Fara í efni
Áreiti

Þarf alltaf að vera hægt að ná í þig?

Það er í lagi að vera ekki alltaf á vaktinni og vera til staðar í eigin lífi.

Deila
Nútímasamfélag einkennist af miklu áreiti, bæði í einkalífi og starfi. Fyrir utan öll venjuleg mannleg samskipti hafa á síðustu áratugum bæst við sífellt aukin rafræn samskipti. Við erum misvel í stakk búin til að takast á við mikið áreiti, sumir njóta sín best þegar allt er á fullu og kallað er úr öllum áttum á meðan aðrir eiga bágt með að einbeita sér í stöðugu ónæði og kysu að vera í rólegra umhverfi til að sinna verkefnum betur. En sama hver við erum þurfum við öll að geta stýrt áreitinu sem á okkur dynur. 

Snjallsímanotkun

Mikil snjallsíma- og tölvunotkun dregur úr hefðbundnum mannlegum samskiptum og veldur streitu og getur orðið að ávana eða jafnvel fíkn. Eins og tæknin hefur leitt til mikilla framfara og auðveldað okkur lífið er kannski komið að því að við þurfum að endurskoða hvernig við viljum nota samfélagsmiðla okkur til gagns og ánægju. 
Er komið að því að skoða hversu mikil áhrif snjallsíminn hefur á líf þitt? Almennt er fólk að tala um að síminn taki frá þeim tíma og athygli sem það hefði viljað beina í annan og jákvæðari farveg og ýmsar rannsóknir sýna að hann er raunverulegur streituvaldur. 

12 leiðir til að draga úr snjallsímanotkun

  1. Leggja símann frá sér á ákveðinn stað þegar heim er komið
  2. Sleppa símanum í rúminu, við matarborðið og í fjölskyldu- og vinahóp
  3. Eiga úr og vekjaraklukku
  4. Matmálstímar án snjallsíma
  5. Slökkva á öllum tilkynningum
  6. Engin óþarfa öpp
  7. Beina athygli að þeim sem við erum að tala við
  8. Stilla símann á flugham
  9. Búa til símafrían stað á heimilinu
  10. Gera einn dag vikunnar að snjallsímalausum degi eða hluta úr degi
  11. Sleppa síma í ræktinni og þegar þú ætlar að slaka á
  12. Minnka birtustig og stilltu á síu fyrir blátt ljós ef hægt er

 

Til eru ýmis öpp sem geta hjálpað þér að átta þig á hvað þú ert að eyða miklum tíma í símanum. Hér er slóð sem þú getur kíkt á: 10 Best Apps To Limit Social Media Use.

  • Maður í síma á tónleikum
  • Samkvæmt upplýsingum frá Hagstofu Íslands töldust 97% íbúa landsins til reglulegra netnotenda strax árið 2014 og var það hæsta hlutfall sem mældist í Evrópu á þeim tíma en meðaltal reglulegra netnotenda í löndum Evrópusambandsins var þá 75%.
  • Farsímanotkun í Bandaríkjunum sýnir að notkun farsíma jókst úr 2 klst og 20 mínútum á dag á árinu 2012 á meðal 18 ára og eldri í 4 klst og 15 mínútur á dag árið 2018.
  • Farið er að bera á því að farsímar séu bannaðir við fleiri og fleiri aðstæður og í vor mátti sjá að farsímar voru t.d. bannaðir á sýningu bandaríska leikarans og grínistans Kevin Hart sem kom fram fyrir fullri Laugardagshöll þann 4. september 2018.

    Öllum gestum var gert viðvart fyrirfram og varaðir við því að þeim yrði umsvifalaust vísað út ef þeir brytu bannið.

  • Í könnun BHM sem kynnt var í júlí 2017 kemur fram að fimmtungur þeirra svarenda sem er með snjalltæki frá vinnustað til umráða telur að það hafi fremur eða mjög mikil áhrif á hvíldartíma sinn eða samskipti við fjölskyldu og vini.

    Um fjórðungur taldi að áhrifin væru í meðallagi mikil á þessa þætti. Meira en helmingur þeirra kvaðst oft eða mjög oft fá einhvers konar skilaboð vegna vinnunnar í tækið utan hefðbundins vinnutíma.

Um 70% ökumanna nota síma undir stýri.
Í nýlegri könnun kom fram að tæplega 70% ökumanna sögðust nota síma undir stýri. Nokkur munur var eftir aldri en um 90% aðspurðra á aldursbilinu 18-44 sögðust nota símann við akstur. Tæplega tveir þriðju þessa hóps lesa eða skrifa skilaboð og um 75% líta á símann og lesa tilkynningar. At­hygl­is­vert er að þátt­tak­endur voru vel meðvitaðir um að sím­anotkun undir stýri væri hættu­leg og hefði mikil áhrif á akst­urs­hæfni. Meirihluti svarenda vissi einnig um hækkun á sektum við þessari notkun, frá 5.000 upp í 40.000. Þetta gefur sláandi vísbendingu um hve háð við erum kalli símans.

Síminn kallar á athygli!

Að vita af símanum í sama herbergi hefur áhrif.
Svo virðist sem nálægð við snjallsímann okkar hafi áhrif á einbeitingu og takmarki vitsmunalega getu okkar. Bara það að vita af símanum í sama herbergi hefur áhrif samkvæmt nýlegri rannsókn Adrian F. Ward og félaga. Því meira sem við notum símann og erum háð honum því sterkari eru áhrifin. Síminn er svo mikilvægur lykill að upplýsingum, gögnum, tengslum og skemmtan að hann hefur algera sérstöðu í lífi flestra. Þó slökkt sé á honum niðri í tösku úti í horni virðist hann kalla á okkur – án þess að við gerum okkur grein fyrir því. Þetta er umhugsunarvert fyrir þá sem hafa símann við höndina allan sólarhringinn. 

Bláa ljósið. 

Margir hafa heyrt minnst á bláa ljósið sem skjáir gefa frá sér og geta haft slæm áhrif á okkur á kvöldin. Margt bendir til þess að ljósið geti seinkað því að við finnum til syfju, trufli svefn og tefji fyrir því að við náum fullri árvekni að morgni. Sjá nánari umfjöllun um bláa ljósið og rannsóknir því tengdu hér.   
Vinnum saman að jafnvægi

Virðum mörk hvers annars

Virðum mörk

Áreiti frá vinnu utan vinnutíma er streituvaldur. Virðum mörk hvers annars. Það er forsenda vellíðunar á vinnustað. Vinnum saman að jafnvægi.

Fleiri myndbönd

Virðum mörk

Áreiti frá vinnu utan vinnutíma er streituvaldur. Virðum mörk hvers annars. Það er forsenda vellíðunar á vinnustað. Vinnum saman að jafnvægi.

Samskipti

Stundum þurfum við bara að segja hvað er að angra okkur. Upphátt. Góð samskipti eru forsenda vellíðunar á vinnustað. Vinnum saman að jafnvægi.

