Fara í efni

Hreyfing

Þekkt er að hreyfing er öflugt vopn gegn streitu og stuðlar að betri hvíld.
Regluleg hreyfing er nauðsynleg fyrir andlega og líkamlega heilsu og vellíðan. Hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að sporna gegn fjölmörgum sjúkdómum, heldur veitir hún styrk til að takast á við dagleg verkefni og stuðlar að betri svefni og hvíld almennt. Þekkt er að hreyfing er öflugt vopn gegn streitu.
Mikilvægt er að fullorðnir takmarki kyrrsetu og hreyfi sig í samræmi við ráðleggingar um hreyfingu. Megin ráðleggingin er að fullorðnir stundi miðlungserfiða eða erfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í styttri tímabil yfir daginn.
Á vef Embættis landlæknis má finna ýmsar upplýsingar um hreyfingu, meðal annars bæklinginn Ráðleggingar um hreyfingu
Á vef Heilsuveru má finna nokkrar styrktar- og teygjuæfingar. 

Hreyfiseðlar

Hreyfiseðillinn er meðferðarúrræði við sjúkdómum eða einkennum þeirra sjúkdóma sem vitað er að regluleg hreyfing getur haft umtalsverð áhrif á. Spyrjast má fyrir um Hreyfiseðilinn á Heilsugæslustöðvum.  

Viðmið WHO um hreyfingu

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) gaf út viðmiðunarreglur fyrir hreyfingu ýmissa hópa árið 2020. Í reglunum er tekið fram að þó að fólk nái ekki þeim viðmiðum sem mælt er með sé öll hreyfing betri en engin. Rétt sé að byrja rólega hafi fólk ekki hreyft sig mikið áður og auka hreyfinguna smám saman; hve oft er æft, hve ákaft og hve lengi.
Ef skoðuð eru viðmið fullorðinna (18-64 ára) þá er mælt með eftirfarandi:
  • Allir fullorðnir ættu að hreyfa sig reglulega.
  • Fullorðnir ættu að stunda miðlungi ákafa loftháða (aerobic) hreyfingu í 150-300 mínútur á viku eða í 75-150 mínútur ef hreyfing er mjög kröftug (eða samsvarandi samsetningu af þessu tvennu).
  • Fullorðnir ættu einnig að gera vöðvastyrkjandi æfingar af miðlungs eða mikilli ákefð tvisvar eða oftar í viku.

Kyrrseta er tengd mörgum kvillum. Mælt er með því að:

  • Fullorðnir takmarki þann tíma sem þeir sitja kyrrir. Það hefur jákvæð áhrif að skipta út kyrrsetu fyrir líkamlega virkni, jafnvel þó um létta hreyfingu sé að ræða.
  • Til þess að vinna á móti neikvæðum áhrifum kyrrsetu ætti kyrrsetufólk að stefna að því að hreyfa sig meira en viðmiðin hér að ofan segja til um.  

Þess má geta að viðmið fyrir 65 ára og eldri eru þau sömu og hér að ofan, en auk þess er mælt með að eldra fólk leggi áherslu á fjölbreyttar styrktar- og jafnvægisæfingar til að auka virkni og koma í veg fyrir fall. 

Hreyfing og lífsstíll

Margir kannast við að reyna að koma hreyfingu inn í lífsstílinn sinn en ná ekki að festa það í sessi. Rannsókn var gerð árið 2009 til að skoða hvaða þættir væru mikilvægir til að ná að gera hreyfingu að lífsstíl. Þegar skoðað var hvaða einstaklingar það væru sem stunduðu hvað mesta hreyfingu í daglegu lífi þá voru það þeir sem höfðu ánægju af hreyfingunni og fannst hún skemmtileg. Þeir sem stunduðu hvað minnst af hreyfingu voru þeir sem hreyfðu sig fyrst og fremst til að auka lífsgæði og bæta heilsufar.

Þetta segir okkur að ef hreyfingin er „eingöngu” stunduð til að auka lífsgæði og bæta heilsufar erum við ólíklegri til að ná að viðhalda henni. En ef okkur finnst hreyfingin skemmtileg og hún veitir okkur gleði og vellíðan er töluvert líklegra að við náum að stunda hana til lengri tíma litið. Mikilvægt er að leggja áherslu á að finna hreyfingu sem við höfum gaman af og þá aukast líkurnar á að við náum að halda reglubundinni hreyfingu inni í lífsstíl okkar.

 

Göngutúrar – fyrir alla

Við vitum að göngutúrar eru hollir fyrir sál og líkama, svo hollir reyndar að það þarf langan lista til að telja upp allan ávinninginn. Nær allir geta farið í göngu, fólk á öllum aldri og í mismunandi formi. Engan sérstakan útbúnað þarf til nema viðeigandi skó og hlífðarföt. 

Göngur eru sérlega hentugar ef fólk er að koma sér af stað eftir hlé eða leggur ekki í krefjandi æfingar. Slysahætta er hverfandi miðað við flesta aðra líkamsrækt og í raun er hægt að byrja hvar sem er, t.d. að ganga að næsta ljósastaur eða út götuna þína og til baka. Ef þú treystir þér ekki langt er líka í góðu lagi að rölta bara aðeins og skoða þig um, án þess að hafa ákveðið markmið, aðalatriðið er að fara út undir bert loft og taka fyrstu skrefin. Endurtaka svo leikinn næsta dag - og þann næsta. Þótt þú farir ekki langa vegalengd finnurðu mögulega mun á þér strax eftir fyrsta göngutúrinn; þú nælir þér í súrefni, færð tilbreytingu og góða tilfinningu um að vera komin/n af stað. 

