Fara í efni

Andleg líðan

Andleg þreyta

 - Byggir á grein Polly Campell í Psychology today.
Andleg þreyta er uppsafnaður vandi.
Andleg þreyta er oftast uppsafnaður vandi fremur en viðbragð við því sem fór úrskeiðis eða uppnáms sem við urðum fyrir. Hún kemur í kjölfar of margra ákvarðana sem við þurfum að taka, stöðugra truflana og of margra verkefna á stuttum tíma. Miklar kröfur eru oft gerðar til okkar og athyglin beinist í of margar áttir. Í stuttu máli er of mikið í gangi án þess að við höfum tíma til að taka hlé og jafna okkur.
Því þreyttari sem við erum andlega því erfiðara er að standast daglegar kröfur. Það verður erfiðara að taka réttar ákvarðanir, ganga einbeitt/ur að verkefnum og halda ró sinni. Það getur líka verið erfitt að stjórna tilfinningum sínum. Yfir lengri tíma getur andleg þreyta valdið miklum vanda, en þegar við áttum okkur á orsökum þreytunnar getum við tekið skref í átt að betri líðan.

Hver geta verið einkenni andlegrar þreytu?

  • Líkamleg þreyta. Þú ert þreytt/ur og vilt heldur setjast í stól og slaka á eftir vinnu en að fara út að hlaupa, þrátt fyrir að hafa mögulega setið megnið af deginum.
  • Óþolinmæði og pirringur. Þráðurinn er styttri en venjulega, líka gagnvart öðrum.
  • Erfiðleikar með einbeitingu. Það verður erfiðara að klára verkefnin, taka ákvarðanir, finna réttu orðin eða einbeita sér að einu atriði í einu.

Að draga úr andlegri þreytu.

Hvernig getum við ráðið við krefjandi daga án þess að bugast. Hér eru nokkur ráð:

Taktu færri ákvarðanir. Við stöndum frammi fyrir ótal ákvörðunum daglega sem draga úr andlegri orku okkar og sjálfsstjórn. Þá erum við líklegri til að taka óheilsusamlegar ákvarðanir og velja það sem er einfaldast, eins og leggjast í sófann frekar en að hreyfa okkur eða að kaupa skyndibita í stað þess að elda holla máltíð. Ein leið er að reyna að minnka fjölda ákvarðana sem þarf að taka yfir daginn, t.d. með því að hafa alltaf sama mat á ákveðnum vikudegi og ákveða föt dagsins með góðum fyrirvara. Með því að hafa rútínu á sem flestu í daglega lífinu verður mögulega eitthvað eftir á tankinum þegar heim úr vinnu er komið. 

Sjáðu „grænt“. Horfðu út um gluggann á græna náttúru ef þú hefur tök á eða röltu út á grænt svæði í hádeginu.

Áströlsk rannsókn meðal námsmanna leiddi í ljós að hópur sem horfði á grasivaxið húsþak í 40 sekúndur gerði marktækt færri villur og hafði betri einbeitingu við úrlausn verkefnis en annar hópur sem horfði á steypt þak í sama tíma. Dr. Kate Lee sem leiddi rannsóknina segir að það sé afar mikilvægt að taka ör-pásur og að við gerum það mörg án umhugsunar þegar við finnum til streitu eða andlegrar þreytu. Það er ástæða fyrir því að við lítum út um gluggann og leitum til náttúrunnar, það getur hjálpað til við einbeitingu og við að halda afköstum út vinnudaginn.  

Stattu upp og áfram gakk. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á gildi æfinga til að auka einbeitingu og ná fókus. Æfingar í 20 mínútur geta bætt árangur og stuttar ákafar æfingar geta aukið blóðflæði til heilans og bætt skap þitt, minni og sköpunargáfu.

Taktu þér frí. Hvort sem um er að ræða stutt hlé eða viku frí, þá er frítími nauðsynlegur til að vinna gegn andlegri þreytu. Þótt þú komist ekki frá vinnu taktu þá alltaf hádegishlé eða taktu stundarfjórðungs pásu án þess að skipuleggja neitt, farðu í stuttan göngutúr eða gerðu öndunaræfingar. Taktu frá tíma í hverri vinnuviku þar sem ekkert er skipulagt, ekki fylla hvern einasta dag í dagbókinni.

Hvíldu heilann

Iðjuleysi er sjaldan vel séð
Mörg okkar eru ansi upptekin og skilgreinum okkur gjarnan út frá því sem við gerum. Svo við ætlum okkur um of, vinnum of lengi og framleiðum of mikið. Það að vera iðjulaus og reyna að aftengja sig er sjaldnast vel séð í okkar heimshluta. En það eru þó fjölmargar gildar ástæður til að minnka áreiti á heilann.
Í grein á síðu Cleveland Clinic, Health Essentials, er haft eftir sálfræðingnum Dr. Scott Bea að heilanum megi líkja við svamp. Á vissum tímapunkti náum við ekki að soga í okkur meiri upplýsingar, svampurinn verður gegnsósa og þarf að ná að þorna áður en hann tekur við meiru. Við þekkjum þetta við lausn vandamála, stundum þarf að leggja verkefni frá sér um stund og koma að þeim síðar til að geta leyst þau.

Rannsóknir hafa sýnt að pásur geti létt lundina, bætt frammistöðu og aukið einbeitingu og eftirtekt. Ef heilinn fær ekki næga hvíld vinnur hann ekki eins vel og langvarandi streita getur haft neikvæð heilsufarsleg áhrif.

En þó við tökum pásur fer heilinn ekki í frí. Sum svæði hans verða þvert á móti virkari þegar við erum ekki að einbeita okkur að úrvinnslu upplýsinga. Talað hefur verið um DMN svæðið (default mode network) í þessu samhengi, en svæðið virðist gegna mikilvægu hlutverki þegar athyglinni er beint inn á við. Það hefur verið tengt minni, sköpunargáfu, sjálfsvitund og siðferði. Verkefni heilans þegar við erum ekki að vinna úr upplýsingum eru því býsna mikilvæg. Þegar við látum hugann reika erum við að fylla á tankinn og endurnæra okkur.

Við þurfum að gera greinarmun á hvíldartíma og frístundaiðju. Þegar við lesum bækur, púslum, förum á söfn eða hittum vini erum við ekki að gefa heilanum frí. Ekki heldur þegar við horfum á sjónvarpið eða erum í símanum. Við þurfum að gera mun minna til að láta hugann reika; sitja og horfa út í loftið eða gera eitthvað sem þarfnast nær engrar hugsunar, t.d. að ryksuga eða reita illgresi.

En hvernig geturðu hvílt þig þegar þú ert á kafi í verkefnum?
  • Taktu frá tíma í dagbókinni.
    Reyndu að ná nokkurra mínútna hvíld á dag. Byrjaðu á örfáum mínútum og bættu svo við þegar þetta fer að komast upp í vana.
  • Afmarkaðu tíma fyrir áhyggjur.
    Ef þú eyðir dýrmætum hvíldartíma í að hafa áhyggjur þá nærðu ekki að kúpla þig út. Gott er að taka frá tiltekinn tíma fyrir áhyggjur svo þú getir hugsað um eitthvað annað þess á milli.
  • Settu þig í stellingar.
    Ef þér finnst erfitt að sitja hreyfingarlaus og láta hugann reika gæti verið gott að hlusta á núvitundar-leiðsögn í appi. Eða rifja upp góðar bernskuminningar og sjá hvert það leiðir þig.
  • Hvað skynjarðu?
    Ef þú átt erfitt með dagdrauma vegna truflandi hugsana einbeittu þér þá að skynjun þinni. Hlustaðu á fuglasöng eða finndu ilm af kerti.
  • Æfðu þig.
    Sumir þurfa litla hvatningu til að gleyma sér í dagdraumum en aðrir þurfa að æfa sig í að tæma hugann. Æfingin skapar meistarann í þessu sem öðru.  

Hér á velvirk.is má finna ýmsar greinar tengdar þessu efni. Nefna má greinarnar Aukin hvíld getur bætt afköst, Kosturinn við pásur og Listin að gera ekki neitt. Einnig má benda á greinarnar Uppsöfnuð streita, Andleg þreyta, Með vinnuna á heilanum og Að stöðva endurteknar hugsanir sem koma að hluta til inn á sama efni. 

Kvíði

Hver er munurinn á kvíða og kvíðaröskun?
Guðrún Ágústa Eyjólfsdóttir sálfræðingur og sérfræðingur hjá VIRK skrifar áhugaverða grein um kvíða í ársrit VIRK 2020 („Allskonar kvíði“, bls. 50-53). Hún segir kvíða vera sammannlega tilfinningu sem allir kannist við og ekki síst þeir sem glíma við heilsubrest sem hindrar fulla þátttöku á vinnumarkaði. En hver er munurinn á kvíða og kvíðaröskun? Munurinn felst ekki aðeins í styrk einkenna heldur þarf að taka tillit til aðstæðna. Stundum getur verið fullkomlega eðlilegt að finna fyrir dúndrandi hjartslætti og líða eins og maður hafi verið kýldur í magann.

Guðrún lýsir líkamlegum einkennum kvíða sem koma frá ótta-flótta varnarviðbragðinu (e. flight-or fight response). Fólk hefur yfirleitt ekki áhyggjur af einkennunum þegar það lendir í kvíðvænlegum aðstæðum en þegar viðbragðið fer af stað án nærtækrar skýringar vekja líkamlegu viðbrögðin oft mikinn ótta. „Fólk heldur að það sé jafnvel að fá hjartaáfall, kafna, ganga af göflunum eða eitthvað álíka slæmt.“

Hún segir að það að óttast kvíðaeinkenni magni upp kvíða og geti orðið til þess að hann verði meira hamlandi og fólk verði líklegra til að forðast aðstæður sem valda kvíða. 

Guðrún Ágústa Eyjólfsdóttir.

 „Það er þrenns konar hegðun sem viðheldur kvíðavanda: forðun, flótti og öryggishegðun. Forðun er þegar við sneiðum hjá kvíðavaldandi aðstæðum, flótti er þegar við förum út úr aðstæðum af því að þær vekja kvíða og öryggishegðun er ýmis hegðun sem er ætlað að auka öryggi þess sem er kvíðinn en verður í raun til þess að viðkomandi heldur áfram að trúa því að aðstæður séu hættulegri en þær eru.“

Guðrún segir að kvíðaröskun sé þegar kvíðinn er óhóflegur miðað við aðstæður og farinn að valda mikilli vanlíðan og truflun í lífi fólks. Myndast hefur vítahringur hugsunar og hegðunar, en hlutur hugsunar er oftast á þá leið að aðstæður eru taldar hættulegri en þær eru eða vantrú á að geta ráðið við aðstæður. Hún tekur dæmi um hundafælni, félagsfælni og heilsukvíða og segir að ógnvekjandi aðstæður hafi áhrif á hverju fólk veitir athygli. Sá sem er kvíðinn skimar og tekur eftir því sem gæti verið hættulegt.

Hún ræðir líka um almenna kvíðaröskun en það er „þegar fólk hefur óhóflegar áhyggjur af einu og öllu. Það sem einna helst liggur að baki þessum óhóflegu áhyggjum er það að þola illa óvissu og þá eru áhyggjur leið til að reyna að draga úr henni. Með því að reyna að sjá fyrir og undirbúa hina ýmsu möguleika dregur fólk með almenna kvíðaröskun tímabundið úr óvissunni og þar með úr kvíðanum. En það er mikið hugrænt álag og streita sem fylgir sífelldum áhyggjum.“ Fólk með almenna kvíðaröskun getur átt erfitt með að leysa vandamál, það óttast að taka rangar ákvarðanir sem getur orðið til þess að vandamálin stækka og verða fleiri. Einnig fer það að búa sig undir vandamál sem gætu orðið en mörg hver verða aldrei til nema í huga fólks.

 

Stundum er gott að hlusta á kvíðann en það þarf ekki að hlýða honum. 
„Þeir sem búa við langvarandi streitu og álag fara að finna fyrir kvíða í auknum mæli. Þetta gerist þegar kröfur lífsins eru komnar umfram það sem við náum að takast á við með góðu móti. Þegar langvarandi streita fer að taka toll þá dregur það einnig úr getunni til að takast á við verkefni og vandamál sem aftur eykur á streitu og kvíða. Þá verður oft einnig vart við orkuleysi og depurð. Því er mikilvægt að leita aðstoðar fagfólks til að leita leiða til að rjúfa slíkan vítahring.“
Guðrún talar um greiningar og hugræna atferlismeðferð (HAM) sem er gagnreynd meðferð við kvíðaröskunum. Einnig ræðir hún um kvíða og endurkomu til vinnu. Í lok greinarinnar segir: „Kvíðinn er ekki óvinurinn en þegar hann fer að stjórna lífi okkar og verður til þess að við fáum ekki notið hæfileika okkar þá þarf að staldra við og kynnast kvíðanum sínum betur. Kvíðinn er hluti af varnarviðbragði sem þróaðist til þess að halda okkur á lífi og er ekki hættulegt þó að það sé óþægilegt. En kvíðinn getur farið úr böndunum og breyst í ofverndandi harðstjóra. Þá er gott að hlusta á hann en það þarf ekki að hlýða honum. Stundum þarf að sýna honum að þetta er allt í lagi og hann verður rólegri næst.“
- Lesa má greinina Alls konar kvíði eftir Guðrúnu Ágústu Eyjólfsdóttur í ársriti VIRK 2020 (bls. 50-53).

Frestunarhegðun

Hver hefur ekki lent í því að fresta erfiðu eða óspennandi verkefni fram á síðustu stundu og mikla það óhóflega fyrir sér? Flestir slá hlutum á frest af og til en þeir sem eru sérlega slæmir með þetta fresta nær alltaf erfiðum verkefnum og leita jafnvel að tylliástæðum til að gera eitthvað annað í staðinn. Í grein í Psychology today er áætlað að um 20% einstaklinga eigi það til að fresta hlutum úr hófi (e. procrastinate). Tilfinningin „mig langar ekki að gera þetta“ trompar þá markmið fólks og ábyrgð sem getur leitt til óheppilegs vítahrings og neikvæðra tilfinninga.

Frestun getur falið í sér sjálfsblekkingu. Fólk er oft meðvitað um afleiðingar þess að drepa hlutum á dreif en það virðist í sumum tilvikum vera enn erfiðara að breyta frestunarhegðuninni en að klára verkefnin. Þegar við frestum erum við bæði að ýta erfiðum og óskemmtilegum verkefnum frá okkur en einnig óvelkomnum tilfinningum sem tengjast þeim, svo sem streitu, leiða eða efasemdum um eigin getu. Sá léttir sem við finnum er skammvinnur því þegar ekki er hægt að tefja lengur erum við ýmist í sömu stöðu eða verri.

Í greininni kemur fram að þeir sem hafa tilhneigingu til að fresta séu oft nákvæmnisfólk sem kjósi jafnvel frekar að sleppa því að vinna verkefni en að vinna það illa. Það reynir með öllum ráðum að forðast dóm annarra þrátt fyrir möguleg neikvæð áhrif sem það kann að hafa til lengri tíma. Sumir telja sig vinna betur undir tímapressu en rannsóknir sýna að það er alla jafna ekki raunin.

Fólk virðist gjarnara á að fresta flóknum verkefnum sem það er óöruggt um að geta leyst og telur sig hafa takmarkaða ánægju af og meiri tilhneiging er til að fresta hlutum ef fólk er þreytt eða skortir einbeitingu. 