Skýr skilaboð

Það skiptir máli að við vitum til hvers er ætlast af okkur. Skýr skilaboð eru forsenda vellíðunar á vinnustað. Vinnum saman að jafnvægi.

Tölvupóstur

Pósturinn hefur tilhneigingu til að safnast upp.
Störf í þekkingargeiranum og víðar krefjast mikillar notkunar á tölvupósti, enda er hann frábært hjálpartæki sem sparar tíma og fjármuni. Sumir vinna nær eingöngu við að lesa póst, vinna úr erindum og senda svör. Stundum verjum við þó of löngum tíma í lestur og viðbrögð við póstum á kostnað mikilvægari verkefna sem verður að sinna. Við lendum þá í tímaþröng með tilheyrandi streitu. Svo hefur pósturinn þessa tilhneigingu til að safnast upp eins og við þekkjum. Þegar við loks ráðumst í að vinna á hrúgunni fer óþarfa tími í að lesa aftur póst sem ekki skipti máli til að byrja með, eða einhver annar átti að fá. Og inn á milli finnum við því miður eitthvað mikilvægt sem okkur yfirsást.
Hér eru nokkur ráð sem gætu komið að gagni ef pósturinn er orðinn til vandræða:

Ekki skoða póstinn strax og þú kemur til vinnu

Einbeittu þér að forgangsröðun og mikilvægustu verkefnum dagsins fyrsta klukkutímann eða svo eða jafnvel lengur ef þú kemur því við. Þá er athygli þín óskipt við það sem mestu máli skiptir og það verður auðveldara að svara erindum ef þú ert búinn að kortleggja daginn. Ef þú þarft að komast í dagatalið reyndu þá að skoða bara það. Best er að leggja á minnið daginn áður hvenær og hvar fyrsti fundur dagsins er.

Skoðaðu póst á ákveðnum tímum dagsins

Ef þú hefur tök á er gott ráð að vinna bara í tölvupósti á tilteknum tímum dagsins. Það fer tími í að vakta póstinn eða skoða hann jafnóðum án þess að svara. Nýr póstur truflar þig við það sem þú ert að gera þá stundina og því er best að opna póstinn aðeins þegar þú ert reiðubúinn að svara erindum eða flokka. Rannsókn hefur sýnt að þrátt fyrir að verða fyrir truflun gátu þátttakendur leyst flókin verkefni innan tímaramma með því að vinna þau hraðar. Sú pressa veldur þó streitu og rænir orku. Því er best að forðast óþarfa truflun af póstinum eins og mögulegt er.

Slökktu á tilkynningum um að nýr póstur hafi borist

...nema þú sért í starfi sem krefst þess að þú vaktir alla pósta og þurfir að bregðast strax við þeim.

Eyddu strax pósti sem skiptir ekki máli

Þegar þú skoðar póst taktu þá strax ákvörðun um hvað þú gerir við hann. Eyddi því strax sem skiptir ekki máli. Þá losnarðu við að lesa þá pósta aftur síðar þegar þú ert kominn með haug sem þarf að fara í gegnum. Fullvissaðu þig þó um reglur á vinnustað og berðu undir yfirmanninn hverju óhætt er að henda almennt.

Flokkaðu í möppur

Gott er að búa til undirmöppur eftir því hve hratt þarf að svara. Í einni möppu eru t.d. póstar sem þú vilt svara sem fyrst en ekki í dag eða á morgun. Í annarri er póstur sem á að geyma en þú þarft ekki að svara. Svo þarf mögulega að færa þessa pósta niður á verkefnamöppur eða á sameiginleg svæði, allt eftir eðli starfs. Til fyrirmyndar er að hafa aðeins þann póst í innhólfinu sem þú ætlar að vinna í í dag eða ert að bíða eftir svari við. Sumir hafa þann póst reyndar í sérstakri möppu en auðvitað eru ekki allir sem ná slíku skipulagi. Einkapóst er best að færa í sérstaka prívat-möppu ef þú þarft að geyma hann.

Áframsendu strax ef þú getur ekki svarað

Ef aðrir eru betur hæfir til að svara flóknu erindi er um að gera að senda það strax áfram. Best er að svara sendanda og bæta samstarfsmanni við með stuttri útskýringu. Sjálfsagt er að hafa áður samráð við vinnufélagann svo að sendandinn sé ekki sendur frá einum til annars. Þú gætir viljað geyma svona fyrirspurnir í sérstakri möppu til að fylgja málum eftir.

Kláraðu það sem tekur stuttan tíma að svara

Ef þú getur svarað pósti á 1-2 mínútum, hrósaðu happi og svaraðu strax.

Taktu frá tíma til að svara flóknari málum

Það eru alltaf nokkrir póstar sem þarf að svara hratt en krefjast lengri tíma. Taktu frá tíma í dagatalinu til að svara þessum flóknari póstum. Þú vilt ekki að þungir póstar safnist upp.

Geta reglur í póstforritinu gagnast þér?

Mögulega geturðu létt þér lífið með því að nota reglur í póstforritinu, þannig að póstur frá samstarfsmönnum fari í ákveðna möppu, en frá ytri viðskiptavinum í aðra svo dæmi sé nefnt. Misjafnt er hve mikið er hægt að nýta reglurnar.

Þarft þú að senda svona marga pósta?

Hugleiddu hvort nauðsynlegt er að senda alla þá pósta sem þú sendir. Er hægt að leysa einföld mál með því að rölta til vinnufélagans? Með því að senda aðeins nauðsynlegan póst færðu færri pósta til baka. 

Settu þér mörk

Færðu vinnupóst utan vinnutíma eða þegar þú ert í fríi? Er ætlast til að þú svarir pósti hvenær sem er? Margir stjórnendur svara samviskusamlega á öllum tímum og fá í kjölfarið enn fleiri pósta utan vinnutíma. Erfitt er að snúa þessu við án þess að virka dónalegur eða óábyrgur, oft eru samstarfsmenn að vinna lengur og þú situr heima með samviskubit. Því er best að fyrirtæki setji skýrar reglur um þetta og kynni fyrir nýjum starfsmönnum. Það hjálpar almennt heilmikið að nota out-of-office svar með upplýsingum um hvenær þú getur svarað næst eða hver getur aðstoðað á millitíðinni.

Virtu mörk annarra

Mundu að setja gott fordæmi og senda ekki póst til vinnufélaga utan vinnutíma nema í brýnni neyð. Þetta á sérstaklega við ef þú ert stjórnandi, því þá finnur starfsmaður fyrir meiri pressu til að svara. Þegar mikið er að gera er oft gott að skrifa póst og koma frá sér, en til þess að sýna starfsmanni tillitssemi á sama tíma er upplagt að láta póstforritið senda póstinn næsta virka morgun.