Það er ákveðið frelsi í að setja sér ekki markmið til að byrja með heldur ganga bara eins og þú treystir þér til og kærir þig um hverju sinni. Margir nota smáforrit til að telja skrefin eða kílómetrana og það getur verið gagnlegt og afar hvetjandi ef þú setur þér ekki of óraunhæf markmið sem draga mögulega úr þér. Afar gagnlegt er að reyna að koma göngunni inn í rútínu dagsins og tengja hana við eitthvað sem þú gerir alltaf, t.d. matmálstíma eða að fara heim úr vinnu. Sumir hafa góða reynslu af því að ganga með öðrum og margir hlusta á þætti eða bækur á meðan gengið er, en það gæti lengt tímann sem þú ert á hreyfingu og minnkað þá tilfinningu að gangan sé kvöð.

Oft er talað um að 30 mínútna rösk ganga á dag (eða lengri) sé gott viðmið en ekki má gleyma því að styttri ganga gerir líka heilmikið gagn samanborið við kyrrsetu.    
Kostirnir við reglubundnar göngur eru meðal annars þessir:
  • Bætt starfsemi hjarta og æðakerfis
  • Minni hætta á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli
  • Betri stjórn á þyngd, blóðþrýstingi, kólesteróli, vöðva- og liðverkjum/stirðleika og sykursýki
  • Sterkari bein og bætt jafnvægi
  • Aukinn vöðvastyrkur og þol
  • Minni líkur á að þróa sykursýki 2, beinþynningu og sum krabbamein
  • Aukið úthald við dagleg störf og tómstundir
  • Aukinn liðleiki
  • Betri andleg líðan
  • Betri einbeiting og minni, hugsun og nám, sköpunargáfa
  • Betri svefn
  • Minni kvíði
 -  Kostirnir eru sóttir úr þessum greinum: Don’t Underestimate the Power of a Walk í Harvard Business Review, Líkamsrækt- líka á efri árum á vef Embættis landlæknis og Walking for good health á BetterHealth.vic.gov.au.
Með röskri göngu er átt við að þú getur haldið uppi samtali en til dæmis ekki sungið. Ef þú ert að byrja vegferðina er fínt að ganga bara á þínum hefðbundna gönguhraða og bæta svo aðeins í þegar þú treystir þér til. Miklu skiptir að upplifunin sé sem best svo þú haldir þínu striki og komir göngunni inn í rútínuna.
Ganga – ofurkraftur mannfólksins?
Við vanmetum hve vel okkur mun líða eftir göngur
Taugasálfræðingurinn Shane O‘Mara prófessor við Trinity-háskólann í Dublin hefur nýlega skrifað bókina In Praise of Walking: A New Scientific Exploration. Óhætt er að segja að hann sé afar áhugasamur um göngur og hefur margt forvitnilegt fram að færa um heilsufarslegan ávinning sem hann byggir á eigin rannsóknum og annarra. Í viðtali segir hann að við höfum tilhneigingu til að vanmeta hversu vel okkur muni líða eftir göngur. Ágætt er að hafa þetta í huga þegar veðrið er ekki upp á það besta eða við í óstuði.
Shane talar um drekasvæðið í heila (e. hippocampal formation) sem gegnir mikilvægu hlutverki í hugrænni færni okkar, tekur á móti upplýsingum og býr til og kallar fram minningar. Svæðið gegnir einnig hlutverki við úrvinnslu upplýsinga um streitu og verður fyrir slæmum áhrifum af mikill streitu og þunglyndi. Rannsóknir hafa nú sýnt svo ekki verður um villst að þolþjálfun og góð hreyfing, svo sem röskar göngur, hafa þau áhrif að drekasvæðið stækkar og gegnir hlutverki sínu betur. Þessi hæfileiki svæðisins helst út lífið svo það er aldrei of seint að byrja að hreyfa sig og alltaf til bóta.

Hann ræðir rannsókn sem gerð var á hópi fólks á áttræðisaldri í Chicago. Helmingur hópsins fékk engar sérstakar leiðbeiningar en hinn hópurinn fór út að ganga með sjúkraþjálfara þrisvar í viku (um 2,5 km). Tilraunin stóð yfir í eitt ár og í ljós kom að fólkið í gönguhópnum bætti minni sitt og eftirtekt, aukning varð á rúmmáli drekasvæðisins og taugavaxtaþátturinn BDNF mældist hærri í blóði. Sálfræðileg próf voru lögð fyrir í lok tilraunarinnar og í ljós kom að gönguhópurinn fékk betri útkomu en lífaldur sagði til um á meðan fólkið í samanburðarhópnum hélt áfram hægri afturför. Gönguhópurinn náði því að vinna gegn og snúa við starfrænni öldrun heilans segir Shane.