Sálfræðingar hafa bent á ýmislegt sem gæti tengst frestunarhegðun, allt frá skorti á sjálfsöryggi til kvíða, markaleysis og vanhæfni til að koma sér að verki við að klára óþægileg verkefni. Rannsóknir hafa einnig sýnt að frestun er nátengd grufli, þ.e. að festast í endurteknum hugsunum.
Í grein á vef Fast Company er talað um leiðir til að takast á við frestunar-og forðunarhegðun. 
  • Gerðu áhlaupslista fyrir hvert verkefni í stað þess að nota einn allsherjar lista yfir verkefni dagsins. Það dregur mátt úr fólki að þurfa að færa verkefni sem það hefur frestað (viljandi eða óviljandi) yfir á lista næsta dags aftur og aftur. Verkefnamiðaðir listar gera okkur einnig fært að hoppa inn í einstök verkefni þegar við eigum lausa stund. Notaðu lista dagsins eingöngu fyrir það sem má ekki bíða til morguns.
  • Einfaldaðu væntingarnar. Þegar þú hefur talið þér trú um að þú verðir að gera eitthvað ákveðið til að ná tilteknu markmiði hugsaðu málið betur. Þarftu t.d að skrifa stóra skýrslu um tiltekið verkefni eða nægir að gera stutta samantekt? 
  • Fjarlægðu eitt atriði sem lengi hefur hangið á verkefnalistanum ef það er ónauðsynlegt. Það getur verið erfitt að sleppa einhverju sem skiptir máli en það gæti borgað sig.
  • Hvettu þig áfram með því að samgleðjast öðrum. Jákvæðar tilfinningar vekja öryggi og hvetja okkur til að vera opnari og kanna nýjar leiðir en það er einmitt andstæða þess að forðast og fresta verkefnum.
  • Láttu sem þú ætlir að útvista verkefni sem þú hefur verið að fresta lengi og skrifaðu leiðbeiningar sem nægja öðrum til að klára verkið. Þú gerir sanngjarnari kröfur til annarra en þín og munt einfalda ferlið til að auðvelda næsta manni að taka við. Með þessu móti nærðu ákveðinni fjarlægð og gerir þér grein fyrir að þú ræður við þessi skref og engin ástæða er lengur til að forðast verkefnið.
  • Athafnir hafa áhrif á hugsanir og tilfinningar og það eykur sjálfsöryggi að aðstoða aðra við eitthvað sem þú kannt vel. Ein leið til að hafa sig í að klára erfitt verkefni gæti því verið að leiðbeina samstarfsfélaga um svipað eða tengt verkefni. Ef þú átt t.d. erfitt með að hafa þig í verk sem tengjast excel-skjölum fáðu þá nýja starfsmanninn sem þarf að læra betur á excel með þér í verkefnið.
  • Ef þú hefur forðast mjög mikilvægt verkefni í nokkurn tíma skaltu reyna að skipuleggja heilan dag í kringum það. Til að auka hvatninguna gefðu þér frjálsan tíma eftir að verkinu er lokið eða tök á að vinna að öðrum verkum í meiri rólegheitum en vanalega.
Sálfræðingurinn Alice Boyes segir að ein orsök frestunarhegðunar sé ákvarðanaþreyta, að við þurfum að taka svo margar ákvarðanir yfir daginn að jafnvel minnstu atriði vefjist fyrir okkur á endanum. Hún gefur nokkur ráð þegar svo ber undir.

 

  • Sjálfgefið val. Komdu þér upp reglum um hvernig þú höndlar mál sem koma endurtekið upp. Hafðu þær eins einfaldar og mögulegt er.
  • Útvistaðu ákvörðunum. Settu upp nokkra valkosti og fáðu aðra til að taka ákvörðunina.
  • Leystu smáar hindranir að markinu. Ef það truflar þig til að mynda að þurfa sífellt að leita að/skipta um lykilorð þegar þú þarft að komast inn í forrit sem þú notar sjaldan í vinnunni reyndu að koma þér upp verkfæri (skjali/forriti) sem heldur utan um slíkt í eitt skipti fyrir öll.
  • Gefðu því vægi að taka ákvörðun. Höfundur notar þá aðferð að meta ákvarðanir til fjár því dýrt er að ofhugsa smámál eða taka þau upp oftar en einu sinni. Ef allir kostir eru góðir er óþarfi að eyða tíma í að velta málum lengi fyrir sér.  
  • Finndu smám saman leiðir til að fækka ákvörðunum. Til að koma í veg fyrir ákvarðanaþreytu einfaldaðu lífið smátt og smátt þannig að ákvörðunum fækki. Útbúðu t.d. matseðil vikunnar og láttu jafnvel senda þér hráefnið ef það er í boði. Öll rútína og sjálfvirknivæðing er til bóta.

Í grein á Healthline.com segir höfundur að stundum leiði kvíði vegna frestunarhegðunar til bugunar og kvíðanum fylgi oft besti vinur hans: skömmin. Skömmin minnir okkur stöðugt á þau verkefni sem sitja á hakanum og ýtir með því undir fullkomnunarþörf okkar – og þarna er kominn vítahringur. Nefnd eru nokkur atriði sem gætu rofið hringinn:
  • Lækkaðu þröskuldinn meðvitað.
    Áður en hafist er handa við verkefni taktu þá meðvitaða ákvörðun um að stilla væntingum til eigin frammistöðu í hóf. Ekki ganga út frá því að skila fullkomnu verki, það er í lagi og mannlegt að gera mistök - þau má jú leiðrétta síðar.
  • Einn biti í einu.
    Brjóttu verkefnið niður í smærri bita. Það verður aðgengilegra og þú miklar það síður fyrir þér. Þú getur þá glaðst yfir hverjum litlum áfanga sem næst. Settu mörg lítil verkefni á listann þinn sem þú getur unnið hratt og notið þess að strika yfir, en það út af fyrir sig er hvetjandi fyrir næsta áfanga.
  • Taktu eðlileg hlé með í reikninginn.
    Þegar þú ætlar að taka törn á verkefni sem þú hefur miklað verulega fyrir þér, ekki gera ráð fyrir sleitulausri vinnu án þess að taka matartíma eða hlé til að hreyfa þig eða til samskipta við aðra. Gott gæti verið að setja áminningu í dagbókina og nota t.d. Pomodoro niðurteljarann.
  • Sæktu stuðning.
    Það er auðveldara að vinna verk með stuðningi annarra og það getur dregið úr kvíða. Þótt þú fáir ekki beina hjálp við sjálft verkefnið getur hjálpað að ræða það við samstarfsfólk, vini eða heimilisfólk.
  • Æfðu þig í að segja nei.
    Við tökum stundum að okkur allt of mörg verkefni og skuldbindingar, enda vilja jú flestir gera öllum til geðs. Þetta er þó ekki skynsamlegt til lengdar og betra er að fela öðrum hluta verkefnanna eða segja nei við verkefnum/viðburðum sem ekki eru aðkallandi. Með því að setja mörk geturðu hreinsað hugann og gefið þér tíma fyrir þau verkefni sem þú hefur mesta ánægju af. Best væri að taka aðeins að sér slík verkefni, þótt stundum þurfi að gera undantekningar á.
  • Komdu upp umbunarkerfi.
    Það getur verið afar hvetjandi að verðlauna sig með einhverju smálegu fyrir vel unnin verk, hversu lítil sem þau eru. Hugsaðu einnig um hvernig þér mun líða þegar verki er lokið, þú munt líklega upplifa jákvæðar tilfinningar svo sem létti, stolt, ánægju eða hugarró.
Til að losna við bugunar-tilfinningu er gott að staldra við og stíga skref til baka, sérstaklega ef við höfum verið að festast í smáatriðum. Gagnlegt getur verið að fara út í göngutúr eða setjast á bekk og fylgjast með því sem fram fer í umhverfinu. Gott getur verið að kynna sér aðferðir núvitundar (sjá t.d. umfjöllun og slóðir hér á síðunni).   

Í annarri grein á Healthline.com segir að mikilvægt sé að fyrirgefa sér fyrir frestunarhegðunina. Það hjálpar til við að setja punkt aftan við það sem gerðist og líta frekar fram á veginn. Hvað myndirðu segja við góðan vin sem væri að kljást við svipuð mál? „Þú virðist eiga erfitt eins og er en ég sé að þú ert að gera þitt besta“ eða „Þetta verkefni virðist mjög stressandi. Ég veit að þú vilt gera eins vel og hægt er, en þetta eru aðeins fyrstu drög sem má betrumbæta síðar“.

Hugsanaskekkjur hafa einnig tengingu við frestunarhegðun. Sem dæmi má nefna óréttmætar alhæfingar („mér gekk illa á síðasta prófi, mér mun ekkert ganga betur núna“), afskrift hins jákvæða („þó ég hafi fengið hrós síðast þá var það bara heppni og ekkert að marka, mun gera mistök núna“), hörmungarhyggja („það allra versta mun gerast“) og neikvæð rörsýn („einblínt á eitt neikvætt atriði í stað alls hins jákvæða“). 

Mikilvægt er að skora þessar hugsanaskekkjur á hólm, þær eru hvorki uppbyggilegar né sannleikanum samkvæmar.

Að stöðva endurteknar hugsanir

Endurteknar hugsanir eru eins og biluð plata.
Sálfræðinginn Dr. Lauren Feiner gefur ráð um hvernig hindra má að festast í þráhyggjukenndum hugsunum í grein á PsychCentral.com.
Feiner spyr hvort lesandinn sé sífellt að rifja upp eða hugsa um neikvæðar aðstæður. Slíkar endurtekningar eða grufl (e. rumination) geta virkað eins og biluð plata - hugurinn sé stöðugt að skoða hvað fór úrskeiðis þegar hlutirnir gengu ekki upp. Jafnvel þegar allt gengur vel höfum við tilhneigingu til að einbeita okkur að því eina neikvæða sem gerðist þann daginn.
Það getur verið gagnlegt að skoða fyrri reynslu þegar við erum að leita lausna og vinna okkur í gegnum erfiðleika, en mikið grufl tekur þetta upp á næsta stig. Við fáum ekki nýja innsýn með endurteknum hugsunum og oft magna þær upp neikvæðar tilfinningar. Við einbeitum okkur aðeins að því sem ekki gengur vel í stað þess að sjá stóru myndina. Þetta grufl getur haldið okkur vakandi fram á nótt við að ofgreina stöðuna.
Feiner vitnar í Dr. Susan Nolen-Hoeksema hjá Yale háskóla sem segir að rannsóknir hafi sýnt fram á tengingu grufls við þunglyndi, kvíða, áfallastreituröskun, vímuefnaneyslu og ofát.
Ef hvað getum við gert til að stöðva grufl. Hér eru nokkur ráð sem Feiner nefnir.

Skilgreindu óttann. Hvað óttastu mest? Hefurðu áhyggjur af því að missa starfið eða koma illa fyrir í augum samstarfsfólks? Það getur verið góð leið að halda dagbók til að gera sér grein fyrir undirliggjandi ótta.

Hvað er það versta sem gæti gerst? Við erum seig og getum oft ráðið við það versta sem gæti komið upp á en það dregur broddinn úr því sem við höfðum upphaflega áhyggjur af. Því borgar sig stundum að ímynda sér hið versta og vita að við gætum tekist á við það – allt annað er miklu auðveldara viðfangs og óþarfi að velta sér upp úr. Stundum geta erfiðleikar líka opnað nýjar dyr þó við áttum okkur ekki á því strax.

Gefðu frá þér það sem þú getur ekki stjórnað. Spyrðu „hverju get ég breytt“ og ef svarið er að þú getir í raun engu breytt eða stjórnað aðstæðum til hins betra, gefðu verkefnið frá þér. 

 

Líttu á mistök sem námstækifæri. Í stað þess að gagnrýna sjálfa/n þig þegar þú gerir mistök líttu á mistökin sem dýrmæta reynslu sem mun nýtast þér í framtíðinni. Í hvert sinn sem mistök eru gerð lærirðu eitthvað nýtt.

Taktu frá sérstakan tíma fyrir áhyggjur. Taktu frá 20-30 mínútur á dag til að hafa áhyggjur og nýttu þann tíma sem best. Með þessu móti afmarkarðu stund og stað til að velta fyrir þér hlutum og getur notað tímann til annars þar fyrir utan.

Núvitund. Við eyðum svo miklum tíma í að hugsa um fyrri mistök eða hafa áhyggjur af atburðum í framtíðinni að við höfum lítinn tíma til að njóta ferðalagsins. Núvitund hjálpar til við að fækka hugsunum og beina athygli að skynjun hér og nú - sjón, heyrn, lykt og bragði. Það getur hjálpað okkur að upplifa það sem er að gerast á hverjum tíma og njóta mikilvægu stundanna í lífinu.

 

Hreyfing. Prófaðu að fara í göngutúr. Með því að breyta um umhverfi getum við truflað endurteknar hugsanir og gefið okkur færi á að skoða hlutina frá nýju sjónarhorni.

Skoðaðu meðferð. Ef endurteknar hugsanir eru að trufla daglegt líf þitt verulega íhugaðu þá að leita aðstoðar hjá fagaðilum. 

Sjá má frekara umfjöllun um grufl í greininni Með vinnuna á heilanum og í grein um mikilvægi þess að ná að aftengja sig eftir vinnu.  

Er stuttur þráðurinn?

Það reynir á samskipti við aðra þegar álag og óvissa sækja að okkur. Þegar við erum í jafnvægi erum við kannski ekki að hugsa mikið út í þessa hluti en skynjum ákveðnar breytingar þegar álag er mikið. Á góðum degi þar sem samskiptin reynast okkur auðveld, erum við gjarnan frjálsleg og afslöppuð í kringum aðra og segjum skoðanir okkar þrátt fyrir að þær séu á skjön við skoðanir annarra. Við erum tilbúin að hlusta á aðra og ræða málin og það er í samræmi við aðra tjáningu, þar sem orðin, andlitið og líkamstjáningin segja sama hlutinn.

Lesið greinina á heimasíðu VIRK.

10 ráð til að virkja sköpunarkraftinn

Hægt er að efla sköpunarkraftinn
Svo virðist sem sumir hafi meiri hæfileika en aðrir til að fá nýjar hugmyndir, skapa og búa til – hafi ríkari sköpunargáfu. Ekki ber þó að örvænta því hægt er að efla sköpunarkraftinn með smávegis æfingu og talsverðri vinnu. Það þýðir víst ekki að bíða þess að frumleikinn hellist yfir mann heldur er um virkt ferli að ræða sem krefst markvissrar leitar að því sem veitir innblástur og hjálpar okkur að beina athyglinni að tilteknu viðfangsefni.
Hér eru nokkur áhugaverð ráð af síðunni Verywell Mind:
  • Farðu í göngutúr. Sýnt hefur verið fram á að fólk er líklegra til að vera meira skapandi þegar það gengur en þegar það situr. Það er því vel þess virði að fara í stuttan göngutúr ef þú átt í erfiðleikum með að fá hugmyndir við skrifborðið.
  • Verðlaunaðu þig. Rannsóknir benda til að það geti gefið góða raun að umbuna fyrir skapandi vinnu. Þó má ekki ganga of langt því þekkt er að það getur dregið úr áhuga ef umbunað er fyrir hluti sem fólk elskar að gera.
  • Láttu þig dreyma. Í tæknivæddum heimi er mikið áreiti. Í stað þess að nota hvert augnablik frítímans í símanum er gott fyrir skapandi hugsun að vera iðjulaus og láta sér leiðast af og til. Leiðindi gefa fólki meðal annars færi á dagdraumum sem geta kveikt frjóar hugmyndir.
  • Hvetjandi umhverfi. Umhverfið gegnir mikilvægu hlutverki í sköpunarferlinu og það getur borgað sig að umkringja sig með hlutum sem fylla þig innblæstri og hvatningu. Leitaðu að upplífgandi upplifunum og aðstæðum sem kveikja á frumleikanum.

