eru nefndar þrjár af þeim æfingum sem Dr. Rangan Chatterjee fjallar um í bók sinni The Stress Solution og telur hafa hjálpað skjólstæðingum sínum.
  • Ein mínúta, sex andardrættir. Taktu tímann og andaðu sex sinnum að þér og frá í eina mínútu (hver andardráttur tekur 10 sekúndur). Ef þú ert byrjandi gæti verið auðveldara að taka 8 andardrætti á mínútu. Gott er að gera þetta þrisvar á dag, í fyrsta sinn að morgni og í síðasta sinn rétt áður en þú ferð í háttinn. Með þessu hægist á hjartslættinum og þér líður betur.
  • 3-4-5 öndun.
    Aðferðin gæti varla verið auðveldara en hún gengur út á að anda að sér í 3 sekúndur, halda í sér andanum í fjórar og anda frá sér í fimm. Þú getur gert þetta nokkrum sinnum í röð eða lengt tímann upp í fimm mínútur. Þessi æfing gagnast þeim afar vel sem eru viðkvæmir fyrir kvíða og streitu.  
  • Boxöndun (box breathing) er æfing sem gera má hvenær sem er en er sérlega áhrifarík rétt fyrir svefninn. Andaðu að þér í fjórar sekúndur, haltu andanum í fjórar, andaðu frá þér í fjórar og haltu andanum í fjórar. Þessi æfing lækkar streitustigið, róar taugakerfið og kyrrir hugann. Sagt er að Navy Seals noti aðferðina til að stjórna streitustigi.
 
Í umfjöllun um boxöndun á Healthline.com er sagt að hún geti bætt frammistöðu og einbeitingu auk þess að minnka streitu. Djúp öndun getur lækkað blóðþrýsting og róað fólk nær samstundis. Öndunin getur bætt skapið, dregið úr svefnvanda og jafnvel minnkað verki. Mælt er með því að sitja upprétt/ur í þægilegum stól með fæturna á gólfinu og gott er að vera í streitulausu og þöglu herbergi þar sem hægt er að einbeita sér að önduninni. Best er að hafa hendur afslappaðar í kjöltunni, láta lófa snúa upp og rétta úr bakinu en það hjálpar til við djúpa öndun. Gott er að endurtaka boxöndunina fjórum sinnum og gera hana nokkrum sinnum á dag eða eftir þörfum til að minnka streitu.

Hlátur er besta lyfið

Hláturinn vinnur gegn skaðlegum áhrifum streitu.
Hláturinn lengir lífið og lyftir geði tregu söng Ómar Ragnarsson inn á plötu árið 1970 við miklar vinsældir. Hláturinn tengist gleðinni og fátt er betra en endurnærandi hláturskast. Hláturinn styrkir tengsl við annað fólk og vinnur á móti skaðlegum áhrifum streitu. Húmor léttir byrðarnar, vekur bjartsýni og eykur snerpu og árvekni. Hann auðveldar okkur einnig að losa út reiði og fyrirgefa hraðar. Það er mikill kostur að eiga auðvelt með að hlæja og getur hjálpað til við að minnka spennu, styrkja sambönd og auka almenna vellíðan og hamingju. Börn hlæja oft á dag en við fullorðna fólkið höfum tilhneigingu til að vera alvarleg og hlæja sjaldnar. Ef hugsað er út í heilandi og endurnærandi mátt hláturs er vel þess virði að leita uppi hvert tækifæri til að skella upp úr.
Hlátur er heilsunni hollur
Hlátur...
  • ... slakar á öllum líkamanum. Öflugur hlátur dregur úr streitu og minnkar spennu - vöðvar verða slakari í allt að 45 mínútur á eftir.
  • ... styrkir ónæmiskerfið. Hlátur minnkar flæði streituhormóna og eflir varnir gegn sjúkdómum.
  • ... eykur vellíðan og minnkar sársauka. Hlátur eykur losun endorfíns sem eykur tilfinningu um vellíðan og getur jafnvel dregið úr sársauka tímabundið.
  • ... verndar hjartað. Hlátur eykur blóðflæði og bætir súrefnisupptöku, hann örvar hjarta, lungu og vöðva. 
  • ... léttir á reiði. Ekkert dregur hraðar úr reiði og deilum en sameiginlegur hlátur sem setur oft hlutina í nýtt samhengi. 
  • ... hækkar ánægjustigið, gerir fólki auðveldara að fást við erfiðar aðstæður og tengjast öðrum.
  • ... bætir skapið. Hlátur getur hjálpað til við að létta lundina, minnka kvíða og auka hamingju.
  • ... eykur þrautseigju með því að auðvelda okkur að bregðast við streitu. 
  • ... styrkir sambönd, bætir teymisvinnu og dregur fólk að okkur.
  • ... stöðvar erfiðar tilfinningar. Það er ekki hægt að vera kvíðin/n, reið/ur eða leið/ur þegar þú hlærð.
  • ... hjálpar til við að slaka á og hlaða batteríin. Hlátur dregur úr streitu, eykur orku og hjálpar til við einbeitingu og afköst.
  • ... breytir sjónarhorni og gerir mögulegt að sjá aðstæður í raunhæfara og minna ógnandi ljósi. Skondið sjónarhorn veitir sálfræðilega fjarlægð sem minnkar líkur á að þyrmi yfir okkur.
  • ... tengir okkur betur við aðra sem hefur djúpstæð áhrif á allar hliðar andlegrar og tilfinningalegrar heilsu.

Hlátur styrkir sambönd

Hlátur er áhrifarík leið til að halda samböndum ferskum og spennandi.
Við erum margfalt líklegri til að hlæja þegar við erum með öðrum. Það að deila húmor er stór hluti gleðinnar og oft erum við ekki eingöngu að hlæja að bröndurum heldur samskiptunum í heild. Og félagslegi þátturinn skiptir svo miklu máli hvað varðar heilsufarslega kosti hláturs. Við þurfum virkilega að tengjast fólki augliti til auglitis til að hlæja með því. Og við verðum jákvæðari, ánægðari og afslappaðri fyrir vikið.
Hlátur er áhrifaríkt tæki til að halda samböndum ferskum og spennandi. Við verðum glaðari, orkumeiri og seigari og eigum auðveldara með að draga úr gremju, ágreiningi og særindum. Hlátur er sérlega öflugt tæki til að leysa átök og draga úr spennu og hann hefur þann eiginleika að sameina fólk á erfiðum tímum.
Húmor og fjörug samskipti styrkja sambönd okkar með því að kalla fram jákvæðar tilfinningar og hlúa að tilfinningalegri tengingu. 

