Hreyfing og útivist á tímum sóttvarna
-
„Einstaklingur í sóttkví má fara út á svalir eða í garð við heimilið. Ef aðrir eru þar líka þarf sá sem er í sóttkví að halda sig í a.m.k. 2 m fjarlægð.“
-
„Einstaklingur í sóttkví má fara í gönguferðir en þarf að halda sig í a.m.k. 2 m fjarlægð frá öðrum vegfarendum.“
- Gættu þess að hafa a.m.k. tvo metra á milli þín og annarra.
- Njóttu útiveru og hreyfingar.
- Bekkir eru góðir til að hvílast á en þá má líka nota til styrktaræfinga með því að standa upp og setjast nokkrum sinnum.
- Dragðu andann djúpt og rólega.
- Forðastu mannmarga staði.
- Tímalengd göngu fer eftir hvað þú hefur verið að hreyfa þig mikið.
- Veldu fatnað eftir veðri, skóbúnað við hæfi og brodda ef þörf er á.
- Veldu upphituð göngusvæði ef aðstæður kalla á.
- Gott er að nota stafi við göngu (stafganga) en ekki nauðsynlegt.
- Hægt er að auka álag með því að fara í brekkur og tröppur.
- Hugsaðu jákvætt.
-
Dagbók VIRK sem einnig býður upp á ýmis góð ráð og ábendingar. Hér má m.a. finna virkniáætlun fyrir eina viku.
-
Hreyfi-dagatal sem þú getur notað til að lita í þá daga sem þú hreyfir þig. Smelltu á myndina til vinstri hér að neðan.

- Fara út á tröppur eða ganga út á næsta horn. Finna svalann í loftinu.
- Ganga um í fallegum almenningsgarði. Njóta litadýrðar og fuglasöngs .
- Taka rösklega göngu ef það hentar þér eða taka röska gönguspretti inn á milli.
- Ganga niður að höfn og fylgjast með lífinu þar.
- Ganga meðfram sjónum og anda að þér fersku sjávarloftinu.
- Rölta um og taka myndir. Velja þér þitt þema s.s. styttur, steina, fugla . . .
- Rölta í útjaðri bæjarins og njóta landslagsins.
- Þræða göngustíga í hverfinu þínu og njóta þess að vera í núinu.
- Þeir hressustu geta gengið og skokkað til skiptis.
- Ganga meðfram vatni og njóta töfranna sem vatnið veitir.
- Prófa app Listasafns Reykjavíkur um útilistaverk í Borginni.
- Kort sem sýnir göngu- og hjólaleiðir.
- Gönguleiðir á Wapp-inu (Wapp er göngu-app í síma).
- Göngukort og gönguleiðir.
Fátt jafnast á við töframátt náttúrunnar. Góð ganga úti í náttúrunni er almennt talin heilsusamleg og uppbyggjandi fyrir líkama og sál. Á göngunni framleiðir líkaminn hormón sem hafa jákvæð áhrif á andlega líðan.
Hér hefur þú nokkrar hugmyndir úr náttúrukortinu sem þú getur nýtt þér til útivistar.

- Skrifstofuæfingar 1 – Góðar fyrir háls og herðar.
- Skrifstofuæfingar 2 – Góðar fyrir háls og herðar.
Íþrótta- og Ólympíusamband Íslands (ÍSÍ) hefur tekið saman bæklinga um hreyfingu úti við og æfingar til að stunda heima.
Í Dagbók VIRK má finna skemmtilegt form til að merkja inn með mismunandi litum hvað fengist er við á einum sólarhring. Með þessu má fá tilfinningu fyrir hve löngum tíma varið er í ýmsar athafnir svo sem svefn, útréttingar, hreyfingu, frítíma og vinnu. Gott er að gera þetta í nokkra daga til að fá nálgun á hvernig meðaldagurinn lítur út. Einnig fylgja með spurningar eins og „Ég vil verja meiri tíma í...“ og „Það kom mér á óvart hversu lítill tími fór í...“ sem fróðlegt getur verið að velta fyrir sér.