 

  • Settu skorður. Þegar við vinnum verkefni notum við oft sömu aðferð við að leysa þau. Það gefst oft vel en getur líka fest okkur í ákveðinni hugsun og við leitum síður skapandi leiða. Næst þegar þú tekst á við verkefni settu þér ákveðnar skorður með hvaða tól og tæki þú getur notað til að vinna verkið. Það getur orðið til þess að þú finnir nýstárlegri og enn betri aðferðir.
  • Haltu vissri fjarlægð. Ef þú ert strand með viðfangsefni prófaðu þá að leggja það frá þér í einhvern tíma, salta það tímabundið. Rannsóknir hafa leitt í ljós að ef fólk ímyndar sér að úrlausnarefnið sé langt í burtu leysir það fleiri mál og kemur með frumlegri lausnir en ef vandinn er nálægur. Því virðist ákveðin fjarlægð geta bætt skapandi hugsun.
  • Endurskilgreindu vandamálið. Skapandi fólk virðist oftar taka skref til baka og endurhugsa vandamál. Þeir sem eru minna skapandi stranda oft á sama stað án þess að líta upp úr skurðinum. Hugsaðu dæmið upp á nýtt. Með því að horfa á málið frá öðru sjónarhorni gætirðu fundið nýjar lausnir.

 

  • Notaðu bláa litinn. Svo virðist sem blái liturinn hvetji fólk til að hugsa út fyrir kassann. Blár tengist náttúrunni, friði og ró og hann virðist hjálpa fólki að finna til öryggis og hugsa á frumlegan hátt.
  • Virkjaðu tilfinningarnar. Komið hefur í ljós að sterkar tilfinningar, bæði jákvæðar og neikvæðar, tengjast skapandi hugsun.
  • Hugleiddu. Svo virðist sem núvitundarhugleiðsla geti opnað fyrir nýjar hugmyndir. Í þeirri hugleiðslu einbeita iðkendur sér ekki að neinu sérstöku en eru móttækilegir fyrir hugsunum sínum og upplifunum án þess að fella dóm. 

Að finna áhugann

Hefurðu enga orku?
Hefurðu lent í tímabilum þar sem þú hefur engin sérstök markmið að vinna að og siglir í gegnum daginn án þess að finnast þú hafa gert nokkuð sem þú ert ánægð/ur með. Eða hefur enga orku til að gera nokkurn skapaðan hlut þótt ærin verkefni liggi fyrir. Athyglisvert er að bera þessa líðan og frammistöðu saman við hve miklum afköstum þú getur náð þegar þú hefur brennandi áhuga á viðfangsefnum þínum og ert vel fyrirkölluð/fyrirkallaður.

Segja má að áhugahvötin (e. motivation) sé drifkraftur og kveikja að hegðun okkar auk þess sem hún viðheldur henni og stýrir. Hún leikur hlutverk í nær öllu sem við gerum, hvort sem það er að fara á fætur á morgnana, ljúka verkefnum eða vinna að starfsframa.

Áhugahvötin er í raun lykillinn að því að ná árangri og nýta hvern einasta dag. Sumir eiga auðvelt með að ljúka verkefnum án vandkvæða og eru að öðru jöfnu skilvirkir frá morgni til kvölds á meðan aðrir eiga erfiðara með að finna hvatningu, jafnvel til að takast á við einföld verkefni. 


Af hverju er stundum svona erfitt að koma sér að verki?
 

  • Að forðast óþægindi.
    Stundum erum við að forðast óþægilegar tilfinningar, t.d. leiða við að vinna óspennandi verk eða gremju þegar illa gengur.
  • Óvissa um eigin getu.
    Ef við teljum okkur ekki geta gert eitthvað eða þolum ekki vanlíðan sem tengist verkefni eigum við mögulega erfiðara með að hefjast handa. 
  • Of mikið að gera.
    Ef of mikið er að gera í lífi okkar getur sumt virst manni ofviða og það getur dregið úr áhugahvöt.  
  • Skortur á skuldbindingu.
    Ef við höfum tekið að okkur verkefni vegna skyldurækni eða þrýstings frá öðrum þá er áhuginn og hjartað ekki endilega með í för. 
  • Andlegur vandi.
    Lítil áhugahvöt getur verið merki um andlegan vanda, svo sem þunglyndi eða kvíða.
Þetta eru aðeins nokkrar algengar ástæður, en við gætum líka óttast álit annarra eða viljað gera öllum til geðs. Sumir geta átt bágt með að koma sér að verki vegna þess að þeir gera of miklar kröfur til eigin frammistöðu eða eru gjarnir á að slá hlutum á frest. Stundum látum við reka á reiðanum þegar við höfum ekki markmið til að stefna að eða skortir sjálfsaga.
Hvað er til ráða?
Það er allt svo miklu skemmtilegra og léttara þegar við erum áhugasöm og höfum gaman að því sem við erum að gera. Ef eitthvað skortir upp á áhugann eru hér nokkur ráð sem vert er að prófa. 
  • Láttu eins og þú sért áhugasöm/samur. Við getum „blekkt“ okkur sjálf til að finna til hvatningar með því að láta eins og við séum áhugasöm. Með meiri virkni getum við breytt tilfinningum okkar. Sem dæmi má nefna að klæða sig og hreyfa í stað þess að liggja í náttfötum upp í sófa og bíða þess að viljinn og áhuginn komi til þín. Með því að taka fyrsta skrefið fylgir annað í kjölfarið. Hugleiddu hvað þú værir að gera á þessari stundu ef þú værir áhugasöm/samur, hverju myndirðu klæðast og hvað myndirðu hugsa? Leiktu hlutverkið og athugaðu hvort áhuginn vaknar ekki.
  • Sýndu þér mildi. Ætla mætti að við verðum að taka í lurginn á okkur til að auka áhugahvöt, en sjálfsgagnrýni getur virkað öfugt á okkur. Betra er að standa með sjálfum sér, sérstaklega þegar við glímum við mótlæti. Þegar við gerum mistök er líklegra að við gerum aðra tilraun og tökumst á við eigin veikleika ef við fyrirgefum okkur í stað þess að fyllast sjálfsásökun. Verum heiðarleg um veikleika og mistök og tölum til okkar eins og við myndum ræða við vin í sömu sporum, með mildi og umburðarlyndi. Enginn er fullkominn og margt af því óskynsamlega sem við gerum gerum við í hugsunarleysi og á sjálfstýringunni. 

 

  • Berðu fram mótrök. Þegar við erum orku- og áhugalaus erum við líklega með afsakanir á reiðum höndum; „þetta er of erfitt“ eða „mér mun aldrei takast að klára þetta hvort sem er“, svo dæmi séu nefnd. Með þessum hugsunarhætti er ekki skrítið þó við festumst í sömu sporum. Hægt er að reyna að snúa dæminu við - þegar við höldum að okkur muni mistakast teljum þá upp allar ástæður fyrir því að þetta muni takast hjá okkur. Eða ef við höldum að við getum ekki lokið verkefni, teljum fram öll rök fyrir því að við getum klárað verkið. Með því að „rökræða við okkur sjálf“ sjáum við fleiri hliðar á málinu. Það minnir okkur einnig á að það er ekki endilega rétt mat að vera of svartsýnn og búast við hinu versta. Það eru nefnilega líkur á að hlutirnir geti gengið betur en við ætlum og með þá hugsun í farteskinu gætum við verið viljugri að prófa.
  • Notaðu 10-mínútna regluna. Ef þú kvíðir því t.d. að ganga á hlaupabretti í hálftíma, þá vantar þig áhuga og hvatningu. Þú gætir dregið úr kvíðanum með því að sanna fyrir þér að verkefnið sé ekki eins slæmt og þú heldur og að þú hafi styrk til að þola það betur en þú sást fyrir þér. 10-mínútna reglan gæti hjálpað þér að komast af stað. Gefðu þér leyfi til að hætta á brettinu eftir 10 mínútur - að þeim liðnum taktu þá ákvörðun um að nema staðar eða halda áfram. Líklega muntu þá hafa nægan áhuga til að ljúka verkefninu. Þetta getur átt við um öll verkefni sem þú hefur mögulega slegið á frest, oft er erfiðast að byrja en eftirleikurinn er auðveldari. 

 

  • Farðu í göngu í náttúrunni. Ferskt loft, nýtt umhverfi og smávegis hreyfing geta haft undraverð áhrif á áhugahvöt okkar. Sérstaklega er gagnlegt að ganga úti í náttúrunni en svo virðist sem slíkar göngur geti unnið gegn andlegri þreytu og auðveldað okkur að komast í gegnum erfið verkefni.
  • Tvinnaðu saman leiðinleg og ánægjuleg verkefni. Tilfinningar okkar hafa mikið að segja um áhugahvöt okkar. Ef við erum döpur, kvíðin eða ef okkur leiðist er viljinn til að takast á við erfið eða leiðinleg verkefni oft af skornum skammti. Léttu lundina með því að tengja eitthvað skemmtilegt við verkefnið sem þú ert að fresta, hver veit nema það færi þér gleði eftir allt saman. Sem dæmi má nefna að hlusta á tónlist, hljóðbók eða hlaðvarp þegar þú æfir, hringja í og spjalla við vin eða ættingja á meðan þú tekur til, kveikja á kerti þegar þú ert að vinna í tölvunni, bjóða vini með þér í útréttingar eða horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn á meðan þú gengur frá þvottinum.
    Sum verkefni þarfnast að sjálfsögðu fullrar einbeitingar en mörg verk sem við ýtum á undan okkur eru vanaverk sem við gætum að meinalausu lífgað aðeins upp á.

 

  • Endurskoðaðu verkefnalistann þinn. Ef verkefnalistinn er yfirþyrmandi gætu viðbrögðin verið að gefast hreinlega upp á honum. Flestir vanáætla þann tíma sem við ætlum til verka og þegar tímaáætlun gengur ekki upp gerir það hvorki mikið fyrir sjálfsímyndina né áhugann. Endurskoðaðu listann og forgangsraðaðu, mætti sleppa einhverju eða færa til? Færðu það mikilvægasta efst á listann. Með því að breyta listanum lítillega, eða a.m.k. því hvernig þú lítur á hann getur þú gert verkefnin yfirstíganlegri. 
  • Farðu vel með þig. Þú munt líklega eiga erfitt með að finna áhugann ef þú vanrækir sjálfa/n þig. Svefnleysi, óheppilegt matarræði og of fáar frístundir hjálpa augljóslega ekki til. Stilltu upp áætlun til að láta þér líða betur: 
     -  Hreyfðu þig reglulega.
     -  Reyndu að fá nægan svefn.
     -  Drekktu vel af vatni og borðaðu hollan mat.
     -  Gefðu þér tíma fyrir tómstundir og skemmtilegheit.
     -  Reyndu að bregðast við streitu á uppbyggilegan hátt.
     -  Forðastu óhóf í mat og drykk.

 

  • Verðlaunaðu þig fyrir dugnaðinn. Stundum getur hjálpað upp á vinnusemina að verðlauna sig með einhverju smáræði fyrir að hafa náð settu markmiði. Ef þú þarft t.d. að skrifa ritgerð í skólanum gætirðu:
     -  Skrifað 500 orð og tekið svo 10 mínútna hlé.
     -  Fengið þér bita af góðgæti eftir að hafa unnið í 30 mínútur.
     -  Unnið í 20 mínútur og tekið svo 5 mínútur í að skoða samfélagsmiðla.
     -  Þegar verki er lokið, leyfðu þér að fara út með vinum.

Gott getur verið að rifja upp fyrri sigra og hugsa um styrkleika sína. Það getur verið hvetjandi að stilla upp lítilli áskorun - fara örlítið lengra en vant er eða stíga aðeins út fyrir þægindarammann. Einnig má nefna kosti þess að taka stjórn og vera virkari, t.d. í hópastarfi eða á heimilinu.
Leitaðu til fagaðila ef þú finnur til svo mikils áhuga- og framtaksleysis að þú getur ekki sinnt verkefnum daglegs lífs í lengri tíma.

 

Ytri og innri áhugahvöt

 

Gagnlegt er að gera greinarmun á ytri og innri áhugahvöt:

  • Ytri áhugahvöt: Þarna er ástæða hegðunar ytri umbun, svo sem verðlaun, peningar, félagsleg viðurkenning eða hrós.
  • Innri áhugahvöt: Þarna er ástæðan fyrst og fremst áhugi og ánægja með verkefnið sjálft en ekki ytri umbun.

Hvor þessara tegunda hefur mismunandi áhrif á hegðun okkar. Ytri umbun getur hvatt fólk til að tileinka sér nýja hluti og kveikt áhuga á einhverju sem það hafði áður ekki látið sig varða. Einnig getur hún gagnast vel sem jákvæð endurgjöf fyrir vel unnin störf.

Ytri umbun getur hins vegar haft öfug áhrif ef fólk hefur þegar áhuga á viðfangsefninu og getur orðið til þess að það sem áður var leikur verður meira eins og vinna.

Sjálfsstjórn og sjálfsagi

Við tökum tarnir en höldum ekki alltaf út
Margir óska þess að hafa heldur meiri sjálfsaga og viljastyrk. Að hafa staðfestu og úthald til að borða hollari mat, fara fyrr að sofa, hreyfa sig meira og gera það sem við vitum að er skynsamlegt og jákvætt fyrir heilsu okkar og vellíðan. Við tökum stundum tarnir, til dæmis um áramót eða við önnur sérstök tímamót, en eigum í erfiðleikum með að halda út því oft erum við að vinna gegn skyndilöngunum okkar og hvötum.
Í grein á PositivePsychology.com segir að það sé 100% þess virði að reyna að bæta sjálfsstjórn. Því fylgi fjölmargir kostir fyrir alla.
Gefin eru eftirfarandi ráð til að ná meiri sjálfsaga:
  • Kynntu þér málið. Ekki setja þér mikilvægt markmið án þess að kynna þér hvernig þú getur náð því. Það er spennandi að stökkva strax í djúpu laugina en vænlegra til árangurs að skilja hvaða skref þarf að stíga til að ná settu marki. 
  • Forðastu að stimpla sjálfa/n þig. Ekki hlusta á eigin úrtöluraddir sem segja að þú munir ekki ná markmiðum þínum. Það skiptir öllu máli að þú æfir þig í að segja jákvæðari sögu um þig - að þú getir náð takmarki þínu. 
  • Ekki setja líf þitt á ís. Eflaust væri skemmtilegra að mæta á bekkjarmótið eða í brúðkaupið þegar þú ert upp á þitt allra besta. En ekki fresta því að lifa lífinu þar til öllum markmiðum er náð. Haltu áfram að vinna að þeim en njóttu lífsins samhliða.
  • Hugaðu að tímasetningu. Hvernig hentar sá tími sem þú valdir til að sýna meiri sjálfsaga? Er til dæmis raunhæft að byrja átak í líkamsrækt og hollara mataræði í kringum jólin? Væri annar tími vænlegri til árangurs?
  • Ekki álasa þér fyrir bakslag. Þú ert í vegferð í átt að meiri sjálfsstjórn, það mun ýmislegt koma upp á á leiðinni. Ekki líta þannig á að einstök tilvik skemmi alla ferðina og allt sem þú hefur lagt á þig hingað til. Haltu bara áfram þaðan sem frá var horfið.

 

  • Tilgreindu skammtíma- og langtímamarkmið með nákvæmni. Það er of almennt að segja að þú ætlir að vera agaðri í fjármálum eða ætlir að komast í betra form. Þú þarft að skrá niður tilteknar vörður á leiðinni og stilla þeim upp þannig að þú hafir þær fyrir augunum á hverjum degi.
  • Veldu markmið sem skipta þig máli. Ekki láta væntingar annarra hafa áhrif. Taktu mið af þínum persónulegu markmiðum, getu og áhuga.
  • Settu raunhæf markmið. Ef þú hefur til að mynda aldrei stundað hlaup muntu líklega ekki hlaupa maraþon alveg á næstunni.
  • Ekki fara yfir strikið. Ef þú ert að slíta þér út eða ekkert annað kemst að í lífi þínu nema átakið ertu mögulega að ganga heldur of langt. Mikilvægt er að taka stöðuna á þér af og til.  
  • Fylgstu með framförum þínum og haltu skrá yfir þær. Þú getur notað símann, tölvu eða pappír en mikilvægt er að þú skráir það sem áunnist hefur. 
  • Deildu áætlun þinni með vini. Með því að deila markmiðum með öðrum er líklegra að þú haldir þér að verki. Það er líka hvetjandi að deila góðum árangri með einhverjum sem mun samgleðjast þér.