Þegar við hlæjum saman myndum við jákvæð tengsl sem veita vörn gegn streitu, missætti og vonbrigðum.

Húmor og hlátur í samböndum gera okkur kleift að:

  • vera óþvinguð.
  • vera ekki í vörn.
  • sleppa fram af okkur beislinu.
  • tjá tilfinningar.

 

Að búa til tækifæri til að hlæja   

  • Hafa húmorinn aðgengilegan. Hafa fyndnar ljósmyndir og teikningar í augsýn. Lesa skemmtilegar bækur og horfa á gott grínefni í sjónvarpi/á netinu (af nógu er að taka).
  • Finna leið til að hlæja að eigin aðstæðum og mistökum - þá minnkar álagið og við hættum að taka okkur of alvarlega. Það vandræðalegasta sem fyrir mann hefur komið verður með tímanum oft drepfyndið. „Hlæðu og heimurinn hlær með þér.“
  • Taka eftir, leita að og deila skemmtilegum atvikum og frásögnum. Ef reynt er að sjá spaugilegu hliðina á tilverunni má finna margt óborganlegt sem gaman er að deila með öðrum. 
  • Ekki dvelja við það neikvæða. Staldra ekki of lengi við neikvætt fréttaefni eða annað sem gerir okkur leið eða óhamingjusöm.

 

  • Finna barnið í sér. Reyna að herma eftir börnum, sem eru sérfræðingar í að leika sér, taka lífinu létt og hlæja að hversdagslegum hlutum. 
  • Brosa. Bros er upphafið að hlátri og er smitandi eins og hann.
  • Rifja upp skemmtilegar minningar. Rifja upp eitthvað sem fær okkur alltaf til að brosa, til dæmis eitthvað sem börnin tóku upp á eða hláturskast með vinum.  
  • Vera með fólki sem fær okkur til að hlæja og reyna að leggja í púkkið í staðinn. Þegar þú heyrir hlátur á kaffistofunni færðu þig nær.
  • Æfa sig í hlátri. Þótt gervihlátur sé þvingaður hefur hann góð áhrif á okkur og breytist oft í innilegan hlátur á endanum.
  • Gera eitthvað „kjánalegt“. Það getur verið hvað sem er; valhoppa, gretta sig, ulla eða syngja og dansa á almannafæri.
  • Stinga upp á spilakvöldi með vinum eða ættingjum. 
-          Sjá frekari umfjöllun í grein frá Mayo Clinic og umfjöllun á HelpGuide. 
 
Óvæntar hliðar hláturs
Sophie Scott er sálfræðingur og kennari við University College London. Hún hefur rannsakað hlátur sérstaklega og talar um nokkrar óvæntar uppgötvanir í grein á BBC.
Hún nefnir 10 atriði:
  1. Rottur eru kitlnar. Rottur hlæja eins og simpansar og hundar. Þær hlæja þegar þær eru í leik eins og við mannfólkið, til að sýna að þær séu glaðar og til að hvetja til tengsla. Þær rottur sem léku sér meira hlógu meira og þær sem hlógu meira vildu frekar vera nálægt öðrum rottum sem hlógu. Hjá mönnum er hlátur mikilvæg tilfinningaleg tjáning sem við reynum að koma áleiðis á ýmsan hátt, til dæmis í texta (broskarlar og LOL).  
  2. Hlátur snýst ekki um brandara. Ef við erum spurð hvað okkur þykir fyndið svörum við líklega „brandarar og spaug“. En það er ekki einhlítt. Robert Provine hjá háskólanum í Maryland komst að því að við hlæjum mest þegar við tölum við vini okkar. Reyndar erum við 30 sinnum líklegri til að hlæja að einhverju þegar við erum með öðru fólki. Í þessum samtölum erum við ekki að hlæja að bröndurum, heldur fullyrðingum og athugasemdum sem virðast alls ekki fyndnar. Hláturinn snýst minna um brandara og meira um félagslega hegðun sem við notum til að sýna fólki að okkur líki vel við það og að við skiljum það.
  3. Heilinn gerir ósjálfrátt greinarmun á þvinguðum og innilegum hlátri. Heilinn bregst öðruvísi við þegar hann heyrir gervihlátur og reynir sjálfkrafa að skilja af hverju fólk þvingar fram hlátur.    
  4. Hlátur er smitandi. Þeir sem smitast mest af hlátri annarra eiga auðveldara með að greina á milli hvort hlátur er raunverulegur eða þvingaður. Að smitast af hlátri gæti hjálpað okkur að skilja hvað hláturinn merkir.
  5. Fólk sem þú þekkir er fyndnara. Smitandi áhrif hláturs er ástæða þess að kynnar (oft þekktir) í uppistandssýningum taka sér góðan tíma til að hita áhorfendur upp og halda uppi fjörinu milli atriða. Kunnugleiki og væntingar okkar eru oft kjarninn í hlátri, okkur þykja brandarar til dæmis fyndnari ef frægur grínisti segir þá.    
  6. Hlátur kemur þér ekki í form. Þó að hjartsláttur aukist um 10-20% þá þarf að hlæja í ansa marga klukkutíma til að brenna ígildi eins snakkpoka.
  7. Sambönd endast lengur ef við hlæjum. Bob Levenson hjá Berkeley háskóla bað pör um að ræða eitthvað í fari makans sem pirraði þau (streituvekjandi). Pörin sem notuðu hlátur í aðstæðunum voru fljótari að jafna sig, voru ánægðari í sambandinu og voru lengur saman. Þetta bendir til þess að hlátur sé tilfinning sem nánir einstaklingar geta notað til að bæta líðan sína. Þetta er mikilvægt þegar við erum glöð en jafnvel enn mikilvægara þegar kringumstæður eru erfiðar.
  8. Hlátur krefst nákvæmrar tímasetningar. Í samtölum tímasetur fólk hlátur sinn við lok setningar, jafnvel fólk sem talar táknmál. Reyndir uppistandarar sýna færni við að samstilla textaflutning og viðbrögð áhorfenda og hafa sjálfstraust til að gera hlé á tali til að gefa áhorfendum færi á að hlæja - og vita hvenær á að byrja aftur svo ekki skapist vandræðaleg þögn.  
  9. Hlátur er aðlaðandi. Úttekt sem gerð var á einkamálaauglýsingum leiddi í ljós að kímnigáfa var oftar tilgreind en gáfur, menntun eða starfsgrein. Önnur rannsókn sýndi að við teljum fólk sem hlær að bröndurunum okkar meira aðlaðandi.
  10. Sumt fær næstum alla til að hlæja. Enginn grínisti hefur fundið hinn eina sanna brandara sem öllum þykir fyndinn, óháð tíma og rúmi. Sophie hefur þó í rannsóknum sínum fundið hluti sem virka betur en aðrir til að fá fólk til að hlæja. Eitt af því besta eru klippur af fólki sem er að berjast við að hlæja ekki í aðstæðum þar sem hlátur er í meira lagi óviðeigandi. Klassíska dæmið er bráðfyndin upptaka af breska fréttalesaranum Charlotte Green þegar hún berst við að halda niðri í sér hlátrinum í beinni útsendingu.

