Fara í efni

Andleg líðan

Kvíði

Hver er munurinn á kvíða og kvíðaröskun?
Guðrún Ágústa Eyjólfsdóttir sálfræðingur skrifar áhugaverða grein um kvíða í ársrit VIRK 2020 („Allskonar kvíði“, bls. 50-53). Hún segir kvíða vera sammannlega tilfinningu sem allir kannist við og ekki síst þeir sem glíma við heilsubrest sem hindrar fulla þátttöku á vinnumarkaði. En hver er munurinn á kvíða og kvíðaröskun? Munurinn felst ekki aðeins í styrk einkenna heldur þarf að taka tillit til aðstæðna. Stundum getur verið fullkomlega eðlilegt að finna fyrir dúndrandi hjartslætti og líða eins og maður hafi verið kýldur í magann.

Guðrún lýsir líkamlegum einkennum kvíða sem koma frá ótta-flótta varnarviðbragðinu (e. flight-or fight response). Fólk hefur yfirleitt ekki áhyggjur af einkennunum þegar það lendir í kvíðvænlegum aðstæðum en þegar viðbragðið fer af stað án nærtækrar skýringar vekja líkamlegu viðbrögðin oft mikinn ótta. „Fólk heldur að það sé jafnvel að fá hjartaáfall, kafna, ganga af göflunum eða eitthvað álíka slæmt.“

Hún segir að það að óttast kvíðaeinkenni magni upp kvíða og geti orðið til þess að hann verði meira hamlandi og fólk verði líklegra til að forðast aðstæður sem valda kvíða. 

Guðrún Ágústa Eyjólfsdóttir.

 „Það er þrenns konar hegðun sem viðheldur kvíðavanda: forðun, flótti og öryggishegðun. Forðun er þegar við sneiðum hjá kvíðavaldandi aðstæðum, flótti er þegar við förum út úr aðstæðum af því að þær vekja kvíða og öryggishegðun er ýmis hegðun sem er ætlað að auka öryggi þess sem er kvíðinn en verður í raun til þess að viðkomandi heldur áfram að trúa því að aðstæður séu hættulegri en þær eru.“

Guðrún segir að kvíðaröskun sé þegar kvíðinn er óhóflegur miðað við aðstæður og farinn að valda mikilli vanlíðan og truflun í lífi fólks. Myndast hefur vítahringur hugsunar og hegðunar, en hlutur hugsunar er oftast á þá leið að aðstæður eru taldar hættulegri en þær eru eða vantrú á að geta ráðið við aðstæður. Hún tekur dæmi um hundafælni, félagsfælni og heilsukvíða og segir að ógnvekjandi aðstæður hafi áhrif á hverju fólk veitir athygli. Sá sem er kvíðinn skimar og tekur eftir því sem gæti verið hættulegt.

Hún ræðir líka um almenna kvíðaröskun en það er „þegar fólk hefur óhóflegar áhyggjur af einu og öllu. Það sem einna helst liggur að baki þessum óhóflegu áhyggjum er það að þola illa óvissu og þá eru áhyggjur leið til að reyna að draga úr henni. Með því að reyna að sjá fyrir og undirbúa hina ýmsu möguleika dregur fólk með almenna kvíðaröskun tímabundið úr óvissunni og þar með úr kvíðanum. En það er mikið hugrænt álag og streita sem fylgir sífelldum áhyggjum.“ Fólk með almenna kvíðaröskun getur átt erfitt með að leysa vandamál, það óttast að taka rangar ákvarðanir sem getur orðið til þess að vandamálin stækka og verða fleiri. Einnig fer það að búa sig undir vandamál sem gætu orðið en mörg hver verða aldrei til nema í huga fólks.

 

Stundum er gott að hlusta á kvíðann en það þarf ekki að hlýða honum. 
„Þeir sem búa við langvarandi streitu og álag fara að finna fyrir kvíða í auknum mæli. Þetta gerist þegar kröfur lífsins eru komnar umfram það sem við náum að takast á við með góðu móti. Þegar langvarandi streita fer að taka toll þá dregur það einnig úr getunni til að takast á við verkefni og vandamál sem aftur eykur á streitu og kvíða. Þá verður oft einnig vart við orkuleysi og depurð. Því er mikilvægt að leita aðstoðar fagfólks til að leita leiða til að rjúfa slíkan vítahring.“
Guðrún talar um greiningar og hugræna atferlismeðferð (HAM) sem er gagnreynd meðferð við kvíðaröskunum. Einnig ræðir hún um kvíða og endurkomu til vinnu. Í lok greinarinnar segir: „Kvíðinn er ekki óvinurinn en þegar hann fer að stjórna lífi okkar og verður til þess að við fáum ekki notið hæfileika okkar þá þarf að staldra við og kynnast kvíðanum sínum betur. Kvíðinn er hluti af varnarviðbragði sem þróaðist til þess að halda okkur á lífi og er ekki hættulegt þó að það sé óþægilegt. En kvíðinn getur farið úr böndunum og breyst í ofverndandi harðstjóra. Þá er gott að hlusta á hann en það þarf ekki að hlýða honum. Stundum þarf að sýna honum að þetta er allt í lagi og hann verður rólegri næst.“
- Lesa má greinina Alls konar kvíði eftir Guðrúnu Ágústu Eyjólfsdóttur í ársriti VIRK 2020 (bls. 50-53).

Að finna áhugann

Hefurðu enga orku?
Hefurðu lent í tímabilum þar sem þú hefur engin sérstök markmið að vinna að og siglir í gegnum daginn án þess að finnast þú hafa gert nokkuð sem þú ert ánægð/ur með. Eða hefur enga orku til að gera nokkurn skapaðan hlut þótt ærin verkefni liggi fyrir. Athyglisvert er að bera þessa líðan og frammistöðu saman við hve miklum afköstum þú getur náð þegar þú hefur brennandi áhuga á viðfangsefnum þínum og ert vel fyrirkölluð/fyrirkallaður.

Segja má að áhugahvötin (e. motivation) sé drifkraftur og kveikja að hegðun okkar auk þess sem hún viðheldur henni og stýrir. Hún leikur hlutverk í nær öllu sem við gerum, hvort sem það er að fara á fætur á morgnana, ljúka verkefnum eða vinna að starfsframa.

Áhugahvötin er í raun lykillinn að því að ná árangri og nýta hvern einasta dag. Sumir eiga auðvelt með að ljúka verkefnum án vandkvæða og eru að öðru jöfnu skilvirkir frá morgni til kvölds á meðan aðrir eiga erfiðara með að finna hvatningu, jafnvel til að takast á við einföld verkefni. 


Af hverju er stundum svona erfitt að koma sér að verki?
 

  • Að forðast óþægindi.
    Stundum erum við að forðast óþægilegar tilfinningar, t.d. leiða við að vinna óspennandi verk eða gremju þegar illa gengur.
  • Óvissa um eigin getu.
    Ef við teljum okkur ekki geta gert eitthvað eða þolum ekki vanlíðan sem tengist verkefni eigum við mögulega erfiðara með að hefjast handa. 
  • Of mikið að gera.
    Ef of mikið er að gera í lífi okkar getur sumt virst manni ofviða og það getur dregið úr áhugahvöt.  
  • Skortur á skuldbindingu.
    Ef við höfum tekið að okkur verkefni vegna skyldurækni eða þrýstings frá öðrum þá er áhuginn og hjartað ekki endilega með í för. 
  • Andlegur vandi.
    Lítil áhugahvöt getur verið merki um andlegan vanda, svo sem þunglyndi eða kvíða.
Þetta eru aðeins nokkrar algengar ástæður, en við gætum líka óttast álit annarra eða viljað gera öllum til geðs. Sumir geta átt bágt með að koma sér að verki vegna þess að þeir gera of miklar kröfur til eigin frammistöðu eða eru gjarnir á að slá hlutum á frest. Stundum látum við reka á reiðanum þegar við höfum ekki markmið til að stefna að eða skortir sjálfsaga.
Hvað er til ráða?
Það er allt svo miklu skemmtilegra og léttara þegar við erum áhugasöm og höfum gaman að því sem við erum að gera. Ef eitthvað skortir upp á áhugann eru hér nokkur ráð sem vert er að prófa. 
  • Láttu eins og þú sért áhugasöm/samur. Við getum „blekkt“ okkur sjálf til að finna til hvatningar með því að láta eins og við séum áhugasöm. Með meiri virkni getum við breytt tilfinningum okkar. Sem dæmi má nefna að klæða sig og hreyfa í stað þess að liggja í náttfötum upp í sófa og bíða þess að viljinn og áhuginn komi til þín. Með því að taka fyrsta skrefið fylgir annað í kjölfarið. Hugleiddu hvað þú værir að gera á þessari stundu ef þú værir áhugasöm/samur, hverju myndirðu klæðast og hvað myndirðu hugsa? Leiktu hlutverkið og athugaðu hvort áhuginn vaknar ekki.
  • Sýndu þér mildi. Ætla mætti að við verðum að taka í lurginn á okkur til að auka áhugahvöt, en sjálfsgagnrýni getur virkað öfugt á okkur. Betra er að standa með sjálfum sér, sérstaklega þegar við glímum við mótlæti. Þegar við gerum mistök er líklegra að við gerum aðra tilraun og tökumst á við eigin veikleika ef við fyrirgefum okkur í stað þess að fyllast sjálfsásökun. Verum heiðarleg um veikleika og mistök og tölum til okkar eins og við myndum ræða við vin í sömu sporum, með mildi og umburðarlyndi. Enginn er fullkominn og margt af því óskynsamlega sem við gerum gerum við í hugsunarleysi og á sjálfstýringunni. 

