Fara í efni

Nýjar leiðir

Hæglætishreyfingin

Ákveðin vakning hefur orðið á alþjóðavísu sem mótvægi við hraðann í þjóðfélaginu og nútíma lífshætti. Hún er kölluð „hæglætishreyfingin“ (Slow Movement) og nær yfir vítt svið svo sem listir, kennslu, uppeldi, ferðamennsku, fjölmiðlun, framleiðslu og neyslu. Margir hafa heyrt um hægfæðishreyfinguna (Slow Food Movement) sem stofnuð var á níunda áratugnum til mótvægis við skyndibitamenningu og til verndar staðbundnum mat og matreiðsluvenjum. Hún berst einnig gegn notkun eiturefna í matvæli og fyrir fjölbreytni í ræktun.

Það er vel þess virði að kynna sér þessa hugmyndafræði þegar menn vilja huga að bættri almennri líðan því margt sem einkennir hana er talið jákvætt fyrir heilsu okkar.

Carl Honoré er einn af forvígismönnum hreyfingarinnar og skrifaði bókina In Praise of Slow árið 2004. Hann lýsir hæglætishreyfingunni sem menningarbyltingu gegn þeirri skoðun að hraði sé ætíð bestur. Heimspeki hennar gengur ekki út á að gera allt á hraða snigilsins heldur að reyna að vinna hlutina á réttum hraða. Að njóta klukkustunda og mínútna í stað þess að telja þær. Gera allt eins vel og mögulegt er í stað þess að gera það eins hratt og hægt er. Þetta snýst um gæði fremur en magn á öllum sviðum svo sem í starfi, matargerð og við uppeldi barna.    

Honoré segir að tíminn sé takmörkuð auðlind og því séum við alltaf að flýta okkur og reyna að gera meira á sífellt styttri tíma. Hver dagur er kapphlaup að marki sem við náum reyndar aldrei en er mark engu að síður. Við áttum okkur ekki á hve slæm áhrif þessi hraði hefur á allar hliðar lífsins; á heilsu, mataræði, vinnu, sambönd, umhverfi og samfélag. Og stundum þarf eitthvað mikið að gerast til þess að við vöknum upp við þá staðreynd að við erum að hraðspóla í gegnum lífið í stað þess að lifa því. Margir átta sig ekki á þessu fyrr en þeir veikjast.

Það er hægt að sporna við þeim hugsunarhætti að hraði sé eftirsóknarverður og að það að vera önnum kafinn sé best. Og margir eru farnir að hægja ferðina og komast að því að með því að minnka hraðann á réttu augnablikunum gera þeir allt betur, borða betri mat og hreyfa sig, njóta ásta og vinna betur en áður.   
 
TED fyrirlestur Honoré frá 2005.

 

Einfaldaðu lífið

Á Vesturlöndum hefur orðið vakning um óhóflega neyslu og ofgnótt í lífinu. Áhugi hefur aukist á endurnýtingu, að fara varlega í innkaupum, fækka hlutum í kringum sig og einfalda lífið eins og kostur er. Þessi vakning er af hinu góða á margan hátt því óreiða og skipulagsleysi eru streituvaldar í lífinu. Með því að taka skref í átt til einföldunar gefst meiri tími til að sinna hugðarefnum, fjárhagsstaðan skánar og frelsið eykst, meðal annars til að minnka við sig húsnæði eða færa sig um set ef áhugi er fyrir hendi. Hvað gætir þú gert til að einfalda lífið?
Hér eru nokkrar hugmyndir:   
  • Minnkaðu óreiðu og losaðu þig við óþarfa.

Við eigum flest mun fleiri hluti en við þurfum á að halda og eigum stundum bágt með að finna þeim stað og halda til haga. Oft skapast óreiða vegna þessarar ofgnóttar og því meiri sem hún er því verri eru áhrifin á okkur. Það rænir orku að horfa fram hjá dótinu og því er erfiðara að halda einbeitingu ef umhverfi okkar er draslaralegt. Óreiða getur haft áhrif á skammtímaminni, afköst, tilfinningar, svefn, fæðuval og samskipti við aðra. Samband er milli óreiðu og þess að finna til kvíða, streitu og að vera langt niðri (sjá nánar í grein Libby Sander).