Sophie Scott var með fróðlegan TED fyrirlestur um hlátur árið 2015.

  • Skógarböð - mynd úr skógargöngu

Skógarböð

Finndu þér fallegt skóglendi, gakktu rólega, andaðu og opnaðu öll skilningarvitin
Skógarböð eða Shinrin-yoku eru Japönsk leið til lækninga sem notar þá einföldu aðferð að dvelja um stund í skóglendi. Aðferðin gengur út á það að „baða sig” í andrúmslofti skógarins. Skógarböðin voru þróuð í Japan á níunda áratugnum og eru nú einn af hornsteinum forvarna í japanskri heilbrigðisþjónustu. Aðferðin breiðist nú einnig hratt út á vesturlöndum enda vel studd af rannsóknum.
Hugmyndin er einföld - Ef einstaklingur er úti í náttúrunni og gengur þar rólega um hefur það róandi og uppbyggjandi áhrif á hann um leið og endurnýjunarferli líkamans vinnur vel sitt verk.

Jákvæð áhrif skógarbaða samkvæmt rannsóknum eru:

  • Efla ónæmiskerfið

  • Minnka blóðþrýsting

  • Draga úr streitu

  • Létta lund

  • Auka einbeitingu - einnig hjá börnum með ADHD

  • Hraða bata eftir skurðaðgerðir eða veikindi

  • Auka orku

  • Bæta svefn

Þeir sem stunda skógarböð daglega geta að auki gert sér vonir um:

  • Aukið innsæi

  • Aukið orkuflæði

  • Aukna færni í að nálgast náttúruna og fjölbreytileika hennar

  • Aukið flæði lífs-kraftsins

  • Nánari vináttu

  • Aukna hamingju

Við höfum í raun alltaf vitað hvað það hefur jákvæð áhrif að dvelja úti í náttúrunni en nú er hægt að færa rök fyrir því með tilvísunum í fjölda rannsókna sem sýna fram á jákvæð áhrif náttúrunnar á heilsu manna. Sem dæmi um jákvæð áhrif náttúrunnar má nefna að sum tré gefa frá sér efni sem styrkir ónæmiskerfið. Þegar við opnum skilningarvit okkar fyrir náttúrunni þroskast innsæi okkar og við lærum að tengjast umhverfinu á nýjan og jákvæðan hátt.
 
Lykilorðin eru að ganga rólega - anda - slaka á - græða - horfa - hlusta - snerta - finna ilminn.

Ef þig langar að prufa skógarböð getur þú valið þér skóglendi í þínu nágrenni og skroppið þangað í gönguferð. Þegar þangað er komuð gakktu þá rólega af stað og röltu um skóginn. Þú þarft ekki að hamast eins og í ræktinni og ekki að flýta þér. Leyfðu skynjun þinni að ráða ferðinni og leiða þig í gegn um skóginn. Hugsaðu fallegar hugsanir.

  • Hönd með gulu blómi

Að rækta garðinn sinn

Dagleg tenging við náttúruna hefur jákvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu okkar. Við sækjum styrk til náttúrunnar í bókstaflegum skilningi og tengingin hefur ótvírætt forvarnargildi. Nær allir geta notið náttúrunnar með göngutúrum og almennri útiveru, en garðrækt af ýmsum toga er áhrifarík leið til að njóta útiverunnar á virkan og gefandi hátt.

Við tengjum garðvinnu yfirleitt við ræktarlegan gróður og væna uppskeru, en hugsum síður út í heilsufarslegt gildi vinnunnar sjálfrar. Garðrækt hefur margháttuð jákvæð áhrif á líf okkar, við fáum mikilvæga og fjölbreytta hreyfingu, styrkjumst, öndum að okkur fersku lofti, lifum í núinu um stund, reynum á minni okkar og kunnáttu, fáum útrás fyrir sköpunargleði og uppskerum oft ríkulega, hvort sem við erum að rækta grænmeti eða fegra umhverfið. Það er eitthvað sérstakt við að sjá plöntur vaxa og dafna.

Í samantekt frá árinu 2016 voru skoðaðar um 20 rannsóknir sem gerðar hafa verið á áhrifum garðræktar á fólk. Höfundar álykta að henni fylgi margvíslegir heilsufarslegir kostir. Það eru tengsl milli garðræktar og almennrar ánægju með lífið, hún bætir þrek og léttir skap, eykur andlega vellíðan og eflir hugræna virkni. Hún dregur úr streitu, þunglyndi, kvíðaeinkennum og þreytu. Með aukinni hreyfingu eykst almennur styrkur og fólk á auðveldara með að létta sig og sporna gegn vandamálum sem tengjast lífsstíl.

Regluleg garðvinna hefur jákvæð áhrif bæði til lengri og skemmri tíma og ekki þarf að vinna lengi í einu til að njóta þeirra. Garðræktin gagnast heilsunni einna helst í gegnum þessa þætti að mati greinarhöfunda:  
  • Bein tenging við náttúruna gerir okkur gott. Svo virðist sem við náum að jafna okkur á andlegri þreytu og eigum auðveldara með einbeitingu eftir að hafa notið hennar.
  • Hreyfingin sem nauðsynleg er í garðvinnu hefur víðtæk jákvæð áhrif á okkur og bætir andlega og líkamlega heilsu.
  • Félagsleg tengsl geta styrkst. Stundum vinnur fjölskyldan saman og tengsl geta skapast ef menn eru með matjurtagarð, stunda skógrækt eða vinna á sameignarlóðum. Margir eiga líka í óbeinum samskiptum við aðra í áhugahópum um garðrækt, t.d. á samfélagsmiðlum.
  • Óbein áhrif eru svo mögulega hollt mataræði ef ræktaðar eru matjurtir.

Láttu heillast. Vá!