 

  • Vertu bjartsýn/n, sjáðu fyrir þér lokatakmarkið. Þú ert líklegri til að ná árangri ef þú sérð þig í jákvæðu ljósi og ert bjartsýn/n.
  • Taktu hlé af og til. Stundum geta svona sjálfsaga-verkefni orðið yfirþyrmandi og valdið því að viðkomandi telur sig stöðugt vera að missa af einhverju. Gott er að slaka á kröfum til dæmis einn dag í viku. Með því móti er minni hætta á að fólk gefist alveg upp.
  • Sinntu sjálfri/um þér. Þótt þér gangi vel að ná markmiðum þínum gættu að því að vanrækja ekki önnur svið lífsins sem eru mikilvæg fyrir heilsu þína.
  • Verðlaunaðu þig þegar þú nærð vissu marki.
  • Finndu jákvæðar fyrirmyndir á vegferð þinni og forðastu þær neikvæðu.
  • Forðastu truflanir og freistingar. Það borgar sig til dæmis ekki að hafa sælgæti í eldhússkápnum ef þú vilt bæta mataræðið.
  • Aðlagaðu markmiðin, en aðeins ef nauðsyn krefur, til að mynda ef þau reynast algerlega óraunhæf eða eru ekki nógu krefjandi.  
  • Leitaðu hjálpar ef þarf. Ef þú átt erfitt með að halda áætlun gæti verið ráð að biðja vin eða fagmann um aðstoð.

Hugsaðu vegferð þína til langs tíma. Aukin sjálfsstjórn getur þýtt að þú þurfir að breyta hugarfari þínu og það er hægara sagt en gert. Það er erfitt að breyta hegðun og væntingum og það tekur tíma að ná markmiðum og sjá árangur. Ef þú heldur þínu striki og lítur á markmiðin sem lífsstílbreytingu fremur en tímabundið átak er líklegra að árangur náist.

Það er gott að hafa í huga að fjölmargir sem ekki voru bjartsýnir í upphafi sinnar vegferðar hafa náð miklum árangri og hafa breytt lífsstíl sínum til frambúðar. Mikilvægt er að njóta ferðalagsins, hvers áfanga á leiðinni og klappa sér á bakið við hverja vörðu. Og ekki láta fipast af bakslagi heldur halda áfram í rétta átt.

Áhrif streitu á minni og einbeitingu

Minni
Við erum stundum leið og pirruð ef við gleymum einhverju sem við ættum að muna undir venjulegum kringumstæðum. Ef meira fer að bera á þessu förum við jafnvel að hafa áhyggjur af óafturkræfum og alvarlegum vanda. En stundum eru ástæður gleymni eitthvað sem auðveldara er að eiga við. Í grein á vefsíðu Harvard Health Publishing eru nefndar 6 algengar ástæður gleymsku.
  • Svefnleysi.
    Ónógur svefn er kannski vanmetnasta ástæða gleymsku. Of lítill svefn getur einnig leitt til skapsveiflna og kvíða sem aftur getur aukið á minnisvanda.
  • Lyf.
    Róandi lyf, þunglyndislyf, sum blóðþrýstingslyf og fleiri lyf geta haft áhrif á minni, oftast með því að vera sljóvgandi eða valda ruglingi. Það getur leitt til þess að erfitt er að einbeita sér að nýjum hlutum. Ráðfærðu þig við lækni ef þig grunar að nýtt lyf hafi áhrif á minni þitt, stundum eru aðrir valkostir í boði.
  • Vanvirkur skjaldkirtill.
    Ef skjaldkirtill er vanvirkur getur það haft áhrif á minnið auk þess að trufla svefn og valda þunglyndi en hvort tveggja getur orsakað minnisvanda.
  • Áfengi.
    Það getur truflað skammtímaminnið að drekka of mikið, jafnvel eftir að áfengisáhrifin hafa minnkað.
  • Streita og kvíði.
    Allt sem gerir það erfiðara að einbeita sér og leggja nýjar upplýsingar á minnið getur leitt til minnisvanda. Streita og kvíði gera einmitt þetta; trufla athyglina, hindra myndun nýrra minninga og endurheimt gamalla.
  • Þunglyndi.
    Algeng einkenni þunglyndis eru mikill dapurleiki, skortur á framtaki og minni ánægja með hluti sem við höfum venjulega gaman af. Gleymska getur einnig verið einkenni þunglyndis – eða afleiðing þess.  
Einbeiting
Minni einbeiting gæti m.a. stafað af streitu
Við erum öll ólík hvað varðar einbeitingu, sumir eiga almennt í meiri erfiðleikum með að einbeita sér segir taugasjúkdómafræðingurinn Dr. Joel Salinas í grein í Harvard Health Publishing. Ef þú tekur eftir breytingum á hæfni þinni til að einbeita þér, til dæmis ef þú átt í erfiðleikum með að klára verkefni sem þú ert vön/vanur að sinna, leggur hluti frá þér á ranga staði, gerir oftar mistök en þú átt vanda til eða tekur fleiri rangar ákvarðanir borgar sig að leita ráða hjá lækni. Minnkandi einbeiting gæti meðal annars stafað af streitu, þreytu, ónógum svefni, ofþornun, óhollu mataræði eða kyrrsetu.
Joel nefnir nokkrar leiðir sem gætu bætti einbeitingu:   
  • Taktu eftir þegar athyglin fer. Fylgstu með þegar þú finnur að einbeitingin er á útleið, t.d. ef þú ert að lesa. Það gæti styrkt athyglina að taka eftir þessu. Sinntu verkefnum sem krefjast minni einbeitingar þegar svona stendur á. 
  • Prófaðu núvitundarhugleiðslu. Þessi tegund hugleiðslu kennir þér að stýra hugsunum inn í nú-ið þegar hugurinn fer á flakk. Hún hjálpar einnig til við að minnka kvíða og streitu sem geta ýtt undir einbeitingarskort.
  • Komdu í veg fyrir truflanir. Slökktu á tilkynningum í símanum þegar þú þarft að einbeita þér og stilltu ljós og hljóð í umhverfinu þannig að þau grípi ekki athyglina. Lokaðu á vefsíður svo þú freistist ekki af netinu. 
  • Sinntu verkefnum í skömmtum. Rannsóknir sýna að það getur borgað sig upp á einbeitingu að vinna í stuttum törnum með hvíld á milli. Hve löng törnin er ræðst af hverjum og einum.
  • Samskipti við aðra. Einmanaleiki getur leitt til þunglyndis, kvíða og streitu sem getur haft áhrif á einbeitingu. Með því að hafa samskipti við annað fólk styrkjum við einbeitinguna. 

 

  • Notaðu heilann. Gerðu eitthvað sem er krefjandi og þarfnast hugsunar án þess að vera yfirþyrmandi eða letjandi. Nefna má það að tileinka sér nýja færni svo sem að mála myndir, elda, dansa eða læra nýtt tungumál. Þessar athafnir krefjast einbeitingar og athygli en eru um leið hvetjandi og þú sérð árangur. Einnig geta þær hjálpað til við að draga úr streitu.
  • Hugaðu að lyfjum sem þú tekur. Sum lyf geta gert þig syfjaðan eða þreyttan. Hugleiddu hvort samband gæti verið milli lyfjatöku þinnar og einbeitingarvanda og ræddu við lækninn um að breyta jafnvel skammtastærð eða tegund.
  • Gættu að koffíni og sykurneyslu. Sveiflur í blóðsykri geta haft áhrif á einbeitingu. Með því að borða meira af ávöxtum, grænmeti og trefjum en forðast unninn sykur er frekar hægt að halda blóðsykri stöðugum.
    Ef þú drekkur of mikið kaffi gætirðu fundið fyrir kvíða og einbeitingarvanda. Taktu eftir hvenær og hvernig kaffið fer að hafa áhrif á einbeitinguna svo þú getir gert breytingar til batnaðar á daglegri rútínu.

 

Heilsusamlegur lífsstíll

Með því að taka upp heilsusamlegan lífsstíl gætum við bætt einbeitinguna. Í fyrsta lagi má nefna hreyfingu og svefn. Bein tengsl eru milli hreyfingar og hugrænnar getu, sérstaklega athygli. Þegar við hreyfum okkur aukum við hæfni heilans til að búa til nýjar tengingar, minnkum streitu og bætum svefn. Þegar við sofum minnkar magn streituhormóna sem geta verið skaðleg fyrir heilann og við hreinsum út skaðleg prótein. Stefndu að 7-8 klst. svefni á hverri nóttu og 150 mínútum af loftháðri öndun á viku, t.d. með því að ganga rösklega.

Sýnt hefur verið fram á að Miðjarðarhafs-mataræðið getur stutt við heilaheilsu, bætt undirliggjandi vanda og minnkað þörf á lyfjum sem geta haft áhrif á einbeitinguna.

-Sjá nánar í grein á Harvard Health Publishing.

 

7 leiðir til að bæta einbeitinguna

Á vefsíðunni healthline.com er áhugaverð grein eftir rithöfundinn og uppistandarann Ash Fisher sem greind hefur verið með athyglisbrest og ofvirkni (ADHD). Hún ræðir þar sjö aðferðir sem hafa hjálpað henni mikið við að ná betri einbeitingu og koma hlutum í verk.
  • Bullet dagbók (Bullet journal). Um er að ræða aðferð til að halda skipulagi á eigin forsendum. Ekki er notast við skipulagsbók með sniðmátum heldur byrjað með tóma bók og notandinn teiknar sjálfur upp þá flokka sem hann vill halda utan um og gera lista út frá. Það eina sem þarf er stílabók og penni en margir nota áherslupenna, myndir og límmiða til skrauts og áhersluauka.
  • Lifandi verkefnalisti. Ash segist senda sjálfri sér tölvupóst þegar henni dettur eitthvað í hug sem hún vill muna eða koma í verk. Þá hefur hún heiti verkefnis í efnislínunni (t.d. „panta tíma hjá dýralækni“) svo hún þurfi ekki að opna póstinn. Hún gefur sér 10 mínútur tvisvar í viku til að renna yfir ólesnu póstana sína og koma verkefnunum á einn stað. Það sem hún getur gert hratt setur hún á lista yfir verkefni dagsins og það sem hún getur gert strax drífur hún í að klára. Önnur atriði fara í Bullet dagbókina hennar.
  • Mikilvægustu verkefnin (MIT). Þó að Ash segist vera háð verkefnalistum telur hún þá stundum erfiða viðfangs. Henni detta svo mörg verkefni í hug en veit jafnframt að ekki er raunhæft að ná að gera allt á listanum. Því velur hún þrjú brýnustu verkefnin til að vera í forgangi þann daginn og gengur strax í þau.

 

  • Pomodoro tímastjórnun. Hugmyndin er að stilla niðurteljara á 25 mínútur og vinna markvisst á þeim tíma að tilteknum verkefnum. Þegar tíminn er liðinn er hlé gert í 5 mín. og eftir það er tekin önnur 25 mín. törn og svo koll af kolli þar til verkefnum er lokið. Ash notar þessa aðferð við að þrífa og vinna og segist ná góðri einbeitingu og afkasta miklu. Í vinnutörninni lætur hún ekkert trufla einbeitinguna (svo sem samfélagsmiðla eða tölvupóst).
  • Aðeins ein snerting (OHIO). Hún mælir með að ganga strax í mál eftir að fólk fær þau í hendur. Fara t.d. strax í gegnum póst sem kemur inn um lúguna, henda því sem má henda, skjala annað og svara bréfum. Þetta tekur oftast stutta stund og málið er úr sögunni. Ef pósturinn er látinn safnast upp þarf daglega að hafa áhyggjur af bréfahrúgunni og fletta jafnvel margoft í gegnum hana. Það sama á við um nær öll önnur verk sem þarf að sinna.
  • Tilkynning um mikilvægan póst (VIP alerts). Ash segir að oft fari mikilvægir tölvupóstar fram hjá henni innan um allt annað sem berst. Hún skilgreindi því „mikilvæga“ sendendur í símanum sínum og fær tilkynningu þegar þeir (og aðeins þeir) senda póst. 

 

  • 5 mínútna reglan. Við könnumst flest við að fresta ákveðnum verkefnum dögum eða vikum saman og þau virðast sífellt óárennilegri eftir því sem tíminn líður. Þetta þekkir höfundur vel og notar þá aðferð að gefa óvinsælu verkefnum 5 mínútur af tíma sínum. Á þeim stutta tíma verður hún oft svo upptekin af viðfangsefninu að hún klárar það samdægurs. Ef hún hatar það enn hættir hún eftir fimm mínúturnar en gefur því aftur 5 mínútur næsta dag og þann næsta allt þar til verkinu er lokið. 

Ráð til að hressa og hvetja

Hér á Velvirk.is má finna fjölmörg ráð og hugmyndir úr ýmsum áttum til að hjálpa fólki að takast á við álag og upplifa meiri vellíðan í lífi og starfi.  Ráðin eru fjölbreytt því öll erum við ólík og á misjöfnum stað í lífinu.   
Hér eru nokkrar hugmyndir til viðbótar sem gætu hresst okkur í amstri dagsins og hvatt til dáða.
  • Hlustaðu á tónlist sem þú elskar. Tónlist hefur ótrúlega mikil og góð áhrif á skap okkar og virkni. Búðu til eigin lagalista, gjarnan út frá því hvaða áhrifum þú vilt ná fram, til dæmis einn eiturhressan til að dansa og ryksuga við og annan rólegan til að hjálpa þér að slaka á eftir erfiðan dag.
  • Dansaðu eins og enginn sé að horfa. Þetta ráð má finna víðar á síðunni en dansinn hefur bara svo marga kosti. Hann getur aukið andlega og líkamlega vellíðan; bætt líkamsstöðu, aukið sveigjanleika og styrk líkamans, létt skapið, minnkað kvíða og dregið úr sársauka.

 

  • Prófaðu nýja mataruppskrift. Þetta kann að hljóma sem óþarfa fyrirhöfn í augum sumra en aðrir njóta þess virkilega að velja eða búa til nýja uppskriftir og gleyma sér í eldhúsinu um stund.
  • Leiktu við dýrið þitt. Ef þú átt gæludýr þá gagnast ykkur báðum að leika og eiga góðar stundir saman. Það léttir skapið og er gott mótvægi við eril dagsins.
  • Farðu út að ganga. Þú hefur heyrt það oft áður en göngur eru ótrúlega áhrifarík leið til að bæta líkamlega og andlega líðan. Þú þarft alls ekki að ganga langt til að finna mun á þér en hálftíma göngutúr (eða lengri) er fínt viðmið. Það er líka gaman að strunsa og skokka ef þú treystir þér til.
  • Kveiktu á kerti. Það skapast sérstök stemning og ró þegar kveikt er kertaljós. Það tengist notalegheitum, eða „hygge“ eins og Danir kalla það. 

 

  • Horfðu á krúttleg dýramyndbönd. Leyfðu þér að kíkja á dýramyndbönd. Þau gætu verið með því jákvæðasta og minnst streituvekjandi sem við finnum á samfélagsmiðlum og valda ekki vanlíðan eins og sumt annað sem við sjáum. Sýnt hefur verið fram á að efni af þessu tagi getur létt okkur lund og dregið úr streitu. (Sjá nánar um dýramyndbönd hér.)
  • Gefðu það sem þú ert hætt/ur að nota. Það er jákvætt og frelsandi að einfalda lífið en auk þess er góð tilfinning að vita að hlutir gangi í endurnýjun lífdaga.

 

  • Sæktu í ljósið. Nýttu sólarljósið og dagsbirtuna eins og þú getur. Dragðu frá og farðu aðeins út ef þú ert mikið inni við.
  • Búðu til hvatningar-möppu í tölvunni og safnaðu í hana skemmtilegum skilaboðum og jákvæðri endurgjöf frá samstarfsfólki eða viðskiptavinum. Þegar þú ert í óstuði eða vantar hugmyndir er upplagt að kíkja í möppuna. Safna má í aðra möppu myndum af þeim sem þér þykir vænt um, völdum ferðaminningum, fallegum bréfum, slóðum á fyndnar klippur, góðum tilvitnunum og öðru sem vekur þér gleði og hressir þig við.