 

  • Berðu fram mótrök. Þegar við erum orku- og áhugalaus erum við líklega með afsakanir á reiðum höndum; „þetta er of erfitt“ eða „mér mun aldrei takast að klára þetta hvort sem er“, svo dæmi séu nefnd. Með þessum hugsunarhætti er ekki skrítið þó við festumst í sömu sporum. Hægt er að reyna að snúa dæminu við - þegar við höldum að okkur muni mistakast teljum þá upp allar ástæður fyrir því að þetta muni takast hjá okkur. Eða ef við höldum að við getum ekki lokið verkefni, teljum fram öll rök fyrir því að við getum klárað verkið. Með því að „rökræða við okkur sjálf“ sjáum við fleiri hliðar á málinu. Það minnir okkur einnig á að það er ekki endilega rétt mat að vera of svartsýnn og búast við hinu versta. Það eru nefnilega líkur á að hlutirnir geti gengið betur en við ætlum og með þá hugsun í farteskinu gætum við verið viljugri að prófa.
  • Notaðu 10-mínútna regluna. Ef þú kvíðir því t.d. að ganga á hlaupabretti í hálftíma, þá vantar þig áhuga og hvatningu. Þú gætir dregið úr kvíðanum með því að sanna fyrir þér að verkefnið sé ekki eins slæmt og þú heldur og að þú hafi styrk til að þola það betur en þú sást fyrir þér. 10-mínútna reglan gæti hjálpað þér að komast af stað. Gefðu þér leyfi til að hætta á brettinu eftir 10 mínútur - að þeim liðnum taktu þá ákvörðun um að nema staðar eða halda áfram. Líklega muntu þá hafa nægan áhuga til að ljúka verkefninu. Þetta getur átt við um öll verkefni sem þú hefur mögulega slegið á frest, oft er erfiðast að byrja en eftirleikurinn er auðveldari. 

 

  • Farðu í göngu í náttúrunni. Ferskt loft, nýtt umhverfi og smávegis hreyfing geta haft undraverð áhrif á áhugahvöt okkar. Sérstaklega er gagnlegt að ganga úti í náttúrunni en svo virðist sem slíkar göngur geti unnið gegn andlegri þreytu og auðveldað okkur að komast í gegnum erfið verkefni.
  • Tvinnaðu saman leiðinleg og ánægjuleg verkefni. Tilfinningar okkar hafa mikið að segja um áhugahvöt okkar. Ef við erum döpur, kvíðin eða ef okkur leiðist er viljinn til að takast á við erfið eða leiðinleg verkefni oft af skornum skammti. Léttu lundina með því að tengja eitthvað skemmtilegt við verkefnið sem þú ert að fresta, hver veit nema það færi þér gleði eftir allt saman. Sem dæmi má nefna að hlusta á tónlist, hljóðbók eða hlaðvarp þegar þú æfir, hringja í og spjalla við vin eða ættingja á meðan þú tekur til, kveikja á kerti þegar þú ert að vinna í tölvunni, bjóða vini með þér í útréttingar eða horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn á meðan þú gengur frá þvottinum.
    Sum verkefni þarfnast að sjálfsögðu fullrar einbeitingar en mörg verk sem við ýtum á undan okkur eru vanaverk sem við gætum að meinalausu lífgað aðeins upp á.

 

  • Endurskoðaðu verkefnalistann þinn. Ef verkefnalistinn er yfirþyrmandi gætu viðbrögðin verið að gefast hreinlega upp á honum. Flestir vanáætla þann tíma sem við ætlum til verka og þegar tímaáætlun gengur ekki upp gerir það hvorki mikið fyrir sjálfsímyndina né áhugann. Endurskoðaðu listann og forgangsraðaðu, mætti sleppa einhverju eða færa til? Færðu það mikilvægasta efst á listann. Með því að breyta listanum lítillega, eða a.m.k. því hvernig þú lítur á hann getur þú gert verkefnin yfirstíganlegri. 
  • Farðu vel með þig. Þú munt líklega eiga erfitt með að finna áhugann ef þú vanrækir sjálfa/n þig. Svefnleysi, óheppilegt matarræði og of fáar frístundir hjálpa augljóslega ekki til. Stilltu upp áætlun til að láta þér líða betur: 
     -  Hreyfðu þig reglulega.
     -  Reyndu að fá nægan svefn.
     -  Drekktu vel af vatni og borðaðu hollan mat.
     -  Gefðu þér tíma fyrir tómstundir og skemmtilegheit.
     -  Reyndu að bregðast við streitu á uppbyggilegan hátt.
     -  Forðastu óhóf í mat og drykk.

 

  • Verðlaunaðu þig fyrir dugnaðinn. Stundum getur hjálpað upp á vinnusemina að verðlauna sig með einhverju smáræði fyrir að hafa náð settu markmiði. Ef þú þarft t.d. að skrifa ritgerð í skólanum gætirðu:
     -  Skrifað 500 orð og tekið svo 10 mínútna hlé.
     -  Fengið þér bita af góðgæti eftir að hafa unnið í 30 mínútur.
     -  Unnið í 20 mínútur og tekið svo 5 mínútur í að skoða samfélagsmiðla.
     -  Þegar verki er lokið, leyfðu þér að fara út með vinum.

Gott getur verið að rifja upp fyrri sigra og hugsa um styrkleika sína. Það getur verið hvetjandi að stilla upp lítilli áskorun - fara örlítið lengra en vant er eða stíga aðeins út fyrir þægindarammann. Einnig má nefna kosti þess að taka stjórn og vera virkari, t.d. í hópastarfi eða á heimilinu.
Leitaðu til fagaðila ef þú finnur til svo mikils áhuga- og framtaksleysis að þú getur ekki sinnt verkefnum daglegs lífs í lengri tíma.

 

Ytri og innri áhugahvöt

 

Gagnlegt er að gera greinarmun á ytri og innri áhugahvöt:

  • Ytri áhugahvöt: Þarna er ástæða hegðunar ytri umbun, svo sem verðlaun, peningar, félagsleg viðurkenning eða hrós.
  • Innri áhugahvöt: Þarna er ástæðan fyrst og fremst áhugi og ánægja með verkefnið sjálft en ekki ytri umbun.

Hvor þessara tegunda hefur mismunandi áhrif á hegðun okkar. Ytri umbun getur hvatt fólk til að tileinka sér nýja hluti og kveikt áhuga á einhverju sem það hafði áður ekki látið sig varða. Einnig getur hún gagnast vel sem jákvæð endurgjöf fyrir vel unnin störf.

Ytri umbun getur hins vegar haft öfug áhrif ef fólk hefur þegar áhuga á viðfangsefninu og getur orðið til þess að það sem áður var leikur verður meira eins og vinna.

Sjálfsstjórn og sjálfsagi

Við tökum tarnir en höldum ekki alltaf út
Margir óska þess að hafa heldur meiri sjálfsaga og viljastyrk. Að hafa staðfestu og úthald til að borða hollari mat, fara fyrr að sofa, hreyfa sig meira og gera það sem við vitum að er skynsamlegt og jákvætt fyrir heilsu okkar og vellíðan. Við tökum stundum tarnir, til dæmis um áramót eða við önnur sérstök tímamót, en eigum í erfiðleikum með að halda út því oft erum við að vinna gegn skyndilöngunum okkar og hvötum.
Í grein á PositivePsychology.com segir að það sé 100% þess virði að reyna að bæta sjálfsstjórn. Því fylgi fjölmargir kostir fyrir alla.
Gefin eru eftirfarandi ráð til að ná meiri sjálfsaga:
  • Kynntu þér málið. Ekki setja þér mikilvægt markmið án þess að kynna þér hvernig þú getur náð því. Það er spennandi að stökkva strax í djúpu laugina en vænlegra til árangurs að skilja hvaða skref þarf að stíga til að ná settu marki. 
  • Forðastu að stimpla sjálfa/n þig. Ekki hlusta á eigin úrtöluraddir sem segja að þú munir ekki ná markmiðum þínum. Það skiptir öllu máli að þú æfir þig í að segja jákvæðari sögu um þig - að þú getir náð takmarki þínu. 
  • Ekki setja líf þitt á ís. Eflaust væri skemmtilegra að mæta á bekkjarmótið eða í brúðkaupið þegar þú ert upp á þitt allra besta. En ekki fresta því að lifa lífinu þar til öllum markmiðum er náð. Haltu áfram að vinna að þeim en njóttu lífsins samhliða.
  • Hugaðu að tímasetningu. Hvernig hentar sá tími sem þú valdir til að sýna meiri sjálfsaga? Er til dæmis raunhæft að byrja átak í líkamsrækt og hollara mataræði í kringum jólin? Væri ákjósanlegra að bæta einhverju hollu inn í staðin á þessum tíma?
  • Ekki álasa þér fyrir bakslag. Þú ert í vegferð í átt að meiri sjálfsstjórn, það mun ýmislegt koma upp á á leiðinni. Ekki líta þannig á að einstök tilvik skemmi alla ferðina og allt sem þú hefur lagt á þig hingað til. Haltu bara áfram þaðan sem frá var horfið.

 

  • Tilgreindu skammtíma- og langtímamarkmið með nákvæmni. Það er of almennt að segja að þú ætlir að vera agaðri í fjármálum eða ætlir að komast í betra form. Gott er að skrá niður tilteknar vörður á leiðinni og stilla þeim upp þannig að þú hafir þær fyrir augunum á hverjum degi.
  • Veldu markmið sem skipta þig máli. Ekki láta væntingar annarra hafa áhrif. Taktu mið af þínum persónulegu markmiðum, getu og áhuga.
  • Settu raunhæf markmið. Ef þú hefur til að mynda aldrei stundað hlaup muntu líklega ekki hlaupa maraþon alveg á næstunni.
  • Ekki fara yfir strikið. Ef þú ert að slíta þér út eða ekkert annað kemst að í lífi þínu nema átakið ertu mögulega að ganga heldur of langt. Mikilvægt er að taka stöðuna á þér af og til.  
  • Fylgstu með framförum þínum og haltu skrá yfir þær. Þú getur notað símann, tölvu eða pappír en mikilvægt er að þú skráir það sem áunnist hefur. 
  • Deildu áætlun þinni með vini. Með því að deila markmiðum með öðrum er líklegra að þú haldir þér að verki. Það er líka hvetjandi að deila góðum árangri með einhverjum sem mun samgleðjast þér.