Að verða yfir sig hrifinn er hollt á margan hátt.  
Svo virðist sem það að falla í stafi, láta heillast eða verða yfir sig hrifinn (e. be in awe) yfir því sem við sjáum og upplifum geti haft einstaklega jákvæð áhrif á okkur. Við gleymum stund og stað og komumst í sérstakt og eftirsóknarvert ástand, fáum jafnvel gæsahúð og missum andlitið. Allir hafa upplifað svona stundir á lífsleiðinni, til dæmis þegar þeir ganga inn í stórkostlega byggingu, horfa upp í stjörnubjartan himinn, standa við kraftmikinn foss, fara á sigurleik landsliðsins, sjá barn fæðast í heiminn eða fara á tónleika með uppáhaldshljómsveitinni.
Í grein á síðu Greater Good Science Center UC Berkeley eru tekin saman tengsl hrifningar og nokkurra þátta sem geta aukið hamingju okkar og bætt heilsu. Það sem kemur mögulega á óvart er að hrifning getur aukið örlæti okkar, auðmýkt, tengsl við annað fólk og jafnvel ýtt undir gagnrýna hugsun. Það gæti því verið góð hugmynd að sækjast eftir hrífandi upplifunum og leyfa sér að njóta. Einnig virðist vera gagnlegt fyrir okkur að rifja upp þessa sérstöku reynslu af og til.

Hrifning getur bætt skapið, minnkað streitu og gert þig ánægðari með lífið ef marka má rannsóknir. Svo virðist sem upplifanir í náttúrunni hafi sérlega jákvæð áhrif og hrifning geti leikið ákveðið hlutverk í endurnærandi krafti hennar.

Hrifning getur haft jákvæð áhrif á heilsuna. Rannsókn sýndi að þeir sem upplifðu hrifningu og undrun voru með minna magn af bólgumyndandi frumuboðum (IL-6) hvort sem þeir voru hrifnæmir að eðlisfari og opnir fyrir nýjum upplifunum eða ekki. Við getum því mögulega öll notið góðs af hrífandi upplifunum þegar litið er til heilsu. Þó er ekki hægt að fullyrða út frá rannsókninni hvort það að hrífast minnki bólgur eða hvort fólk með bólgur sé ólíklegra til að falla í stafi.

Hrifning getur hjálpað til við gagnrýna hugsun. Nokkrar rannsóknir benda til þess að hrifning geti skerpt hugsunina. Ein rannsókn leiddi til dæmis í ljós að fólk sem beðið var um að rifja upp aðstæður þar sem það féll í stafi var síður móttækilegt fyrir hæpnum rökum sem það las í blaðagrein en fólk sem beðið var um að hugsa um hlutlausari athafnir (þvo þvott). Það las greinina ítarlegar og greindi aðstæður á gagnrýnni hátt. Fram kemur í nýlegri fræðigrein að hrifning og undrun geti auðveldað börnum vísindalegt nám og rökhugsun.

Hrifning getur minnkað efnishyggju. Nokkrar rannsóknir sýna að það að falla í stafi geti dregið úr áhuga á efnislegum hlutum. Í einni þeirra var hópur beðinn um að lesa hrífandi sögu og annar las hlutlausari sögu. Í kjölfarið gátu þátttakendur valið úr tveimur gjöfum með sama verðgildið; efnislegan hlut (bakpoka) og upplifun (gjafakort að tónlistarveitu). Þeir sem lásu hrífandi söguna völdu frekar upplifunina en hinn hópurinn. Í annarri rannsókn þar sem þátttakendur rifjuðu ýmist upp hrífandi, skemmtilega eða hlutlausa upplifun, lögðu þeir sem rifjuðu upp hrífandi upplifunina minna upp úr peningum en aðrir. Rannsakendur telja að það að falla í stafi fjarlægi fólk frá hversdagslegum áhyggjum sem meðal annars tengjast fjármunum og efnislegum gæðum. Hrifning getur virkað sem stuðpúði gegn neikvæðum tilfinningum ef fólk missir efnislegar eigur.  

Hrifning fær þig til að finna smæð þína og gerir þig auðmjúkari. Ein djúpstæðustu áhrif hrifningar eru að hún getur breytt skynjun á okkur sjálf í samhengi við heiminn. Margar rannsóknir hafa sýnt að hrifning getur látið okkur finnast við vera lítil og smávægileg peð í samhengi hlutanna. Gerð var áhugaverð könnun meðal gesta á tveimur ferðamannastöðum í Bandaríkjunum. Á öðrum staðnum upplifðu gestir marktækt meiri undrun og hrifningu. Þegar þeir voru beðnir um að velja úr misstórum hringjum til að tákna sjálfa sig eftir heimsóknina völdu þeir minni hring og teiknuðu sjálfsmynd sem var 33% minni en gestir á hinum staðnum. Þeir sem eru hrifnæmir að upplagi virðast finna fyrir meiri auðmýkt að eigin mati og að mati vina. Það að ná að skapa hrifningu í tilraunaaðstæðum auðveldaði fólki að meta eigin styrkleika og veikleika og hjálpaði því að átta sig á mikilvægi ytri þátta í árangri sínum.  

Hrifning getur aukið gjafmildi þína og gert þig samvinnufúsari. Margar rannsóknir sýna að það að hrífast geti stuðlað að því að fólk verði vingjarnlegra og örlátara. Mögulega er það vegna þess að hrifning hvetur okkur til að einbeita okkur minna að okkur sjálfum og gefur okkur tilfinningu um nægan tíma.