Það hefur sérlega góð áhrif að ganga áður en fólk vinnur flókin og skapandi verkefni sem krefjast hugmyndaauðgi. Í rannsóknum hefur komið í ljós að fólk sem hefur nýlega gengið, jafnvel aðeins í 5-10 mínútur, fær að meðaltali tvöfalt fleiri nýjar hugmyndir við lausn verkefna en samanburðarhópur sem ekki hreyfir sig. Shane segist sjálfur skrifa niður 4 meginatriði í verkefnum sem hann er að vinna og fer síðan út að ganga. 

Atriðin sem hann skrifar niður mynda ákveðinn ramma utan um hugsanir hans en heilinn heldur áfram að malla á göngunni þó hann sé að hugsa um eitthvað annað. 
Ef vandamálin leysast ekki eftir gönguna er gott að sofa á þeim en góður nætursvefn getur oft haft góð áhrif við lausnaleit. Góð hreyfing yfir daginn hjálpar einmitt við að ná góðum svefni. 

Í viðtali við Shane í Guardian talar hann um mögulegt gildi taktsins í göngunni fyrir heilann. Þegar við stöndum upp úr stólnum og göngum af stað skerpast skynfærin og alls konar púlsar fara af stað sem ekki eru til staðar þegar við sitjum hreyfingarlaus. Einn þessara takta eru thetabylgjur sem gegna mikilvægu hlutverki í tengslum við nám og minni. Þær bylgjur eru áberandi við hreyfingu og hjálpa til við rýmislæsi. Mikilvægar sameindir sem næra heilann eru framleiddar með loftháðri virkni svo sem BDNF sem eykur viðnám gegn hrörnun og skemmdum vegna sýkinga eða áfalla og VEGF sem hjálpar til við að mynda æðanet sem færir súrefni og næringarefni til heilafrumna.

Til þess að ná sem allra mestum heilsufarslegum ávinningi mælir Shane með að gönguhraðinn sé stöðugt ≥5 kílómetrar á klukkustund í 30 mínútur eða lengur, 4-5 sinnum í viku hið minnsta.   
Fjölmargir hafa rætt og ritað um kosti gönguferða og oft er vitnað til mikilla hugsuða sem jafnframt voru áhugasamir göngumenn. En það er ekki fyrr en á síðustu árum sem fólk hefur áttað sig á hve víðtækur ávinningur göngunnar er.
Getum við talað okkur inn á að hreyfa okkur?
Bilið milli þess að vita og gera
Á þessari síðu höfum við rætt að stundum er ákveðin tregða hjá okkur að gera það sem við vitum fullvel að er gott fyrir okkur (sjá t.d. greinina Bilið milli þess að vita og gera). Þetta á til dæmis við um almenna líkamsrækt sem situr á hakanum hjá mörgum. 
Daniel Lieberman prófessor í þróunarlíffræði við Harvard háskóla er með kenningu um af hverju þetta er. Hann segir í viðtali við The Harvard Gazette að við séum ekki löt þó við viljum ekki hreyfa okkur að óþörfu. Málið er að líkamsþjálfun er okkur ekki eðlislæg. Af þeim sökum eiga margir í mesta basli með að hreyfa sig reglulega þó allir viti að hreyfing er holl. Aðeins um fjórðungur Bandaríkjamanna stundar hreyfingu í frítíma sínum samkvæmt opinberum tölum. Mannfólkið hefur þróast til að vera líkamlega virkt en líkamsþjálfun sem við stundum sjálfviljug í heilsufarsskyni er annars eðlis en sú hreyfing sem þurfti til að veiða og safna mat á fyrri tímum. Það er í raun tiltölulega stutt síðan að fólk fór að stunda sérstaka líkamsrækt til heilsubótar.
Daniel stingur því upp á að við hugsum eins og mannfræðingar til að hvetja okkur til að stunda hreyfingu. Hann segir að við ættum að hafa þrennt í huga.
  • Ekki áfellast okkur sjálf fyrir að vilja ekki æfa. Höfum í huga að það er eðlilegt að spyrna við fótum. Jafnvel þeir sem æfa mikið eiga stundum erfitt með að koma sér af stað. Lykillinn er að átta sig á þessu viðnámi og að sigrast á því.
  • Við þróuðumst til að vera líkamlega virk af tveimur ástæðum; vegna nauðsynjar (veiði/söfnun) og vegna félagslegrar umbunar (dans/leikir/íþróttir). Því er ekki úr vegi að hugsa um hreyfingu á sömu nótum. Hafa hana skemmtilega og gera hana að nauðsyn. Góð leið er að æfa með öðrum en það er ákveðin félagsleg skuldbinding sem gerir æfinguna hvort tveggja skemmtilega og að vissu leyti nauðsynlega.     
  • Þriðja nálgunin er að hafa ekki áhyggjur af tímalengd eða hversu mikla æfingu þú þarft. Það er goðsögn að forfeður okkar hafi stöðugt verið á hlaupum. Þeir voru þokkalega virkir og sterkir en ekki mikið meira en það. Þeir hreyfðu sig venjulega um 2 tíma og stundarfjórðung á dag af meðal- eða mikilli ákefð. Þeir voru ekki mjög vöðvastæltir og sátu álíka lengi og við, næstum 10 tíma á dag. 