Vöktun tölvupósts í frítíma

Það getur haft skaðleg áhrif á heilsu og vellíðan starfsmanna ef þeir telja að ætlast sé til að þeir skoði tölvupóstinn sinn eftir vinnu. Þá skiptir ekki máli hvort starfsmenn verji tíma í að yfirfara póstinn, heldur aðeins það að þeim finnist að þeir þurfi að fylgjast með og vera „á vaktinni”. Þetta getur leitt til kvíða og álags og ekki aðeins haft neikvæð áhrif á starfsmanninn sjálfan heldur einnig á maka hans og fjölskyldu. Þetta kemur fram í nýrri rannsókn (2018).

Það getur því leynt á sér að vera í sveigjanlegri vinnu þó að það kunni að hljóma vel, ef hluti af því fyrirkomulagi er að þurfa (eða telja sig þurfa) vera á vaktinni utan hefðbundins vinnutíma. Mörkin milli vinnu og frítíma verða þá óskýr. En hvað er til ráða? Best væri að setja skýrar reglur sem takmarka væntingar stjórnenda um að starfsmenn fylgist með pósti í frítíma.


Ávani eða nauðsynleg krafa?

Ef vöktun er nauðsynleg starfsins vegna, væri hægt að tiltaka ákveðinn glugga þar sem unnið er í póstinum. Auk þessa ætti að vera starfsmanni ljóst frá upphafi að starfið krefjist þess að vakta tölvupóst í frítíma. Það myndi auka skilning fjölskyldunnar og breyta upplifun á þessum hluta starfsins.

Sjálfir geta starfsmenn unnið á móti þessum væntingum með því að vera meira til staðar fyrir fjölskylduna þegar þeir eru ekki að vakta póstinn. Ef ekki er gerð bein eða óbein krafa um að skoða vinnupóst í frítíma borgar sig ekki að venja sig á það, þótt þú viljir gera þitt besta til að sinna starfi þínu. Ef þú finnur fyrir þrýstingi er gott að ræða málið við þinn yfirmann og fá á hreint hvort ætlast er til að þú skoðir póstinn. Best er að setja skýr mörk og gera frekar undantekningu ef mikið liggur við. Fæstir vinnustaðir ætlast til að fólk vinni í frítíma sínum, en ef vinnufélagar sjá að starfsmaður svarar alltaf erindum sem send eru að kvöldi til eða um helgar, er tilhneiging að ganga á lagið því mörkin vantar. 

 

Að aftengja sig eftir vinnutíma

Frá því 1. janúar 2017 hafa lög verið í gildi í Frakklandi til að vernda rétt starfsmanna til að aftengja sig eftir vinnutíma. Lögin ná yfir fyrirtæki með 50 eða fleiri starfsmenn og ber þeim að setja mörk varðandi tíma sem starfsfólk sendir ekki eða svarar netpóstum. Lögin voru sett m.a. til að koma í veg fyrir kulnun meðal starfsfólks með því að virða persónulegan tíma og koma í veg fyrir að starfsfólk upplifi að þeir séu sítengdir vinnustaðnum.

Aðdragandinn að lögunum var langur og árið 2001 féll dómur hjá hæstarétti Frakklands þess efnir að starfsfólk væri ekki skuldbundið til að taka vinnu með sér heim og eftir því sem tækninni fleygði fram var niðurstaðan uppfærð og árið 2004 var staðfest að það væri ekki brot í starfi þó ekki væri hægt að ná í starfsmann í snjallsíma utan vinnutíma.

Svipuð lög hafa verið sett í Ítalíu og í Þýskalandi er verið að skoða með lagasetningu gegn streitu eftir að rannsókn frá 2017 sýndi að streitan sem fylgir því að vera stöðugt í sambandi væri að valda því að margir Þjóðverjar færu snemma á eftirlaun. Sum þýsk fyrirtæki hafa strax brugðist við og Volkswagen stillti netpóstsendingar starfsfólks strax árið 2012 þannig að póstar sendast ekki á milli kl 18:15 og 7.

Árið 2014 bætti bílaframleiðandinn Daimler um betur og eyðir öllum netpóstum sem berast til starfsfólks þegar þeir eru í fríi og berast þá sjálfvirk svör um að viðkomandi sé í fríi og að póstinum verði eytt. Þannig er starfsfólk ekki truflað í fríinu auk þess sem endurkoma til vinnu eftir fríið verður mun ánægjulegri þegar komið er að tómu pósthólfi. Verið er að undirbúa lög í Bandaríkjunum um netpósta eftir vinnutíma. Auðvitað eru slík mörk ekki alltaf auðveld í framkvæmd t.d. hjá fyrirtækjum sem eru í samstarfi við aðila á öðrum tímabeltum.

 

  • Mynd tekin á farsíma

Skjáreitisfrí

Er kominn tími til að líta upp frá skjánum?
Til að ná að aftengja sig og hlaða batteríin er upplagt að taka hlé frá skjá-áreiti af og til. Kostirnir við að líta upp frá skjánum eru margir og tíminn sem vinnst með þessu móti getur verið umtalsverður. Sumir hafa reyndar tamið sér hóflega og markvissa skjánotkun í frítíma, en aðrir gleyma sér og hafa í raun hvorki gagn né gaman af nema broti af öllu því efni sem fyrir augu ber. Mögulega er kominn tími til að líta upp og horfa í kringum sig, ná fjarlægð frá neikvæðum fréttum og vandamálum sem við getum ekki leyst og beina athygli að nánasta umhverfi og fólkinu í kringum okkur? Vitað er að við vinnum gegn streitu með því að aftengja okkur frá vinnu, breyta út af vananum, sinna áhugamálum, njóta félagsskapar, sofa vel, hreyfa okkur og hvílast. Við gætum mögulega nýtt tímann sem við spörum við skjáinn í að sinna þessum þáttum betur. Sakar ekki að prófa. 

Hér eru myndir sem þú getur sett inn á Facebook (forsíðu- og opnumynd) þegar þú vilt taka þér frí um styttri eða lengri tíma.

Til að vista myndirnar:

  • Í tölvu: Hægrismelltu á myndina og veldu að vista t.d. á skjáborði (desktop). Veldu svo að uppfæra forsíðu/opnumynd í Facebook og að hlaða myndinni inn. Að lokum þarf að vista breytingar. 
  • Í síma: Haltu fingri á mynd og veldu að vista - myndin fer í myndagallerí. Veldu svo að uppfæra/breyta forsíðu/opnumynd í Facebook og að hlaða myndinni inn. Að lokum þarf að vista breytingar.
  • Skjáreitisfrí - prófílmynd
  • Skjáreiti cover-mynd

Upplýsingaflæði

Bandaríkjamenn hafa framkvæmt þó nokkrar rannsóknir á notkun á rafrænum miðlum og komust að því að yfir árið 2008 hefði upplýsingaflóðið sem dundi á þjóðinni samsvarað því að hver íbúi hefði verið útsettur fyrir 100.500 orðum eða 34 gígabætum á dag. Við getum rétt ímyndað okkur hvað þessar tölur hafa aukist mikið í dag. Góðu fréttirnar eru þær að sumir vísindamenn telja að heilinn muni stækka með tímanum og taugafrumum og tengingum á milli þeirra eigi eftir að fjölga sem svörun við upplýsingaflæðinu.