Hrifning getur aukið þolinmæði og valdið því að þér finnst þú hafa meiri tíma. Rannsókn sýndi að þegar hrifning var vakin í tilraunaaðstæðum var fólk þolinmóðara og oftar sammála þeirri fullyrðingu að tíminn væri nægur. Rannsakendur telja hugsanlegt að með því að sökkva sér niður í augnablikið geti hrifning gert okkur kleift að njóta hér og nú. Með því að sækjast eftir hrífandi reynslu getum við unnið á móti tilfinningu um tímaskort.  
Hrifning getur hjálpað okkur að finnast við tengdari öðrum. Þegar fólk verður yfir sig hrifið finnur það fyrir meiri tengslum við aðra og reyndar við mannkynið í heild. Þegar fólk var beðið um að lýsa sjálfu sér eftir að hafa horft um tíma á volduga eftirlíkingu af beinagrind risaeðlu notaði það önnur orð en þeir sem höfðu horft inn eftir tómum gangi jafn lengi. Þeir sem höfðu horft á risaeðluna töluðu um sig sem „manneskju“ og „jarðarbúa“ en þeir sem höfðu verið í hinum aðstæðunum notuðu hefðbundin lýsingarorð eins og „hávaxin/n“ og „vinalegur“ sem bendir til þess að hrifning auki þá skynjun að við séum hluti af einhverju stærra. 
Rannsóknir á hrifningu eru frekar nýjar af nálinni og rannsakendur vita enn lítið um fyrirbærið. Lítið er vitað um hvernig áhrifin eru á börn í uppvextinum, hvernig hún tengist trú og andlegum upplifunum eða hvernig hægt er að nota hana í meðferð. 
Hrifning virðist „teygja úr“ tímanum.
Í annarri grein er rætt um nokkrar af ofangreindum tilraunum en einnig að þeir sem upplifa hrifningu séu oftar sammála fullyrðingu um að eigin hversdagsleg vandamál séu fremur lítilvæg. Þar sem hún virðist „teygja úr“ tímanum þá höfum við síður tilfinningu um að þurfa að vera á þönum og höfum möguleika á að finna ró. Með því að finnast við hafa meiri tíma er líklegra að við séum ánægðari með lífið og getum mögulega fundið hamingju. 
Dr. Danny Penman spyr í nýlegri grein hvort hrifning sé sterkasta en jafnframt vanmetnasta tilfinningin. Hann segir að hún geti róað hugann, dregið úr kvíða og óhamingju og vakið forvitni og sköpunargleði.
Sjálfsefi og sjálfsvitund falla í skuggann á hrifningu og menn tengjast öðru fólki sterkari böndum. Hún getur aukið samúð og óeigingirni og minnkað streitu, oft í töluvert langan tíma. Hún getur hjálpað til við að brjóta upp neikvætt hugsanamynstur, bæta minnið, minnka grufl og áhyggjur og gera hugann skýrari og ferskari. Rannsóknir hafa sýnt að þegar fólki eru sýndar heillandi myndir af jörðinni þá kemur það með frumlegri lausnir að vandamálum, er áhugasamara um óhlutbundna myndlist og hefur meira úthald við erfiðar þrautir.
Penman segir að það sé auðvelt að „rækta“ hrifningu. Við þurfum einfaldlega að taka eftir umhverfinu og nota öll skilningarvitin. 
Í lokin má nefna að hrífandi upplifanir þurfa ekki að vera stórbrotnar eða kostnaðarsamar, þær geta falist í hinu smáa og hversdagslega. Hér á Íslandi þurfum við ekki að leita lengi til að njóta hrífandi náttúru, oft er nóg að líta aðeins upp og horfa á fallegt sólarlag, snjó í fjöllum, útsprungið blóm eða fugla himinsins. Einnig má finna stórbrotið sjónvarpsefni um náttúruna og himingeiminn, fara á listsýningar, lesa ævisögur hvetjandi fólks og síðast en ekki síst læra af yngstu börnunum, en í þeirra heimi vekur nær allt undrun og hrifningu.

Útivera í matartímanum

Í skammdeginu getur verið erfitt að fara í og úr vinnu í svarta myrkri. Á sumum vinnustöðum er ekki mikla dagsbirtu að hafa yfir daginn eða ekki tóm til að horfa út um gluggann. Sumir starfsmenn sjá því varla dagsbirtu á virkum dögum mánuðum saman. Þá er frábær hugmynd að skreppa aðeins út í hádeginu, þó ekki sé nema í 15 mínútur. Best er að taka röskan göngutúr, en í raun er öll útivera góð til að ná í hina mikilvægu dagsbirtu sem hefur áhrif á dægursveifluna og hjálpar okkur að sofa betur á nóttunni. Útiveran brýtur upp daginn, léttir lund og gefur ákveðna fjarlægð á verkefnin svo við verðum ferskari seinni partinn. Ef við höfum tök á að líta út um gluggann yfir daginn er um að gera að nýta sér að „safna“ þeirri birtu sem við mögulega getum.

Sjá umfjöllun um svefn hér.

 

Hæglætishreyfingin

Ákveðin vakning hefur orðið á alþjóðavísu sem mótvægi við hraðann í þjóðfélaginu og nútíma lífshætti. Hún er kölluð „hæglætishreyfingin“ (Slow Movement) og nær yfir vítt svið svo sem listir, kennslu, uppeldi, ferðamennsku, fjölmiðlun, framleiðslu og neyslu. Margir hafa heyrt um hægfæðishreyfinguna (Slow Food Movement) sem stofnuð var á níunda áratugnum til mótvægis við skyndibitamenningu og til verndar staðbundnum mat og matreiðsluvenjum. Hún berst einnig gegn notkun eiturefna í matvæli og fyrir fjölbreytni í ræktun.

Það er vel þess virði að kynna sér þessa hugmyndafræði þegar menn vilja huga að bættri almennri líðan því margt sem einkennir hana er talið jákvætt fyrir heilsu okkar.

Carl Honoré er einn af forvígismönnum hreyfingarinnar og skrifaði bókina In Praise of Slow árið 2004. Hann lýsir hæglætishreyfingunni sem menningarbyltingu gegn þeirri skoðun að hraði sé ætíð bestur. Heimspeki hennar gengur ekki út á að gera allt á hraða snigilsins heldur að reyna að vinna hlutina á réttum hraða. Að njóta klukkustunda og mínútna í stað þess að telja þær. Gera allt eins vel og mögulegt er í stað þess að gera það eins hratt og hægt er. Þetta snýst um gæði fremur en magn á öllum sviðum svo sem í starfi, matargerð og við uppeldi barna.    

Honoré segir að tíminn sé takmörkuð auðlind og því séum við alltaf að flýta okkur og reyna að gera meira á sífellt styttri tíma. Hver dagur er kapphlaup að marki sem við náum reyndar aldrei en er mark engu að síður. Við áttum okkur ekki á hve slæm áhrif þessi hraði hefur á allar hliðar lífsins; á heilsu, mataræði, vinnu, sambönd, umhverfi og samfélag. Og stundum þarf eitthvað mikið að gerast til þess að við vöknum upp við þá staðreynd að við erum að hraðspóla í gegnum lífið í stað þess að lifa því. Margir átta sig ekki á þessu fyrr en þeir veikjast.

Það er hægt að sporna við þeim hugsunarhætti að hraði sé eftirsóknarverður og að það að vera önnum kafinn sé best. Og margir eru farnir að hægja ferðina og komast að því að með því að minnka hraðann á réttu augnablikunum gera þeir allt betur, borða betri mat og hreyfa sig, njóta ásta og vinna betur en áður.   
 