Gott er að hafa í huga að það er feikilega heilsusamlegt að æfa, þó ekki sé nema rúmar 20 mínútur á dag (150 mínútur á viku). Að vita þetta getur hjálpað fólki að vera ánægt með að hreyfa sig eitthvað í stað þess að fá enga æfingu. 

Daniel hefur nýlega gefið út bókina Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding þar sem hann ræðir meðal annars um að eldra fólk eigi ekki að hreyfa sig minna en það yngra. Í hinum vestræna heimi hefur verið litið svo á að eðlilegt sé að fólk fari að hægja á sér þegar það eldist og hættir störfum á vinnumarkaði. En forfeður okkur voru virkir fram eftir aldri, jafnvel virkari en yngra fólkið við að safna mat og sjá um börn og barnabörn. Með því að vera virk alla ævina eru meiri líkur á að við verðum lengur við góðu heilsu og lifum lengur. 

Líkamleg virkni kveikir á mörgum viðgerðar- og viðhaldsferlum sem vinna gegn áhrifum öldrunar. Það hefur því jafnvel enn meira að segja fyrir okkur að halda virkni eftir að við erum komin fram yfir miðjan aldur.  
Í sambandi við það að sitja allan daginn í vinnunni þá telur Daniel það í sjálfu sér ekkert óeðlilegt en við lendum í vanda ef við sitjum allan frítímann líka. Það sé hins vegar munur á hvort við sitjum eins og klessur í skrifborðsstólnum tímunum saman eða séum aðeins virkari, stöndum reglulega upp, göngum um, náum í drykk o.fl. Slík tilbreyting vinnur gegn skaðlegum áhrifum kyrrsetunnar.   

Áhrif hreyfingar á andlega líðan

Hreyfing bætir líkamlega og andlega líðan.

Dr. Brendon Stubbs sjúkraþjálfari og kennari við Kings College í London hefur unnið að rannsóknum á andlegri heilsu, hreyfingu og vellíðan um árabil og er höfundur fjölda fræðigreina. Hann segir að hreyfing sé ekki aðeins jákvæð fyrir líkamlega heilsu okkar heldur einnig fyrir þá andlegu. Ekki þarf að æfa í marga tíma á hverjum degi til að uppskera bætta andlega líðan heldur getur 10 mínútna létt hreyfing á dag haft áhrif á ferla í heilanum sem stjórna tilfinningum.

Fókusinn í þjóðfélaginu og í læknisfræðinni hefur lengst af verið á ótvíræð jákvæð áhrif hreyfingar fyrir líkamlega heilsu en nú liggja fyrir rannsóknir sem sýna fram á mikilvæg áhrif hennar á andlega heilsu. Brendon og meðhöfundar gerðu samantektarrannsókn 2018 þar sem skoðuð voru langtímaáhrif hreyfingar á þróun þunglyndis. Í þeim 49 rannsóknum sem teknar voru fyrir fundust tengsl á milli meiri hreyfingar þátttakenda og færri tilfella þunglyndis síðar á ævinni. Meiri líkamleg virkni virðist hafa verndandi áhrif á þróun þunglyndis óháð aldri, kyni og búsetu.

Það er engin ein skýring á þessum tengslum, ýmsir lífefnafræðilegir og sálfélagslegir þættir gætu spilað inn í auk þess sem regluleg hreyfing getur haft bein áhrif á sjálfsálit og skynjun fólks á líkamlega getu sína. Hreyfing bætir auk þess líkamlega heilsu og mat fólks á heilsu sinni sem hefur sitt að segja.

Brendon segir að gerð hafi verið tilraun þar sem fólki án undirliggjandi vanda var skipt í tvo hópa af handahófi. Annar hópurinn var beðinn um að sitja sem mest og gera sem allra minnst í eina viku á meðan samanburðarhópurinn hélt sínu striki í daglegri virkni. Eftir vikuna sýndi kyrrsetuhópur merki um aukna streitu og þunglyndi. Fleiri tilraunir hafa sýnt hið sama og telur Brendon þetta sterka vísbendingu um að kyrrseta og óvirkni geti haft slæm áhrif á andlega heilsu okkar.  

Stutt útgáfa af viðtalinu við Dr. Brendon og viðtalið í heild sinni.

Tilraun um kyrrsetu

Christian varð þreyttur og önugur
Nýlega var sýnd þáttaröðin Fuhlendorffs store sofa eksperiment í danska ríkissjónvarpinu (DRK) en hún gekk út á að leikarinn og þáttagerðarmaðurinn Christian Fuhlendorff gerðist sófakartafla í þrjár vikur í tilraunaskyni. Christian sem að öðru jöfnu er virkur maður mátti aðeins ganga 1500 skref á dag og átti að gera sem allra minnst. Gerðar voru ýmsar mælingar á honum fyrir og eftir tilraunina og í síðasta þættinum kynnti Bente Klarlund Pedersen, prófessor við Kaupmannahafnarháskóla og yfirlæknir á Rigshospitalet helstu niðurstöður.
Í ljós kom að líkamsástand (kondition) Christians versnaði um 10% á þessum þremur vikum og styrkur í fótum minnkaði um 7% sem taldist mikil lækkun. Hann léttist um tæp 3 kíló en þar af missti hann 2,5 kg af vöðvamassa sem getur haft áhrif á efnaskipti. Hann var kominn með einkenni sem líktust byrjunareinkennum sykursýki og þurfti að framleiða meira insúlín en áður til að vinna á móti sykuráti - vöðvarnir voru komnir með insúlínviðnám.