Truflandi skilaboð

Flest skilaboð sem koma upp á snjallsímum og í forritum eins og Facebook eru óþörf og trufla einbeitingu svo um munar. Við fáum alltof mikið af upplýsingum sem við höfum ekki beðið um og þetta áreiti mun aðeins færast í aukana. Skilaboð frá póstforritum um nýjan póst eru einnig óheppileg, nema starf okkar felist beinlínis í því að vakta póst og bregðast tafarlaust við. Tímanum er vel varið í að fara kerfisbundið í gegnum það sem er að pípa og blikka á okkur og slökkva á sjálfvirkum skilaboðum. Með því móti getum við sjálf ákveðið hvað við viljum sjá og hvenær. 

Tæknivitglöp

Við könnumst eflaust mörg við þreytu og einbeitingarskort sem getur gert vart við sig eftir mikla tölvuvinnu eða snjallsímanotkun en taugasérfræðingurinn Manfrek Spitzer gengur svo langt að bera áhrifin saman við vitglöp og talar um tæknivitglöp eða “digital dementia”. Hann er þá að vísa til áhrifa á vistmunalega hæfileika og telur að skammtímaminnisbrautir byrji að hrörna vegna vannotkunar sem stafar af ofnotkun á stafrænni tækni.

Aðrir ganga ekki eins langt en benda samt á að rannsóknir hafi sýnt tengsl á milli tölvuleikjanotkunar og aukinnar hættu á að þróa með sér sálfræðileg vandamál og jafnvel vitglöp. Svo virðist sem tölvuleikjanotendur nýti svæði heilans sem nefnist dreki (hippocampus) sem geti leitt til breytinga sem gætu aukið hættu á sjúkdómum á borð við þunglyndi og jafnvel vitglöpum. 

Enn sem komið er er umfjöllun um áhrif stafrænnar tækni í formi getgáta og ekki búið að sýna fram á orsakatengsl svo það er mikilvægt að halda ró sinni. Hér á eflaust við gamla góða spekin um allt sé best í hófi.

  • Tvö í tækjum

Valda fréttir þér kvíða?

Aldrei hefur aðgengi okkar að fréttum alls staðar að úr heiminum verið eins mikið. Nánast daglega erum við svo að segja viðstödd þegar hamfarir dynja yfir oft á tíðum í fjarlægjum löndum. Myndir af hræðilegum atburðum birtast nánast stöðugt og við getum fengið á tilfinninguna að ástandið hafi aldrei verið eins slæmt og akkúrat núna. En er það rétt? Í ræðu sem Obama fyrrverandi forseti Bandaríkjanna flutti í september árið 2017 kemst hann svo að orði að ef við gætum valið tíma til að vera uppi hvenær sem er í veraldarsögunni þá ættum við að velja einmitt núna þar sem fólk hefur aldrei verið við betri heilsu, haft það eins gott fjárhagslega, verið eins vel menntað eða á margan hátt verið eins fordómalaust og friðsælt. Það getur verið gott stundum að lesa um það sem hefur áunnist í heiminum til batnaðar:
  • Maður að lesa blað, fréttir kvíði
  • Á sl. 20 árum hefur þeim sem búa við sára fátækt fækkað um næstum helming
  • Fyrir um einni öld höfðu fæstar konur í heiminum kosningarétt en í dag hafa flestar konur kosningarétt.
  • Árið 2016 létust 5.6 milljónir barna fyrir 5 ára aldur en árið 1966 létust19.89 milljónir barna fyrir 5 ára aldur 
  • Þó að loftslagsbreytingar valdi tíðari og alvarlegri náttúruhamförum í dag en áður þá deyja færri af völdum þeirra eða 25% færri en fyrir 100 árum og er það helst að þakka öruggari byggingum.
  • Um miðja 18. öld var meðalævilengd í heiminum í kringum 29 ár en árið 2016 72 ár.
  • Fyrir 45 árum voru 35% af fólksfjölda heimsins vannærð en 13% árið 2015 þrátt fyrir mikla aukningu á mannsfjölda.
Kannski er málið að ástandið sé ekki svo slæmt þegar litið er á heildarmyndina heldur að það sé fréttaflutningurinn sem hefur aldrei verið eins mikill og ágengur. Það er góðra gjalda vert að fjölmiðlar flytji okkur fréttir og að þær berist tímanlega en spurningin er hvort allur þessi fréttaflutningur sé eitthvað sem við sem tilfinningaverur getum höndlað án þess að upplifa vanlíðan og hjálparleysi því sjaldnast getum við brugðist við á neinn hátt. Stundum getur verið gott að setja hlutina í annað eða víðara samhengi og má í þessu sambandi einnig velta fyrir sér hvernig nútíma fréttaflutningur hefði hljómað á víkingaöld. Fyrirsagnir á borð við eftirfarandi hefðu eflaust valdið ónotum og kvíða hjá einhverjum og við getum verið þakklát fyrir að ástandið sé ekki svona í dag:
  • Maður klofinn í herðar niður á Vesturlandi í gær
  • Flokkur að minnska kosti þrjátíu alvopnaðra manna er á leið norður til að hefna fyrir mannvíg 
  • Einn komst lífs af þegar þrennt var brennt inni á Suðurlandi um helgina en hann leitaði skjóls í sýrutunnu
  • Tvö börn voru borin út á Norðurlandi um helgina
Svona mætti lengi telja en eitt gott ráð til að forðast kvíða vegna frétta er að takmarka áhorf og hlustun á fréttir og hreinlega slökkva ef fréttir vekja óhug hjá okkur. Það má síðan deila um hvort slík hegðun sé eins og að stinga hausnum í sandinn eða skynsamleg ráðstöfun til að halda geðheilsu. 
Áreiðanleg tölfræði getur hjálpað
Til að mynda okkur skoðanir og forðast drama er ekki úr vegi að skoða reglulega tölfræði á síðum eins og þeirri sem óháðu sænsku samtökin Gapminder halda úti. Gapminder berjast á móti misskilningi varðandi alþjóðlega þróun og setja fram áreiðanlega tölfræði á einfaldan hátt í samstarfi við háskóla, Sameinuðu þjóðirnar og fleiri stofnanir. Á síðunni þeirra kemur fram að rétt eins og mannfólkið sækir í fitu og sykur sækjum við einnig í drama og veitum dramatískum sögum athygli og okkur fer að leiðast ef ekkert gerist. Blaðamenn og hagsmunaaðilar (lobbyists) segja dramatískar sögur, það er þeirra starf að segja sögur af óvenjulegum atburðum og óvenjulegu fólki. Þessar sögur safnast upp í hugum okkar og geta leitt til neikvæðrar sýnar á heiminn og okkur finnst heimurinn fara versnandi; það séum „við á móti þeim“, „aðrir eru skrítnir“, „öllum er sama“ og „fólksfjöldinn bara eykst“. Þeir benda á að í fyrsta skipti í veraldar-sögunni sé fyrir hendi áreiðanleg tölfræði sem sýnir allt aðra heimsmynd en þá sem fjölmiðlar birta okkur eða sem sagt þá staðreynd að flest sé að lagast og að heimurinn sé ekki sundraður. Til dæmis verði hin mikla aukning á fólksfjölda bráðum yfirstaðin þar sem heildarfjöldi barna í heiminum hefur hætt að aukast. Fleirum en nokkru sinni er annt um alþjóðlega þróun og heimurinn hefur aldrei verið „minna slæmur“ sem þýðir þó ekki að hann sé fullkominn. Gapminder leggur áherslu á að það þurfi að stoppa dramatíkina því auk þess sem að hún sé streituvaldandi og röng leiði hún einnig til rangra ákvarðana. Alþjóðleg fáfræði þeirra sem taka ákvarðanir í heiminum sé mikil rétt eins og blaðamanna og almennings og það tengist ekkert gáfum. Því sé mikil þörf á því að kenna um alþjóðlegar staðreyndir í skólum og stofnunum.
  • Dóra í síma tónleikar - mynd