Ef ætlunin er að gera breytingar sem hafa áhrif á athafnir dagsins er hægt að fylla út þetta form svo hægt sé að bera saman á myndrænan hátt hvernig til tókst.
Í dagbókinni má einnig finna form fyrir stór og smá verkefni og markmið sem maður vill vinna að í mars og apríl.
Tækifæri til náms og afþreyingar á vefnum
Fjarnám á netinu getur verið gaman að skoða ef þig vantar eitthvað uppbyggjandi að gera núna í inniverunni. Það er ekki svo galið að verja tímanum í að styrkja sig og bæta við þekkingu.
- Frami.is er íslenskur vefur sem býður upp á vefnámskeið í fögum eins og Excel, forritun, læra að skrifa bók, Photoshop, SQL, líkamsrækt o.fl.
- Coursera er vefgátt sem heldur utan um fjölda netnámskeiða frá háskólum um allan heim. Hægt er að taka stök námskeið yfir í sérhæfðari námsbrautir. Lágmarksgjald er tekið fyrir námskeiðin en hægt er að prófa og jafnvel í sumum tilfellum skoða flesta fyrirlestrana án þess að greiða.
- EdX er vefgátt fyrir fjölda erlendra háskóla. Lágmarksgjald er tekið fyrir námskeiðin og hægt að prófa frítt. Einhver námskeið eru gjaldfrjáls.
- Khan Academy býður ókeypis netnámskeið með áherslu á stærðfræði og raungreinar, sérstaklega fyrir börn.
- Udemy netnámskeið fyrir námsmenn og sérfræðinga. Lágmarksgjald er frá um 1250 kr. fyrir hvert námskeið.
- LinkedIn Learning býður upp á ýmis netnámskeið.
- Masterclass býður vefnámskeið kennd af reynslumiklum einstaklingum í sinni grein. Fjöldi námskeiða í skapandi greinum og einnig í pólitík og viðskiptum.
- 600 námskeið á vefnum. Úrval vandaðra námskeiða frá erlendum háskólum.
- Youtube býður upp á fjölda tæknileiðbeininga og örnámskeiða.
- Duolingo tungumálanám – af hverju ekki að læra nokkrar setningar í framandi tungumáli eða æfa sig í tungumáli sem maður nú þegar kann eitthvað í?
Endurmenntun háskólanna og símenntunarstöðvar
Hjá endurmenntun háskólanna eru ýmis fjarnámskeið í boði. Athugið að mörg námskeið hjá endurmenntun gera ekki kröfu um háskólamenntun.
- Endurmenntun Háskóla Íslands
- Háskólinn á Bifröst
- Endurmenntun Landbúnaðarháskóla Íslands
- Listaháskóli Íslands
- Opni Háskólinn (Háskólinn í Reykjavík)
- Símenntun Háskólans á Akureyri
Símenntunarmiðstöðvar eru sumar hverjar að bjóða fjarnámskeið endurgjaldslaust um þessar mundir.
Nám í háskólastigi
Fyrir ykkur sem eruð að velta fyrir ykkur háskólanámi getur verið gaman að kíkja á Námsvalshjól Háskóla Íslands. Einnig gæti verið áhugavert að skoða yfirlit yfir alla háskóla í landinu en þar eru líka ýmsar aðrar gagnlegar upplýsingar svo sem um lánshæfi hjá LÍN og nám erlendis.
Efni fyrir atvinnuleit
- VIRK – Aftur til vinnu – þar finnur þú gagnlegar upplýsingar um atvinnuleit og starfsval.
- Næsta skref býður upp á áhugakönnun á netinu og þar er líka hægt að skoða starfslýsingar.
- My Next Move er áhugakönnun á ensku og þar eru líka upplýsingar um fjölmörg störf.
Sögur og podcöst
- Storytel– hægt að prófa frítt í 14 daga.