Það er oftast léttir að fækka hlutum í kringum sig og við eigum auðveldara með að finna það sem okkur vantar. Við kunnum einnig oftast betur að meta það sem við ákveðum að halda eftir.

 

  • Ekki kaupa óþarfa.

Þeir sem farið hafa í gegnum grisjun á heimilinu sýna oft aðgát við að kaupa nýja hluti því þeir vilja síður lenda í sama fari og missa yfirsýn yfir hvað til er á heimilinu. Áður en við kaupum eitthvað nýtt er góð regla að spyrja sig hvort við þurfum raunverulega á því að halda, hvort hægt sé að nota eitthvað sem við eigum í staðinn og hvort hægt sé að samnýta eða leigja hluti, t.d. stærri verkfæri og tæki sem við þurfum sjaldan að nota.

  • Minnkaðu við þig húsnæði.

Til að einfalda lífið gætirðu íhugað að minnka við þig húsnæði ef það er of stórt eða óhentugt. Þú sparar fjármuni og tíma við þrif og viðhald og getur mögulega leyft þér að ferðast eða spara til seinni tíma. Og tímann geturðu notað til að sinna áhugamálum þínum. 

 

  • Kynntu þér naumhyggju (mínimalisma).

Naumhyggja hefur ýmsa kosti og tengist þeim atriðum sem nefnd hafa verið hér að ofan. Nefna má að það er auðveldara að þrífa heimili þar sem naumhyggja er ráðandi og auðveldara er að slaka á. Það getur verið ráð að byrja á einu herbergi og sjá hvort þú finnur mun, svefnherbergið er upplagður upphafsreitur.

  • Fáðu yfirsýn yfir fjármálin.

Fjárhagsáhyggjur taka mikinn toll af okkur og því er mikilvægt að hafa yfirsýn yfir fjármálin, gera áætlanir og setja markmið. Þetta getur verið hægara sagt en gert og stundum þarf að leita sér aðstoðar. Á síðu Umboðsmanns skuldara má finna fróðleik um fjármál, m.a. kladdann sem getur hjálpað til við að ná utan um tekjur og gjöld.  

 

  • Eitruð samskipti.

Ertu í þeim sporum að vera í krefjandi samskiptum við neikvætt fólk? Erfitt er að eiga við slíkt ef um náinn vin eða ættingja er að ræða, en það er nauðsynlegt að setja mörk ef samskiptin eru verulega íþyngjandi. Það getur flækt lífið á svo mörgum sviðum að geta ekki sagt nei.

  • Skiptið með ykkur verkum.

Sjálfsagt er að skipta heimilisstörfum á sanngjarnan hátt milli heimilismanna.      

  • Reyndu að draga úr óheppilegum hugsunum.

Það getur dregið úr manni mátt að dvelja í fortíðinni, hugsa um það sem við getum ekki breytt og finna til sjálfsvorkunnar. Hægt er að sporna gegn þessum hugsunum með því að beina athygli að því sem við erum þakklát fyrir, líta til framtíðar og hugsa hlýlega til okkar sjálfra.   

  • Gerðu eitt í einu.

Enginn nær að halda fullri einbeitingu við fleira en eitt verkefni í einu yfir lengri tíma. Best er gera eitt í einu og gefa því fullkominn gaum. 

 

  • Viðráðanlegur verkefnalisti. 

Það getur auðveldað lífið að halda úti verkefnalista – en hann verður að vera viðráðanlegur. Með því að venja sig á að nota og uppfæra listann eru minni líkur á að gleyma að sinna mikilvægum verkefnum, minni tími fer í grufl um hvort og þá hverju maður er að gleyma og svo er hvetjandi að strika yfir þá þætti sem þú hefur klárað. Mundu að gleðjast yfir því sem þú ert búin/n að afreka og ekki hafa of mörg eða ónauðsynleg verkefni á listanum.  

  • Skildu vinnuna eftir í vinnunni.

Ekki taka með þér vinnu heim og reyndu að vinna ekki um helgar. Ef þú finnur til streitu þegar þú kemur heim reyndu þá að aftengja þig sem fyrst svo þú og þínir getið átt ánægjulegt kvöld. 

 

  • Náðu stjórn á tíma þínum.