TED fyrirlestur Honoré frá 2005.

 

Nálægð við vatn, lykill að hamingju?

Flestir hafa fundið fyrir þeirri slökun sem fylgir því að fara út í náttúruna og láta heillast. Það slaknar á herðum, menn anda að sé fersku lofti og gleyma áhyggjum um stund.
Í nýlegri grein í Guardian er rætt um „bláu staðina“ og jákvæð áhrif þeirra á líðan okkar. Nálægð við vatn, sérstaklega sjóinn, tengist mörgum jákvæðum mælikvörðum á andlega og líkamlega heilsu, allt frá hærra magni D-vítamíns til betri félagslegra samskipta. Áhrifin eru svipuð en þó heldur meiri en þegar við erum í grænu umhverfi.

Stór rannsókn á hamingju í náttúrlegu umhverfi var gerð árið 2014 en þá voru 20.000 snjallsímanotendur beðnir að tiltaka með handahófskenndu millibili í hvaða umhverfi þeir voru staddir og hvernig þeim leið þá stundina. Í ljós kom að þeir sem voru staddir nálægt strönd voru talsvert ánægðari en þeir sem staddir voru í borgarumhverfi.

Það er samband milli þess að búa nálægt sjó og betri almennrar og andlegrar heilsu en það hefur einnig góð áhrif að heimsækja ströndina, til dæmis tvisvar i viku. Rannsakendur telja að tveir tímar á viku nálægt sjó gætu verið gagnlegir fyrir marga. Sjávarútsýni hefur einnig verið tengt við betri andlega heilsu.

Svo virðist sem nálægð við vatn hafi jákvæð áhrif á vellíðan, heilsu og hamingju á þrjá vegu. Í fyrsta lagi er oftast minni mengun og fólk nýtur meiri sólar nálægt sjó. Í öðru lagi er fólk sem býr nálægt vatni oft líkamlega virkara, stundar íþróttir í vatni, gengur eða hjólar meira en aðrir. Í þriðja lagi virðist vatnið sjálft vera andlega endurnærandi og með því að verja tíma á vatnasvæði getur dregið úr neikvæðni og streitu.

Við finnum líka fyrir jákvæðum áhrifum við læki, vötn, fossa og jafnvel gosbrunna. Vatnshljóð og ljósbrot í vatni virðist auka á endurnærandi áhrif.

Ströndin hefur sérstakt aðdráttarafl, mögulega vegna flóðs og fjöru segir Mathew White sem rannsakað hefur áhrif náttúrulegs umhverfis á vellíðan. Hann telur að þegar við göngum á ströndinni minnki endurteknar neikvæðar hugsanir um eigin vanda og við förum að hugsa út á við, til náttúrunnar og krafta hennar, en það setur mögulega hlutina í samhengi fyrir okkur.

Einfaldaðu lífið

Á Vesturlöndum hefur orðið vakning um óhóflega neyslu og ofgnótt í lífinu. Áhugi hefur aukist á endurnýtingu, að fara varlega í innkaupum, fækka hlutum í kringum sig og einfalda lífið eins og kostur er. Þessi vakning er af hinu góða á margan hátt því óreiða og skipulagsleysi eru streituvaldar í lífinu. Með því að taka skref í átt til einföldunar gefst meiri tími til að sinna hugðarefnum, fjárhagsstaðan skánar og frelsið eykst, meðal annars til að minnka við sig húsnæði eða færa sig um set ef áhugi er fyrir hendi. Hvað gætir þú gert til að einfalda lífið?
Hér eru nokkrar hugmyndir:   
  • Minnkaðu óreiðu og losaðu þig við óþarfa.

Við eigum flest mun fleiri hluti en við þurfum á að halda og eigum stundum bágt með að finna þeim stað og halda til haga. Oft skapast óreiða vegna þessarar ofgnóttar og því meiri sem hún er því verri eru áhrifin á okkur. Það rænir orku að horfa fram hjá dótinu og því er erfiðara að halda einbeitingu ef umhverfi okkar er draslaralegt. Óreiða getur haft áhrif á skammtímaminni, afköst, tilfinningar, svefn, fæðuval og samskipti við aðra. Samband er milli óreiðu og þess að finna til kvíða, streitu og að vera langt niðri (sjá nánar í grein Libby Sander).

Það er oftast léttir að fækka hlutum í kringum sig og við eigum auðveldara með að finna það sem okkur vantar. Við kunnum einnig oftast betur að meta það sem við ákveðum að halda eftir.

 

  • Ekki kaupa óþarfa.

Þeir sem farið hafa í gegnum grisjun á heimilinu sýna oft aðgát við að kaupa nýja hluti því þeir vilja síður lenda í sama fari og missa yfirsýn yfir hvað til er á heimilinu. Áður en við kaupum eitthvað nýtt er góð regla að spyrja sig hvort við þurfum raunverulega á því að halda, hvort hægt sé að nota eitthvað sem við eigum í staðinn og hvort hægt sé að samnýta eða leigja hluti, t.d. stærri verkfæri og tæki sem við þurfum sjaldan að nota.

  • Minnkaðu við þig húsnæði.

Til að einfalda lífið gætirðu íhugað að minnka við þig húsnæði ef það er of stórt eða óhentugt. Þú sparar fjármuni og tíma við þrif og viðhald og getur mögulega leyft þér að ferðast eða spara til seinni tíma. Og tímann geturðu notað til að sinna áhugamálum þínum. 

 

  • Kynntu þér naumhyggju (mínimalisma).

Naumhyggja hefur ýmsa kosti og tengist þeim atriðum sem nefnd hafa verið hér að ofan. Nefna má að það er auðveldara að þrífa heimili þar sem naumhyggja er ráðandi og auðveldara er að slaka á. Það getur verið ráð að byrja á einu herbergi og sjá hvort þú finnur mun, svefnherbergið er upplagður upphafsreitur.

  • Fáðu yfirsýn yfir fjármálin.

Fjárhagsáhyggjur taka mikinn toll af okkur og því er mikilvægt að hafa yfirsýn yfir fjármálin, gera áætlanir og setja markmið. Þetta getur verið hægara sagt en gert og stundum þarf að leita sér aðstoðar. Á síðu Umboðsmanns skuldara má finna fróðleik um fjármál, m.a. kladdann sem getur hjálpað til við að ná utan um tekjur og gjöld.  

 

  • Eitruð samskipti.

