Fara í efni
Vellíðan

Stoðkerfið

Stoðkerfið er það kerfi líkamans sem gerir okkur kleift að vera uppistandandi og hreyfa okkur. Stoðkerfið er með öðrum orðum að mestu leyti bein, liðamót og beinagrindarvöðvar. Þegar við finnum fyrir einkennum frá liðamótum eða vöðvum er talað um stoðkerfisverki. Stoðkerfisverkir eru algengir og getur orsakast af mörgum þáttum. Ef við viljum forðast verki frá stoðkerfi er hjálplegt að huga að reglulegri hreyfingu sem bæði eykur úthald og styrk. Upplagt er að hreyfa sig utandyra og njóta hverrar árstíðar fyrir sig og eins og einhver sagði þá er ekki til neitt slæmt veður - við klæðum okkur bara eins og hentar hverju sinni. 

Verkir eru alltaf raunverulegir

Sara Lind Brynjólfsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK.

Þegar einstaklingur verður fyrir miklum áverka er ekki óalgengt að hann finni ekki fyrir verkjum fyrr en eftir á eða þegar hættan er liðin hjá. Að sama skapi getur það gerst að fólk fái verki þó engin skýring finnist á þeim. Undanfarin ár hafa verkir verið töluvert rannsakaðir og skilningur okkar aukist í takt við það.

Nú vitum við að

  • Verkur er verndandi viðbragð.
  • Verkur orsakast af flókinni samsetningu líffræðilegra, sálrænna og félagslegra þátta.
  • Félagslegir og sálrænir þættir geta haft þau áhrif að verkur er enn til staðar þrátt fyrir að líkaminn sé búin að jafna sig.
  • Þeim mun lengur sem verkir eru til staðar, þeim mun viðkvæmara verður taugakerfið. Líkaminn þarf þá minna áreiti til að upplifa verk.
  • Eina leiðin til að vita að einhver sé með verki er ef viðkomandi segir þér það. Verkir sjást oft ekki utan á fólki.
  • Þegar við upplifum ógn getur það leitt til þess að verkir aukist. Ógnir geta verið tilfinningar og/eða aðstæður.

Hingað til hefur fókusinn verið á að finna orsökina fyrir verkjum og bregðast við henni með meðferðum. Þetta geta þýtt mánuðir, ár og jafnvel áratugir í leit að ástæðu og á meðan bíður vonin endurtekið skipbrot. Í dag erum við með betri skilning á verkjum og meðferðum, sem getur auðveldað einstaklingi með verki að auka við virkni og hreyfingu og sjá jafnvel kosti þess að hitta sálfræðing ef þörf er á.

Allir verkir eru raunverulegir, burt séð frá því hvað er að valda þeim. Það sem kemur fólki þó mest á óvart er að hægt er að vera með verki þrátt fyrir að það séu engar vefjaskemmdir til staðar. Það er að segja að það séu engar skemmdir á vöðvum, sinum, taugum eða neinu öðru sem viðkemur líkamanum. Mögulega voru skemmdir þarna einhvern tímann, en verkurinn er samt viðvarandi löngu eftir að skemmdirnar hafa jafnað sig.

Tilgangur verkja er að vernda, hann er til staðar til að verja líkamann fyrir hættu en ekki til að skýra ástand líkamans. Þar af leiðandi þarf ekki að vera bein tenging á milli verkja og vefjaskemmda.

Langvinnir verkir geta leitt af sér viðkvæmara taugakerfi og líkaminn þarf þá minna áreiti til að upplifa verk, þá framkallast jafnvel verkur í athöfnum sem líkaminn þarf í raun á að halda, eins og til dæmis við hreyfingu.

Hægt er að endurþjálfa viðkvæmt taugakerfi með því að auka varlega kröfurnar, hvert þrep verður þá að vera nóg til að auka aðlögðun en ekki of mikið til að valda verkjakasti. Það að framkvæma hreyfingar eða æfingar sem valda viðráðanlegum verk, en ekki verkjakasti, mun hjálpa við að endurþjálfa viðkvæmt taugakerfi.

Með þolinmæði og þrautseigju er hægt að endurþjálfa kerfið og mikilvægt er að fagna öllum litlum sigrum.

Það eru sterkar vísbendingar um að besta leiðin til að koma í veg fyrir að upplifa langvinna verki sé að sinna fyrirbyggjandi þáttum. Fyrirbyggjandi aðferðir eru þættir sem byggja á virkni og eru sjálfseflandi, auka sjálfstraust, trú og þekkingu svo hægt sé að taka eigin stjórn. Þá er hægt að sjá að miklu leiti sjálfur um sína eigin „endurhæfingu“. Þá er einnig hugsunin að við sinnum okkur sjálf, í stað þess að einhver annar “lagi” okkur þegar eitthvað kemur upp. Vissulega getur þó oft verið þörf á aðkomu fagaðila á borð við sjúkraþjálfara til að vísa okkur réttu leiðina og efla okkur í því að þora að hreyfa okkur.

Ávinningur mun fylgja því að sinna fyrirbyggjandi leiðum.

- Grein unnin að mestu leiti úr efni frá pain revolution.

ACT hugmyndafræðin

Rúnar Helgi Andrason, yfirsálfræðingur á verkjasviði Reykjalundar.

Á Reykjalundi kemur fólk til endurhæfingar þar sem tekið er heildrænt á afleiðingum sjúkdóma og slysa. Endurhæfingin byggir á samvinnu margra fagaðila og er beitt sál-, líkamlegum- og félagslegum aðferðum með það að markmiði að uppræta, minnka eða bæta fyrir skerðingu í færni og virkni sem sjúkdómur eða slys hafa valdið. Þeir sem koma til endurhæfingar njóta gjarnan minni lífsgæða en aðrir enda stríða þeir við heilsufarsvandamál sem veldur miklum sálrænum og líkamlegum þjáningum. Til að mynda er algengi þunglyndis meðal sjúklinga með þráláta verki frá 20% til 54% og svipað má segja um algengi kvíða. Sambærilegar tölur má sjá hjá öðrum sjúklingahópum sem sækja endurhæfingu á Reykjalundi.