Samfélagsmiðlar

Samanburðargildra á samfélagsmiðlum

Samanburður er slæmur ef hann er sífellt óhagstæður.
Í nýlegri grein á vefsíðu Psychology Today er rætt um samanburðargildru (e. comparison trap) sem við lendum í á samfélagsmiðlum. Það er í mannlegu eðli að bera sig saman við aðra og það getur verið gagnlegt, lærdómsríkt og hvetjandi. Við fáum hugmyndir til að bæta eigið líf og aukna trú á eigin getu ef samanburðurinn er okkur hliðhollur. En hann getur haft slæm áhrif ef hann er sífellt óhagstæður. Með tilkomu samfélagsmiðla hefur orðið sprenging í félagslegum samanburði, oftast óumbeðnum. Og það sem er einkennandi fyrir þessa birtingarmynd er hve skekkt hún er, fólk er líklegast til að deila bestu fréttunum af sér og stærstu upplifuninni. Þessi bjagaða sneið af veruleikanum sem birtist á miðlunum er nánast sérsniðin til að draga kjark úr lesendum og láta þeim finnast eitthvað vanta upp á eigið líf. Magn upplýsinganna og hraði eykur enn á þessi áhrif.
Við erum líklegust til að taka mið af þeim sem eru líkastir okkur og við tengjum við á einhvern hátt (aldur, bakgrunnur o.fl.). Yngra fólk og þeir sem eru gagnrýnir á sjálfa sig eru viðkvæmastir fyrir neikvæðum félagslegum samanburði. Eldra fólk er ekki eins viðkvæmt - ein kenning er sú að eldra fólk sé líklegra til að bera núverandi stöðu sína saman við eigin stöðu í fortíðinni frekar en að spegla sig í öðrum. Í greininni segir að það sé nær útilokað fyrir okkur að hætta samanburði, en ef við erum á varðbergi og skiljum hvað á sér stað getum við frekar dregið úr neikvæðum áhrifum.
Töluvert af efni sem við sjáum á samfélagsmiðlum er ekki á okkar áhugasviði eða snertir okkur sérstaklega - sumt vissum við ekki einu sinni að væri til! Með endurtekinni umfjöllun förum við ósjálfrátt í neikvæðan samanburð á sviðum sem í raun skipta okkur engu máli og við ættum alls ekki að finna til vanmetakenndar yfir.
„Hvaðan koma þessar hugmyndir?“

Vitnað er í unga konu sem er alltaf með lista yfir hluti sem hún ætti að vera að gera og hver hún ætti að vera. Hún furðaði sig á því hvaðan allar þessar hugmyndir á listanum væru komnar, en svarið lá í stöðugum samanburði hennar við jafningja, vinnufélaga og fjölskyldu. Henni gekk vel í lífinu en efaðist um að hafa tekið réttar ákvarðanir, hún hafði ekki ferðast eins og margir vina hennar, ekki unnið fjölbreytt störf, búið á mörgum stöðum eða stofnað fjölskyldu. Þrátt fyrir að hafa gengið vel þá fannst henni hún hafa misst af mörgum tækifærum. Hún sagðist vita að hún ætti ekki að bera sig saman við aðra því það væri ávísun á vonbrigði, en það væri erfitt að komast hjá því.


Fyrir tíma samfélagsmiðlanna fengum við oft stopular fréttir af velgengni annarra en nánustu fjölskyldu og vina og höfðum engin tök á að fylgjast reglulega með fyrrum samferðarfólki okkar í gegnum lífið. Breytingin sem orðið hefur er lyginni líkust, nú rignir yfir okkur upplýsingum frá nær öllum sem við höfum kynnst ásamt fréttum af ókunnugu fólki.  

 

Upplýsingaflæði og „læk“.

Það er sérlega óheppilegt að skoða samfélagsmiðla þegar fólk er óánægt með eigin stöðu. Það mun alltaf einhver virðast hamingjusamari, unglegri, ríkari og í betra formi. Einhver er í skemmtilegra partýi, að borða betri mat og á fleiri vini. Til að bæta gráu ofan á svart eru samfélagsmiðlarnir þannig útbúnir að hægt er að sjá í beinhörðum tölum hve miklu „betri“ aðrir eru; fjöldi „læka“ á facebook, fjöldi fylgjenda á Twitter og fjöldi hjartna á Instagram. Þó að þú setjir inn sniðuga færslu eða flotta mynd muntu aldrei eiga möguleika á að vera jafngóður og sá vinsælasti.

Unglingar er oft mjög uppteknir við að fá viðurkenningu frá jafningjum, sérstaklega þeim sem þeir líta upp til.  

Ef þessir mikilvægu aðilar veita athygli og jákvæða endurgjöf virkjar það stöðvar í heila á svipaðan hátt og sum lyf gera. Þetta gæti verið ástæða þess að unglingar geta haft fíkn í samfélagsmiðla. Þessi þörf fyrir viðurkenningu minnkar oft með aldrinum en miðlarnir halda mörgu fullorðnu fólki á gelgjuskeiði hvað þetta varðar, samanburðurinn er það auðveldur og ágengur.