Ertu í þeim sporum að vera í krefjandi samskiptum við neikvætt fólk? Erfitt er að eiga við slíkt ef um náinn vin eða ættingja er að ræða, en það er nauðsynlegt að setja mörk ef samskiptin eru verulega íþyngjandi. Það getur flækt lífið á svo mörgum sviðum að geta ekki sagt nei.

  • Skiptið með ykkur verkum.

Sjálfsagt er að skipta heimilisstörfum á sanngjarnan hátt milli heimilismanna.      

  • Reyndu að draga úr óheppilegum hugsunum.

Það getur dregið úr manni mátt að dvelja í fortíðinni, hugsa um það sem við getum ekki breytt og finna til sjálfsvorkunnar. Hægt er að sporna gegn þessum hugsunum með því að beina athygli að því sem við erum þakklát fyrir, líta til framtíðar og hugsa hlýlega til okkar sjálfra.   

  • Gerðu eitt í einu.

Enginn nær að halda fullri einbeitingu við fleira en eitt verkefni í einu yfir lengri tíma. Best er gera eitt í einu og gefa því fullkominn gaum. 

 

  • Viðráðanlegur verkefnalisti. 

Það getur auðveldað lífið að halda úti verkefnalista – en hann verður að vera viðráðanlegur. Með því að venja sig á að nota og uppfæra listann eru minni líkur á að gleyma að sinna mikilvægum verkefnum, minni tími fer í grufl um hvort og þá hverju maður er að gleyma og svo er hvetjandi að strika yfir þá þætti sem þú hefur klárað. Mundu að gleðjast yfir því sem þú ert búin/n að afreka og ekki hafa of mörg eða ónauðsynleg verkefni á listanum.  

  • Skildu vinnuna eftir í vinnunni.

Ekki taka með þér vinnu heim og reyndu að vinna ekki um helgar. Ef þú finnur til streitu þegar þú kemur heim reyndu þá að aftengja þig sem fyrst svo þú og þínir getið átt ánægjulegt kvöld. 

 

  • Náðu stjórn á tíma þínum.

Stundum eyðum við dýrmætum tíma í að kvarta, fletta hugsunarlaust í gegnum samfélags- og fréttamiðla eða bíða eftir því að eitthvað gerist. Ef við fyllum upp í frítímann á þennan hátt fáum við á tilfinninguna að við séum uppteknari en við erum í raun. Með því að lágmarka tímann sem fer í iðju sem færir okkur litla sem enga gleði fáum við sveigjanleika til að gera eitthvað sem skiptir máli og/eða er virkilega skemmtilegt. 

  • Ákveddu matseðil fram í tímann.

Hver kannast ekki við spurninguna „hvað eigum við að hafa í matinn í kvöld?“ og hve erfitt er að svara henni eða fá skýr svör frá öðrum. Stundum er lendingin sú að kaupa skyndibita eða standa í matargerð langt fram eftir kvöldi. Ráðið er að skipuleggja matseðil, þegar vel liggur á þér, nokkra daga fram í tímann og spara með því fyrirhöfn, tíma og fjármuni. Gott er að ákveða líka hvaða föt þú ætlar að nota næstu daga og hafa sem mest klárt að kvöldi svo þú lendir ekki í tímahraki að morgni.  

 

  • Lækkað starfshlutfall? 

Í sumum tilvikum getur vinnan verið of erfið eða tekið of stóran skerf af lífinu. Rétt er að leita leiða með yfirmanni til að bæta ástandið. Ef það er fullreynt mætti íhuga þann möguleika að minnka starfshlutfall ef fjárhagur leyfir, a.m.k. tímabundið.

Það mætti einnig skoða hvort þú ert á réttri hillu - væri möguleiki að finna starf sem hentar betur? Að mörgu er að hyggja í þessu tilliti og ekki alltaf inn í myndinni að minnka starfshlutfall eða fá nýtt starf. 

Lífið er flókið og einföldun þess getur verið snúin líka. En það þarf ekki að breyta öllu í einu, lítil skref gera sitt gagn og smám saman finnurðu mun. 

Bilið milli þess að vita og gera

Er hindrunin aðeins í höfðinu á okkur?
Ertu í þeirri stöðu að vita heilmikið um heilbrigðan lífsstíl og hvernig þú gætir bætt lífsgæði þín verulega, en nærð ekki að stíga skref í átt að hollari lífsháttum? Þú ert alls ekki ein/n. Það er oft ráðgáta hve mikið ósamræmi getur verið í vitneskju okkar og því hvernig við högum okkur í daglega lífinu. Þó að við fáum stundum misvísandi upplýsingar um hvaða matartegundir teljast hollar og hvaða hreyfing sé best þá geta flestir fullorðnir svarað nokkuð nákvæmlega á prófi hvaða næring er holl, hversu lengi við ættum að sofa og að hæfileg hreyfing gagnist öllum.
En hvað er það sem hindrar okkur í að brúa bilið milli þeirrar þekkingar sem við höfum og þess sem við gerum? Svarið er ekki einfalt og um að gera að hver og einn reyni að átta sig á sínum hindrunum. Hér eru nokkur dæmi um „afsakanir“ sem næstum allir hafa notað. Hljómar þetta kunnuglega?
Matur:
  • Hef ekki tíma eða orku til að elda.
  • Hollur matur er dýr.
  • Börnin vilja ekki hollan mat (og ég ekki heldur).
  • Eitt er hollt í dag og annað á morgun, best að borða bara það sem maður er vanur.
  • Erfiður dagur, þarf eitthvað óhollt.
Svefn:
  • Þarf rétt að að klára einn þátt eða þrjá!
  • Hef ekki tíma til að sofa.
  • Þarf tíma fyrir mig eftir að börnin eru sofnuð.
  • Það er of gaman á kvöldin til að fara að sofa.
  • Get náð þessu upp um helgina.
Hreyfing:
  • Hef ekki tíma til að fara í ræktina.
  • Er með verki og legg ekki í hreyfingu.
  • Hef ekki orku til að hreyfa mig.
  • Á skilið að taka því rólega eftir erfiðan dag.
  • Byrja bara í átakinu á morgun.
Við könnumst flest við eitthvað af þessu (eða allt!) en það gæti verið léttara að stíga eitt skref í rétta átt en við höldum. Hindrunin er oft aðeins í höfðinu á okkur. Það er þess virði að prófa, jákvæð áhrif koma nær strax fram.
Möguleg fyrstu skref:

Farðu út á tröppur og andaðu að þér fersku lofti. Þessi einfalda athöfn hefur marga kosti og gerir þér gott.