- Forlagið – er að gefa 3 hljóðbækur frítt í takmarkaðan tíma.
- Hlaðvörp– hér er listi yfir 10 vinsæl íslensk hlaðvörp.
Margt fróðlegt má einnig finna á vef RÚV og á RÚV-appinu.
Virknihugmyndir
Hér á síðunni (velvirk.is) eru ótal hugmyndir, ráð og fræðsla sem tengjast vellíðan í lífi og starfi. Meðal annars má nefna greinina Hreyfing og útivist á tímum sóttvarna sem gagnast vonandi þeim sem eru mikið heima við um þessar mundir.
Mikilvægt er að sinna andlegri og líkamlegri heilsu nú sem endranær og á síðu VIRK má finna ýmsan fróðleik ásamt safni virkniúrræða.
Stafræna hæfnihjól VR
Á vef VR má finna sjálfsmatpróf sem kallað er Stafræna hæfnihjólið. Markmiðið með prófinu er að veita yfirsýn yfir hvaða mismunandi stafrænu hæfnisvið eru til og skipta máli og benda á hvernig auka megi hæfni á mikilvægustu sviðunum.
Fræðslusetrið Starfsmennt hefur unnið námsefni sem styður við hæfniþætti Stafræna hæfnihjólsins og sett það upp sem námskeið með 16 námsþáttum. Námskeiðið er öllum opið og þátttakendum að kostnaðarlausu.
Að snúa aftur á vinnustað
Óvenjuleg samskipti við samstarfsfólk. Það verður frábært að hitta vinnufélaga aftur augliti til auglitis, en dagleg samskipti gætu þó verið nokkuð stirð til að byrja með því við erum orðin hálf ómannblendin og sumir finna fyrir kvíða og óöryggi i návist annarra. Við vitum betur en þurfum tíma til að fara til baka í fyrri hegðun og getum raunar ekki enn leyft okkur að fara alla leið þó útlitið lofi góðu. Við verðum að vera meðvituð um fjarlægðarmörk og sýna fyllstu tillitssemi því vinnufélaginn gæti verið óöruggur og liðið illa.
Best er að byrja strax á að tileinka sér þá rútínu sem vinnustaðurinn hefur undirbúið og vanda sig mjög vel í samskiptum. Spritta samkvæmt tilmælum til að passa sjálfan sig og kannski ekki síður til að sýna vinnufélögum að þú takir ábyrgð og berir hag þeirra fyrir brjósti.
-
Við hittum vinnufélaga (og viðskiptavini) og upplifum ákveðna samkennd með því að deila upplifunum og koma saman sem hópur sem hefur gengið í gegnum sameiginlega erfiðleika. Þetta er jafnvel enn kærkomnara fyrir þá sem hafa ekki hitt vinnufélaga á fjarfundum og/eða hafa ekki stórt tengslanet.
-
Lífið verður litríkara og við fáum um annað að hugsa en undanfarnar vikur. Bros og hlátur bæta líðan og auka bjartsýni.
-
Við náum fyrri tengingu við yfirmann og fáum mögulega skýrari ramma fyrir vinnudaginn og hvatningu/viðurkenningu sem skilar sér ekki alltaf í gegnum fjarfundabúnað.
-
Sumir komast aftur í langþráða rútínu sem hefur jákvæð áhrif á heilsu og líðan. Við kunnum hugsanlega betur að meta hin daglegu störf og taktinn á vinnustaðnum.
-
Það dregur úr óöryggi að vera „á staðnum“.
Að vinna heima á tímum sóttvarna
- Halda sömu rútínu og þegar farið er á vinnustað. Fara í háttinn á skynsamlegum tíma, vakna á sama tíma og sinna öllum hefðbundnum morgunverkum, þar með talið að klæða sig í vinnufötin.
- Hefja störf og ljúka á sama tíma og áður. Setja sig í vinnustellingar frá upphafi vinnudags og ekki sinna öðru svo vinna þurfi fram á kvöld. Forðast að láta starfið flæða inn í frítímann.