Í greininni er sagt frá móður sem þarf að taka hlé frá samfélagsmiðlum með vissu millibili. Þegar hún fer á netið finnst henni hún vera versta móðir í heimi. „Herbergi barnanna minna líta ekki svona út. Ég baka ekki svona bollakökur. Mér líður 10 sinnum verr með sjálfa mig og fæ þetta á heilann í marga klukkutíma.“   

Hvað er hægt að gera?
Ræktaðu sambönd og forðastu samanburð.
Þegar samfélagsmiðlar láta þér líða illa er hægt að grípa til nokkurra ráða. Þú getur tekið þér frí frá þeim eða eytt út öppum. Þú getur grisjað á vinalistanum þínum til að losna við að sjá færslur frá þeim sem láta þér helst líða illa. Hægt er að nota forrit til að sjá hve lengi þú ert á tilteknum síðum, takmarka tímann sem þú gefur þér eða loka jafnvel á ákveðnar síður.
Það skiptir miklu hvernig við notum samfélagsmiðlana. Ef við verjum miklum tíma á miðlunum en stöndum óvirk á hliðarlínunni getur það aukið á vanlíðan og komið í veg fyrir að við lifum okkar eigin lífi. Ef við nýtum kosti miðlanna til að ná og viðhalda sambandi við ættingja og vini geta þeir gert okkur gott. 
Besta leiðin til að falla ekki í samanburðargildruna er að viðhalda stöðugri sjálfsmynd og sjálfsáliti og að þekkja og meta eigin gildi og óskir, óháð mati eða vali annarra. Góð leið er að umgangast fólk sem þekkir okkur vel.
  • Ræktaðu sambönd en forðastu samanburð.
    Takmarkaðu tímann sem þú notar á samfélagsmiðlum. Í stað þess að vera óvirkur áhorfandi, sendu skilaboð og ræktaðu samband við fólk sem þér þykir vænt um. Náðu tengslum svipuðum þeim sem fólk nær í raunheimum.
  • Líttu upp á við, en bara örlítið.
    Það er hvetjandi að bera sig saman við jafningja sem eru örlítið betur staddir en þú á einhverju sviði. Þetta á einkum við ef þú sérð fram á að geta bætt þig og hefur áhuga á því. Ekki ætla þér of mikið.
  • Vertu þakklát/ur.
    Ef þú setur fókusinn á góðu hlutina í lífi þínu ertu ólíklegri til að verða upptekinn af því sem þú hefur ekki. Miðað við marga aðra lifir þú frábæru lífi þrátt fyrir tilfallandi vanda sem flestir glíma við á lífsleiðinni.        
  • Taktu mið af þér sjálfum/sjálfri. 
    Hamingjusamt fólk er líklegt til að nota sjálft sig sem viðmiðun. Það tekur eftir því ef öðrum gengur vel en það hefur ekki áhrif á sjálfsálit eða markmið þess. Hinn hamingjusami hlaupari keppir við eigin tíma en ekki endilega við þá sem hlaupa hraðar.

Samanburður getur verið gleðispillir

Veljum hverja við berum okkur við. 
Í grein Dr. Amy Summerville kemur fram að um 10% af daglegum hugsunum okkar tengjast samanburði af einhverju tagi. Nýjar rannsóknir gefa til kynna að aðferðir okkar við samanburðinn geti skekkt mat á eigin hæfileikum og upplifunum.
Rannsókn var gerð til að kanna af hverju fólk hræðist að missa af einhverju og telur að aðrir eigi betra félagslíf en það sjálft. Fólk taldi að öðru jöfnu að það væri oftar eitt, sækti færri samkvæmi og ætti minna tengslanet en aðrir. Þetta vanmat virtist að hluta vera vegna þess að fólk bar sig saman við þá sem voru allra virkastir í félagslífinu. Sama vanmat kom fram í annarri rannsókn þar sem fólk tók mið af þeim sem var í besta forminu þegar það lagði mat á eigið líkamsástand og besta kokkinn þegar eldamennskan var metin. Þegar þátttakendur í rannsóknunum voru beðnir um að bera sig saman við aðila sem höfðu miðlungs hæfileika og voru frekar ófélagslyndir hurfu þessi áhrif.   

Ef viðmiðið er alltaf sá/sú sem skarar mest fram úr kemur ekki á óvart að við komum illa út úr samanburði. Sem betur fer getum við reynt að stjórna því hverja við miðum okkur við. Meiri sátt fylgir samanburði við þá sem eru á svipuðum stað í lífinu og hollt að minna sig á að hlutirnir gætu verið verri en þeir eru. Ef við viljum hins vegar bæta okkur á einhverju sviði er ráð að líta til þeirra sem eru komnir lengra en við, en helst aðeins þá sem við höfum raunhæfa möguleika á að líkjast.

Nokkrir punktar um samanburð:
  • Þú ert líklega með óraunhæf viðmið þegar þú metur sjálfa/n þig – reyndu að stilla þau af og ekki miða við þann sem skarar mest fram úr. Ef þú vilt meta eigin stöðu gerðu raunhæfari samanburð.
  • Hverju viltu ná fram með samanburðinum? Ef þú vilt verða betri kokkur mætti skoða hvaða leiðir fyrirmynd þín fer – fer hann/hún á námskeið, notar ferskara hráefni eða brýnir hnífana reglulega?
  • Ef þú finnur fyrir vanlíðan yfir samanburði, hugsaðu um hið jákvæða í stöðunni - hvað hefur áunnist yfir tiltekið tímabil og hve miklu verri gæti staðan verið í raun?
  • Ekki gleyma því að aðrir gætu litið á þig sem fyrirmynd. Samanburður virkar í báðar áttir!

 

„Það er svo erfitt ef maður gefur þá mynd að allt sé alltaf í himnalagi og maður sé svo fullkominn í fína húsinu, draumastarfinu, með fullkomin börn, alltaf í ræktinni. Það er svo erfitt því það er ekki hægt að vera alltaf svona fullkominn. Það veldur vanlíðan að horfast ekki í augu við eigin ófullkomleika. Maður þarf að sættast við að vera fullkomlega ófullkominn.“

- Úr bók Sirrýjar Arnardóttur Þegar kona brotnar – og leiðin út í lífið á ný. Haft eftir viðmælanda.

 


 

Fíkn í samfélagsmiðla

Björn Hjálmarsson, sérfræðilæknir á BUGL segir í viðtali að fíkn í samfélagsmiðla sé ekki ósvipuð fíkn í sterk eiturlyf og jafn erfið viðureignar. Það verði samskonar breytingar í heilum þeirra sem eru með skjáfíkn eins og hjá þeim sem eru með fíkn í örvandi efni eins og kókaín, amfetamín og þess háttar efni.

Hann segist finna til vanmáttar í erfiðustu málunum. „Okkur vantar tilfinnanlega úrræði fyrir þá einstaklinga sem eru búnir að loka sig inni í herberginu sínu. Eru bara í tölvunni, ekki í samskiptum við annað fólk, hirða sig ekki almennilega og eru verulega hamlaðir vegna þessarar skjánotkunar. Fyrir þennan hóp eigum við í raun engin góð úrræði.“ Sjá umfjöllun á vef RÚV. 