 

  • Andaðu að þér ferskum ilmi af blómum, kryddjurtum (t.d. basil eða myntu) eða sítrusávöxtum.
  • Það er fátt meira hressandi en góð æfing, hvort sem hún fer fram á líkamsræktarstöð, í sundlaug, í stofunni heima eða úti í náttúrunni.    
  • Hittu góðan vin. Flestir þekkja að góður vinafundur getur gefið manni kraft og aukið bjartsýni. Áhrifin geta jafnvel varað í marga daga.
  • Njóttu náttúrunnar. Það er alltaf að koma betur og betur í ljós hve hollt og gott er fyrir okkur að vera úti í náttúrunni, að ganga til að mynda í skóglendi eða meðfram sjó, hlusta á fuglasöng og finna ilm af grasi og mold. Hér á síðunni eru fjölmargar greinar um kostina, til dæmis grein um jákvæð áhrif nálægðar við vatn, umfjöllun um brotamyndir sem eru mynstur í náttúrunni sem hafa góð áhrif á okkur, grein um „skógarböð“ sem hafa róandi og uppbyggjandi áhrif og einnig náttúrukortið sem inniheldur 10 góðar hugmyndir að virkni úti við fyrir hvern mánuð ársins.

 

  • Fylltu úrklippu-/myndabók af því sem þú elskar til að fletta við eldhúsborðið. Þetta krefst smá tíma og hugsunar en það er einmitt kosturinn - því meira sem þú hugsar um það ánægjulegasta í lífinu því meiri verða jákvæðu áhrifin.    
  • Haltu þakklætisdagbók og skrifaðu í hana þrjá hluti sem þú ert þakklát/ur fyrir á hverjum degi. Sýnt hefur verið fram á að það að hugsa um og skrifa stuttan lista yfir það sem þú þakkar fyrir getur létt skapið og aukið hamingjuna. Það er um að gera að prófa í nokkra daga!

 

  • Brostu, jafnvel þó þú sért ekki alveg í stuði. Það að brosa, jafnvel þó það komi ekki beint frá hjartanu, getur kallað fram jákvæða tilfinningu innra með okkur og hjálpað okkur að sjá heiminn í jákvæðara ljósi (sjá nánar í þessari grein). Við getum mögulega gert lífið örlítið betra fyrir samferðafólk okkar í leiðinni.
  • Hugsaðu um hvað gekk vel í dag. Endurtaktu hugsunina gjarnan í huganum og njóttu þeirra jákvæðu tilfinninga sem þú finnur fyrir.

 

Láttu heillast. Það hefur einstaklega góð áhrif á okkur að verða yfir okkur hrifin af einhverju. Ef við eigum erfitt með að nálgast eitthvað sem heillar okkur getum við rifjað upp frábæra upplifun (það virkar líka) eða leitað að einhverju mögnuðu á netinu.

Settu þér örmarkmið. Það er góð tilfinning að ná markmiði og þá skiptir ekki endilega mestu máli hve stórt það er. Best er að útbúa lista til að geta notið þess að strika út af honum.  

 

  • Leitaðu allra leiða til að geta hlegið en hlátur léttir skapið og er spennulosandi. Í greininni Hlátur er besta lyfið eru taldir til ótal kostir hláturs en nefna má að hann vinnur gegn skaðlegum áhrifum streitu, styrkir ónæmiskerfið, dregur úr sársauka, bætir tengsl við aðra og hjálpar til við að hlaða batteríin.
  • Gerðu eitthvað fallegt fyrir aðra. Við höfum öll reynslu af því hversu gott er að geta aðstoðað náungann og gert gagn. Hugmyndir af góðverkum má finna hér á síðunni.  

Hugmyndirnar að ofan koma víða að, meðal annars hér af síðunni, frá thriveglobal.com og verywellmind.com

Fleiri gagnleg ráð má finna í grein um uppsafnaða streitu og í umfjöllun um áhugamál, en með því að sinna áhugamáli náum við að aftengja okkur og fjarlægjast flókin viðfangsefni dagsins. Í greininni 10 sterkir leikir gegn streitu í starfi má finna ráð til að fyrirbyggja streitu og í dagatalinu má finna jákvæðar tillögur fyrir hvern dag mánaðarins. Ef þig vantar hugmyndir um eitthvað skemmtilegt að gera má einnig finna lista yfir ánægjulegar athafnir hér á síðunni.  

Skemmdarvargur frítímans

Frítíminn verður að engu vegna fjölda smáverkefna.
Með því að nýta frítíma okkar á sem bestan hátt náum við að gleyma vinnunni um stund og getum minnkað líkur á langvarandi streitu. En oft þegar við erum að reyna að slaka á fáum við skilaboð, tilkynningar og áminningar um hluti sem við gætum verið að gera eða ættum að gera. Segjum að við eigum frí í klukkutíma eftir kvöldmatinn, við lesum kannski tölvupóstinn og svörum nokkrum póstum, skoðum tilkynningar á samfélagsmiðlum, rennum yfir og sinnum áminningum um að skoða tiltekið mál eða hringja símtal. Hvert þessara litlu viðvika tekur aðeins nokkrar sekúndur en þau skipta tímanum upp í fjölmarga staka búta og skyndilega er klukkutíminn fokinn út í veður og vind og við engu bættari eftir pásuna langþráðu. Þessi sundrung tímans í stutt, óspennandi augnablik hefur verið kölluð tímatægjur eða tímasnifsi (e. time confetti) og getur eyðilagt frítíma okkar án þess að við tökum eftir því.
Við eigum líka bágt með að njóta frítíma þegar við erum að gera margt í einu, svo sem að lesa góða bók og skrifa sms á sama tíma, eða leika við barn og semja vinnupóst í leiðinni. Við njótum þá hvorugs í raun. 
Til þess að ná stjórn verðum við að gera meðvitað átak í að forðast truflanir í frítíma, einbeita okkur að einu í einu og endurmeta hvað sé í raun mikilvægt fyrir okkur. 

- Sjá nánar í grein á BBC Worklife.

Að klára skylduverkin og njóta frítímans

Á grein á vef BBC Worklife er rætt um að hversdagsverk og snúningar taki frá okkur tíma og andlega orku. Þessi umsýsla um daglegt líf er mismikil en getur virst yfirþyrmandi og endalaus á köflum. Erfitt er að setja sig í spor annarra hvað þetta varðar því verkefnin eru að mestu ósýnileg. Greinarhöfundur bendir á að hægt sé að safna svona verkefnum saman og sinna þeim af krafti í fyrir fram afmarkaðan tíma svo við getum notið frítímans betur.

Á síðustu árum hafa nokkrir háskólar í Ástralíu hjálpað nemendum sínum að þjappa saman verkefnum á einn morgun, dag eða viku í því skyni að hreinsa hugann, læra að forgangsraða og finna fókus svo hægt sé að njóta frítíma án samviskubits. Þessi aðferðafræði er skammstöfuð GYLIO (Get your life in order) og takmarkast ekki aðeins við húsverk, heldur fellur það að borga reikninga, hreinskrifa glósur, fara með bíl í viðgerð, panta tíma hjá lækni, hitta fjölskyldu og fara í ræktina þarna undir – í raun allt sem er á verkefnalistanum og hefur setið á hakanum.


Sophia Leroy við Háskólann í Washington talar um athyglisleifar (e. attention residue) þegar við erum með of mörg verkefni og skyldur í kollinum í einu svo við náum ekki að gera eins vel og við annars gætum. Við náum ekki að einbeita okkur til fulls því hluti athyglinnar er upptekinn af öðru, við hlustum ekki eins vel, bugumst af litlu tilefni, gerum villur, eigum bágt með að taka ákvarðanir og vinna úr upplýsingum.Fyrrum nemandi í einum skólanna hefur tileinkað sér þessa hugmyndafræði í daglegu lífi og lýsir því að hún safni saman verkefnum á annan helgardagsmorguninn og minnki þannig andlegt álag. Hún segist hlakka til að sinna verkefnum svo sem þrifum, þvottum, matargerð, bankamálum, fara út að hlaupa og að koma lífinu á réttan kjöl – og hafa síðan tíma til að njóta lífsins án þess að hafa á tilfinningunni að ókláruð verkefni bíði. 
Þó að við getum ekki komið í veg fyrir allar truflanir í lífinu getur hjálpað að taka frá nokkrar mínútur til að gera áhlaupslista og ákveða tíma til að vinna verkin. Það er ein leið til að bæta einbeitinguna, minnka óvissu og auka getu okkar segir Leroy.
Áhlaupslistinn verður þó að vera raunhæfur og ekki of langur. Ef komin eru 22 verkefni á listann og við vinnum svo ekkert í honum þá munum við stöðugt hugsa um þessi 22 atriði sem við náðum ekki að koma í verk.

Líttu á helgarnar sem orlof

Þátttakendur voru marktækt ánægðari með helgina.
Á vefsíðu Harvard Business Review er grein eftir Cassie Mogilner Holmes prófessor við UCLA Anderson School of Management. Hún segir frá einfaldri tilraun sem hún og félagar hennar gerðu árið 2017 þar sem helmingur þátttakenda var beðinn um að líta á helgina framundan sem tvo orlofsdaga en hinn helmingurinn átti að líta á hana sem hefðbundna helgi. Þátttakendur fengu engar frekari leiðbeiningar og var frjálst að gera hvað sem er þessa helgi. Á mánudeginum var spurningalisti lagður fyrir báða hópana og í ljós kom að hópurinn sem átti að líta á helgina sem frí var marktækt hamingjusamari en hinn á mánudeginum. Gerð var önnur tilraun þar sem skoðað var hvað þátttakendur gerðu þessa frídaga og hversu ánægðir þeir voru yfir helgina. Það sama gerðist, þeir sem voru beðnir um að líta á helgina sem orlof voru ánægðari báða helgardagana og á mánudeginum.   

Það var nokkur munur á því hvað hóparnir gerðu. Þeir sem áttu að líta á helgina sem orlof sinntu heimilisstörfum og vinnu minna, voru lengur í rúminu og borðuðu aðeins meira. Þessi munur á athöfnum varð þó ekki til að auka ánægjuna, en það að líta á dagana sem orlof virtist hafi breytt hugsunarhættinum eða hugarfarinu (e. mindset), fólk var meðvitaðra og tók betur eftir því sem átti sér stað yfir helgina.

En af hverju hefur hugsunarhátturinn svona mikil áhrif? Rannsóknir sýna að með því að hægja á og beina athyglinni meira að umhverfinu og fólkinu í kringum okkur njótum við þess betur sem við tökum okkur fyrir hendur hverju sinni. Ef við getum beint sjónum að því sem er að gerast í núinu í stað þess að hugsa stöðugt um fortíðina eða láta kvíðann bregða fyrir okkur fæti getum við orðið næmari fyrir því góða í kringum okkur. Það hjálpar okkur að njóta upplifana og lífsins aðeins betur.

Þó við getum ekki tekið orlof heila helgi vegna ýmissa skylduverka þá er samt mögulegt að taka frá vissan tíma til að njóta þess sem er að gerast hér og nú og vera til staðar eins og við myndum gera í sumarfríinu. 

Hægt er að nýta þetta orlofshugarfar víðar, t.d. við heimilisstörfin, á leiðinni heim úr vinnu eða í útréttingum - brjóta rútínuna, hægja á sér, taka eftir umhverfinu og hafa meira gaman.
Holmes bendir á að það sé gott að spara þessa hugsun og nota helst aðeins þegar við þurfum virkilega á því að halda, þetta séu inngrip í hversdagsleikann sem geti ekki orðið að rútínu – áhrifin dvíni við ofnotkun.
Hvernig væri að gera tilraun næstu helgi og setja sig í orlofs-stellingar? Við þekkjum að því fylgir spenna og tilhlökkun að fara í frí og oft er fólk að gera eitthvað annað en það er vant að gera. 

Margar góðar hugmyndir má finna hér á síðunni ef þig vantar innblástur, en munum að það er hugarfarið sem skiptir mestu máli um hvernig við njótum frítímans, ekki athafnirnar sjálfar.

  1. Sumir mæla með því að setja sig í spor ferðamanns og ferðast um nærumhverfi sitt með svipuðum áhuga og undirbúningi og þegar menn ferðast erlendis. Það að láta heillast getur haft einstaklega góð áhrif á okkur.  
  2. Í Náttúrukorti VIRK er boðið upp á 10 góðar hugmyndir til að njóta náttúrunnar allt árið.
  3. Það er ráð að sökkva sér niður í áhugamálin í fríinu eða taka upp ný sem þú hefur haft áhugastað á.
  4. Hér má finna lista yfir ýmsar ánægjulegar athafnir
  5. Hvernig væri að leika sér aðeins í fríinu - hvað er langt síðan þú fórst síðast út að leika?
  6. Ef þér finnst ekki veita af að losa um uppsafnaða streitu í fríinu eru nokkrar góðar og gagnlegar hugmyndir hér
  7. Svo er líka hægt að sofa lengur, hvíla sig eða gera ekki neitt í fríinu gefist ekki tími til þess að öðru jöfnu.

Aukin hvíld getur bætt afköst

Hvíld er ekki metin að verðleikum.
Ráðgjafinn og rithöfundurinn Alex Soojung-Kim Pang skrifaði áhugaverða grein í Greater Good Magazine árið 2017 um hvernig aukin hvíld getur bætt afköst hjá fólki. Hann segir að hvíld hafi ekki gott orð á sér í nútímasamfélaginu, hún sé ekki metin að verðleikum og jafnvel stundum jafnað við leti. En ekkert sé fjarri sanni.
Hvíld er nauðsynlegur hluti þess að geta unnið vel og skynsamlega. Rannsóknir sýna að hvíld getur hjálpað okkur að hugsa, skapa og auka framleiðni. Jafnvel í hvíldarástandi, þegar við erum ekki beinlínis að að einbeita okkur að verkefni, er heilinn enn virkur og leitar að nýjum upplýsingum. Við höfum ekki stjórn á þessum ósjálfráðu ferlum en með því að hvílast meira getum við ýtt undir þá og látið þá vinna fyrir okkur. 
Alex nefnir nokkrar leiðir sem hann mælir með til að bæta hugsun og sköpun:
  • Koma á rútínu fyrst á morgnana
Margir skapandi og afkastamiklir einstaklingum byrja daginn snemma og taka fyrir erfiðustu verkefnin fyrst þegar skapandi orka þeirra er í hámarki. Þeir koma einnig á rútínu svo þeir eyði ekki orku í að finna upp hjólið á hverjum degi. Við hugsum oft um rútínu sem andstæðu sköpunar en í raun sýna rannsóknir að rútína getur aukið skapandi hugsun.
  • Að ganga
Þeir sem gengu stóðu sig betur en þeir sem sátu.
Ganga getur verið einföld leið til að auðvelda skapandi hugsun. Hún er ekki aðeins líkamsrækt (sem eykur blóðflæði til heilans) heldur hjálpar hún heilanum við að halda léttri einbeitingu sem ýtir undir að hugurinn fari á flakk sem aftur getur auðveldað skapandi hugsun. Oppezzo og Swartz frá Stanford-háskóla gerðu rannsóknir á áhrifum göngu á skapandi hugsun og komust að því að þeir sem gengu í rannsóknaraðstæðum stóðu sig betur í þeim verkefnum sem lögð voru fyrir þá en þeir sem sátu kyrrir. Og þessi jákvæðu áhrif gufuðu ekki strax upp heldur héldust áfram í næstu tilraun sem gerð var. Alex segir að göngur geti auðveldað lausn vinnutengdra verkefna, sérstaklega þegar gengið er á meðan vandamálin eru fersk í minni.
  • Að blunda

Ef þú vinnur skapandi vinnu yfir lengri tíma eða í krefjandi umhverfi getur stuttur blundur gert þér auðveldara að jafna þig ásamt því að bæta frammistöðu og auka sköpun. Vísindamenn sem sérhæfa sig í svefni hafa komist að því að síðdegisblundur geti gert fólki kleift að hlaða batteríin. Augljós ávinningur er aukin árvekni og minni þreyta og stuttur blundur (um 20 mín.) eykur getuna til einbeitingar. Sara Mednick og félagar gerðu rannsókn þar sem þátttakendum var skipt í þrjá hópa og þrautir lagðar fyrir. Einn hópurinn lagði sig ekki eftir þrautirnar en hinir tveir lögðu sig sama dag (mislengi). Allir voru svo prófaðir aftur um kvöldið. Þeir sem höfðu lagt sig stóðu sig álíka vel eða talsvert betur en um morguninn en þeir sem ekkert höfðu blundað stóðu sig verr. Þegar hóparnir voru síðan prófaðir aftur næsta dag (eftir nætursvefn) stóðu þeir sig betur sem höfðu lagt sig daginn áður. Þetta gæti bent til þess að lúrar auki á jákvæð áhrif svefns.