- Útbúa eins góða vinnuaðstöðu heima og kostur er. Hafa umhverfið snyrtilegt til að losna við óþarfa áreiti. Reyna að finna góðan stól og stilla hæð á skjá.
- Að vinna heima með ung börn getur verið flókið. Stjórnendur þurfa að sýna skilning og gera raunhæfar væntingar til starfsmanna við þær aðstæður sem nú eru uppi.
- Fylgjast með líkamsstöðu og taka stuttar pásur af og til. Liðka sig og hreyfa.
- Takmarka verulega tíma á frétta- og samfélagsmiðlum á vinnutíma en það skilar sér í betri einbeitingu, minni kvíða og meiri afköstum. Auðveldara er að gleyma sér á netinu heima en á vinnustað og við erum jú í vinnunni!
- Vera í sambandi við yfirmann eða teymisstjóra að minnsta kosti einu sinni á dag, helst snemma dags. Óska eftir stuttu samtali ef yfirmaður er ekki fyrri til. Leita ráða eftir þörfum.
- Væntingar til starfsmanna þurfa að vera alveg skýrar. Kröfur verða að vera jafnvel enn skýrari en vanalega þegar fólk vinnur fjarvinnu.
- Setja skýr mörk fyrir aðra á heimilinu. Koma því til skila að ekki sé hægt að sinna erindum eða verða fyrir truflun á vinnutíma, loka sig af eins og hægt er.
- Ekki nota pásur í heimilisstörf. Stilla sig inn á að vera alveg í vinnunni á vinnutíma, mörkin renna til í huganum þegar þessu er blandað saman. Muna svo að kúpla sig alveg út þegar vinnudegi lýkur og gera eitthvað allt annað, t.d. skella í vél.
Eins og fram kemur hér að ofan er hvatt til að fólk líti á fjarvinnu sem raunverulegt starf, fari í sturtu, klæði sig og liggi ekki með fartölvuna upp í sófa.
Einnig er talað um að mikilvægt sé að starfsfólk hafi viðeigandi búnað svo að afköst minnki síður þegar skipt er yfir í fjarvinnu.
Setja þarf mörk á heimilinu sem aðrir heimilismenn geta áttað sig á. En þó að ekki séu börn á heimilinu er annað sem getur truflað, svo sem troðfull þvottakarfa. Þá þarf að stilla sig inn á að maður sé í vinnunni og að heimilisstörfin þurfi að bíða.
Eins og ástandið er núna er óljóst hve lengi fólk þarf að vinna heima. Þetta getur verið erfitt fyrir foreldra ef skólar eru lokaðir og yfirmenn þurfa þá að leggja sérstaka áherslu á samskipti og að sýna skilning.
Löng einangrun getur haft áhrif á starfsanda og framleiðni. Í greininni er stungið upp á að líkja eftir hefðbundinni samveru af og til, t.d. með pizzaveislum eða happy hour á netinu. Það getur létt aðeins andrúmsloftið og aukið samheldni í erfiðu umhverfi. Það gæti líka verið hugmynd að halda uppákomum sem annars væru haldnir á vinnustaðnum til streitu eins og hægt er á netinu. Halda upp á afmæli, hrósa fyrir markmið sem nást og verkefni sem klárast. Gefa smá tíma fyrir almennt spjall.
Yfirmenn bera síðan ábyrgð á að halda samskiptum opnum og halda uppi jákvæðum starfsanda. Þetta er tímabil streitu; neikvæðar fyrirsagnir, áhyggjur af veikum eða öldruðum ættingjum og fleira getur fært vinnupóstinn neðar á forgangslistann en hann var. Því meiri sem samskiptin eru við vinnufélaga því auðveldara eigum við með að forðast einangrun. Og best er að samskiptin séu augliti til auglitis á netinu. Þetta á ekki síst við um það starfsfólk sem býr eitt og gæti fundið til einangrunar.