Virkir á samfélagsmiðlum

Ríflega 90% nota samfélagsmiðla.
Íslendingar hafa nær allir aðgang að netinu (99%) og ríflega 90% þjóðarinnar notar samfélagsmiðla. Við trónum á toppi þjóða í Eurostat könnuninni 2018 í báðum tilvikum. Danir koma næstir eftir okkur hvað varðar virkni á samfélagsmiðlum með 82%, en meðaltal þjóða Evrópusambandsins er einungis 56%. Við eigum líka metið í notkun tölvupósts (95%).  

Herja samfélagsmiðlar markvisst á okkur?

Fyrrum frammámenn í tölvugeiranum halda úti vefsíðunni Center for Humane Technology (CHT) þar sem þeir tala umbúðalaust um þá ógn sem þeir segja að stafi af samskiptamiðlum nútímans og telja brýnt að snúa við blaðinu áður en enn alvarlegri skaði hlýst af.

Einn af ráðgjöfum síðunnar er Jon Kabat-Zinn upphafsmaður núvitundar í hinum vestræna heimi en hann var með mjög vel sóttar vinnustofur í Hörpu vorið 2018. Þeir vilja meina að tæknin sé að riðla öllum okkar raunveruleika og skrumskæla það sem satt er.

Flestir hafa áttað sig á því að síauknum áhuga okkar á samskiptamiðlum megi líkja við fíkn, en það sem við sjáum sem fíkn í samfélagsmiðla segja þessir fyrrum frammámenn í tölvugeiranum að sé birtingarmynd mun stærra máls. Þeir benda á að Facebook, Twitter, Instagram og Google hafi framleitt afurðir sem hafa haft hreint ótrúlega jákvæð áhrif á veröldina okkar. Vandinn sé hins vegar sá að fyrirtækin eru drifin áfram af takmarkalausri samkeppni um athygli okkar til að skila eigendum sínum hagnaði. Þar sem þau berjast um athyglina verðu þau stöðugt að koma með nýjungar sem líma okkur enn frekar við þeirra miðil. Þau beina viðstöðulaust upplýsingum, efni og tilkynningum að hugsun okkar og afla sér um leið upplýsinga um hvernig er hægt að krækja enn fastar í okkur. Þá vilja þeir einnig meina að þessi harða samkeppni um athyglina grafi jafnvel undan samfélagsgerðinni okkar.

Er það sem virkar best til að ná athygli okkar mögulega ekki best fyrir velferð okkar?

  • Snapchat breytir samskiptum í “streaks” - og býr þannig til ný viðmið fyrir hvernig unga fólkið okkar metur vináttu.
  • Instagram upphefur hina fullkomnu ljósmyndaveröld - og dregur úr sjálfsvirðingu okkar.
  • Facebook aðskilur okkur í hópa sem „bergmála" áhuga okkar og viðhorf - og tvístrar þannig samfélaginu okkar.
  • YouTube spilar sjálfvirkt næsta myndband - jafnvel þó það éti upp svefntímann okkar.

Í ljósi þessa virðist sem samfélagsmiðlarnir hafi ekki velferð okkar í huga heldur þvert á móti sé tilgangur þeirra að áliti CHT að gera okkur háð þeim.

Geðheilsa
Kapphlaupið um að halda okkur við skjáinn allan sólarhringinn gerir okkur stöðugt erfiðara að slíta okkur frá honum - afleiðingin er aukin streita, kvíði og minni svefn.

Börnin okkar
Kapphlaupið um að halda athygli barnanna okkar kennir þeim að meta sjálf sig út frá lækum, ýtir undir stöðugan samanburð við aðra og fær þau til að hafa áhyggjur af að þau séu að missa af einhverju.

Mannleg samskipti
Kapphlaupið um athyglina neyðir samskiptamiðlana til að upphefja rafræn samskipti með umbun (læka og deila) umfram raunverulega samveru.

Lýðræðið
Samskiptamiðlar upphefja hneykslismál og falskar fréttir um leið og þeir velja gaumgæfilega efnið sem þeir birta hverjum og einum því þeir vita hvað virkar til að ná athygli hvers og eins, en um leið sundra þeir okkur því við missum yfirsýnina getum ekki lengur áttað okkur á hver sannleikurinn er.

  • Hendur snertast

Samkvæmt CHT þá lesa samfélagsmiðlarnir okkur eins og opna bók og eru sérhannaðir til að hafa áhrif á okkur. Facebook til að mynda er hannað til að auðvelda tilteknum áhrifavöldum eða sölumönnum að ná til okkar. Þannig geta þeir sent efni beint á markhópa sem þeir velja út frá upplýsingum sem Facebook hefur safnað um okkur.

Í gegnum þessa miðla er því opin leið að okkur sem einstaklingum fyrir þá sem gætu viljað beina til okkar æskilegu og/eða óæskilegu efni. Samkvæmt CHT gæti til að mynda eftirfarandi verið í gangi:

  • Falsfréttum er hægt að beina að póstfangi, kynþætti, trú o.s.frv.
  • Hægt er að tengja þá sem virðast auðveld bráð fyrir samsæriskenningar, kynþáttahatur eða þjóðernishyggju við einstaklinga sem miðla slíku efni.
  • Tímasetning skilaboða til einstaklinga þegar þeir eru sem veikastir fyrir (t.d. fann Facebook út að þunglyndir unglingar kaupa meiri snyrtivörur en aðrir).
  • Milljónir falskra einstaklinga eru búnir til á netinu og látið líta út fyrir að þeir séu raunverulegir einstaklingar.

Þeir sem standa að baki CHT tala um að samfélagsmiðlarnir hafi nú mun greiðari aðgang að okkur en áður og nefna í því sambandi eftirfarandi. 

Gervigreind

Gervigreind er nýtt til að velja hvaða efni þér er sýnt í þeim tilgangi að halda þér fullkomlega föngnum við að skrolla, svæpa og deila.

Sólarhringsvöktun

Samfélagsmiðlar standa vaktina allan sólarhringinn við að stjórna hugsunum 2 milljarða manna um allan heim - sem kíkja á þá 150 sinnum á dag - allan sinn vökutíma.

Ný viðmið í samskiptum

Samfélagsmiðlar hafa búið til ný viðmið um mannleg samskipti, sérstaklega hafa þeir breytt viðmiðum fyrir sjálfsmat og framkalla þá tilfinningu að þú sért að missa af einhverju og fær þig til að halda að aðrir í veröldinni séu þér sammála um flest.

Einstaklingsmiðuð skilaboð

Miðlarnir búa til nákvæm skrá yfir hvern einstakling sem er byggð á því sem hann hefur sagt, deilt, smellt eða horft á - í þeim tilgangi að hafa áhrif á hann.

Hvernig verður þá framtíðin?

Þessir fyrrum frammámenn í tölvugeiranum sem halda úti Center for Humane Technology benda á eftirfarandi fjórar leiðir til úrbóta.