Stundum eyðum við dýrmætum tíma í að kvarta, fletta hugsunarlaust í gegnum samfélags- og fréttamiðla eða bíða eftir því að eitthvað gerist. Ef við fyllum upp í frítímann á þennan hátt fáum við á tilfinninguna að við séum uppteknari en við erum í raun. Með því að lágmarka tímann sem fer í iðju sem færir okkur litla sem enga gleði fáum við sveigjanleika til að gera eitthvað sem skiptir máli og/eða er virkilega skemmtilegt. 

  • Ákveddu matseðil fram í tímann.

Hver kannast ekki við spurninguna „hvað eigum við að hafa í matinn í kvöld?“ og hve erfitt er að svara henni eða fá skýr svör frá öðrum. Stundum er lendingin sú að kaupa skyndibita eða standa í matargerð langt fram eftir kvöldi. Ráðið er að skipuleggja matseðil, þegar vel liggur á þér, nokkra daga fram í tímann og spara með því fyrirhöfn, tíma og fjármuni. Gott er að ákveða líka hvaða föt þú ætlar að nota næstu daga og hafa sem mest klárt að kvöldi svo þú lendir ekki í tímahraki að morgni.  

 

  • Lækkað starfshlutfall? 

Í sumum tilvikum getur vinnan verið of erfið eða tekið of stóran skerf af lífinu. Rétt er að leita leiða með yfirmanni til að bæta ástandið. Ef það er fullreynt mætti íhuga þann möguleika að minnka starfshlutfall ef fjárhagur leyfir, a.m.k. tímabundið.

Það mætti einnig skoða hvort þú ert á réttri hillu - væri möguleiki að finna starf sem hentar betur? Að mörgu er að hyggja í þessu tilliti og ekki alltaf inn í myndinni að minnka starfshlutfall eða fá nýtt starf. 

Lífið er flókið og einföldun þess getur verið snúin líka. En það þarf ekki að breyta öllu í einu, lítil skref gera sitt gagn og smám saman finnurðu mun. 
  • Hönd með gulu blómi

Vanakeðjur og örskref

Að tengja nýjar venjur við þær rótgrónu.
Frumkvöðullinn og rithöfundurinn Arianne Huffington hélt fyrirlestur á vefsíðu Action for Happiness í mars 2021. Hún kom inn á margt áhugavert enda er hún einn áhrifamesti talsmaður heilsueflingar í heiminum um þessar mundir. Hún hefur sjálf reynslu af því að ganga á vegg og stofnaði í framhaldinu síðuna Thrive global sem sérhæfir sig í umfjöllum um heilsu og vellíðan. Einnig hefur hún skrifað metsölubækurnar Thrive og The sleep revolution svo nokkuð sé nefnt.
Ein leið sem hún nefndi í fyrirlestrinum til að koma góðum hefðum inn í rútínu okkar er að búa til svokallaða vanastafla eða vanakeðjur (e. habit-stacking). Við eigum oft afar erfitt með að venja okkur á gagnlega hegðun sem við viljum taka upp en situr á hakanum í amstri dagsins og gleymist ítrekað. Sem dæmi má nefna að drekka meira vatn eða taka stutt hlé yfir daginn. Í grein á thriveglobal.com er rætt um venjur og hve mikilvægar þær eru fyrir okkur. Þær hjálpa til við þessa hversdaglegu hluti og spara okkur að úthugsa allt sem við gerum á degi hverjum. Við getum hugsað um eitthvað annað á meðan við erum á sjálfstýringunni að bursta tennur, smyrja brauð eða fara í sturtu. Venjur eru þó ekki alltaf af hinum góða. Það getur verið afar erfitt að losna við þær óæskilegu, til dæmis að reykja eða bíta neglur.

Hugmyndin með vanakeðju er að tengja saman nýja og gagnlega hegðun sem þú vilt taka upp við sterkan og rótgróinn vana sem þú hefur. Með öðrum orðum, í stað þess að þróa nýja venju úr lausu lofti hengdu athöfnina í það sem þú gerir reglulega nú þegar. Með þessu móti er líklegra að þú festir hana í sessi. Sem dæmi má nefna að ná þér í vatnsglas um leið og þú færð þér morgunkaffið. Þegar þú hefur vanið þig á að tengja þetta tvennt gætirðu bætt því í keðjuna að slaka á og hugleiða í eina mínútu með morgunkaffinu. Og þar næst að skrifa minnislista fyrir daginn og hefjast svo handa með fyrsta verkefnið.