 

  • Vertu bjartsýn/n, sjáðu fyrir þér lokatakmarkið. Þú ert líklegri til að ná árangri ef þú sérð þig í jákvæðu ljósi og ert bjartsýn/n.
  • Taktu hlé af og til. Stundum geta svona sjálfsaga-verkefni orðið yfirþyrmandi og valdið því að viðkomandi telur sig stöðugt vera að missa af einhverju. Gott er að slaka á kröfum til dæmis einn dag í viku. Með því móti er minni hætta á að fólk gefist alveg upp.
  • Sinntu sjálfri/um þér. Þótt þér gangi vel að ná markmiðum þínum gættu að því að vanrækja ekki önnur svið lífsins sem eru mikilvæg fyrir heilsu þína.
  • Verðlaunaðu þig þegar þú nærð vissu marki.
  • Finndu jákvæðar fyrirmyndir á vegferð þinni og forðastu þær neikvæðu.
  • Forðastu truflanir og freistingar. Það borgar sig til dæmis ekki að hafa sælgæti í eldhússkápnum ef þú vilt bæta mataræðið.
  • Aðlagaðu markmiðin, en aðeins ef nauðsyn krefur, til að mynda ef þau reynast algerlega óraunhæf eða eru ekki nógu krefjandi.  
  • Leitaðu hjálpar ef þarf. Ef þú átt erfitt með að halda áætlun gæti verið ráð að biðja vin eða fagmann um aðstoð.

Hugsaðu vegferð þína til langs tíma. Aukin sjálfsstjórn getur þýtt að þú þurfir að breyta hugarfari þínu og það er hægara sagt en gert. Það er erfitt að breyta hegðun og væntingum og það tekur tíma að ná markmiðum og sjá árangur. Ef þú heldur þínu striki og lítur á markmiðin sem lífsstílbreytingu fremur en tímabundið átak er líklegra að árangur náist.

Það er gott að hafa í huga að fjölmargir sem ekki voru bjartsýnir í upphafi sinnar vegferðar hafa náð miklum árangri og hafa breytt lífsstíl sínum til frambúðar. Mikilvægt er að njóta ferðalagsins, hvers áfanga á leiðinni og klappa sér á bakið við hverja vörðu. Og ekki láta fipast af bakslagi heldur halda áfram í rétta átt.

Áhrif streitu á minni og einbeitingu

Minni
Við erum stundum leið og pirruð ef við gleymum einhverju sem við ættum að muna undir venjulegum kringumstæðum. Ef meira fer að bera á þessu förum við jafnvel að hafa áhyggjur af óafturkræfum og alvarlegum vanda. En stundum eru ástæður gleymni eitthvað sem auðveldara er að eiga við. Í grein á vefsíðu Harvard Health Publishing eru nefndar 6 algengar ástæður gleymsku.
  • Svefnleysi.
    Ónógur svefn er kannski vanmetnasta ástæða gleymsku. Of lítill svefn getur einnig leitt til skapsveiflna og kvíða sem aftur getur aukið á minnisvanda.
  • Lyf.
    Róandi lyf, þunglyndislyf, sum blóðþrýstingslyf og fleiri lyf geta haft áhrif á minni, oftast með því að vera sljóvgandi eða valda ruglingi. Það getur leitt til þess að erfitt er að einbeita sér að nýjum hlutum. Ráðfærðu þig við lækni ef þig grunar að nýtt lyf hafi áhrif á minni þitt, stundum eru aðrir valkostir í boði.
  • Vanvirkur skjaldkirtill.
    Ef skjaldkirtill er vanvirkur getur það haft áhrif á minnið auk þess að trufla svefn og valda þunglyndi en hvort tveggja getur orsakað minnisvanda.
  • Áfengi.
    Það getur truflað skammtímaminnið að drekka of mikið, jafnvel eftir að áfengisáhrifin hafa minnkað.
  • Streita og kvíði.
    Allt sem gerir það erfiðara að einbeita sér og leggja nýjar upplýsingar á minnið getur leitt til minnisvanda. Streita og kvíði gera einmitt þetta; trufla athyglina, hindra myndun nýrra minninga og endurheimt gamalla.
  • Þunglyndi.
    Algeng einkenni þunglyndis eru mikill dapurleiki, skortur á framtaki og minni ánægja með hluti sem við höfum venjulega gaman af. Gleymska getur einnig verið einkenni þunglyndis – eða afleiðing þess.  
Einbeiting
Minni einbeiting gæti m.a. stafað af streitu
Við erum öll ólík hvað varðar einbeitingu, sumir eiga almennt í meiri erfiðleikum með að einbeita sér segir taugasjúkdómafræðingurinn Dr. Joel Salinas í grein í Harvard Health Publishing. Ef þú tekur eftir breytingum á hæfni þinni til að einbeita þér, til dæmis ef þú átt í erfiðleikum með að klára verkefni sem þú ert vön/vanur að sinna, leggur hluti frá þér á ranga staði, gerir oftar mistök en þú átt vanda til eða tekur fleiri rangar ákvarðanir borgar sig að leita ráða hjá lækni. Minnkandi einbeiting gæti meðal annars stafað af streitu, þreytu, ónógum svefni, ofþornun, óhollu mataræði eða kyrrsetu.
Joel nefnir nokkrar leiðir sem gætu bætti einbeitingu:   
  • Taktu eftir þegar athyglin fer. Fylgstu með þegar þú finnur að einbeitingin er á útleið, t.d. ef þú ert að lesa. Það gæti styrkt athyglina að taka eftir þessu. Sinntu verkefnum sem krefjast minni einbeitingar þegar svona stendur á. 
  • Prófaðu núvitundarhugleiðslu. Þessi tegund hugleiðslu kennir þér að stýra hugsunum inn í nú-ið þegar hugurinn fer á flakk. Hún hjálpar einnig til við að minnka kvíða og streitu sem geta ýtt undir einbeitingarskort.
  • Komdu í veg fyrir truflanir. Slökktu á tilkynningum í símanum þegar þú þarft að einbeita þér og stilltu ljós og hljóð í umhverfinu þannig að þau grípi ekki athyglina. Lokaðu á vefsíður svo þú freistist ekki af netinu. 
  • Sinntu verkefnum í skömmtum. Rannsóknir sýna að það getur borgað sig upp á einbeitingu að vinna í stuttum törnum með hvíld á milli. Hve löng törnin er ræðst af hverjum og einum.
  • Samskipti við aðra. Einmanaleiki getur leitt til þunglyndis, kvíða og streitu sem getur haft áhrif á einbeitingu. Með því að hafa samskipti við annað fólk styrkjum við einbeitinguna. 

 

  • Notaðu heilann. Gerðu eitthvað sem er krefjandi og þarfnast hugsunar án þess að vera yfirþyrmandi eða letjandi. Nefna má það að tileinka sér nýja færni svo sem að mála myndir, elda, dansa eða læra nýtt tungumál. Þessar athafnir krefjast einbeitingar og athygli en eru um leið hvetjandi og þú sérð árangur. Einnig geta þær hjálpað til við að draga úr streitu.
  • Hugaðu að lyfjum sem þú tekur. Sum lyf geta gert þig syfjaðan eða þreyttan. Hugleiddu hvort samband gæti verið milli lyfjatöku þinnar og einbeitingarvanda og ræddu við lækninn um að breyta jafnvel skammtastærð eða tegund.
  • Gættu að koffíni og sykurneyslu. Sveiflur í blóðsykri geta haft áhrif á einbeitingu. Með því að borða meira af ávöxtum, grænmeti og trefjum en forðast unninn sykur er frekar hægt að halda blóðsykri stöðugum.
    Ef þú drekkur of mikið kaffi gætirðu fundið fyrir kvíða og einbeitingarvanda. Taktu eftir hvenær og hvernig kaffið fer að hafa áhrif á einbeitinguna svo þú getir gert breytingar til batnaðar á daglegri rútínu.

 

Heilsusamlegur lífsstíll

Með því að taka upp heilsusamlegan lífsstíl gætum við bætt einbeitinguna. Í fyrsta lagi má nefna hreyfingu og svefn. Bein tengsl eru milli hreyfingar og hugrænnar getu, sérstaklega athygli. Þegar við hreyfum okkur aukum við hæfni heilans til að búa til nýjar tengingar, minnkum streitu og bætum svefn. Þegar við sofum minnkar magn streituhormóna sem geta verið skaðleg fyrir heilann og við hreinsum út skaðleg prótein. Stefndu að 7-8 klst. svefni á hverri nóttu og 150 mínútum af loftháðri öndun á viku, t.d. með því að ganga rösklega.

 

 

 

-Sjá nánar í grein á Harvard Health Publishing.

 

Ráð til að hressa og hvetja

Hér á Velvirk.is má finna fjölmörg ráð og hugmyndir úr ýmsum áttum til að hjálpa fólki að takast á við álag og upplifa meiri vellíðan í lífi og starfi.  Ráðin eru fjölbreytt því öll erum við ólík og á misjöfnum stað í lífinu.   
Hér eru nokkrar hugmyndir til viðbótar sem gætu hresst okkur í amstri dagsins og hvatt til dáða.
  • Hlustaðu á tónlist sem þú elskar. Tónlist hefur ótrúlega mikil og góð áhrif á skap okkar og virkni. Búðu til eigin lagalista, gjarnan út frá því hvaða áhrifum þú vilt ná fram, til dæmis einn eiturhressan til að dansa og ryksuga við og annan rólegan til að hjálpa þér að slaka á eftir erfiðan dag.
  • Dansaðu eins og enginn sé að horfa. Þetta ráð má finna víðar á síðunni en dansinn hefur bara svo marga kosti. Hann getur aukið andlega og líkamlega vellíðan; bætt líkamsstöðu, aukið sveigjanleika og styrk líkamans, létt skapið, minnkað kvíða og dregið úr sársauka.