  •  Að hætta á réttum tíma
Gott að hætta þegar smá orka er eftir.
Mörg okkar telja að það að keyra sig áfram í að vinna lengi og án hléa sé besta leiðin til að auka afköst, en rannsóknir benda til annars. Í raun geta langir vinnudagar leitt til streitu, verri frammistöðu og drepið frumleika og sköpun. Skilvirk leið til að ljúka vinnudegi er að hætta á réttum tímapunkti, þegar þú sérð næstu skref en ákveður að bíða til næsta dags. Alex vitnar í rithöfundinn Ernest Hemingway sem var þekktur fyrir að hætta alltaf þegar hann vissi hvað myndi gerast næst. Það að hætta þegar þú átt örlitla orku eftir gerir þér auðveldara að komast í gang aftur næsta dag. Það virðist einnig virkja undirmeðvitundina til að fást við málin í millitíðinni.
Í einni rannsókn voru lögð verkefni fyrir þátttakendur í tvær mínútur og eftir það áttu þeir að fást við stærðfræðiþrautir í fimm mínútur. Helmingi þátttakenda var sagt að eftir stærðfræðidæmin yrðu fyrri þrautir lagðar fyrir aftur en hinir fengu ekki að vita um endurtekninguna. Báðir hópar fengu betri útkomu eftir stærðfræðina sem virtist gefa heilanum tilbreytingu frá fyrri verkefnum, en þeir sem fengu að vita að þeir yrðu prófaðir aftur stóðu sig betur í seinni umferðinni. Þetta bendir til þess segir Alex að með því að skilja verkefni viljandi eftir óklárað ýti það við huganum að halda áfram að velta þeim fyrir sér án þess að við séum meðvituð um það. Þessi aðferð jafnar út sveiflur í skapandi vinnu, örvar skapandi hugsun og veitir vernd gegn streitu.    
  • Svefn

Svefn er að sjálfsögðu hið fullkomna form hvíldar og mikilvægur hluti skapandi og afkastamikils lífs.

Þegar við sofum fer líkaminn í viðhalds- og viðgerðarham, lagar eða skiptir út skemmdum frumum og heilinn losar út eiturefni, vinnur úr reynslu dagsins og vinnur stundum að vandamálum sem við höfum verið upptekin af í vökutímanum. 

 

Þess má geta að Alex Soojung-Kim Pang hefur fjallað og skrifað um kosti fjögurra daga vinnuviku.

Listin að gera ekki neitt

Að láta sér leiðast eykur hugkvæmni.
Hér á landi og víðar hefur iðjuleysi verið talið til lasta og það að hafa mikið að gera tákn um dugnað og velgengni. Við virðumst eiga einum of auðvelt með að fylla dagana af verkefnum og sumir hafa nær gleymt því hvernig á að bera sig að við að gera „ekkert“ og láta sér leiðast. Hefur þú prófað nýlega?
Tæknin spilar þarna inn í því við nýtum gjarnan lausar stundir í símanum, sem er mikil breyting frá því sem áður var. Vandinn er að síminn er ekki hlutlaust tæki sem hjálpar okkur að slaka á, hann getur þvert á móti haft mikil áhrif á skap okkar og líðan. Tilfinningin er líka oft sú að við séum upptekin þegar við erum í símanum, eins og tíminn sem við verjum í honum sé að sumu leyti vinna eða kvöð.

Manfred F. R. Kets de Vries, prófessor hjá INSEAD segir að það að gera ekkert og láta sér leiðast geti verið ómetanlegt fyrir sköpunargáfu og hugkvæmni. Í nútímasamfélagi erum við lítið sem ekkert að hugleiða eða íhuga en eigum þvert á móti á hættu að drukkna í upplýsingum. Jafnvægið milli athafna og aðgerðaleysis er orðið verulega vanstillt að mati de Vries. Það að gera ekkert er frábær leið til að skapa hugarástand sem þroskar ímyndunarafl okkar og getur verið það besta sem við gerum fyrir andlega heilsu okkar.  

Við getum virkjað sköpunarkraftinn innra með okkur með því að ná jafnvægi milli virkni og einveru, hávaða og kyrrðar. Leyndarmál skapandi fólks gæti verið að það hafi snemma lært að hafa ekki of mikið að gera.

Að vera önnum kafinn getur verið léleg afsökun fyrir óheilbrigðan lífsstíl segir de Vries því við erum ekki alltaf að gera eitthvað sem er gott fyrir okkur. Annríki getur verið jafn ávanabindandi og eiturlyf. Við þurfum rólegheit til að þrífast á sál og líkama.

Það gæti því verið hugmynd að taka frá tíma á hverjum degi til að vera aðgerðarlaus. Þú getur líka tekið stutta pásu þegar allur vindur er úr þér í vinnunni. Það getur verið fremur óþægilegt að gera ekkert til að byrja með en það kemst upp í vana.

Það er ekki nóg með að við séum upptekin þegar við erum í vinnu, reiknað er með að það sé brjálað að gera í fríinu líka. Ekki fela að þú sért iðjulaus ef þér tekst það. Ef þú ert spurð/ur hvað þú varst að gera í fríinu segðu þá beint út að þú hafir ekki gert nokkurn skapaðan hlut

Dæmi um iðjuleysi fyrir þá sem hafa gleymt:  

  • Sitja í stól og fá störu.
  • Sitja á bekk og gera ekkert sérstakt.
  • Láta sig dreyma dagdrauma.
  • Leggjast upp í rúm og glápa upp í loft. 
 

Margar áhugaverðar greinar má finna um kosti þess að gera ekkert af og til, meðal annars hér og hér

Hinn óvænti tómleiki (empty nest syndrome)

Fólk er í raun að skipta um hlutverk í lífinu.
Heilkenni tóma hreiðursins (e. empty nest syndrome) er ekki klínísk greining heldur er hugtakið oftast notað til að lýsa sorg og missi sem foreldrar geta fundið fyrir þegar síðasta barnið er flutt að heiman. Um er að ræða aðlögunartímabil þar sem fólk er í raun að skipta um hlutverk í lífinu. Þó að foreldrar vilji að börnin öðlist sjálfstæði þá geta þeir fundið fyrir trega, sársauka, tilfinningaróti, skorti á stjórn, þunglyndi og einmanaleika þegar þau yfirgefa hreiðrið. Tómleiki og sú tilfinning að hafa ekki lengur tilgang getur verið þungbær. Og stundum bætast við áhyggjur af öryggi og velferð ungmennisins í nýju umhverfi. Tómleikatilfinningin getur komið fólki í opna skjöldu.

Konur virðast að jafnaði finna heldur meira fyrir þessu en karlar, sérstaklega ef þær hafa verið heimavinnandi og sinnt barninu mikið. Oft er mikið að gerast í lífi þeirra á svipuðum tíma – upphaf tíðahvarfa, veikindi/fráfall foreldra og mögulega brestir í hjónabandinu.  

Það er að sjálfsögðu mjög einstaklingsbundið hvernig fólk bregst við og aðstæður geta verið afar ólíkar milli fjölskyldna. Stundum flytja börnin aðeins í næsta hús eða hafa tekið skrefið í áföngum – þá verður breytingin mun minni. Að öðru jöfnu virðist auðveldara fyrir báða aðila að sætta sig við umskiptin ef sambandið hefur verið gott enda líkur á áframhaldandi góðum tengslum.

Í greinunum sem nefndar eru hér að neðan eru gefin nokkur ráð gegn tómleika við þessar aðstæður. Það gagnast báðum aðilum að vera áfram í virku sambandi og tala saman í síma eða hittast reglulega. Það er góð hugmynd að leita til vina eða kunningja sem lent hafa í sömu stöðu og sinna sjálfri/sjálfum sér vel. Það er líka gagnlegt að huga að jákvæðu hlið tóma hreiðursins en breytingin verður oft til þess að meiri frítími skapast og lífið verður á vissan hátt einfaldara. Oft gengur betur að samræma vinnu og frítíma, parasambönd geta styrkst, hægt er að sinna vinum betur, taka upp fyrri eða ný áhugamál og huga að endurmenntun eða starfsþróun. Stundum gefst kostur á að breyta til á heimilinu eða skipta um húsnæði.

Gott er að muna að um eðlilega tilfinningu er að ræða og hún mun dofna með tímanum þegar foreldrar hafa vanist því að húsið sé hljóðlátara og þeir geti einbeitt sér meira að eigin hugðarefnum.

- Sjá nánar í greinunum Empty nest syndrome á síðu Mayo Clinic, Empty Nest Syndrome á síðu Psychology Today, 5 Signs and Symptoms of Empty Nest Syndrome á Verywell Family og Empty nest syndrome: The unexpected grief á vefsíðu BBC.

Ánægjulegar athafnir

Hér eru hugmyndir að ýmsu sem hægt er að taka sér fyrir hendur en upplagt er að búa til sinn eigin lista sem hæfir áhugamálum og aðstæðum hvers og eins. Hugmyndirnar eru fengnar úr lengri lista yfir ánægjulegar athafnir sem finna má í Meðferðarhandbók um hugræna atferlismeðferð (HAM) sem aðgengileg er á netinu. 

  • Hlusta á tónlist
  • Lesa bók
  • Fara út að ganga
  • Horfa á þátt eða bíómynd
  • Hjálpa einhverjum
  • Spila á spil / leggja kapal
  • Fara út að hjóla
  • Fara út að hlaupa
  • Þvo þvott
  • Hringja í einhvern
  • Syngja lag
  • Leika á hljóðfæri
  • Horfa á sólsetrið eða sólarupprás
  • Taka ljósmyndir
  • Skrifa einhverjum sem mér þykir vænt um
  • Dansa
  • Skreppa í bíltúr
  • Setja saman eða smíða módel
  • Gera við eitthvað sem er bilað
  • Þrífa bílinn
  • Finna góðan fyrirlestur á netinu
  • Fara í fjöruferð

 

  • Ráða krossgátu
  • Taka vídeómynd 
  • Elda góðan mat
  • Hlusta á slökunarefni
  • Strauja
  • Fara í heitt og gott bað
  • Umpotta blómum
  • Sauma
  • Endurraða húsgögnum
  • Lesa eitthvað fræðandi sem tengist starfinu
  • Skrifa ljóð
  • Leika við eða gæla við heimilisdýrið
  • Fara á skíði
  • Leysa skákdæmi
  • Gera áætlun um ferðalag
  • Skrifa í dagbók
  • Lesa námsbækurnar
  • Horfa á fugla
  • Laga eitthvað sem betur má fara
  • Taka þátt í umræðum á netinu
  • Lesa dagblað
  • Gera eitthvað með börnunum
  • Horfa á stjörnubjartan næturhimininn
  • Taka eitthvað í sundur og skoða hvernig það virkar
  • Fara á fjöll 
  • Skoða myndabók
  • Mála mynd
  • Finna brandara á netinu
  • Segja einhverjum brandara
  • Fara í orðaleik (t.d. Scrabble)
  • Segja barni sögu
  • Lesa upphátt fyrir einhvern
  • Hrósa einhverjum
  • Gefa til góðgerðarmála
  • Smíða úr tré
  • Horfa á sjónvarpið
  • Hlusta á útvarpið
  • Horfa á stjörnur í gegnum stjörnukíki
  • Þvo hárið og greiða
  • Fara á stefnumót
  • Gera jógaæfingar
  • Ljúka við eitthvað sem eftir er að klára
  • Læra nýtt lag
  • Sitja úti og horfa á heiminn
  • Taka til eða skipuleggja eitthvað
  • Senda einhverjum tölvupóst
  • Skipta á rúminu
  • Útbúa heilsudrykk
  • Upplifa skilningarvitin fimm hvert af öðru
  • Fara í grímubúning
  • Brosa
  • Kveikja á kerti og fylgjast með loganum 
  • Leggja fallega á borð

 

 

  • Skoða gamlar persónulegar myndir
  • Búa til te, kaffi eða heitt súkkulaði
  • Baka vöfflur
  • Hlusta á rigninguna
  • Ganga úti í rigningunni
  • Borða eitthvað sætt
  • Kaupa eða búa til gjöf handa einhverjum
  • Fara í langa gönguferð með hundinn
  • Læra á eitthvert tæki
  • Lesa áhugaverðar greinar á netinu
  • Setja á mig gott krem eða áburð
  • Grilla
  • Fara í sturtu
  • Baka
  • Fara snemma að sofa
  • Gera tilraun
  • Koma einhverjum til að hlæja
  • Leysa Sudoku þrautir
  • Spjalla við einhvern í síma eða á netinu
  • Föndra
  • Prjóna
  • Teikna

Þrautseigja

Að láta ekki erfiðleika buga sig.
Hvað veldur því að einstaklingar í nákvæmlega sömu aðstæðum bregðast við á gjörólíkan hátt? Segjum að flug tveggja ferðalanga falli niður, annar bölvar, kvartar og stappar niður fótum en hinn dregur andann djúpt en fer síðan á yfirvegaðan hátt að kanna hvernig hann kemst á áfangastað eftir öðrum leiðum. Þó að hvorugur þeirra geti haft áhrif á flugið sem féll niður þá geta þeir stjórnað því hvernig þeir meta stöðuna og hversu vel þeim tekst að leysa málið. Við þekkjum öll sögur af fólki sem hefur komist í gegnum ótrúlega erfiðleika og þjáningar án þess að bugast. Oft er erfitt að skilja hvernig slíkt er mögulegt. 
Vellíðan okkar ræðst meðal annars af magni streitu í lífinu og hæfileikum okkar til að ráða við hana; þanþoli okkar, seiglu eða þrautseigju (resilience). Við sýnum þrautseigju ef við höfum náð að þróa með okkur hæfni til að halda ró okkar í erfiðleikum og ringulreið og erum fljót að jafna okkur aftur. Þrautseigja er einnig getan til að dvelja ekki við fyrri erfiðleika sem hindrar að þeir hafi neikvæð áhrif á okkur til langs tíma. Þessi eiginleiki virðist geta ráðið úrslitum um hvernig okkur vegnar og hvernig við tökumst almennt á við erfiðleika sem eru jú óumflýjanlegur hluti lífsins.

Það ræðst af mörgum þáttum hvernig við bregðumst við streitu svo sem erfðum, uppeldi og samfélaginu sem við tilheyrum. Það að alast upp hjá ástríku fólki sem er samkvæmt sjálfu sér og ábyrgt getur hjálpað börnum að þróa með sér þrautseigju. Þau eiga þá auðveldara með að stjórna tilfinningum sínum, róa sig sjálf og mynda náin tengsl við aðra. Börn sem lifa við ringulreið og óútreiknanlegar aðstæður þróa síður þessa hæfni en geta samt lært að verða þrautseigir einstaklingar eftir að þau vaxa úr grasi. 