Hugmyndafræði ACT

Í þverfaglegri endurhæfingu er mikil áhersla lögð á að vinna með lífsgæði fólks og auka þrautseigju gagnvart sínum aðstæðum. Í þessu samhengi hentar hugmyndafræði ACT sérlega vel en þessi nálgun hefur verið að ryðja sér til rúms síðasta áratuginn. ACT stendur fyrir Acceptance and commitment therapy sem er erfitt að þýða en þessi meðferðarnálgun byggir á hugmyndafræði hugrænnar atferlismeðferðar og atferlisgreiningar. 
Þetta er gagnreynt meðferðarform þar sem áhersla er lögð á að gangast við stöðu mála (acceptance) og tileinka sér núvitund í bland við breytingar á hegðun. Markmiðið er ekki að losna við óþægilegar tilfinningar, hugsanir eða skynupplifanir heldur gangast við því að þetta sé eðlilegur hluti af lífinu, það sé í rauninni eðlilegt að upplifa erfiðleika, það sé órjúfanlegur hluti af lífinu. Þetta felur ekki í sér uppgjöf heldur að vinna út frá stöðunni eins og hún er og lifa lífinu í samræmi við það sem skiptir fólk máli (gildi þess). Fólki er því kennt að vera opið fyrir óþægilegum tilfinningum, hugsunum og líkamlegum einkennum í stað þess að forðast alla erfiða upplifun.
ACT er mjög sjálfseflandi. Áhersla er lögð á að opna augu fólks fyrir því að það stendur frammi fyrir vali á hverjum einasta degi og staðreyndin er sú að hjá því verður ekki komist, við verðum alltaf að taka ákvörðun. Á hverjum einasta tímapunkti höfum við val um hvað við ætlum að gera, segja og leggja áherslu á. Þegar valið endurspeglar innri gildi fólks er það almennt sátt í eigin skinni en þegar hegðun fólks færir það frá því lífi sem það vill lifa, er afleiðingin aukin vansæld. Það sem gerir þetta erfitt er að við sækjumst í vellíðan og forðumst það sem er erfitt. Við reynum að stjórna því hvernig okkur líður, hvað við hugsum og hvað við finnum fyrir líkamlega og oft á tíðum er forðunarhegðun það eina sem okkur finnst virka. Vandinn er að forðunarhegðun færir okkur frá því lífi sem við viljum lifa þar sem við drögum úr virkni og þátttöku í ýmsum athöfnum daglegs lífs. Uppskeran verður einmanaleiki, tómleiki og félagsleg einangrun. Við þessar aðstæður er eðlilegt að uppskeran verði innihaldslaust líf.

Aukinn sálrænn sveigjanleiki

Markmiðið með ACT er að auka sálrænan sveigjanleika fólks. Fjöldi rannsókna hafa sýnt að aukinn sálrænn sveigjanleiki hefur jákvæð áhrif á lífsgæði fólks. Sálrænn sveigjanleiki vísar í getu fólks til að takast á við aðstæður sem koma upp og laga sig að þeim á opinn, meðvitaðan og einbeittan hátt. Til þess að ná þeim árangri að auka sálfræðilegan sveigjanleika fólks er unnið út frá sex grundvallarþáttum í ACT:

Samþykki/gangast við

Samþykki/gangast við og skapa rými fyrir allar upplifanir, hvort sem þær koma innan frá eða utan frá, séu jákvæðar eða neikvæðar. Að gangast við óþægilegum tilfinningum, hvötum og skynupplifunum í stað þess að reyna að bæla þær, ýta þeim í burtu eða streitast á móti (ströggla). Þetta felur í sér að taka eftir þeim upplifunum sem birtast hverju sinni án þess að reyna að breyta þeim. Þetta geta verið tilfinningar, minningar, ytri aðstæður, hegðun annars fólks og heilsufarsleg einkenni svo eitthvað sé nefnt. Ekkert af þessu höfum við stjórn á, nema að takmörkuðu leyti, en með því að gangast við upplifunum okkar opnast möguleiki á vali gagnvart því hvernig við ætlum að bregðast við.

Aftenging

Aftenging og ná ákveðinni fjarlægð á hugsanir sínar með því að taka eftir óhjálplegum hugsunum, viðhorfum, minningum án þess að láta þessi hugarferli ráða því sem er gert hér og nú. Þetta felur í sér að horfa á hugsun sína í stað þess að horfa frá hugsun sinni. Oft verðum við svo gagntekin af hugsunum okkar að við missum tengslin við annað í kringum okkur. Með aftengingu náum við að sjá að hugsun er bara hugsun, hvort sem hún er ljúf eða sár.

Tenging við líðandi stundu

Tenging við líðandi stundu og tengjast því sem er að gerast hér og nú og mæta því með opnum huga og af forvitni. Mannshugurinn ver oft miklum tíma í að hafa áhyggjur af framtíðinni og velta sér upp úr fortíðinni og hefur þetta oft mikinn kostnað í för með sér þar sem við framkvæmum oft ekki mikilvægar athafnir hér og nú fyrir vikið. Nálgun núvitundar gengur út á að gangast við, eða vera meðvitaður um, það sem er að gerast á líðandi stundu og taka þeirri upplifun með opnum huga og af áhuga. Núvitund þýðir að vera með hugsunum sínum eins og þær eru, án þess að grípa þær eða ýta þeim í burtu.

Íhugandi upplifun á sjálfum sér

Íhugandi upplifun á sjálfum sér og læra að fylgjast með sjálfum sér og skoða nánast utan frá. Læra að við erum ekki hugsanir, tilfinningar eða ákveðnar ímyndir sem við höfum af okkur sjálfum. Þetta felur í sér aukna sjálfsvitund.

Gildi

Gildi varða það sem þig langar allra mest að standa fyrir sem manneskja, hvernig þú vilt haga þér í daglegu lífi. Þau eru ekki um það sem þig langar í eða þann árangur sem þú vilt ná heldur varða þau ákveðna hegðun sem þú sýnir. Ef þú ert meðvitaður um þín gildi ná þau að vera leiðandi í lífinu og benda á hvað það er sem skiptir raunverulegu máli. Í þessu samhengi er mikilvægt að hafa í huga að gildi eru eitthvað sem við náum aldrei fyllilega heldur eitthvað sem við lifum í samræmi við.