 

  • Prófaðu nýja mataruppskrift. Þetta kann að hljóma sem óþarfa fyrirhöfn í augum sumra en aðrir njóta þess virkilega að velja eða búa til nýjar uppskriftir og gleyma sér í eldhúsinu um stund.
  • Leiktu við dýrið þitt. Ef þú átt gæludýr þá gagnast ykkur báðum að leika og eiga góðar stundir saman. Það léttir skapið og er gott mótvægi við eril dagsins.
  • Farðu út að ganga. Þú hefur heyrt það oft áður en göngur eru ótrúlega áhrifarík leið til að bæta líkamlega og andlega líðan. Þú þarft alls ekki að ganga langt til að finna mun á þér en hálftíma göngutúr (eða lengri) er fínt viðmið. Það er líka gaman að strunsa og skokka ef þú treystir þér til.
  • Kveiktu á kerti. Það skapast sérstök stemning og ró þegar kveikt er kertaljós. Það tengist notalegheitum, eða „hygge“ eins og Danir kalla það. 

 

  • Horfðu á krúttleg dýramyndbönd. Leyfðu þér að kíkja á dýramyndbönd. Þau gætu verið með því jákvæðasta og minnst streituvekjandi sem við finnum á samfélagsmiðlum og valda ekki vanlíðan eins og sumt annað sem við sjáum. Sýnt hefur verið fram á að efni af þessu tagi getur létt okkur lund og dregið úr streitu. (Sjá nánar um dýramyndbönd hér.)
  • Gefðu það sem þú ert hætt/ur að nota. Það er jákvætt og frelsandi að einfalda lífið en auk þess er góð tilfinning að vita að hlutir gangi í endurnýjun lífdaga.

 

  • Sæktu í ljósið. Nýttu sólarljósið og dagsbirtuna eins og þú getur. Dragðu frá og farðu aðeins út ef þú ert mikið inni við.
  • Búðu til hvatningar-möppu í tölvunni og safnaðu í hana skemmtilegum skilaboðum og jákvæðri endurgjöf frá samstarfsfólki eða viðskiptavinum. Þegar þú ert í óstuði eða vantar hugmyndir er upplagt að kíkja í möppuna. Safna má í aðra möppu myndum af þeim sem þér þykir vænt um, völdum ferðaminningum, fallegum bréfum, slóðum á fyndnar klippur, góðum tilvitnunum og öðru sem vekur þér gleði og hressir þig við.

 

  • Andaðu að þér ferskum ilmi af blómum, kryddjurtum (t.d. basil eða myntu) eða sítrusávöxtum.
  • Það er fátt meira hressandi en góð æfing, hvort sem hún fer fram á líkamsræktarstöð, í sundlaug, í stofunni heima eða úti í náttúrunni.    
  • Hittu góðan vin. Flestir þekkja að góður vinafundur getur gefið manni kraft og aukið bjartsýni. Áhrifin geta jafnvel varað í marga daga.
  • Njóttu náttúrunnar. Það er alltaf að koma betur og betur í ljós hve hollt og gott er fyrir okkur að vera úti í náttúrunni, að ganga til að mynda í skóglendi eða meðfram sjó, hlusta á fuglasöng og finna ilm af grasi og mold. Hér á síðunni eru fjölmargar greinar um kostina, til dæmis grein um jákvæð áhrif nálægðar við vatn, umfjöllun um brotamyndir sem eru mynstur í náttúrunni sem hafa góð áhrif á okkur, grein um „skógarböð“ sem hafa róandi og uppbyggjandi áhrif og einnig náttúrukortið sem inniheldur 10 góðar hugmyndir að virkni úti við fyrir hvern mánuð ársins.

 

  • Fylltu úrklippu-/myndabók af því sem þú elskar til að fletta við eldhúsborðið. Þetta krefst smá tíma og hugsunar en það er einmitt kosturinn - því meira sem þú hugsar um það ánægjulegasta í lífinu því meiri verða jákvæðu áhrifin.    
  • Haltu þakklætisdagbók og skrifaðu í hana þrjá hluti sem þú ert þakklát/ur fyrir á hverjum degi. Sýnt hefur verið fram á það að hugsa um og skrifa stuttan lista yfir það sem þú þakkar fyrir getur létt skapið og aukið hamingjuna. Það er um að gera að prófa í nokkra daga!

 

  • Brostu, jafnvel þó þú sért ekki alveg í stuði. Það að brosa, jafnvel þó það komi ekki beint frá hjartanu, getur kallað fram jákvæða tilfinningu innra með okkur og hjálpað okkur að sjá heiminn í jákvæðara ljósi (sjá nánar í þessari grein). Við getum mögulega gert lífið örlítið betra fyrir samferðafólk okkar í leiðinni.
  • Hugsaðu um hvað gekk vel í dag. Endurtaktu hugsunina gjarnan í huganum og njóttu þeirra jákvæðu tilfinninga sem þú finnur fyrir.

 

Láttu heillast. Það hefur einstaklega góð áhrif á okkur að verða yfir okkur hrifin af einhverju. Ef við eigum erfitt með að nálgast eitthvað sem heillar okkur getum við rifjað upp frábæra upplifun (það virkar líka) eða leitað að einhverju mögnuðu á netinu.

Settu þér örmarkmið. Það er góð tilfinning að ná markmiði og þá skiptir ekki endilega mestu máli hve stórt það er. Best er að útbúa lista til að geta notið þess að strika út af honum.  

 

  • Leitaðu allra leiða til að geta hlegið en hlátur léttir skapið og er spennulosandi. Í greininni Hlátur er besta lyfið eru taldir til ótal kostir hláturs en nefna má að hann vinnur gegn skaðlegum áhrifum streitu, styrkir ónæmiskerfið, dregur úr sársauka, bætir tengsl við aðra og hjálpar til við að hlaða batteríin.
  • Gerðu eitthvað fallegt fyrir aðra. Við höfum öll reynslu af því hversu gott er að geta aðstoðað náungann og gert gagn. Hugmyndir af góðverkum má finna hér á síðunni.  

Hugmyndirnar að ofan koma víða að, meðal annars hér af síðunni, frá thriveglobal.com og verywellmind.com

Fleiri gagnleg ráð má finna í grein um uppsafnaða streitu og í umfjöllun um áhugamál, en með því að sinna áhugamáli náum við að aftengja okkur og fjarlægjast flókin viðfangsefni dagsins. Í greininni 10 sterkir leikir gegn streitu í starfi má finna ráð til að fyrirbyggja streitu og í dagatalinu má finna jákvæðar tillögur fyrir hvern dag mánaðarins. Ef þig vantar hugmyndir um eitthvað skemmtilegt að gera má einnig finna lista yfir ánægjulegar athafnir hér á síðunni.  

Aukin hvíld getur bætt afköst

Hvíld er ekki metin að verðleikum.
Ráðgjafinn og rithöfundurinn Alex Soojung-Kim Pang skrifaði áhugaverða grein í Greater Good Magazine árið 2017 um hvernig aukin hvíld getur bætt afköst hjá fólki. Hann segir að hvíld hafi ekki gott orð á sér í nútímasamfélaginu, hún sé ekki metin að verðleikum og jafnvel stundum jafnað við leti. En ekkert sé fjarri sanni.
Hvíld er nauðsynlegur hluti þess að geta unnið vel og skynsamlega. Rannsóknir sýna að hvíld getur hjálpað okkur að hugsa, skapa og auka framleiðni. Jafnvel í hvíldarástandi, þegar við erum ekki beinlínis að að einbeita okkur að verkefni, er heilinn enn virkur og leitar að nýjum upplýsingum. Við höfum ekki stjórn á þessum ósjálfráðu ferlum en með því að hvílast meira getum við ýtt undir þá og látið þá vinna fyrir okkur. 
Alex nefnir nokkrar leiðir sem hann mælir með til að bæta hugsun og sköpun:
  • Koma á rútínu fyrst á morgnana
Margir skapandi og afkastamiklir einstaklingum byrja daginn snemma og taka fyrir erfiðustu verkefnin fyrst þegar skapandi orka þeirra er í hámarki. Þeir koma einnig á rútínu svo þeir eyði ekki orku í að finna upp hjólið á hverjum degi. Við hugsum oft um rútínu sem andstæðu sköpunar en í raun sýna rannsóknir að rútína getur aukið skapandi hugsun.
  • Að ganga
Þeir sem gengu stóðu sig betur en þeir sem sátu.
Ganga getur verið einföld leið til að auðvelda skapandi hugsun. Hún er ekki aðeins líkamsrækt (sem eykur blóðflæði til heilans) heldur hjálpar hún heilanum við að halda léttri einbeitingu sem ýtir undir að hugurinn fari á flakk sem aftur getur auðveldað skapandi hugsun. Oppezzo og Swartz frá Stanford-háskóla gerðu rannsóknir á áhrifum göngu á skapandi hugsun og komust að því að þeir sem gengu í rannsóknaraðstæðum stóðu sig betur í þeim verkefnum sem lögð voru fyrir þá en þeir sem sátu kyrrir. Og þessi jákvæðu áhrif gufuðu ekki strax upp heldur héldust áfram í næstu tilraun sem gerð var. Alex segir að göngur geti auðveldað lausn vinnutengdra verkefna, sérstaklega þegar gengið er á meðan vandamálin eru fersk í minni.
  • Að blunda

Ef þú vinnur skapandi vinnu yfir lengri tíma eða í krefjandi umhverfi getur stuttur blundur gert þér auðveldara að jafna þig ásamt því að bæta frammistöðu og auka sköpun. Vísindamenn sem sérhæfa sig í svefni hafa komist að því að síðdegisblundur geti gert fólki kleift að hlaða batteríin. Augljós ávinningur er aukin árvekni og minni þreyta og stuttur blundur (um 20 mín.) eykur getuna til einbeitingar. Sara Mednick og félagar gerðu rannsókn þar sem þátttakendum var skipt í þrjá hópa og þrautir lagðar fyrir. Einn hópurinn lagði sig ekki eftir þrautirnar en hinir tveir lögðu sig sama dag (mislengi). Allir voru svo prófaðir aftur um kvöldið. Þeir sem höfðu lagt sig stóðu sig álíka vel eða talsvert betur en um morguninn en þeir sem ekkert höfðu blundað stóðu sig verr. Þegar hóparnir voru síðan prófaðir aftur næsta dag (eftir nætursvefn) stóðu þeir sig betur sem höfðu lagt sig daginn áður. Þetta gæti bent til þess að lúrar auki á jákvæð áhrif svefns.