Christian lýsti því að hann hafi verið í vondu skapi á tímabilinu, þreyttur og þungur. Bente taldi að ástæðan væri mögulega sú að hann hafi ekki náð að koma eins miklu í verk og hann vildi vegna þreytu en sagði að ástæðan gæti einnig verið sú að heilinn fær ekki orkuskot þegar hreyfingin minnkar og gleðihormónin losna síður - þá er meiri hætta á að þunglyndið banki upp á.

 

Í bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný ræðir Sirrý við konur sem hafa náð að byggja sig upp að nýju eftir að hafa örmagnast.

Áhugavert er að sjá að hreyfing var veigamikill þáttur í bataferli þeirra allra og lykill að því að ná upp orku. „Allar vanræktu þær hreyfingu áður en þær örmögnuðust eða lentu í kulnun og allar segja þær að hreyfing hafi gert mikið fyrir þær í uppbyggingunni“ segir Sirrý í lokakafla bókarinnar. 

 

 

Raunhæf markmið í hreyfingu

Flestöll vitum við hvað hreyfing gerir fyrir okkur, líkamlega og ekki síður andlega. Það eru ábyggilega einnig flestir sammála um að fátt toppar tilfinninguna eftir góða æfingu og þá förum við oftar en ekki að spyrja okkur hvers vegna við gerum þetta ekki oftar.

Algengt er að við látum of mikla pressu á okkur, bæði með tilliti til hversu oft í viku við viljum stunda hreyfingu og tímalengdina sem við teljum að æfingin eigi að taka.
Frasar sem við segjum við okkur sjálf eru oft á þessa leið:
  • „Þetta er ekki æfing nema að hún sé 60 mínútur“
  • „Það tekur því ekki að fara út og hlaupa eða ganga 3 km“
  • „Ég svitnaði ekki nóg“
  • „Ég er með svo léttar þyngdir að þetta tekur því ekki“
  • „Ganga telst ekki með sem hreyfing“
  • „Það að hjóla örstutta vegalengd í vinnuna telst ekki sem hreyfing“

Allskonar svona frasar eiga það til að draga úr okkur og í raun gera það að verkum að við endum með að sleppa hreyfingunni í stað þess að hafa tekið „stuttu“ eða „léttu“ æfinguna.

Margir finna eflaust fyrir því að lífið „þvælist“ oft fyrir og gerir það að verkum að við náum ekki að taka æfinguna sem við höfðum hugsað okkur. Þeir einstaklingar sem við sjáum æfa á samfélagsmiðlum og berum okkur saman við eru oft þeir sem hafa það að atvinnu og skiljum við hin ekki af hverju við getum ekki verið eins dugleg og þau.

Einstaklingar sem hafa jafnvel alla tíð stundað reglulega hreyfingu og hafa hana ofarlega á forgangslista finna einnig fyrir hversu erfitt það er að koma hreyfingunni fyrir í dagsskipulaginu. Út frá þeirri hugsun er mjög skiljanlegt að þeir einstaklingar sem hafa í gegnum tíðina ekki hreyft sig mikið eða ekki fundið hreyfingu sem þeim finnst skemmtileg eigi þeim mun erfiðara með að taka frá tíma til að sinna hreyfingunni.

Til að auka líkur á því að stunda hreyfingu reglulega er mikilvægt að hreyfingin sé aðgengileg og yfirstíganleg. Ef það þarf að keyra langa vegalengd, redda pössun, eða hafa of mikið fyrir því að komast á æfingu þá er töluvert ólíklegra að hún verði að veruleika.

Einnig er gott að hafa í huga að æfing þarf ekki að vera 60 mínútur, æfing sem tekur 10-15 mínútur telst líka með sem æfing. Hér má sjá ráðleggingar um hreyfingu af vef Embættis Landlæknis.

Ef þú ert að berjast við að reyna að ná hreyfingu inn í rútínuna þína er mikilvægt að hafa markmiðið mjög yfirstíganlegt og einfalt fyrst um sinn og helst þannig að það taki því varla að sleppa því.

10-15 mínútna æfing gæti til dæmis verið markmiðið til að byrja með.

Þjálfun og streituhormón

Á meðan þjálfun af miklum krafti og ákefð getur verið tilvalin til að bæta líkamlega heilsu þá er mikilvægt að hafa í huga að slík þjálfun er ef til vill ekki alltaf ákjósanlegasta leiðin ef mikil streita er til staðar í vinnu og einkalífi. Niðurstöður rannsókna benda til að þjálfun af miðlungs- eða mikilli ákefð valdi aukningu á kortisólmagni á meðan rólegri þjálfun virðist lækka magnið.