Markviss hegðun

ACT er mjög atferlismiðuð nálgun og leggur mikla áherslu á að fólk geri breytingar á lífi sínu. Þær breytingar skilgreinast hinsvegar í samræmi við gildi fólks og leiða þannig til þess að lífið verður innihaldsríkara. Fólk er því hvatt til að gera breytingar á hegðun sinni í samræmi við sín gildi og þannig ná að lifa innihaldsríku lífi þrátt fyrir verki og vanlíðan sem eru í sjálfu sér hluti af lífinu.

 
Það sem gerir ACT áhugaverða nálgun er hvað hún hentar vel í þverfaglegu samhengi. Í dag eru sálfræðingar á Reykjalundi farnir að bjóða í auknum mæli upp á einstaklings- og hópmeðferðir út frá ACT. Verkjasviðið stefnir enn fremur að því að innleiða þessa nálgun með þverfaglegum hætti inn í sína starfsemi enda hentar þessi hugmyndafræði sérlega vel í því samhengi. Vonir standa til að hægt verði að framkvæma rannsóknir á árangri ACT á Reykjalundi á næstu árum samhliða aukinni innleiðingu.

10 atriði sem þú þarft að vita um bakið þitt

Rannsóknir á bakverkjum varpa stöðugt nýju ljósi á það sem áður hefur verið haldið fram. Félag sjúkraþjálfara í Bretlandi tók saman 10 ráðleggingar um hvernig takast á við bakverki og minnka líkur á að þeir endurtaki sig. Félag sjúkraþjálfara á Íslandi þýddi og staðfærði:  
  • Bakið þitt er sterkara en þig grunar.
    Bakverkir eru mjög algengir. Þeir eru sjaldnast hættulegir en geta verið hamlandi og valdið áhyggjum. Samkvæmt rannsóknum nær fólk sér í 98% tilfella tiltölulega fljótt og margir án meðferðar.
  • Myndgreining er sjaldnast nauðsynleg og getur gert meira ógagn en gagn.
    Að sjá fullkomlega eðlilegar breytingar á hrygg getur fælt fólk frá athöfnum sem stuðla að bata svo sem líkamsþjálfun og hreyfingu í daglegu lífi.
  • Forðastu rúmlegu, haltu áfram að vinna og náðu smám saman upp eðlilegri virkni.
    Í upphafi bakverkjatímabils er mögulega hægt að létta á verk með því að forðast ákveðnar athafnir. Vísindarannsóknir sýna að langvarandi hvíld og hreyfingarleysi fólks með mjóbaksverki leiði til aukinna verkja, færniskerðingar, hægari bata og lengri fjarveru frá vinnu.
  • Ekki hræðast að beygja eða lyfta.
    Því er oft haldið fram að athafnir eins og að beygja sig og að lyfta hlutum séu orsakir bakverkja. Þó að meiðsli geti átt sér stað við að lyfta einhverju upp á óvenjulegan hátt þá er líklegast um ofálag eða tognun að ræða.
  • Líkamsþjálfun og virkni draga úr og fyrirbyggja bakverki.
    Það hefur sýnt sig að líkamsþjálfun er mjög gagnleg til að takast á við bakverki og er einnig árangursríkasta aðferðin til að fyrirbyggja endurtekin verkjaköst. Byrjaðu rólega og byggðu upp magn og ákefð æfinga. Ekki hafa áhyggjur af því að valda neinum skemmdum.
  • Verkjalyf munu ekki flýta fyrir bata þínum.
    Það eru engar sterkar vísbendingar fyrir gagnsemi verkjalyfja og þau flýta ekki fyrir bata.
  • Skurðaðgerðir eru sjaldan nauðsynlegar.
    Til lengri tíma litið er árangur bakaðgerða að meðaltali ekki betri en annarra úrræða svo sem æfingameðferða. Þess vegna ætti meðferð sem felur í sér líkamsþjálfun og virkni alltaf að vera fyrsta val.
  • Fáðu góðan svefn.
    Á undanförnum árum hefur mikilvægi svefns komið betur í ljós hjá þeim sem eru að eiga við bakverki. Betri svefn leiðir til minni streitu og aukinnar vellíðan. Það hefur þau áhrif að minni næmni verður fyrir áreiti verkja og þú átt auðveldara með að takast á við þá.
  • Þú getur verið með bakverk án vefjaskaða eða meiðsla.
    Margt getur orsakað bakverki og oftar en ekki er það samspil líkamlegra, andlegra og félagslegra þátta, ásamt heilsufari og lífsstíl. 
  • Ef þér batnar ekki, leitaðu aðstoðar og hafðu ekki áhyggjur.
    Ef bakverkur er enn til staðar eftir 6-8 vikur skaltu hafa samband við heimilislækni eða sjúkraþjálfara. Sjúkraþjálfarar veita sérhæfða ráðgjöf, leiðbeiningar og meðferð við bakverkjum. Tilgangurinn er að minnka líkur á endurteknum verkjum og um leið bæta heilsufar þitt og vellíðan.

Sjá nánari umfjöllun í bæklingnum frá Félagi sjúkraþjálfara.

Vöðvabólga

Heitið vöðvabólga er rangnefni
Við höfum eflaust öll heyrt talað um vöðvabólgur og jafnvel upplifað það sjálf að hafa verið með stífa vöðva eftir t.d. mikla setu við tölvu. Algengast er að slíkur vandi herji á háls- og herðasvæði líkamans eða bak. Heitið „vöðvabólga“ er þó í raun rangnefni því ekki er um eiginlegar bólgur í vöðvum að ræða. 
Sjúkraþjálfararnir Gunnar Svanbergsson og Hólmfríður B. Þorsteinsdóttir útskýra það sem gerist vel í grein sem birtist í SÍBS blaðinu í október 2017 eða sem sagt „að vöðvinn er spenntari en góðu hófi gegnir og því verður blóðflæðið minna um hann. Spennti vöðvinn þrengir þannig að æðum vöðvans. Við þær aðstæður kemst ekki nægjanleg næring og súrefni til hans, sem þarf í raun enn meiri næringu í þessari sífellu spennu, og úrgangsefnin sem koma frá vöðvanum komast ekki öll í burtu sem skyldi og safnast því upp í honum. Þessi efni gera vöðvavefinn enn stífari og þar með hefur vítahringur myndast“.
En af hverju skildu vöðvar spennast upp? Jú það getur gerst ef við t.d. venjum okkur á að vinna í tölvu án þess að huga að því að hafa nægan stuðning undir handleggjum svo herðavöðvar nái að slaka á. Eða ef við erum sífellt að lúta niður með höfuðið annað hvort við tölvuvinnu eða í farsíma en þá getur skapast mikil spenna í aftanverðum hálsvöðvum. Streita getur líka haft þau áhrif að vöðvaspenna skapist. 
Besta ráðið við spenntum vöðvum er að skoða vel venjur okkar og líkamsbeitingu og stunda reglulega hreyfingu sem kemur blóðflæðinu af stað og þá er einnig mikilvægt að hafa í huga að gera léttar æfingar á vinnutíma. Ef vöðvaspennan er farin að valda miklum verkjum sem við ráðum ekki við er um að gera að leita til sjúkraþjálfara sem getur gefið góð ráð.