  •  Að hætta á réttum tíma
Gott að hætta þegar smá orka er eftir.
Mörg okkar telja að það að keyra sig áfram í að vinna lengi og án hléa sé besta leiðin til að auka afköst, en rannsóknir benda til annars. Í raun geta langir vinnudagar leitt til streitu, verri frammistöðu og drepið frumleika og sköpun. Skilvirk leið til að ljúka vinnudegi er að hætta á réttum tímapunkti, þegar þú sérð næstu skref en ákveður að bíða til næsta dags. Alex vitnar í rithöfundinn Ernest Hemingway sem var þekktur fyrir að hætta alltaf þegar hann vissi hvað myndi gerast næst. Það að hætta þegar þú átt örlitla orku eftir gerir þér auðveldara að komast í gang aftur næsta dag. Það virðist einnig virkja undirmeðvitundina til að fást við málin í millitíðinni.
Í einni rannsókn voru lögð verkefni fyrir þátttakendur í tvær mínútur og eftir það áttu þeir að fást við stærðfræðiþrautir í fimm mínútur. Helmingi þátttakenda var sagt að eftir stærðfræðidæmin yrðu fyrri þrautir lagðar fyrir aftur en hinir fengu ekki að vita um endurtekninguna. Báðir hópar fengu betri útkomu eftir stærðfræðina sem virtist gefa heilanum tilbreytingu frá fyrri verkefnum, en þeir sem fengu að vita að þeir yrðu prófaðir aftur stóðu sig betur í seinni umferðinni. Þetta bendir til þess segir Alex að með því að skilja verkefni viljandi eftir óklárað ýti það við huganum að halda áfram að velta þeim fyrir sér án þess að við séum meðvituð um það. Þessi aðferð jafnar út sveiflur í skapandi vinnu, örvar skapandi hugsun og veitir vernd gegn streitu.    
  • Svefn

Svefn er að sjálfsögðu hið fullkomna form hvíldar og mikilvægur hluti skapandi og afkastamikils lífs.

Þegar við sofum fer líkaminn í viðhalds- og viðgerðarham, lagar eða skiptir út skemmdum frumum og heilinn losar út eiturefni, vinnur úr reynslu dagsins og vinnur stundum að vandamálum sem við höfum verið upptekin af í vökutímanum. 

 

Þess má geta að Alex Soojung-Kim Pang hefur fjallað og skrifað um kosti fjögurra daga vinnuviku.

Listin að gera ekki neitt

Að láta sér leiðast eykur hugkvæmni.
Hér á landi og víðar hefur iðjuleysi verið talið til lasta og það að hafa mikið að gera tákn um dugnað og velgengni. Við virðumst eiga einum of auðvelt með að fylla dagana af verkefnum og sumir hafa nær gleymt því hvernig á að bera sig að við að gera „ekkert“ og láta sér leiðast. Hefur þú prófað nýlega?
Tæknin spilar þarna inn í því við nýtum gjarnan lausar stundir í símanum, sem er mikil breyting frá því sem áður var. Vandinn er að síminn er ekki hlutlaust tæki sem hjálpar okkur að slaka á, hann getur þvert á móti haft mikil áhrif á skap okkar og líðan. Tilfinningin er líka oft sú að við séum upptekin þegar við erum í símanum, eins og tíminn sem við verjum í honum sé að sumu leyti vinna eða kvöð.

Manfred F. R. Kets de Vries, prófessor hjá INSEAD segir að það að gera ekkert og láta sér leiðast geti verið ómetanlegt fyrir sköpunargáfu og hugkvæmni. Í nútímasamfélagi erum við lítið sem ekkert að hugleiða eða íhuga en eigum þvert á móti á hættu að drukkna í upplýsingum. Jafnvægið milli athafna og aðgerðaleysis er orðið verulega vanstillt að mati de Vries. Það að gera ekkert er frábær leið til að skapa hugarástand sem þroskar ímyndunarafl okkar og getur verið það besta sem við gerum fyrir andlega heilsu okkar.  

Við getum virkjað sköpunarkraftinn innra með okkur með því að ná jafnvægi milli virkni og einveru, hávaða og kyrrðar. Leyndarmál skapandi fólks gæti verið að það hafi snemma lært að hafa ekki of mikið að gera.

Að vera önnum kafinn getur verið léleg afsökun fyrir óheilbrigðan lífsstíl segir de Vries því við erum ekki alltaf að gera eitthvað sem er gott fyrir okkur. Annríki getur verið jafn ávanabindandi og eiturlyf. Við þurfum rólegheit til að þrífast á sál og líkama.

Það gæti því verið hugmynd að taka frá tíma á hverjum degi til að vera aðgerðarlaus. Þú getur líka tekið stutta pásu þegar allur vindur er úr þér í vinnunni. Það getur verið fremur óþægilegt að gera ekkert til að byrja með en það kemst upp í vana.

Það er ekki nóg með að við séum upptekin þegar við erum í vinnu, reiknað er með að það sé brjálað að gera í fríinu líka. Ekki fela að þú sért iðjulaus ef þér tekst það. Ef þú ert spurð/ur hvað þú varst að gera í fríinu segðu þá beint út að þú hafir ekki gert nokkurn skapaðan hlut

Dæmi um iðjuleysi fyrir þá sem hafa gleymt:  

  • Sitja í stól og fá störu.
  • Sitja á bekk og gera ekkert sérstakt.
  • Láta sig dreyma dagdrauma.
  • Leggjast upp í rúm og glápa upp í loft. 
 

Margar áhugaverðar greinar má finna um kosti þess að gera ekkert af og til, meðal annars hér og hér

Ánægjulegar athafnir

Hér eru hugmyndir að ýmsu sem hægt er að taka sér fyrir hendur en upplagt er að búa til sinn eigin lista sem hæfir áhugamálum og aðstæðum hvers og eins. Hugmyndirnar eru fengnar úr lengri lista yfir ánægjulegar athafnir sem finna má í Meðferðarhandbók um hugræna atferlismeðferð (HAM) sem aðgengileg er á netinu. 

  • Hlusta á tónlist
  • Lesa bók
  • Fara út að ganga
  • Horfa á þátt eða bíómynd
  • Hjálpa einhverjum
  • Spila á spil / leggja kapal
  • Fara út að hjóla
  • Fara út að hlaupa
  • Þvo þvott
  • Hringja í einhvern
  • Syngja lag
  • Leika á hljóðfæri
  • Horfa á sólsetrið eða sólarupprás
  • Taka ljósmyndir
  • Skrifa einhverjum sem mér þykir vænt um
  • Dansa
  • Skreppa í bíltúr
  • Setja saman eða smíða módel
  • Gera við eitthvað sem er bilað
  • Þrífa bílinn
  • Finna góðan fyrirlestur á netinu
  • Fara í fjöruferð

 

  • Ráða krossgátu
  • Taka vídeómynd 
  • Elda góðan mat
  • Hlusta á slökunarefni
  • Strauja
  • Fara í heitt og gott bað
  • Umpotta blómum
  • Sauma
  • Endurraða húsgögnum
  • Lesa eitthvað fræðandi sem tengist starfinu
  • Skrifa ljóð
  • Leika við eða gæla við heimilisdýrið
  • Fara á skíði
  • Leysa skákdæmi
  • Gera áætlun um ferðalag
  • Skrifa í dagbók
  • Lesa námsbækurnar
  • Horfa á fugla
  • Laga eitthvað sem betur má fara
  • Taka þátt í umræðum á netinu
  • Lesa dagblað
  • Gera eitthvað með börnunum
  • Horfa á stjörnubjartan næturhimininn
  • Taka eitthvað í sundur og skoða hvernig það virkar
  • Fara á fjöll 
  • Skoða myndabók
  • Mála mynd
  • Finna brandara á netinu
  • Segja einhverjum brandara
  • Fara í orðaleik (t.d. Scrabble)
  • Segja barni sögu
  • Lesa upphátt fyrir einhvern
  • Hrósa einhverjum
  • Gefa til góðgerðarmála
  • Smíða úr tré
  • Horfa á sjónvarpið
  • Hlusta á útvarpið
  • Horfa á stjörnur í gegnum stjörnukíki
  • Þvo hárið og greiða
  • Fara á stefnumót
  • Gera jógaæfingar
  • Ljúka við eitthvað sem eftir er að klára
  • Læra nýtt lag
  • Sitja úti og horfa á heiminn
  • Taka til eða skipuleggja eitthvað
  • Senda einhverjum tölvupóst
  • Skipta á rúminu
  • Útbúa heilsudrykk
  • Upplifa skilningarvitin fimm hvert af öðru
  • Fara í grímubúning
  • Brosa
  • Kveikja á kerti og fylgjast með loganum 
  • Leggja fallega á borð

 

 

  • Skoða gamlar persónulegar myndir
  • Búa til te, kaffi eða heitt súkkulaði
  • Baka vöfflur
  • Hlusta á rigninguna
  • Ganga úti í rigningunni
  • Borða eitthvað sætt
  • Kaupa eða búa til gjöf handa einhverjum
  • Fara í langa gönguferð með hundinn
  • Læra á eitthvert tæki
  • Lesa áhugaverðar greinar á netinu
  • Setja á mig gott krem eða áburð
  • Grilla
  • Fara í sturtu
  • Baka
  • Fara snemma að sofa
  • Gera tilraun
  • Koma einhverjum til að hlæja
  • Leysa Sudoku þrautir
  • Spjalla við einhvern í síma eða á netinu
  • Föndra
  • Prjóna
  • Teikna