Ferlið getur bjargað mannslífum.
Kortisól er sterahormón sem stjórnar mikilvægum ferlum líkamans, eins og efnaskiptum og ónæmissvörun. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að hjálpa líkamanum að bregðast við streitu. Streitan gerir það að verkum að það verður aukin framleiðsla á hormónum, þar með talið á adrenalíni og kortisóli. Afleiðing af því er aukin hjartsláttartíðni, hækkaður blóðþrýstingur, hækkað sykurmagn í blóði, öndun verður hraðari og vöðvaspenna eykst. Þetta er leið líkamans til að undirbúa sig undir mögulegt hættuástand og öll skilningarvit eru fullvirkjuð. Aukin framleiðsla hormóna hefur einnig kröftug bólgueyðandi áhrif og dregur úr ertingu og verkjum. Kortisól veldur niðurbroti á próteini og fitu til að framleiða glúkósa. Þegar ógnin hefur liðið hjá kemst oftast jafnvægi á hormónabúskapinn. Þetta ferli getur bjargað mannslífum.

Þegar einstaklingur er undir stöðugri streitu þá slokknar ekki alltaf á þessu viðbragði eins og á að gerast. Of mikið kortisól yfir langan tíma getur haft alvarlegar afleiðingar. Allir eru með hækkað kortisól við og við, það er hluti af eðlilegum viðbrögðum líkamans við ógnun eða hættulegum aðstæðum, en hækkun yfir langan tíma getur haft langtíma áhrif á heilsuna, allt frá hjartasjúkdómum og offitu til kvíða og þunglyndis.

Magn kortisóls breytist yfir daginn, en er almennt hærra á morgnana þegar við vöknum og fellur svo þegar líður á daginn. Þetta er kallað dægursveifla. Mynstrið er öfugt hjá fólki sem vinnur á nóttunni.

Þjálfun af miklum krafti og ákefð eykur kortisólmagn tafarlaust til skamms tíma vegna streituáhrifa sem þjálfunin hefur á líkamann, en kemst svo í eðlilegt horf nóttina á eftir. Á meðan þjálfun af mikilli ákefð getur verið tilvalin til þyngdartaps og til að byggja upp vöðvamassa er einnig vitað að hátt magn af kortisóli getur gert það að verkum að líkaminn heldur fast í fitu á líkamanum og hindrar vöðvauppbyggingu.

Líkamleg þjálfun er streituvaldur til skamms tíma hvað varðar aukningu á kortisólmagni en hún ræðst meðal annars af þessum þáttum:
Ákefð á æfingu
  • Rannsóknir gefa til kynna að því meiri sem ákefðin er í þjálfun því meiri aukning verður á kortisólmagni.
  • Þjálfun yfir 60% af hámarksákefð leiðir til marktækrar aukningar á magni.
  • Á móti sýna rannsóknir að þjálfun af lítilli ákefð, minna en 40% af hámarksákefð, veldur mjög lítilli aukningu.
  • Það sama á við um styrktarþjálfun (e. resistance training), með háu þjálfunarálaagi eykst magnið.

Tímalengd æfingar

  • Því lengri sem æfingin er því meiri aukning verður á kortisóli og markvisst meiri hækkun verður eftir þjálfun sem er lengri en 90 mínútur, þrátt fyrir að vera á lágri ákefð.

Reynsla af þjálfun 

  • Magn kortisóls hækkar minna hjá þeim sem stunda reglulega þjálfun en þeim sem gera það ekki. 

Tími dagsins

  • Það skiptir máli hvenær dagsins þjálfað er því magn kortisóls fylgir sólarhringstakti.
  • Almennt er magnið hæst fyrst á morgnana. Þjálfun af mikilli ákefð í langan tíma fyrst á morgnana getur því leitt til hærra magns.
  • Sólarhringstakturinn er þó persónubundinn.
  • Mikilvægt er að fá nægilega hvíld á milli æfinga til að magnið komist aftur í samt horf.

  

Þar sem kortisól er niðurbrots hormón (brýtur niður vefi) getur hátt magn þess til lengri tíma leitt til niðurbrots á vöðvavefjum. Þetta getur haft neikvæð áhrif á vöðvauppbyggingu og árangur í þjálfun. 
Hækkun gengur hægar til baka ef einstaklingur upplifir mikla streita og kvíða.
Ef hormónakerfið er í góðu jafnvægi og einstaklingur stundar erfiða þjálfun 2-3 sinnum í viku verður hækkun á kortisóli í kjölfar þjálfunarinnar sem mun svo ganga til baka að næturlagi og ekki hafa langvarandi áhrif. Einstaklingur mun upplifa vellíðan, aukna einbeitingu og að vera orkumikill í kjölfar þjálfunarinnar. Ef hann upplifir hins vegar kvíða eða einhvers konar ójafnvægi í hormónakerfinu og stundar erfiða þjálfun flesta daga vikunnar þá getur magnið haldist hátt. Það getur svo meðal annars leitt af sér mikla þreytu, aukna matarlyst, erfiðleika með að léttast eða haldast í þyngd og meltingarvandamál.

Með auknu magni kortisóls eykst glúkósamagn í blóði og hindrar losun á insúlíni. Ef glúkósamagn í blóði er krónískt hækkað þá er meiri hætta á þyngdaraukningu, sykursýki 2 og efnaskiptasjúkdómum. Hækkun til lengri tíma getur gert viðkomandi útsettari fyrir sýkingum. Þetta er ein af ástæðum þess að einstaklingur er líklegri til að ná sér í kvef þegar um langvarandi streitu er að ræða.