Bakverkir

Bakverkir eru mjög algengir og flestir sem finna fyrir þeim einhvern tíma á ævinni. Sem betur fer ganga flest bakverkjaköst yfir og við verðum jafngóð aftur en það er gott að líta í eigin barm og huga að líkamsbeitingu og setstöðu. Þeir sem eru í kyrrsetuvinnu þurfa sérstaklega að passa að standa reglulega upp og hreyfa sig og best ef hægt er að standa við vinnuna hluta dags.
Lífstíll hefur mikil áhrif á bakheilsu og regluleg hreyfing, kjörþyngd og reykleysi minnka líkur á bakverkjum.

Hér til hliðar má sjá ítarefni tengt bakverkjum og réttri líkamsbeitingu.

Ítarefni

Viðtal við Magnús Ólafsson yfirlækni á Reykjalundi um bakverki 

Hreyfing. Efni frá Heilsuveru, samstarfsverkefnis Landlæknisembættisins og Heilsugæslunnar

Stoðkerfisverkir

 

Sara Lind Brynjólfsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK. 

Stoðkerfisvandamál einkennast helst af verkjum og oft þrálátum verkjum, takmörkun á hreyfanleika ásamt skertri getu til að stunda vinnu og taka þátt í félagslegum atburðum. Algengustu stoðkerfisvandamálin eru slitgigt, háls- og bakverkir, beinbrot, meiðsli og bólguástand eins og liðagigt.
Einkenni stoðkerfisverkja fara eftir því hvort verkirnir eru tilkomnir vegna meiðsla eða álagstengdra þátta og hvort þeir séu langvarandi eða nýtilkomnir. Einnig geta verkir og verkjaupplifun verið mismunandi eftir hverjum og einum.
Algeng einkenni stoðkerfisverkja eru:
  • Staðbundnir eða útbreiddir verkir sem geta versnað við hreyfingar
  • Verkir eða stífleiki í líkamanum
  • Þreyta
  • Svefnvandamál
  • Vöðvakippir
  • Máttminnkun og dofi
  • Sviðatilfinning í vöðvum

Álagstengdir stoðkerfisverkir

Álagstengdir stoðkerfisverkir geta verið tilkomnir vegna nokkurra þátta, til dæmis  útaf endurteknum einhæfum hreyfingum og líkamsbeitingu, ofálagi, hreyfingarleysi, líkamsgerðar, streitu, ónógum svefni ásamt sálfræðilegum og félagslegum þáttum. 
Þegar upp koma álagstengdir stoðkerfisverkir er mikilvægt að huga að því hvort líkamsstaða, beiting eða einhver endurtekin hreyfing í daglegu lífi geti verið rót vandans. Það gæti til dæmis verið líkamsstaða og beiting við tölvuvinnu.

Atriði sem gott er að hafa í huga við tölvuvinnu:

  • Mikilvægt er að stilla skrifborð, stóla og tölvuskjái þannig að sem minnsta álag sé á stoðkerfið.
  • Standa reglulega upp og breyta um stöður.
  • Standa og sitja til skiptis við skrifborð.
  • Hafa mús og lyklaborð nálægt líkamanum.

Einnig gæti það verið líkamsstaða og beiting við líkamlega erfiða vinnu:

  • Í vinnu þar sem mikið þarf að lyfta þungum hlutum er brýnt að halda hlutunum nálægt sér og að mjaðmir og axlir snúi í sömu stefnu og hreyfist í takt.
  • Þar sem mikið er um endurteknar hreyfingar skiptir miklu að viðhalda góðri stöðu og að jafnt álag sé í báðar áttir ef hægt er.

Svo er ekki síður mikilvægt að huga að líkamsstöðu sinni í daglegu lífi eins og við matseld, heimilisstörf, í matvörubúðinni og við að lyfta eða halda á börnum. 

Hreyfing og álagstengdir stoðkerfisverkir

Regluleg hreyfing getur verið fyrirbyggjandi og dregið úr einkennum.
Regluleg hreyfing getur bæði verið fyrirbyggjandi ásamt því að vera mikilvægur þáttur í að draga úr einkennum stoðkerfisverkja. Styrktar- og þolþjálfun leiðir af sér aukna afkastagetu vöðva, sina og beina sem gerir þá stoðkerfið betur í stakk búið að takast á við það líkamlega álag sem fylgir daglegu lífi. Þeim mun betur sem stoðkerfið getur tekist á við álag, þeim mun minni líkur eru á álagstengdum stoðkerfisverkjum.
Algengt er þó að þegar einstaklingar byrja að hreyfa sig eftir tímabil hreyfingarleysis að upp komi verkir, ýmist auknir verkir eða verkir sem viðkomandi hefur ekki fundið fyrir áður. Það þarf þó ekki að þýða að hreyfingin sjálf sé aðalástæðan fyrir auknum eða nýjum verkjum heldur mögulega er líkamsstaða, líkamsbeiting og/eða einhver endurtekin hreyfing í daglegu lífi vandamálið og við aukið álag eins og að byrja að hreyfa sig að þá komi verkirnir upp eða aukist. Einnig er eðlilegt að líkaminn þurfi smá tíma til að aðlagast og þar af leiðandi er líka mikilvægt er að fara rólega af stað og leyfa líkamanum að aðlagast smátt og smátt.
Ráð þegar upp koma verkir:
  • Létt hreyfing (rólegur göngutúr / hjólatúr / sund).
  • Draga tímabundið úr því álagi sem mögulega gæti verið að valda verknum.
  • Huga að góðri líkamsstöðu og líkamsbeitingu.
  • Losa létt um stífa vefi með nuddbolta eða nuddrúllu.
  • Leita aðstoðar hjá fagaðila.
Ráð til að fyrirbyggja álagstengda stoðkerfisverki:
  • Stunda reglulega styrktar- og þolþjálfun.
  • Huga að og breyta reglulega um líkamsstöðu í  vinnu og daglegu lífi.
  • Svefn í 7-8 klukkustundir á nóttu hjálpar til við að draga úr bólgum.
 - SLB.

Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata

 

Óskar Jón Helgason, sérfræðingur hjá VIRK.

Æfingar og almenn hreyfing geta verið besta „lyfið” við verkjum frá baki.
Bakverkir eru ein algengasta orsök fjarveru frá vinnu. Þegar verkir eru í baki er mikilvægt að hafa í huga að hreyfing og aukin virkni er líklegri til að flýta fyrir bata. Rúmlega og lítil virkni eru að sama skapi líklegri til að hægja á bata. 

Ráðgátan um bakverk

Á síðunni Harvard Health Publishing, sem haldið er úti af læknadeild Harvard háskóla fjallar Dr. James Rainville um verki frá baki. Hann segir að vandamál frá baki hegði sér að mörgu leyti ólíkt öðrum áverkum. Þegar fólk tognar á ökkla er verkurinn verstur fyrst en minnkar svo hægt og rólega eftir því sem áverkinn hjaðnar. Verkir frá baki hegða sér öðruvísi.
Um 80% fullorðinna einstaklinga upplifa að minnsta kosti eitt bakverkjakast á ævinni. Hin 20% finna aldrei fyrir bakverk. Það virðist hins vegar ekki vera vegna þess að hryggurinn líti betur út þegar hann er skoðaður hjá þeim sem eru einkennalausir, því rannsóknir sýna jafn mikið slit og hrörnun í hrygg hjá einkennalausum og hjá þeim sem upplifa slæma verki.
Annað sem vekur athygli er að vandamál frá baki eru algengust á milli þrítugs og fimmtugs. Bakverkir minnka seinna á lífsleiðinni þó svo að slit í liðum og hrörnun brjóskþófa haldi áfram að þróast með aldri. Rökréttast væri því að verkir héldu áfram að aukast með aldri en svo virðist ekki vera. Þegar vandamál koma upp í baki virðist stór þáttur í verkjaupplifun snúa að því hvernig taugakerfið vinnur úr og aðlagast sársaukaboðum. Sýnt hefur verið fram á að hreyfing og æfingar geta hjálpað taugakerfinu heilmikið til við þessa aðlögun og þannig flýtt fyrir bata.  

Að skilja verkjaupplifun

Slit í hrygg og sprungur í brjóskþófum milli hryggjarliða er eðlilegur hluti þess að eldast og jafn sjálfsagður og hrukkur í kringum augu.

Ólíkt því sem margir halda er sjaldgæft að bakverkir hefjist við að verið sé að lyfta mjög þungum hlut eða undir óeðlilega miklu álagi. Í einungis 5% tilvika koma fyrstu einkenni brjóskloss fram við að lyfta þungum hlutum. Oftast koma þessi einkenni fram við einfalda hluti svo sem þegar fólk hallar sér fram til að teygja sig eftir léttum hlutum eða jafnvel við það að hnerra. 

Ástæður bakverkja eru oftast tengdar aldurstengdum slitbreytingum í hrygg og engar vísbendingar um að það „að hlífa sér“ hægi á sliti í liðum eða hrörnun brjóskþófa á milli hryggjarliða. 

Upplifun einstaklinga á bakverkjum er mjög breytileg, sársauki eftir bakverkjakast getur verið til staðar allt frá nokkrum dögum og upp í marga mánuði. Sumir upplifa mjög sterk sársaukaviðbrögð á meðan aðrir eru á hinum enda litrófsins og þola sársaukann mun betur. Erfðir virðast spila þarna sterkt inn í og rannsóknir sýna að bakverkir liggja meira í sumum fjölskyldum.

Mikilvægi hreyfingar

 

Aðferðir til að draga úr bakverkjum:

  • Ekki leggjast í rúmið. Þó það sé freistandi að vera í rúminu þegar fólk lendir í slæmu bakverkjakasti þá getur rúmlega með tímanum gert ástandið verra. Um leið og þú treystir þér til er betra að vera á hreyfingu. Hreyfing getur dregið úr vöðvaspennu og minnkað stirðleika. Rúmlega getur hins vegar aukið sársauka þar sem varnarspenna á verkjasvæði eykst. Auk þess getur rúmlega aukið líkur á þunglyndi og blóðtappa í fótum.
  • Meðhöndlaðu sársaukann. Heitir eða kaldir bakstrar og verkjalyf munu ekki lækna vandann en þau geta hjálpað heilmikið til að gera sársaukann bærilegan og auðveldað þér að komast af stað í hreyfingu. Ráðfærðu þig við lækni til að tryggja að þau lyf sem þú tekur séu rétt valin og örugg.
  • Styrktu þig. Þó ekki sé ráðlagt að fara á fullt í ræktina í miðju verkjakasti geta léttar æfingar hjálpað til við að komast í gegnum verkina. Á milli verkjakasta er svo mikilvægt að byggja upp vöðvastyrk og vinna með stöðugleika til að minnka líkur á endurteknum bakvandamálum.
  • Leitaðu til sjúkraþjálfara. Þeir eru sérfræðingar í stoðkerfi og geta aðstoðað þig við að finna leiðir til að draga úr verkjum.