Þrautseigja

Að láta ekki erfiðleika buga sig.
Hvað veldur því að einstaklingar í nákvæmlega sömu aðstæðum bregðast við á gjörólíkan hátt? Segjum að flug tveggja ferðalanga falli niður, annar bölvar, kvartar og stappar niður fótum en hinn dregur andann djúpt en fer síðan á yfirvegaðan hátt að kanna hvernig hann kemst á áfangastað eftir öðrum leiðum. Þó að hvorugur þeirra geti haft áhrif á flugið sem féll niður þá geta þeir stjórnað því hvernig þeir meta stöðuna og hversu vel þeim tekst að leysa málið. Við þekkjum öll sögur af fólki sem hefur komist í gegnum ótrúlega erfiðleika og þjáningar án þess að bugast. Oft er erfitt að skilja hvernig slíkt er mögulegt. 
Vellíðan okkar ræðst meðal annars af magni streitu í lífinu og hæfileikum okkar til að ráða við hana; þanþoli okkar, seiglu eða þrautseigju (resilience). Við sýnum þrautseigju ef við höfum náð að þróa með okkur hæfni til að halda ró okkar í erfiðleikum og ringulreið og erum fljót að jafna okkur aftur. Þrautseigja er einnig getan til að dvelja ekki við fyrri erfiðleika sem hindrar að þeir hafi neikvæð áhrif á okkur til langs tíma. Þessi eiginleiki virðist geta ráðið úrslitum um hvernig okkur vegnar og hvernig við tökumst almennt á við erfiðleika sem eru jú óumflýjanlegur hluti lífsins.

Það ræðst af mörgum þáttum hvernig við bregðumst við streitu svo sem erfðum, uppeldi og samfélaginu sem við tilheyrum. Það að alast upp hjá ástríku fólki sem er samkvæmt sjálfu sér og ábyrgt getur hjálpað börnum að þróa með sér þrautseigju. Þau eiga þá auðveldara með að stjórna tilfinningum sínum, róa sig sjálf og mynda náin tengsl við aðra. Börn sem lifa við ringulreið og óútreiknanlegar aðstæður þróa síður þessa hæfni en geta samt lært að verða þrautseigir einstaklingar eftir að þau vaxa úr grasi. 

Það kemur kannski einhverjum á óvart en það er hægt að efla og æfa þrautseigju og fjölga leiðum til að ráða betur við aðstæður. Hægt er meðal annars að vinna gegn streitu á áhrifaríkan hátt með því að kalla fram slökunarviðbrögð (relaxation response) og það virðist virka vel til að auka þrautseigju. Hér fyrir neðan er fjallað um nokkra þætti sem geta mögulega gagnast til að vinna gegn streitu og þjálfa upp þrautseigju.

Viðhorf

Við lesum stöðugt um hversu slæm streita sé en hún á sér líka jákvæðar hliðar sem geta nýst okkur í daglegu lífi:
 
  • Þegar þú tekur eftir örari hjartslætti áður en þú heldur ræðu eða ferð á erfiðan fund getur verið ráð að átta sig á því að líkaminn er í raun að gefa þér meiri orku sem þú getur nýtt þér í aðstæðunum.
  • Ef þú finnur fyrir streitu hugleiddu þá hvers vegna? Er það vegna þess að þú ert að fara að gera eitthvað sem virkilega skiptir þig máli og þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa fengið tækifærið?
  • Reyndu að sjá stóru myndina. Þegar þú ert fastur í umferðinni hugleiddu þá til hvers þú ert á ferðinni. Þú ert að keyra barnið þitt á æfingu og foreldra þína til læknis af því að þér er annt um þau og heilsu þeirra. 
  • Í stað þess að afneita streitunni getur þú velt því fyrir þér hvort hún sé að gagnast þér með því að gera þig sterkari og úrræðabetri. Hjálpar hún þér jafnvel til að tengjast fólki betur og finnast þú meira lifandi?

Hreyfing

..regluleg hreyfing virðist geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur valdið.
Ef hægt væri að útbúa pillu sem gerði svipað gagn og hreyfing myndu flestir vilja taka hana. Þrjátíu mínútna rösk hreyfing yfir daginn er afar mikilvæg fyrir almenna vellíðan og lykill að streitulosun. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á blóðþrýsting, skap, blóðfitu, beinstyrk, ónæmiskerfið og bólgur - svo fátt eitt sé nefnt. Ganga, jóga, hlaup, tai chi, qigong, sund, hjólreiðar og önnur virkni vekur hjá okkur slökunarviðbrögð. Með því að stunda reglulega hreyfingu getum við unnið gegn streitu og regluleg hreyfing virðist einnig geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur þegar valdið. Hvort sem þú ferð út í göngutúr eða í ræktina er gott að vera meðvitaður um sjálfan sig og umhverfi sitt og einbeita sér að önduninni. Ef þú ferð að hugsa um eitthvað neikvætt og streituvekjandi einbeittu þér í staðinn að önduninni og hreyfingunni sjálfri - vertu í núinu.

Góð næring

Streita getur haft áhrif á matarlyst og matarvenjur og langvarandi streita getur valdið því að nýrnahettur losa hormón (kortisól) sem eykur matarlyst. Oft grípum við þá feitan eða sætan mat sem veitir skammvinna lausn en leiðir til meiri vanlíðunar þegar upp er staðið. Hollur matur minnkar skapsveiflur, eykur vellíðan og stuðlar að þrautseigju.

Það er frábær leið að borða matinn með aðferðum núvitundar. Ekki hafa útvarp eða sjónvarp í gangi og einbeittu þér að matnum, bragði hans og áferð. Leggðu á borð og losaðu þig við óþarfa dót af borðinu. Lokaðu augunum í smá stund og andaðu nokkrum sinnum djúpt til að ná að einbeita þér fyrir máltíðina. Horfðu á matinn og finndu ilminn áður en þú byrjar að smakka og tyggðu hægt. Með þessu móti kanntu betur að meta bragðið og njóta máltíðarinnar. Þú gætir borðað minna og munt mögulega velja betra hráefni en ef þú sætir fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna og borðaðir án umhugsunar. Mikilvæg samvera og samtal fjölskyldunnar við matarborðið verður mun ánægjulegra án utanaðkomandi truflunar.

Félagslegur stuðningur

Félagsleg tengsl bæta heilsuna, auka vellíðan og lífslíkur. Vinir, kunningjar, ættingjar, vinnufélagar og makar vefa utan um okkur félagslegt net sem stuðlar að auknum lífsgæðum. Hér eru nokkrar leiðir til að styrkja félagsleg tengsl:
  • Taktu upp símann og hringdu í vin eða ættingja til að mæla ykkur mót í stað þess að bíða eftir að viðkomandi hringi í þig.              
  • Leitaðu að fólki með svipuð áhugamál með því að sækja námskeið eða með því að kynnast fólki á netinu á ábyrgum vefsíðum/hópum.  
  • Mundu að félagslegur stuðningur virkar í báðar áttir, bjóddu fram aðstoð til vina, ættingja eða nágranna. Og taktu á móti þegar fólk vill rétta þér hjálparhönd.
  • Hugleiddu að fá þér gæludýr ef þú hefur aðstöðu og tíma til. Að sjá um dýr og njóta samskipta við þau getur haft jákvæð áhrif bæði á sál og líkama. 
  • Athugaðu hvort sjálfboðaliðastörf gætu hentað þér og hvað er í boði.
  • Ef þunglyndi, lágt sjálfsmat eða félagsfælni hindrar þig í að mynda tengsl við aðra gæti gagnast að ræða málið við heimilislækni eða aðra fagaðila.  

Jákvæð sálfræði

Jákvæð sálfræði skoðar þá þætti sem stuðla að vellíðan okkar í stað þess að einblína á það sem veldur okkur óhamingju. Hún skoðar uppskriftina að „hinu góða lífi“ og metur t.d. áhrif bjartsýni, skopskyns og jafnvel sérvisku á viðbrögð fólks við streituvekjandi aðstæðum. Þeir bjartsýnu eiga auðveldara með að takast á við slíkar aðstæður og leitast við að gera það besta úr þeim. Þeir hafa meiri lífslíkur en þeir sem eru bölsýnir en svo virðist sem bjartsýni geti verið vörn gegn hjartasjúkdómum.

Það að sýna þakklæti virðist hjálpa fólki við að vera jákvætt, njóta betri heilsu, byggja sterkari sambönd og ráða betur við mótlæti og streitu. Það er upplagt að gera það að reglu að skrifa þakklætisdagbók og skrá niður þrjá hluti sem gengu vel þann daginn og hvers vegna þeir gengu vel. 

Reyndu að hlæja sem oftast. Rannsóknir hafa sýnt að hlátur styrkir ónæmiskerfið og minnkar flæði streituhormóna. Horfðu á fyndna mynd, lestu skemmtilega bók og reyndu að hafa gaman af fáránleika hversdagsins.

Njóttu ánægjustunda. Oft erum við svo upptekin af streituvöldum að við náum varla að njóta líðandi stundar. Margir kannast við að hafa haldið matarboð með of metnaðarfullum matseðli og standa í eldhúsinu megnið af kvöldinu. Sjálf jólin fara stundum fyrir ofan garð og neðan hjá gestgjöfum vegna streitu og anna.

Nýttu þér þinn innri styrk. Ef þú þekkir styrkleika þína og nýtir þér þá ertu líklegri til að fá aukna orku og ná betri niðurstöðu.

Gerðu góðverk af og til. Rannsóknir sýna að fólk sem hjálpar öðrum er hamingjusamara og lifir betra lífi.