Vanakeðja getur einnig komið sér vel á vinnustað. Fyrirtæki geta t.d. stungið upp á að strax eftir að sest er niður að morgni dags hnýti starfsmenn lausa enda gærdagsins og geri verkefnalista áður en tölvupósturinn er opnaður. Síðar má bæta í keðjuna en best er að einbeita sér að einni viðbót í einu og hafa það sem við viljum bæta við vel afmarkað.  

Greinin er að hluta til byggð á greininni How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones eftir James Clear sem samdi bókina Atomic Habits

James segir að vanastöflun virki vel vegna þess að sterkar venjur sem við höfum séu í raun innbyggðir í heilann. Við höfum hegðunarmynstur sem hefur verið endurtekið ótal sinnum og styrkt í gegnum árin. Með því að tengja nýjar athafnir við gömlu hringrásina er líklegra að þær verði endurteknar. Þegar þú hefur komist upp á lag með að tengja saman geturðu útbúið langa keðju af litlum venjum. Þá geturðu nýtt þér þetta náttúrulega flæði sem tengir eina athöfn við þá næstu.
James hefur búið til formúlu um vanastöflun/-keðju:

Eftir/áður en ég [núverandi vani], mun ég [nýr vani] 

Hann nefnir dæmi:

  • Eftir að ég fer úr vinnuskónum fer ég strax í íþróttafötin
  • Eftir að ég fer upp í rúm kyssi ég makann
  • Eftir að ég sest við kvöldmatarborðið mun ég segja frá einhverju sem gerðist í dag sem ég er þakklát/ur fyrir
  • Eftir matinn mun ég setja diskinn beint í uppþvottavélina
  • Eftir að búið er að setja í vélina mun ég þvo borðin

Þegar leikni er náð er hægt að tengja fleira saman:

  • Þegar ég sé stiga mun ég ganga upp í stað þess að taka lyftuna
  • Þegar mig langar til að kaupa eitthvað sem kostar meira en (X) bíð ég í sólarhring með kaupin
  • Þegar ég kaupi nýjan hlut gef ég annan frá mér
  • Þegar síminn hringir dreg ég andann djúpt og brosi áður en ég svara
  • Þegar ég fer út af veitingastað tékka ég á borði og stólum til að fullvissa mig um að ég gleymi engu

Gott er að gera lista yfir fastar venjur sem hægt er að hengja nýjan vana við, t.d. að fara fram úr rúminu, fara í sturtu, ljúka vinnudeginum, borða kvöldmat eða bursta tennur. Einnig má nota ytri atburði svo sem sólarupprás eða sólarlag.
Örskref
Byrjaðu smátt, taktu örlítil skref.
Í fyrrnefndum fyrirlestri Arianne Huffington segir hún að örskref (e. microsteps) geti verið lykillinn að hegðunarbreytingum. Að þau séu leið fyrir okkur til að koma á þeim breytingum sem við viljum gera í lífi okkar. Hún segir að áramótaheitin sem margir setji sér séu oftast of metnaðarfull til að endast út janúar. Hvort sem þú vilt auka hreyfingu, minnka sykurát, sofa betur eða sýna meira þakklæti byrjaðu þá mjög smátt. Hún nefnir dæmi í sambandi við svefn að taka ekki símann með inn í svefnherbergi. Ef það er of stórt skref mætti reyna að sofa ekki með hann einn dag í viku. Einnig segir hún að 60 sekúndna hlé að morgni dags til að ná áttum og anda djúpt í stað þess að byrja daginn á að kíkja í símann geti haft mjög jákvæð áhrif. Að taka svona örhlé og anda rólega yfir daginn getur dregið úr uppsafnaðri streitu. Hún segir að við getum aldrei komist hjá streitu en galdurinn sé að reyna að koma í veg fyrir að hún safnist upp. 
- Á vefnum thriveglobal.com (og víðar) má finna margar greinar um örskref og vanakeðjur. Einnig má nefna áhugavert viðtal Dr. Rangan Chatterjee við Arianna Huffington um þetta efni.