Meðferð bakverkja

Í lok greinar sinnar leggur Dr. Rainville áherslu á að mikil breyting hafi orðið á ráðleggingum til fólks með bakvandamál á síðustu árum. Ráðleggingar um að hætta að hreyfa sig og fara varlega hafa leitt til þess að of margir hafa fest í vítahring verkja. Því er fólk með bakverki nú í auknum mæli hvatt til að hreyfa sig um leið og það treystir sér til.
Hreyfing virðist vera sá þáttur sem helst hjálpar taugakerfinu að minnka sársaukaviðbrögð. Rannsóknir á dýrum sýna að þegar áverki er á hrygg, minnkar sársauki mun hraðar hjá þeim hópum dýra sem voru skikkuð til að hreyfa sig miðað við þá hópa sem hreyfa sig minna. Það sama á við um fólk. Þeir sem fara fyrr af stað í hreyfingu hvort sem er að æfa eða taka þátt í daglegum athöfnum eins og að þrífa húsið, gengur betur en þeim sem hlífa sér.
Fólk með verki á því ekki að hætta að lifa lífinu og bíða eftir að verkirnir gangi yfir. Frekar á að reyna eftir bestu getu að viðhalda virkni. Sjúkraþjálfarar geta gengt lykilhlutverki í að hjálpa til við að auka smám saman virkni á öruggan hátt, minnka þar með verkjanæmni taugakerfisins og flýta fyrir endurkomu fólks til sinnar daglegu rútínu.

- ÓJH.

Krónískir verkir og meiðsli

Vandinn er kortlagður og áætlun sett upp. 
Krónískir verkir og endurtekin meiðsli eru oftar en ekki afleiðing af endurteknu álagi á ákveðnu svæði yfir langan tíma. Þegar um slíka verki og meiðsli er að ræða er mikilvægt að fá ítarlega skoðun fagaðila. Út frá henni er vandinn kortlagður og sett upp áætlun sem miðar að því að styrkja, liðka og vinna í þeim þáttum sem þarf til að draga úr vandanum.
Þegar einstaklingur er skoðaður af fagaðila er unnið að því að koma auga á hreyfivillur sem geta orsakað langvinn álagseinkenni (verki) og endurtekin meiðsli. Til dæmis ef um skort á styrk í ákveðnum vöðvum er að ræða að þá getur orðið of mikið álag á aðlæga vöðva sem getur leitt af sér uppbótarhreyfingar. Uppbótarhreyfingar til lengri tíma geta svo orsakað verki. Markmiðið með að fá aðstoð frá fagaðila er til að skilja ástæðuna sem liggur að baki verkjanna og í kjölfarið að leita leiða til að draga úr þeim. Mikilvægt er að viðkomandi skilji hvert vandamálið er og fái bjargráð til að leysa vandann til lengri tíma litið.

Líkaminn notar uppbótarhreyfingar þegar styrkur eða liðleiki um liði er ekki nægjanlegur til að hreyfa í gegnum fullan hreyfiferil eða ef einhver hömlun (e. restriction) er til staðar í kringum liðinn. Þegar einstaklingur hefur gert margar endurtekningar af sömu uppbótarhreyfingunni endar það oftar en ekki sem verkur eða meiðsli. Algengt er að meiðslin komi upp í veikasta hlekknum í hreyfikeðjunni.

Mikilvægt er að þjálfa upp þá vöðva sem eru óvirkir eða ekki eins virkir og þeir eiga að vera. Skortur á styrk eða liðleika gæti verið orsökin og/eða stífleiki á ákveðnu svæði.
Viðeigandi styrktaræfingar er það meðferðarform sem rannsóknir sýna að sé mikilvægast í meðferð upp á langtímaárangur við krónískum verkjum og endurteknum meiðslum. Meðferðir eins og nudd, nálastungur og liðlosun geta dregið úr verkjum tímabundið, en án réttra styrktaræfinga og fræðslu eru miklar líkur á að sambærilegir verkir komi upp aftur. Aðgerðir ættu svo í flestum tilfellum að vera síðasta úrræðið. 
Heimildir: 

Eðlilegt slit í hrygg

Niðurstöður rannsóknar frá 2015 á 3110 verkjalausum einstaklingum sýndi að há prósenta þeirra var með slit í hryggnum, brjóskútbungun eða brjósklos (samkvæmt myndgreiningum) ÁN þess að upplifa verki. Þessi prósenta eykst með aldri.
  • Algengi slits í hrygg var frá 37% í kringum tvítugt og allt upp í 96% hjá einstaklingum í kringum áttrætt.
  • Algengi útbungunar í hrygg var frá 30% hjá einstaklingum í kringum tvítugt og allt upp í 84% hjá þeim sem eru í kringum áttrætt.
  • Algengi brjóskloss var frá 29% hjá einstaklingum í kringum tvítugt og allt upp í 43% hjá einstaklingum í kringum áttrætt.
Skýringin á þessu er eðlilegt slit í hrygg sem gerist með aldrinum og byrjar strax í kringum tvítugt. Ef erting er á taugar eða annað slíkt út af sliti, brjóskútbungun eða brjósklosi getur það orsakað verki.
Útgangspunkturinn er sá að með aldrinum eru þetta eðilegar breytingar á hrygg og þrátt fyrir að myndataka sýni fram á brjóskútbungun, brjósklos eða slit í hrygg þá þarf það ekki að skýra upplifaða  verki. Það sem gæti til dæmis skýrt verkina væri skertur vöðvastyrkur, liðleiki eða sambland af báðu. Í greininni Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata má lesa um nokkrar aðferðir til að draga úr bakverkjum.

Rót einkenna frá stoðkerfi

Hver er rót vandans?
Ef sami eða svipaður líkamlegur vandi er reglulega að koma upp getur það verið vísbending um að eitthvað þurfi að skoða nánar. Þá er mikilvægt að vinna að því að finna rót vandans.
Til að komast að rót vandans er mikilvægt að spyrja sig:
  • Hvað gerðist?
  • Af hverju gerðist það?
  • Hvað get ég gert til að draga úr og losna við þessi einkenni og fyrirbyggja að þau komi upp aftur?
Oft má rekja rót vandans til nokkurra þátta sem gætu verið:
  • Líkamlegir þættir. 
    Gæti verið verkur í mjóbaki eða annars staðar.
  •  Einstaklingurinn. 
    Gætu verið endurteknar uppbótarhreyfingar hjá einstaklingnum vegna skorts á styrk eða liðleika í kringum liði.
  •  Umhverfið. 
    Gæti verið slæm vinnuaðstaða, einhæfar hreyfingar, ónógur svefn og/eða streita tengd vinnu eða daglegu lífi.
 Einhæfar hreyfingar og líkamsstöður geta leitt af sér skort á vöðvastyrk í kringum liði sem oftar en ekki getur valdið ofálagi á ákveðna vöðva og svo verk við álag. Verkur getur komið upp við athafnir eins og að beygja sig, lyfta þungu eða við aukið álag en athöfnin sjálf er þó ekki endilega ástæðan fyrir verknum heldur skortur á styrk eða liðleika.
Hægt er að sporna við þessu eða draga úr einkennum með bjargráðum sem sjá má í greinunum Stoðkerfisverkir og Að hlífa sér of mikið getur hindrað bata.
Ef vandi er endurtekið að koma upp eða hefur staðið yfir í lengri tíma er mikilvægt að leita til fagaðila og fá aðstoð við að komast að rót vandans.