Röltu aðeins út og kíktu í kringum þig. Ef þú ert að byrja á ferlinu er engin ástæða til að taka tímann eða vera með skilgreindan áfangastað. Njóttu þess bara að kanna umhverfið og ekki flýta þér eða ofgera. Klæddu þig eftir veðri svo upplifunin verði góð og þú viljir endurtaka hana sem fyrst aftur. Margir hlusta á tónlist eða hljóðbók/hlaðvarp á röltinu og það getur stuðlað að lengri útiveru. Það er líka sniðugt að taka með sér myndavél.

Kíktu á Náttúrukort VIRK til að fá góðar hugmyndir að því sem hægt er að gera úti við og er á færi flestra. 

 

Þegar þú kaupir í matinn, veldu þá hollari útgáfu af því hráefni sem þú er vön/vanur að elda. Í stað þess að elda flókna uppskrift af hollustufæði fyrsta daginn notaðu þá minna af því sem þú veist að er slæmt fyrir þig eða skiptu því út. Sumir eiga t.d. frekar auðvelt með að skipta úr gosi yfir í vatn með matnum. Með þessu móti nærðu ákveðinni stjórn sem gæti hvatt þig áfram.
Ef þú eldar ekki sjálf/ur væri gott að ræða áform þín um bætta líðan við heimilismenn. Oft er þetta ágæt leið til að bæta matarræði allra en stundum þarftu einfaldlega að setja upp svuntuna sjálf/ur.  
Ef þú átt bágt með að drífa þig í rúmið á kvöldin, prófaðu þá að hátta 1-2 klukkutímum fyrr en vanalega eitt kvöldið og finndu muninn næsta dag. Það er ótrúlega áhrifaríkt að fá góðan nætursvefn
 
Veldu eitt eða tvö uppáhaldslög og dansaðu af hjartans lyst og ef þú hefur tök á að fara út að leika gríptu þá tækifærið. 
Punktaðu niður hjá þér fleiri „fyrstu skref“ sem þér detta í hug. Settu svo eitt skref á innkaupalistann til að minna þig á gera í það minnsta eitthvað eitt á hverjum degi.

Viltu koma út að leika?

Leikur er lækning náttúrunnar við streitu.
Hve langt er síðan þú fórst síðast út að leika? Það er fjarri mörgum fullorðnum sem telja sig vaxna upp úr leikjum og að nú sé alvaran tekin við. En ef við hugsum málið þá sameinar leikur margt sem er hollt fyrir okkur; hreyfingu, (oft) útiveru, jákvæð samskipti, gleði og hlátur. Margt sem við gerum í leik krefst ákveðinnar hæfni og sköpunar, við fáum útrás fyrir spennu og getum slakað vel á að leik loknum.
Góð og viðurkennd leið til að leika sér á fullorðinsaldri er að taka þátt í ýmsum íþróttum og æfingum. Fólk slær oftast tvær flugur í einu höggi; styrkir líkamann og eflir tengsl við aðra, en síðarnefndi þátturinn er ekki síður mikilvægur fyrir heilsuna ef marka má rannsóknir.  

Í The Copenhagen City Heart Study (CCHS) er meðal annars spurt ítarlega um þátttöku í líkamsrækt og íþróttum. Fylgst var með þátttakendum (8577) í allt að 25 ár. Í ljós kom að þeir sem stunduðu hreyfingu með öðru fólki lifðu hvað lengst, lengur en þeir sem stunduðu líkamsrækt einir. Ekki er hægt að fullyrða um orsakasamband en áhugaverð fylgni kemur í ljós.   

Sú líkamsrækt sem virtist skila minnstu var þjálfun innanhúss á líkamsræktarstöð, meðal annars æfingar á hlaupabrettum og öðrum tækjum. Þátttakendur í þessari þjálfun lifðu að meðaltali 1,5 árum lengur en þeir sem stunduðu enga líkamsrækt. Þeir sem hlupu, syntu eða hjóluðu lifðu um 3-4 árum lengur en kyrrsetufólkið, en þeir sem æfðu greinar þar sem annað fólk kemur við sögu, svo sem tennis, badminton, golf og fótbolta lifðu að meðaltali um 5 til 10 árum lengur!

Einn rannsakenda, hjartalæknirinn James O’Keefe, segir að leikur sé lækning náttúrunnar við streitu og telur hann nauðsynlega útrás fyrir okkur. Með leik á hann við ánægjulega hreyfingu í frítíma með að minnsta kosti einum leikfélaga. Ef við leitum að hreyfingu sem stuðlar að langlífi væri því ráð að æfa með öðrum og velja eitthvað sem við höfum virkilega gaman af og getum helst æft utandyra. Hann varar við mjög erfiðum æfingum og telur að ofþjálfun geti mögulega þurrkað út jákvæð áhrif hreyfingar.

Í TED fyrirlestri O‘Keefe ræðir hann mikilvægi félagslegra tengsla og vísar í rannsókn frá 2010 þar sem fram kemur að fullnægjandi félagsleg tengsl hafi sambærileg áhrif á lífslíkur og að hætta að reykja og talsvert meiri áhrif en ofþyngd og kyrrseta.
Félagsleg tengsl hafa verndandi áhrif.     
Hann segir að áður hafi hann efast um gagnsemi þess að stunda mýkri íþróttir þar sem hjartsláttur er undir þjálfunarmörkum, svo sem að fara í keilu eða á hestbak, en nú geri hann sér grein fyrir að ávinningur þess að æfa einn fölnar í samanburði við ávinning af því að æfa með öðrum.
Hann minnist á að leikir og æfingar með öðrum séu sennilega enn gagnlegri fyrir karla en konur því konur séu oft betur í stakk búnar að viðhalda sterkum félagslegum tengslum eftir öðrum leiðum, en þetta sé ein af fáum leiðum karla til að mynda sterk og endingargóð tengsl utan vinnu.    
Hvenær fórst þú síðast út að leika? Hvað fannst þér skemmtilegast að gera sem barn, gætirðu endurtekið leikinn? 
Nokkrir vinsælir útileikir til upprifjunar: 
  • Fótbolti
  • Körfubolti
  • Brennó
  • Eltingaleikur
  • Yfir
  • Fallin spýta
  • Kúreka- og indíánaleikur
  • Reipitog
  • Síðastaleikur
  • Myndastyttuleikur
  • Hlaupa í skarðið
  • Höfrungahlaup
  • Klukk
  • Teygjutvist
  • Snúsnú
  • Hollí hú
Ráð dagsins

Til að jafna sig á andlegri þreytu er lykilatriði að aftengja sig frá starfi að loknum vinnudegi.

Nánar