Skrif gegn streitu

Það getur verið gott ráð að setjast við skriftir þegar þér liggur mikið á hjarta og þegar þú ert að takast á við tilfinningar svo sem reiði, hræðslu, gremju, sársauka og sorg. James W. Pennebaker gerði rannsókn með tvo hópa fólks og fékk annan hópinn til að skrifa niður sínar dýpstu hugsanir og tilfinningar um erfiðasta atburð lífsins á meðan hinn skrifaði um hversdagslega hluti. Hóparnir skrifuðu í 15 mínútur daglega í fjóra daga. Eftir sex mánuði var staðan tekin og hópurinn sem skrifaðu um djúpstæðar tilfinningar var betur staddur en hinn, bæði andlega og líkamlega. Hann hafði virkara ónæmiskerfi en hinn í sex vikur eftir tilraunina. Pennebaker dró þá ályktun að með því að segja frá uppsöfnuðum tilfinningum losnaði um streitu og í kjölfarið yrði lækkun á blóðþrýstingi, hjartslætti og vöðvaspennu.
En það er ekki nóg að setjast við skriftir einu sinni, það getur aukið á kvíða og sársauka að rifja upp erfiða lífsreynslu eða vandamál. Með því að halda áfram í nokkra daga getur það hjálpað þér í gegnum erfiðleika. Ef um mjög alvarlegan eða erfiðan atburð er að ræða er best að leita aðstoðar hjá fagfólki. Það er ekki bara gott að skrifa um það sem veldur streitu. Það er líka gott ráð að skrifa um jákvæða hluti í lífi þínu sem færðu þér mikla gleði. Hugsaðu um hvernig þér leið þegar þú náðir takmarki þínu. Varstu stoltur eða fannstu til spennu? Gætirðu fundið þessa gleði aftur, þó ekki væri nema brot af henni? Væri hægt að endurtaka leikinn?

Samskipti

Það er mikilvægt að geta tjáð sig með skýrum hætti og ekki síður að hlusta á aðra. Á vinnustaðnum er hætta á misskilningi ef samskipti ganga brösuglega og slæm samskipti geta leitt til streitu. Hlustaðu á sjónarmið fólks án þess að dæma eða trufla. Þegar þú tjáir þig, talaðu á rólegan og hlutlausan hátt þar sem þú gefur til kynna að þú hafir meðtekið sjónarmið viðmælandans og segir svo þína skoðun á málinu. Með þessu gefurðu til kynna að skoðanir beggja skipta máli. 

Hugræn endurskipulagning

Hugleiddu hvað fór í gegnum hugann þegar þú varst síðast of seinn í vinnuna. Þú lentir í umferðarhnút en fljótlega fórstu að hugsa að nú yrðirðu of sein/-n á fundinn og starf þitt væri mögulega í hættu. Í sumum aðstæðum og félagslegum samskiptum koma upp neikvæðar og órökréttar hugsanir; „ég lít svo illa út“, „ég get þetta ekki“, „þetta fer allt á versta veg“ eða „ég er ekki eins góð/-ur og hinir“. Og það er hægara sagt en gert að reka út þessar ósjálfráðu hugsanir sem valda okkur streitu. Hér má sjá lista yfir algengar hugsanaskekkjur.

Við setjum okkur oft mjög óraunhæf markmið. „Ég mun aldrei ná markmiði mínu“ segja sumir, en hvert er markmiðið, að verða atvinnumaður í fótbolta eða að syngja í Metropolitan? Það væri æskilegast að setja sér raunhæfari markmið sem við gætum náð og verið stolt af að ná.

Benson-Henry Institute (BHI) er stofnun sem tengist sjúkrahúsi í Massachusetts og hefur síðan árið 2006 unnið að því að innleiða samþætta heilsu á sjúkrahúsinu. BHI notar eftirfarandi aðferðir við að minnka streitu vegna hugsanaskekkja og neikvæðra hugsana:

Stopp – þegar þú finnur fyrir mikilli streitu segðu „stopp“ og taktu þér hlé.

Andaðu – Dragðu andann djúpt í nokkur skipti til að minnka líkamlega spennu og taktu skref frá streituvaldinum áður en þú bregst við.

Hugsaðu – Spurðu þig hvort hugsanirnar séu á rökum reistar. Dró ég ranga ályktun? Hvaða sannanir hef ég? Gæti ég litið á aðstæður með öðrum augum? Hvað er það versta sem gæti gerst? Eru þessar hugsanir að gagnast mér?

Veldu - Taktu ákvörðun um hvernig þú bregst við streituvaldinum:

  • Leitaðu lausna á því sem þú getur haft stjórn á. Safnaðu upplýsingum, gerðu áætlun og láttu til skarar skríða.
  • Sættu þig við það sem þú getur ekki breytt. Hafðu samúð með sjálfum þér, leitaðu til annarra, sýndu tilfinningar og leitaðu ráðgjafar.
  • Reyndu að vinna á neikvæðum órökréttum hugsunum. Við höfum alltof miklar áhyggjur af hlutum sem aldrei verða.

Næst þegar þú ert fastur í umferðarhnút, taktu þá eftir hvernig streitan hefur áhrif á líkamann. Reyndu að slaka á og andaðu djúpt. Hugsaðu, þetta er aðeins umferðarhnútur og það er óþarfi að fara í uppnám. Ekki reikna með að þú missir vinnuna þó þú komir nokkrum mínútum of seint. Þú ert að gera eins vel og þú getur og ræður vel við þetta.

Að vera góð við okkur sjálf

Stundum getum við verið hörð við okkur sjálf, eigum bágt með að setja sanngjörn mörk og keyrum okkur áfram með harðri hendi. Áttu bágt með að fyrirgefa þér fyrir mistök eða fyrir að ná ekki tilteknu markmiði? Oft erum við mun harðari við okkur sjálf en við myndum vera við aðra. Hvernig væri að sýna frekar umhyggju og alúð. Sem betur fer er hægt að læra að næra sig. Hér eru nokkur ráð:

Nærðu líkamann. Borðaðu hollan mat, leggðu þig og hvíldu þig vel, farðu í göngutúr, fáðu nudd. Þú ert að gera þér gott með því að vinna að líkamlegri vellíðan.

Hvettu þig áfram. Hugsaðu um hvað þú myndir segja við góðan vin ef hann væri í þínum aðstæðum. Þú myndir eflaust hvetja hann áfram og sýna honum samúð og skilning. Gerðu það sama fyrir þig.

Til er sérstök tegund hugleiðslu sem gæti hjálpað til við að bera meiri umhyggju fyrir okkur. Nokkrar slóðir má finna hér.

Reyndu að rækta sjálfa/n þig með því að virkja sköpunarkraftinn. Gerðu eitthvað skapandi sem reynir á aðra hæfnisþætti en þú notar daglega. Nýturðu þess að skrifa, mála, hanna, spila á hljóðfæri, elda, dansa eða smíða? Áttu þér draum um að skrifa skáldsögu eða læra á píanó? 

Það er um að gera að láta drauma rætast í smáum skrefum, lesa sér til, æfa sig eða sækja námskeið. 

Það er líka hægt að prófa aðferð núvitundar þegar hversdagsverkin eru unnin og í daglegum samskiptum sem verða mun meira gefandi ef þú beinir óskiptri athygli að verkunum og þeim sem þú átt samskipti við.

Finndu tíma. Það getur reynst erfitt að taka frá tíma fyrir sjálfa/n sig til að lesa, liggja í baði, leggja sig eða sinna hugleiðslu. Stundum finnst okkur líka erfitt að réttlæta þennan frítíma fyrir okkur og öðrum þegar verkefnalistinn virðist ótæmandi og við erum vön því að vera alltaf að „gera eitthvað“. Munum þá að með því að sinna okkur sjálfum fáum við orku til að takast á við verkefnin og aukum þrautseigjuna.

Byggt á Stress Management. Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. Harvard Medical School.

Gerðu góðverk

Jákvæð áhrif þess að aðstoða aðra og gera góðverk eru þekkt og ekki þarf alltaf mikið til. Hér eru nokkur dæmi:
  • Hrósaðu einhverjum fyrir vel unnið verk.
  • Bjóddu fram sætið þitt í strætó.
  • Tíndu upp rusl í nærumhverfi þínu.
  • Komdu einhverjum til að hlæja.
  • Gefðu þér tíma til að hlusta vel á það sem einhver er að segja.
  • Gefðu séns í umferðinni þegar þú ert að keyra.
  • Hleyptu einhverjum fram fyrir þig við búðarkassann.
  • Bjóddu fram hjálp við að bera þunga poka út í bíl.
  • Mæltu þér mót við vin/ættingja sem virðist einmana.
  • Farðu í heimsókn eða skrifaðu línu til vinar/ættingja á spítala.
  • Passaðu börn fyrir vinafólk svo það komist aðeins frá.
  • Bjóddu fram hjálp við að slá eða taka til í garði nágrannans.
  • Komdu á óvart með því að baka eða elda eitthvað gott.
  • Haltu dyrunum opnum fyrir þá sem eru með fullar hendur. 
  • Aðstoðaðu ferðamenn sem líta út fyrir að vera villtir. 
  • Skiptu um sæti við þá sem ferðast saman, t.d. í strætó eða í flugvél. 

- Hugmyndir úr bók Vanessu King, 10 keys to happier living.

 

 

Hér eru nokkrar tillögur til viðbótar:  

  • Knúsaðu makann (eða annan nákominn) og þakkaðu fyrir hjálp og stuðning.
  • Komdu við í ísbúðinni og kauptu ís fyrir unglinginn þegar hann er að lesa undir próf.
  • Komdu fjölskyldunni á óvart með bíóferð, pönnukökum eða spilakvöldi.
  • Brostu meira og láttu aðra vita að þeir skipti þig máli.
  • Sendu skilaboð til góðra vina og ættingja sem þú sérð of sjaldan.
  • Vertu vinalegur við afgreiðslufólk og þakkaðu fyrir. 

Hvað dettur þér í hug?