Hvað er til ráða fyrst eftir meiðsli?

Hvort sem um er að ræða áverka eða álagseinkenni þá er mælt með verkjalausum liðkandi, styrkjandi og/eða úthaldsæfingum fyrstu dagana á eftir. Það er meðal annars til að auka blóðflæði til vefja og hjálpa til við endurheimt og viðgerðir á skemmdum vef. Það að hunsa verkina og halda áfram með æfingar eða athafnir sem valda verkjum getur gert bataferlið lengra og erfiðara. Það að hvíla alveg og hreyfa sig ekki neitt getur einnig leitt af sér að bataferlið verði lengra og erfiðara. Þarna er hinn gullni meðalvegur ákjósanlegastur.

Hæfileg hreyfing á byrjunarstigi í endurhæfingunni er mikilvægur partur af bataferlinu. Þar má nefna að hæfileg hreyfing við skyndilegum verk í mjóbaki er töluvert árangursríkara heldur en ef lagst er í rúmið. Það sama á við um einstaklinga sem fá hálshnykk, það að hreyfa sig hæfilega hefur sýnt fram á töluvert betri árangur heldur en að vera með hálskraga og hvíla alveg svæðið þó vissulega sé  mikilvægt að hvíla vel á milli.

Erfitt getur verið að að sætta sig við meiðsli og að þurfa að draga úr álagi, hvort sem um er að ræða íþróttir eða daglegt líf, en eins og fram hefur komið er það mikilvægt upp á bataferlið. Einnig er tilvalið að nýta tímann til að einblína á að styrkja sig á öðrum sviðum.

Í kjölfarið er mikilvægt að álagið sé svo aukið jafnt og þétt, oft er miðað við að hámarki 10% aukningu á viku ef vel gengur. Mismunandi er svo eftir hverju og einu vandamáli hversu langan tíma bataferlið tekur, einnig fer það eftir hversu lengi tiltekinn verkur eða meiðsli hafa verið til staðar.
Þessar ráðleggingar eiga ekki við um meiðsli eins og til dæmis höfuðáverka eða brot heldur áverka eins og t.d. tognun og álagseinkenni.

Líkamleg álagseinkenni í fjarvinnu

Ef unnið er að heiman er mikilvægt að huga eins vel og hægt er að vinnuaðstöðunni heima, bæði til að lágmarka líkur á líkamlegum álagseinkennum og einnig sem bjargráð ef upp eru komin álagseinkenni.
Mikilvægt er að reyna að forðast að vinna uppi í sófa eða rúmi og frekar mælt með að sitja við skrifborð eða eldhúsborð.
Það sem gott er að hafa í huga í sitjandi stöðu:
  • Breyta reglulega um setstöðu ásamt því að standa og sitja til skiptis ef völ er á.
  • Sitja vel upp á setbeinum og jafnvel þarf að toga rasskinnarnar aðeins aftur til að ná því.
  • Virkja kviðinn til að forðast að mjóbakið leiti of mikið í fettu, einnig er hægt að hafa púða við mjóbakið til að styðja við.
  • Opna brjóstkassa og hugsa að það sé eins og spotti upp úr hvirflinum til að missa ekki höfuðið í framstæða höfuðstöðu við tölvuskjáinn.
  • Mikilvægt er þó að ná að slaka í ofangreindum stöðum, sem er mikilvægara en að ná að halda hinni „fullkomnu“ stöðu.
  • Mælt er með því að standa upp á 30 mínútna fresti.
  • Gott er að grípa reglulega í nuddbolta til ef óþægindi koma upp. 
  • Stilla stól og tölvu þannig að þegar viðkomandi horfir beint fram þá sé bein sjónlína á efri brúnina á tölvuskjánum, olnbogar og mjaðmir í aðeins meiri en 90° beygju. 
  • Regluleg hreyfing er svo mikilvægasta tólið til að koma í veg fyrir og draga úr stoðkerfisverkjum.

Mikilvægt er að hreyfa sig daglega í að minnsta kosti 30 mínútur, hreyfingin hjálpar til við að draga úr streitu og auka vellíðan. Þrátt fyrir það er gott að hafa í huga að hreyfing af mikilli ákefð þegar streita er til staðar getur aukið enn meira á streituna svo að mælt er með að velja frekar hreyfingu af lítilli eða meðal ákefð ef mikil streita er til staðar.

Á síðu Vinnueftirlitsins má finna góð ráð til að bæta vinnuaðstöðu og líkamsbeitingu við vinnu. 

Að hvíla sig eftir klukkunni

Svanhvít V. Jóhannsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK. 

Skipulögð hvíld við langvinnum verkjum

Það er ekki óalgengt að einstaklingar með langvinna verki lendi í vítahring vinnu, verkja og hvíldar, sem þýðir að þeir ganga fram af sér á góðum dögum og hafa svo litla sem enga orku á slæmum dögum. Vítahringurinn getur leitt til þess að slæmum dögum fjölgar á kostnað þeirra góðu þar sem erfitt getur reynst að halda góðri virkni á slæmum dögum.