Bilið milli þess að vita og gera

Er hindrunin aðeins í höfðinu á okkur?
Ertu í þeirri stöðu að vita heilmikið um heilbrigðan lífsstíl og hvernig þú gætir bætt lífsgæði þín verulega, en nærð ekki að stíga skref í átt að hollari lífsháttum? Þú ert alls ekki ein/n. Það er oft ráðgáta hve mikið ósamræmi getur verið í vitneskju okkar og því hvernig við högum okkur í daglega lífinu. Þó að við fáum stundum misvísandi upplýsingar um hvaða matartegundir teljast hollar og hvaða hreyfing sé best þá geta flestir fullorðnir svarað nokkuð nákvæmlega á prófi hvaða næring er holl, hversu lengi við ættum að sofa og að hæfileg hreyfing gagnist öllum.
En hvað er það sem hindrar okkur í að brúa bilið milli þeirrar þekkingar sem við höfum og þess sem við gerum? Svarið er ekki einfalt og um að gera að hver og einn reyni að átta sig á sínum hindrunum. Hér eru nokkur dæmi um „afsakanir“ sem næstum allir hafa notað. Hljómar þetta kunnuglega?
Matur:
  • Hef ekki tíma eða orku til að elda.
  • Hollur matur er dýr.
  • Börnin vilja ekki hollan mat (og ég ekki heldur).
  • Eitt er hollt í dag og annað á morgun, best að borða bara það sem maður er vanur.
  • Erfiður dagur, þarf eitthvað óhollt.
Svefn:
  • Þarf rétt að að klára einn þátt eða þrjá!
  • Hef ekki tíma til að sofa.
  • Þarf tíma fyrir mig eftir að börnin eru sofnuð.
  • Það er of gaman á kvöldin til að fara að sofa.
  • Get náð þessu upp um helgina.
Hreyfing:
  • Hef ekki tíma til að fara í ræktina.
  • Er með verki og legg ekki í hreyfingu.
  • Hef ekki orku til að hreyfa mig.
  • Á skilið að taka því rólega eftir erfiðan dag.
  • Byrja bara í átakinu á morgun.
Við könnumst flest við eitthvað af þessu (eða allt!) en það gæti verið léttara að stíga eitt skref í rétta átt en við höldum. Hindrunin er oft aðeins í höfðinu á okkur. Það er þess virði að prófa, jákvæð áhrif koma nær strax fram.
Möguleg fyrstu skref:

Farðu út á tröppur og andaðu að þér fersku lofti. Þessi einfalda athöfn hefur marga kosti og gerir þér gott.

Röltu aðeins út og kíktu í kringum þig. Ef þú ert að byrja á ferlinu er engin ástæða til að taka tímann eða vera með skilgreindan áfangastað. Njóttu þess bara að kanna umhverfið og ekki flýta þér eða ofgera. Klæddu þig eftir veðri svo upplifunin verði góð og þú viljir endurtaka hana sem fyrst aftur. Margir hlusta á tónlist eða hljóðbók/hlaðvarp á röltinu og það getur stuðlað að lengri útiveru. Það er líka sniðugt að taka með sér myndavél.

Kíktu á Náttúrukort VIRK til að fá góðar hugmyndir að því sem hægt er að gera úti við og er á færi flestra. 

 

Þegar þú kaupir í matinn, veldu þá hollari útgáfu af því hráefni sem þú er vön/vanur að elda. Í stað þess að elda flókna uppskrift af hollustufæði fyrsta daginn notaðu þá minna af því sem þú veist að er slæmt fyrir þig eða skiptu því út. Sumir eiga t.d. frekar auðvelt með að skipta úr gosi yfir í vatn með matnum. Með þessu móti nærðu ákveðinni stjórn sem gæti hvatt þig áfram.
Ef þú eldar ekki sjálf/ur væri gott að ræða áform þín um bætta líðan við heimilismenn. Oft er þetta ágæt leið til að bæta matarræði allra en stundum þarftu einfaldlega að setja upp svuntuna sjálf/ur.  
Ef þú átt bágt með að drífa þig í rúmið á kvöldin, prófaðu þá að hátta 1-2 klukkutímum fyrr en vanalega eitt kvöldið og finndu muninn næsta dag. Það er ótrúlega áhrifaríkt að fá góðan nætursvefn
 
Veldu eitt eða tvö uppáhaldslög og dansaðu af hjartans lyst og ef þú hefur tök á að fara út að leika gríptu þá tækifærið. 
Punktaðu niður hjá þér fleiri „fyrstu skref“ sem þér detta í hug. Settu svo eitt skref á innkaupalistann til að minna þig á gera í það minnsta eitthvað eitt á hverjum degi.

Upplífgandi efni