  • __________________________________
  • __________________________________
  • __________________________________

Geðrækt

Með því að hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu ertu að stunda geðrækt.
Góð geðheilsa er undirstaða lífsgæða og lífsánægju. Geðheilbrigði er ekki aðeins það að vera laus við geðraskanir heldur ástand þar sem okkur líður vel, getum nýtt hæfileika okkar til fulls, tekist farsællega á við verkefni daglegs lífs og átt uppbyggileg og ánægjuleg samskipti við fólkið í kringum okkur.

Mikilvægt er að hlúa að eigin geðheilsu með því að gæta að jafnvægi í lífinu - nærast vel, stunda daglega hreyfingu og útiveru, hvílast nægilega og gefa sér tíma til þess að njóta tilverunnar með þeim sem manni þykir vænt um.
Með því að tileinka þér að hugsa jákvætt um lífið og tilveruna og hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu þá ertu að stunda geðrækt.
 

Geðorðin 10

Við berum ábyrgð á eigin heilsu og eigin líðan. Ekki er þar með sagt að það sé okkur að kenna ef okkur líður illa. En það er á okkar ábyrgð að takast á við það sem veldur vanlíðan, með hjálp annarra ef við þurfum.
  1. Hugsaðu jákvætt, það er léttara.
  2. Hlúðu að því sem þér þykir vænt um.
  3. Haltu áfram að læra svo lengi sem þú lifir.
  4. Lærðu af mistökum þínum.
  5. Hreyfðu þig daglega, það léttir lundina.
  6. Flæktu ekki líf þitt að óþörfu.
  7. Reyndu að skilja og hvetja aðra í kringum þig.
  8. Gefstu ekki upp, velgengni í lífinu er langhlaup.
  9. Finndu og ræktaðu hæfileika þína.
  10. Settu þér markmið og láttu drauma þína rætast.

Lífsorðin 14

  1. Notaðu andardráttinn
  2. Borðaðu hollan mat í félagsskap annarra
  3. Hreyfðu þig daglega
  4. Lifðu í punktinum
  5. Upplifðu náttúruna
  6. Gleymdu þér
  7. Mundu að brosa
  8. Agaðu sjálfan þig
  9. Vertu til staðar
  10. Stattu með sjálfum þér
  11. Láttu þig langa í það sem þú hefur
  12. Þjónaðu í auðmýkt
  13. Trúðu og treystu
  14. Finndu sjálfan þig í öðrum

- Vertu Úlfur - Héðinn Unnsteinsson

  • Tré fyrir lífsorðin

G-vítamín

Geðhjálp býður 30 skammta af G-vítamíni; ráðleggingum sem ætlað er að bæta geðheilsu. Þjóðþekktir Íslendingar taka fyrir og ræða mikilvæg atriði sem geta styrkt okkur og varið í mótbyr. 
G-vítamínið er byggt á Geðorðunum 10 og 14 Lífsorðum Héðins Unnsteinssonar og Þórdísar Rúnarsdóttur sem sjá má ofar á síðunni.
Hægt að að nálgast vítamínið á síðunni G vítamín.

 

Hugsanaskekkjur

Við eigum það til að draga rangar ályktanir út frá afar takmörkuðum upplýsingum um okkur sjálf og fólkið í kringum okkur og er þá stundum talað um hugsanaskekkjur. Slíkar hugsanaskekkjur geta valdið okkur vanlíðan og áhyggjum. Í Handbók um hugræna atferlismeðferð á heimasíðu Reykjalundar er fjallað nánar um þessar skekkjur en hér fyrir neðan má sjá nokkur dæmi.
  • Allt-eða-ekkert
    Við sjáum og skiljum hlutina í svart/hvítu. Annað hvort eru hlutirnir algóðir eða alslæmir. Frammistaða sem er ekki fullkomin er misheppnuð.
  • Óréttmætar alhæfingar
    Við tökum einn atburð eða atriði sem okkur finnst í ólagi sem sönnun fyrir því að allt sé ómögulegt eða glatað.
  • Neikvæð rörsýn
    Við einblínum á eitt neikvætt atriði eða eina hlið á máli þangað til það byrgir okkur sýn á heildarmyndina.
  • Afskrifum hið jákvæða
    Við afskrifum góða frammistöðu eða hrós og okkur finnst „ekkert að marka“ slíkt. Þannig einblínum við á það neikvæða.
  • Skyndiályktanir
    Við túlkum atvik, getum í eyðurnar og drögum ályktanir á hæpnum forsendum, oftast án fullnægjandi heimilda.
  • Hugsanalestur
    Skyndiályktanir sem byggja á því sem við teljum aðra vera að hugsa og meina án þess að hafa fyrir því nokkur haldbær rök.
  • Hrakspár
    Önnur tegund skyndiályktana þar sem við gerum ráð fyrir því að hlutirnir fari illa og látum jafnvel eins og þær hafi þegar ræst.
  • Ýkjur og minnkun
    Við eigum það til að gera meira úr mistökum okkar og göllum en ástæða er til. Að sama skapi drögum við úr styrkleikum okkar.
  • Hörmungarhyggja
    Sambland af hrakspám og ýkjum. Við trúum að það allra versta muni gerast og hlutirnir muni bara versna.

  • Tilfinningarök
    Við ruglum saman líðan okkar sjálfra og ytri staðreyndum. Dæmi: Ef við upplifum sektarkennd hljótum við að vera sek. 

  • Ósanngjarn samanburður
    Við erum óraunhæf og ósanngjörn gagnvart sjálfum okkur. Oft á tíðum erum við að miða veikleika okkar við styrkleika annarra.

  • Uppnefni
    Ein mistök eða jafnvel frammistaða í meðallagi réttlætir að við uppnefnum okkur sem fífl, bjána, aumingja, ónytjunga, letingja o.s.frv.

  • Sjálfmiðun
    Við teljum okkur ábyrg fyrir atvikum eða atburðum sem eru alls ekki á okkar valdi.

  • Óraunhæf boð og bönn
    Við metum okkur sjálf og frammistöðu okkar í ljósi óraunhæfra boða og banna. Við setjum okkur reglur sem við verðum að fylgja.

 

Ertu að nýta styrkleikana þína?

Hrefna Guðmundsdóttir, vinnusálfræðingur og námskeiðshaldari.

Árið 2022 fór í loftið VIA Character styrkleikapróf sem þú getur tekið á netinu á íslensku, staðfært eftir kúnstarinnar reglum og því nothæft hér með. Próf sem hjálpar þér að þekkja þína styrkleika. Þetta er próf sem hefur nú þegar verið rannsakað og notað út í heimi, þýtt á yfir 140 tungumál og nú á íslensku. Niðurstöðurnar eru nýttar til rannsókna og í staðinn fáum við að taka prófið ókeypis. Að taka prófið tekur rétt rúmlega 10 mínútur að jafnaði.
Áhugaverðast er að skoða efstu styrkleikana, kannski efstu 3-5. Hvort þú þekkir þig í þeim? Efstu styrkleikarnir eru þeir sem ættu að gefa þér mesta orku og kraft, eitthvað sem er ,,ekta þú” og þig langar að gera meira af. Styrkleikar sem eru þín sýn á þig og umhverfið, hvað það er sem þú tekur eftir og hvað það er sem þig langar mest að fást við og skiptir miklu. Efstu styrkleikarnir eru þannig að þú gætir helst ekki hugsað þér lífið án þeirra.
Stundum koma niðurstöðurnar á óvart, kannski einhver styrkleiki sem þú varst ekki búin að átta þig á, en eftir spjall og speglun þá sérðu þennan þátt betur í eigin fari. Alltaf gaman að sjá sig í nýju jákvæðu ljósi. Styrkleikarnir frá 3-10 eru kannski frekar ,,fjársjóður í kistu” þ.e. styrkleikar sem þú hefur en kannski ekki náð að nýta mikið.
Það er gaman að taka styrkleikaprófið með hóp, s.s. fjölskyldu og vinum. Teymi eiga einnig að geta nýtt sér niðurstöðurnar til að efla liðsheild og árangur. Prófið getur hjálpað upp á skilning á hvers vegna við nálgumst verkefni með ólíkum hætti. Prófið er getur verið mjög valdeflandi og gefur svigrúm til að tala um mannkosti og skoða áföll og sigra út frá styrkleikum.
Styrkleikaprófið er runnið undan rifjum jákvæðrar sálfræði og megin höfundur er Christopher Petterson með fulltingi, Martins Seligman. Prófið er samið uppúr árinu 2000. Prófið byggir á því að helstu mannkostirnir, mest metnir í mannlegum samfélögum, séu þessir 24 styrkleikar sem prófið metur.
 Við höfum öll, þessa styrkleika, þeir hafa eingöngu mis mikið vægi fyrir hvert okkar. Styrkleikarnir skiptast í sex yfirflokka, sem eru: viska, hugrekki, mannúð, réttlætiskennd, yfirvegun og það að ná hæstum hæðum andlega (s.s. þakklæti og von). Kannski þekkir þú nú þegar þessa styrkleika, því umræða um þá hefur fylgt mannkyninu frá örófi alda, svipar t.d. til forngrikkja, hinar sjö helstu dyggðir, enda var leitað fanga bæði úr heimi vestrænnar og austrænnar heimspeki og litið til helstu trúarbragða heims.
Að síðustu – að þekkja eigin styrkleika og hagnýta þá, er vörn gegn sóun. Sóun á uppsprettu gleði og farsældar, hverjum og einum til hagsbótar. Prófið skapar samræður um vöxt og framþróun. Styrkleikaprófið snýr ekki að veikleikum, röskun né greiningu, heldur er það verkfæri til uppbyggingar. Það eykur sjálfsþekkingu að þekkja betur hvað eflir okkur og hvað gefur okkur orku og kraft. Við viljum vera í essinu okkar, það er eftirsóknarvert að vera vel fyrirkallaður og upprifinn.

Smellið á slóðina hér að aftan til að nálgast styrkleikaprófið og leiðbeiningar á íslensku - Styrkleikar – Hamingjuvísir.

Dagatöl

Náttúrukort