Skipulögð hvíld eða Time–Based Pacing er áhrifarík aðferð við stjórnun langvinnra verkja. En af hverju skipulögð hvíld?
Skipulögð hvíld...
  • ...er notuð til að jafna út virkni og hvíld
  • ...getur dregið úr alvarleika og lengd verkjakasta
  • ...felur í sér að taka hlé áður en verkir blossa upp
  • ...getur dregið úr pirringi og gremju sem fylgir verkjaköstum
  • ...getur dregið úr hættu á ofnotkun lyfja

 

En margir eru tregir til að taka sér hvíld. Eftir slæmt verkjakast finnst einstaklingnum hann ekki hafa efni á að hægja á sér, vinna þarf upp tapaðan tíma og allt sem er á „to do“ listanum er tekið með trompi sem leiðir til enn verri verkja. Þennan vítahring er unnt að rjúfa með skipulagðri hvíld.
Ef tímalengd er notuð sem vísbending um verki, ekki líðan, er auðveldara að halda jafnri orku og virkni yfir daginn. Þegar það er gert fer minni tími í að ná sér á strik eftir slæma verki, sem þýðir að fyrr er hægt að taka til starfa og afköstin verða meiri.
Þetta þekkja íþróttamenn sem taka reglulegar drykkjarpásur á hliðarlínunni til að hámarka árangur. Þjálfararnir vita að ef leikmönnum er haldið í leiknum þar til orkan er á þrotum geta leikmennirnir ekki skilað sínu besta. Það sama gildir um þá sem eru að kljást við langvinna verki. 
Fyrsta skref í skipulagðri hvíld felst í því að finna út grunnviðmið fyrir virkni, þ.e. hversu miklu er hægt að afkasta áður en verkir blossi upp. Áður en hafist er handa þarf að skoða hvað ýtir undir verki, hvað gæti ýtt undir verki og hvaða tími er til umráða áður en verkir versna.
  • Hversu lengi get ég gert ________ áður en verkir blossa upp?
  • Ég get ________ í ____ mínútur, en eftir á verð ég slæm/ur.
  • Trúlegast ræð ég við ____ mínútur án þess að einkennin versni. 
Tíminn sem er til umráða er örfáum mínútum skemur.

 
Passa þarf upp á að dreifa álaginu sem jafnast yfir daginn

Auk grunnviðmiða fyrir virkni þarf líka að finna út hæfilegan hvíldartíma svo koma megi í veg fyrir verki áður en virkni hefst að nýju. Tími virkni og hvíldar er notaður sem grunnviðmið fyrir raunhæfa virkni. Hafa þarf í huga að mismunandi athafnir krefjast mismunandi áætlunar.

Út frá virkni-hvíldartímanum er hægt að setja raunhæf markmið fyrir daginn, vikuna eða mánuðinn, en passa þarf upp á að dreifa álaginu sem jafnast yfir daginn, dag frá degi.
Áætlanir eru gjarnan ónákvæmar í byrjun sem getur leitt til þess að verkir blossi upp. Ef verkir blossa upp þarf að draga úr virkni um helming í nokkra daga og auka hana síðan aftur hægt og rólega. Eftir bakslag þarf að breyta grunnviðmiðinu.
Til að árangur náist er nauðsynlegt að halda sig við virkni-hvíldar áætlunina jafnvel þó að verkir séu litlir og líðanin góð og gera ekki meira en lagt er upp með í áætluninni.
Með batnandi ástandi er mögulegt að útvíkka virkni-hvíldar áætlunina og auka virknina. Árangurinn snýst um langhlaup, ekki spretthlaup og til þess þarf þolinmæði og þrautseigju.
Halda þarf daglega skráningu til að taka eftir árangri og meta framfarir og umbun er góður kostur þegar árangri er náð. 
Hér má finna vinnublað fyrir virkni og hvíld.  

Heimildir: 

Styrktarþjálfun við höfuðverk

Höfuðverkir geta verið nokkuð algengir hjá fólki sem vinnur skrifstofuvinnu og geta þeir valdið vanlíðan dregið úr framleiðni og fjölgað veikindadögum.
Rannsókn sem gerð var á 573 einstaklingum sem vinna skrifstofuvinnu skoðaði tíðni og styrk höfuðverkja í tengslum við notkun verkjalyfja í upphafi rannsóknar og svo aftur 20 vikum seinna. Einstaklingarnir stunduðu sérhæfða styrktarþjálfun fyrir háls og herðar í samtals eina klukkustund á viku en skipt var upp í hópa til að athuga hvort það hefði áhrif á niðurstöðu hvernig tímanum var skipt yfir vikuna.
Markmiðið með rannsókninni var að skoða áhrif þess að skipta klukkutíma af styrktarþjálfun fyrir háls og herðar mismunandi niður á vikuna, hvort það hefði áhrif á tíðni og styrk höfuðverkja ásamt því hvort það hefði áhrif á notkun verkjalyfja.

 

50% minnkun á tíðni og styrk höfuðverkja

Niðurstöður rannsóknarinnar sýndu að ein klukkustund af sérhæfðri styrktarþjálfun, án tillits til hvernig þessum tíma var skipt niður á vikuna, dró bæði úr tíðni og styrk höfuðverkja hjá einstaklingum. Það sem var þó einnig áhugavert var að eingöngu styrktarþjálfun undir leiðsögn dró úr tíðni notkunar á verkjalyfjum við höfuðverkjunum miðað við viðmiðunarhópinn, en það dró ekki úr tíðni á notkun þeirra þegar um var að ræða styrktarþjálfun án leiðsagnar. Eftir þessar 20 vikur af styrktarþjálfun undir leiðsögn var 50% minnkun á tíðni og styrk höfuðverkja hjá þeim hópi sem stundaði styrktarþjálfun miðað við viðmiðunarhópinn sem stundaði ekki styrktarþjálfun.

Handahófskennt val var á einstaklingum í þessari rannsókn og samkvæmt rannsakendum var meðaltíðni höfuðverkja í upphafi hjá þessum hópi frekar lág miðað við hóp af einstaklingum sem fær reglulega höfuðverki. Þessi hópur var einnig frekar heilsuhraustur samkvæmt rannsakendum sem gerir þessar niðurstöður í raun enn áhugaverðari.
Hér er hægt að smella á hugmyndir að æfingum sem tilvalið er að prófa til að draga úr verkjum í herðum og upp í höfuð.

Streita. Er brjálað að gera?

Andleg líðan

Dagatöl

Náttúrukort