Mikilvægt er að vera vakandi fyrir neðangreindum einkennum sem geta verið vísbending um langvarandi hátt kortisól:

  • Hár blóðþrýstingur
  • Beinþynning
  • Þyngdaraukning
  • Niðurbrot á vefjum og vöðvum
  • Breytingar á húð (mar og fjólublá slitför)
  • Vöðvaþróttleysi
  • Bæling á magni vaxtar- og kynhormóna
  • Skapstyggð
  • Aukinn þorsti og tíðni klósettferða

Svefn er mikilvægur til að hjálpa til við að halda kortisólmagni eðlilegu, bæði hvað varðar gæði og tímalengd svefns. Ákjósanlegt er að huga að hreyfingu sem hjálpar til við að stilla magnið ef viðkomandi finnur til mikillar streitu. Sumir telja til dæmis að jóga eða önnur róleg hreyfing sé of létt til að stuðla að þyngdartapi, en sýnt hefur verið fram á að regluleg jógaiðkun geti lækkað magn kortisóls sem getur svo hjálpað til við að ná markmiðum tengdum líkamlegri heilsu. Einnig gæti verið góð leið að taka æfingar af lágri ákefð inn á milli æfinga af hárri ákefð til að viðhalda ákjósanlegu magni og þar af leiðandi til að hámarka árangur í tengslum við þjálfun.

Hugmyndir að hreyfingu

Það er úr mörgu að velja ef þig langar að auka hjá þér hreyfingu og útivist. Tækifærin til að stunda líkamsrækt eru ótalmörg og fjölbreytt námskeið í boði. Einnig ýmiss konar hópar og aðstaða út um allt land.

Þú gætir viljað byrja á að prufa gönguferðir því þær eru svo hentugar og kosta ekki neitt eða sára lítið. Þá leiða þær okkur á nýjar slóðir sem við getum haft gaman af að feta. Þegar þú velur hreyfingu í formi gönguferða færðu að auki útiloftið og allt það fallega sem fyrir augu og vitin ber sem rannsóknir sýna að hefur svo jákvæð áhrif á andlega líðan.
Það eru svo ekki allir jafn spenntir fyrir gönguferðum og þá getur verið góður valkostur að stunda hreyfingu heima fyrir. Nokkrar hugmyndir er að finna hér að neðan fyrir heimaæfingar, svo má alltaf dansa eins og enginn sé morgundagurinn eða skella sér í sund í einhverjar af okkar fjölmörgu sundlaugum.

 

 Góð ráð fyrir göngu og útivist

Mælt er með göngu eða útivist daglega eftir getu hvers og eins eða góðri hreyfingu heima.
  • Leggðu af stað á þeim hraða sem hentar þér.
  • Njóttu útiveru og hreyfingar.
  • Bekki getur þú notað til að hvílast á, en þá má líka nota til styrktaræfinga með því að standa upp og setjast nokkrum sinnum.
  • Dragðu andann djúpt og rólega.
  • Tímalengd göngu fer eftir hvað þú hefur verið að hreyfa þig mikið.
  • Veldu fatnað eftir veðri, skóbúnað við hæfi og brodda ef þörf er á.
  • Veldu upphituð göngusvæði ef aðstæður kalla á.
  • Gott er að nota stafi við göngu (stafganga) en ekki nauðsynlegt.
  • Hægt er að auka álag með því að fara í brekkur og tröppur.
  • Hugsaðu jákvætt.

 

Það getur líka verið gaman og gagnlegt að skrá niður og fylgjast með eigin ástundun. Til þess gætir þú notað:
  • Dagbók VIRK sem einnig býður upp á ýmis góð ráð og ábendingar. Hér má m.a. finna virkniáætlun fyrir eina viku.
  • Hreyfing - Áætlun sem hentar þeim sem hafa gaman af að setja sér markmið og ná þeim. Sjá sem pdf eða í excel.
  • Hreyfi-dagatal sem þú getur notað til að lita í þá daga sem þú hreyfir þig. Smelltu á myndina til vinstri hér að neðan.

 

 

Hugmyndir fyrir gönguferð um borg og bæ

  • Farðu út á tröppur eða gakktu út á næsta horn. Finndu svalann í loftinu.
  • Gakktu um í fallegum almenningsgarði. Njóttu litadýrðar og fuglasöngs.
  • Taktu rösklega göngu ef það hentar þér eða röska gönguspretti inn á milli.
  • Labbaðu niður að höfn og fylgstu með lífinu þar.
  • Gakktu meðfram sjónum og andaðu að þér fersku sjávarloftinu.
  • Röltu um og taktu myndir. Veldu þér þema s.s. styttur, steina, fugla . . .
  • Röltu í útjaðri bæjarins og njóttu landslagsins.
  • Þræddu göngustíga í hverfinu þínu og njóttu þess að vera í núinu.
  • Þeir hressustu geta gengið og skokkað til skiptis.
  • Gakktu meðfram vatni og njóttu töfranna sem vatnið veitir.
  • Prófaðu appListasafns Reykjavíkur um útilistaverk í Borginni.