Það kemur kannski einhverjum á óvart en það er hægt að efla og æfa þrautseigju og fjölga leiðum til að ráða betur við aðstæður. Hægt er meðal annars að vinna gegn streitu á áhrifaríkan hátt með því að kalla fram slökunarviðbrögð (relaxation response) og það virðist virka vel til að auka þrautseigju. Hér fyrir neðan er fjallað um nokkra þætti sem geta mögulega gagnast til að vinna gegn streitu og þjálfa upp þrautseigju.

Viðhorf

Við lesum stöðugt um hversu slæm streita sé en hún á sér líka jákvæðar hliðar sem geta nýst okkur í daglegu lífi:
 
  • Þegar þú tekur eftir örari hjartslætti áður en þú heldur ræðu eða ferð á erfiðan fund getur verið ráð að átta sig á því að líkaminn er í raun að gefa þér meiri orku sem þú getur nýtt þér í aðstæðunum.
  • Ef þú finnur fyrir streitu hugleiddu þá hvers vegna? Er það vegna þess að þú ert að fara að gera eitthvað sem virkilega skiptir þig máli og þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa fengið tækifærið?
  • Reyndu að sjá stóru myndina. Þegar þú ert fastur í umferðinni hugleiddu þá til hvers þú ert á ferðinni. Þú ert að keyra barnið þitt á æfingu og foreldra þína til læknis af því að þér er annt um þau og heilsu þeirra. 
  • Í stað þess að afneita streitunni getur þú velt því fyrir þér hvort hún sé að gagnast þér með því að gera þig sterkari og úrræðabetri. Hjálpar hún þér jafnvel til að tengjast fólki betur og finnast þú meira lifandi?

Hreyfing

..regluleg hreyfing virðist geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur valdið.
Ef hægt væri að útbúa pillu sem gerði svipað gagn og hreyfing myndu flestir vilja taka hana. Þrjátíu mínútna rösk hreyfing yfir daginn er afar mikilvæg fyrir almenna vellíðan og lykill að streitulosun. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á blóðþrýsting, skap, blóðfitu, beinstyrk, ónæmiskerfið og bólgur - svo fátt eitt sé nefnt. Ganga, jóga, hlaup, tai chi, qigong, sund, hjólreiðar og önnur virkni vekur hjá okkur slökunarviðbrögð. Með því að stunda reglulega hreyfingu getum við unnið gegn streitu og regluleg hreyfing virðist einnig geta snúið við skaða sem óhófleg streita hefur þegar valdið. Hvort sem þú ferð út í göngutúr eða í ræktina er gott að vera meðvitaður um sjálfan sig og umhverfi sitt á og einbeita sér að önduninni. Ef þú ferð að hugsa um eitthvað neikvætt og streituvekjandi einbeittu þér í staðinn að önduninni og hreyfingunni sjálfri - vertu í núinu.

Góð næring

Streita getur haft áhrif á matarlyst og matarvenjur og langvarandi streita getur valdið því að nýrnahettur losa hormón (kortisól) sem eykur matarlyst. Oft grípum við þá feitan eða sætan mat sem veitir skammvinna lausn en leiðir til meiri vanlíðunar þegar upp er staðið. Hollur matur minnkar skapsveiflur, eykur vellíðan og stuðlar að þrautseigju.

Það er frábær leið að borða matinn með aðferðum núvitundar. Ekki hafa útvarp eða sjónvarp í gangi og einbeittu þér að matnum, bragði hans og áferð. Leggðu á borð og losaðu þig við óþarfa dót af borðinu. Lokaðu augunum í smá stund og andaðu nokkrum sinnum djúpt til að ná að einbeita þér fyrir máltíðina. Horfðu á matinn og finndu ilminn áður en þú byrjar að smakka og tyggðu hægt. Með þessu móti kanntu betur að meta bragðið og njóta máltíðarinnar. Þú gætir borðað minna og munt mögulega velja betra hráefni en ef þú sætir fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna og borðaðir án umhugsunar. Mikilvæg samvera og samtal fjölskyldunnar við matarborðið verður mun ánægjulegra án utanaðkomandi truflunar.

Félagslegur stuðningur

Félagsleg tengsl bæta heilsuna, auka vellíðan og lífslíkur. Vinir, kunningjar, ættingjar, vinnufélagar og makar vefa utan um okkur félagslegt net sem stuðlar að auknum lífsgæðum. Hér eru nokkrar leiðir til að styrkja félagsleg tengsl:
  • Taktu upp símann og hringdu í vin eða ættingja til að mæla ykkur mót í stað þess að bíða eftir að viðkomandi hringi í þig.              
  • Leitaðu að fólki með svipuð áhugamál með því að sækja námskeið eða með því að kynnast fólki á netinu á ábyrgum vefsíðum/hópum.  
  • Mundu að félagslegur stuðningur virkar í báðar áttir, bjóddu fram aðstoð til vina, ættingja eða nágranna. Og taktu á móti þegar fólk vill rétta þér hjálparhönd.
  • Hugleiddu að fá þér gæludýr ef þú hefur aðstöðu og tíma til. Að sjá um dýr og njóta samskipta við þau getur haft jákvæð áhrif bæði á sál og líkama. 
  • Athugaðu hvort sjálfboðaliðastörf gætu hentað þér og hvað er í boði.
  • Ef þunglyndi, lágt sjálfsmat eða félagsfælni hindrar þig í að mynda tengsl við aðra gæti gagnast að ræða málið við heimilislækni eða aðra fagaðila.  

Jákvæð sálfræði

Jákvæð sálfræði skoðar þá þætti sem stuðla að vellíðan okkar í stað þess að einblína á það sem veldur okkur óhamingju. Hún skoðar uppskriftina að „hinu góða lífi“ og metur t.d. áhrif bjartsýni, skopskyns og jafnvel sérvisku á viðbrögð fólks við streituvekjandi aðstæðum. Þeir bjartsýnu eiga auðveldara með að takast á við slíkar aðstæður og leitast við að gera það besta úr þeim. Þeir hafa meiri lífslíkur en þeir sem eru bölsýnir en svo virðist sem bjartsýni geti verið vörn gegn hjartasjúkdómum.

Það að sýna þakklæti virðist hjálpa fólki við að vera jákvætt, njóta betri heilsu, byggja sterkari sambönd og ráða betur við mótlæti og streitu. Það er upplagt að gera það að reglu að skrifa þakklætisdagbók og skrá niður þrjá hluti sem gengu vel þann daginn og hvers vegna þeir gengu vel. 

Reyndu að hlæja sem oftast. Rannsóknir hafa sýnt að hlátur styrkir ónæmiskerfið og minnkar flæði streituhormóna. Horfðu á fyndna mynd, lestu skemmtilega bók og reyndu að hafa gaman af fáránleika hversdagsins.

Njóttu ánægjustunda. Oft erum við svo upptekin af streituvöldum að við náum varla að njóta líðandi stundar. Margir kannast við að hafa haldið matarboð með of metnaðarfullum matseðli og standa í eldhúsinu megnið af kvöldinu. Sjálf jólin fara stundum fyrir ofan garð og neðan hjá gestgjöfum vegna streitu og anna.

Nýttu þér þinn innri styrk. Ef þú þekkir styrkleika þína og nýtir þér þá ertu líklegri til að fá aukna orku og ná betri niðurstöðu.

Gerðu góðverk af og til. Rannsóknir sýna að fólk sem hjálpar öðrum er hamingjusamara og lifir betra lífi.

Skrif gegn streitu

Það getur verið gott ráð að setjast við skriftir þegar þér liggur mikið á hjarta og þegar þú ert að takast á við tilfinningar svo sem reiði, hræðslu, gremju, sársauka og sorg. James W. Pennebaker gerði rannsókn með tvo hópa fólks og fékk annan hópinn til að skrifa niður sínar dýpstu hugsanir og tilfinningar um erfiðasta atburð lífsins á meðan hinn skrifaði um hversdagslega hluti. Hóparnir skrifuðu í 15 mínútur daglega í fjóra daga. Eftir sex mánuði var staðan tekin og hópurinn sem skrifaðu um djúpstæðar tilfinningar var betur staddur en hinn, bæði andlega og líkamlega. Hann hafði virkara ónæmiskerfi en hinn í sex vikur eftir tilraunina. Pennebaker dró þá ályktun að með því að segja frá uppsöfnuðum tilfinningum losnaði um streitu og í kjölfarið yrði lækkun á blóðþrýstingi, hjartslætti og vöðvaspennu.
En það er ekki nóg að setjast við skriftir einu sinni, það getur aukið á kvíða og sársauka að rifja upp erfiða lífsreynslu eða vandamál. Með því að halda áfram í nokkra daga getur það hjálpað þér í gegnum erfiðleika. Ef um mjög alvarlegan eða erfiðan atburð er að ræða er best að leita aðstoðar hjá fagfólki. Það er ekki bara gott að skrifa um það sem veldur streitu. Það er líka gott ráð að skrifa um jákvæða hluti í lífi þínu sem færðu þér mikla gleði. Hugsaðu um hvernig þér leið þegar þú náðir takmarki þínu. Varstu stoltur eða fannstu til spennu? Gætirðu fundið þessa gleði aftur, þó ekki væri nema brot af henni? Væri hægt að endurtaka leikinn?

Samskipti

Það er mikilvægt að geta tjáð sig með skýrum hætti og ekki síður að hlusta á aðra. Á vinnustaðnum er hætta á misskilningi ef samskipti ganga brösuglega og slæm samskipti geta leitt til streitu. Hlustaðu á sjónarmið fólks án þess að dæma eða trufla. Þegar þú tjáir þig, talaðu á rólegan og hlutlausan hátt þar sem þú gefur til kynna að þú hafir meðtekið sjónarmið viðmælandans og segir svo þína skoðun á málinu. Með þessu gefurðu til kynna að skoðanir beggja skipta máli. 

Hugræn endurskipulagning

Hugleiddu hvað fór í gegnum hugann þegar þú varst síðast of seinn í vinnuna. Þú lentir í umferðarhnút en fljótlega fórstu að hugsa að nú yrðirðu of seinn á fundinn og starf þitt væri mögulega í hættu. Í sumum aðstæðum og félagslegum samskiptum koma upp neikvæðar og órökréttar hugsanir; „ég lít svo illa út“, „ég get þetta ekki“, „þetta fer allt á versta veg“ eða „ég er ekki eins góður og hinir“. Og það er hægara sagt en gert að reka út þessar ósjálfráðu hugsanir sem valda okkur streitu. Hér má sjá lista yfir algengar hugsanaskekkjur.

Við setjum okkur oft mjög óraunhæf markmið. „Ég mun aldrei ná markmiði mínu“ segja sumir, en hvert er markmiðið, að verða atvinnumaður í fótbolta eða að syngja í Metropolitan? Það væri æskilegast að setja sér raunhæfari markmið sem við gætum náð og verið stolt af að ná.

Benson-Henry Institute (BHI) er stofnun sem tengist sjúkrahúsi í Massachusetts og hefur síðan árið 2006 unnið að því að innleiða samþætta heilsu á sjúkrahúsinu. BHI notar eftirfarandi aðferðir við að minnka streitu vegna hugsanaskekkja og neikvæðra hugsana:

Stopp – þegar þú finnur fyrir mikilli streitu segðu „stopp“ og taktu þér hlé.

Andaðu – Dragðu andann djúpt í nokkur skipti til að minnka líkamlega spennu og taktu skref frá streituvaldinum áður en þú bregst við.

Hugsaðu – Spurðu þig hvort hugsanirnar séu á rökum reistar. Dró ég ranga ályktun? Hvaða sannanir hef ég? Gæti ég litið á aðstæður með öðrum augum? Hvað er það versta sem gæti gerst? Eru þessar hugsanir að gagnast mér?

Veldu - Taktu ákvörðun um hvernig þú bregst við streituvaldinum:

  • Leitaðu lausna á því sem þú getur haft stjórn á. Safnaðu upplýsingum, gerðu áætlun og láttu til skarar skríða.
  • Sættu þig við það sem þú getur ekki breytt. Hafðu samúð með sjálfum þér, leitaðu til annarra, sýndu tilfinningar og leitaðu ráðgjafar.
  • Reyndu að vinna á neikvæðum órökréttum hugsunum. Við höfum alltof miklar áhyggjur af hlutum sem aldrei verða.

Næst þegar þú ert fastur í umferðarhnút, taktu þá eftir hvernig streitan hefur áhrif á líkamann. Reyndu að slaka á og andaðu djúpt. Hugsaðu, þetta er aðeins umferðarhnútur og það er óþarfi að fara í uppnám. Ekki reikna með að þú missir vinnuna þó þú komir nokkrum mínútum of seint. Þú ert að gera eins vel og þú getur og ræður vel við þetta.

Að vera góð við okkur sjálf

Stundum getum við verið hörð við okkur sjálf, eigum bágt með að setja sanngjörn mörk og keyrum okkur áfram með harðri hendi. Áttu bágt með að fyrirgefa þér fyrir mistök eða fyrir að ná ekki tilteknu markmiði? Oft erum við mun harðari við okkur sjálf en við myndum vera við aðra. Hvernig væri að sýna frekar umhyggju og alúð. Sem betur fer er hægt að læra að næra sig. Hér eru nokkur ráð:

Nærðu líkamann. Borðaðu hollan mat, leggðu þig og hvíldu þig vel, farðu í göngutúr, fáðu nudd. Þú ert að gera þér gott með því að vinna að líkamlegri vellíðan.

Hvettu þig áfram. Hugsaðu um hvað þú myndir segja við góðan vin ef hann væri í þínum aðstæðum. Þú myndir eflaust hvetja hann áfram og sýna honum samúð og skilning. Gerðu það sama fyrir þig.

Til er sérstök tegund hugleiðslu sem gæti hjálpað til við að bera meiri umhyggju fyrir okkur. Nokkrar slóðir má finna hér.

Reyndu að rækta sjálfa/n þig með því að virkja sköpunarkraftinn. Gerðu eitthvað skapandi sem reynir á aðra hæfnisþætti en þú notar daglega. Nýturðu þess að skrifa, mála, hanna, spila á hljóðfæri, elda, dansa eða smíða? Áttu þér draum um að skrifa skáldsögu eða læra á píanó? 

Það er um að gera að láta drauma rætast í smáum skrefum, lesa sér til, æfa sig eða sækja námskeið. 

Það er líka hægt að prófa aðferð núvitundar þegar hversdagsverkin eru unnin og í daglegum samskiptum sem verða mun meira gefandi ef þú beinir óskiptri athygli að verkunum og þeim sem þú átt samskipti við.

Finndu tíma. Það getur reynst erfitt að taka frá tíma fyrir sjálfa/n sig til að lesa, liggja í baði, leggja sig eða sinna hugleiðslu. Stundum finnst okkur líka erfitt að réttlæta þennan frítíma fyrir okkur og öðrum þegar verkefnalistinn virðist ótæmandi og við erum vön því að vera alltaf að „gera eitthvað“. Munum þá að með því að sinna okkur sjálfum fáum við orku til að takast á við verkefnin og aukum þrautseigjuna.

Byggt á Stress Management. Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. Harvard Medical School.

„Kæra dagbók..."

Endurteknar hugsanir eru eins og biluð plata.
Sálfræðinginn Dr. Lauren Feiner gefur ráð um hvernig hindra má að festast í þráhyggjukenndum hugsunum í grein á PsychCentral.com.
Feiner spyr hvort lesandinn sé sífellt að rifja upp eða hugsa um neikvæðar aðstæður. Slíkar endurtekningar eða grufl (e. rumination) geta virkað eins og biluð plata - hugurinn sé stöðugt að skoða hvað fór úrskeiðis þegar hlutirnir gengu ekki upp. Jafnvel þegar allt gengur vel höfum við tilhneigingu til að einbeita okkur að því eina neikvæða sem gerðist þann daginn.
Það getur verið gagnlegt að skoða fyrri reynslu þegar við erum að leita lausna og vinna okkur í gegnum erfiðleika, en mikið grufl tekur þetta upp á næsta stig. Við fáum ekki nýja innsýn með endurteknum hugsunum og oft magna þær upp neikvæðar tilfinningar. Við einbeitum okkur aðeins að því sem ekki gengur vel í stað þess að sjá stóru myndina. Þetta grufl getur haldið okkur vakandi fram á nótt við að ofgreina stöðuna.
Feiner vitnar í Dr. Susan Nolen-Hoeksema hjá Yale háskóla sem segir að rannsóknir hafi sýnt fram á tengingu grufls við þunglyndi, kvíða, áfallastreituröskun, vímuefnaneyslu og ofát.
Ef hvað getum við gert til að stöðva grufl. Hér eru nokkur ráð sem Feiner nefnir.