  • Hönnun þurfi að verða mannlegri og Apple, Samsung og Microsoft geti til dæmis lagt sitt af mörkum til að leysa vandann með því að endurhanna síma sína þannig að samskiptamiðlar hafi ekki óheftan aðgang að fólki.

  • Stjórnvöld geta beitt samfélagsmiðlana þrýstingi og gert kröfu um að þeir viðhafi manneskjulegri hegðun.

  • Skapa þurfi aukna samfélagsvitund með því að upplýsa neytendur um neikvæð áhrif samfélagsmiðlanna því enginn vill raunverulega láta fara svona með sig eða börnin sín.

  • Virkja þurfi starfsmenn samfélagsmiðlanna því flestir vilji þeir í raun vinna að verkefnum sem bæta samfélagið.

Sjá nánar um þessi mál á síðu Center for Humane Technology.

 

 

Stafrænn niðurskurður

Við förum úr einu í annað og missum einbeitingu.
Dr. Rangan Chatterjee er breskur læknir, þáttagerðarmaður og höfundur vinsælla bóka um heilsu og vellíðan. Hann ræðir um hina mögnuðu nýju tækni og að það sé hvorki raunhæft né mögulegt að lifa án hennar. Við þekkjum flest að ætla rétt að skoða eitthvað í tölvunni og í næstu andrá eru 20 gluggar opnir og við að lesa eitthvað allt annað en við ætluðum að skoða til að byrja með. Í nútímanum erum við að gera svo margt í einu, förum úr einu í annað og missum einbeitingu. Við kippum okkur ekki upp við að drekkja hugsunum okkar í streituvekjandi upplýsingum, fréttaefni, stöðuuppfærslum, textaskilaboðum, tilkynningum og tölvupósti. Chatterjee mælir með því að lækka niður í hinum stafræna heimi svo að við höfum betri stjórn og okkur líði betur. 
Hann gefur m.a. þessi ráð til að minnka rafrænt áreiti.
  • Taktu frá sérstakan „FOMO“ tíma (fear of missing out) á samfélagsmiðlum. Gefðu þér fastan tíma á dag (klukkutíma eða 2 x hálftíma) til að skoða miðlana. Með þessu móti er ólíklegra að þú venjir þig á að nota allan lausan tíma á netinu.
  • Skoðaðu tölvupóstinn í skömmtum. T.d. er gott að skoða hann kl. 14-15 þegar margir eru í lægð og hentar að sinna verkefnum sem ekki krefjast of mikillar einbeitingar. Gott getur verið að senda sjálfvirk skilaboð svo fólk viti að þú lest póst aðeins á þessum tíma.
  • Taktu síma-föstu og settu símann á flugstillingu í nokkra tíma á dag.
  • Veldu vel hverjum þú vilt fylgja á samfélagsmiðlum til að minnka áreiti. 
  • Búðu til sérstakt tölvupóstfang fyrir fjölskyldu og vini og skoðaðu ekki vinnupóstinn utan vinnutíma. Það getur einnig verið hugmynd að hafa sérstakt spam-póstfang fyrir það sem þú ert t.d. að panta á netinu þannig að heimapóstfangið þitt fyllist ekki af slíkum skilaboðum.
  • Taktu símann úr augsýn þegar þú ert að sinna mikilvægum verkefnum eða ferð á mannamót. Síminn hefur truflandi áhrif þó hann sé hljóðlaus og liggi á hvolfi á borðinu.

 
  • Fylgstu með símanotkun þinni með appi. Yfirleitt áttar fólk sig alls ekki á þeim tíma sem það ver í símanum. Hvetjandi getur verið að efna til keppni við fjölskyldumeðlimi um hver notar símann minnst. Hægt er að velja um nokkur öpp með því að leita að „Screen time tracker“.
  • Handskrifaðu glósur og haltu dagbók á pappír. Rannsóknir sýna að þegar við skrifum á pappír fáum við meiri tengingu við og dýpri skilning á því sem við erum að skrifa um en þegar við skrifum á síma/tölvu.
  • Á flestum símum er hægt velja grátóna-stillingu. Þetta gerir símann mun meira óaðlaðandi og getur aðstoðað við að draga úr notkuninni. (Á android: Stillingar -> Aðgengi -> Sjón -> Litalagfæring (virkja og velja „Grátónar“))
  • Ef þú vilt minnka símanotkun gæti verið ráð að nota frekar geisla- eða plötuspilara til að hluta á tónlist. Ef þú telur þig verða að nota símann til þess arna settu hann þá á flugstillingu.
  • Ekki hafa skjái í svefnherbergi. Ef fólk notar skjái fyrir svefn minnkar það losun melatóníns um meira en 50%. Þó að þú náir að sofna skömmu eftir skjánotkun muntu missa út umtalsverðan hluta REM-svefns sem veldur því að þú verður þreyttari daginn eftir.
  • Reyndu að minnka fréttalestur á símanum. Ef þú fyllir heilann af myndum af stríði og því versta sem á sér stað í heiminum mun hann túlka það ástand sem norm þó raunin sé önnur. Þetta veldur auknum kvíða og streitu. Veldu sjálf/ur hvort og þá hvenær þú fylgist með fréttum.

Sjá bók og grein Dr. Chatterjee.

Er slæmt að hafa of mikið val?

Sálfræðingurinn Barry Schwartz skrifaði bókina The paradox of choice árið 2004. Hann telur að í stað þess að finna til aukins frelsis vegna ríkulegs framboðs á öllum sviðum geti of mikið framboð leitt til kvíða, óánægju og tímasóunar. Við þekkjum öll að hillur verslana svigna undan vörum og netið gerir okkur kleift að sjá og kaupa næstum allt sem upp á vantar. Að fara í gegnum þetta mikla úrval er tímafrekt, ákvörðunin sjálf getur verið erfið - nánast lamandi og það versta er að mestar líkur eru á að fólk verði óánægt með val sitt þrátt fyrir að hafa valið vel. Hugurinn reikar til hins sem var í boði og var mögulega enn betra! Og ekki er hægt að kenna neinum öðrum um valið nema sjálfum sér.

Að hafa aðgang að öllu því sem í boði er getur valdið hugarangri ef hluti þess er alls ekki á þínu færi. Þú ferð að bera þig saman við þá sem geta leyft sér hluti sem þú ræður ekki við. Einnig ferðu að efast um dómgreind þína þegar þú sérð að aðrir velja aðra kosti en þú gerðir. Of mikið val og of háar væntingar geta verið slæm blanda.

Í viðtali við Schwartz 10 árum eftir að bókin kom út segir hann að vandinn sem hann ræðir í bókinni hafi fremur aukist en hitt með tilkomu samfélagsmiðla. „Enginn er nógu góður og þú hefur stöðugar áhyggjur af því að missa af einhverju“.    

Slóð á TED fyrirlestur Barry Schwartz.