Hugmyndir að gönguleiðum

 

Gönguferð í skóglendi - Skógarböð

Róleg ganga í skóglendi hefur róandi og uppbyggjandi áhrif um leið og endurnýjunarferli líkamans vinnur sitt verk. Þú getur valið þér skóglendi í þínu nágrenni til að rölta um og þarft ekki að hamast eins og í ræktinni. Leyfðu skynjun þinni að ráða ferðinni og leiða þig í gegn um skóginn. Hugsaðu fallegar hugsanir.
Ganga rólega - anda - slaka á – græða - horfa - hlusta - snerta - finna ilminn.
Eflaust þekkir þú gott skóglendi í þínu nágrenni þar sem þú getur rölt um í skjóli trjánna, en hér finnur þú yfirlit yfir helstu skóga ef þig vantar hugmyndir.
Frekari upplýsingar um skógarböð.

Gengið á vit náttúrunnar

Fátt jafnast á við töframátt náttúrunnar. Góð ganga úti í náttúrunni er almennt talin heilsusamleg og uppbyggjandi fyrir líkama og sál. Á göngunni framleiðir líkaminn hormón sem hafa jákvæð áhrif á andlega líðan.
Hér hefur þú nokkrar hugmyndir úr náttúrukortinu sem þú getur nýtt þér til útivistar. 

Margir gönguhópar eru virkir á höfuðborgarsvæðinu og um allt land. Gönguhópurinn Vesen og vergangur er til dæmis með skipulagðar gönguferðir á suðvesturhorninu allt árið og víðar á landinu á sumrin. Nefna má að í facebook-hópnum Gönguferðir um Reykjavík og nágrenni er komið á framfæri skipulögðum gönguferðum. Það er um að gera að leita að gönguhópum á facebook en margir hópar nýta þá leið til að kynna göngurnar.

Heimaæfingar

Heima fyrir má líka stunda ýmiskonar hreyfingu.
Embætti landlæknis hefur látið gera kennslumyndbönd með æfingum með styrkjandi og liðkandi æfingum.
Morgunleikfimin er alla morgna á Rás 1. Tilvalið er að fylgja henni eða hlusta á eldri þætti.
Hér eru nokkrar góðar æfingar sem ættu að henta flestum (danskt tal).
Æfingar sem WHO hefur tekið saman og henta þeim sem eru mikið heima (enskur texti).
Efling, sjúkraþjálfun á Akureyri hefur útbúið nokkur myndbönd með góðum æfingum.
Æfingar fyrir bak og mjaðmir.
Dansa - Svo er alveg frábært að dansa heima. Hækka þá upp í góðu lagi og dansa eins og enginn sé að horfa. Þegar þú dansar flæða jákvæð hormón um líkamann og gleðin eykst.
Í Dagbók VIRK má finna skemmtilegt form til að merkja inn með mismunandi litum hvað fengist er við á einum sólarhring. Með þessu má fá tilfinningu fyrir hve löngum tíma varið er í ýmsar athafnir svo sem svefn, útréttingar, hreyfingu, frítíma og vinnu. Gott er að gera þetta í nokkra daga til að fá nálgun á hvernig meðaldagurinn lítur út. Einnig fylgja með spurningar eins og „Ég vil verja meiri tíma í...“ og „Það kom mér á óvart hversu lítill tími fór í...“ sem fróðlegt getur verið að velta fyrir sér.
Ef ætlunin er að gera breytingar sem hafa áhrif á athafnir dagsins er hægt að fylla út þetta form svo hægt sé að bera saman á myndrænan hátt hvernig til tókst.

Virkni-bingó

Hér að neðan er bingóspjald með hugmyndum að virkni. Hægt er að smella á myndina og prenta spjaldið út. Hvetjandi getur svo verið að merkja við það sem búið er að gera.
 

Hreystigarðar

Þol- og styrktarþjálfun á útisvæðum.

Í nokkrum bæjarfélögum má finna svokallaða hreystigarða sem eru eins konar útileikvellir fyrir fullorðna. Garðarnir eru öllum aðgengilegir og opnir allt árið. Í þeim má gera fjölbreyttar æfingar og tilvalið er að taka göngutúr eða skokka á það svæði sem næst er.
Fólk notar sína eigin líkamsþyngd í tækjunum sem gerir þau einföld í notkun og dregur úr slysahættu. Í tækjunum má bæta styrk, auka þol og liðleika, auk þess að vinna með jafnvægi.
Um að gera að drífa sig út, klæða sig eftir veðri og njóta þess að hreyfa sig undir berum himni. Við flesta hreystigarða er leikvöllur og því tilvalið að eiga heilsusamlega gæðastund með börnunum.
 

Garðarnir eru meðal annars hér:

  • Reykjavík – við Bríetartún (milli Bríetartúns og Laugavegar) og bakvið Miðbæ (við Háaleitisbraut)
  • Hafnarfjörður – við Suðurbæjarlaug
  • Garðabær – við Arnarneslæk, Bæjargarð, Sunnuflöt og á Álftanesi
  • Kópavogur – í Fossvogsdal Kópavogsmegin og við tjörnina í Kópavogsdal
  • Mosfellsbær – á græna svæðinu við Klapparhlíð
  • Akranes – við Langasand
  • Reykjanesbær – við skrúðgarðana í Keflavík og Njarðvík, á Ásbrú við Sporthúsið og í Innri Njarðvík við Akurskóla

 

Stoðkerfið

Næring

Streita. Er brjálað að gera?

Andleg líðan

Dagatöl

Náttúrukort