Skilgreindu óttann. Hvað óttastu mest? Hefurðu áhyggjur af því að missa starfið eða koma illa fyrir í augum samstarfsfólks? Það getur verið góð leið að halda dagbók til að gera sér grein fyrir undirliggjandi ótta.

Hvað er það versta sem gæti gerst? Við erum seig og getum oft ráðið við það versta sem gæti komið upp á en það dregur broddinn úr því sem við höfðum upphaflega áhyggjur af. Því borgar sig stundum að ímynda sér hið versta og vita að við gætum tekist á við það – allt annað er miklu auðveldara viðfangs og óþarfi að velta sér upp úr. Stundum geta erfiðleikar líka opnað nýjar dyr þó við áttum okkur ekki á því strax.

Gefðu frá þér það sem þú getur ekki stjórnað. Spyrðu „hverju get ég breytt“ og ef svarið er að þú getir í raun engu breytt eða stjórnað aðstæðum til hins betra, gefðu verkefnið frá þér. 

 

Líttu á mistök sem námstækifæri. Í stað þess að gagnrýna sjálfa/n þig þegar þú gerir mistök líttu á mistökin sem dýrmæta reynslu sem mun nýtast þér í framtíðinni. Í hvert sinn sem mistök eru gerð lærirðu eitthvað nýtt.

Taktu frá sérstakan tíma fyrir áhyggjur. Taktu frá 20-30 mínútur á dag til að hafa áhyggjur og nýttu þann tíma sem best. Með þessu móti afmarkarðu stund og stað til að velta fyrir þér hlutum og getur notað tímann til annars þar fyrir utan.

Núvitund. Við eyðum svo miklum tíma í að hugsa um fyrri mistök eða hafa áhyggjur af atburðum í framtíðinni að við höfum lítinn tíma til að njóta ferðalagsins. Núvitund hjálpar til við að fækka hugsunum og beina athygli að skynjun hér og nú - sjón, heyrn, lykt og bragði. Það getur hjálpað okkur að upplifa það sem er að gerast á hverjum tíma og njóta mikilvægu stundanna í lífinu.

 

Hreyfing. Prófaðu að fara í göngutúr. Með því að breyta um umhverfi getum við truflað endurteknar hugsanir og gefið okkur færi á að skoða hlutina frá nýju sjónarhorni.

Skoðaðu meðferð. Ef endurteknar hugsanir eru að trufla daglegt líf þitt verulega íhugaðu þá að leita aðstoðar hjá fagaðilum. 

Sjá má frekara umfjöllun um grufl í greininni Með vinnuna á heilanum og í grein um mikilvægi þess að ná að aftengja sig eftir vinnu.  

Gerðu góðverk

Jákvæð áhrif þess að aðstoða aðra og gera góðverk eru þekkt og ekki þarf alltaf mikið til. Hér eru nokkur dæmi:
  • Hrósaðu einhverjum fyrir vel unnið verk.
  • Bjóddu fram sætið þitt í strætó.
  • Tíndu upp rusl í nærumhverfi þínu.
  • Komdu einhverjum til að hlæja.
  • Gefðu þér tíma til að hlusta vel á það sem einhver er að segja.
  • Gefðu séns í umferðinni þegar þú ert að keyra.
  • Hleyptu einhverjum fram fyrir þig við búðarkassann.
  • Bjóddu fram hjálp við að bera þunga poka út í bíl.
  • Mæltu þér mót við vin/ættingja sem virðist einmana.
  • Farðu í heimsókn eða skrifaðu línu til vinar/ættingja á spítala.
  • Passaðu börn fyrir vinafólk svo það komist aðeins frá.
  • Bjóddu fram hjálp við að slá eða taka til í garði nágrannans.
  • Komdu á óvart með því að baka eða elda eitthvað gott.
  • Haltu dyrunum opnum fyrir þá sem eru með fullar hendur. 
  • Aðstoðaðu ferðamenn sem líta út fyrir að vera villtir. 
  • Skiptu um sæti við þá sem ferðast saman, t.d. í strætó eða í flugvél. 

- Hugmyndir úr bók Vanessu King, 10 keys to happier living.

 

 

Hér eru nokkrar tillögur til viðbótar:  

  • Knúsaðu makann (eða annan nákominn) og þakkaðu fyrir hjálp og stuðning.
  • Komdu við í ísbúðinni og kauptu ís fyrir unglinginn þegar hann er að lesa undir próf.
  • Komdu fjölskyldunni á óvart með bíóferð, pönnukökum eða spilakvöldi.
  • Brostu meira og láttu aðra vita að þeir skipti þig máli.
  • Sendu skilaboð til góðra vina og ættingja sem þú sérð of sjaldan.
  • Vertu vinalegur við afgreiðslufólk og þakkaðu fyrir. 

Hvað dettur þér í hug?

  • __________________________________
  • __________________________________
  • __________________________________

Geðrækt

Með því að hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu ertu að stunda geðrækt.
Góð geðheilsa er undirstaða lífsgæða og lífsánægju. Geðheilbrigði er ekki aðeins það að vera laus við geðraskanir heldur ástand þar sem okkur líður vel, getum nýtt hæfileika okkar til fulls, tekist farsællega á við verkefni daglegs lífs og átt uppbyggileg og ánægjuleg samskipti við fólkið í kringum okkur.

Mikilvægt er að hlúa að eigin geðheilsu með því að gæta að jafnvægi í lífinu - nærast vel, stunda daglega hreyfingu og útiveru, hvílast nægilega og gefa sér tíma til þess að njóta tilverunnar með þeim sem manni þykir vænt um.
Með því að tileinka þér að hugsa jákvætt um lífið og tilveruna og hlúa markvisst að því sem styrkir geðheilsu þá ertu að stunda geðrækt.
 

Geðorðin 10

Við berum ábyrgð á eigin heilsu og eigin líðan. Ekki er þar með sagt að það sé okkur að kenna ef okkur líður illa. En það er á okkar ábyrgð að takast á við það sem veldur vanlíðan, með hjálp annarra ef við þurfum.
  1. Hugsaðu jákvætt, það er léttara.
  2. Hlúðu að því sem þér þykir vænt um.
  3. Haltu áfram að læra svo lengi sem þú lifir.
  4. Lærðu af mistökum þínum.
  5. Hreyfðu þig daglega, það léttir lundina.
  6. Flæktu ekki líf þitt að óþörfu.
  7. Reyndu að skilja og hvetja aðra í kringum þig.
  8. Gefstu ekki upp, velgengni í lífinu er langhlaup.
  9. Finndu og ræktaðu hæfileika þína.
  10. Settu þér markmið og láttu drauma þína rætast.

Lífsorðin 14

  1. Notaðu andardráttinn
  2. Borðaðu hollan mat í félagsskap annarra
  3. Hreyfðu þig daglega
  4. Lifðu í punktinum
  5. Upplifðu náttúruna
  6. Gleymdu þér
  7. Mundu að brosa
  8. Agaðu sjálfan þig
  9. Vertu til staðar
  10. Stattu með sjálfum þér
  11. Láttu þig langa í það sem þú hefur
  12. Þjónaðu í auðmýkt
  13. Trúðu og treystu
  14. Finndu sjálfan þig í öðrum

- Vertu Úlfur - Héðinn Unnsteinsson

  • Tré fyrir lífsorðin

G-vítamín

Geðhjálp býður 30 skammta af G-vítamíni á þorranum 2021; ráðleggingum sem ætlað er að bæta geðheilsu. Þjóðþekktir Íslendingar taka fyrir og ræða mikilvæg atriði sem geta styrkt okkur og varið í mótbyr. 
G-vítamínið er byggt á Geðorðunum 10 og 14 Lífsorðum Héðins Unnsteinssonar og Þórdísar Rúnarsdóttur sem sjá má ofar á síðunni.
Hægt að að nálgast vítamínið á síðunni G vítamín og á facebook-síðunni G vítamín

 

Hugsanaskekkjur

Við eigum það til að draga rangar ályktanir út frá afar takmörkuðum upplýsingum um okkur sjálf og fólkið í kringum okkur og er þá stundum talað um hugsanaskekkjur. Slíkar hugsanaskekkjur geta valdið okkur vanlíðan og áhyggjum. Í Handbók um hugræna atferlismeðferð á heimasíðu Reykjalundar er fjallað nánar um þessar skekkjur en hér fyrir neðan má sjá nokkur dæmi.
  • Allt-eða-ekkert
    Við sjáum og skiljum hlutina í svart/hvítu. Annað hvort eru hlutirnir algóðir eða alslæmir. Frammistaða sem er ekki fullkomin er misheppnuð.
  • Óréttmætar alhæfingar
    Við tökum einn atburð eða atriði sem okkur finnst í ólagi sem sönnun fyrir því að allt sé ómögulegt eða glatað.
  • Neikvæð rörsýn
    Við einblínum á eitt neikvætt atriði eða eina hlið á máli þangað til það byrgir okkur sýn á heildarmyndina.
  • Afskrifum hið jákvæða
    Við afskrifum góða frammistöðu eða hrós og okkur finnst „ekkert að marka“ slíkt. Þannig einblínum við á það neikvæða.
  • Skyndiályktanir
    Við túlkum atvik, getum í eyðurnar og drögum ályktanir á hæpnum forsendum, oftast án fullnægjandi heimilda.
  • Hugsanalestur
    Skyndiályktanir sem byggja á því sem við teljum aðra vera að hugsa og meina án þess að hafa fyrir því nokkur haldbær rök.
  • Hrakspár
    Önnur tegund skyndiályktana þar sem við gerum ráð fyrir því að hlutirnir fari illa og látum jafnvel eins og þær hafi þegar ræst.
  • Ýkjur og minnkun
    Við eigum það til að gera meira úr mistökum okkar og göllum en ástæða er til. Að sama skapi drögum við úr styrkleikum okkar.
  • Hörmungarhyggja
    Sambland af hrakspám og ýkjum. Við trúum að það allra versta muni gerast og hlutirnir muni bara versna.

  • Tilfinningarök
    Við ruglum saman líðan okkar sjálfra og ytri staðreyndum. Dæmi: Ef við upplifum sektarkennd hljótum við að vera sek. 

  • Ósanngjarn samanburður
    Við erum óraunhæf og ósanngjörn gagnvart sjálfum okkur. Oft á tíðum erum við að miða veikleika okkar við styrkleika annarra.

  • Uppnefni
    Ein mistök eða jafnvel frammistaða í meðallagi réttlætir að við uppnefnum okkur sem fífl, bjána, aumingja, ónytjunga, letingja o.s.frv.

  • Sjálfmiðun
    Við teljum okkur ábyrg fyrir atvikum eða atburðum sem eru alls ekki á okkar valdi.

  • Óraunhæf boð og bönn
    Við metum okkur sjálf og frammistöðu okkar í ljósi óraunhæfra boða og banna. Við setjum okkur reglur sem við verðum að fylgja.

 

Að snúa aftur á vinnustað í lok covid

Þessar breytingar geta skapað ákveðið óöryggi
Eftir að tilslakanir verða gerðar snúa margir sem unnið hafa heima eða verið alveg frá vinnu vegna Covid-19 aftur á vinnustaðinn að hluta eða öllu leyti. Flestir eru eflaust fegnir að komast aftur á vinnustað, hitta góða vinnufélaga og ná upp fyrri rútínu, en þessar breytingar geta skapað ákveðna streitu og óöryggi. Við þurfum öll eftir sem áður að gæta að sóttvörnum og virða reglur sem í gildi eru. Stjórnendur fyrirtækja þurfa að undirbúa komu fólks vel með tilliti til sóttvarna.
Hræðsla við að smitast eða smita aðra. Í könnun Gallup sem gerð var fyrri hluta apríl 2020 kemur í ljós að nær 85% landsmanna eru hræddir við að annað hvort þeir sjálfir eða einhver í fjölskyldu þeirra gæti smitast af Covid-19. Þessi ótti er því mjög útbreiddur þótt mismikill sé. Í sömu könnun kemur í ljós að um 96% svarenda telja stjórnvöld vera að takast vel á við Covid-19. Tölulegar upplýsingar um árangurinn styðja líka vel við þá skoðun og því má leiða líkur að því að áhyggjur okkar séu að minnka og að skrefið aftur til starfa verði ekki svo erfitt.
Með því að fara eftir leiðbeiningum sóttvarnaryfirvalda, passa upp á næringu, hreyfingu og svefn, taka frá tíma til slökunar, takmarka fréttalestur og viðhalda góðum tengslum við ástvini getum við dregið úr áhyggjum og streitu. Finna má gagnlegar slóðir um líðan okkar á covid.is, þar á meðal bækling sem fjallar um hvernig takast á við áhyggjur og kvíða í heimsfaraldri. Hér á síðunni (velvirk.is) má einnig finna mikið almennt efni um streitu og bjargráð við henni.

Óvenjuleg samskipti við samstarfsfólk. Það verður frábært að hitta vinnufélaga aftur augliti til auglitis, en dagleg samskipti gætu þó verið nokkuð stirð til að byrja með því við erum orðin hálf ómannblendin og sumir finna fyrir kvíða og óöryggi i návist annarra. Við vitum betur en þurfum tíma til að fara til baka í fyrri hegðun og getum raunar ekki enn leyft okkur að fara alla leið þó útlitið lofi góðu. Við verðum að vera meðvituð um fjarlægðarmörk og sýna fyllstu tillitssemi því vinnufélaginn gæti verið óöruggur og liðið illa.

Best er að byrja strax á að tileinka sér þá rútínu sem vinnustaðurinn hefur undirbúið og vanda sig mjög vel í samskiptum. Spritta samkvæmt tilmælum til að passa sjálfan sig og kannski ekki síður til að sýna vinnufélögum að þú takir ábyrgð og berir hag þeirra fyrir brjósti.

Þó að vinnustöðvar séu stilltar af með tilliti til tveggja metra reglunnar þarf að passa sig við kaffivélina, á göngum og í almennum rýmum þar sem meiri tilhneiging gæti verið til að falla í sama far og áður. Eftir örfáa daga verða samskiptin mun auðveldari!

Það getur fylgt því óöryggi að snúa aftur á vinnustaðinn en það hefur líka marga kosti sem geta unnið á móti kvíðanum. Nefna má dæmi:
  • Við hittum vinnufélaga(og viðskiptavini) og upplifum ákveðna samkennd með því að deila upplifunum og koma saman sem hópur sem hefur gengið í gegnum sameiginlega erfiðleika. Þetta er jafnvel enn kærkomnara fyrir þá sem hafa ekki hitt vinnufélaga á fjarfundum og/eða hafa ekki stórt tengslanet.
  • Lífið verður litríkaraog við fáum um annað að hugsa en undanfarnar vikur. Bros og hlátur bæta líðan og auka bjartsýni.
  • Við náum fyrri tengingu við yfirmann og fáum mögulega skýrari rammafyrir vinnudaginn og hvatningu/viðurkenningu sem skilar sér ekki alltaf í gegnum fjarfundabúnað.
  • Sumir komast aftur í langþráða rútínusem hefur jákvæð áhrif á heilsu og líðan. Við kunnum hugsanlega betur að meta hin daglegu störf og taktinn á vinnustaðnum.
  • Það dregur úr óöryggi að vera „á staðnum“.

Ath. ef fólk þjáist af undirliggjandi sjúkdómum og/eða hefur mjög miklar áhyggjur af því að snúa til vinnu er mikilvægt að ræða við yfirmann.

Dagatöl

Náttúrukort